Витамины калий польза и вред для организма суточная норма

Только подумайте: организм взрослого человека содержит в среднем от 160 до 250 граммов калия, и почти весь он – до 98% — входит в состав клеток. Поэтому вполне логично, что при недостатке или избытке данного минерала многие органы и системы, состоящие, как известно, из них, выходят из строя.

   Самое важное про калий

  • Калий — это один из важнейших минеров в организме человека
  • Он отвечает за баланс жидкости в организме, мышечные сокращения и нервные импульсы
  • Более того, получение достаточно количества калия может помочь снизить давление, защитить от инсульта, предотвратить остеопороз и камни в почках.
  • К сожалению, большинство не получает достаточно калия. Потребляйте больше богатых калием продукты, такие как свекла, шпинат, капуста и лосось
  • Большинство добавок с калием ограничивают его содержанием в 99 мг. Это связано с тем, при переизбытке калия могут возникнуть проблем с ораганизмом

Мы собрали всю научную информацию про калий, проанализировали её, проверили на подлинность и актуальность. Для вас мы выделили самое важное и необходимое. Информация постоянно обновляется силами проекта BODYMAP

Общая характеристика калия

В таблице Менделеева калий занимает 19 позицию и обозначается символом K. Это мягкий и очень активный щелочной металл. На Земле калий встречается в составе других минералов (слюда, каинит, шпат полевой и др.) и солей. По распространенности среди металлов он стоит на 5-ом месте, среди химических элементов – на 7-ом. Месторождения калия расположены в Канаде, Белоруссии и России.

По своим химическим свойствам калий напоминает натрий, но более активен. О некоторых свойствах калия люди знали еще в XX столетии. Его использовали как удобрение, а поташ (состав из сульфата и хлорида калия, карбоната и соды) считался прекрасным моющим средством. Для его получения сжигалась древесина или солома, затем смешивалась с водой и выпаривалась.

Калий как отдельный элемент был выделен в 1807 году английским химиком Гемфри Дэви, проводившим опыты с едким калием. При электролизе выделился металл, и химик назвал его потассий. В 1809 году название было изменено по инициативе Л.В. Гильтерта. Он и предложил наименование «калий» (от арабского слова «аль-кали», то есть «поташ»).

Калий легко плавится и быстро окисляется под воздействием кислорода. Исходная форма – металл с кристаллической структурой, окрашен в серебристо-белый цвет. При горении окрашивает языки пламени в фиолетово-розовые тона. При реакции с водой происходит возгорание или взрыв, химически активен, считается сильным восстановителем. Требует особых условий хранения. Чаще всего чистый калий заливают слоем керосина. В такой форме он может стоять, не теряя своих свойств.

Калий активно используют в сельском хозяйстве для производства удобрений (наравне с фосфором и азотом). При его недостатке у растений нарушается фотосинтез, отмирают листья. Калийные соли активно используют в электронике. Жидкие сплавы применяются в атомных силовых установках и в качестве теплоносителя для замкнутых систем. У сплава калия, цезия и натрия самая низкая температура плавления – 78 градусов по Цельсию.

В организм человека калий поступает с пищей и водой. Всасывание металла происходит в кишечнике, выводится с мочой. Он не накапливается в организме, поэтому необходим постоянно.

Калий в еде

Доля калия в популярных продуктах

Как известно, калий в продуктах питания содержится в разной концентрации. Ниже перечислим востребованные продукты питания, взятые в стограммовом объеме, включающие самый высокий, большой, умеренный и малый процент вещества калия.

Читайте также:  VPLab Mass Builder - 100 грамм

Продукты с наиболее высоким содержанием калия (от 500 мг)

  • Кукуруза
  • Авокадо
  • Мангольд швейцарский
  • Фасоль лимская
  • Свекла
  • Чечевица
  • Курага
  • Бобы соевые
  • Горох сухой
  • Дыня мускусная
  • Картофель запеченный
  • Шпинат
  • Грибы кримини
  • Капуста морская
  • Йогурт
  • Чернослив
  • Рыба треска
  • Фасоль
  • Изюм
  • Горох

Продукты с большим содержанием калия (от 251 до 400 мг)

  • Свинина мясная
  • Гребешки
  • Тунец
  • Черешня
  • Киви
  • Палтус
  • Смородина черная
  • Смородина красная
  • Патока
  • Абрикосы
  • Молоко козье
  • Скумбрия
  • Чернослив
  • Сельдерей
  • Крупа овсяная
  • Филе кальмара
  • Грибы шиитаке
  • Зеленый лук
  • Клубника
  • Говядина
  • Фенхель
  • Бананы
  • Брокколи
  • Свекла
  • Виноград
  • Персики
  • Морковь
  • Горошек зеленый
  • Томаты
  • Репа
  • Капуста брюссельская
  • Редис
  • Спаржа
  • Салат ромэн
  • Капуста цветная
  • Рыба хек

Продукты с умеренным содержанием калия (от 150 до 250 мг)

  • Мясо куриное
  • Пшено
  • Хлеб из второсортной муки
  • Капуста белокочанная
  • Крупа гречневая
  • Фасоль зеленая
  • Баклажаны
  • Клубника
  • Фасоль пинто
  • Виноград
  • Кабачки
  • Тыква
  • Груши
  • Судак
  • Жирная свинина
  • Апельсины
  • Лук репчатый
  • Сливы

Продукты с малым содержанием калия (менее 150 мг)

  • Клюква
  • Слива
  • Базилик
  • Крупа манная
  • Инжир
  • Брусника
  • Молоко коровье
  • Лук-порей
  • Огурцы
  • Сметана
  • Сыр
  • Хлеб из высокосортной муки
  • Малина
  • Макароны
  • Арбуз
  • Творог
  • Рис

Лучше всего сохраняется калий в продуктах питания в случае отсутствия температурной обработки или при минимальном тепловом воздействии. Например, овощи будут гораздо более полезными и насыщенными микроэлементами, питательными веществами, если их готовить на пару.

В чем специфическая польза богатых калием продуктов?

Калий необходим для работы практически всех систем организма, поэтому его суточная норма так велика. Если человек получает достаточное количество этого элемента с пищей, у него будет здоровое сердце, чистые и эластичные сосуды, хорошая кожа и крепкие кости. Особую важность калий имеет для детей, так как он обеспечивает нормальную скорость роста – без отставания и без акселерации.

В здоровом теле должно поддерживаться динамическое равновесие между электролитами. Повышение концентрации калия немедленно влечет за собой уменьшение уровня натрия и наоборот. Это значит, что если вы хотите обогатить свой организм калием, то необходимо сократить потребление продуктов, богатых натрием (в частности, ограничить потребление соли).

Таблица: в каких продуктах содержится калий

Хронический недостаток калия грозит нешуточными проблемами со здоровьем. Симптомами гипокалиемии являются:

В чем специфическая польза богатых калием продуктов?
  • непроходящая усталость;
  • раздражительность, депрессия;
  • стойкий запор;
  • тошнота;
  • набор лишнего веса;
  • проблемы с давлением;
  • дряблость кожи;
  • болезни суставов.

В самых тяжелых случаях развиваются мышечные спазмы, сбои в работе сердца, неадекватное поведение. Подобное состояние уже требует госпитализации и срочного восполнения дефицита калия.

Избыток калия (гиперкалиемия) тоже очень вреден, но получить его с обычной едой практически невозможно. Эта опасность подстерегает тех, кто принимает некоторые лекарства или слишком увлекается БАДами.

Итак, дорогие читатели, я думаю, что все вы согласитесь, что калий является абсолютно необходимым элементом нашей диеты, и что ему нужно уделять максимальное внимание. Вы можете высказать свое мнение по этому поводу в комментариях. А еще вы можете поделиться с друзьями в социальных сетях ссылками на статью, если она вас заинтересовала.

Продукты животного происхождения

В продуктах животного происхождения находится К2, менахинон. Это единственный источник такой формы витамина. Несмотря на то что количество его ниже, чем К1 в растениях, он лучше усваивается.

Мясная продукция

Мясо является важной частью рациона человека. В нем присутствуют белки, аминокислоты и витамины, необходимые для полноценного функционирования организма, в том числе и К2.

В таблице представлены источники мяса, содержащие наибольшее количество К2.

Наименование Кол-во вит К, мкг в 100 граммах
Паштет из гусиной печени 369
Говяжья печенка 106
Свиная отбивная 69
Курица 60
Фазан 4,9
Перепел 4,2

Кулинарная обработка может снижать содержание в продуктах питания витамина К, но полностью вещество не разрушается.

Читайте также:  Вредно ли заниматься спортом с похмелья

Морепродукты

Обитатели морских глубин поставляют на наш стол белок, который усваивается легче, чем мясной. В нем присутствуют витамины и аминокислоты, которые трудно получить из других источников. Присутствует и небольшое количество К2.

В таблице находятся представители водных просторов, содержащие К2.

Наименование Кол-во вит К, мкг в 100 граммах
Соленая скумбрия 7,8
Устрицы 2,0
Горбуша 0,5
Икра 0,2

Лидером является скумбрия, но и у нее количество активного вещества невелико.

Продукты животного происхождения

Молочная продукция

Молочную продукцию нельзя назвать основным источником К2, витамин присутствует там в небольших количествах.

В таблице представлены наиболее богатые представители.

Наименование Кол-во вит К, мкг в 100 граммах
Сливочное масло 7,0
Козий сыр 3,0
Сливочный сыр 2,9
Моцарелла 2,3

В этой группе лидирует сливочное масло.

Яйца и яйцепродукты

Яйца обладают многими полезными свойствами. Они содержат лецитин, витамины и микроэлементы. Обладают низкой калорийностью, что помогает лицам, которые соблюдают диету.

В таблице представлены яйцепродукты с К2.

Наименование Кол-во вит К в 100 граммах
Омлет из куриных яиц 4,50
Яйцо утки 0,4
Яйцо гуся 0,4
Яйцо курицы вареное 0,3

Содержание витамина настолько небольшое, что яйца не могут быть основным источником восполнения К2.

Как наладить питание

Среди продуктов питания, богатых калием, особое место занимают мед, а также продукты пчеловодства (особенно перга, или пчелиные соты). Много калия присутствует и в яблочном уксусе.

Преимущество всех этих продуктов подтверждается тем, что:

  • в них содержится максимальное количество калия по сравнению с другими продуктами;
  • в их составе калий уже переработан (пчелами или в результате брожения в уксусе);
  • калий, находящийся в меде и уксусе, лучше всего усваивается.

Если человек испытывает недостаток этого микроэлемента и его нехватка отражается на здоровье, необязательно часто есть мед, поскольку этот продукт у некоторых людей вызывает аллергическую реакцию. И уж тем более не следует употреблять уксус отдельно от еды. Мед и уксус в сочетании дают хорошую заправку для салатов из зелени или маринования мяса и рыбы.

Тем людям, у которых нет проблем с желудком, можно принимать раствор яблочного уксуса (1 ч. л. на стакан воды) с добавлением туда 1 ч. л. меда.

Продукты с высоким содержанием калия находятся в каждом доме, это упрощает задачу оздоровления организма. Они доступны в любое время года, нужно только знать, какие из них наиболее полезны и в каком количестве.

Лучше, если такую консультацию даст врач или диетолог, ведь правильное сбалансированное питание может не только привести в норму содержание микроэлементов, но и вылечить некоторые заболевания.

Как наладить питание

В сутки человеку необходимо от 1,1 до 2 г калия. Потребность человеческого организма в калии отличается у жителей разных стран и может доходить максимум до 6 г.

Один стакан морковного сока дает почти минимальную суточную норму. Необязательно во время каждого приема пищи следить за содержанием калия во всех продуктах. Достаточно приготовить одно блюдо, куда входят продукты, богатые калием, – и запасы организма будут пополнены.

В зимнее время можно получать калий из сухофруктов. Из них можно делать компоты или начинку для пирожков. Недаром во всех детских учреждениях и в больницах зимой часто дают напиток из сухофруктов.

Круглый год можно употреблять различные орехи, где содержится калий в достаточном количестве. Это относится в первую очередь к кедровым, грецким орехам и фисташкам. Их можно брать с собой на работу в качестве перекуса, но злоупотреблять не следует из-за высокой калорийности продукта.

Чтобы калий хорошо усвоился, нужно знать некоторые секреты, которые следует учесть при приготовлении пищи.

Есть 2 «нельзя»:

  1. Нельзя варить продукты.
  2. Нельзя их замачивать.

Если овощи с большим количеством калия варить или замачивать в жидкости, он перейдет в воду. Выход из этого положения – пить отвар, это улучшит самочувствие и принесет максимальную пользу. При приготовлении первых блюд это вполне возможно. Но если вы планируете приготовить картофель на гарнир, калий, который находится в нем, никакой пользы не принесет.

Читайте также:  BCAA (аминокислоты): описание, свойства, рейтинг лучших BCAA

Есть овощи, которые вполне съедобны в сыром виде:

  • капуста;
  • зеленый молодой горошек;
  • помидоры;
  • свежий болгарский перец;
  • морковь (но ее лучше сочетать с жирами для лучшей усвояемости).

Даже из сырой свеклы делают салаты. Поэтому составить правильный рацион не так сложно, как кажется. Воспользуйтесь данными таблицы, и вы сможете узнать, в каких продуктах много калия и где его содержится больше.

Но есть и продукты, которые способствуют выведению калия из организма и употребление которых может ухудшить самочувствие.

Это:

Как наладить питание
  1. Продукты с содержанием кофеина.
  2. Алкогольные напитки.
  3. Много сладостей.

В результате их употребления уровень калия несколько снижается, поэтому, чтобы его повысить, надо съесть какой-либо продукт с повышенным содержанием этого микроэлемента. Иногда достаточно даже выпить кружку черного чая, в котором также есть калий.

Если вы обнаружили у себя сухость кожи, чувствуете постоянную усталость, слабость в мышцах, у вас долго не заживают царапины, это признаки нехватки калия. Это приводит к нарушению обмена веществ, проблемам с сердечным ритмом.

Чтобы эти проблемы вас не коснулись, позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе постоянно были продукты, где больше всего калия.

Но болезни сердца могут также быть следствием большого количества калия в организме. Это тоже патология, поэтому нужно сначала проверить уровень содержания калия, а потом составлять рацион.

Продумывая калиевую диету, нужно брать за основу продукты растительного происхождения, это увеличит усвояемость калия.

Калийсодержащие продукты

Список продуктов, содержащих этот элемент, возглавляет зеленый чай, какао и курага. В них на 100 граммов продукта содержится 2,5 и по 1,7 граммов калия соответственно. Далее идут сыры и молоко. Также этот элемент содержится в грибах, сухофруктах, шпинате, орехах, картофеле, бананах, авокадо, персиках, помидорах, свекле, брюссельской капусте, кольраби, овсянке, гречке.

Калийсодержащие продукты

Важно знать, что большое количество калия остается в воде, поэтому продукты не рекомендуется замачивать и готовить по возможности на пару. Кроме этого, многие продукты можно употреблять в сыром виде.

Витамины

Баланс калия в организме можно без труда поддержать, включив в рацион достаточное количество продуктов, содержащих этот элемент. По этой причине калийсодержащие БАДы назначаются только в случаях, когда поставлен диагноз гипокалиемия.

Есть препараты, которые назначаются в рамках профилактики сердечных-сосудистых заболеваний. Принимать средство, которое содержит магний и калий, следует только по назначению врача.

Витаминные комплексы также содержат калий – около 2% от нормы в сутки. В специальных качественных комплексах для спортсменов всегда содержится этот элемент вместе с магнием и пироксидином. При этом лучше выбирать продукты от мировых производителей. Также восстановить калиевый баланс можно с помощью спортивных напитков, которые принимают по окончании тренировки.

На самом деле, если серьезно подойти к вопросу питания и обеспечить поступление в организм суточной нормы этого элемента, не нужны какие-то дополнительные препараты, разве что общеукрепляющие витамины. А при появлении симптомов, указывающих на дисбаланс калия, в первую очередь необходимо обратиться в медицинское учреждение, где врач назначит лечение.

Калиевая смесь. Рецепт приготовления

Для обеспечения организма калием можно использовать смесь, приготовленную из сухофруктов. В ее состав входят следующие ингредиенты:

  • грецкие орехи (0,2 кг);
  • мед;
  • лимон;
  • чернослив (0,2 кг);
  • изюм (0,2 кг);
  • курага (0,2 кг).

Компоненты коктейля тщательно перемешиваются друг с другом, промываются и распариваются. Для их измельчения можно использовать мясорубку.

Калиевая смесь. Рецепт приготовления

Готовую смесь можно хранить в холодильной камере, в герметичном контейнере. Употреблять коктейль нужно по 1 ст. л. трижды в сутки после приема пищи. Несовершеннолетним людям достаточно и 1 приема/сутки.

В орехах и сухофруктах содержится большое количество этого микроэлемента, который нормализует функции сердечной мышцы. Эти продукты могут принести пользу в лечении гипертонии и атеросклероза. Ягоды чернослива имеют тонизирующий эффект и часто применяется для профилактики онкологических заболеваний. Курага улучшает зрительную функцию и состояние кровеносных сосудов. Мед относится к универсальным лекарственным средствам.