В чем преимущества соевого протеина и как его получают

Сывороточный протеин стал очень популярным продуктом. Эта диетическая добавка, уже давно перестала быть элементом питания только спортсменов и широко используется в различных областях. Применяется он, как для эстетических целей, ускорения процессов метаболизма, поддержания массы тела, так и для здоровья.

Концентрат сывороточного протеина или изолят: какой из них следует принимать?

И концентрат сывороточного протеина, и изолят содержат очень много белка, но разница заключается в содержании углеводов и жиров. Если вы следите за потреблением калорий и хотите снизить вес, то больше подойдет изолят, но если вы хотите нарастить мышечную массу, мы рекомендуем концентрат сывороточного протеина. Еще стоит отметить цену. Поскольку изолят сывороточного протеина подвергается более длительной обработке, он, как правило, стоит дороже, и содержит меньше лактозы. Но в целом, это действительно отличные продукты, и у каждого есть свои плюсы.

Как принимать спортивную биодобавку

Употреблять изолят протеина нужно из расчета 1,5-2 г продукта на 1 кг массы тела. Иными словами, при весе 60 кг потребуется 90-120 г биодобавки. Следует отметить, что указанная суточная дозировка справедлива для тренировок низкой и средней интенсивности. При высокоинтенсивных спортивных нагрузках ее нужно увеличить в 2 раза.

Запомните хорошенько: более 30 г изолята в один прием отправлять в желудок очень нежелательно. Последствия данного поступка будут не то чтобы плачевными, просто в таком количестве биодобавка не усвоится организмом и выведется транзитом вместе с мочой.

Принимать сывороточный изолят можно:

  • По утрам, сразу же после пробуждения, то есть натощак, до завтрака. Так вы остановите начавшийся было процесс катаболизма.
  • Между основными трапезами (завтраком, обедом и ужином) в течение дня. Худеющие могут вообще заменить 1 из основных приемов пищи этим белковым лакомством.
  • За полчаса или 45 минут до занятий спортом. Иные специалисты называют другое время — за 2 часа до тренировки. В этом случае вы опять-таки избежите катаболизма и убережете свои мышцы от разрушения.
  • В течение часа после окончания физических нагрузок. Это идеальный период для усвоения любых питательных соединений, в том числе аминокислот.

Изолят протеина — прекрасный выбор!

Пономаренко Надежда для женского журнала

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

От чего зависит качество белка

Все пищевые белки не одинаково ценны для организма, одни более цены, чем другие. Поэтому к каждому виду белка, присваивается значение биологической ценности, как мы отмечали в других статьях про протеины.

Качество протеина, зависит прежде всего от источника белка (молочный, яичный, соевый и др.), а также от способа физической и химической обработки, к которому он был подвержен, и конечно от способности организма его усваивать.

В настоящее время, культуристы останавливают свой выбор в основном на сывороточном и казеиновом протеине (молочный белок).

Протеин молочной сыворотки отличный выбор, это прежде всего:

  • высокий показатель биологической ценности (БЦ) — 100
  • высокое содержание незаменимых аминокислот (особенно аминокислот с разветвлённой цепью — лейцина, изолейцина и валина)
  • приятный вкус
  • щадящая обработка при производстве (без тепла и кислот)
  • максимально быстрое насыщение мышц аминокислотами
Читайте также:  Белково-углеводное окно: миф или реальность?

Все эти факты делают выбор сывороточного протеина лучшим.

Все результаты, подтверждены клиническими исследованиями в лабораториях, ну и самое главное в тренажерном зале. Однако не стоит забывать про молочный, казеиновый белок в своем рационе питания, как это многие делают, предписывая ему одни плохие, не доказанные отзывы. Впрочем, оно и понятно, конкуренция в спортивном питании, особенно среди такой популярной добавке, настолько высока, что люди готовы идти на все, ради своей выгоды.

Многие атлеты, использующие в своем меню спортивные добавки, знают, что принимать на пустой желудок сывороточный протеин не целесообразно, не эффективно, так как он поглощается слишком быстро. Действительно, сыворотка значительно повышает синтез белка, но огромная доля аминокислот, используется для энергии, вместо того, чтобы наращивать мышечную массу.

Качественный белок

Кроме того, существуют большие различия в количественном и качественном составе этого вида белка. Многие спортсмены вообще не обращают внимание на упаковку, покупают сывороточный протеин, какой придётся, вместо того, чтобы купить какой надо, например концентрат дешевый, низкой системы фильтрации, изолят адекватный по цене, практически идеален для наращивания мышц, а гидролизат сыворотки очень дорог, белок расщеплен на фракции, из-за этого усваивается моментально.

Казеин, в отличие от сыворотки, переваривается медленно, постепенно насыщает мышцы аминокислотами. Казеин не стимулируют синтез белка также сильно, как и молочная сыворотка, но он обладает мощным антикатаболическим эффектом, который отсутствует в сыворотке. Кроме того, сочетание казеинового и сывороточного протеина, замедляет усвоение сыворотки, тем самым происходит защита аминокислот последнего, и максимальное их использования мышцами для синтеза белка. Такая польза от сочетания белков, казеина и сыворотки, является одной из основных причин продаж таких протеиновых смесей магазинами спортивного питания.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Нужное количество смеси разводят либо в нежирном молоке, либо в воде. Все тщательно перемешивают шейкером. Нельзя использовать горячую воду. Она приводит к тому, что белок просто сворачивается. Схема приема добавки полностью обусловлена целью, которую ставит перед собой человек:

Для набора мышечной массы

Чтобы прибавлять объемы, на каждый килограмм собственного веса в сутки нужно потреблять не менее двух граммов белка. Подобное количество протеина довольно сложно получить из простых продуктов, поэтому и принимают добавку.

Употреблять протеин лучше всего за полчаса до занятий. Этого времени достаточно для его полноценного усвоения. Однозначного мнения о приеме добавки после тренировки нет. Однако, учитывая то, что нагрузки не позволяют пищеварительной системе работать на сто процентов, следует понимать, что сразу усвоить полноценный белок организм просто не в состоянии.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Изолят можно пить через 30-60 минут после завершения занятий. Непосредственно по окончании тренировки позволительно принимать лишь гидролизат.

Для похудения

К сывороточному протеину необходимо относиться как к пищевой добавке, а не средству для потери веса. Принимать это спортивное питание с целью похудения следует в качестве замены главному приему пищи. Лучше всего выпивать протеиновый коктейль вместо ужина либо до еды, но значительно уменьшая последующую порцию пищи.

От концентрата следует отказаться и тем, кто желает похудеть, и в период сушки. Он содержит углеводы и жиры. Гидролизат усваивается слишком быстро, вызывая всплеск инсулина, что пробуждает аппетит. Идеальным выбором станет изолят.

Нежелательно пить добавку в качестве дополнения к основному рациону, поскольку это приведет к увеличению веса из-за:

  • усиления выработки инсулина, способного превращать глюкозу в жир;
  • калорийности, которая даже в одной порции протеинового коктейля довольно высока;
  • снижения выработки гормонов, помогающих расщеплять жировые отложения.
Читайте также:  Как правильно использовать лекарство Пентоксифиллин

Переходить исключительно на сывороточный протеин, заменяя добавкой полноценную пищу, тоже нельзя. Это вредно для здоровья.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Людям, набирающим массу либо худеющим, не следует принимать свыше 30 граммов белка за раз. Такое количество просто не усваивается. Пить коктейль следует три-пять раз в сутки. Первый прием обязательно должен приходиться на время после пробуждения, что позволяет получить силу, энергию, защитить мышцы от катаболизма.

Сывороточный протеин — не единственный источник полноценного белка. Его количество в мясном белке доходит до 18%. Полностью переходить на такую пищу нельзя, поскольку практически третья часть приходится на жиры. Попытка получить белок исключительно из одного продукта не принесет пользы. Питаться нужно сбалансировано. В пищу рекомендуется потреблять не только мясо, но и крупы, а также яйца (в одном заключено 10 граммов белка). Протеиновые коктейли принимают с целью восполнить дефицит белка.

Как выбрать протеин для похудения

Протеин разнится в зависимости от скорости всасывания, расщепления и процентного содержания активных компонентов. Принято считать, что существует 4 вида смеси: сывороточный (быстро усваивается), изолят, гидролизат и комплексный протеин.

Сложно сказать наверняка, какой из перечисленных составов подходит именно вам. Определённый тип выполняет конкретные функции, содержит разное количество белка и отличается составом.

  1. Сывороточный протеин. Главной особенностью продукта считается то, то он быстро всасывается организмом. Состав идеально подходит людям, у которых стоит главная цель — набор мышечной массы и похудение. При этом положительной чертой сывороточного протеина считается то, что он утоляет голод, нормализует уровень глюкозы (полезно для диабетиков), ускоряет обменные процессы в тканях. «Быстрый» протеин рекомендуется принимать в малых количествах 2 раза в сутки. В противном случае вы не сможете похудеть, если увеличите употребляемое количество.
  2. Протеиновый изолят. Состав отличается сравнительно дорогой ценовой политикой за счёт того, что он содержит от 80 до 90% чистого белка. Остальные 10—20% — это глюкоза, правильные углеводы, лактоза, жиры и пищевые ароматизаторы. Изолят считается эффективным средством для тех, кто стремится набрать мышечную массу и одновременно высушить тело от жира.
  3. Гидролизат протеина. По большей части препарат создан для профессиональных спортсменов, которые занимаются интенсивными тренировками, «сушатся». Как правило, гидролизат пьют бодибилдеры и фитнес-бикини, им больше всего требуется придать мышцам нужную форму. Отрицательной чертой протеина такого рода является то, что он очень долго усваивается. По этой причине девушкам, которые желают сбросить ненавистные килограммы, это вряд ли удастся.
  4. Комплексный протеин. Состав включает несколько видов белка, выпускается в форме сыпучих смесей с добавками. Комплексный протеин сопоставим с сывороточным по области применения, он оптимально подходит для похудения. Поскольку продукт содержит разные по действию и скорости усваивания белки, добиться результата получается в разы быстрее. При этом состав подходит для набора мышечной массы, часто применяется до и после тренировок.

Из вышеперечисленного можно сделать вывод, что выбор протеина — сугубо индивидуальное понятие для каждого человека. Однако опытные диетологи в один голос твердят, что оптимальным составом для похудения считается комплексный и сывороточный протеин. Выбирайте протеин с учётом финансовых возможностей.

Критерии выбора

Выбрать хорошую протеиновую добавку сложно. Большое разнообразие марок и видов продуктов просто сбивают с толку.

При покупке протеинов следует обращать внимание на следующие моменты:

  • нужно выбирать добавки с минимальным количеством углеводов и жиров (не более 5 грамм на порцию),
  • содержание белка должно быть максимальным (не менее 20 грамм на порцию),
  • избегать наличия в составе дополнительных аминокислот,
  • проверять на наличие искусственных подсластителей и ароматизаторов,
  • отдавать предпочтение фирмам, которые работают долгое временя и имеют положительные отзывы.
Читайте также:  В какое время эффективнее всего принимать протеин?

Заключение

  1. Мышечная ткань формируется из белков.
  2. Протеин (белок) играет ключевую роль в формировании мышечной массы.
  3. Правильное употребление протеина делает ненужными дополнительные аминокислоты.
  4. Протеин бывает в разных формах, но большой разницы между ними нет.
  5. Лишь профессиональные спортсмены заметят незначительную разницу между видами белка.

Изучить отзывы, а также купить протеин, можно в магазине iHerb.

  • Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!

Возможный вред

Диетическая добавка на основе сывороточных белков может вызывать аллергию. В отдельных случаях, при непереносимости продукта, наблюдаются побочные эффекты — спазмы кишечника, повышенное газообразование и вздутие. Расстройства пищеварения могут иметь место на фоне употребления слишком высоких доз. Также известно, что продукт может вызывать головную боль, судороги и чувство усталости.

Чтобы не нанести вред здоровью, следует внимательно читать инструкцию. Как правило, рассматриваемый тип спортпита противопоказан при:

  • заболеваниях почек и предрасположенности к таковым,
  • непереносимости любого компонента из состава (яркий пример — лактоза).

В любом случае, беременным, кормящим и подросткам не рекомендована порошковая смесь.

Изолят соевого белка минусы

При приеме изолята соевого белка, надо знать о возможных негативных последствиях:

  • соевый белок, на основе которого производится изолят, не обладает высокой биологической ценностью;
  • изолят не обладает хорошей усвояемостью;
  • среди компонентов имеются фито эстрогены, похожие на женские половые гормоны, блокирующие уровень тестостерона у мужчин;
  • иногда при приеме возможно наблюдать нарушение работы органов ЖКТ

Для того, чтобы не столкнуться с данными проблемами при приеме изолята, нужно начинать прием спортивной добавки с небольшой дозы.

Побочные эффекты от применения протеинов:

Белковые добавки, используемые в соответствии с потребностями организма, оказывают на него полезное воздействие. Однако бывают случаи передозировки. Это, например, прием более 3 г. на килограмм веса тела в день.

Какие побочные эффекты может вызвать чрезмерное потребление добавок?

  • Избыток белка печень превращает в глюкозу – энергетический материал.
  • При соответствующих условиях он превращается в триглицериды, являющиеся компонентом жировой ткани.
  • Образуются ненужные продукты жизнедеятельности, которые должны выводиться из организма в основном с мочой.
  • Увеличение мочеиспускания в сочетании с физическими упражнениями приводят к хроническому обезвоживанию нашего тела.
  • Может произойти увеличенное выделение кальция с мочой, что приводит к декальцинации костей.
  • Увеличивается риск развития почечных оксалатных камней.
  • Риск заполучить подагру увеличивается.
  • В кишечнике происходит чрезмерное накопление газов.

    Знайте:

    1 г белка составляет около 4 ккал. Ежедневное потребление белка должно составлять около 1 г. на килограмм веса тела. Выбирайте полезные животные белки, ешьте разные семена, орехи.

    Если ваши занятия физкультурой очень интенсивные, нужно увеличить количество белковых веществ в рационе, чтобы обеспечить правильное функционирование всех метаболических процессов. Пожалуй, этого достаточно, чтобы узнать виды протеина, цели его применения для любого человека. Будьте здоровы всегда! С уважением, Светлана Э.