Вреден ли протеин для здоровья мужчин: польза и вред, мнения врачей

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Концентрат сывороточного протеина

Сывороточный протеин образуется в качестве побочного продукта в процессе производства сыра. Тем не менее, не все протеины молочной сыворотки производятся таким же образом. Используя различные уровни фильтрации, соотношение белков, углеводов и жиров, найденных в сывороточных протеинах, продукты могут быть адаптированы для конкретных целей.

Концентрат сывороточного протеина известен как первое поколение порошков сывороточного протеина. Современные концентраты сыворотки, как правило, варьируются от 60 до 80% содержания белка. Высококачественные концентраты могут доходить до 89%. Остальная часть продукта состоит из 5 — 10% лактозы и 1 — 3% жира.

Будучи самой дешевой формой, порошок сывороточного протеина, является самой популярной сывороткой среди посетителей спортзала.

Виды протеина

Сывороточный

Это самый популярный вид протеина, который имеет высокую биологическую ценность. Делают сывороточный протеин из молочной сыворотки, которая остается после изготовления сыра. Кстати, часто бывает так, что протеин может иметь немного разный привкус в зависимости от партии. Это связано с тем, что к производителю попадает сыворотка от разных сортов сыра. Но в целом, вкус остается практически неизменным.

Сывороточный протеин является универсальным. Он довольно быстро усваивается, хорошо переваривается и прекрасно сбалансирован по аминокислотному составу. Производители обычно рекомендуют принимать его тогда, когда есть необходимость быстро насытить кровь аминокислотами. Аминокислоты — это то, на что распадается протеин при переваривании. То есть, аминокислоты — это конечный продукт распада белка.

Таким образом, самое удачное время для приема сывороточного протеина — это на завтрак или после тренировки.

Казеин

Казеин — это уже чисто молочный белок, который содержится, например, в твороге. Этот вид протеина считается медленным и рекомендуется к употреблению тогда, когда нужно после его приема длительное время постепенно насыщать кровь аминокислотами, например перед сном.

Комплексный

В состав такой спортивной добавки входит смесь разных протеинов, например сывороточный, яичный, казеин и какой-нибудь еще. Суть такой смеси заключается в том, что каждый из этих видов протеина имеет свое время для усвоения и по сути этот вид протеина имеет максимально продолжительное действие. То есть, он усваивается постепенно — сначала сывороточный, потом яичный, затем казеин и так далее… Производители рекомендуют употреблять такой протеин между приемами пищи или перед сном.

На самом деле во всех трех видах протеина примерно один и тот же белок, с примерно с одним и тем же аминокислотным составом, но с разным временем усвоения. В идеале иметь все три вида протеина, но в большинстве случаев будет достаточно и одного — сывороточного, который можно употреблять и на завтрак, и после тренировки, и перед сном, и между приемами пищи.

Если вы планируете употреблять протеин постоянно, и если позволяют финансовые возможности, то можете приобрести все три вида. Если же выбирать какой-то один, то это однозначно должен быть сывороточный протеин.

Виды протеина

Выделяют разные виды белка, различные по составу, скорости усвоения и назначению.

Сывороточный протеин

Быстрый протеин представляет собой белок, отличающийся стремительной абсорбцией. К такой категории относятся все белки, входящие в молочную сыворотку, а также белки из продуктов животного происхождения (рыба и мясо). Последние применяются в производстве редко. Быстрый сывороточный протеин предназначен для стремительного увеличения мышечной массы. Он способен повысить содержание аминокислот в организме, что особенно актуально после спортивных занятий. Для лучшего усвоения сочетайте его с приёмом аминокислотного комплекса BCAA.

Сывороточный протеин пойдёт на пользу всем, кто занимается спортом и хочет увеличить объём мышц.

Особенности приёма зависят от целей:

  1. При высоком обмене веществ и отсутствии лишнего веса белок принимается несколько раз в день. Идеальное время для приёма – после пробуждения и в завершение занятия. Также рекомендуется употреблять белок между приёмами пищи и за 1,5 часа до нагрузок, то есть по 3–5 30-граммовых порций в день.
  2. Людям, желающим сбросить вес, нужно пить белок перед тренировкой, после неё и утром. При похудении нужно принимать комплексный протеин (о нём ниже), но утром и после тренировки можно принимать и сывороточный в количестве 50% от рекомендуемой порции (то есть по 15 г).
Читайте также:  Предтренировочные комплексы: что это за зверь и как его приручить

Три формы быстрого белка:

  1. Концентрат обладает средней степенью очистки. В его составе есть лактоза и немного ненасыщенного жира. Концентрат усваивается на 90% в течение 3–4 часов. Плюс — невысокая цена.
  2. Изолят — это обработанный концентрат, который содержит до 97% чистого белка. Его полное усвоение длится 3 часа.
  3. Гидролизат – самая дорогая версия сывороточного белка. Он частично разрушен ферментами, что намного ускоряет абсорбцию. Следует учитывать, что он повышает выделение инсулина.

Какая форма быстрого протеина предпочтительна? Ряд исследований показывает, что при интенсивных тренировках и соблюдении диеты любой вид сывороточного протеина даёт отличный эффект. По этой причине бессмысленно платить большие деньги за гидролизат.

Казеин

Казеин – один из самых популярных видов протеина среди профессиональных бодибилдеров. Медленный протеин получают в результате ферментного преобразования молока. Попадая в организм, такой сложносоставной белок переваривается долго. В это время он даёт необходимые аминокислоты.

К плюсам медленного протеина относится гипоаллергенность. Он незаменим для спортсменов с аллергией на быстрый или яичный белок.

К сожалению, медленное усвоение казеина приводит к торможению усвоения других видов белка. Кроме того, он имеет низкую биологическую активность и может снижать аппетит. В последнее время стал доступен мицеллярный казеин, который лучше усваивается и обладает приятным вкусом, но стоит дороже.

Когда следует принимать казеин:

    1. При наборе мышечной массы такой вид белка не рекомендован. Его целесообразно употреблять только на ночь в сочетании с сывороточным белком. Если вам приходится пропустить приём пищи, можете принять 30–40 г белка, чтобы остановить разрушение мышечной ткани. Размер порции составляет от 30 до 45 г.
    2. Казеиновый протеин можно использовать при похудении для устранения чувства голода. Если необходимо ускорить сжигание жира, следует принимать казеин на ночь. Он оказывает термогенный эффект и снижает аппетит, что поможет с ночным голодом и перееданием. Во время диеты коктейли из казеина можно пить 3–4 раза в день: утром, перед занятием, в перерывах между едой и на ночь. Порция составляет 15–20 г.

Протеиновый комплекс

Комплексы представляют смесь разных видов белков. Они дают максимальное содержание аминокислот в крови и мышцах через короткое время после приёма, при этом обеспечивают ткани питательными веществами на долгое время.

Комплексные протеины можно принимать для различных целей: они помогут тем, кто хочет набрать мышечную массу, снизить вес или поработать над рельефом. Однако исследования показывают, что сывороточный протеин является более эффективной добавкой.

Кратность приёма и дозировка зависит от целей:

  1. При желании увеличить массу стоит принимать протеин перед сном, чтобы мышцы были обеспечены необходимыми веществами ночью. Также его можно использовать вместо сывороточного белка за несколько часов до занятия. После тренировки лучше отдать предпочтение быстрому протеину. Можно принимать протеиновый комплекс вместо основной пищи, когда нет возможности полноценно поесть. Если в течение нескольких часов не удаётся поесть, следует выпить 30 г комплексного протеина.
  2. Режим приёма во время похудения схож со схемой данной выше. Пейте протеин перед сном и в периоды длительного отсутствия пищи. Также им можно заменить 1 или 2 приёма пищи. Порция должна быть в 2 раза меньше, то есть всего 15 г.

Таким образом, сывороточный протеин считается самым эффективным видом данной добавки. К его минусам относится большой расход при высокой цене. При необходимости вы можете успешно сочетать его с более экономичным комплексным белком или казеином.

Действие протеина на организм. Виды и польза напитка

Протеин (белок) является строительным материалом для мышечной системы. Принимая протеины для роста мышц, спортсмен получает необходимое количество белка, который трудно получить с пищей.

Чем еще полезен белок:

  • Способствует регенерации кожных покровов.
  • Придает сил, энергии, повышает выносливость.
  • Укрепляет иммунную систему.
  • Способствует похудению с длительным поддержанием эффекта.
  • Участвует в процессе выработки некоторых гормонов.
  • Восстанавливает работоспособность.
Действие протеина на организм. Виды и польза напитка

Существует несколько основных категорий протеина, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.

Читайте также:  Самый честный обзор спортивного питания.

Польза сывороточного протеина

Производится из молочной сыворотки, прошедшей фильтрацию, в результате которой удаляется жир и небелковые компоненты.

Существует несколько основных категорий протеина, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки

Усвоение происходит за 1-2 часа, поэтому сывороточный белок может употребляться до занятий спортом и после того, как тренировка закончилась.

Действие основано на ускорении обмена веществ, замедлении усвоения жиров. Употребление сывороточного белка способствует тому, что в организм поступает каждая аминокислота, в которой нуждается организм для формирования мышц.

Действие протеина на организм. Виды и польза напитка

Он приятен на вкус, быстро растворяется. Концентрат доступен по цене и дает высокий стойкий эффект.

Не рекомендуется употреблять перед сном и между приемами еды.

Казеиновый белок

На усваивание этого вида белка требуется длительное время (от 4 до 10 часов), поэтому прием казеинового белка нецелесообразен до и сразу после занятий спортом. Он содержит много кальция, плохо растворяется и имеет не совсем приятный вкус.

Его рекомендуется принимать перед сном, благодаря чему ночью каждая мышца будет подпитываться необходимым строительным материалом.

Молочный протеин

Действие протеина на организм. Виды и польза напитка

На 20% состоит из сыворотки и на 80% из казеина. Относится к медленным белкам. Его работа длится от 3 до 4 часов. Подходит для употребления на ночь и между приемами еды.

Одним из преимуществ является невысокая цена.

Важно! В состав молочного протеина входит лактоза, что нужно учитывать тем, у кого есть непереносимость этого вещества.

Польза соевого протеина

Аминокислотный состав соевого белка не является полноценным. В него входят исключительно растительные белки. Он не способен значительно повлиять на рост мышц.

Время действия составляет от 3 до 5 часов. Целесообразно его принимать сразу после тренировки и между приемами пищи. Соевые коктейли незаменимы для вегетарианцев. Продукт исключает животное происхождение белка и подходит тем, кто страдает непереносимостью лактозы.

Действие протеина на организм. Виды и польза напитка

Этот вид пользуется большой популярностью среди девушек, способствуя выработке эстрогена и понижая уровень тестостерона, холестерина.

Яичный протеин

Обладает высокой биологической ценностью и степенью усвояемости. Подходит спортсменам с непереносимостью лактозы.

Яичный протеин рекомендуется для употребления утром

Яичный протеин рекомендуется для употребления утром, перед и после окончания занятий спортом. Время работы белка – от 3 до 5 часов.

Коктейли не популярны по причине высокой цены.

Действие протеина на организм. Виды и польза напитка

Многокомпонентный протеин

Содержит в себе полный набор необходимых аминокислот и представляет собой смесь белков. Он употребляется как сразу после занятий спортом, так и на протяжении суток.

Многокомпонентный белок имеет невысокую цену. Время его работы – от 3 до 6 часов.

Для чего нужен каждый вид протеина

Если вы поставили перед собой цель похудеть, то внимание нужно обращать не только на то, что вы едите, но и на то, как вы это делаете.

Протеины для похудения разделены на три вида:

  • Сывороточный протеин, который усваивается быстро;
  • Казеин, который способствует питанию мышц на протяжении длительного времени;
  • Комплексный протеин – смесь ранее описанных видов.

На усвоение протеина требуется много энергии, дефицит калорий запускает процесс сжигания запасов жира. Второй плюс протеиновой диеты в том, что ощущение сытости будет присутствовать длительное время, за счет долгого переваривания белка. И наконец – очищенный от углеводов и жиров белок доставит худеющему организму минимальное количество калорий.

Теперь разберемся, какой протеин для чего нужен?

  • Сывороточный протеин усваивается меньше, чем за час. Его делают из молочной сыворотки, насыщенной полезными аминокислотами. Этот вид протеина помогает в короткие сроки восполнить дефицит белка. Способность быстро усваиваться играет большую роль в похудении.

Зная, для чего нужен сывороточный протеин, легко спрогнозировать его прием сразу же после тренировки, для восполнения белкового дефицита. При этом катаболические процессы в мышцах замедлятся, и они быстрее восстановятся.

Портал рекомендует принимать этот вид протеина утром, на голодный желудок. Такая процедура способствует анаболическому эффекту для всего организма.

  • Второй вид белка – казеин, усвоение которого может растянуться на несколько часов, лучше всего принимать перед сном.
  • Комплексный протеин «работает» следующим образом: часть доли, быстрее усваиваясь, гарантирует высшую концентрацию белка в тканях, остаток, усваиваясь неспешно, питает организм длительное время. Лучше всего такой вид белка использовать на протяжении рабочего дня.
Читайте также:  Как приготовить белковый коктейль в домашних условиях

Каждый вид белковой добавки, грамотно используя, нужно применять в соответствии с ситуацией.

Возможные побочные эффекты

Непереносимость

У тех, кто имеет аллергию на молоко, может быть проявляться и аллергия на сывороточный протеин. В умеренных дозах он обычно не вызывает побочных эффектов, однако при употреблении очень высоких доз могут возникнуть следующие симптомы: боли в животе, снижение аппетита, тошнота, головная боль, усталость.

Кроме того, высокие дозы сывороточного белка также могут вызвать появление акне.

Неприятный запах изо рта

Употребление в пищу большого количества белка может привести к неприятному запаху изо рта, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов. Это может быть отчасти потому, что ваше тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом. Кетоны выделяют неприятный «фруктовый» запах.

Чистка и зубная нить не избавят от запаха. Чтобы бороться с запахом, вы можете удвоить потребление воды, почаще чистить зубы и жевать жвачку.

Запоры

Диеты с высоким содержанием белка, которые ограничивают углеводы, как правило, содержат и мало клетчатки. В результате такого питания могут возникать запоры. Пейте больше воды и добавьте больше клетчатки в рацион.

Протеин на iHerb

Когда я озадачилась поиском качественного протеина, прошерстила все магазины спортпита и ужаснулась – как это дорого!!! Спустя несколько дней изучая ассортимент любимого интернет-магазина Айхерб, обнаружила, что купить сывороточный протеин можно и там, причем цены были намного приятнее, чем я уже видела. Итак, приступим к обзору:

Сывороточный изолят Bluebonnet Nutrition на любой вкус:

  • Натуральный первоначальный вкус, 2,2 фунта (992 г)
  • Натуральный аромат французской ванили, 2 фунта (924 г)
  • Натуральный ягодный вкус, 2 фунта (924 г)
  • Природный вкус шоколада, 2 фунта (924 г)
  • С Клубничным Вкусом, 2 фунта (924 г)

Как применять сывороточный протеин от Bluebonnet Nutrition: Развести одну мерную ложку (31-33 гр) порошка в 250 мл любой холодной жидкости. Сывороточный белок растворяется легко и без осадка, не требует интенсивного взбивания.

Концентрат белка от фирмы Now Foods:

  • Со вкусом натуральной ванили, 1.8 фунтов (816 г)
  • Голландский шоколад, 1,8 фунта (816 г)
  • Голландский шоколад, 5 фунтов (2268 г)

Как правильно употреблять протеин от Now Foods: 2 мерные ложечки (62-64 гр) растворить в 350-450 мл жидкости.

Следующий вид белка от фирмы Muscletech, Nitro-Tech, позиционируется, как отличная добавка для построения сухой мышечной массы. Данная линейка имеет  большой выбор вкусов, а также разный вес банки:

  • клубничный, фунта ( кг)
  • со вкусом печенья с кремом, фунта (1.8 кг)
  • со вкусом ванили, 4 фунта (1.8 кг)
  • вкус молочного шоколада, 2.0 фунта (907 г)
  • клубничный, 2 фунта (907 г)

Способ приготовления: 1 мерную ложку смешать с 120-180 мл (2 ложечки и 240-360 мл) холодной жидкости, можно использовать шейкер. Приготовленный напиток из протеина рекомендуется пить для набора мышечной массы между приемами пищи, а также после тренировок. При употреблении данной пищевой добавки рекомендуется выпивать не менее 8-10 стаканов чистой питьевой воды в течение день.

Чтобы купить изолят сывороточного белка, который удовлетворит вас по цене, вкусу и объему банки, можно выбрать товар самостоятельно тут.

Нужно ли пить протеин в течении дня

Как правило, говоря о протеине, упоминают о том, что его можно пить также утром, в обед, перед тренировкой… когда угодно. Можно. Это порция белка. Это своеобразный приём пищи. Но это всё-таки переработанный продукт. Не стоит привыкать постоянно пить одни протеиновые коктейли, только потому, что это удобно и просто. Старайтесь покрыть необходимую потребность в энергии и нутриентах в течении дня обычной едой. Несмотря на то, что протеиновые порошки получают из натуральных продуктов, степень их обработки тоже может быть разной. Там также содержатся всевозможные подсластители, ароматизаторы и т.д. Ведь молоко не бывает со вкусом клубники, а яйцо отнюдь не шоколадное на вкус. Протеин – это возможность упростить организацию своего питания для достижения цели, но это не обязательная мера.

Но это исключительно моя позиция, основанная на стремлении употреблять в пищу максимально натуральные продукты. Многие со мной не согласятся. Вообще, часто наблюдаю одну и ту же закономерность: больше всего добавок пьют люди, чьи тренеры продают спортивное питание. Надеюсь, Вы понимаете о чём я