Прием протеина — рекомендации для начинающих и профессионалов

В последние годы наблюдается значительный рост числа людей, активно занимающихся спортом. Тренажерные залы забиты посетителями, а на стадионах можно наблюдать множество спортсменов, занимающихся как индивидуально, так и группами.

Подробный обзор

Яичный протеин: зачем необходим спортсмену?

Что такое яичный протеин?

Польза яичного протеина

  • Наличие большого числа аминокислот, в том числе незаменимых (которые наш организм не может синтезировать самостоятельно), поддерживающих стабильность работы нервной системы;
  • Ускоряет метаболические процессы;
  • Предотвращает преждевременное старение и разрушение клеток;
  • Помогает в наращивании мышечной массы за счет лейцина в составе;
  • Подходит для диетического питания в период сушки тела, так как в его составе нет жиров;
  • Приводит в норму уровень гемоглобина;
  • Активизирует кроветворную функцию;
  • Увеличивает концентрацию тестостерона, стабилизируя таким образом гормональный фон;
  • Устраняет дефицит питательных веществ в организме благодаря содержанию витаминов и минералов.

Достоинства спортивного питания с яичным протеином

Яичный протеин: недостатки

Правила приема яичного протеина

  • Суточная доза рассчитывается, исходя из 2 г протеина на 1 кг веса тела (при этом важно учитывать количество белка, которое поступает с другими продуктами питания);
  • Дозировка на один прием не должна превышать 35 г добавки – именно столько кишечник может переварить, не испытывая никаких трудностей;
  • Для приготовления белкового коктейля можно использовать теплую моду или молоко;
  • Употреблять напиток требуется два раза в день: за 30-40 минут до тренинга и через час поле него.

Яичный и сывороточный протеин: что лучше?

Виды протеина

Сывороточный

Это самый популярный вид протеина, который имеет высокую биологическую ценность. Делают сывороточный протеин из молочной сыворотки, которая остается после изготовления сыра. Кстати, часто бывает так, что протеин может иметь немного разный привкус в зависимости от партии. Это связано с тем, что к производителю попадает сыворотка от разных сортов сыра. Но в целом, вкус остается практически неизменным.

Сывороточный протеин является универсальным. Он довольно быстро усваивается, хорошо переваривается и прекрасно сбалансирован по аминокислотному составу. Производители обычно рекомендуют принимать его тогда, когда есть необходимость быстро насытить кровь аминокислотами. Аминокислоты — это то, на что распадается протеин при переваривании. То есть, аминокислоты — это конечный продукт распада белка.

Таким образом, самое удачное время для приема сывороточного протеина — это на завтрак или после тренировки.

Казеин

Казеин — это уже чисто молочный белок, который содержится, например, в твороге. Этот вид протеина считается медленным и рекомендуется к употреблению тогда, когда нужно после его приема длительное время постепенно насыщать кровь аминокислотами, например перед сном.

Комплексный

В состав такой спортивной добавки входит смесь разных протеинов, например сывороточный, яичный, казеин и какой-нибудь еще. Суть такой смеси заключается в том, что каждый из этих видов протеина имеет свое время для усвоения и по сути этот вид протеина имеет максимально продолжительное действие. То есть, он усваивается постепенно — сначала сывороточный, потом яичный, затем казеин и так далее… Производители рекомендуют употреблять такой протеин между приемами пищи или перед сном.

На самом деле во всех трех видах протеина примерно один и тот же белок, с примерно с одним и тем же аминокислотным составом, но с разным временем усвоения. В идеале иметь все три вида протеина, но в большинстве случаев будет достаточно и одного — сывороточного, который можно употреблять и на завтрак, и после тренировки, и перед сном, и между приемами пищи.

Если вы планируете употреблять протеин постоянно, и если позволяют финансовые возможности, то можете приобрести все три вида. Если же выбирать какой-то один, то это однозначно должен быть сывороточный протеин.

Вреден ли протеин? Сколько усваивается за раз?

Каждого атлета, стремящегося к набору мышечной массы, интересует то, как правильно и в каких дозировках принимать протеин, сказывается ли употребление этой добавки на здоровье почек и печени.

Протеин: что это такое?

Белковая добавка, разработанная специально для спортсменов, ускоряющая процесс набора мускулатуры. Исходным сырьем, из которого получают протеин, чаще всего является молоко.

Ключевое отличие такого белка от получаемого вместе с обычной пищей заключается в скорости, с которой он переваривается.

На усвоение спортивного протеина затрачиваются минуты, а куриных яиц или мяса — несколько часов.

Согласно научным исследованиям, прием спортивного протеина положительно влияет на наборе мышц, а побочных эффектов практически не вызывает. Исключение составляют люди, которые страдают индивидуальной непереносимостью лактозы и прочими пищевыми аллергиями.

В чем заключается польза протеина?

Прием белковой добавки дает многосторонний положительный эффект:

Обеспечивает питание мышечной ткани

Легкоусвояемый белок уже через несколько минут после поступления в организм увеличивает концентрацию свободных аминокислот, в том числе и BCAA, в крови. Эти органические соединения активируют метаболизм и синтез мышечной ткани.

Нормализует инсулин

Последние исследования доказывают, что белковая добавка снижает концентрацию сахара в крови как у абсолютно здоровых людей, так и у тех, кто страдает от сахарного диабета второго типа.

Читайте также:  Спортивное питание для новичков

Уменьшает аппетит

Повышение концентрации свободных кислот на фоне падения сахара угнетает чувство голода. Усиливает данный эффект то, что желудок заполняется протеиновым коктейлем, получаемым в результате растворения смеси в воде.

Как правильно употреблять спортивный протеин?

Занимающимся физическими тренировками спортсменам, употребляющим белковую добавку для увеличения мускулатуры, протеин рекомендуется пить до начала тренинга либо в период «углеводного окна», наступающего сразу после окончания занятий. Стандартная норма составляет от двадцати до тридцати граммов.

Спортивный протеин показан к приему не только для тех, кто желает обрести дополнительную мускулатуру, но и тогда, когда привычный рацион не позволяет обеспечить организм достаточным количеством белка (1,5 грамма на каждый килограмм веса человека). Эта добавка, снижающая аппетит, рекомендована к употреблению людям, стремящимся похудеть и уменьшить жировую прослойку.

Усвоение белка в организме

Наибольшую эффективность для прироста мышечной массы позволяет получить дозировка от 20 и до 25 грамм спортивного протеина. Белок, поступающий сверх этой нормы, усваивается полностью, но не позволяет получить дополнительной прибавки мускулатуры.

Принимать добавку выше рекомендуемой дозы нет смысла. Гораздо важнее время употребления, сочетание протеина с углеводами, имеющими высокий гликемический индекс. Лучший результат демонстрирует комбинация протеиновой смеси с гейнером (быстрыми углеводами), потребляемая после завершения тренировки.

Побочные эффекты от употребления протеина

Прием спортивного протеина может вызвать:

Нарушения в работе ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)

Этот побочный эффект возникает у людей с непереносимостью лактозы. Расстройство желудка чаще всего бывает при употреблении такого глютеноподобного медленноусвояемого вещества, как казеин, которое имеет множество противопоказаний.

Приступы головной боли

Это обусловлено способностью протеина снижать уровень инсулина. Если головная боль и тошнота сопровождают каждый прием продукта, его рекомендуется дополнять углеводами, к примеру, бананом.

Излишняя сухость во рту

Чаще всего возникает при недостаточном количестве используемой жидкости. На каждую порцию должно приходиться не меньше 200 миллилитров. Иначе, помимо сухости во рту, могут развиться желудочные кровотечения.

Воздействие белка на печень и почки

Люди, незнакомые со спортивным питанием, ошибочно полагают, что прием порошкового протеина равнозначен употреблению анаболических стероидов. Некоторые даже утверждают, что такой белок опасен для почек и печени.

Единственным обоснованным доказательством этому мог бы послужить эксперимент 1973 года, но признать его корректным невозможно. Он заключался в том, что голодающим пять суток мышкам давали большие дозы белка, что приводило к повышению в крови токсинов, негативно отражалось на работе почек.

Заключение

Протеин — важнейшая составляющая процесса по набору мышечной массы. Противопоказанием к его приему является только пищевая аллергия. Чтобы получить видимый результат, достаточно употреблять от 20 до 30 грамм белковой добавки до либо после тренинга.

Правда о протеине — видео

Польза и вред сывороточного протеина

О пользе сывороточного протеина мы уже поговорили немало. Что же касается вреда, то здесь следует помнить лишь один момент: чрезмерное потребление белков может негативно отразиться на почках. Дело в том, что обычному человеку требуется примерно 120-150 граммов белка ежедневно. Это чистого протеина. Значит, в сумме на все протеинсодержащиеся продукты, в среднем это должно составить примерно до полукилограмма. Если же говорить только о мясе, то в сутки следует употреблять около 300 граммов мяса, 250 граммов творога, или 600 граммов фасоли. Эти цифры лишь для примера. Надо понимать, что зачастую процентное содержание белков в продукта не превышает 25%. Бывает меньше и больше, но редко. Поэтому 120 граммов белка можно получить, грубо говоря, из 600 граммов пищи.

Все, что организм получает свыше этих цифр (120 гр. протеина) он благополучно выводит из организма, не позволив усвоиться. Для атлетов количество потребляемого белка в сутки повышается до 160-220 гр. В силу необходимости для восстановления мышц и прочих систем организма, спортсмен должен употреблять больше протеинов. Иначе никакого прогресса в тренировочном процессе не будет в помине.

Но если бездумно пытаться запихивать в себя огромные дозы белков, надеясь, что процесс наращивания мышечной массы и силы ускорится, ваши почки вскоре запротестуют от чрезмерных нагрузок по выводу излишек протеинов.

Поэтому, этот факт следует учитывать при расчете дневной дозы потребляемых белков.

Но если вы «переедаете» совсем незначительно, или же не постоянно, тогда никакого вреда протеин вам не нанесет, даже наоборот – только польза. И польза не только для объема мышц, но и для всего здоровья в целом.

Для эксперимента, попробуйте месяц попринимать сывороточный протеин даже не начиная тренировок. Вы заметите, что стали чувствовать себя намного лучше, а мышцы сами по себе приняли куда более подтянутый вид, повысится их сила. Улучшится работа сердца, мозга и др.

Что такое протеин

Белками или протеинами называются органические вещества, состоящие из 20 аминокислот в различных комбинациях. В организме человека все белковые продукты расщепляются на составляющие элементы, из которых синтезируются необходимые молекулы. Соединения, состоящие из двух аминокислот называются дипептид, из трех — трипептид, более 10 — полипептид.

Виды аминокислот

Аминокислоты разделяются на:

Что такое протеин
  • заменимые — синтезируются организмом самостоятельно в достаточном количестве;
  • условно незаменимые — синтез в организме ограничен возрастом или состоянием здоровья человека;
  • незаменимые — не синтезируются организмом и должны поступать с пищей.

Сбалансированный рацион включает в себя белковые продукты с полным аминокислотным составом. Препараты спортивного питания содержат достаточное количество незаменимых аминокислот для наращивания мышц.

Скорость усвоения

Белковые добавки характеризуются разной скоростью усвоения и разделяются на:

  • медленные — скорость абсорбции от 8 до 12 часов, к ним относят казеины;
  • средние — усваиваются за 6 часов, это соевые препараты;
  • быстрые — включаются в обмен через 40-60 минут после употребления, состоят из сывороточных, яичных, мясных протеинов.
Что такое протеин

Быстрые препараты принимают после сна и активных нагрузок для предотвращения распада белков. Медленные добавки пьют на ночь и перед тренировками для сохранения мышечных волокон. Для достаточного поступления аминокислот в мышцы используют комбинации из быстрых и медленных препаратов.

Читайте также:  В чем разница между Мельдонием и Милдронатом?

Виды протеинов

Протеины изготавливаются из натурального сырья, обладают различными функциями и преимуществами:

  1. Сывороточные — получают методом очищения молочной сыворотки; быстроусвояемые белки с богатым аминокислотным составом, употребляются для активного увеличения мускульной массы утром после пробуждения и после тренировки.
  2. Казеиновые — готовят с помощью ферментного створаживания молока, медленный белковый продукт, состоящий из белков-казеинов, долго расщепляется и снабжает организм аминокислотами; употребляется на ночь и перед тренировкой. Для набора мышечной массы рекомендуется принимать с быстрыми протеинами.
  3. Соевые — растительного происхождения, допустим для применения веганами, но обладает низкими показателями набора мышц. В большинстве случаев добавляется в быстрые протеины для снижения себестоимости продукта.
  4. Комплексные — состоят из композиции быстрых и медленных протеинов, например, сывороточного и казеинового для достижения полного аминокислотного содержания.

Виды сывороточного протеина

Что такое протеин

Сывороточный протеин по степени очистки разделяется на:

  • концентраты — проходят щадящую очистку, содержат дополнительные питательные вещества, белок до 89%, углеводы до 52% и жиры до 9%, принимаются для наращивания мышц;
  • изоляты — получают при помощи наибольшей степени обработки, на 95% состоят из чистого белка, используются во время сушки;
  • гидролизаты — препараты, обладающие наивысшим усвоением и анаболическим эффектом (скоростью наращивания мускулов), содержат 90% белка, 10% лактозы, жира не более 8%.

Сывороточный протеин для набора массы можно пить несколько раз в день, утром и после тренировки, это способствует сжиганию жира и синтезу белка в мышечных клетках. Казеиновые медленные средства употребляют на ночь и перед занятием для повышения выносливости. Протеиновый коктейль из различных видов белков следует пить в течении всего дня.

Какова скорость усвоения сывороточного протеина

Что собой представляет сывороточный протеин. Насколько быстро он усваивается, и когда его лучше принимать.

Для быстрого набора мышечной массы спортсменам недостаточно просто заниматься спортом, поскольку необходимо также правильно питаться и употреблять в пищу специальные добавки.

Многих интересует скорость усвоения сывороточного протеина, который считается одной из наиболее популярных пищевых добавок, входящих в рацион любого спортсмена.

И если знать обо всех особенностях воздействия протеина на организм, то гораздо проще спрогнозировать эффект от употребления данной пищевой добавки, представляющей собой концентрат белка.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин является концентрированным белком, который получают из сыворотки — побочного продукта, образующегося при изготовления сыра. Он используется в качестве пищевой добавки, которая может продаваться в виде уже готовых протеиновых коктейлей и специальных порошков.

Чтобы понять, какой эффект оказывает этот продукт на организм человека, стоит для начала разобраться с ролью белков в организме. Каждый раз, когда человек употребляет в пищу белок, данное вещество расщепляется на 22 аминокислоты, необходимые для роста и восстановления мышц.

При этом необходимыми считаются 9 из 22 аминокислот. Если продукт, являющийся источником белка, имеет все 9 аминокислот, он называется полноценным.

Сывороточный протеин является как раз таки полноценным концентрированным белком, который содержит все необходимые аминокислоты и очень быстро усваивается организмом.

Польза сывороточного протеина

Конечно, заменить естественные продукты в рационе питания сывороточный протеин не сможет. Тем не менее, в качестве пищевой добавки он будет очень полезным. Основным преимуществом данной добавки является то, что она дает возможность получать жизненно необходимый белок, который в сочетании с интенсивными регулярными физическими нагрузками позволяет увеличить мышечную массу.

К неоспоримым преимуществам сывороточного протеина также относятся его легкая и быстрая усвояемость. Употребление этой добавки в пищу поможет сбросить лишний вес, увеличить мышечную массу, снизить уровень триглицеридов и холестерина в организме, а также улучшить работу иммунной системы.

Сывороточный протеин содержит много аминокислот ВСАА, которые играют важную роль в сохранении и восстановлении мышц. Кроме того, эти аминокислоты способны стимулировать рост мышц, а также сжигать лишний жир во время диеты (но только при условии физических нагрузок, так как в противном случае вес будет только увеличиваться).

Немаловажно и то, что протеин увеличивает в организме содержание глутатиона, который считается одним из наиболее важных антиоксидантов.

Сывороточный протеин в рационе спортсмена

Эту пищевую добавку следует принимать несколько раз в день. Прежде всего, его нужно принять сразу же после пробуждения. Дело в том, что за 6-8 часов сна организм совершенно не получает пищу, поэтому в это время он активно использует запасы и резервы.

Поэтому, чтобы прекратить процесс катаболизма (разрушения) мышечной ткани, обязательно стоит принять небольшую порцию протеина сразу после пробуждения. Уровень аминокислот повысится до нормального состояния уже за 20-40 минут.

А затем следует хорошо позавтракать.

Кроме того, принимать сывороточный протеин полезно и в течение всего дня между приемами пищи. Если вы хотите набрать мышечную массу, то в достижении данной цели максимально быстро поможет именно периодический прием протеина.

За 1-2 часа до начала тренировки стоит обязательно выпить протеиновый коктейль.

Сразу же после окончания тренировки нужно будет восстановить уровень аминокислот, для чего также стоит принять порцию сывороточного протеина, который, благодаря своей быстрой усвояемости, обеспечит быстрое поступление в организм всех необходимых веществ.

Стоит отметить, что прием сывороточного протеина во многом зависит от цели, которая была поставлена. Например, по время похудения стоит добавлять в пищу комплексный протеин, а сывороточный принимать только утром и перед тренировкой. При этом желательно, чтобы 50% потребляемого белка поступали в организм из обычной пищи — мяса, яиц, молочных продуктов, сои.

Если же целью является набор мышечной массы, то стоит принимать добавку из расчета по 30 граммов 3-5 раз в день. На сегодняшний день сывороточный протеин является одной из наиболее востребованных пищевых добавок, поскольку его прием помогает быстро достичь одной из наиболее важных целей любого спортсмена: убрать лишний подкожный жир и набрать мышечную массу.

Однако для того, чтобы получить от приема этой пищевой добавки максимальную пользу, стоит отдавать предпочтение продуктам производства надежных и проверенных брендов, так как более дешевые, но менее качественные аналоги нередко не только не приносят пользу, но и наносят организму серьезный вред.

Читайте также:  Гейнер или протеин: что выбрать для набора массы?

Прием сывороточного протеина для максимального результата

Данный вид протеина уже не один год пользуется большим спросом на рынках питания для спорта. Ведь он быстро усваивается. Во время употребления данного протеина происходит повышение уровня аминокислот в организме человека и держится данный уровень некоторое время. Выше мы уже говорили о том, что существуют конкретные периоды, при которых происходит лучшее усваивание белка в организм. Правильный прием протеина.

Самое лучшее время приема протеина считается утро и длинные перерывы между приемами пищи. Нужно быть очень аккуратным с дозировкой, ведь протеин не так легко усваивается организмом. Вы можете употреблять чудовищные количества протеина в день, но при этом усваиваться будет только какая-то его часть. Поэтому не стоит зря только тратить протеин, ведь протеин можно употреблять в меньших количествах, но чаще, при этом польза и эффект будет максимальным, а количество — минимальным.

Прием сывороточного протеина для максимального результата

Также полезно употреблять данный препарат по окончанию тренировок, но не сразу, а желательно через полчаса по ее окончанию. Ну а если же принимать препарат вечером, то толк от него будет небольшим. Уже после приема протеина, если он был сделан правильно, вы ощутите прилив сил и ощущение сытости. Решение проблемы дозировки и количества принимать вам, это индивидуальный вопрос и он напрямую повлияет на результат приема протеина.

Лишь досконально зная механизм усвоения, можно строить успешную программу

Виды сывороточного протеина

В зависимости от процентного содержания лактозы, жиров, белков и углеводов сывороточный протеин различают трех основных видов:

  • изолят (изолированный сывороточный протеин, WPI);
  • гидролизат (гидролизованный сывороточный протеин, HWPI);
  • концентрат (сывороточный белковый концентрат, WPC).

Первый принципиально не содержит лактозу и жиры (подходит для людей с лактонепереносимостью). Приятный, мягкий на вкус, с молочным оттенком, усваивается полностью, содержание белка доведено до 90%.

Виды сывороточного протеина

Второй при такой же усвояемости имеет нестерпимо горький на вкус, который ничем не перебьешь. Белки и жиры отсутствуют. Этот вид протеина улучшает работу желудка, с минимальными энергозатратами помогая аминокислотам поступать в мышцы. Эффективный и дорогой.

Третий отличается невысокой концентрацией жиров, углеводов (около 25%) и лактозы, и присутствием белков в пределах от 60 до 65%. Отмечается, правда, низкая всасываемость в желудке и кишечнике. Демократические цены вызваны простотой производства и не всегда удовлетворительным качеством белка.

На рынке спортивного питания продвигают еще многокомпонентный сывороточный протеин. Он представляет собой композицию из изолята с концентратом, в которую могут быть включены также микроэлементы, аминокислоты наряду с витаминами и казеиновый протеин.

ПОЛЕЗНЫЕ И ВРЕДНЫЕ СВОЙСТВА СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА

Сывороточный протеин — полезный и натуральный продукт, который употребляют люди по всему миру. Он помогает нарастить мышечную массу, развить энергию, физическую силу и выносливость при регулярных занятиях спортом.

Каков механизм воздействия сыворотки на рост мышечной массы?

  • В составе — большое процентное соотношение белков и аминокислот, которые необходимы для роста мышц.
  • Аминокислота лейцин входит в состав белка. Она регулирует синтез белка мышц на генетическом и молекулярном уровне.
  • Усиливается высвобождение анаболических гормонов (в частности, инсулина), что стимулирует рост мышц.
  • Клетки организма гораздо быстрее усваивают изолят, чем остальные виды белка.

Употребление сывороточного протеина также оказывает положительный эффект на здоровье. Он снижает артериальное давление и уровень сахара в крови, помогает справиться со стрессом и депрессией.

ПОЛЕЗНЫЕ И ВРЕДНЫЕ СВОЙСТВА СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА

В сывороточном протеине содержится аминокислота цистеин: она повышает уровень антиоксиданта глутатиона в организме. Эксперименты ученых доказали увеличение продолжительности жизни лабораторных мышей при регулярном употреблении сывороточного протеина. Изолят укрепляет иммунитет, уменьшает симптомы у больных гепатитом, повышает минеральную плотность скелетной ткани.

Побочные эффекты

Употребление сывороточного протеина в больших дозировках может вызвать расстройство пищеварительной системы: тошноту, спазмы кишечника, метеоризм и диарею.

Сывороточный протеин для похудения

Белок ускоряет обмен веществ в организме, что помогает сбросить лишний вес. При употреблении сывороточного протеина метаболизм усиливается на 70–100 калорий в день, а аппетит уменьшается. Низкая калорийность и чувство сытости связаны с тем, что белки в организме расщепляются гораздо дольше, чем углеводы и жиры.

Научные исследования доказали, что употребление протеина в сочетании с физическими нагрузками способствует похудению и росту мышечной массы. Потребление белка в количестве 25% от общих калорий за день сокращает тягу к пище на 60%.

Противопоказания к применению

Следует проконсультироваться с врачом перед началом употребления, если у вас диагностированы болезни пищеварительной системы.

ПОЛЕЗНЫЕ И ВРЕДНЫЕ СВОЙСТВА СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА

У некоторых людей может проявиться аллергия на сыворотку. Почувствовав недомогание после приема концентрата сывороточного протеина, следует снизить дозировку, попробовать изолят и гидролизат или прекратить употребление. Замените протеин продуктами с высокой концентрацией белков в составе.

Следует полностью отказаться от приема сывороточного протеина:

  • При почечной недостаточности или других болезнях почек.
  • Индивидуальной непереносимости некоторых компонентов сывороточного концентрата (например, лактозы).
  • Генетической предрасположенности к заболеваниям почек.

Антикатаболическое действие

Антикатаболический эффект первого вещества на порядок больше. Это обусловлено постепенным освобождением аминокислот — в лучшем случае данный процесс длится около семи часов. Сывороточный протеин дает качественный синтез протеина в силу мгновенного усвоения. Эта особенность приводит к эффективной оксидации, что говорит о быстром выводе сывороточного протеина (процесс высвобождения длится приблизительно полчаса).

Антикатаболическое действие

Многие задаются вопросом: можно ли сымитировать антикатаболическое действие казеина с помощью частого приема сывороточного протеина? Поскольку вышеупомянутый эффект имеет отношение к замедленному высвобождению аминокислот, то, возможно, путем частого приема сывороточного протеина можно достичь похожего эффекта?!