В каких продуктах и в каком количестве содержится фосфор?

Какое действие на организм оказывает фосфор. В каких продуктах питания его можно найти и на какие категории можно разделить эти продукты.

Роль фосфора в организме

Фосфорную кислоту относят к одному из активных участников в построении фосфатазы, которая является ферментом нормального течения химических процессов. Кроме того, кислота необходима для правильного обмена жиров, синтезирования и расщепления углеводов, в частности таких веществ, как крахмал и гликоген, которые формируют скелетную ткань. Максимальная концентрация наблюдается в головном мозге и других отделах нервной системы.

Также фосфор необходим:

Роль фосфора в организме
  1. Нормализации обмена белков и углеводов. Данный микроэлемент участвует в различных процессах как на внеклеточном, так и внутриклеточных уровнях.
  2. Участия в энергетическом обмене. Фосфор способствует протеканию обмена на различных уровнях. Его неоспоримая роль проявляется в осуществлении двигательной активности, нервной и умственной деятельности.
  3. Участия в формировании высокоактивных соединений. Соединяясь с белковыми и жировыми молекулами, происходит формирование оболочек клеток тела и центральной нервной системы. Недостаток фосфора приводит к быстрой гибели нервных клеток. 
  4. Поддержки кислотно-щелочного баланса. За счёт фосфора происходит выработка активных форм витаминных комплексов.

Функции фосфора в организме

Фосфор и его соединения выполняют целый ряд функций в человеческом организме. В частности, эти вещества:

  • создают условия для нормального развития и роста костных и мышечных тканей;
  • принимают участие в обменных процессах;
  • являются необходимым звеном производства энергии и энергетического обмена;
  • поддерживают нормальное функционирование нервной системы;
  • отвечают за поддержание оптимального состава крови;
  • участвуют в образовании легкоусвояемых форм витаминов;
  • ослабляют болевой синдром при заболеваниях суставов.

Недостаток фосфора в организме человека

Причины недостатка фосфора:

  • нарушения обмена фосфора
  • неудовлетворительное количество поступления макроэлемента в организм (низкое количество потребления белка)
  • избыточный уровень в организме соединений магния, кальция, бария, алюминия
  • чрезмерное потребление синтетических напитков (газированных и пр.)
  • продолжительные хронические болезни
  • отравления, наркозависимость, алкоголизм
  • патологии щитовидной железы, околощитовидных желез
  • болезни почек
  • вскармливание грудного ребенка искусственными смесями

Симптомы недостатка фосфора:

  • общая слабость, утрата аппетита, истощение
  • боли в мышцах и костях
  • снижается сопротивляемость к инфекциям, простудным заболеваниями;
  • уменьшается синтез белка печенью
  • появляются дистрофические изменения миокарда, геморрагические высыпания на слизистых оболочках и коже
  • в ряде случаев – нарушения психики
  • рахит, пародонтоз

Когда в организме больше фосфора, чем кальция, организм человека будет использовать кальций, который хранится в костях.

В каких продуктах питания содержится фосфор?

Фосфор — макроэлемент кислотного характера. В организме содержится 500-800 г фосфора. До 85% его находится в костях и зубах. Этот макроэлемент  играет ключевую роль в движении нашего тела. Сокращения мышц происходят за счет химии соединений фосфора.

Суточная потребность в фосфоре: 1000-1200 мг.

В каких продуктах питания содержится фосфор?

Все продуты питания богаты фосфором, как животного так и растительного происхождения. В растительных продуктах фосфор представлен в виде фитиновых соединений, поэтому его усвоение из них затруднено. В данном случае усвоению фосфора способствует замачивание круп и бобовых.

Читайте также:  Вреден ли протеин для здоровья мужчин: польза, вред, отзывы врачей

Избыток железа (Fe) и магния (Mg) может ухудшать усвоение фосфора.

Некоторые продукты содержат больше фосфора, чем другие. Продукты богатые фосфором: пивные дрожжи, семена тыквы, деревенские куриные яйца, пророщенные пшеничные зерна, зерна ржи, ячмене, икра осетровых рыб, лососе сардинах.

Количество фосфора в продуктах животного происхождения

Количество фосфора (мг/100г)  Пищевые продукты
Очень большое(более 300) Сыр голландский, икра, сыр плавленый, печень говяжья, брынза, камбала
Большое(201-300) Творог, мясо куры, сардина, тунец, скумбрия, осетр, краб, ставрида, кальмар, мойва, минтай, креветка
Умеренное(101-200) Говядина, свинина, колбасы вареные, яйца куриные
Малое(51-100) Молоко, сметана
Очень малое (менее 50) Масло сливочное

Содержание фосфора (P) в продуктах растительного происхождения (на 100гр):

тыква (семена) (злак) — 1233 мгподсолнечник (семена) (злак) — 660 мгкунжут (злак) — 629 мгкедровый орех (орех) — 575 мгфисташки (орех) — 490 мгчечевица (бобовые) — 451 мгфасоль (бобовые) — 407 мгнут (бобовые) — 366 мггрецкий орех (орех) — 346 мгрожь (злак) — 332 мгпшеница (злак) — 288 мгпросо (пшено) (злак) — 285 мгсельдерей (корнеплод) (овощ) — 115 мгкокосовая мякоть (орех) — 113 мгшампиньон (гриб) — 108 мгкокосовое молоко (орех) — 100 мгкукуруза (злак) — 89 мгкапуста брокколи (овощ) — 66 мгщавель (зелень) — 63 мгфиник (фрукт) — 62 мгпетрушка (зелень) — 58 мглисичка (гриб) — 57 мгкартофель (овощ) — 55 мгавокадо (фрукт) — 54 мгспаржа (овощ) — 52 мгкапуста кольраби (овощ) — 46 мгсмородина (ягода) — 44 мгморская капуста (зелень) — 42 мгсвёкла (овощ) — 40 мгшелковица (ягода) — 38 мглук порей (зелень) — 35 мгкиви (фрукт) — 34 мглук репчатый (овощ) — 29 мгкапуста белокачанная (овощ) — 26 мглук зелёный (зелень) — 25 мгземляника (клубника) (ягода) — 24 мгпомидор (ягода) — 24 мгсельдерей (зелень) (зелень) — 24 мгбанан (фрукт) — 22 мгмандарины (фрукт) — 21 мгбрусника (ягода) — 21 мгредис (овощ) — 20 мгфейхоа (фрукт) — 19 мглайм (фрукт) — 18 мгпомело (фрукт) — 17 мглимон (фрукт) — 16 мгвишня (фрукт) — 15 мгманго (фрукт) — 14 мгинжир (фрукт) — 14 мгяблоко (фрукт) — 11 мгарбуз (овощ) — 11 мг соевые бобы (бобовые) — 704 мгкешью (орех) — 593 мговёс (злак) — 523 мгминдаль (орех) — 484 мгарахис (бобовые) — 376 мггречиха (злак) — 347 мгрис (коричневый) (злак) — 333 мгфундук (лещина) (орех) — 290 мгукроп (семена) (злак) — 277 мгячмень (перловка) (злак) — 264 мгчеснок (овощ) — 153 мглавровый лист (зелень) — 113 мгбелый гриб (гриб) — 86 мгтопинамбур (овощ) — 78 мгмаракуйя (фрукт) — 68 мгукроп (зелень) (зелень) — 66 мгшиповник (ягода) — 61 мгсмородина чёрная (ягода) — 59 мгбазилик (зелень) — 56 мггорох (бобовые) — 53 мгшпинат (зелень) — 49 мгперец жгучий (чили) (ягода) — 46 мгкапуста цветная (овощ) — 44 мгтыква (овощ) — 44 мгсалат (зелень) — 39 мгкабачок (цуккини) (овощ) — 38 мггранат (фрукт) — 36 мгморковь (овощ) — 35 мгмалина (ягода) — 29 мгредька (овощ) — 28 мгкрыжовник (ягода) — 27 мгнектарины (фрукт) — 26 мгбаклажан (овощ) — 25 мгвиноград (мускатный) (ягода) — 24 мгогурец (овощ) — 24 мгабрикос (фрукт) — 23 мгежевика (ягода) — 22 мгчерешня (фрукт) — 21 мгвиноград (кишмиш) (ягода) — 20 мгперсик (фрукт) — 20 мгперец болгарский (ягода) — 20 мггрейпфрут (фрукт) — 18 мгхурма (фрукт) — 17 мгайва (фрукт) — 17 мгслива (алыча) (фрукт) — 16 мгдыня (овощ) — 15 мгапельсин (фрукт) — 14 мгклюква (ягода) — 13 мггруша (фрукт) — 11 мгвиноград (американский) (ягода) — 10 мгананас (ягода) — 9 мг
Читайте также:  Как выбрать протеин для похудения девушкам

 Зная, в каких продуктах содержится фосфор в больших количествах вы без проблем сможете обеспечить употребление необходимых продуктов богатых фосфором, чтобы обеспечить суточную потребность в нем.

Особенности приема в период беременности

Каждый человек должен иметь под рукой рассмотренный выше список и знать, какие продукты содержат фосфор. С наибольшим вниманием к этому моменту должны подходить беременные женщины. Исследования показали, что в период вынашивания ребенка потребность в минерале возрастает. Дефицит фосфора приводит к нарушению формирования скелета ребенка, а также сбоям в обменных процессах.

Во избежание таких проблем стоит насыщать рацион продуктами, богатыми этим веществом, а также витамином D. Идеальный вариант – рыба, которая считается одним из главных поставщиков минерала. Дополнительный плюс этого продукта – отсутствие нагрузки на печень. При этом ее рекомендуется варить или тушить.

Особенности для беременных

Для девушек в положении любые вопросы, связанные со здоровьем, стоят особенно остро — они ответственны за две жизни: свою и ребенка.

Разумеется, необходимость фосфора во время беременности повышается и за его потреблением нужно следить особенно тщательно. Дефицит минерала может привести к неправильному формированию скелета плода, сбоям в некоторых процессах. Поэтому необходимо помнить про фосфор и постоянно употреблять продукты, в которых он есть, в необходимых количествах. Особенно хорошо для этого подойдет рыба, не только богатая данным минералом, но и не оказывающая лишней нагрузки на печень.

Людям нужно задумываться о своем здоровье как можно раньше, а не тогда, когда проблемы уже начались. И соблюдение норм потребления различных минералов, в том числе и фосфора, станет в этом отличным помощником. Если все необходимые вещества будут постоянно поступать в организм в нужных количествах, то и проблем со здоровьем не будет!

Cодержание:

Особенности для беременных

Какое действие на организм оказывает фосфор. В каких продуктах питания его можно найти и на какие категории можно разделить эти продукты.

Фосфор считается одним из лидеров среди микроэлементов, в которых нуждается организм человека. Его особенность – участие в большей части жизненных процессов, оказывающих действие на здоровье и красоту. Поступая с продуктами питания, он накапливается в организме. При этом 80% откладывается в зубной эмали и костях, а 20% – в головном мозге, плазме крови и мышцах.

Остается рассмотреть, в каких продуктах содержится фосфор, чем он полезен и сколько данного микроэлемента должен содержать ежедневный рацион.

Продукты, богатые фосфором

Теперь рассмотрим вопрос, в каких продуктах много фосфора и какие из них стоит включить в рацион. Сразу стоит отметить, что источники этого микроэлемента могут быть растительного или животного происхождения. При этом в последнем случае усвояемость минерала лучше (до 65-70%).

Читайте также:  Как принимать пивные дрожжи для набора веса и какие лучше?

Все продукты с его содержанием стоит разбить на пять категорий (по объему на 100 г):

  1. От 300 мг и более. Это продукты, содержащие фосфор в большом количестве:
    • голландский сыр – 544;
    • фасоль – 541;
    • плавленые сыры – 470;
    • овсяная крупа – 360;
    • перловка – 325;
    • говяжья печень – 340.
  2. От 200 до 300 мг. В этой категории стоит выделить:
    • творог;
    • мясо;
    • горох;
    • пшено;
    • гречку;
    • скумбрию;
    • окуня;
    • сельдь;
    • треску.
  3. От 100 до 200 мг – умеренный объем фосфора в продуктах. К главным представителям стоит отнести:
    • свинину;
    • говядину;
    • куриные яйца;
    • пшеничный хлеб (из муки 2-го сорта);
    • кукурузную крупу.
  4. От 50 до 100. К этой категории относятся продукты, в которых фосфор содержится в малом количестве, а именно:
    • сметана;
    • рис;
    • молоко;
    • морковь;
    • хлеб (мука высшего сорта);
    • картошка;
    • макароны.
  5. До 50 мг. В последней категории включены составляющие нашего рациона, в которых минерала меньше всего:
    • вишня;
    • огурцы;
    • капуста;
    • зеленый лук;
    • яблоки;
    • виноград;
    • абрикосы;
    • помидоры;
    • мед;
    • смородина и прочие.

Биологическое значение фосфора в организме человека.

В виде фосфорной кислоты он нужен для синтеза важных ферментов. Эти ферменты участвуют в важных химических реакциях организма человека. Фосфорная кислота играет важную роль в липидном обмене, и в усвоении углеводов.

Содержание фосфора в продуктах питания имеет значение не только для костей. Фосфорные соединения находятся в клетках нервной системы и в мозге. Фосфор необходим для синтеза высокоэнергетические соединения, как АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). АТФ обеспечивают энергией все процессы, протекающие в организме. Без достаточного содержания фосфора в продуктах питания, будет затруднительным процесс сокращения мышц. Ухудшится также, нервная и психическая деятельность.

Содержание фосфора в продуктах питания необходимо для синтеза важных элементов, например лецитина. Лецитин участвует в формировании оболочки клеток организма. Содержание фосфора имеет важное значение в качестве производного некоторых важных витаминов. Так как фосфор присутствует в крови, он играет важную роль в поддержании кислотно – щелочного баланса. Например, если человек употребляет слишком много продуктов, содержащих животный белок (мясо, молочные продукты), его кровь – «закисляется». За счёт солей фосфора, кислотно – щелочное равновесие восстанавливается. Поэтому не правильно сбалансированная диета, в которой преобладают продукты, имеющие в своём составе животный белок, способствует потере фосфора.

Содержание фосфора в продуктах питания важно тем, что соединения фосфора образуют вещества, которые отвечают за хранение и передачу информации. Это свойство фосфора имеет важное биольгическое значение в процессе деления клеток, то есть во время активного роста тканей организма. Исходя из этого свойства, содержание фосфора в продуктах питания имеет важную роль для детей и подростков. Фосфор участвует в синтезе важных для человека ферментов, которые важны для обменных процессов. Также фосфор играет важную роль в синтезе клеток головного мозга, клеток нервной и других систем организма человека. Особенно важную роль фосфор играет в росте костей скелета у детей в период активного роста ребёнка.

ЭТО ИНТЕРЕСНО!!