Рациональное питание и его значение для здоровья

При правильном питании меню на неделю составляют с учетом желаемых результатов, финансового положения. Некоторые считают при скромных доходах придерживаться здоровой диеты не получится. Полезная пища – это натуральные ингредиенты, полезные свойства которых доказаны исследованиями диетологов. Набор продуктов, содержащий полноценный комплекс питательных элементов входит в потребительскую корзину. Употребляя их, люди заботятся о собственном здоровье и кошельке.

Принципы оптимального питания

  1. Рекомендуется соблюдать сбалансированный рацион на постоянной основе.
  2. Разнообразие меню должно содержать все необходимые организму элементы.
  3. Общая суточная калорийность продуктов не превышает расходную цифру и рекомендуемую для вас норму.

Внимание! Сбалансированный рацион подразумевает обеспечение потребностей организма необходимыми и полезными элементами.

  1. Суточный рацион состоит из трех основных приемов пищи и двух перекусов. Разделите общую норму калорий на 5, и варьируйте блюда в зависимости от полученных цифр. Вы сможете избежать переедания, и не будете испытывать острое чувство голода.
  2. Завтрак – обязательный и главный прием, пропуск которого негативно сказывается на здоровье.

Суть рационального питания

Суть данного вида питания основана на 3 основополагающих составляющих:

  1. Режим.
  2. Рацион.
  3. Условия приема пищи.

Для тех, кто стремится похудеть с помощью такого питания, режим будет самым важным. А значит, приемов пищи должно быть не меньше 6. Таким образом, желудок будет непрерывно работать, а значит идет больший расход калорий. Голод также не будет вам докучать.

Суть рационального питания

Рацион должен быть сбалансированным, в него нужно включить продукты различного питательного состава. Дневной рацион должен состоять из 20% белка, 30 % жиров и 50 % углеводов. Принимая пищу нельзя смотреть телевизор, читать. Сервируйте и красиво украшайте стол. Нельзя кушать на ходу.

Важно! Делите всю суточную пищу по принципу — 25% на завтрак, 50% на обед, 50% на ужин.

Сказ про мудрого садовника и наше цветущее тело

Каждый садовник знает, что избыток влаги и удобрений так же вреден, как и недостаток. Заботясь о растениях, мы лезем в умные книжки и подсчитываем, какому цветку что нужно. Разве мы сами не достойны такого же тщательного, грамотного ухода?

Как правильно, что мы хотим иметь стройное тело! Особенно девушки, но касается это всех. В отличие от растений, нам недостаточно только еды и питья. Поэтому никакая диета не действует сама по себе, без решительных изменений всей своей жизни ради достижения здоровья, силы и красоты.

С таким напутствием я и приступаю к описанию простого, доступного и понятного способа сбалансировать свой стол, учитывая базовые потребности. Остальное (спорт, прогулки на свежем воздухе, работа с тренажёрами) — на вашей совести.

Режим и распорядок питания

Здоровое питание — это не голодание. Человек на пп ест 5 раз в день (завтрак, обед, ужин и 2 перекуса). Интервал между трапезами должен составлять 3 часа. При таком графике питательные вещества будут успевать усваиваться и не возникнет дикое чувство голода.

Правильно распределить время перекусов помогут напоминания на телефоне. Выручит подсказка от диетологов:

Режим и распорядок питания
  • — завтрак;
  • — перекус;
  • — обед;
  • — перекус;
  • — ужин.

Каждый может корректировать режим под свой график работы и предпочтения, соблюдая 3-часовый интервал.

Здоровое сбалансированное питание для похудения: меню, рецепты ^

Сбалансированное питание для похудения: рецепты

Перед тем, как составлять рацион сбалансированного питания для быстрого похудения, необходимо ознакомиться с основными правилами:

  • Чтобы не было чувство голода, рекомендуется увеличить количество приемов пищи со стандартных трех до пяти раз;
  • В организм должно поступать достаточное количество воды;
  • Нужно ограничить употребление соли и сахара, а жирные, сладкие, копченые и маринованные продукты – исключить;
  • Занятия спортом только увеличат эффективность от правильного питания, поэтому не следует ими пренебрегать.
Читайте также:  Набор сухой мышечной массы: полное руководство

Меню сбалансированного питания для похудения на неделю

Для более удобного составления собственного меню необходимо ознакомиться с примером сбалансированного питания для похудения:

  • Завтракаем бутербродом с ломтиком твердого сыра, пьем зеленый чай;
  • На ланч кушаем любые фрукты (2 шт.), пьем стакан несладкого сока;
  • Обедаем овощным салатом, отварным мясом и кусочком хлеба;
  • Полдничаем йогуртом или фруктом;
  • Ужинаем нежирным творогом (100 г) и яблоками.

Сбалансированное питание для похудения при менопаузе

Менопауза – это период важны возрастных изменений, во время которого в организм должно поступать достаточное количество углеводов, жиров, белков, витаминов и других незаменимых веществ, поэтому строгие диеты использовать нельзя.

Что необходимо включить в свое рацион женщинам после 40 лет для того, чтобы похудеть:

  • Морепродукты;
  • Творог, йогурты, яйца, кефир, молоко, ряженку;
  • Белую рыбу, нежирное мясо;
  • Авокадо, орешки;
  • Льняное масло;
  • Гречку, булгур, коричневый рис.

Рецепты сбалансированного питания для похудения

Рецепт овсяной каши с корицей на завтрак:

  • Отвариваем стакан овсяной крупы в 2 стаканах молока;
  • Натираем 2 яблока, добавляем в кашу, сверху посыпаем корицей.

Рецепт запеканки на десерт:

  • Взбиваем блендером творог (400 г), 4 сырых белка, по 1 ст. л. овсяной муки и фруктозы;
  • Разогреваем духовку до 180 градусов, запекаем 20 минут.

Рецепт овощных котлет:

  • Натираем на терке кабачки (2 шт.), лук и морковь. Смешиваем со стаканом овсяной муки, добавляем яйцо;
  • Лепим котлетки, обжариваем на оливковом масле.

Рецепт десертных тостов:

  • Готовим в тостере 4 кусочка цельнозернового хлеба;
  • Сверху смазываем маложирным творогом;
  • Украшаем каждый тост 1 ч. л. фруктового или ягодного джема.

Рецепт салата с сельдереем и курицей:

  • Отвариваем 500 г куриной грудки, удаляем кости, режем на маленькие кусочки;
  • Нарезаем яблоки и сельдерей;
  • Смешиваем, заправляем соусом из нежирного майонеза и горчицы;
  • Сверху посыпаем измельченным зеленым луком, украшаем оливками.

Советуем также ознакомиться со статьей Как похудеть в объемах.

Экономичный набор продуктов на неделю для похудения

Здоровое питание при похудении включает блюда с низкой калорийностью. Упор делают на овощах, растительных белках, клетчатке. Пищевые волокна ускоряют очищение организма, в огородных культурах содержатся витамины, участвующие в обменных процессах. Белок – основа клеток, протеиновая пища сытная, позволяет снижать порции.

Недорогие продукты для снижения веса:

Экономичный набор продуктов на неделю для похудения
  1. Овощи, включая корнеплоды, бахчевые – неотъемлемая часть рациона. Содержащаяся в них клетчатка трудно переваривается, создавая ощущение насыщения. Антиоксидантные свойства оказывают омолаживающее действие. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему, предупреждая срывы.
  2. Рыба. Лосось, тунец – низкокалорийный источник животного белка. Скумбрия, карп содержат омега-3 и -6, способствующие сжиганию жира. В неделе отводят минимум 2 дня на потребление рыбы.
  3. Курица и яйца содержат белок, включающий все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Яйца богаты лейцином, участвующего в анаболических процессах. Недостаток аминокислоты повышает риск ожирения.
  4. Кисломолочные продукты восстанавливают естественную микрофлору кишечника. Кефир содержит микронутриенты, которые сложно получить из овощей и плодов деревьев. Незаменим в разгрузочные дни.
  5. Крупы. Гречка, овсянка утоляют чувство голода, низкокалорийные. Злаковые культуры обеспечивают организм минералами, витаминами.

Включая в ежедневный рацион продукты из списка можно похудеть без ущерба для здоровья.

Рациональное питание в пожилом возрасте

Пожилым людям крайне важно придерживаться здорового рациона.

Большое значение имеет соответствие энергоценности рациона фактическим энергозатратам. Разнообразный рацион должен обеспечивать всеми необходимыми питательными веществами.

Кроме того, рекомендуется потреблять продукты легкоусвояемые, нормализующие состав кишечной микрофлоры.

Важен регулярный приём пищи с недлительными интервалами между ними. Для здоровых людей допустимо 4-разовое питание. Для людей с заболеваниями лучше 5-разовое.

Людям пожилого возраста необходимо чётко следить за весом. Энергозатраты с возрастом все-таки падают. Поэтому, если вес увеличивается – снижайте общую калорийность рациона.

Рекомендации

  •       Уменьшить количество углеводов до 300 г в сутки. Целесообразно ограничить за счёт сахаросодержащих продуктов и мучного. Фрукты, овощи, зелень, зерновые должны быть в рационе в достаточном количестве.
  •       Потребность в белке с возрастом также уменьшается. Рекомендовано ограничивать употребление мяса, мясных продуктов, рыба предпочтительнее. Половина белка должна поступать из растительных источников (бобовые, крупы, орехи). Присутствие нежирного молока или молочных продуктов в рационе обязательно (при переносимости).
  •       Количество жиров также должно быть умеренным. Предпочтение стоит отдавать растительным нерафинированным маслам.
Читайте также:  Польза яблок для организма человека — где правда, а где вымысел?

Мифы и заблуждения о сбалансированном питании

Здесь мы развенчаем все самые популярные мифы и заблуждения о правильном питании:

  1. Правильное питание – это дорого. Наверняка, каждый из нас мог слышать такое утверждение. Да, такое может случиться, если покупку продуктов делать необдуманно и хаотично. Закупку нужно осуществлять спланировано: заранее узнайте свою норму КБЖУ, посмотрите продукты, разрешенные при данном способе питания, составьте меню на неделю, запишите все это и отправляйтесь за покупками. На полках с продуктами обращайте внимание на их состав и калорийность. После полного перехода на правильное питание вы заметите, как сократятся ваши расходы. Сыграет свою роль и отказ от фастфуда, алкоголя и различных кондитерских изделий.
  2. Правильное питание – это невкусно. Это очередное заблуждение, ведь из правильных продуктов можно приготовить самые разнообразные блюда. Можно подписаться на какой-нибудь кулинарный блог или купить кулинарную книгу по правильному питанию. Можно даже довериться своим вкусам и приготовить что-нибудь невообразимое, очень вкусное и при этом полезное.  ПП это не только вкусно. Это целая площадка для творчества, а от процесса можно получить огромное наслаждение и эстетическое удовольствие, красиво раскладывая приготовленное блюдо на тарелке и украшая его зеленью.
  3. В прошлые времена питались правильно. Раньше не было такого широкого разнообразия продуктов, и питались тем, что есть. Но при этом было достаточно людей, страдающих лишним весом и проблемами со здоровьем.
  4. В магазинах самые полезные и качественные продукты. Тоже нет, потому что на магазинных прилавках чаще всего оказываются популярные бренды продуктов питания, которые больше рекламируются. Лучше не обращайте внимание на раскрученные марки, а хорошо читайте информацию на упаковке. Особое внимание обращайте на срок хранения, который указывает производитель. Натуральные продукты не имеют длительного срока хранения, ввиду отсутствия консервантов. Фрукты и овощи нужно покупать в соответствующий им сезон. Например, клубника зимой выращивается в теплице, а значит она, как минимум, будет безвкусной, а как максимум, напитанной специальными веществами для ускоренного роста.

Сбалансированное питание – это шанс не только скорректировать контуры фигуры, но и улучшить здоровье. Полезные продукты дают организму множество витаминов и микроэлементов, необходимых для здоровья всех органов и систем.

Примерное меню диеты сбалансированного питания на неделю

Если строго следовать представленному меню, за неделю человек сможет сбросить от 3 до 5 кг. Важно отметить, что это лишь приблизительный результат, все зависит от индивидуальных особенностей организма. При чрезмерном избыточном весе диета может дать лучший результат.

День 1

1. Утро. 100 грамм геркулеса (отварного, не пакетированного). В него можно добавить немного меда, нарезанное мелко яблоко.

2. Обед. Салат из свежих овощей. Отлично подойдет капуста с укропом, заправленная нежирной сметаной. При приготовлении салата не рекомендуется использовать соль и прочие специи.

3. Полдник. 1 зеленое яблоко и 100 грамм творога.

4. Вечер. Стакан компота без сахара и несколько сырников (без сахара).

День 2

1. Утро. Чашечка черного кофе не навредит. Так же можно скушать ломтик подсушенного хлеба с маслом.

2. Обед. Отварной картофель — 2-3 штуки.

3. Полдник. Зеленый чай с небольшим количеством молока.

4. Вечер. Овощи, приготовленные в духовки (любые, кроме картофеля).

День 3

1. Утро. Завтрак такой же, как и в предыдущий день.

2. Обед. 2 отварных яйца, зеленый чай без сахара.

3. Полдник. Разрешено скушать 2-3 кусочка черного шоколада.

4. Вечер. 150 грамм салата с укропом и огурцами, заправленного оливковым маслом.

День 4

1. Утро. 150 грамм фруктового салата (яблоки, киви, груши), заправленного натуральным йогуртом.

2. Обед. 150-200 мл постного супа.

3. Полдник. 1-2 зеленых яблока.

4. Вечер. Салат с капустой, заправленный сметаной.

День 5

1. Утро. Чашечка натурального черного кофе, 1 отварное яйцо.

2. Обед. Салат из отварного картофеля, заправленный оливковым маслом (100 грамм).

3. Полдник. 1 грейпфрут, либо 1 апельсин.

Читайте также:  Купить Кетоформ на официальном сайте производителя

4. Вечер. 100 грамм гречки и небольшой кусочек отварной рыбы.

День 6

1. Утро. Салат из тертой моркови с яблоком (без сахара), стакан зеленого чая.

2. Обед. 100 грамм отварного филе курицы, стакан нежирного молока.

3. Полдник. 1 зеленое яблоко, либо любые цитрусовые фрукты.

4. Вечер. Тушеные овощи (морковь, кабачки, капуста). Главное — это готовить их без соли и специй на оливковом масле.

День 7

1. Утро. Ломтик хлеба с маслом, 50 грамм сухофруктов и зеленый чай.

2. Обед. Овощной суп — порция 150-200 мл.

3. Полдник. 1 апельсин, зеленый чай с молоком (выводит лишнюю жидкость из организма).

4. Вечер. Гречка с отварной рыбой — общая порция не больше 150 грамм.

По истечению недели человек сможет порадоваться отличному результату — лишний вес уйдет, улучшиться его общее самочувствие. При желании сбалансированную диету для похудения можно продлить еще на 7 дней, однако, потом обязательно нужно сделать перерыв в месяц во избежание истощения организма.

Плюсы и минусы плана питания

У такого подхода есть свои положительные и отрицательные стороны. Рассмотрим основные из них.

План питания: плюсы

  • Экономия времени на готовку и закупку продуктов. Замечено: те, кто планирует рацион и покупает продукты в соответствии с ним, проводит гораздо меньше времени на поход по магазинам и приготовление пищи. Составив план питания на неделю и заранее закупив все необходимое, можно не ломать голову, что приготовить на каждый прием пищи, а также заготовить полезные замороженные полуфабрикаты: нарезанные овощи, порционно заготовленные кусочки мяса или рыбы.
  • Ничего лишнего. Хорошо продуманный план питания позволяет съесть ровно столько, сколько запланировано. При этом не будет соблазна употребить какие-то продукты, не входящие в рассчитанный рацион.
  • Денежная экономия. После того, как вы тщательно спланируете свой рацион, у вас не возникнет соблазна зайти в кафе или перекусить фаст-фудом, который стоит довольно дорого, а пользу приносит сомнительную. Не будет и желания купить что-то «вкусненькое», но явно лишнее.
  • Улучшение энергетических показателей. Рассчитав недельный и ежедневный калораж, а также оптимальное содержание белков, жиров и углеводов в суточном приеме пищи, можно распределить потребление всех микро- и макроэлементов равномерно в течение суток. В результате вы избежите таких неприятностей, как резкое повышение уровня сахара, кетоз, переутомление, а также сможете достичь лучших результатов снижения веса.
  • Стабильность. Придерживаясь плана правильного питания, гораздо легче будет контролировать собственный вес и уменьшить вероятность нарушить установленный режим.

Минусы плана питания

  • Трудности в общении. Наша культура предполагает общение во время еды: это и посиделки с подругой за чашечкой чая или кофе, и деловая встреча в кафе, и семейное посещение ресторана, пикник на природе и многое другое. Застолья сопровождают и любые праздники. Съеденное во время совместных застолий контролировать достаточно сложно, поэтому те, кто придерживается плана питания, подсознательно избегают общения, если оно связано с совместным принятием пищи.
  • Срывы и чувство вины. Если план питания будет жестким, придерживаться его станет достаточно сложно. При возникших отклонениях велика вероятность, что вы начнет испытывать чувство вины за это и в какой-то момент скажете себе: «Сколько можно?! Хватит!» – и снова вернетесь к беспорядочному питанию. Чтобы избежать такой ситуации, лучше допускать при планировании определенную гибкость, не устанавливая жестко время приема пищи или ограничивая набор продуктов.
  • Однообразие. Найдя несколько продуктов или составив рецепты блюд с «оптимальным» соотношением нутриентов, вы рискуете употреблять одни и те же блюда в течение нескольких дней и даже недель подряд. Но найти продукты, которые содержали бы все необходимые организму вещества, практически невозможно.

Интересно: Механизм возникновения аппетита настроен природой таким образом, что человеку постоянно хочется попробовать что-то новое. Разнообразие в пище необходимо не только для того, чтобы питать тело правильно, но и чтобы испытывать удовлетворение от еды. Употребляя однообразную пищу, можно в конце концов потерять способность получать от нее удовольствие, что неизбежно приводит к срыву. Учитывайте это, покупая набор продуктов на неделю.