Правильное питание – за и против, меню на каждый день

О том, что правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье, известно если не каждому, то многим. Правильное употребление «хорошей» пищи предотвратит много проблем и решит существующие.

Важность правильного питания

Главные функции человека связаны с питанием. От него зависит развитие и обновление клеток и тканей, получения организмом энергии. Неправильное питание пагубно влияет на здоровье в любом возрасте. Ухудшается умственное и физическое развитие, появляется быстрая утомляемость, снижается трудоспособность и сокращается продолжительность жизни. Кроме того, неправильное питание провоцирует ряд заболеваний: ожирение, диабет, кариес, гипертония, нарушение обмена веществ, подагра и запоры.

Человек, который привык питаться полезными продуктами, не воспринимает даже запах вредной еды. Если правильно выстроить рацион и приучить организм к нему, то о некачественной пище вы и задумываться не будете. Здоровое питание поможет:

  • сохранить молодость;
  • избежать заболеваний;
  • оставаться стройным;
  • стать активным.

Основы правильного питания

Правильное питание (ПП) относится к главному компоненту здорового образа жизни, обеспечивающего нормальное развитие и укрепление организма, профилактику болезней. Специалисты утверждают, что сбалансированное рацион должен войти в привычку. А пример меню правильного питания на день не является специфической диетой, но при рациональном подходе улучшает самочувствие, придает бодрость, помогает избавиться от лишнего веса.

Предлагаем ознакомиться с главными принципами ПП:

  1. Завтрак должен быть обязательно, чтобы организм получил прием достаточное количество энергии.
  2. В овощах и фруктах очень много витаминов, клетчатки и микроэлементов. Эти продукты должны составлять основу рациона. Они благотворно воздействуют на работу кишечника, и не требуют больших затрат энергии на переваривание.
  3. Один прием пищи должен представлять небольшую порцию. У каждого человека должен быть утренний, обеденный, вечерний прием пищи, и два перекуса. Старайтесь не переедать, это пагубно влияет на здоровье.
  4. Что касается мяса, то отдавайте предпочтение курятине, телятине. Этот продукт прекрасно сочетается с овощами, и лучше его употреблять в обеденный прием пищи.
  5. В меню включайте твердые сыры, ряженку, кефир и творог. Употребляйте кисломолочные продукты с невысоким процентом жирности.
  6. Самая важная жидкость для организма – это вода. По утрам пейте 200 мл чистой негазированной воды за 25 минут до утренней трапезы. В целом за день рекомендуется выпивать не менее восьми стаканов воды, чтобы нормализовался обмен веществ, очистился кишечник.
  7. Врачи советуют сокращать употребление сахарного песка и соли. Первый – вызывает ложный голод, а соль задерживает жидкость в организме, образуя отеки.

НА ЗАМЕТКУ: постепенно приучайте организм к здоровому питанию.

Что можно считать правильным

  • Пища должна утолять голод, вызывая насыщение, а не переедание.
  • Нужно составлять план питания, чтобы трапеза проходила в определенное время. Между основными приемами пищи не должно быть большого перерыва, он составляет примерно три часа.
  • Сладости положительно влияют на настроение. Их можно кушать, но 1-2 раза за 7 дней.
  • Еда должна восполнять запас белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.
  • Если говорить о процессе приготовления, то лучше применять тушение, варку или запекание.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

  • Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
  • Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
  • Правильно поставить перед собой цель – цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания – анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
  • При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
  • Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
  • Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
  • Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

 Советы по правильному и здоровому питанию

Немного простых советов, многие из которых вы наверняка знаете

1. Ешьте побольше свежих фруктов и овощей там много клетчатки. 2.По возможности и по максимуму исключите майонез, кетчуп, блюда из «быстрого питания», алкоголь 3. Старайтесь искать натуральные продукты 4. Кушайте пищу свежеприготовленную. 5.Обедосновной прием пищи 6.Старайтесь не запивать еду и не пить сразу после еды 7. Поделите прием пиши на маленькие порции увеличив количество самих приемов. 8. Ешьте спокойно, не торопясь, в положении сидя 9 Тщательно пережевывайте 10. И старайтесь есть при малейшем чувстве голода, лучше чаще, но по немногу и не булочки с бутербродами, а каши, фрукты или кифирчик 11. Откажитесь от лимонадов и прочих шипучек в пользу натуральных соков и чаев.

Не бойтесь переходить на здоровое питание. Здесь суть не в диетах и дорогих продуктах, а в качестве и способе приготовления.

  Помните:

  •  Длительное воздействие температур уничтожает почти все полезное в продуктах.
  • Жарка, особенно на масле, самый вредный вид приготовления пищи.
  • Соль и сахар по минимуму
  • Балансируйте в отношении как употребляемых калорий так и в видах употребляемых продуктах, иногда надо есть и то что не очень нравится на вкус.
  • Придерживайтесь своих внутренних биологических часов на основе биоритмов (об этом в отдельной статье) И, конечно, не забывайте о том, что калории должны правильно расходоваться, не думайте что будете есть одни овощи и фрукты все будет в норме. Начнутся проблемы с кожей, почувствуете упадок сил и истощение, будите более раздражительны.

В сожжение калорий помогут регулярные физические нагрузки.

Zdobraz, Январь 2017

Просмотров 1 809, за сегодня 1

Потребляйте необходимое вам количество калорий

Потребление количества калорий, соответствующего вашему возрасту, уровню активности и полу, помогает поддерживать здоровый вес. Если вы потребляете слишком много или слишком мало калорий, то в результате наберете лишний вес или потеряете то, что не следовало терять.

В среднем, женщинам достаточно 1500-1800 калорий в сутки, а мужчинам — 2000-2500. Конечно, многое зависит от вашего возраста, уровня физической активности и общего состояния здоровья.

Если вы хотите набрать или сбросить вес, необходимо подобрать такую калорийность рациона, чтобы она обеспечивала достижение желаемой цели без возникновения проблем со здоровьем.

Правильное питание для беременных

Рацион пинания беременной можно составлять в соответствии с общими принципами здорового питания. Единственным важным отличием является дневная калорийность рациона. Для беременных, особенно во второй половине беременности, она должна быть выше, около 3200 ккал. Увеличивать калорийность рацион ни в коем случае нельзя за счет сладостей, хлеба, конфет, макарон, жиров и т.д. В этом помогут каши, рыба, мясо, овощи, ягоды и фрукты.

Женщинам, находящимся в положении, рекомендуется употреблять только качественные продукты. В первом триместре, дневная норма калорий оставаться должна такой же, как и до беременности. На ранних сроках стоит увеличить употребление белков, а также свежих овощей, зелени, фруктов. Белковую пищу старайтесь есть на обед и завтрак. Вечерний прием делайте максимально легким.

Читайте также:  Рейтинг лучших жиросжигателей в 2020 году

Во втором триместре стоит уменьшить привычные объемы порций и параллельно увеличить число приемов пищи. В третьем триместре, из-за опасности отеков, женщинам рекомендуют снизить употребление соли и жидкости.

Меню каждого дня.  Правила и примеры.

Какие же основные правила стоит соблюдать, если мы решили перейти на здоровую пищу:

  1. Основных приемов пищи должно быть три, и еще пара небольших перекусов между ними. По возможности, стоит питаться примерно в одно время, это стабилизирует работу всего пищевого тракта. Наверное тем, кто ходит на постоянную работу, сделать это будет несложно;
  2. Сейчас пошла тенденция подсчитывать количество калорий, которое необходимо телу и отталкиваясь от них, строить свой рацион. Так и хочется задать простой вопрос – а зачем?Просто, доверяйте организму, научитесь его слушать. Он сам вам подскажет, что и когда надо добавить или убрать.  Последите за своим питанием пару недель и как организм реагирует. Ему чего-то не хватает, или он насыщен сверх меры. Живите естественной жизнью в этом наш организм, тоже в некотором смысле разумен и всегда дает нам знаки о своем «статусе». Надо только их научиться понимать;
  1. Стараться соблюдать энергетический баланс. Между всеми энергетическими затратами нашего тела и калорийностью поступающей пищи, должно сохраняться некий баланс или равновесие. Можно конечно подсчитывать количество калорий, или воспользоваться таблицами калорийности в зависимости от веса и возраста. Например, рекомендованные порции для человека средних лет и весом в 70 кг следующие – около 80 гр. белка, 70 гр. жиров, 200 гр. углеводов и 30 гр. пищевых волокон. Но все-таки, если уметь слушать наш разумный организм, то не надо будет тратить время на эти таблицы и нервничать из-за того, что чего-то не учли или перебрали с нормой. Он сам знает, сколько и когда ему надо;
  2. Пить больше воды. Как минимум, около литра в день обычной питьевой воды стоит выпивать. Это скажется в лучшую сторону на вашем общем состоянии, кожа станет более упругой и свежей.

Опыт автора Ольга Денисова Маркетолог. Эксперт по похудению. На страницах сайта публикую статьи по тематике здорового образа жизни. Воспитываю троих детей. Опыт ЗОЖ более 15 лет Задать вопрос Действительно, когда стала пить больше воды, стала еще лучше себя чувствовать, меньше уставать. Кожа стала более гладкой, эластичной. Стараюсь выпивать больше литра в день.

А сейчас посмотрим примеры меню каждого дня в течение недели. Стоит понимать, что у любого человека могут быть свои предпочтения и возможности в выборе. Поэтому, эти примеры надо рассматривать, как одну из возможных комбинаций такого рациона.

Здесь не будет указана вода, которую, как мы помним надо пить много, желательно перед приемом пищи минут за пятнадцать и после, скажем, через полчаса.

Понедельник:

  • Завтрак: творог с кефиром и медом, зеленый чай;
  • Первый перекус: банан;
  • Обед: бульон, немного зернового хлеба, перловая каша с маслом;
  • Второй перекус: йогурт;
  • Ужин: филе куриное, овощи, стакан кефира, хлебец.

Вторник:

  • Завтрак: каша гречневая, сухофрукты, чай или кофе;
  • Первый перекус:  салат из свеклы с хлебцем;
  • Обед: борщ, запеченный картофель, овощной салат;
  • Второй перекус: зерновой хлеб с сыром, компот;
  • Ужин: овощи, рыбные котлеты, чай.

Среда:

  • Завтрак: омлет, хлеб без дрожжевой с сыром, кофе без сахара;
  • Первый перекус: небольшой кусочек пирога с фруктами;
  • Обед: суп рыбный, хлебец ржаной, салат овощной;
  • Второй перекус:  персик;
  • Ужин: рыба нежирная отварная, салат, хлебец зерновой, чай зеленый.

Четверг:

  • Завтрак: тушеные овощи, немного хлеба с маслом, чай;
  • Первый перекус: немного орехов;
  • Обед: рис с рыбой и овощами, салат из овощей, чай;
  • Второй перекус: немного фруктов;
  • Ужин: мясо отварное с овощами, компот.

Пятница:

  • Завтрак: запеканка творожная, йогурт, яблоко;
  • Первый перекус: два, три абрикоса;
  • Обед: суп с курицей, кусок пирога с рыбой, немного хлеба;
  • Второй перекус: два нектарина;
  • Ужин: индейка с овощами, сваренное вкрутую яйцо, зерновой хлеб с маслом, зеленый чай.

Суббота:

  • Завтрак: творог, орешки, изюм, мед, йогурт;
  • Первый перекус: яблоко;
  • Обед:  овощной суп-пюре, котлета с гречкой, хлеб, компот;
  • Второй перекус:  сырники;
  • Ужин: отварное филе, винегрет, чай.

Воскресенье:

  • Завтрак: каша из пшена, яйцо отварное, хлебцы с сыром, кофе;
  • Первый перекус: сухофрукты;
  • Обед: суп с чечевицей, салат из моркови, зеленый чай;
  • Второй перекус: оладьи;
  • Ужин: отварная говядина, салат, хлебцы, чай.

Режим

Диетологи и фитнесс-инструкторы придерживаются мнения, что в течение дня принимать пищу необходимо как минимум четыре раза, а лучше пять. Между приемами пищи должен проходить равный промежуток времени, не менее двух часов и не больше четырех. Это и удобно, и не приводит к перееданию. Кроме того, равный промежуток между приемами пищи позволяет пищеварительной системе снизить нагрузку на организм и улучшить усвоение продуктов.

Читайте также:  Дюбажи как часто можно делать — Лечим печень

Четыре-пять приемов пищи в день снижают желание чего-нибудь перекусить (а перекусываем мы, как правило, разного рода чипсами и снэками, пищей не слишком здоровой). И спланировать время приемов пищи надо так, чтобы последний прием был не позднее чем за два часа до сна. Это не значит, что непременно нужно не есть после шести, если вы ложитесь в одиннадцать, но соблюдать принцип «за два часа до сна» стоит.

В том, как организовать правильное питание дома, стоит придерживаться гибкого отношения. Ведь сразу начать соблюдать описанные принципы сложно, и человек будет срываться. Начинать надо постепенно, понемногу выводя из рациона ненужные продукты и увеличивая количество полезных. А самое главное, сосредоточиться на том, как именно мы едим, насколько часто, в каких количествах. Как только организм войдет в режим, придерживаться правильного питания станет намного проще. Похудение при этом — не самоцель, а лишь побочный эффект от грамотно примененных принципов здорового питания.

Для соблюдения принципов правильного питания также важно не оставаться голодным, чем часто страдают те, кто сидит на диете. Правильное питание — это не диета, а образ жизни, который сопровождает человека всегда. Самым питательным должны быть завтрак и обед, а ужин — легким. Именно на завтрак надо съесть все самое калорийное (углеводы), а на ужин оставить в основном клетчатку и белок.

Психологический настрой

Каким-бы странным ни показался этот совет, но для нормального питания психологический настрой действительно важен. Когда человек нервничает или переживает по какому-то поводу, то он начинает «заедать» свои проблемы, причем количество потребляемой пищи, а вместе с тем и калории, совсем не считает.

В случае стресса нервная система вместе с гормональной нуждаются в своеобразном допинге, а пища как раз и является таковым. И человек неосмысленно начинает тянуться к сладостям и прочим продуктам, которые имитируют состояние удовлетворенности.

Здесь очень важно научиться избавляться от стрессов без помощи еды, переключившись на что-то другое: неспешные прогулки, физические нагрузки, разговоры с друзьями и т. п. Все это поможет не только уберечься от набора лишних килограммов, но и взглянуть на проблему под другим углом.

Соблюдать вышеописанные правила не так уж и сложно. К тому же меньше чем через месяц ваш организм полностью перестроится на новый лад. Руки уже не будут тянуться к внушительной порции макарон, булочкам или шоколаду. Главное – перетерпеть это время.

Примерное меню правильного питания для похудения

Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:

Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе Морковно-яблочный салат без добавления сахара Тушеная курица с гарниром из овощного рагу Нежирный творог с фруктами, травяной чай Отварная рыба, салат из свежих овощей
Вторник Обезжиренный творог с бананом, ягодами Апельсин или грейпфрут Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи Зеленое яблоко, травяной чай Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей
Среда Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом Половина грейпфрута, несколько грецких орехов Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец Нежирная тушеная свинина с овощами
Четверг Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами Натуральный йогурт Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя) Творожная запеканка с йогуртом, фруктами Салат с овощами, морепродуктами
Пятница Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца Целый грейпфрут и чай с мятой Грибной суп-пюре с курицей Мюсли с обезжиренным йогуртом Запеченная с овощами рыба
Суббота Овсяная каша на молоке, яйцо Нежирный йогурт с фруктами Гречневая каша с любым тушеным мясом Стакан кефира, яблоко Овощное рагу, отварная или запеченная рыба
Воскресенье Омлет из двух яиц, тост из хлеба Несколько фруктов Запеченная с овощами говядина Отварные кальмары, томатный сок Паровые куриные котлеты, овощной салат