Принципы раздельного питания для похудения

Диета «Раздельное питание» — любимый способ похудения голливудских и российских звезд. Рассказываем, как избавиться от лишних кило, не отказывая себе ни в чем. 

Подведем итоги

Соблюдая принципы раздельного питания, придерживайтесь следующих правил, чтобы достичь наилучших результатов:

  • Активно пережевывайте пищу, богатую углеводами. Она частично переварится в ротовой полости, ненадолго задерживается в желудке и после переходит в кишечник. Перед тем как приступить к употреблению белков, подождите минут 15.
  • Продукты, содержащие жиры (орехи, сдоба) рекомендуется употреблять вместе с углеводами, чтобы на определенный промежуток времени замедлить процесс пищеварения.
  • Белки нужно употреблять в самую последнюю очередь.

Принципы раздельного питания для снижения веса

При обычном питании в желудке человека оказывается большое количество продуктов, каждый из которых требует разного времени и условий усвоения. В процессе переваривания различные вещества препятствуют друг другу, увеличивая период переработки на несколько часов.

Если желудок не успел переварить еду, а человек начинает очередной прием пищи, к имеющейся внутри смеси добавляется новая порция и длительность процесса увеличивается. Длительный срок усвоения продуктов в организме создает нагрузку на внутренние системы, способствуя газообразованию и нарушению обмена веществ.

Химические компоненты, расщепляющие углеводы, никак не действуют на белковую пищу. Для переваривания крахмала, содержащегося в картофеле и других овощах, требуется слабощелочная среда. В кислом субстрате такие углеводы начинают бродить, способствовать брожению и вздутию.

Получая хлеб, в составе которого содержатся белки и углеводы, желудок приспосабливается и выделяет нейтральный сок. Через некоторое время кислотность повышается и начинается расщепление белков в составе изделий. При поступлении в организм таких составляющих в отдельных блюдах (картофель с мясом), желудок выделяет кислый сок и углеводы не усваиваются, откладываясь в жировые прослойки.

Во главе угла

При занятиях в тренажерном зале, силовых упражнениях с отягощением тратится много энергии, пополнение которой мы получаем с пищей, а процесс наполнения энергией усталых мышц происходит во время отдыха.

Слово «правильное» подразумевает достаточное разумно распределенное количество белковой, углеводной пищи, жиров в день. Например, такое: белков – 30%, углеводов  – 60%, жиров – 10%.

Во главе угла

Прием пищи следует выбрать 5-6-разовый, так она быстрее будет усваиваться, а дневная норма калорий должна составить 3000.

Заменим сахар медом, ограничимся небольшим количеством соли, откажемся от мучного, кондитерских изделий, шоколада и кофе, жирной пищи, животных жиров, поскольку они откладываются вокруг внутренних органов, способствуя ожирению, а нам надо, чтобы пища превращалась в энергию.

С натуральными продуктами организм получает основательное количество нужных веществ. Для наращивания мускулатуры нам необходимы аминокислоты, на которые распадается белок. Чтобы это работало, 2 грамма белка на килограмм массы тела – оптимальный вариант. Белок получим, употребляя следующие продукты:

  • рыба и морепродукты;
  • мясо нежирное (курица, телятина, крольчатина, индюшатина);
  • творог, молоко нежирные, кисломолочные продукты.
Во главе угла

Углеводы обеспечат нас силой для физических нагрузок и восстановления после них. 500-600 граммов в день обогатят организм инсулином, который транспортирует аминокислоты в мышцы. Рекомендуется углеводы принимать за час до тренировки и не стоит перед сном. Поступят углеводы с такой пищей:

  • рис;
  • молочные нежирные продукты;
  • лапша, макароны из твердых пород пшеницы;
  • хлеб цельнозерновой;
  • крупы;
  • орехи;
  • фрукты;
  • овощи;
  • бобовые.

Меню бодибилдеров не может обойтись без ненасыщенных жиров, богатых биологически активными веществами, которые легко усваиваются, калорийны (суточная норма не больше 15% от поступающей еды):

  • орехи;
  • масло оливковое, арахисовое;
  • авокадо;
  • рыба (палтус, лососевые, печень трески).
Во главе угла

Вы спросите, как со всем этим справиться и составить дневной рацион? Изучать тексты этикеток на продуктах, там указаны калории, состав, в свободном доступе в Интернете размещаются таблицы калорийности продуктов. Например, вот такой набор на 3000 калорий:

  • утром: 3 яйца, творог (200 г), масло (30 г), хлеб (100 г);
  • перекус: овощи (150 г);
  • обеденные часы: мясо (400 г), хлеб (100 г), каша (500 г), фрукты (100 г);
  • перекус: фрукты (100 г);
  • на ужин: 2 яйца, творог (200 г), фрукты (100 г), овощи (150 г).
Читайте также:  Диета до и после тренировок для похудения

Перед сном можно выпить гейнер, протеиновый       коктейль, чтобы мышцы продолжали насыщаться.

Пример диеты

  • Завтрак: яйца с овощами, апельсин, зеленый чай.
  • Перекус: смесь из орехов, груша.
  • Обед: тунец, ромэн, оливки, оливковое масло.
  • Перекус: творог и яблоко.
  • После тренировки: говядина, киноа, шпинат, банан.
  • Ужин: курица, шпинат, мини (карликовая) морковь, груша.
  • Перекус перед сном: творог, ягоды, молотое льняное семя, рыбий жир.

Ни у кого нет времени готовить 6 раз в день. Готовьте еду на целый день утром или вечером. Это ключевой момент данной программы, который займет около 1 часа.

-diet-muscle-gains-strength-building-fat-loss/

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

  1. Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

  1. Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

  1. Регулировать массу тела

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.

  1. Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Особенности питания в зависимости от целей тренировки

Существуют 3 основных цели, ради которых люди делают тренировки частью своей жизни: сжигание жира, увеличение мышечной массы и поддержание достигнутой формы. Различные цели требуют разного распределения долей белков, жиров и углеводов в организме.

Сжигание жира

белок: 50%, жиры: 30% углеводы: 20%.

Если ваша цель — похудеть, в первую очередь стоит ограничить количество поступающих углеводов в целом, и минимизировать долю быстрых углеводов. Придерживайтесь низкоуглеводного питания для большинства приёмов пищи, потребляемые углеводы сделайте частью завтрака.

Увеличение массы

белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%

Белок — основа мышц. Следите за поступлением качественного протеина с пищей (мясо, молочные продукты, орехи). При наборе веса не менее важны углеводы. Качество поступающих углеводов влияет на качество массы.

Поддержание формы

белок 30%, жиры 45%, углеводы 25%.

Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день. Высокий уровень белка нужен для своевременного восстановления организма и «подпитки» набранной мышечной массы.

Недостаточное или неправильное питание отсрочит достижение твоих целей, тогда как правильное восстановление энергетических ресурсов позволит организму использовать свой потенциал на максимум!

Пример недельного рациона

Для тех, кто только перешел на раздельное питание и стремится к похудению, но ещё не совсем ориентируется в рецептах, представлено подробное меню на неделю. Меню подразумевает прежде всего активное здоровое похудение. Оно не является догматическим, как во многих диетах. Но при внесении поправок касательно продуктов нужно описаться на представленную таблицу с данными о раздельном питании.

Первый день похудения нужно начать с кружки несладкого чая и овсянки. Хорошим витаминным дополнениями станут два киви. Ланч состоит из салата, заправленного одним из полезных растительных масел. Обеденный перерыв подразумевает съедение двух кусочков твердого сыра (для похудения ищите продукт с наименьшим процентом жирности), филе куриной грудки и капусты брокколи. Часам к четырем перекусить грушей. Наконец, на ужин хорошо приготовить омлет из двух яиц и нежирного молока, дополнить который стоит овощным супом из свежих продуктов.

Второй день меню с рецептами для диеты начинается с гречки и апельсина. Можно выпить зеленый чай, но для похудения лучше сделать это до еды, а не во время или после. Во время ланча съедается одно зеленое яблоко. На обед – отварная рыбка и салат. При этом все продукты вместе в готовом виде не должны по весу превышать 100 г. Полдник второго дня похудения являет собой банку нежирного йогурта, в идеале приготовленного собственными руками. На ужин – салатик из овощей и легкий супчик.

Пример недельного рациона

Третий день похудения стартует с ржаной молочной каши и трети стакана апельсинового сока или обычной воды. Перекус – кислое зеленое яблоко – продукт молодости и силы. На обед готовят нежную телятину с салатом и овощами, тушеными или сваренными на пару. Перекус после обеда – пять ядер грецкого ореха. На ужин можно приготовить довольно вкусное и необычное блюдо – запеченную в хорошем сыре цветную капусту.

Читайте также:  В чем разница между Мельдонием и Милдронатом?

Средину диетической недели отмечают тостом грубого помола и ячменной каше. Такой завтрак хорошо дополнить несладким чаем и небольшим мандарином. Перекус, как обычно, яблочко – большое и зеленое – незаменимый при похудении продукт. Очень вкусный обед: салат с баклажанами, вареная тушка кальмара и два кусочка нежирного сыра. Через несколько часов после обеда нужно съесть 4 чернослива. Наконец, ужин состоит из овощей, сваренных на пару или в воде, вкусной яичницы из двух яиц и помидорок.

Пятый день похудения начинается по-британски: овсяная каша с фруктами, натуральный йогурт и чай. Перекус – снова яблоко. На обед предлагается приготовить салатик с брокколи и других видов капусты с добавлением второй части филе грудки курицы. Полдник состоит из одного банана (лучше взять зеленоватый). День завершится скорее по-французски: на ужин идут помидоры с сыром и овощной супчик – максимально легкий.

День номер 6 правильного раздельного питания – это такие продукты:

  • Тост и апельсин, гречка с чаем на завтрак.
  • Зеленое наливное яблоко и полуспелый большой банан во время ланча.
  • Лёгкий суп (можно кремовой консистенции), два кусочка твердого сыра и салат в обеденный перерыв.
  • Полдник – немного миндаля.
  • И, наконец, омлет с грибами и овощами на ужин.
Пример недельного рациона

Финальный день диеты, основанной на раздельном питании, — седьмой – предполагает поедание исключительно яблок. Этого продукта нужно съесть целых полтора килограмма (максимальное отклонение веса в одну из сторон – 100 граммов). Раздельное питание поможет оставаться стройным и привлекательным, а также стабилизирует пищеварение. Если придерживаться правил и следовать указаниями из таблицы, можно довольно быстро привыкнуть к новому рациону и уже наизусть выучить, какие продукты сочетаются, а какие только мешают друг другу перевариваться и тормозят похудение.

Cочетание продуктов при правильном питании: таблица

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Подводя итоги, напомним про главные принципы здорового питания:

Простые блюда легче перевариваются и являются более полезными для здоровья. Придерживаясь простоты в принятии пищи, мы не тратим свою энергию на приготовление сложных блюд, а сохраняем трезвость ума и мыслей и способны направить свои силы на по-настоящему важные дела.

Наше питание должно находиться в соответствии с нашей личной природой: конституцией тела, состоянием ума, скоростью обмена веществ, внутренними стремлениями, стилем жизни и долгом перед обществом. Осознав свою природу, нам станет легче сделать выбор в пользу той или иной пищи.

Ниже кратко перечислим полезные продукты питания и их сочетания:

  • Листья салата и некрахмалистые овощи универсальны и отлично сочетаются практически со всем;
  • Белковые продукты хорошо сочетаются с зеленью и некрахмалистыми овощами;
  • Растительные масла приносят пользу, если они являются маслами холодного отжима, экологически чистыми и употребляются умеренно в сыром нерафинированном виде;
  • Каши и другие крахмалистые продукты прекрасно сочетаются со сливочным маслом и другими жирами;
  • Как отдельная пища листовые салаты и зелёные овощи прекрасно усваиваются вместе с маслами, яблочным уксусом или лимонной кислотой;
  • С помидорами прекрасно сочетаются листовые салаты, зелёные овощи и авокадо.

Вредные и недопустимые продукты питания и их сочетания:

  • Белковая пища практически не сочетается с крупами, кашами, картофелем и другими крахмалами; в аюрведе допустимо сочетание некоторых крахмалов с белками.
  • Любые крупы, каши, картофель и другие крахмалы плохо усваиваются вместе с кислыми фруктами, ягодами и помидорами.
  • Сочетание разных белковых продуктов (творог и орехи, бобовые и орехи) является тяжёлой пищей и препятствует эффективному расщеплению белков на аминокислоты.
  • Сладкие выпечки, кондитерские изделия и любые другие смешения крахмалов с сахарами закисляют организм и вызывают различные болезни.
  • Алкоголь, кофеин, дрожжи, поваренная соль, майонез, маргарин, белая мука, сдоба, уксус столовый, мясные и магазинные молочные продукты, плавленые сыры, чипсы, рафинированные масла и другие рафинированные продукты очень сложно отнести к здоровому питанию и их не рекомендуется употреблять или свести их употребление к минимуму. Как правило, такие продукты наносят большой вред организму и не сочетаются ни с чем.
Читайте также:  3 самых вредных продукта, от которых стоит отказаться

Продукты-одиночки:

  • Сладкие фрукты, арбузы и дыни, сухофрукты и все виды сахаров необходимо употреблять отдельно до принятия любой другой пищи.
  • Молоко — это продукт, который необходимо употреблять в умеренном количестве, не смешивая с другими продуктами питания.
  • Вода всегда употребляется отдельно, оптимальное время для воды — за полчаса-час до еды.

Почему раздельное питание помогает похудеть

Данный способ употребления пищи основан на учете особенностей расщепления белков и углеводов у животных.

В отличие от животных, люди подвергают натуральную пищу тепловой обработке, варят, жарят, запекают. Для оригинальных вкусовых ощущений смешивают в различных комбинациях, составляют изощренные меню – потом жалуются на полноту, одышку, высокое артериальное давление, плохое самочувствие.

Часть смешанной пищи организм не усваивает. Она гниет, продукты распада организм накапливает в жировой ткани. Чтобы не пришлось худеть, проще следовать принципам раздельного питания, не употреблять несовместимую пищу.

Раздельное питание высвобождают силы для самовосстановления, нормализации деятельности пищеварительной системы, что помогает похудеть. Организм усваивает пищу с меньшими энергозатратами. Микрофлора кишечника вырабатывает необходимые витамины.

Раздельное питание помогает не только похудеть, но и стать здоровее, устранить депрессию и стресс.

Меню на каждый день

Правильное питание – шестиразовое питание. При этом спортсмен обеспечен постоянным притоком энергии, он не в состоянии переесть, пища усваивается гораздо полнее. Оптимальным считается семиразовое питание. Но стоит сначала привыкнуть к шести приемам пищи.

Меню на каждый день

Спортсменам при большом объеме потребления продуктов, не хватает необходимых витаминов и микроэлементов. Ликвидировать этот дефицит может либо ежедневное потребление 400 гр овощей и 500 гр фруктов и ягод, либо витаминные комплексы.

Важно соблюдать весовой баланс между углеводами и белками в соотношении 2:1. В день выпивается не менее 2 литров воды. Пить надо до еды или через час после нее. Перед первым завтраком выпивают стакан воды с выжатым соком лимона. Это поможет организму очиститься от вредных продуктов метаболизма намного эффективнее.

Меню на каждый день
  • Первый завтрак: протеиновый шейк из высокоочищенного гидролизованного изолята сывороточного белка. Такой коктейль усваивается за 15 минут. Можно вместо коктейля выпить стакан фруктового или овощного сока.

Первый завтрак должен запустить обменные процессы в организме. Перед ним выполняют утреннюю пробежку или легкую зарядку, принять контрастный душ. В первой половине дня в меню потребляется основной объем углеводов и белков. Эти поставщики энергии запустят работу всего организма. При соблюдении режима питания спортсмен не испытывает чувство голода.

Меню на каждый день
  • Второй завтрак: порция геркулесовой каши, омлет из 4-х яиц, 2 ломтика хлеба, 1 фрукт, таблетка поливитамина.

В это время положено основательно перекусить. Количество пищи такое же, как в обед. В первой половине дня спортсмен может позволить себе те продукты, которые запрещены на ужин, например в меню можно включить фрукты. Таблетку поливитамина можно заменить стаканом молока.

Меню на каждый день

  • Обед: 150 гр телятины (любого нежирного мяса), 300 гр риса, 100 гр свежих овощей.
Меню на каждый день

Второй основательный прием пищи. Фрукты как натуральные сладости после обеда уже не употребляются.

  • Полдник: порция овсянки, стакан молока.
Меню на каждый день

Основной трудностью в организации полдника является возможность найти время для него и заранее подготовить необходимые продукты. Выход из этой ситуации – выработка условного рефлекса на дробное питание.

  • Ужин: 200 гр грудки индейки, 300 гр вареного картофеля, 100 гр овощей.
Меню на каждый день

Ужин должен быть не позднее Хотя многие диетологи не согласны с этим утверждением и разрешают ужинать за 2 часа до сна. Но физиология диктует свои законы. Пищеварительная система человека не работает круглосуточно, ей необходимо время на усвоение пищи и отдых. Поэтому после перестают вырабатываться гормоны, отвечающие за усвоение пищи. Если спортсмен следует природным циклам работы собственного организма, то пользы для здоровья будет больше.

Меню на каждый день
  • Вечерний перекус: стакан кефира или 4 яйца.

Небольшой перекус призван не столько подавить голод, сколько обеспечить равномерное поступление питательных веществ в течение дня. Стакан кефира на ночь – классика советского питания. Учитывая большое количество исследований в области питания, проводимых в то время, не надо изобретать велосипед. Лучше следовать добрым советам.

Меню на каждый день