Витамины и микроэлементы. Краткий справочник

Молибден – важный химический элемент, играющий ключевую роль во многих биологических процессах человеческого организма. Он работает как кофактор ферментов и помогает в метаболизме углеводов и жиров. Человек получает молибден в основном из пищи и нуждается в небольшом его количестве. Основные источники минерала: овощи, бобовые,злаковые культуры, орехи. Дефицит молибдена приводит к проблемам со здоровьем.

Хром – одна из составных частей всех органов, а также тканей человека. Этот элемент участвует в кроветворении, углеводном обмене и энергетических процессах.

© croreja / Getty Images

Польза хрома

  • Усиление действия инсулина, что особенно актуально для больных сахарным диабетом.
  • Нормализация проницаемости клеточных мембран.
  • Укрепление костной ткани.
  • Выведение токсинов и других вредных веществ.
  • Поддержание на нормальном уровне артериального давления.
  • Уменьшение концентрации холестерина, что является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Препятствование развитию катаракты, но при условии сочетания этого микроэлемента с цинком.

Дефицит хрома способствует повышению содержания глюкозы в крови, а также к увеличению уровня холестерина, что может привести к развитию атеросклероза.

Недостаток хрома характерен для людей, страдающих диабетом, ожирением, атеросклерозом. Кроме того, к дефициту этого элемента приводят стрессы, тяжелые нагрузки и белковая недостаточность.

Проявления дефицита хрома:

  • резкое облысение;
  • нарушение сна;
  • частые головные боли;
  • нарушение координации движений;
  • онемение конечностей.

Если говорить об избытке хрома, то он возникает при чрезмерной концентрации данного элемента в воздухе (речь идет о районах и городах с промышленными вредным производствами). Избыток хрома может привести к развитию рака легких, дерматитов, бронхиальной астмы и экзем.

В каких продуктах содержится хром?

Ежедневная норма потребления хрома составляет 100 – 200 мкг в сутки (в зависимости от возраста). Указанные дозы увеличиваются при острых инфекциях, в периоды беременности и лактации.

© tab1962

Пищевые источники хрома:

  • пивные дрожжи;
  • печень;
  • морская рыба;
  • мясо и субпродукты;
  • картофель (желательно вместе с кожурой);
  • отрубной хлеб;
  • крупы;
  • зародыши пшеницы;
  • моллюски;
  • молоко;
  • лук;
  • бобовые;
  • редис;
  • семечки;
  • кисломолочные продукты;
  • вишня;
  • кукуруза;
  • яйца;
  • топинамбур;
  • фундук;
  • черника;
  • слива.

Симптомы дефицита молибдена

Большинство людей ежедневно получают необходимое количество этого важного минерала из пищи. Случаи дефицита молибдена происходят редко и преимущественно при внутривенном питании или генетических заболеваниях. У людей, чей рацион состоит в основном из рафинированных или обработанных продуктов, также низкие уровни молибдена. Симптомы, связанные с дефицитом минерала: учащенные сердцебиение и дыхание, половая дисфункция у мужчин старшего возраста, челюстно-лицевые проблемы.

Значение минеральных веществ

Физиологическое значение минеральных веществ для человека очень разнообразно. Они участвуют в пластических процессах построение тканей, особенно костной, поддержание кислотно-щелочного равновесия и оптимального состава крови, нормализуют водно-солевой обмен и являются профилактикой некоторых заболеваний, например, зоба, флюороза.

Для нормального роста и выполнения биологических функций человеку и животным, кроме витаминов, жиров, белков и углеводов, необходим также целый ряд неорганических элементов. В настоящее время их разделяют на 2 класса — макро- и микроэлементы. Макроэлементы необходимы человеку ежедневно в граммовых количествах, потребность в микроэлементов не превышает миллиграммов или даже микрограммов.

Более подробно о задачах, которые помогает решать человеку то или иное минеральное вещества, можно узнать в соответствующем разделе посвящённом данному элементу.

Однозначно — здоровым и красивым человек не может быть если у него проблемы с минеральным обменом веществ.

Классификация микроэлементов

По нашему организму циркулирует до 81 элемента и среди них есть 11, которые находятся в микродозах. Это единственное, что их объединяет. Их роль, значение, происхождение совершенно разные. К микроэлементам относятся галогены, металлы, неметаллы.

Классификация данной группы соединений несовершенна, поскольку основана на заменимости или незаменимости того или иного компонента. Один из вариантов классификации, связанной с их функциями и физиологическими процессами в организме, предлагает деление элементов на следующие группы: ТАБЛИЦА №1

Понятие микроэлементы введено русским биохимиком и создателем учения о биосфере еще в 1920 году. Но роль некоторых элементов до сегодняшнего дня является загадкой для ученых.

Среди «зашифрованных» веществ находятся висмут, золото, мышьяк, титан, хром. Они по-разному ведут себя в тканях, и определить их конкретную роль пока невозможно. Именно поэтому единой классификации не существует, а имеющаяся в наличии выглядит несколько расплывчатой и условной.

Признаки недостатка молибдена в организме

Дефицит молибдена бывает редко. Его могут спровоцировать вегетарианская диета, повышенное содержание вольфрама в организме, и парентеральное питание. При данном состоянии возникают следующие симптомы:

  • появление склонности к онкологическим процессам;
  • развитие импотенции;
  • рвота;
  • ускоренный пульс;
  • патологические изменения в хрусталике;
  • стоматологические проблемы;
  • куриная слепота;
  • грибковые заболевания;
  • одышка;
  • нервная возбудимость;
  • тошнота;
  • подагра;
  • нарушение ориентации в пространстве;
  • коматозное состояние.
Признаки недостатка молибдена в организме

При недостатке молибдена обратитесь к диетологу и терапевту.

Микроэлементы

Микроэлементы (микронутриенты, англ. micronutrient) – элементы, количество в организме человека которых составляет менее 0,01 %.

Количество основных элементов, которые нужны для поддержания прекрасного функционирования живых организмов – человека, животных, и даже растений составляет 30 и более штук.

Наиболее значимые микроэлементы:

  • Бор (B)
  • Бром (Br)
  • Ванадий (Va)
  • Германий (Ge)
  • Железо (Fe)
  • Йод (J)
  • Кобальт (Co)
  • Кремний (Si)
  • Марганец (Mn)
  • Медь (Cu)
  • Молибден (Mo)
  • Никель (Ni)
  • Олово (Sn)
  • Селен (Se)
  • Фтор (F)
  • Хром (Cr)
  • Цинк (Zn)

Большую роль в поддержании нормальной жизнедеятельности организма микронутриентов ученые выявили в середине 20 столетия, когда при стандартном удобрении агропромышленных культур макроэлементами растения не росли должным образом.

Макроэлементы

Эти элементы слагают основу тканей живых организмов. Содержание каждого из них в организме человека составляет более 0,01 %.

Органогенные элементы

Наибольшая доля массы клетки в человеке принадлежит 4м элементам (указано их содержание в теле человека):

Кислород ( O ) ≈ 65%;Углерод ( C ) ≈ 18%;Водород ( H ) ≈ 10%;Азот ( N ) ≈ 3%

Из этих 4х веществ в основном построены белки, жиры, углеводы и другие органические вещества. Сочетание этих элементов также называют – органогенные элементы, или CHNO (акроним).

Эти макроэлементы называют органогенными элементами или макронутриентами (англ. macronutrient). Преимущественно из них построены белки, жиры, углеводы, нуклеиновые кислоты и многие другие органические вещества. Иногда эти четыре элемента обозначают акронимом CHNO, состоящим из их обозначений в таблице Менделеева.

Другие макроэлементы

Среди других макроэлементов выделяют (в скобках приблизительное содержание в организме человека):

Калий (K) ≈ 0,35%Кальций (Ca) ≈ 2%Магний (Mg) ≈ 0,05%.Натрий (Na) ≈ 0,15%Сера (S) ≈ 0,25%Фосфор (P) ≈ 1,1%Хлор (Cl) ≈ 0,15%

Кальций: входит в состав костей и зубов, а также клеток, передает нервные импульсы, контролирует баланс процессов возбуждения и торможения в головном мозге, воздействует на активность ферментов, делает более упругими кости и мышцы, нормализует свертываемость крови, снижает холестерин. Магний: входит в состав ферментов, воздействует на энергетические процессы в тканях и органах, благотворно воздействует на сердце, нормализует давление, оказывает антистрессовое воздействие, нормализует работу ЦНС, предупреждает сосудистые отложения при диабете, снимает бронхоспазм, благотворно воздействует на женскую репродуктивную функцию, предотвращает выкидыши и гестозы, контролирует обмен белков и углеводов, выводит холестерин, улучшает отделение желчи. Натрий: отвечает за процессы возбудимости и расслабления, нормализует электролитный и кислотно-щелочной баланс, нормализует сократимость мышц, поддерживает в тонусе сосудистые стенки. Сера (S): помогает вырабатывать энергию, улучшает свертываемость крови, способствует синтезу коллагена, входящего в состав костей, ногтей, волос, кожи и волокнистых тканей. Фосфор: входит в состав костных тканей, поддерживает кислотно-щелочной баланс, участвует в росте клеток, сохраняет генетическую информацию, поддерживает обменные процессы, способствует образованию гормонов, благотворно сказывается на работе головного мозга. Хлор: поддерживает регуляцию водного обмена, способствует выработке соляной кислоты, нормализует кислотность желудка.

Читайте также:  Все, что вы хотели знать о питании при занятиях спортом

Дефицит молибдена

О дефиците молибдена не сообщалось, за исключением случаев у людей с генетической мутацией, которая препятствует синтезу молибдоптерина и, следовательно, сульфитоксидазы. При этом редком нарушении обмена веществ, известном как дефицит кофактора молибдена, мутации в одном из нескольких генов предотвращают биосинтез молибдоптерина. Отсутствие молибдоптерина ухудшает функцию ферментов, которые метаболизируют сульфит, что приводит к энцефалопатии и судорогам; неврологическое повреждение является серьезным и обычно приводит к смерти в течение нескольких дней после рождения.

Единственный зарегистрированный случай дефицита приобретенного молибдена произошел в 1981 году у пациента, получавшего полное парентеральное питание, в котором отсутствовал молибден. У пациента развились тахикардия, тахипноэ, головная боль, ночная слепота и кома. Эти эффекты разрешаются при введении молибдена.

Йод (I)

Полезные свойства йода

  • влияет на здоровье зубов, ногтей и волос;
  • контролирует процессы теплорегуляции тела и поддержание его нормальной температуры;
  • нормализует работу нервной и эндокринной систем организма;
  • участвует в процессах метаболизма, энергетического, жирового и белкового обмена;
  • необходим для образования фагоцитов – клеток, отвечающих за уничтожение патогенных микроорганизмов;
  • отвечает за рост и развитие мышечной ткани, опорно-двигательного аппарата;
  • необходим для нормальной скорости сжигания жиров, поддержания оптимального веса человека;

При дефиците йода возникают

  • кретинизм;
  • микседема;
  • гипотиреоз;
  • базедова болезнь;
  • эндемический зоб;
  • повышенное содержание холестерина;
Рекомендуемая суточная норма (мкг.)
          Дети          (до 12 лет)    Женщины    (с 12 лет)     Мужчины       (с 12 лет)
Норма до 400 до 400 150/200
Йод (I)

Продукты с высоким содержанием йода

Крупы: гречневая, пшено;

Овощи: свекла, салат, шпинат, помидоры, морковь, картофель, лук репчатый, фасоль, чеснок

Морепродукты: морская капуста, рыба, рыбий жир, мидии, креветки

Молочные продукты: молоко, творог, сыр

Фрукты, ягоды, орехи: хурма, яблоки, виноград, вишня, слива,абрикосы, фейхоа, земляника, грецкие и кедровые орехи

Цинк (Zn)

Полезные свойства цинка

  • улучшает состояние волос;
  • предупреждает сахарный диабет;
  • помогает всасыванию витамина А;
  • препятствует появлению эпилепсии;
  • обеспечивает быстрое заживления ран;
  • участвует в формировании костных тканей;
  • положительное влияние на умственные способности человека;
Йод (I)

При дефиците цинка возникают

  • Снижение массы тела;
  • Расстройства обоняния;
  • Снижение остроты зрения;
  • Снижение сексуальной активности;
  • Потеря вкусовых ощущений, язвы во рту;
  • Нарушает рост и структуру волос и ногтей
  • Быстрая утомляемость, раздражительность, нарушение сна, потеря памяти и др.
Рекомендуемая суточная норма (мг.)
          Дети            (до 12 лет)    Женщины       (с 12 лет)     Мужчины            (с 12 лет)
Норма          2/8         11/13          9/11
Читайте также:  BCAA — применение в спорте и в жизни

Продукты с высоким содержанием цинка

Крупы: пшеница, овсянка, рис

Овощи: цветная капуста, брокколи,  редис, морковь, кукуруза, зелёный лук, фасоль, горох, чечевица

Фрукты и орехи: авокадо, арахис, кокос, грецкие и кедровые орехи, кунжут

Продукты животного происхождения: свинина, баранина, говядина, индейка, мясо утки, говяжий язык, рыба, яичный желток

Медь (Cu)

Йод (I)

Медь – один из самых важных микроэлементов, поэтому продукты питания, богатые медью, должны присутствовать в рационе каждого человека

Полезные свойства меди

  • снимает головные боли;
  • помогает остановке кровотечений;
  • укрепляет иммунную систему;
  • облегчает симптомы варикоза;
  • рассасывает новообразований доброкачественного характера;

При дефиците меди возникают

  • слабость и повышенная утомляемость;
  • выпадение волос или появление седины;
  • частые головные боли или головокружения;
  • частые простудные и инфекционные заболевания;
Рекомендуемая суточная норма (мг)
         Дети         (до 12 лет)    Женщины     (с 12 лет)     Мужчины     (с 12 лет)
Норма 1/2 2/3 2/3

Продукты с высоким содержанием меди

Крупы: гречка, рис, рожь

Овощи: укроп, шпинат, имбирь

Йод (I)

Фрукты и ягоды: абрикосы, бананы, виноград, ананасы, малина, клубника, вишня, черная смородина, клюква

Орехи и сухофрукты: изюм, курага, чернослив, финики, фундук, какао бобы

Хром (Cr)

Полезные свойства хрома

  • нормализует вес;
  • укрепляет костную ткань;
  • выводит «плохой» холестерин;
  • стимулирует процесс регенерации тканей;
  • принимает участие в липидном и углеродном обменах;

При дефиците хрома возникают:

  • головная боль и тревожность;
  • истощение и выпадение волос.
  • бессонница и быстрая утомляемость;
  • повышение уровня «плохого» холестерина;
  • дрожь и снижение чувствительности конечностей;
Рекомендуемая суточная норма (мкг)
       Дети         (до 12 лет)    Женщины     (с 12 лет)     Мужчины      (с 12 лет)
Норма 11/35 50/70 60/80

Продукты с высоким содержанием хрома

Йод (I)

Рыба: тунец, скумбрия, сельдь;

Крупы: перловка, манка, пшеница;

Овощи: картофель в мундире, помидоры, брокколи, редис, зелёный лук;

Бром (Br)

Полезные свойства брома

  • активирует деятельность надпочечников;
  • увеличивает активность сперматозоидов;
  • нормализует кислотность желудочного сока;
  • предотвращает появление эндемического зоба;
  • защищает организм от гиперфункции щитовидной железы;
  • оказывает успокаивающее, противосудорожное, снотворное действие;
  • активирует пепсин, липазу и амилазу поджелудочной железы для переваривания углеводов, жиров;

При дефиците брома возникают

  • бессонница;
  • половая слабость;
  • задержка роста у подростков;
  • снижение уровня гемоглобина;
  • повышенная раздражительность;
  • уменьшение кислотности желудочного сока;
Рекомендуемая суточная норма (мкг.)
            Дети              (до 12 лет)      Женщины    (с 12 лет)   Мужчины    (с 12 лет)
Норма 0,3 0,8 0,8/1
Йод (I)

Продукты с высоким содержанием брома

Орехи: миндаль, фундук, арахис;

Крупы: пшеница, ячневая крупа;

Бобовые: фасоль, горох, чечевица;

Фтор (F)

Основные выводы

Микро, макроэлементы, поступающие в организм вместе с продуктами, биологически активными добавками жизненно необходимы для человека, о чем свидетельствуют великое множество проблем и заболеваний, возникающие в результате их дефицита. Для того чтобы восстановить их баланс необходимо правильно подбирать питание, отдав предпочтение тем продуктам, которые содержат необходимый элемент. Также нельзя забывать и о том, что переизбыток микроэлементов тоже может приводить к печальными для здоровья последствиям. Поэтом очень важно соблюдать баланс и помнить о негативном и полезном воздействии минералов на организм при совместном их применении.

Питайтесь правильно и живите во здравии!