Правильное питание для набора мышечной массы

Так как в планы на ближайшие годы такой пункт входить ни в коем разе не должен, стоит серьезно задуматься над тем, что можно есть после тренировки, до нее, а также перед сном, ведь все это чрезвычайно важные вопросы, которые нужно осмыслить заранее.

Для чего необходимо

Пища – важное «топливо» для организма, особенно в период повышенных нагрузок. Нельзя пренебрегать питанием при тренировках, даже, если цель занятий – похудение. Правильное питание до и после тренировки необходимо:

  • для поддержания необходимого уровня энергии, необходимой для тренировок;
  • для подготовки организма к предстоящим нагрузкам;
  • для повышения работоспособности и выносливости.

Неправильное питание перед тренировкой или его отсутствие может привести к :

Это вкусно и имеет десятки преимуществ для общего здоровья тела. Он содержит незаменимые жирные кислоты, витамины, антиоксиданты и другие питательные вещества, которые поддерживают все виды диет. Поскольку его калорийный вклад является идеальным дополнением к естественному возбуждению тела и улучшению его физической и умственной функции.

Ежедневное потребление кусочка этого фрукта способствует и помогает похудеть, потому что это также насыщающая пища. Хорошие перестали быть антагонистами диет, и уже было продемонстрировано, что их потребление регулярно способствует улучшению здоровья.

  • тошноте;
  • коликам;
  • вздутию живота;
  • расстройство органов и вялость может спровоцировать переедание или неправильная пища перед занятиями;
  • голод может привести к обморокам, снижению выносливости, травмам, головокружениям.

Сбалансированность составляющих питания :

  1. Белки перед тренировкой обеспечат мышцам необходимые аминокислоты.
  2. Углеводы насыщают мозг и мышцы энергией.
  3. Жиры должны отсутствовать, так как во время тренировки они замедляют пищеварение и работу желудка.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Кушать перед силовой тренировкой лучше не позднее, чем за 1-1,5 часа до ее начала. Еда должна состоять из углеводов и белков и легко усваиваться, а вот от жирной пищи перед походом в зал лучше отказаться. Тренироваться на пустой желудок не рекомендую. Ведь организм не будет на должном уровне обеспечен энергией, необходимой для полноценного выполнения упражнений.

Представьте себе, что человеческий организм является печью, углеводы – дровами, а энергия – огнем. Таким образом, подкладывая в печь дрова, мы получаем огонь, который и дает организму необходимую энергию. И чем правильнее мы выбираем дрова и время, когда ими нужно растопить печь, тем ярче горит пламя. Соответственно, тренировки дают желаемый результат в максимально короткий срок.

Кушать позднее, чем за час до занятий силовыми упражнениями, также не стоит. Ведь это помешает выложиться на тренировке полностью и может привести к развитию некоторых неприятных процессов в организме – изжоги, тошноты, икоты. Кстати, и степень выносливости организма при этом значительно снизится.

Какое воздействие на организм оказывает принятая перед тренировкой та или иная пища

  • белки (протеины). Обладают анаболической активностью – влияют на рост мышечных тканей, основной строительный материал для клетки.
  • жиры (липиды). Липидная пища довольно долго переваривается. Кроме того, жиры способны существенно замедлять и процессы всасывания питательных веществ. В результате человек, который употребил перед тренировкой липидную пищу, может испытывать дискомфорт, который проявит себя в виде вялости, тошноты, отрыжки и желудочной колики;
  • углеводы. Такие продукты питания нужны для правильной работы мышц. Ведь в процессе занятий спортом организм довольно быстро расходует запасы гликогена (глюкозы). Поэтому их необходимо пополнять перед началом тренировки.

Какие продукты употреблять перед силовой тренировкой

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Ниже будут перечислены белковые и углеводные продукты питания, которые вы, в зависимости от своих вкусовых предпочтений, можете сочетать между собой в различных вариациях.

  1. Хлеб.
  2. Обезжиренный творог.
  3. Яйца.
  4. Каша (греча, рис, овсянка, пшено, ячмень, пшеница и т.д.).
  5. Макаронные изделия.
  6. Картофель.
  7. Нежирные сорта мяса.
  8. Рыба и морепродукты.
  9. Курятина.
  10. Индейка.
Читайте также:  Как принимать креатин — все, о чем вам следует знать

Количеству съеденной пищи также нужно придавать значение. Порция не должна быть большой. Если перед самым началом тренировки у вас отсутствует чувство тяжести в желудке, значит, количество принятой пищи было оптимальным.

Питание перед тренировкой для похудения

Употреблять пищу перед тем, как пойти на тренировку, целью которой является сброс лишних килограммов (жировых), можно не позднее, чем за 2 часа. Для проведения эффективного занятия организму нужно иметь определенный запас «топлива» или, как было сказано выше, «дров» – гликогена.

Данный полисахарид, за счет протекания определенных процессов, продуцируется в организме после поступления в него углеводной пищи. Затем гликоген поступает в общий кровоток в виде глюкозы. Другими словами, мы бросаем в топку дрова, которые начинают гореть, насыщая организм энергией.

В отличие от питания перед силовыми тренировками, в данном случае в рацион должны входить преимущественно «сложные» углеводы.

Что такое сложные углеводы

Их еще принято называть «медленными». Это такие продукты, которые перевариваются дольше «простых» углеводов и не способствуют развитию резких скачков уровня сахара в крови. К таковым можно отнести:

  1. хлеб и макаронные изделия, изготовленные из муки грубого помола. На этикетках такой продукции обычно указано, что они являются цельнозерновыми;
  2. злаки (каши, сваренные на воде);
  3. овощи;
  4. бобовые;
  5. фрукты;
  6. зелень;
  7. грибы.

Что кушать перед тренировкой для похудения

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы
  1. Цельнозерновые макаронные изделия.
  2. Чечевицу.
  3. Гречневую кашу.
  4. Овсяную кашу.
  5. Овощи и фрукты.
  6. Пшеничную кашу.
  7. Бобовые.
  8. Орехи.

Если у вас совсем нет времени для полноценного приема пищи и выжидания 2-ух часов после этого, можно за 20-40 мин. до тренировки перекусить изюмом, черносливом, курагой или финиками. Также допустимо выпить небольшую чашку чая с ложечкой меда. Такая пища обеспечит повышение уровня глюкозы в крови и, как следствие, моментальный прилив энергии.

Однако перечисленные продукты относятся к «быстрым» углеводам, так что подобные перекусы можно устраивать лишь в крайних случаях. Лучше употреблять пищу, в состав которой включены «сложные» углеводы.

Учитывая данные выше рекомендации, вы сможете эффективно тренироваться, достигая тем самым максимальных результатов за короткий промежуток времени. Плодотворных вам тренировок!

С уважением, Алексей Динулов. Элит — Тренер FPA

Правильное питание после тренировки для набора мышечной массы: легкий перекус, это еще не еда

  • Белки, жиры, а также и углеводы нужно обильно потреблять, не забывая и об иных веществах.
  • Микроэлементы, равно как и витамины, непосредственного участия в строительстве новых мускулов не принимают. Однако есть их, несомненно, нужно, ведь они могут выступать в качестве такого себе катализатора.
  • Сразу же после завершения тренировки обязательно стоит выпить воды, однако не из-под крана, а лучше минеральной, чтобы восполнить их недостаток.
  • После возвращения домой из нужно обязательно организовать достаточно плотный обед. Можно есть углеводы – рис, картофель, а также и белки также необходимы, к примеру, очень хорошо потреблять яйца или мясо.
  • Не помешают и свежие овощи, в особенности такие «водянистые», как огурчики с помидорчиками.
  • К огромному удивлению, запивать еду обильно питьем не рекомендуется. Нельзя пить ни соки, ни коктейли, ни тем более, чай или кофе. Вся жидкость, которую вы потребляете, наращивая мышцы, а уж ее действительно должно быть много, в обязательно порядке должна быть выпита исключительно в промежутках между едой, за час после и не менее получаса до.

Обратите внимание

Второй прием пищи, который обязательно должен следовать после легкого перекуса во время углеводного окошка, может оказаться вовсе не последним за сутки. Все дело в том, что если до сна еще остается часа два, а то и больше, то придется на ночь кушать еще раз, чтобы добиться максимального результата.

Таким образом, такой прием пищи, спустя час или же два, по приходу из тренажерки, это только обед, конечно же, тут многое зависит от времени, выбранного для занятий спортом. Оптимально будет делать это в послеобеденный период, однако обедать уже сделав все свои запланированные упражнения, а предварительно лишь перекусить, как и рекомендуют опытные тренеры.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Правильно употреблять продукты, которые не только легко перевариваются, но и обладают максимальной пользой.

Таблица 1. Виды продуктов, необходимых для набора массы

Функция Норма Баланс Виды продуктов
Белок Служит основой для построения клеток 1 г на 1 кг массы тела Животный и растительный Мясо нежирных сортов, молочная продукция, яйца, бобы, орехи, крупа (пшенная, гречневая, перловая)
Углеводы Служат восстановлению уровня гликогена в мышечной ткани, дают энергию 5 г на 1 кг массы тела 65 % — сложные медленные Фрукты и овощи, зерновые и бобовые
35 % — быстрые Сладкие фрукты и мюсли, картофель, макароны, тыква, рис
Жиры Источники незаменимых кислот, которые необходимы для усвоения белка и построения тканей Не менее 1 г на 1 кг массы 80 % растительных жиров Орехи, семечки, растительное масло холодного отжима
20 % животного жира Сливочное масло, жирные сорта морской рыбы, сливки и другие жирные молочные продукты

Принимая во внимание все вышеизложенное, очень легко составить правильный рацион.

Правильное питание после тренировки для набора мышечной массы: легкий перекус, это еще не еда

Стоит знать, что углеводное окно, это еще далеко не все, что нужно знать, организовывая собственное правильное питание, которое обязательно должно помочь нарастить собственную мышечную массу. На самом деле, наш организм очень умная машина и достаточно пораскинуть извилинами, чтобы понять, что надо есть после тренировки, на протяжении почти суток, когда и нужно дать ему специальные вещества, что и станут строительными материалами вашего нового, здорового и красивого тела.

  • Белки, жиры, а также и углеводы нужно обильно потреблять, не забывая и об иных веществах.
  • Микроэлементы, равно как и витамины, непосредственного участия в строительстве новых мускулов не принимают. Однако есть их, несомненно, нужно, ведь они могут выступать в качестве такого себе катализатора.
  • Сразу же после завершения тренировки обязательно стоит выпить воды, однако не из-под крана, а лучше минеральной, чтобы восполнить их недостаток.
  • После возвращения домой из нужно обязательно организовать достаточно плотный обед. Можно есть углеводы – рис, картофель, а также и белки также необходимы, к примеру, очень хорошо потреблять яйца или мясо.
  • Не помешают и свежие овощи, в особенности такие «водянистые», как огурчики с помидорчиками.
  • К огромному удивлению, запивать еду обильно питьем не рекомендуется. Нельзя пить ни соки, ни коктейли, ни тем более, чай или кофе. Вся жидкость, которую вы потребляете, наращивая мышцы, а уж ее действительно должно быть много, в обязательно порядке должна быть выпита исключительно в промежутках между едой, за час после и не менее получаса до.
Правильное питание после тренировки для набора мышечной массы: легкий перекус, это еще не еда

Обратите внимание

Второй прием пищи, который обязательно должен следовать после легкого перекуса во время углеводного окошка, может оказаться вовсе не последним за сутки. Все дело в том, что если до сна еще остается часа два, а то и больше, то придется на ночь кушать еще раз, чтобы добиться максимального результата.

Таким образом, такой прием пищи, спустя час или же два, по приходу из тренажерки, это только обед, конечно же, тут многое зависит от времени, выбранного для занятий спортом. Оптимально будет делать это в послеобеденный период, однако обедать уже сделав все свои запланированные упражнения, а предварительно лишь перекусить, как и рекомендуют опытные тренеры.

Меню для роста мышечной массы

Завтрак:

  • 3 отварных яйца + 3 белка яйца
  • 150г сухой овсянки
  • 1. ст. л. масла льна.

Второй завтрак:

  • 250г домашнего зерненного творога.

Обед:

  • 250г отварного куриного филе
  • 100г макарон
  • Салат с помидором и огурцом.

Перед тренировкой:

  • 30г протеина

После тренировки:

Меню для роста мышечной массы
  • 30г протеина
  • 38г казеина
  • 1 банан.

Ужин:

  • 200г отварного филе курицы
  • 300г брокколи
  • Салат с огурцом, помидором, 100г салата и парой ст. л. виноградного уксуса.

Поздний ужин:

  • 250г домашнего зерненого творога.

Предложенный рацион для роста мускулатуры рассчитан на среднего атлета весом около 80кг массы тела. Калорийность данной системы питания составляет 2 960 ккал, в которые входит: 3г белков, 4г углеводов и 1г жиров на 1кг массы тела.

Не стоит забывать о необходимости принимать мультивитамины и пить минимум 2л воды в сутки. Также для развивающегося организма атлета важна клетчатка, которой много в зеленых овощах. Углеводы в виде овсяных хлопьев и макарон можно заменить на дикий рис или гречку.

Также на нашем сайте можно ознакомиться с программой питания для набора масс для девушек. Побробнее по ссылке.

Стоит ли есть перед сном

Когда мы спим, то тратим на это свои ресурсы. Причем, довольно длительное время возможности их восполнить, у нас нет. Не будете же во время сна делать себе прием пищи. Поэтому надо до сна зарядиться долгими белками, чтобы они всю ночь потом переваривались. Это может быть казеиновые протеин или обыкновенный творог, по своим свойствам они почти одинаковые.

Однако можно все же посоветовать и ночью кушать. Делать это не очень удобно, но после нескольких дней происходит привыкание. И тогда не надо будет ставить будильник, чтобы проснуться ночью. Фанаты пробовалитак делать и многим нравилось. Заметными были и результаты такого питания. На тренировках ощущения были совершенно другими.

Расчет калорийности рациона

Попадая в организм, нутриенты выступают в виде «топлива»: дарят жизненные силы, активность, способность выполнять сложные упражнения. Их объем определяется калориями. Оптимальное число калорий обеспечивает гармоничное телосложение, прекрасное самочувствие и пропорциональное развитие мускулатуры.

Правильный рацион. Что можно кушать перед тренировкой.

Лишняя энергия откладывается в «запасниках» жировых слоев. Недостаток провоцирует анемию, потерю мышечной массы и апатию.

Расчет калорийности рациона

Формула расчета Харриса-Бенедикта

  • BMR (минимальное количество энергии, которое требуется организму для нормального функционирования) мужчинам = 88,362 + (13,397 умноженное на массу в кг) + (4,799 помноженное на рост в см) – (5,677 умноженное на возраст в г).
  • BMR для слабого пола = 447,593 + (9,247 умноженное на вес в кг) + (4,330 умноженное на возраст в годах).

ТОП-продуктов для завтрака перед тренировкой

1.    Овсянка. Имеет низкий гликемический индекс, отлично насыщает организм сложными углеводами, не содержит жиров. Особенно полезна овсяная крупа из цельного зерна.

2.    Куриные яйца. Привычный продукт для утреннего приема пищи. Содержит легко усваиваемый естественный белок. Классический омлет с огородной зеленью – отличный вариант завтрака для бодибилдера.

3.    Мясо индейки. Отличается низким содержанием холестерина и жиров. Хороший поставщик белка для строительства мышц.

4.    Фрукты и орехи. Особенно следует отметить бананы, яблоки, груши, ананас, цитрусовые. Богаты клетчаткой, сложными углеводами, микроэлементами. Орехи – источник ненасыщенных жиров, фолиевой и омега-6 кислот.

5.    Творог и натуральный йогурт. Незаменимы для пополнения запасов белка и кальция. В сочетании с фруктами и ягодами являются полноценным завтраком.

лучших продуктов перед тренировкой

Чтобы меню не надоело однообразием и пресностью, необходимо изменить принцип компоновки продуктов и ввести в рацион продукты, оказывающие положительное влияние на организм.

Продукты Описание
Паста из арахиса Только 1 ч. л. пасты может обеспечить организм суточной нормой антиоксидантов. Она также содержит в составе Е-витамины и в большом количестве магнезию. Пасту лучше потреблять с ржаными хлебцами.
Рис бурого типа Крупа быстро насыщает, отличается ореховым вкусом. Рис характеризуется наличием селена и марганца, поэтому регулярное употребление понижает уровень холестерина и предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Авокадо Ненасыщенные жирные кислоты и витамины В удаляют отложения холестерина и отбивают ощущение голода. Нарезанный авокадо можно класть в салат, так как он отличается нейтральным вкусом.
Грейпфрут Фрукт полон витаминами Е и А, а также цинком, медью, магнием, тиамином и фолатами. Грейпфрут разгоняет метаболизм как любой другой жиросжигатель. Сок лучше разбавлять, так как концентрат может негативно повлиять на работу ЖКТ.
Зелень Укроп с петрушкой являются источниками углеводов. Калорийность невелика, а содержание железа крайне высоко. Зелень используется как добавка в салаты и другие блюда.
Банан Мягкие, сытные и вкусные плоды заполнят «окошко» между обеденным временем и тренировкой. Углеводы дарят спортсмену энергию, увеличивают силу мышц и снижают АД. Нельзя есть больше 1 фрукта.
Йогурт греческого типа Если из качественного йогурта убрать сыворотку, он станет греческим. Кисломолочная масса обогащается белками, а объем употребляемых углеводов падает. Йогурт полезен для строения мышц.
Индейка Аппетитное мясо полезно цинком, селеном, железом, витаминными комплексами В и В12. Готовить индейку лучше на пару или в духовом шкафу.
Творог Масса богата фосфором и кальцием, что необходимо для крепости костей. Творог – оптимальный выбор пищи перед тяжелыми упражнениями. Он хорошо усваивается и разгоняет обменные процессы.
Яйца Отваренное яйцо богато витаминами А, Е, В12, селеном, биотином, а также железом и йодом. Яйца лучше употреблять в отваренном виде или как омлет. Рекомендовано уделить внимание белкам, а не желткам.

Что кушать перед интенсивной тренировкой, зависит от множества факторов: цель похода в спортзал, особенности анатомического строения тела и начальная физическая подготовка.

Оформление статьи: Анна Винницкая