Практическое руководство по омега-3: полезные свойства и добавки

Польза и противопоказания к применению Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот — рассказывает кардиолог Андрей Обрезан. Ссылка на ролик в конце статьи.

Польза омега 3

Она играет важнейшую роль для полноценного развития ребенка, женщинам и мужчинам разных возрастов для улучшения общего физического и умственного состояния, а также спортсменам для набора мышечной массы (для бодибилдеров и спортсменов маст-хев БАД) и снижения избыточного веса (часто используется как вспомогательное средство для похудения). Омега-3 полезна для:

  • Ускорения процесса наращивания мышечной массы, уменьшает распад белка и стимулируют его синтез (увеличить можно на 30%);
  • Укрепления иммунной системы и повышения продуктивности;
  • Улучшения работы мозга, снижает усталость и риск возникновения болезней – от депрессии до шизофрении;
  • Улучшения состояния суставов, снижает риск заболеваний остеопорозом;
  • Профилактика онкологических заболеваний;
  • Способствует нормализации питания, как следствие способствует снижению лишнего веса;
  • Снижения уровня холестерина и риска возникновения сопутствующих заболеваний сосудов и сердца;
  • У мужчин повышается активность сперматозоидов, что повышает вероятность зачатия;
  • Улучшает состояние волос, ногтей и кожи;
  • В сочетании с витамином B12 позволяет снизить боли во время менструации.

Виды омега-жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты содержатся в животных и растительных продуктах. Но когда вы пытаетесь разобраться, какие из них лучше, появляется слишком много путаницы.

Такие морепродукты, как рыба и криль, богаты эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотами (ДГК), которые защищают сердечно-сосудистую систему. Льняное семя, семена чиа, конопли и некоторые другие растительные продукты, в свою очередь, богаты альфа-линолевой кислотой (АЛК).

Вам стоит выбирать животные источники: наиболее полезными для здоровья являются омега-3 жирные кислоты животного (ЭПК и ДГК), а не растительного (AЛК) происхождения.

Кроме того, в организме АЛК преобразуется в ЭПК и ДГК в очень малом количестве. Это означает, что даже если вы потребляете много AЛК, ваш организм сможет превратить только небольшое ее количество в ЭПК и ДГК, и только тогда, когда будет иметь достаточно ферментов.

Помните, что омега-3 жирные кислоты растительного происхождения НЕ приносят вред, и их не следует избегать. В идеале вы должны включить в свой рацион продукты, содержащие все формы: например, вы можете объединить льняное и конопляное масло с животными омега-3 кислотами.

Омега 3, Омега и Омега продукты: польза для организма человека ^

Некоторые врачи считают, что жиры способны лишь навредить организму, но, как показывает ряд исследований, при их дефиците в питании увеличивается риск развития атеросклероза, инфаркта миокарда, и что более удивительно – сахарного диабета.

Именно поэтому эскимосы, питающиеся жирной рыбой, содержащей Омега-кислоты, гораздо реже страдают от каких-либо сердечно-сосудистых заболеваний.

Омега-3: польза или вред

Самой полезной Омега-кислотой является находящаяся под номером «3»:

  • Она избавляет от холестериновых бляшек, разжижает кровь, препятствует возникновению тромбоза;
  • Улучшает усвоение кальция;
  • Предотвращает болезнь Альцгеймера, активизирует умственные процессы, повышает внимательность, развивает память;
  • Способствует скорейшему заживлению ранок и язв как на коже, так и внутри организма;
  • Очищает кожу, укрепляет ногти и волосы, замедляет старение, помогает избавиться от морщинок.

Омега 6

Не меньшее значение имеет и кислота Омега-6: она укрепляет нервы, повышает настроение, предотвращает простудные заболевания, повышает упругость кожи, предотвращает сахарный диабет, выводит холестерин и чистит сосуды.

Содержание омега 6 в продуктах: таблица

Омега 9

Также важна для здоровья олеиновая кислота Омега-9, которая действует следующим образом:

  • Повышает иммунитет, снижает вероятность возникновения простудных заболеваний;
  • Делает кожу сияющей и бархатистой;
  • Предотвращает появление опухолей;
  • Улучшает работоспособность и умственную активность, положительно влияет на внимательность.

Содержание омега 9 в продуктах: список

Наибольшее значение продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами, имеют для детей:

  • они препятствуют возникновению авитаминоза,
  • ускоряют развитие навыков,
  • улучшают рост и мозговую деятельность,
  • укрепляют память.

Рыба и морепродукты, наиболее богатые omega-3

В каких морепродуктах содержится больше всего omega-3? Чем жирнее рыба, тем более она богата незаменимыми omega-3 и питательными жирами. Две из них являются составляющими липидов тканей морских обитателей:

  1. Эйкозапентаеновая кислота, которой больше всего в жире лосося, жире сельди атлантической, зоопланктоне, морских моллюсках и микроводорослях.
  2. Докозагексаеновая кислота больше всего содержится в сиге (лосось атлантический дикий), лососе, печени трески, сардинах, мойве, сельди, скумбрии, бурых и диатомовых водорослях.

морская рыба является наилучшим источником незаменимых омега-3 жиров

Рыба и морепродукты, наиболее богатые omega-3

Сравнительная таблица содержания жирных кислот омега-3 в рыбе

В таблице показано количество омега-3 (мг) в 100 г морепродуктов.

Наименование морепродуктов Омега-3
Красная икра лосося 6820
Чавыча 2342
Скумбрия 2299
Сиг (лосось атлантический дикий) 2101
Лосось 1966
Сельдь атлантическая 1943
Сардина океанская 1900
Омуль 1760
Анчоус 1750
Сиг 1660
Печень трески 1650
Горбуша 1590
Палтус черный 1590
Сайра 1431
Нерка 1396
Форель 1132
Мойва весенняя 950
Кальмар 750
Окунь морской 595
Мидия 441
Тунец 420
Хек 410
Кефаль 325
Окунь нильский 253
Палтус тихоокеанский, атлантический 228
Минтай 200
Креветка 138
Моллюск 107

дешевая и поэтому доступная для всех категорий населения рыба, также богата незаменимыми кислотами

  1. В красной икре, которую добывают во время нереста, самое высокое содержание омега, это лидер по содержанию продукта.
  2. В скумбрии рыбий жир составляет 16% — это одна из вкуснейших рыб.
  3. В печени трески большое количество омега-3.
  4. Содержание омега-3 в лососе меньше, чем у скумбрии, но он по своим вкусовым качествам может претендовать на первое место.
  5. В селедке атлантической много жира и омега-3, эта рыба самая доступная для населения.
Рыба и морепродукты, наиболее богатые omega-3

Рыба — это источник омега-3 для организма человека. Они также содержатся в ракообразных, мидиях и устрицах. В большом количестве эти кислоты есть и в дешевой мойве, сельди, анчоусах. В консервах из кильки, сайры, сардин также достаточно высокое их содержание. Все эти продукты нужно обязательно включать в рацион, чтобы пополнить организм необходимыми полезными незаменимыми кислотами.

При болезнях, связанных с разжижением крови, омега-3 следует принимать с осторожностью.

Как выбрать Омега-комплекс

Как правильно выбрать комплекс Омега-3 кислот? На что обратить внимание? Расскажем про основные моменты:

  • сырье: качественные омега-3 добавки представляют собой концентраты высокой очистки, которые изготавливаются из дикой морской рыбы — сардины, анчоусы, причем именно из мышц рыб, а не печени
  • количество кислот: содержание вышеупомянутых кислот в капсуле должно быть в количестве не менее 30%, а соотношение ЭПК к ДГК в пропорции 1,5:1
  • способ получения: рекомендуем отдавать предпочтение триглециридам и этиловым эфирам
  • наличие сертификатов: в России это СоГР (сертификат о государственной регистрации), за рубежом GMP

Остановимся подробнее на способах получения омега-3 кислот. На сегодняшний день существует несколько форм:

  • триглецеридная
  • этиловый эфир
  • фосфолипиды
  • реэтерифицированные триглицериды

Разберемся, что они из себя представляют:

  • триглецирид: это три жирных кислоты, которые связаны с основной цепью глицерина, то есть натуральная форма омеги-3, при которой концентрация кислот колеблется в пределах 30-60%
  • этиловый эфир: искусственная или синтетическая форма омеги, получаемая благодаря этилированию триглецирида, при таком способе концентрация содержания кислот значительно увеличивается, доходя до 90%
  • фосфолипиды: также натуральная форма омеги-3, но добывается из антарктического криля, концентрация кислот в ней значительно ниже, но в составе есть множество полезных веществ
  • реэтерифицированные триглицериды: еще одна синтетическая форма омеги, при котором молекулы глицерина заменяют этиловый спирт (то есть обратный этиловым эфирам процесс).
Читайте также:  Можно ли пить просроченный креатин? Срок годности спортивного питания.

Какую форму выбрать предпочтительнее? Обращайте внимание на сырье, из которого производится Омега-3 комплекс, наличие сертификатов соответствия, а также уровень окисления (аббревиатура TOTOX). По данным ВОЗ уровень этого показателя не должен превышать 26 мэкв/кг.

Триглецирид полностью усваивается организмом, но в сравнении с этиловыми эфирами, за счет высокой концентрации кислот, степень усвояемости разнится незначительно. В целом, несмотря на существование 4-х форм получения Омега-3 кислот, мы советуем отдавать предпочтение триглециридам и этиловым эфирам.

Прием качественной Омега-3 добавки поможет вашему организму быть в тонусе и сохранять свое здоровье. Для женщин употребление Омега-3 особенно полезно, ведь этот комплекс помогает улучшить состояние кожи, волос и ногтей. В период беременности прием Омега-3 способствует правильному формированию плода и всех внутренних органов, предупреждает развитие преждевременной родовой деятельности и снижает уровень токсикоза на поздних сроках. Омега-3 восполняет силы организма после тренировочного процесса и помогает притупить чувство голода, что особенно важно при похудении – организм лишается избыточного поступления калорий.

Мы рекомендуем вам добавить к вашему ежедневному рациону омега-3 добавки от компании Prime Kraft – сбалансированные полиненасыщенные жирные кислоты, произведенные из очищенного рыбьего жира мышечной ткани анчоусовых рыб. Капсулы не имеют неприятного «рыбного» вкуса, но при этом полностью удовлетворяют суточную потребность норму омега-3 для организма. Содержание в одной капсуле ЭПК – 180, ДГК – 120. Рекомендуемая суточная дозировка для взрослого – 3 капсулы в сутки. Производятся методом этиловых эфиров, имеют все необходимые сертификаты качества и безопасности (СоГР).

Неважно, сидите вы на диете или набираете массу – омега-3 от Prime Kraft станут вашим незаменимым помощником на пути достижения цели!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Как принимать

Инструкция по применению омега-3—6 и 9 следующая:

  • препараты употребляются во время еды и обильно запивают обычной водой;
  • в зависимости от формы выпуска – капсула, таблетка, сироп – средства могут применяться от 1 до 3 раз в день.

Средства следует пить курсами по 2—4 недели, курс повторяют 2—3 раза в год.

Суточная норма

Суточная дозировка веществ зависит от массы тела человека. Среднестатистические показатели следующие:

  • омега-3 – от 1 до 2 г в сутки;
  • омега-6 – 5—7 г;
  • омега-9 – 0,2 – 0,8 г.

Беременным женщинам перед применением комплекса омега следует проконсультироваться с врачом. Только специалист может точно сказать, как принимать ПНЖК и не навредить ребенку.

Где содержится Омега-6

Таблица соотношения количества жирных кислот в самых распространенных продуктах предлагается для изучения людям, желающим заняться своим здоровьем. Линолевая кислота полезна для организма, но наиболее эффективна она только при сочетании с Омега-3 в правильном соотношении. Если поддерживается баланс этих кислот, организм функционирует правильно. Нужно стараться выбирать те продукты, где содержится Омега-6 и Омега-3 в правильном соотношении. Их должно поступать в организм соответственно по 8-10 и 0,8-1,6 граммов в сутки.

Особенно полезны для поддержания баланса жирных кислот такие продукты:

  • льняное масло;
  • семена чиа;
  • льняные семена;
  • грецкие орехи;
  • сырая фасоль;
  • салат латук;
  • свежий шпинат;
  • тыква;
  • цветная капуста;
  • руккола.
Где содержится Омега-6

В них содержатся все полиненасыщенные жирные кислоты. При включении в ежедневный рацион хотя бы одного из этих продуктов можно обеспечить достаточное количество необходимых питательных веществ. Для этого нужно знать, Омега-6 — где содержится? Таблица, в которой указано примерное количество этого вещества в продуктах, поможет это выяснить. Она представлена ниже.

Факты о сердечных-сосудистых заболеваниях

Многие заболевания сегодня становятся малосимптомными, например, 70% гипертоников не ощущают своего повышенного АД.

Атеросклеротическая бляшка растет бессимптомно, иногда до 50-70% и более от просвета артерии. Большинство инфарктов миокарда случается не при холестерине 10-20 ммоль/л, а при умеренно высоком. И этот холестерин считается наиболее провокационным.

Читайте также:  ААКG-3500 США, GMP(L-Аргинин -альфа-кетоглютарат), 180 таб.

Большинство инфарктов случается не при закупорке коронарной артерии, и не при значимом стенозировании (сужении) 80-90%, а при сужении 50%.

Существуют исследования, что при гипертонической болезни любые дозы алкоголя не несут положительного эффекта. Но исследования — одно, а клиническая практика — немного другое. Андрей Обрезан отмечает исключительно чистые сосуды у тех, кто употребляет алкоголь больше нормы, но, увы, с негативными социальными последствиями.

Социум (в т.ч. вредные привычки) влияет на заболевания на 70%, наследственность — на 20%, а лечение — на 10%. Поэтому, прогноз продолжительности и качества жизни каждого из нас в большей степени зависит от нас, нежели чем от врачей.

к оглавлению ↑

Применение

Чаще всего омега-3 выпускается в виде капсул. Они опускаются в аптеке без рецепта, так что приобрести их может любой желающий. Несмотря на это, перед приёмом стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в том, что препарат не нанесет ущерба здоровью.

В профилактических целях взрослому достаточно одной капсулы в день во время еды или сразу после неё. Приём должен длиться не меньше трех месяцев, иначе результата может не быть.

Применение

В лечебных целях дозу можно увеличить до двух-трех капсул в день по согласованию с лечащим врачом. Детям до двенадцати лет тоже обязательна консультация специалиста.

Чтобы избавиться от неприятного привкуса рыбьего жира в ротовой полости, рекомендуется включить в рацион кислые фруктовые соки, сольные огурцы или квашеную капусту.

Употребление и возможные побочные эффекты

Как правильно принимать Омега 3, чтобы не навредить здоровью? Мы выяснили максимальную суточную норму, поэтому несложно рассчитать, сколько организму в день необходимо жирных кислот. Например, съедая по 4-5 раз в неделю любую свежую рыбу, можно полностью удовлетворить потребности в продукте.

Относительно препаратов, надо знать правильное сочетание минералов и витаминов. Поэтому рекомендуется проконсультироваться у лечащего врача.

Противопоказаниями для приема Омега 3 являются:

  • аллергические реакции из-за гиперчувствительности организма на продукт питания;
  • хронические запоры;
  • туберкулез;
  • повышенный метеоризм;
  • заболевания почек;
  • повышенный уровень кальция в организме;
  • мочекаменная болезнь в стадии обострения.

Нельзя принимать активные пищевые добавки натощак. Это вызывает проблемы с пищеварением, кишечником, желудком.

Дефицит омега 3 и жирных кислот причины и симптомы

Нехватка ценного продукта становится причиной многих заболеваний и негативных симптомов. Причины, при которых вещество не поступает в нужном количестве в организм.

  1. Боязнь набрать лишние килограммы, считая что этот продукт относится к жирам, способным причинить вред фигуре.
  2. Не доверие активным пищевым добавкам: убеждение, что БАДы наносят вред здоровью.
  3. Не правильное питание, когда часто рацион состоит из фастфудов.

Симптомы недостатка Омега 3 заметить несложно:

  • сухость кожи, ломкость волос, появление морщин;
  • судороги в мышцах ног;
  • чувство разбитости;
  • ощущение усталости даже после выполнения несложной физической работы;
  • сухость радужки глаз;
  • частые простудные заболевания.

При подобных симптомах, возможно есть потребность в рыбьем жире. Последствия нередко тяжелые: атеросклероз, инфаркт, инсульт, нарушения эндокринной системы, падение зрения.

Избыток Омега 3 (жирных кислот) и его последствия

Передозировка Омега 3 также не полезна. Избыток жиров становится причиной нарушенной работы иммунитета. В «группу риска входят» мужчины. Повышенное поступление вещества нередко вызывает развитие простаты. В любом случае, употреблять витаминные комплексы можно только после консультации с врачом.

Омега 3 – полезнейший витамин. Благодаря ему можно улучшить психическое и физическое состояние. Следует принимать препараты поздней осенью и ранней весной, когда снижены защитные функции. В рационе должны быть продукты с содержанием рыбьего жира в период эпидемий ОРВи, гриппа и других инфекционных заболеваний.