Спорт: как правильно питаться при регулярных тренировках?

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.

Что есть до тренировки

Кушать надо часа за 1,5-2 до тренировки, чтобы вы не испытывали голод, но и желудок не был забитым. Если вы будете тренироваться голодными, то вряд ли сможете нормально позаниматься, так как все ваши мысли и энергия будут уходить на мысли о еде. Пища должна быть углеводной, чтобы заработал мозг. Вы можете съесть какую-нибудь кашу (гречневую, овсяную) с салатом из овощей. Можете просто перекусить фруктами, не забывая при этом, что виноград и бананы – самые калорийные из них. Если вы занимаетесь с самого утра, то отличным завтраком будет овсяная каша с фруктами или любое другое блюдо из овсянки (читайте статью «Салаты красоты: три легких и вкусных рецепта»).

Что есть до тренировки

Если же у вас нет возможности ждать 1,5 -2 часа после завтрака, чтобы начать тренировку, то все равно старайтесь не заниматься спортом на голодный желудок. За полчаса до тренировки съешьте хотя бы яблоко или попейте зеленый чай с финиками или изюмом.

Что есть до тренировки

Диета и спорт – правила питания при интенсивных нагрузках

Интенсивные физические нагрузки предъявляют особые требования к рациону, и тем, кто активно занимается спортом, обычные диеты не подойдут. Поэтому мы представляем вашему вниманию спортивную диету, которая позволит вам терять лишние килограммы, но не силы для тренировок. Применяя ее, вы увидите, что диета и спорт вполне совместимы.

Спортивное питание – что исключить?

Если вы хотите и обрести рельефные мышцы, и уменьшить вес – вам необходимы диета и спорт. Но диета при занятии спортом должна не ограничивать какие-либо категории продуктов, а предлагать сбалансированный рацион.

При спортивных тренировках нельзя ограничивать поступление белков с пищей. Ведь из них строятся ткани мышц. 10-15% общего потребления калорий в сутки должно приходиться на животные и растительные белки – сыр, яйца, мясо, молоко, пшеницу, рожь, овощи.

Полностью ограничивать жиры при физических тренировках невозможно. Жиры – это источник энергии для длительных тренировок. Диета при занятии спортом требует употребления жиров за 3-5 часов до тренировок. На долю жиров может приходиться до 15% суточного потребления калорий. Это может быть жирная рыба, сливочное масло, копченое мясо, колбасы, пища, пожаренная на сковороде.

При тренировках ни в коем случае нельзя ограничивать углеводы – такая диета и спорт несовместимы, поскольку углеводы представляют основной источник энергии для физической деятельности. На долю углеводов в сбалансированном спортивном питании приходится 50-60% общей калорийности. Это могут быть фрукты, овощи, рис, цельнозерновой хлеб, бобы и злаки, а также орехи.

Внимание!

При тренировках нельзя ограничивать и поступление воды, которая требуется для обмена веществ, регуляции температуры и многих других процессов. Для нормальной физической активности нужно выпивать не менее восьми стаканов воды в день.

Что в таком случае находится под запретом? Прежде всего, продукты, не имеющие биологической ценности – конфеты, кондитерские изделия, чипсы, шоколадные батончики, мороженое и другие продукты, которые содержат «пустые» калории и не насыщают организм минералами и микроэлементами. Впрочем, правильно сочетая диету и спорт, вы все же можете время от времени позволять себе и такие излишества.

Диета и спорт для похудения – правильное питание

При планировании диеты и спорта важно учитывать процентное соотношение жиров, белков и углеводов, присутствующих в ежедневном рационе. Но не менее важно подбирать рацион таким образом, чтобы в него входила разнообразная пища в определенных соотношениях, а также учитывать время приема тех или иных продуктов с учетом расписания тренировок.

Если представить ежедневный рацион, то в него должны входить:

  • 2-3 части молока и молочных продуктов;
  • 2-3 части мяса, птицы. рыбы и других белковых продуктов;
  • 7-10 частей овощей и фруктов;
  • 6-10 частей злаков и зерновых.

Диета и спорт для похудения требуют особого режима принятия пищи. А именно, прием белковой пищи прекращается за 5 часов до тренировки, прием остальных типов пищи заканчивается за 2 часа до нагрузок, в оставшееся время можно выпить немного воды. После тренировки, напротив, рекомендуется принять хорошую порцию белка.

Если диета и спорт вам нужны не для похудения, а для набора мышечной массы, то за 2 часа до тренировки рекомендуется съесть салат или суп, за час получить порцию углеводов в виде крупного фрукта, за полчаса выпить стакан крепкого кофе или зеленого чая. А через 20 минут после тренировки сытно поесть, уделяя внимание картофелю, рису, овощам, куриной грудке, яичным белкам, творогу, фруктам и варенью. После тренировок чай, кофе, шоколад и какао исключены.

Читайте также:  Гейнер или протеин что лучше для набора мышечной массы

Похудеть без диет и спорта

Питание, которые мы приводим здесь, не поможет похудеть, если вы не занимаетесь спортом. Более того, даже если вы сидите на диете, запасы жира в организме будут уменьшаться только при интенсивных физических нагрузках. Так что, получается, похудеть без диет и спорта невозможно?

Ответ до банальности прост: можно, но для этого вам понадобится поселиться в квартире на 15-м этаже в доме с неработающим лифтом.

Или завести собаку крупной породы, которую требуется выгуливать по 2 часа в день.

Или сменить работу с должности, где вам приходилось скрупулезно перебирать бумажки на столе до вакансии, где требуется ходить по кабинетам, разъезжать по городу и много времени проводить на ногах.

Иными словами, если тренировкам в спортзале не нашлось места в расписании, ваша жизнь сама должна стать спортзалом. И тогда вы увидите, что похудеть без диет и спорта – цель вполне достижимая.

Диета и спорт – правила питания при интенсивных нагрузках

Занятия спортом: как правильно питаться в течение дня

Что касается режима питания при занятиях спортом, то следует иметь в виду два самых важных правила.

  1. Для людей, которые занимаются спортом, особенное значение имеет сытный и калорийный завтрак. Утренний приём пищи ни в коем случае нельзя пропускать. Если перед уходом на работу хорошо позавтракать не получается, значит, необходимо выпить белковый или натуральный молочный коктейль, а затем позавтракать на работе. Правильный завтрак помогает ускорить обменные процессы, улучшить мозговую деятельность и облегчить движения.
  2. В вопросе о том, как правильно питаться, занимаясь спортом, нужно учитывать категорический запрет на переедание. Предотвратить его может пяти- или шестикратный приём пищи. Такой частый режим питания не позволяет чувству голода стать слишком сильным, в результате человек никогда не теряет над собой контроль и всегда помнит о мере.

Углевод

Новомодные диеты под названием низкоуглеводные посеяли страх у желающих сбросить  вес.

Важно! Но нужно понимать, что фитнес питание при похудении и занятии спортом для женщин и мужчин должно их включать, так как это главный источник энергии.

Выделяют простые и сложные углеводы. Первая категория включает сладости, выпечку. Вторая – продукты, продаваемые в виде цельных зерен, фрукты, овощи, бобовые, каши. На переваривание такой продукции уходит больше времени, при этом организм получает нужную энергию и сытость на достаточно длительный период времени. Также они нормализуют сахар. И последнее – содержание полезных витаминов и минералов.

Что есть?

Первое и самое главное, что нужно запомнить: правильное фитнес-питание должно быть сбалансированным. А это значит, что любые монодиеты и жесткие ограничения придется отложить. Вместо этого в рационе должны присутствовать:

  • Углеводы. Именно они удовлетворяют все насущные энергетические потребности организма. Но дело в том, что они делятся на «быстрые» и «медленные». К первым относиться все сладкое и сдобное: шоколад, сахар, выпечка, хлебобулочные изделия. Их количество следует свести к минимуму. Вместо этого нужно запастись «медленными, сложными» — фруктами, кашами, хлебом и макаронами из цельного зерна, медом, сухофруктами. Но и их количество должно быть ограниченно.
  • Белки. Они – строительный материал организма, необходимый для формирования мышц. Получать их можно из молочных продуктов, творога, мяса птицы, телятины, говядины, а также грибов и бобовых – фасоли, гороха, чечевицы. Жирные сорта, свинины, колбас, сосисок стоит избегать, ведь кроме белка в них много жиров и соли.
  • Жиры. Некоторые считают, что фитнес-питание для похудения должно полностью исключать жиры. Это большая ошибка, жиры необходимы организму. Вопрос в том, из каких источников они будут поступать. На пользу пойдет рыба и морепродукты, а также растительные жиры: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла. Животных стоит избегать, поскольку именно они провоцируют образование холестерина.
  • Клетчатка. Важная часть рациона – клетчатка. Она обеспечивает правильное функционирование кишечника. Её источник – овощи (кроме картошки, её следует избегать), зелень и фрукты, а также зерновые культуры и продукты на их основе.
  • Калорийность. И до, и после занятий фитнесом для похудения, питание должно быть ограниченным, примерно на 400-500 килокалорий меньше суточной потребности. Если же цель – нарастить мышечную массу, то следует увеличить количество белковой пищи.
  • Жидкость. Важнейший аспект фитнес-питания – питьевой режим. В зимнее время следует выпивать не менее 2,5-3 литров жидкости, часть из которых должна быть чистой питьевой водой. Летом это количество нужно увеличивать. Следует избегать крепкого чая и кофе, а тем более – алкогольных напитков.
  • Витамины и минералы. Они играют важную роль для здорового питания. В идеальном случае их нужно получать из пищи, но в случае необходимости можно воспользоваться дополнительными комплексными витаминами.

Из перечисленного списка продуктов можно составить массу полезных и вкусных рецептов фитнес-питания. Но важен и процесс обработки. Все продукты лучше варить, запекать, тушить, парить, а овощи и фрукты – есть сырыми. Стоит отказаться от жаренной в масле пищи.

Читайте также:  Лучший протеин для набора мышечной массы в 2020 году

Особенности питания при занятиях спортом для мужчин

Природа так устроена, что мужчинам гораздо легче похудеть, чем женщинам. Однако, если мужчина будет неправильно питаться, то при интенсивных физических нагрузках он просто высохнет и будет выглядеть не очень мужественно.

Давайте разберемся, какое должно быть питание при занятии спортом у мужчины, чтобы его тело выглядело подтянутым, но в то же время сильным и мужественным:

  1. Если у мужчины есть лишний вес (много подкожного жира), то ему нужно придерживаться растительной диеты. Благодаря ей, он избавится от некрасивых складок на теле, и сможет приобрести привлекательные рельефы.
  2. Если мужчина, наоборот, очень худощавый и хочет набрать мышечную массу, тогда ему лучше придерживаться белковой диеты. То есть весь его рацион должен состоять исключительно из тех продуктов, которые в себе содержат много натурального белка. Это молочные продукты, мясо, рыба и яйца.
  3. Завтраки мужчины, занимающегося спортом, как и у женщин, должны присутствовать обязательно. Они должны состоять из сложных углеводов. Идеальный вариант – это овсянка с ягодами и фруктами, заправленная медом.
  4. Обеды должны состоять только из одного какого-то блюда. Нельзя есть сразу и первое, и второе. Мужчина должен выбрать что-то одно.
  5. Ужин должен быть сложным и многокомпонентным. В отличие от женской системы питания, в нем должны быть белковые продукты, а также цельнозерновой хлеб в обязательном порядке.
  6. В качестве перекуса можно есть кисломолочные продукты, овощи или фрукты.
  7. Обязательно следует отказаться от всех вредных привычек, сладостей и выпечки. Это все очень высококалорийные продукты, которые пользы здоровью не несут, а вот избавиться от лишнего веса мешают.
  8. Полностью исключите из своего рациона соль. Не солите никакие блюда, заменяйте этот продукт чем-то другим, более полезным. Добавляйте твердый сыр, соевый соус, но только в умеренных количествах.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

  • яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
  • две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
  • одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

  1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
  2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
  3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
  4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
  5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
  6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Правильное питание и спорт для похудения

Чтобы избавиться от лишнего жира, нужны не только регулярные и правильные занятия, но и ограничение потребления быстрых углеводов – предпочтение лучше отдать медленным. Кроме того, добиться необходимого результата можно, увеличив ежесуточное потребление воды и употребляя пищу, богатую клетчаткой. При­занятиях спортом для сжигания жира есть недопустимо.

Читайте также:  Можно ли пить просроченный креатин? Срок годности спортивного питания.

Ограничение потребления быстрых углеводов

Для обеспечения правильного питания при тренировках необходимо ограничить в рационе процент быстроусвояемых углеводов. Попав в организм, они моментально усваиваются и могут практически сразу попасть на хранение в жировые отложения. Большая часть углеводов, получаемых с едой, отправляется в мышцы и печень, где они хранятся в виде гликогена, но эти резервуары крайне ограничены. Быстрые углеводы изобилуют в:

  • пирожных и тортах;
  • шоколаде;
  • мороженном;
  • печенье;
  • сладких напитках.

Увеличение потребления воды до 2 литров в день

От правильного приема пищи при тренировках будет зависеть результат, которого вы можете добиться при грамотном подходе максимально быстро. Особое внимание уделите употреблению воды, объем которой необходимо увеличить до 2 литров в сутки. Причем воды, а не чая, сока или кофе. Даже если при тренировке вы не испытываете сильную жажду, все равно выпейте воды.

Правильное питание и спорт для похудения

Клетчатка в рационе

Правильное питание при тренировках предполагает употребление клетчатки, еще больше она важна для похудения. Чтобы начать сбрасывать лишний вес, прежде всего, следует очистить кишечник. Для этого потребуется растительная клетчатка. Растворимые волокна, проходя через весь организм, впитывают соли тяжелых металлов, холестерин и многие другие канцерогены. Нерастворимые волокна способствуют ускорению процесса опорожнения кишечника. Клетчатка содержится в:

  • отрубях;
  • бобовых;
  • крупах;
  • целых зернах;
  • сухофруктах;
  • фруктах и цитрусовых;
  • свежих ягодах.

Предпочтение медленным углеводам

Постарайтесь уменьшить в своем меню количество изделий, выполненных из пшеничной муки высшего сорта. Правильное питание при тренировках предполагает увеличение доли медленных углеводов. Предпочтение лучше отдать хлебу из муки грубого помола. В нем содержатся пищевые волокна и клетчатка, т.е. источники медленных углеводов. Кроме того, к этой категории можно отнести:

  • несладкие фрукты и овощи, к примеру, зеленые яблоки, капусту, помидоры;
  • бобовые;
  • макароны твердых сортов;
  • крупы.

Советы диетолога

Чтобы фитнес диета приводила только к сжиганию жира и лишних килограмм, но не вызывала наращивания мускулатуры, в течение 2-х часов до и после тренировки не следует ничего есть. Спустя 2 часа после физических упражнений рекомендуется съесть блюдо с высоким содержанием белка.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Следует поддерживать гидробаланс в организме и пить воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

При возникновении неприятных ощущений в области желудка, головной боли, нервозности, постоянной усталости следует обратиться к специалисту и скорректировать питание. Налицо нехватка витаминов и других полезных веществ.

Фитнес диета не даст мгновенного эффекта. Снижение веса на несколько килограмм в неделю признается хорошим результатом сжигания лишних калорий и жира. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом. Особенно, людям страдающим заболеваниями, при которых противопоказаны интенсивные физические нагрузки.

Советы диетолога

Использование правильного режима питания для избавления от лишних килограммов и укрепления мышц дает отличные результаты. Это подтверждают как обыватели, так и звезды мировой величины. Женщинам фитнес помогает скорректировать фигуру и избавиться от жира, а мужчинам – обзавестись мускулатурой.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(395 оценок, среднее: 4,54 из 5)

Питание после тренировки

Вопрос правильного питания при активном образе жизни не менее важен, чем сам активный образ жизни. Одним из важных составляющих поддержания хорошей физической формы и, тем более, её достижения, помимо индивидуально подобранного режима тренировок, является также правильно подобранный режим питания.

Питание должно быть сбалансированным как по составу, так и по калорийности, при этом приём пищи нужно распределить с учётом ваших тренировок. Если вы думаете, что «голодные» тренировки помогут вам быстрее добиться результатов – вы заблуждаетесь.

Не есть после физических нагрузок – не меньшее заблуждение, так же как и «налёты» на холодильник сразу после них. Последнее вообще сводит на нет все приложенные вами на занятиях усилия, поскольку организм активно сжигает то, что вы сейчас съели, а не то, от чего вы усиленно пытаетесь избавиться с помощью тренировок. В итоге – результат всех усилий нулевой.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) и его составляющие

Давайте же разберём, каким должно быть питание после тренировки, чтобы она была эффективной. И начнём с того, что же можно есть после занятий:

  1. Белки, к примеру, нежирная говядина или куриное мясо, которые просто незаменимы при физических нагрузках, поскольку активно используются организмом для формирования и восстановления мышечной ткани. Налегайте на белковую пищу, если цель ваших занятий – наращивание мышц;
  2. Углеводы в виде фруктов, ягод, цельнозернового хлеба не менее важны, поскольку являются прекрасным источником энергии для организма;
  3. Жиры в рационе также уместны, но в ограниченном количестве (согласно советов специалистов – не более 10г).

Естественно, что желающим похудеть рекомендуется забыть о жирной пище, сладостях и алкоголе.

Если ваш рацион сбалансирован, но после тренировки у вас появляется хорошо ощутимое желание покушать и полежать – это признак того, что вы переусердствовали с нагрузкой и её стоит пересмотреть. Такое рвение быстрее приведёт вас к хронической усталости, чем к похудению.