Вред глютамина и возможные побочные эффекты. Научные исследования

Глютамин — одна из самых популярных в бодибилдинге аминокислот, которая в виде добавки принимается для стимуляции мышечного роста.

Основные свойства глютамина

  • Участие в синтезе белка;
  • Подавление секреции кортизола (антикатаболическое действие);
  • Снижение риска перетренированности;
  • Стимулирование выработки гликогена;
  • Укрепление иммунитета;
  • Усиление выработки собственного гормона роста.

В результате интенсивных физических нагрузок или длительного стресса запасы глютамина в мышцах сокращаются, что повышает риск распада и потери мышечной ткани. Дополнительное потребление данной аминокислоты позволит предотвратить этот процесс. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок. Исследования, проведенные в 2012 году, показали, что прием глютамина может стимулировать синтез белка.1

У спортсменов, при перетренированности, возникающей после длительных тренировок на выносливость, наблюдались низкие показатели глютамина в крови. Таким образом, прием этих добавок может снижать риск возникновения перетренированности у спортсменов, тренирующихся на выносливость.2

Выработка гликогена позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. Ведутся споры по поводу влияния глютамина на уровень гликогена. Некоторые ученые отмечают, что глютамин стимулирует выработку гликогена, другие уверены, что он препятствует его распаду. Тем не менее, имеются данные исследований, которые показывают более высокую концентрацию гликогена в мышцах при приеме глютамина, чем без него.

Иммунная система использует эту аминокислоту в качестве так называемого топлива. Интенсивные физические нагрузки могут ослабить иммунитет, что неминуемо скажется на здоровье и самочувствии спортсменов и, соответственно, повлияет на тренировочный план. В ходе одного из исследований, спортсмены, тренирующиеся на выносливость, получали сразу после соревнований 5 г глютамина, и еще одну дозу спустя два часа. Было отмечено значительное снижение количества зарегистрированных заболеваний среди участников эксперимента.3

Усиление выработки гормона роста положительно сказывается на росте и восстановлении мышц. Исследование, проведенное американскими учеными, показало, что при пероральном приеме глютамина наблюдалось повышение в крови уровня гормона роста.4

Глютамин (Glutamine)[править | править код]

Что такое глютамин
Глютамин — это заменимая аминокислота, в изобилии содержащаяся в мышечных клетках и крови. Она вырабатывается в мышечных клетках из других аминокислот (глютаминовой кислоты, валина и изолейцина).
Действие глютамина
Глютамин необходим для роста клетки, а также служит топливом для иммунной системы. Во время периода интенсивных тренировок или стресса уровень глютамина в крови падает, что ослабляет иммунную систему и увеличивает риск инфекции. Уровень глютамина падает также и в мышцах, что приводит к потере мышечной ткани, несмотря на продолжающиеся тренировки.
Нужен ли вам?
Производители заявляют, что при интенсивных тренировках глютамин обладает протеинсберегающим эффектом. Однако доказательства по глютамину противоречивы. Одни исследования показывают, что приём добавок глютамина непосредственно после интенсивной тренировки или соревнований, таких как марафон, может способствовать более быстрому восстановлению, снижению болезненности в мышцах и уменьшению риска простуды и других инфекций. Другие же исследования не отметили какой-либо пользы. Канадские исследователи установили, что глютамин не повышает силу или мышечную массу по сравнению с плацебо. В исследованиях применяются дозы около 100 мг глютамина на кг массы тела в течение 2 часов, следующих за интенсивной тренировкой или соревнованиями. Для спортсмена весом 70 кг это равнозначно 7 г. Тем не менее, это не значит, что вы получите от приёма глютамина какую-нибудь пользу. Глютамин содержится во многих белковых добавках и заменителях питания.
Побочные эффекты
До настоящего времени никаких побочных эффектов не обнаружено.
Глютамин (Glutamine)[править | править код]

Глютамин

Глютамин (Glutamine)[править | править код]

(англ. Glutamine) — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин весьма распространён в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространённой аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это объясняет его широкое применение в бодибилдинге и спортивном питании.

Глютамин (Glutamine)[править | править код]

Глютамин в продуктах питания[править | править код]

Глютамин (Glutamine)[править | править код]

Содержание в продуктах

Глютамин (Glutamine)[править | править код]
  • Животные источники : говядина, курица, рыба, яйца, молочные продукты.
  • Растительные источники : капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глютамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как паста «мисо».[1]
Глютамин (Glutamine)[править | править код]

Эффекты глютамина[править | править код]

Глютамин (Glutamine)[править | править код]
  • Участвует в синтезе протеинов мышц [2] Однако его влияние на прирост мышечной массы до сих пор не доказано. [3]
  • Является источником энергии, наряду с глюкозой[4]
  • Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола)
  • Укрепляет иммунитет. [5]
  • Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие перетренированности
Глютамин (Glutamine)[править | править код]

Глютамин (Glutamine)[править | править код]

Что такое глутамин?

Глутамин — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы, которая используется в качестве:

Что такое глутамин?
  • строительных блоков для белка;
  • как источник топлива для клеток, которые выстилают стенки кишечника;
  • топлива для иммунных клеток, таких как макрофаги;
  • предотвращает использование других аминокислотв в качества источника энергии.
Что такое глутамин?

Эта аминокислота довольно распространена в теле человека, что лишь подтверждает ее значимость.

Что такое глутамин?

В чистом виде организм человека использует ее в виде L-глутамина.

Что такое глутамин?

Он не является незаменимой, но считается условно заменимой. Тело здорового человека производит его в достаточно больших количествах. Однако из-за стрессов, нагрузки, на фоне снижения иммунитета и травм некоторые функции организма начинают использовать гутаминовую кислоту в больших количествах, что приводит к необходимости получать ее дополнительно из пищи и биодобавок.

Что такое глутамин?

70% от общего числа вырабатываемой организмом аминокарбновой кислоты используется скелетными мышцами.

Что такое глутамин?

Помимо них L-glutamine используют почки, печень и тонкий кишечник.

Что такое глутамин?

Он очень важен для работы иммунной системы и для контроля уровня азота в теле. Около 60% из всех аминокислот в костях приходится на глютамин, что делает его отличным дополнением к спортивному питанию для бодибилдеров и любителей тренажерных залов.

Что такое глутамин?

Что такое глутамин?

ДРУГИЕ ВАЖНЫЕ ДЛЯ АТЛЕТА ФУНКЦИИ ГЛУТАМИНА 

Система глютамин-глютаминовая кислота выступает в качестве «азотного буфера», глютаминовая кислота как может принять излишки аммиака (образовавшиеся, скажем, в результате катаболизма других аминокислот), преобразуясь в глутамин, так и глютамин может высвобождать азот в виде аммиака, превращаясь в глютаминовую кислоту. 

Кроме вышеописанных функций, глутамин также необходим для транспорта азота в тканях, действия пре-курсора для антиоксиданта Глутатиона, прекурсора для нуклеотидов, регуляции кислотно-щелочного баланса, роли субстрата в глюконеогенезе (образование глюкозы из неуглеводных соединений), а также может стимулировать производство L-Цитруллина, который выводит молочную кислоту и аммиак, а также восстанавливает запасы АТФ и креатинфосфата после тренировок. Предупреждение распада мышечных белков также способствовать сжиганию лишнего жира. Глутамин очищает печень от продуктов распада жиров и даже является не углеводным источником энергии не добавляя калорий в рацион. Кроме того, с помощью глутамина организм вырабатывает и другие вещества как витамин В3, глутатион и глюкозамин. Глутамин может понижать уровень инсулина в крови стабилизируя уровень глюкозы, что позволяет организму улучшить чувствительность клеток к инсулину. По этой причине глутамин необходим для страдающих от диабета и для снижения потребности к сладкому (крэйвинги и “срывы”). 

Выводы: насколько высок риск побочных эффектов при приёме глютамина?

Из вышеприведенного можно сделать следующие выводы:

1 Некоторые аминокислоты оказывают токсичное (отравляющее) действие, когда поступают в больших дозах. Глютамин в дозах 50-60 г / сут нетоксичен.

Этот вывод основан на исследованиях в течение короткого времени на пациентах с различными заболеваниями.

О токсичности глютамина при хроническом приеме в больших дозах здоровыми людьми и спортсменами ничего не известно.

2 Вероятность развития рака при приеме глютамина в больших дозах низкая 20.

Некоторые аминокислоты, например, аргинин, стимулируют рост определенных опухолей 21. В отношении глютамина нужны дополнительные исследования.

3 Ряд краткосрочных исследований говорят о положительном влиянии глютамина на иммуннитет, но могут ли быть побочные эффекты при хроническом использовании — неясно.

4 Влияние глютамина на метаболизм может потенциально приводить к развитию метаболических заболеваний, таких как диабет или болезнь коронарных артерий.

Читайте также:  12 лучших BCAA: Рейтинг 2020 года (Топ 12)

5 Неврологические побочные эффекты были продемонстрированы для глутамата и аммиака, двух продуктов метаболизма глютамина, а также для ряда других аминокислот и протеина в целом, при употреблении в больших дозах. Здесь также необходимы дальнейшие исследования.

Какая польза

Итак, предписываемые положительные эффекты глютамину.

Во-первых, естественно, прирост мышечной массы за сет участия в синтезе мышечных протеинов. И вот именно это и является тем камнем преткновения, вызывающим регулярные дискуссии, потому что это действие глютамина опытным путем не доказано. Но, кстати, и не опровергнуто.

Какая польза

Во-вторых, как и глюкоза, глютамин способствует повышению активности, как физической, так и умственной, то есть, по сути, является энергетиком.

В-третьих, и это абсолютно точно и бесспорно – крайне положительно влияет на иммунную систему, укрепляя ее.

В-четвертых, что говорит о его пользе в бодибилдинге – способствует снижению выработки кортизола, а значит притормаживает распад белка. В общем, влияет на протекание катаболизма, снижая его темпы.

И последнее, пятое, тоже ценное для любого спортсмена воздействие – это не только ускорение восстановительных процессов после интенсивного треннинга, но и предотвращение такого довольно частого явления при активных занятиях спортом, как перетренированность.

Обращаю Ваше внимание на то, что только первый из нашего списка – спорный. Остальные же очевидно и доказано. Поэтому прием глютамина очень даже полезен далеко не только спортсменам, но и людям, просто ведущим активный образ жизни или, например, занимающихся умственным трудом. Глютамин вполне способен подстегнуть Ваш мозг к активной работе, когда Вы ощущаете что-то типа «кризиса жанра» или другого рода застой.

Девушкам же, помимо уже описанного положительного воздействия, глютамин будет полезен тем, что, как и любой белок, он будет стимулировать рост волос, здоровых ногтей, цвету кожи.

Какая польза

Так что, как видите, спорным является только бодибилдинг, и то относительно, потому что даже у критики, если, конечно, критиканы объективные, нет ни единой причины хулить эту пищевую добавку.

Употребление порошкообразных аминокислот

Многие спортсмены отдают предпочтение таким добавкам, поскольку они обладают приятным вкусом, повышенными рабочими качествами и большим объемом протеина.

Перед изучением вопроса о том, как пить аминокислоты в порошке, необходимо уточнить норму для конкретного человека. Суточную порцию разделяют на 3 приема по 1 мерной ложке. В инструкции к препарату сказано, что разбавлять аминокислоты следует водой, молоком или соком в удобной посуде. Также на упаковке дополнительно указывается, кому и сколько принимать добавку. Как правило, стандартная доза составляет 5-10 гр. смеси в сутки.

С какими добавками можно принимать глютамин?

Люди, занимающиеся бодибилдингом, часто принимают различные спортивные добавки, сочетая их с другими. Как и другие препараты, принимать глютамин в бодибилдинге можно и с другими добавками. Глютамин универсален, и поэтому принимать его можно со многими спортивными добавками.

Так это препарат можно принимать со следующими добавками.

Креатин

Кератин в большом количестве содержится в мясе. Однако людям, которые занимаются бодибилдингом, недостаточно получаемого из мяса кератина, Также он намного лучше усваивается в виде добавки. Многие бодибилдеры сочетают эти два препарата самыми эффективными. Ведь креатин позволяет увеличить выносливость организма, физическую силу.

Сочетание этих препаратов направлено на ускорение роста мышечной массы, помимо этого эти вещества помогают организму сопротивляться вирусам, улучшают работу ЖКТ.

Принимать их следует следующим образом: выпить половину нормы кератина за полчаса до тренировки. Запить это вещество нужно сладким напитком (чаем или компотом). После этого, по истечению 20 минут, принять половину нормы глютамина.

Цитруллин

Глютамин помогает цитратуллину распределится в человеческом организме. Сочетание этих компонентов направлено на улучшении скелетной мускулатуры. Чем чаще бодибилдеры сочетают эти вещества, тем быстрее растут мышцы.

Глюкоза

Глюкоза влияет на рост и восстановление клеток. Низкий уровень глюкозы в организме человека, негативно сказывается на усваемости глютамина. Тем, кто следит на правильном питании и не может получать глюкозу из употребляемых веществ, может использовать гликопротеин. Который продается в любом магазине спортивного питания. Принимать глюкозу с глютамином следует также как и цитруллин.

С какими добавками можно принимать глютамин?

Электролиты

О пользе электролитов в сочетании с глютамином знаю все бодибилдеры. Так как эти два вещества направлены на ускорения роста мышечной ткани.

Читайте также:  Как грамотно построить курс стероидов на набор массы?

Сочетание этих препаратов направлено на быстрое уменьшение процента жира в организме. Данные вещества задействованы в выделении лептина, который направлен на уничтожение жировых запасов. Также ВСАА снижает аппетит, улучшает метаболизм, формирует дополнительные иммунные клетки.

Протеин

Глютамин и протеин сочетаются, только если принимать их в разное время. Только если правильно их употреблять, они дополнят друг друга. Если же принимать их вместе, то тогда белок будет препятствовать всасыванию аминокислоты. Из-за чего они не принесут должный эффект.

Лучше всего глютамин сочетается с этими веществами. Однако важно знать, что сразу принимать два препарата нельзя.

Лучше всего выпить половину любой спортивной добавки за 30 минут до занятий, а глютамин по истечению 20 минут после принятия препарата.

Не следует принимать сразу несколько препаратов с глютамином, так как это может негативно сказаться на организме.

Выбирать препарат, который будет приниматься с глютамином, стоит исходя из поставленной цели: избавится от жира, а потом нарастить мышечную массу, или сразу наращивать массу. Покупать спортивную добавку нужно только в специализированных магазинах или аптеках. Так как из-за роста спроса на данный товар на рынке появилось большое количество подделок.

Сколько принимать глютамин

Не думайте, что при приеме глютамина мышцы сами начнут расти. Аминокислота — это рабочее вещество, которое дает эффект только при правильно разработанном комплексе тренировок. Есть три момента, которые стоит учитывать при определении сроков приема добавки: Принимать суточную дозу ежедневно можно в период особо сильных физических нагрузок. Каждые полгода при этом нужно проходить общее обследование у врача. Если степень нагрузки средняя и вопрос только в наращивании мышц, лучше введите в рацион максимальное количество продуктов с глютамином, а саму добавку употребляйте с интервалами. Например, в течение месяца занимайтесь с добавкой, а потом делайте пару недель перерыв. Если нужно укрепить иммунитет после болезни, поправить нервную систему или быстро обеспечить организм белком, глютамин назначается курсом на 20 дней. Продолжать его прием можно только после консультации с врачом. Обратите внимание! По сути, жестких ограничений по длительности приема этой добавки не существует, но иммунологи утверждают, что, если пить ее постоянно, организм откажется усваивать эту аминокислоту из натуральных продуктов. Глютамин — это аминокислота, которая присутствует в организме в высокой концентрации, но спортсменам она необходима, потому что во время физических нагрузок вещество очень быстро расходуется. Именно поэтому так популярна эта пищевая добавка, обеспечивающая организм энергией, укрепляющая иммунитет и формирующая мощную мускулатуру. Рассчитывать дозу и разрабатывать схему приема глютамина нужно только под наблюдением врача или тренера.

Правила приема

Схема приема аминокислот должна быть грамотной. Выделяется 4 периода, когда организм атлета нуждается в добавке:

  1. Перед началом тренинга. Чтобы получить высокую производительность мышц в зале, их следует хорошо «подпитывать». Аминокислоты за полчаса до физической нагрузки отлично справляются с этой задачей. Так мышечные волокна выдерживают больше нагрузки.
  2. В процессе тренинга. Интенсивные силовые нагрузки увеличивают расход организмом аминокислот. Спортивные аминокомплексы быстро восполняют дефицит питательных элементов, предотвращая тем самым катаболизм.
  3. После окончания тренинга. Через 20 минут после физической нагрузки организм атлета способен усваивать большой объем питательных элементов. Мышечные волокна испытывают острую потребность в протеине (белковое окно). Аминокислоты в данном случае подпитывают мышцы – восполняют недостаток белка и запускают процесс суперкомпенсации .
  4. Перед отходом ко сну. Ночной прием аминодобавки показан бодибилдерам, работающим на массу. Во время сна организм как никогда нуждается в питательных веществах с антикатаболическим действием, каковыми аминокислоты и являются. Они обеспечивают быстрое протекание восстановительных процессов и мышечный рост.

Многих бодибилдеров-новичков интересует вопрос, как принимать аминокислоты относительно приемов пищи? – Спортивную добавку, как правило, принимают за полчаса до или через полчаса после еды. При этом препарат обязательно запивают большим объемом жидкости.

Источники

  • -bcaa/
  • -aminokisloty-instrukcija
  • -pitanie/kak-prinimat-aminokislotu-glyutamin-primenenie-svojstva-polza/
  • -bodibildera/aminokisloty-zhidkie-v-tabletkakh-i-poroshke-kak-pravilno-prinimat
  • -tovarov/
  • -jidkie-instruktsiya-po-primeneniyu
  • -prinimat-aminokisloty/