Вегетарианская диета и ее влияние, виды, меню с рецептами

Вегетарианская диета — метод питания, которого придерживаются на постоянной основе, можно сказать, что это образ жизни. Кроме этого, вы можете практиковать данный вид приема пищи в течение нескольких недель для того, чтобы избавиться от лишнего веса, нормализовать состояние и ликвидировать отеки. Эксперты заявляют, что в течение 3 недель после отказа от продуктов животного происхождения вы можете сбросить примерно 10 кг лишнего веса.

Растительный или животный протеин

Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молоко, содержат много белка. Белки – это 20 аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми. Это означает, что организм не может вырабатывать их сам, а получает их с помощью диеты и пищевых добавок. Это облегчает людям, потребляющим продукты животного происхождения, придерживаться ежедневной потребности в белках и незаменимых аминокислотах. Протеины животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты и поэтому являются комплексными белками. [2] [3]

Роль аминокислот в организме

Каждая аминокислота выполняет определенные функции.

Аминокислоты тирозин, фенилаланин и триптофан представляют собой ароматические аминокислоты, необходимые для получения нейротрансмиттеров серотонина и мелатонина. Серотонин важен для здорового и спокойного сна, а также для повышения и стабилизации настроения и модуляции человеческой сексуальности, аппетита и обмена веществ. Главное значение мелатонина в регуляции внутренних часов тела, также он является мощным антиоксидантом, связанным с защитой ядерной и митохондриальной ДНК.

Лизин играет важную роль в поглощении и сохранении кальция и в образовании коллагена. Недостаток лизина в рационе может привести к камням в почках и другим связанным со здоровьем проблемам, включая усталость, тошноту, головокружение, потерю аппетита, медленный рост, анемию и репродуктивные расстройства.

Суточная норма в рационе

Белки — строительный материал клеток. Они особенно нужны женщинам во время беременности, пожилым людям. Во время болезни белки из продуктов усваиваются хуже, поэтому в восстановительный период после заболевания их объем в рационе увеличивают. Считается, что в холодное время года организму нужно больше такой еды, чем во время теплых погодных условий.

В спортивном питании пищу с высоким содержанием белка называют протеиновой. При значительной физической активности потребность в ней возрастает. Протеины помогают быстрее набрать мышечную массу и участвуют в поддержании иммунитета. Благодаря этим веществам в период интенсивных тренировок не пострадают обменные процессы и психоэмоциональное состояние человека.

Белковая пища должна составлять около 25-30 % всего дневного рациона. В среднем на 1 кг массы тела человека необходимо 1,3-1,4 грамма белка в сутки. Минимальный показатель — 1 г, при средних нагрузках – около 1,5 г. Для спортсменов с интенсивным спортивным режимом показатель может достигать 2-2,5 г белковой пищи на 1 кг массы тела в день.

При весе 60 кг суточная норма белков — не менее 60 г, оптимальная — около 80 г. Если масса тела выше, то показатели увеличиваются. Больше такой пищи необходимо организму при заболеваниях, связанных с плохим усвоением белковых соединений.

Суточная норма в рационе

Снижать нормы нельзя, но и без причины повышать их также нежелательно. Излишек белков может негативно повлиять на здоровье:

  • повысится уровень вредного холестерина;
  • с нагрузкой будут работать все органы и системы организма;
  • увеличится риск развития остеопороза.
Читайте также:  14 лучших препаратов рыбьего жира

При проблемах в работе ЖКТ, заболеваниях почек и печени за количеством белка в дневном рационе следят с особым вниманием. Питаться надо сбалансировано. Употреблять достаточное количество жиров, углеводов, клетчатки, протеиновой пищи и других необходимых организму веществ.

Сбалансированное вегетарианское меню

Вегетарианское меню применяется некоторыми спортсменами для набора мышечной массы. Как правило, вегетарианцы, занимающиеся спортом, отказывают себе в употреблении мяса и стараются набрать вес и мышцы за счёт приёма в пищу фруктов и овощей.

Факторы, которые способствуют тому, что человек становится вегетарианцем, достаточно разнообразны:

  • Религиозные каноны
  • Культурные обычаи
  • Здоровый образ жизни
  • Убеждения касательно защиты животных

Является ли для спорта достаточным меню, которое исключает продукты животного происхождения? Без сомнения, можно ответить – да, является. При этом, нужно тщательно и как можно грамотнее подойти к составлению данного рациона, обеспечивающего правильный баланс всех нужных нутриентов.

Существует такое мнение, что вегетарианское меню не отвечает нуждам высокоинтенсивных нагрузок, так как в нём отсутствует достаточное количество белка. Как правило, блюда, сделанные из растительных продуктов, могут дать все нужные нутриенты, которые необходимы для высокоинтенсивного тренинга и спортивных выступлений. Разумеется, придерживаться вегетарианского меню будет труднее для набора массы, в отличие от классического спортивного меню, однако, если вы владеете правильными сведениями, диета дастся вам легко.

Изучив подробно чем можно заменить животные белки, можно самому приготовить различные блюда и закуски.

Продукты, содержащие белок для спортсменов

  • Молоко
  • Сыр
  • Протеиновый коктейль
  • Бобы
  • Тофу
  • Соевые продукты
  • Заменители мяса
  • Орехи и продукты из них

В большинстве случаев при высокообъёмных тренировках у сторонников вегетарианского меню могут появиться сложности с восполнением энергозатрат. Вегетарианская диета содержит большое количество клетчатки, обеспечивающей быстрое насыщение, тем самым снижая общий объём потребляемой пищи и количество белка в ней. В действительности, выявлено, что вегетарианцы, не заменяющие животные белки на сыр или на другой альтернативный продукт, имеют меньший вес, в отличие от людей, которые потребляются мясные продукты. Некоторые спортивные дисциплины напротив требуют от спортсмена меньшей мышечной массы, что иногда является плюсом для спортсмена.

У людей, которые соблюдают вегетарианскую диету, не должно возникнуть сложностей, так как большинство подобных диет состоят из добавления йогурта или молока в рацион. Веганы, как правило, ограничивают себя ещё больше в приёме продуктов и полностью исключают молочные изделия из рациона.

Злаки и крупы

Веганы и веганки употребляют в пищу любые крупы и цельнозерновые. Отличный источник для долгого насыщения организма и сочетания с бобовыми для получения полного спектра аминокислот. Выбирайте цельные зерна, а не «быстрозаваримые» аналоги каш.

Помимо употребления в пищу самих злаков, из них производят большое количество круп и готовых продуктов. Некоторые из них представлены в крупах и продуктов из цельных злаков.

  • Амарант
  • Гречка зелёная
  • Гречка коричневая
  • Киноа
  • Кукуруза
  • Кус-кус
  • Лебеда
  • Овес
  • Полба
  • Просо
  • Пшеница
  • Рис белый
  • Рис дикий
  • Рис коричневый (бурый)
  • Рис красный
  • Рис чёрный
  • Рожь
  • Ячмень

Как сделать правильный переход к вегетарианству без вреда для организма

Задумываясь о том, чтобы стать вегетарианцем, важно учитывать – такой вид питания не подходит детям, беременным, кормящим женщинам, а также тем, кто имеет определенные противопоказания. В этих случаях вместо пользы организму может быть нанесен существенный ущерб с довольно серьезными неприятными последствиями.

Выбирая для себя вегетарианский стиль питания, недостаточно просто составить список продуктов и блюд, что едят вегетарианцы. Необходимо также сделать два простых, но очень важных шага:

  • изучить информацию о сочетаемости различных продуктов – для составления правильного рациона;
  • осуществлять постепенный вывод запрещенных продуктов – сначала отказаться от мяса, через пару недель от рыбы, затем от яиц и т.д.
Как сделать правильный переход к вегетарианству без вреда для организма

Важно! Выполнение этих условий не только исключит стресс для организма из-за того, что он перестал получать привычные для него продукты, но и позволит полностью восполнить те микроэлементы, которые содержались в ранее потребляемой пище.

Читайте также:  Рецепты высокобелковых блюд. Белковые рецепты

Перед тем, как переходить к новому стилю питания, желательно заранее составить список блюд, что едят вегетарианцы с учетом своих индивидуальных предпочтений. Со временем он будет постоянно изменяться, но первоначальная подготовка позволит оставаться всегда сытым, довольным и счастливым, не раздражаясь постоянными вопросами «Что мне сегодня приготовить? Чем перекусить?».

При правильном подходе к приготовлению вегетарианской пищи можно не только без труда прийти к такому стилю питания, но и остаться веганом навсегда.

Растительная пища

Растительные продукты обогащенные белком представлены разнообразнейшими видами. Прежде всего перечень содержит овощи и фрукты. Для незнакомых с тем, какие продукты богаты белковыми соединениями, трудно следить за своим рационом. Совет: следует включить в него всем знакомые фрукты и овощи: яблоки, груши, апельсины и прочие цитрусовые, брюссельскую капусту и картофель. Морковь, капуста, помидоры и огурцы так же отличаются высоким содержанием природных белков, что делает их потребление необходимым.

Список особенно полезных с рассматриваемой точки зрения овощей и фруктов такой: ананас, фрукты с косточкой (абрикосы и персики), морковь, лук и кабачки.

Как много белка в растениях и растительной пище! И крупы не исключение – они являются прекрасным вариантом для ведения по-настоящему здорового образа жизни. Почти все из круп – пища, легкоусвояемая организмом. При этом их потребление способствует улучшению пищеварения.

Возможные недостатки вегетарианства

  • Сбалансированная лакто-вегетарианская диета может снабдить организм всеми необходимыми питательными веществами. Но, без надлежащего планирования это может увеличить риск дефицита питательных веществ.
  • Мясо, птица и морепродукты содержат ряд важных питательных веществ, в том числе белок, железо, цинк, витамин B12 и омега-3 жирные кислоты (16, 17).
  • Яйца также насыщают организм питательными веществами, такими как, витамины А и D. Недостаток этих необходимых питательных веществ может следующие симптомы:
  1. торможение и развитие роста,
  2. анемия,
  3. нарушение иммунной функции и частая смена настроения.
  • Если вы соблюдаете лакто-вегетарианскую диету, убедитесь, что вы получаете эти питательные вещества из других пищевых источников или добавок для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.
  • Включите в свой рацион необходимые продукты, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, незаменимые жиры, молочные продукты и продукты с высоким содержанием белка, с их помощью вы получите набор витаминов, а также важные микроэлементы.
  • В некоторых случаях поливитамины или омега-3 добавки также необходимы для восполнения пробелов в вашем рационе.

Резюме

Следование лакто-вегетарианской диете требует четкого отбора продуктов, содержащих питательные вещества. Введение добавок и соблюдение диеты, содержащей цельные продукты, могут помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности и предотвратить дефицит питательных веществ.

Продукты, содержащие белок

Белковые продукты — важная составная часть питания. Они являются своеобразными «кирпичиками», которые требуются организму для того, чтобы построить и обновить мышцы. Белок в продуктах влияет на продуцирование различных ферментов и по этой причине белковосодержащие продукты всегда должны присутствовать в рационе питания.

Дефицит аминокислот очень плохо сказывается на развитии детей. А для тех людей, чья деятельность связана с нагрузками, очень важно регулярное поступление белка. Усваиваются они достаточно легко и после попадания в организм они весьма быстро попадают и в кровь.

Читайте также:  Как кофе помогает похудеть и добиваться результатов в спорте

Суточная потребность белков

Потребность в белках зависит напрямую от особенностей организма, от роста, веса, нагрузок и т. д. Особенно важно наличие в рационе питания всех незаменимых аминокислот, так как они не продуцируются организмом наподобие заменимых. Белок расходуется на построение мышц.

Белок принято подразделять на полноценный, содержащийся в различных продуктах животного происхождения, а также неполноценный, поступающий в организм из продуктов растительного происхождения. Суточная потребность в белках составляет примерно 100 г.

, разделенный на 3 приёма. Дневная норма содержится в куске говядины весом примерно 250 г.

Вегетарианцы для замены мяса должны съедать достаточно большие порции бобовых, творога и проросших зерен, потому что белка в них мало, плюс к тому — он неполноценный.

В каких продуктах содержится белок

  • Самые белковые продукты — это яйца, творог, сыр, птица. Яичный белок усваивается организмом хорошо, при этом у яиц низкая калорийность. В твороге его мало, и при этом рекомендуется употреблять в пищу исключительно обезжиренный продукт, поскольку только таким образом вы убережете себя от употребления лишних калорий.

    Для того, чтобы белок хорошо усвоился, смешайте творог с йогуртом и кефиром, а также добавьте немного сахара (он также помогает усвоению).

  • В сыре — примерно 30%. Учтите, что сыр калориен, и его нельзя употреблять в больших количествах. Желательно есть его перед тренировками, требующими много сил.

    В этом случае излишек калорий сгорит при физических упражнениях.

  • В птице, говядине, печени — около 25%. Говядину и птицу рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде, печень — в качестве паштета или в тушёном виде.

  • Много белка содержится и в рыбе. Это диетический продукт, при этом нежирные сорта можно съедать и после обеда, то есть во 2 половине дня. Богаты белком тунец, лосось, сардины, анчоусы, скумбрия, кефаль.

  • В сое — 14% от дневной нормы (самый большой процент среди продуктов растительного происхождения). Предпочтительнее использовать сою как гарнир.

  • В брюссельской капусте — около 9%, в крупах — 10-12%. Белок из круп хорошо усваивается, а также способствует пищеварению. Но при этом каши употреблять лучше всего в виде гарнира. В чечевице содержится мало жиров и при этом много клетчатки. Кроме того, в чечевице много витаминов группы В, важных для здоровья пищеварительной и нервной систем.

Таблица белков

Пища богатая белком

Мясо14-2012-16Яйцо10,8Сыр30Молоко5Хлеб5-10Картофель1,7Фасоль19,6Соя34Горох19,7

Когда назначается безбелковая диета

Здравствуйте, дорогие читатели! Если вы решили похудеть, то самое время сесть на без углеводную диету. Что же касается безбелковой, то она прописывается врачом, скорее не для похудения, а для восстановления работы почек, вывода продуктов распада и очищения организма от шлаков. Поэтому если у вас нарушена работа почек, то вам показана безбелковая диета.

Когда назначается безбелковая диета

На самом деле оттого, что вы будете сидеть на безбелковой диете, можно похудеть, но исключительно из-за того, что ваш рацион будет низкокалорийным. Но заниматься физическими упражнениями и не употреблять белок, значит, губить свой организм. Так как мышечные волокна, клетки формируются именно благодаря этому компоненту.

На сегодняшний день ведутся споры по поводу того, полезна или вредна безбелковая диета. Ведь это рацион, когда в получение белков организму отказывают. Получается, что питание, которое прописывает безбелковая диета, может стать опасным для жизни.