Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

Да-да, настоящие секреты, о которых зачастую не знают даже опытные товарищи, не первый год увлекающиеся работой с отягощениями для увеличения мышечной массы и силы.

BCAA или аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепочками. Представляют собой три особые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые составляют до 35% всех аминокислот в мышцах. BCAA могут быть полезны во время похудения, защищая мышцы от катаболизма, а также могут применяться во время тренировок и выступать в качестве энергетического субстрата. Можно употреблять их и после тренировок, с целью восстановления разрушенных мышечных тканей. Наилучшей растворимостью обладают IBCAA – аминокислоты мельчайшего помола.

Аминокислоты с разветвленной цепью (Branched Chain Amino Acids — BCAA) – это три незаменимые аминокислоты. Они именуются незаменимыми, потому что твой организм не может их вырабатывать и должен получать с пищей. К БЦАА относят:

  • лейцин;
  • изолейцин;
  • валин.

Лейцин – это супер-звезда этого трио, поскольку он непосредственно стимулирует синтез белка [36] путем активации фермента, ответственного за рост клеток, известного как мишень рапамицина у млекопитающих, или mTOR.

Изолейцин – номер два в списке, он улучшает метаболизм глюкозы и увеличивает поглощение питательных веществ мышцами [37]. Валин – на третьем месте, поскольку, по-видимому, он не делает ничего особенного [38] по сравнению со своими собратьями.

Большое количество БЦАА содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах. Сывороточный изолят особенно богат аминокислотами с разветвленными цепочками.

Как принимать БЦАА

БЦАА являются одним из самых переоцененных добавок на рынке спортивного питания. Если ты потребляешь достаточно белка каждый день, в том числе до тренировки, тебе не нужны BCAA.  Тем не менее, у БЦАА есть очень полезная функция. Это уменьшение мышечного катаболизма при кардио натощак.

Кардио натощак – эффективный способ ускорить жиросжигание, в частности, в проблемных зонах (детальнее читай здесь). Но у этого способа есть существенный недостаток – с жиром уходят и мышцы. Лейцин противодействует этому.

10 грамм БЦАА, содержащих 3-5 г лейцина, будет достаточно для предотвращения катаболизма без резкого повышения уровней инсулина, который может нивелировать усиленное жиросжигание натощак.

Какие бывают добавки

Современные пищевые добавки для занимающихся спортом и испытывающим значительные физические нагрузки, делятся на несколько основных групп:

Какие бывают добавки
  • Специальные препараты решают одну из поставленных перед ними задач – улучшают работу сосудов, аккумулируют АТФ, оптимизируют работу суставов и связок, сжигают жир, дают энергию.
  • Аминокислоты представляют собой комплексные составы или отдельные кислоты (таурин, лизин, глутамин, и другие).
  • Гейнеры или смеси белков с углеводами показаны к применению не всем спортсменам. В среднем соотношение основных компонентов гейнера равно 30 к 70.
  • Протеины или белковые смеси. Могут сочетать в себе несколько разновидностей белка либо быть однокомпонентными – изготовленными на основе сои, молока, яиц, сыворотки, казеина.

Главные элементы спортивного питания в домашних условиях

Определенные элементы присутствуют в основе каждой спортивной диеты:

  •  Углеводы – наполняет организм энергией (в гречке, овсянке, фруктах, овощах, рисе);
  •  Белок – строительный ресурс для возведения мышц тела (в яйцах, твороге, мясе);
  •  Витаминный комплекс – создает необходимую жизнеспособность (в ягодах, зелени).

Чтобы добиться намеченного результата в росте мышц, лучше позаботиться о регулярном поступлении белка, углеводов и требуемых минералов в организм. Рекомендуется предельное исключение жирной из начинающих, иногда даже опытных спортсменов, грубо ошибаются в том, какого рода ингредиенты содержатся в той или иной спортивной пище. Безграмотные советы тех, кто считает, будто спортивное питание в домашних условиях подбирается произвольно, в состоянии причинить вред самочувствию спортсмена, отрицательно повлиять на облик тела.

В своем интервью олимпийский чемпион в беге с препятствиями, Дей Гринн, сказал следующее: «От правильного питания напрямую зависит моя работоспособность. Чем правильнее я питаюсь, тем большую нагрузку могу перенести и быстрее способен после нее восстановиться. Если вы заливаете в машину плохое топливо, то не нужно ждать, что она будет хорошо работать. Когда я плохо ем, то хуже концентрируюсь: секундомер никогда не лжет».

Что такое спортивное питание

Спортивное питание, или спортпит, — это специальные продукты, которые позволяют организму спортсмена справляться с повышенными нагрузками. Ведь не секрет, что люди, занимающиеся спортом, тратят в 3-6 раз больше энергии, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Если питание не отвечает потребностям организма, то физическая активность вызовет ненужное нервно-эмоциональное напряжение, а может привести даже к травмам и болезням. К тому же и сами тренировки не будут приносить оптимальных результатов. Спортпит увеличивает работоспособность, отдаляет время наступления утомления и сокращает период восстановления после тренировки.

Рацион спортсмена — назовем так для повышения мотивации даже того, кто первый раз пришел в зал — подчиняется широко известным принципам здорового питания.

Эксперты с кафедры физической культуры и спорта СПбГУ настаивают на том, что на долю спортпита не должно приходиться более 20% энергии рациона, и специальные продукты ни в коем случае не должны вытеснять из меню привычные блюда.

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках. Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Возможные добавки

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Возможные добавки

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу. Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Возможные добавки

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог). Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин

Возможные добавки

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность. Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Читайте также:  Аптечные препараты для бодибилдинга, по небольшой цене в любой аптеке

Кофеин

Возможные добавки

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет. Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Диета для спортсменов

Мода на здоровый образ жизни, к счастью, обрела множество поклонников. Поэтому многие из нас усиленно занимаются спортом, стараются придерживаться правил здорового питания и стремятся к идеальным формам.

Однако чтобы добиться хороших результатов в спорте, необходимо приложить максимум усилий. Причем не только в спортзале, но и в питании тоже.

Поэтому диетологи разработали специальную диету для спортсменов, которая обеспечит организм всем необходимым, чтобы добиться хороших результатов в спорте. Каковы основные принципы диеты для спортсменов? Об этом поговорим далее.

Особенности диеты

Основные принципы спортивного питания заключаются в следующем:

  • Соотношение белков, жиров и углеводов для спортсменов должно быть 1:1:4. При этом основной составляющей являются сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией.
  • Белки также являются необходимой составляющей диеты, поскольку именно белковая пища позволяет восстановиться мышцам после тренировки. Также белок является строительным материалом для наших клеток, поэтому спортсменам их следует употреблять регулярно.
  • Жиры, как бы это странно ни звучало, из рациона спортсменов исключать нельзя, поскольку они также являются необходимой составляющей правильного рациона. Однако в качестве источников жиров рассматриваются продукты, содержащие полезные жирные кислоты – оливковое масло, орехи и т.п.
  • Режим питания спортсменов подразумевает употребление пищи не менее 5 раз в день, при этом плотный завтрак и белковый ужин – обязательные условия диеты.

Отметим также, что диета для спортсменов обуславливает употребление определенных продуктов, которые следует кушать до и после тренировки.

Так, за два часа до тренировки вы можете позволить себе даже легкоусвояемые углеводы – шоколадный батончик, например, поскольку в процессе занятий все лишнее сожжется. А вот спустя два часа после тренировки лучше съесть порцию белковой пищи.

Соблюдение этих правил позволит вам обрести красивое и сильное тело, при этом не испытывая чувства голода и не ограничивая себя в любимых продуктах.

Обратите внимание, что диета для спортсменов предполагает наращивание и укрепление мышечной ткани, поскольку именно она формирует красивые формы. Также эта диета помогает сбросить лишний вес и обрести стройность.

Объяснить действие диеты для спортсменов очень просто: мышечная ткань требует гораздо большего количества энергии, чем жировая, поэтому если мышцы станут расти, то жировые запасы начнут сжигаться, что приведет к улучшению силуэта и потере лишних килограммов.

Читайте также:  Витамины в каких продуктах избыток и недостаток

Однако действует данная методика только при условии, что вы будете регулярно посещать спортзал.

Меню диеты для спортсменов

Итак, поскольку соотношение питательных веществ должно выглядеть 4:1:1, то вам необходимо употреблять 4 порции белка, 3 порции овощей и фруктов, 2 порции углеводов и 1 порцию жиров.

Примерное меню одного дня диеты для спортсменов выглядит следующим образом:

  • Завтрак: 200 г овсяной каши с бананом, вареное яйцо, чай или кофе.
  • Второй завтрак: нежирный творог.
  • Обед: отварная курица с рисом, салат из зелени.
  • Полдник: фруктовый салат.
  • Ужин: тушеная рыба, салат из овощей.
  • На ночь: кефир и яблоко.

В течение каждого дня необходимо выпивать не менее 8 стаканов чистой негазированной воды.

Плюсы и минусы диеты для спортсменов

Благодаря сбалансированному и низкокалорийному рациону диета для спортсменов является одной из самых эффективных и безопасных для здоровья. Придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, вы не только сбросите лишний вес, но и обретете шикарную, стройную и красивую фигуру.

Единственным недостатком диеты для спортсменов является то, что без регулярных физических нагрузок, добиться хороших результатов вам не удастся. Поэтому не ленитесь и отправляйтесь в спортзал, навстречу новой себе!

С каких добавок лучше начинать

В основном для новичков главное – регулярные тренировки, сбалансированное обычное питание, сон и соблюдение техники упражнений. Но, в принципе, спортпит желателен, хоть и решающей роли не играет.

  • Для стремящихся набрать мышечную массу и улучшить силовые показатели оптимально подойдут гейнеры и креатин.
  • Для людей, стремящихся подчеркнуть рельеф и сбросить лишний вес, необходимо сочетание низкоуглеводной диеты, разумное употребление протеина (желательно изолятов), аминокислот, витаминов и жиросжигателей.

Для чего нужно спортивное питание, особенно для похудения для девушек, разобрались. И выяснили, что жиросжигатели работают только в сочетании с диетой и тренировками – как силовыми, так и динамическими.

Знания — сила

Да, друзья. Знания экономят время, силы, деньги и позволяют добиваться результата с максимальной эффективностью. В противном случае велика вероятность бродить вокруг да около, зря тратить ресурсы и в итоге разочаровываться в том или ином деле.

Именно это причина «городских мифов» в спорте и любых других областях человеческой деятельности. Казалось бы, выполняй простые условия и будет результат. Но когда таких условий набирается даже три-пять штук, когда они взаимосвязаны, получаем факториал. То есть огромное количество комбинаций, которые не приведут к желаемому эффекту. Пока все их перепробуешь наобум, разочаруешься во всем на свете.

Так что прежде чем что-то делать, лучше хорошенько изучать теорию. Конечно, важно делать хоть что-то, чем не делать вообще ничего, а лишь вечно готовиться к действу, но везде должна быть мера.

Тот же протеин — можно пить его с утра до вечера, но эффекта будет ноль. Он уйдет в унитаз по большей части. А можно использовать его в строго определенное время и получить максимум при минимальных затратах. Так же и с другими веществами.

Знания — сила

В общем, не экономьте на обучении и самообучении. Это всегда стоит затраченных сил, времени и средств, которые затем окупаются сторицей, будь финансовая экономия, хороший итоговый результат и минимальное время его достижения.

P. S. Для тех, кто больше любит смотреть, а не читать, вот полезная информация о спортпите от опытного и никак не зависимого от спортивных брендов человека. Мнение, что называется, без купюр — рекомендую ознакомиться: