В чем преимущество ВСAA комплексов с глютамином?

Что такое BCAA и для чего они нужны? Знаете ли вы, что в правильном количестве они могут значительно увеличить выносливость во время тренировок? Это так! Благодаря BCAA мышцы восстанавливаются и растут быстрее. Прочитайте обо всех 7 преимуществах приема BCAA для организма, которые больше всего порадуют именно спортсменов.

Не «химия»

Слово «Protein» в переводе с английского языка означает «белок», чем спортивный протеин и является. Основным сырьем для его производства выступает молоко, из которого получают как сывороточный протеин, так и казеиновый. Первый быстрее усваивается, второй же якобы питает мышцы дольше и рекомендуется для употребления перед сном, но об этом позже. В текущий момент важнее понять тот простой факт, что протеин — это натуральный продукт, полученный из молочной сыворотки или же казеина методом фильтрации и концентрации.

Кроме того, может использоваться и другое сырье, например, яйца, соя, белок из круп или даже пшеничная клейковина (последние три продукта зачастую применяются для удешевления производства), но в любом случае все это натуральные продукты. Таким образом, в пластиковой банке или же пакете, на которых большими буквами красуется слово «Protein», вы приобретаете концентрированный пищевой белок и ничего более. В 100-граммовой пачке чипсов «химии» будет больше, чем в 2,2-киллограммовой банке протеина, даже с учетом применяемых в последнем искусственных ароматизаторов и сахарозаменителей.

Продолжая тему, стоит вспомнить об аминокислотах, которые являются составными частями белка. Они усваиваются еще быстрее, чем протеин и могут попасть в кровь чуть ли не через 10–15 минут после приема. Вывод — основой большинства спортивных аминокислот являются все те же натуральные продукты питания, упомянутые выше, но используются более сложные методы обработки:

Так что не волнуйтесь касательно того, что протеин или аминокислоты — это какая-то жестокая фармацевтическая «химия», которая нанесет вред организму или излишне его нагрузит. Это хорошее дополнение к общему рациону питания, причем ключевым словом в данном случае является именно «дополнение». Не стоит бояться спортивного питания, но и не надо слишком уж рассчитывать на него. Во всем хороша мера и разумный подход, но главное понимать, для чего конкретно нужен тот или иной продукт, о чем мы и поговорим ниже.

Аминокислоты BCAA при тренировках

Основная цель приема ВСАА – набор массы, но такие добавки также полезны для сохранения объема мышц, когда организм находится в условиях дефицита калорий и питательных веществ. Они особенно полезны для бодибилдеров, которые участвуют в конкурсах и при подготовке к выступлениям стремятся к максимальной «сухости» фигуры.

Диеты действительно помогают добиться отличных результатов, благодаря которым вы потрясающе выглядите на сцене и ловите восхищенные взгляды противоположного пола на пляже. Но есть и другая сторона медали: вы можете потерять значительный объем мышц. 

Катаболический кризис

Когда вы придерживаетесь диеты, в организме преобладают процессы катаболизма. Это означает, что может наблюдаться разрушение мышечной ткани, и происходит это по нескольким причинам. С каждым потерянным килограммом вы теряете мышечную массу, так как тело любыми способами пытается сохранить запасы жира. При этом организм начинает использовать мышцы, чтобы удовлетворить потребность в энергии. Неприятное известие для тех, кто хочет похудеть.

На молекулярном уровне потеря мышц происходит потому, что усиливается распад белков (катаболизм). При разрушении мышечных волокон образуются аминокислоты, которые могут быть «топливом» для энергетических процессов. На первый взгляд не так уж и плохо, но все усугубляется тем, что из-за недостатка энергии интенсивность синтеза белка также уменьшается.

Масса мышц зависит от двух показателей: скорости синтеза и скорости распада белка, а точнее от их разницы.

Когда скорость синтеза равна скорости распада, мышцы находятся в стабильном состоянии. Если скорость синтеза превышает скорость распада, мышечная масса нарастает. Когда скорость распада превышает скорость синтеза, объем мышечной ткани прогрессивно падает. Если вы сидите на диете, то пилите сук, на котором сидите, с удвоенной силой: в организме усиливается распад мышечного белка и снижается его синтез.

Тренировки усугубляют метаболические эффекты диеты. Чем больше человек теряет килограммов, тем быстрее появляется вялость и усталость. Снижение потребления питательных веществ и уменьшение запасов гликогена сказывается на силовых тренировках. Если вы быстро устаете и работаете не в полную силу, то скоро не сможете поднимать привычный для вас вес, мышцы начнут адаптироваться к этим условиям и интенсивность их работы значительно снизится.

Это означает, что перестанет увеличиваться мышечная масса. Кроме того, поскольку мышцы перестанут работать на полную, организм будет использовать их для получения «топлива». 

Читайте также:  Диетическая творожная запеканка без муки

Противопоказания, побочные эффекты, передозировка

Наверное, многие мужчины перед тем, как принимать BCAA, задумывались, каким образом эта пищевая добавка повлияет на потенцию. И в этом нет ничего странного, так как довольно часто можно услышать, якобы спорт питание ухудшает эрекцию и либидо. На самом деле добавка, содержащая только аминокислоты, не влияет на потенцию здоровых мужчин. Также адекватные порции аминовеществ не способны вызвать нарушения работы пищеварительных органов. Но некоторые противопоказания все-таки существуют. А если игнорировать правильный способ применения, добавки могут вызвать и некоторые побочные эффекты.

Употребление BCAA может быть опасным для людей с боковым амиотрофическим склерозом (в таком случае на фоне потребления аминокислот может развиться легочная недостаточность). При печеночной энцефалопатии потребление BCAA может повысить уровень аммиака в плазме. Также не советуют употреблять аминокислоты с разветвленной цепью за 2 недели до запланированной хирургической операции. Дело в том, что BCAA могут повлиять на уровень сахара в плазме, а это в свою очередь сказывается на свертываемости крови. В некоторых случаях (при циррозе или других печеночных заболеваниях) возможно отрицательное влияние на печень.

Регулярное употребление BCAA снижает эффективность усвоения витаминов группы В. Поэтому правила приема аминокислот требуют параллельно со спортпитом принимать витамины и минералы. Помимо этого, передозировка BCAA сказывается на производстве серотонина (так называемого гормона радости).

Также известны рекомендации не давать порошок или капсулы BCAA людям, склонным к аллергиям, беременным и кормящим матерям, детям, пациентам с больными почками или с кардиологическими проблемами. Новички часто интересуются, со скольки лет можно начинать курс приема BCAA. Тренеры и диетологи отвечают: как и любое другое спортивное питание, не раньше, чем через год регулярных занятий в спортзале и только после 18-20 лет.

Аминокислоты и катаболические процессы

Низкокалорийная диета – прямой путь к разрушению мышц. И происходит это по нескольким причинам. Дефицит углеводов и жиров ведет к тому, что тело для выработки энергии использует белки, в том числе и содержащиеся в мышцах. На молекулярном уровне это выглядит примерно так: активизируется распад белков (запускается процесс, известный как катаболизм), в результате чего высвобождаются аминокислоты, которые тело использует в качестве топлива

Чтобы предотвратить потерю мускул, важно сделать все для того, чтобы скорость синтеза белка превышала скорость его распада. Если скорость этих показателей равна, мышцы не уменьшатся, но и не увеличатся в размере

Низкокалорийная диета одновременно сказывается на двух показателях: катаболизм ускоряется, а синтез белков, наоборот, замедляется. Результат – тело теряет мышцы быстрее, чем при любых других обстоятельствах.

И как утверждают спортивные диетологи, единственное мудрое решение в таком случае – употребление аминокислот в форме добавки к питанию. Многие источники советуют употреблять по 4-8 г аминовеществ перед началом тренировки и после нее. Считается, что это оптимальная доза для повышения работоспособности и защиты от катаболических разрушений.

Как и сколько принимать бцаа в дни тренировок и отдыха?

Не секрет что именно во время интенсивных тренировок, а так же сразу после них наш организм запускает наиболее наиболее мощный анаболический процесс, направленный на гипертрофию мышечных волокон, требуемых для предотвращения подобных стрессовых ситуаций, коими собственно и воспринимаются тренировки. Другими словами, именно в этот период мы формируем условия, в которых наш организм наиболее интенсивно растит мышечную ткань. Таким образом, учитывая выше сказанное, употребление аминокислот бца перед и во время тренировки объяснимо и вполне обосновано, ведь приток именно дополнительный приток незаменимых аминокислот в виде БЦАА дает организму возможность без лишних энергетических затрат строить качественную мышечную ткань. Более того, при достаточной интенсивности ваших тренировок, следует повысить привычную дозировку аминокислот в 1,5 — 2 раза, а сразу после тренировки дополнить бцаа-шками прием протеина, что приведет к заметному усилению положительного эффекта от обеих пищевых добавок. В таких условиях, для достижения максимального эффекта вам следует принимать до и (или) после тренировки в дозировке не меньшей чем 4-8 грамм за один прием.

Употребление БЦАА в дни отдыха

Полагаю на определенном этапе каждый спортсмен задается не хитрым вопросом — а стоит ли принимать аминокислоты bcaa в нетренировочные дни? Разумеется мнения по этому вопросу у каждого отдельного спортсмена и разных научных сообществ разнятся между собой и порой достигают диаметральной противоположности. Так к примеру часть профессиональных спортсменов полагает, что употребление аминокислот бца в дни отдыха нецелесообразно в принципе, и в эти дни организму для роста достаточно обычной повседневной пищи с повышенным содержанием белка. Другие, не менее заслуженные спортсмены утверждают, что пить бцаа в дни отдыха обязательно нужно продолжать, и мы пожалуй станем на сторону последних, ведь именно в процессе отдыха и восстановления как известно, процессы катаболизма (естественного разрушения мышц) начинают преобладать в организме. 

Дело в том, что процессе отдыха, наш организм не испытывает того колоссального стресса, который был во время тренировки, а значит считает, что не то что увеличивать мышечную массу, но и поддерживать прежний ее объем больше нет необходимости, и как следствие начинает от нее избавляются, ведь обслуживать такую гору мяса это огромный труд, а наш организм ушлый и всегда идет по пути меньшего сопротивления. Именно поэтому в дни отдыха существуют следующие правила употребления аминокислот BCAA:

  • Первую порцию выпить сразу же после пробуждения (дабы прекратить ночной катаболизмвнешним притоком требуемых организму аминокислот);
  • В течение дня пить не менее 2-3 порций БЦАА между основными приемами пищи (тем самым не давая телу возможности переключится из анаболизма в катаболизм);

Когда и в каких дозах употреблять

Чтобы повысить производительность, силу и ускорить восстановление, самый лучший момент для употребления смеси до, во время и после занятий.

В дни тренировок

Большинство добавок принимается в определенное сроки. То же самое касается и ВСАА. Иногда, спортсмены делают ошибку, употребляя спортивное питание в случайном порядке. Например, за несколько часов до или после упражнений. В таком случае эффективность продукта может не дать ожидаемых результатов. В течение занятий в организме идет процесс, как наращивания мускулатуры, так и расщепления белков. БЦАА предотвращают мышечный катаболизм путем стимулирования синтеза белка. Это помогает сохранять мускульную массу, которая в противном случае будет потеряна из-за дефицита калорий или упражнений на пустой желудок. Именно поэтому АМК нужно принимать перед тренировкой.

ВСАА поддерживает гормональный баланс, который играет роль в способности спортсмена реагировать на экстремальные тренировочные упражнения. При интенсивной физической активности изолейцин расщепляется для доставки биоэнергии в мускульную ткань, удерживая работоспособность организма. Он также способствует регулированию уровня сахара в крови и помогает мышце правильно использовать глюкозу в течение занятий.

Валин несет интегральную функцию и необходим для удаления избытка азота из печени и транспортировки его в другие участки тела, где это необходимо. ВСАА считаются единственными аминокислотами, которые собираются в тканях и способствуют белковому синтезу, предотвращая их распад, и служит в качестве важного источника топлива для мышц при активных физических нагрузках. Смесь употребляют, закончив тренировку, для облегчения процесса восстановления и пополнения запасов энергии. Таким образом, получая много белков от обычной пищи, лучше дополнить их до, во время и после накачки, чтобы максимизировать рост мышц и увеличить производительность.

  • Смесь принимается непосредственно перед тренировками. За 10-15 минут разводят чайную ложку порошка в стакане воды или молока, при среднем весе 85 килограмм.
  • Большинство исследований поддерживает дозу 6-10 грамм продукта при интенсивных и длительных нагрузках.
  • После физической активности потребляют такое же количество, как и до начала занятий. Именно АМК восстанавливают мышцы.

В дни отдыха

Перерыв от тренировочных нагрузок не является причиной отказа от ВСАА. Порошок продолжают принимать и во время отдыха:

  1. Утро. Во время пробуждения идет процесс мышечного катаболизма. Получая белки за завтраком, клетки не сразу получают требуемые аминокислоты. Поэтому, имея цель нарастить мускульную массу, это походящий момент принять 5-10 грамм БЦАА непосредственно после сна. При этом организм сразу обогащается порцией энергии, необходимой для его полной активации. Ведь он нуждается в дополнительном топливе, чтобы начать работать.
  2. Вечер. На ужин принимают чайную ложку порошка, разведенного в стакане воды, молока или йогурта. Это поддерживает регенерацию и рост мышечных клеток.

Рекомендуемая суточная доза BCAA

Стандартная доза изолейцина составляет от 48 до 72 мг на килограмм веса. Рекомендуемая доза лейцина составляет от 2 до 10 грамм. Это соответствует примерно 20 г комбинированных аминокислот BCAA со сбалансированным соотношением лейцина и изолейцина в день. [39]

Одна доза пищевой добавки BCAA должна содержать от 5 до 10 грамм, в зависимости от времени.

В идеале BCAA следует принимать за 30–60 минут до тренировки, а затем сразу после тренировки. В то же время рекомендуется смешивать BCAA с водой и принимать во время упражнений, чтобы иметь достаточно энергии и одновременно подавлять усталость. [39] [40]

Что лучше, обычные аминокислоты или BCAA?

Что лучше принимать обычные аминокислоты или из разряда bcaa? Ответ на это вопрос зависит от ваших стремлений. Чтобы добиться результатов, нарастить мышцы, сохранить объемы и не чувствовать себя разбитым после нагрузок выбирают bcaa. Они действуют целенаправленно, быстро поступают туда, где они необходимы.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) важны для человеческого организма. Имеют решающее значение для мышечной гипертрофии (роста) и сохранения в периоды отсутствия тренировок. Оказывают положительное влияние на регенерацию тканей, заживление и метаболические процессы через синтез белка в печени.

Читайте также:  Кукурузные рыльца – лечебные свойства и противопоказания

Растительные источники белка, мясо, молоко и яйца являются наиболее подходящими для покрытия рекомендуемой дневной нормы протеинов. Профессиональные спортсмены должны восполнять дефицит белка путем потребления биологически активных добавок, которые полезны для профилактики и лечения некоторых заболеваний (диабет).

Дополнительный прием аминокислот ВСАА рекомендуется в периоды высокой интенсивности упражнений, которые будут способствовать росту мышечной ткани.

Какие есть побочные эффекты?

Итак, кажется, у BCAA есть целая куча полезных свойств. Вопрос в том: есть ли ещё и побочные эффекты или риски?

Риски, связанные с приёмом BCAA проявляются только если человек принимает их беспрерывно в течение более чем шести месяцев.

Эти риски включают в себя повышенную утомляемость и потерю координаци. Для здоровых людей, которые не занимаются интенсивными тренировками, излишнее количество BCAA может быть вредным. Не упускайте это из виду. Кроме того, любой атлет на протеиновой диете должен не забывать пить достаточно жидкости и потреблять клетчатку.

Зачем?

Всё просто: выработка азота, сопутствующая распаду белка, может также вызвать потерю воды.

Однако пищевые добавки — далеко не единственный способ получить свою дозу BCAA: часто о еде как источнике аминокислот совершенно забывают. Конечно, спланировать рацион с достаточным количеством BCAA совсем не так просто, как развести немного порошка в воде. Но я всегда говорю, что, будучи людьми, мы не можем жить только на пищевых добавках. Если вы хотите узнать, как увеличить анаболический потенциал своей диеты, взгляните на эту таблицу, в ней указано содержание BCAA в популярных источниках белка.

Как правильно принимать

Потребность организма к аминокислотной подпитке в дни тренировок и отдыха — различная. Попробуем разобраться, как правильно пить добавку при разных нагрузках?

В период интенсивной тренировки в организме действуют 2 противодействующих процесса: анаболизм (рост мышц) и катаболизм (разрушение). Задача специальных препаратов — стимулирование первых и минимизация — вторых. Если не давать организму внешнюю подпитку, он ищет дополнительные резервы: расходует гликоген из печени, а затем активно расщепляет мышечные аминокислоты.

ВСАА-комплексы идеально подходят для того, чтобы противодействовать этим процессам. Они препятствуют катаболизму и принимают участие в наращивании мышц. ВСАА принимают перед тренировкой или непосредственно после нее. Если тренировка длится более 1 часа, полезно принять добавку и во время занятий.

Нужно ли принимать аминокислоты в дни отдыха. Некоторые люди считают, что это необязательно. Если нет больших физических нагрузок, то нет и активных катаболитических процессов. А, значит, необходимости в аминокислотной подпитке нет. Это неверно. Причина в том, что процессы катаболизма особенно интенсивно запускаются после пробуждения от сна. Аминокислоты, принятые утром, попадают к мышцам. Рекомендуемая дозировка сразу после сна — от половины до целой разовой порции.

Что касается дозировки, то каждая марка добавок имеет инструкцию, в которой четко прописана дозировка препарата. Как рассчитать оптимальную порцию для конкретного человека? Большинство профессионалов считают, что в течение одной тренировки на каждый килограмм массы тела должно приходиться около 33 мг лейцина. Исходя из этого, можно легко рассчитать индивидуальную дозировку препарата. Например, для спортсмена, вес которого 70 кг, дозировка лейцина составляет 2310 мг. Если брать стандартное соотношение аминокислот, получится около 5 граммов смеси. Путем несложных арифметических действий нетрудно рассчитать индивидуальное потребление ВСАА для любой марки.

Часто возникающий вопрос —вызывают ли добавки побочные действия, не окажут ли вреда организму? Противопоказаний у них минимум: беременность, лактация и возраст меньше 18 лет. Безопасность аминокислотных комплексов — абсолютная. Передозировки бояться не следует, поскольку вещества не накапливаются в организме.

Порядок приема аминокислот — видео:

ДРУГИЕ ОБЗОРЫ:

  1. ТОП-10 лучших сывороточных протеинов
  2. ТОП-10 лучших гейнеров для набора массы
  3. ТОП-10 лучших жиросжигателей
  4. ТОП-10 лучших предтренировочных комплексов
  5. ТОП-10 лучших витаминов для волос и ногтей
  6. ТОП-18 лучших витаминов для мужчин

Спортивное питание BCAA: когда и как его принимать

Тем, кто пьет протеиновые коктейли, комплекс аминокислот BCAA не нужен. Дозировка

рассчитывается исходя из массы тела.

  1. При весе 60-80 кг достаточно 15 г .
  2. Если он составляет 80-100 кг, норма – 20 г .
  3. При массе тела выше 100 кг положено 25- 30 г продукта .

Указанные объемы подразумевают только вес белка. Производители не выпускают BCAA в порошках, капсулах или растворах в чистом виде. Хотя комплексные добавки изготавливают из сывороточного протеина, после тщательной очистки смесь содержит только 95% аминокислот.

Спортивное питание полезно в период сушки и набора массы.

  • В первом случае оно препятствует разрушению мышц;
  • во втором – стимулирует рост.

Дневная норма делиться на 2 приема. Бцашки принимаются ежедневно утром, вечером или после работы в спортзале. В придачу одни пьют во время занятий для поддержания стабильного уровня энергии, другие перед сном для восстановления волокон.