ВСАА – как принимать для достижения максимального эффекта!

Креатин – добавка спортивного питания, которую принимают для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, действующее вещество повышает силу в мышцах, и ускоряет их рост. Существует несколько видов креатина и способов его приема. Грамотное использование добавки позволит ускорить результаты от тренировок. Из стать вы узнаете, как правильно принимать креатин и с чем для лучшего усвоения и  результата от использования.

Что лучше: аминокислоты или BCAA – как правильно сделать выбор

Лицам, мало понимающим в области спортивных добавок, требуется больше времени, чтобы разобраться, какие вещества принимать для достижения положительного результата. Перед началом приема следует выяснить, какими преимуществами обладают аминокислоты и какие BCAA лучше. Употребление данного продукта помогает подавить катаболические процессы во время интенсивных физических нагрузок.

Грамотный прием средства обеспечивает скорейший рост мышечных волокон и облегчает течение восстановительного процесса. Увеличивается энергетический запас, улучшаются показатели выносливости, прием аминокислот положительно сказывается и на показателях силы атлета. Употребление лучших BCAA вкупе с другими добавками помогает усилить эффект от их приема.

Комплекс из аминокислот может включать до 28 различных соединений, тогда как в BCAA входят только три. Использование такого комплекса поможет насытить организм необходимыми веществами, заменимыми и незаменимыми кислотами. Но организму для нормального течения восстановительных процессов требуется в большем количестве три аминокислоты. В зависимости от того, какую цель вы преследуете – нарастить массу или помогать мышцам скорее восстанавливаться, будет зависеть выбор.

Зачем нужны BCAA: польза и вред

Для здорового обмена веществ организму необходимы белки (протеины). Ученые выяснили это очень давно, даже слово «протеин» происходит от древнегреческого «протос» — первый. Белки синтезируются из 22 аминокислот, однако только 13 из них организм производит самостоятельно. Остальные 9 попадают в организм с пищей. 3 из них — аминокислоты BCAA.

BCAA — природный продукт. Они содержатся в мясе, курице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, арахисе, бобовых. BCAA составляют около 25% всех аминокислот, необходимых организму и являются основным строительным материалом для мышц. Необходимость и польза аминокислот совпадает с функцией белка в организме, ведь белок содержит все аминокислоты, включая BCAA.

BCAA: польза и вред

Польза BCAA

  • Основа для синтеза белка в организме
  • Вспомогательный компонент для синтеза других аминокислот
  • Энергия для мышц
  • Подавление чувства голода и улучшение сжигания жира
  • Улучшение обмена веществ
  • Профилактика болезненности и микроповреждений мышц на тренировках
  • В циклических видах спорта BCAA может отсрочить наступление усталости и улучшить результат у «медленных» бегунов на марафоне (медленнее 3:05)

Вред BCAA

BCAA могут нанести вред только в 2 случаях:

  • Некачественное спортивное питание
  • Передозировка

Низкое качество может привести к аллергии, отравлению и другим неприятностям, а регулярное превышение дозировки нарушит всасывание аминокислот из пищи. Если выбирать качественное спортивное питание и соблюдать дозировки, BCAA безопасны для здоровья.

BCAA в дни тренировок

Кардио

Определенно известно, что bcaa необходимы для более эффективного кардио, не только за счет того, что они помогают мышцам расти и снимают с них лишнее напряжение. Бцаа способствуют тому, чтобы организм стал более устойчивым к теплу, что облегчает кардиотренировки в жаркую погоду. Это хороший бонус, но не основной. Главная фишка в приёме аминокислот с разветвленной цепью во время кардио состоит в том, что они помогают удержать мышечную массу и не дать ее потерять во время тренировки.

Первые 20 минут кардио вы будете жечь гликоген, затем наступит время жирных кислот. Но вместе с окислением жирных кислот неизбежно разрушаются и мышечные волокна. Они распадаются на аминокислоты и используются организмом в качестве источника энергии. Вот здесь и необходимы BCAA, которые решают эту проблему.

Употребляя аминокислоты перед кардиотренировкой и во время нее, вы сохраняете мышцы и сжигаете подкожный жир.

Принимаем 5 г до тренировки, 5 г во время тренировки (после 20 минут бега) и 5 г после.

Силовые

В лифтинге BCAA также необходимы, потому что за счет них строятся новые мышечные волокна и восстанавливаются поврежденные. Особенно для этого нужен лейцин, которого следует потреблять больше, чем изолейцина или валина.

Уровень энергии во время тренинга важен. Чем больше у вас энергии, тем больше повторов вы сделаете, и тем эффективнее будут расти мышцы. А BCAA как раз и служат энергетическим источником для мышц, следовательно, производительность тренинга сильно повышается.

Поэтому принимать аминокислоты следует до, во время и сразу после тренировки. Среднестатистический бодибилдер-любитель весом примерно 90 кг должен употребить 5-10 г BCAA до тренировки. Во время занятия ему нужно приготовить шейк из 5-10 г аминокислот и 300-400 мг воды и выпить его за время тренинга порциями. После занятий еще 5-10 г.

Читайте также:  Курс Оксандролон + Тестостерон пропионат

Важно помнить, что диета этого среднестатистического парня должна быть полностью сбалансирована по белкам. Он должен обеспечить себе 2 г белка на 1 кг веса. При таком раскладе, таких доз аминокислот достаточно.

Для чего нужен креатин

С начала разберемся зачем пить креатин, чтобы лучше понимать, каких результатов стоит ожидать и как повлиять на эффективность добавки.

Креатин вырабатывается организмом самостоятельно, это карбоновая азотсодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене и производстве АТФ там, где энергия необходима, в том числе мышцах.

В первую очередь, действие добавки позволяет повышать количество энергии, сохраняя количество аденозинтрифосфата в миофибриллах мышц при их сокращении.

Во-вторых, креатин восполняет клетки ионами кальция, которые способны задерживать воду в мышцах для усиления сокращения, следовательно, с помощью него можно повысить силовые показатели спортсмена. На тренировках, которых необходима взрывная сила (при анаэробной нагрузке), добавка позволит мышцам поднимать больше веса и повышать нагрузки. Именно это приведет к дальнейшему росту мышц. Чем больше силы – тем больше производительность тренировки, направленной на массонабор, но при условии правильного питания.

Стоит понимать, что креатин загоняет много воды в клетки, от этого объемы резко увеличиваются, это будет не прирост чистой мышечной массы, а только жидкость. Также, он ускоряет процесс восстановления, поскольку нейтрализует молочную кислоту, повышающую усталость мышц и вызывающую боли.

Более подробно о том, для чего нужен креатин и его свойствах.

С какого возраста можно?

Поскольку креатин содержится в организме человека с рождения, конкретных рамок употребления у детей нет, если прием добавки необходим в медицинских целях и прописан врачом. Польза применения добавки повышается при силовых тренировках, которые можно выполнять более окрепшему организму, способному выполнять тяжелые физические нагрузки.

Дополнительный прием добавки снижает производство собственного креатина, а также возможно ослабление костной ткани, поэтому начинать пить добавку лучше, как минимум с 16-18 лет.

Стоит ли вообще его принимать?

Добавка работает при условии правильной дозировки у тех, кому нужно повышать силу при анаэробной нагрузке. Не стоит ожидать, что креатин напрямую повлияет на увеличение мышечной массы, поскольку это негормональный препарат. Рост мышц будет происходить только в комплексе с правильными нагрузками, отдыхом и питанием. Поэтому, нужно четко определиться с целями употребления и понимать, что креатин дает силу, и использовать добавку по назначению.

Креатин и протеин вместе

Как известно, самые необходимые добавки для роста мышц — креатин и протеин. Они равноценны по значимости и должны быть в ассортименте спортпит рациона каждого атлета. При этом, один из приемов высокобелковых смесей приходится на посттренировочный период, равно как употребление креатина. Но можно ли креатин смешивать с протеином и как вообще грамотно выстроить схему их приема?

Разберемся, рассмотрев основные рекомендации к применению этих добавок.

Основные правила и нормы приема

Как известно, креатин далеко не лучшим образом абсорбируется и доходит до мускулатуры в очень маленьких количествах. Для наилучшего его усвоения, необходимо простимулировать транспортно-отправной механизм движения к мышечной массы, активировав работу инсулина. Этот гормон, можно «разбудить» при помощи BCAA, углеводов и высокобелковых смесей, которые отлично подходят для этой роли. То есть пить креатин одновременно с протеином, не только действительно можно, но еще и целесообразно, в комплексе они не конфликтуют, а напротив, взаимодействуют.

То как принимать вместе креатин и протеин, зависит от того, тренируетесь ли вы на объемное увеличение мышечной массы или нет.

Если вы набираете вес или обладаете худощавым телосложением, лучшим вариантом для вас будет прием гейнера и креатина, в смешанной или отдельной порции, через 30 минут после тренировки. Дополнить рацион можно высокобелковыми смесями или аминокислотами, еще спустя 20-30 минут, увеличив эффективность добавок. Но необходимо соблюдать белковые нормы и не превышать количество белка в 20 грамм на каждые 3-4 часа.

В случае похудения или сушки, а также, если вы склонны к полноте и углеводы быстрые вам категорически противопоказаны, целесообразно применять bcaa, протеин, креатин через полчаса после активных занятий спортом, дав организму «остыть». Разумеется, также можно мешать протеин с креатином в стандартных пропорциях, дополняя коктейль достаточным объемом какой-либо жидкости, лучше всего слегка подслащенной. Так будет наилучшим образом простимулирован инсулин и оба этих вещества, полноценно поступят в мускулатуру.

Исключением из правила употребления в постспортивный период, является транспортный креатин. Выпивают его перед тренингом, но так как данная смесь уже может содержать углеводы/белки, с осторожностью, чтобы не превысить нормы и рекомендуемые дозировки ни одного компонента.

В отдельных добавках спортивного питания, содержатся и креатин и протеин вместе, в комплексной смеси. Такие продукты очень удобны в применении, единственное, заранее их готовить нельзя, придется носить с собой на тренировку термос с жидкостью (водой, соком, компотом, кефиром, обезжиренным молоком) и пачку с добавкой, готовя коктейль на месте, так как креатин в разведенном виде, частично либо полностью деградирует уже спустя полчаса после наведения.

Грамотный прием креатина с протеином, должен сопровождаться соблюдением всех норм и рекомендаций по суточной дозировке этих веществ. Так, например, разовая порция белка — 20 грамм, суточная — 2 г/кг веса тела (с учетом обычной пищи и добавок), креатина (в беззагрузочной стадии) — 6 г в день. Хотя незначительные превышения не должны пойти во вред, но при этом и пользы они не принесут, добавки будут потрачены впустую.

Читайте также:  Все, что вы хотели знать о питании при занятиях спортом

Отзывы Отменить ответ

BCAA — Когда употреблять и в каких дозировках.

Организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, схема приема BCAA в эти дни несколько отличается.

В дни тренировок

Когда спортсмен активно тренируется, то в его организме запускается не только анаболические процессы (рост мышц), но и катаболические разрушающие процессы. Задача состоит в стимулировании анаболических процессов и торможении катаболических.

Если анаболические процессы активизируются в дни отдыха, то катаболические, наоборот, наиболее опасны во время тренировки. Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри тела.

Первым делом расходуется запас гликогена в печени мышцах. Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы.

В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА. Для того чтобы у организма не возникало даже желания начинать пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты BCAA на эту роль подходят идеально! Благодаря тому, что аминокислоты с разветвленной боковой цепью моментально усваиваются, они активно включаются в процесс и не только не дают развиться катаболизму во время тренировки, но и активно участвуют в наращивании мышечной массы и сжигании массы жировой.

ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 час.

После тренировки, когда уровень глюкозы на минимуме, и аминокислот практически не осталось, следует немедленно пополнить их запас. В таком случае обменные процессы, которые еще будет продолжаться некоторое время в бешеном темпе, получат материал для переработки.

В дни отдыха

Есть мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так.

Катаболические процессы наиболее сильны сразу после сна. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием ВСАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам. Рекомендуется принимать по 0,5-1 от стандартной порции сразу после сна.

Как комбинировать и правильно употреблять спортивное питание

При покупке спортивного питания у многих спортсменов возникает вопрос, как правильно и в какое время употреблять протеин, гейнер, креатин или BCAA, чтобы в будущем получить максимальный эффект от тренировок. В данной статье, мы укажем на основные рекомендации, которые стоит учитывать при употреблении спортивного питания в течении суток.

Протеин

Различные протеины желательно смешивать с молоком. Если молоко плохо усваивается, то стоит смешивать с обычной питьевой водой. Пить протеин можно с утра, на ночь, между приемами пищи и после тренировки в зависимости от вида протеина и ваших целей.

Гейнер

Гейнер также смешивается с молоком или водой. Гейнер обязательно пить после тренировки, а также между приемами пищи и с утра. Употребление гейнера на ночь может привести к росту нежелательного жира. Количество гейнера нужно рассчитывать исходя из того, сколько вам нужно получить калорий в день.

Креатин

Вопреки заявлениям некоторых производителей, что креатин нужно пить с пищей или протеином, креатин лучше употреблять отдельно и в отдельном виде, т.е. не в составе протеина или гейнера, а в отдельном виде или вместе с транспортной системой.

Креатин в отдельном виде или с транспортной системой усвоится в разы лучше! Креатин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи, размешивая его в виноградном соке, 5 грамм креатина на 1 стакан сока.

Совет

Если креатин идет с транспортной системой, обычно это смесь углеводов, то креатин можно мешать в воде, так как углеводы идущие вместе с креатином заменят виноградный сок.

Креатин пьется отдельно от всего, чтобы в процессе пищеварения он не разрушился и не превратился в бесполезный продукт, транспортная система и виноградный сок используются для этого же.

Аминокислоты

Аминокислоты можно пить, запивая водой соком, какой угодно жидкостью, как с утра, так и днем, и между приемами пищи, и на ночь, а также вместе с пищей, перед употреблением пищи и после, т.е. в любое время, они усвоятся всегда и в любое время.

BCAA или БЦА лучше пить до, во время и после тренировки, это идеальное время для употребления БЦА, запивая вводом, соком или любой другой жидкостью. Их можно пить с пищей, протеином и вообще с чем угодно.

Чтобы эффект от BCAA чувствовался, за один прием необходимо пить около 5 грамм. А вообще их употребляют от 5 до 20 грамм за один прием. Естественно от 1 грамма БЦА эффект будет, но не тот, что вы ждете от них.

Глютамин

Очень нежная и не стабильная аминокислота, глютамин необходимо размешивать в воде и сразу выпивать. Глютамин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи или с утра и на ночь, но также можно смешивать его с протеином или гейнером или обычной пищей. Дозировка глютамина должна быть от 5 до 20 грамм, так как большая часть его разрушается в желудке, так и не поступив в кровь.

Витамины, минералы

Витамины можно пить, запивая водой, в любое время суток, но желательно с пищей, либо непосредственно перед едой или сразу после еды, так как с пищей они менее раздражают желудок и лучше усваиваются. Дозировки витаминов необходимо смотреть в зависимости от производителя и придерживаться указаниям производителей.

Читайте также:  ПБК-20: отзывы о профессиональном блокаторе калорий

Жиросжигатели

Жиросжигатели необходимо пить, запивая водой, в соответствии с указаниями производителя, либо за полчаса до тренировки.

L-карнитин

В качестве укрепляющего средства, можно пить L-карнитин в любое время суток, запивая водой, либо с пищей. В качестве жиросжигателя необходимо пить за 30 минут до тренировки, начиная с дозировки в 1 грамм и в зависимости от ваших ощущений, постепенно повышая ее. Обычно L-карнитин уже хорошо чувствуется в дозировке 1-3 грамма.

Предтренировочные комплексы

Необходимо пить за 15-45 минут до тренировки, размешивая в воде или соке. Предтренировочные комплексы обязательно необходимо пить на пустой желудок, т.е. до употребления предтренировочного комплекса нужно не есть минимум 1 час, а лучше 2, так как входящие в состав комплексов ингредиенты разрушаются в желудке и комплекс уже не работает так, как должен работать.

L-аргинин или оксид азота

Пить до тренировки на пустой желудок, также как и предтренировочный комплекс, либо с утра сразу после сна, при этом прием пищи начинать спустя полчаса после приема L-аргинина, чтобы он успел усвоиться. L-аргинин очень нежный и легко разрушается, отсюда вызвана необходимость в его приема на пустой желудок.

Продукты для суставов и связок

Пьются в дозировке рекомендованной производителем в любое время суток.

Сочетание ВСАА с другими добавками

Креатин

Прием ВСАА с креатином, ускорит процесс образования мышечной массы. В общем, данные аминокислоты работают с любыми биодобавками, главное принимать правильно, учитывая в составе добавок наличие ВССА, в нужное время, и не забывать советоваться с диетологом, а на крайний случай с опытным тренером, который сможет подобрать для вас действительно правильную программу спортивного питания.

Л-карнитин

ВСАА с L–Карнитином сочетается, если вы хотите похудеть. Л-карнитин поставляет жиры к мышцам и преобразует их в энергию. При активных тренировках, восстановление мышц происходит быстрее в сочетании с ВСАА. А также, это защитит мышцы от разрушения. Особенно это важно для тех, кто принимает левокарнитин для похудения в большей степени.

Протеин

Протеины и ВСАА принимать вместе просто бессмысленно – это одно и то же. Протеины – это так же, как и ВСАА, набор аминокислот, только в составе протеина больше видов аминокислот. Возможно, чередование этих препаратов поможет определить, какое средство лучше для вас. Консультация тренера или диетолога поможет сделать правильный выбор.

Как правильно принимать bcaa в капсулах?

Что касается bcaa в капсулах, то эта форма аминокислот, так же как и таблетированная версия, представляет собой формат добавки больше рассчитанный на употребление непосредственно перед выступлением, или в поездках. Другими словами, капсулированные бцаа — это такой себе «дорожный вариант» порошковых бцаа, которые как ни крути, в дороге замешивать не так удобно, чем проглотить несколько капсул, или таблеток. Принцип употребления бцаа в капсулах практически ничем не отличается от порошка. Обязательно нужно принимать перед, вовремя, и после тренировки, а так же перед сном, и сразу после пробуждения. 

Очень важно запивать капсулы обильным количеством чистой питьевой воды! Это позволит быстрее растворить оболочку капсулы, что способствует более быстрому всасыванию аминокислот в кровь.

Сколько капсул бцаа пить за раз?

Для определения разового количества капсул бцаа вам достаточно взглянуть на состав вашей добавки, который зачастую находится на обороте этикетки, и определить сколько активного вещества (Лейцина, Изолейцина, и Валина) содержится в рекомендуемой порции. Как мы уже упоминали, средняя дозировка всаа составляет 5-10 грамм. Вам необходимо посчитать сколько нужно выпить капсул за раз, чтобы в результате получилось 10 грамм бца — это количество капсул и составит вашу разовую порцию.

Как принимать

Принимать комплекс бцаа можно прямо с утра, блокируя тем самым катаболизм, перед тренировкой, во время нее, сразу после, даже на ночь.

Оптимальное количество приемов за день – от одного до трех, оптимальная разовая доза – от 5 до 7 грамм.

С креатином чуть сложнее, так как им Вы можете загружаться – прочтите указанную статью, а можете принимать по другой схеме. Ну а с протеином понятно – по большому счету, полезен всегда и везде, только следует помнить – половину суточной нормы белка в любом случае надо получать из пищевых продуктов. Не лишним будет обратить свое внимание на разницу протеинов по «происхождению» и по скорости усвоения.

Давайте предположим, что Вы не загружаетесь креатином, а цель – скорейшее увеличение мышечного массы. В таком случае, как вариант, можете попробовать такую схему:

За полтора часа до тренировки bcaa – следите, чтобы его прием осуществлялся на голодный желудок, минут за 30 до еды. Через полчаса протеин.

Как принимать

После тренировки – креатин одновременно с bcaa, а через 20-30 минут еще протеин.

На ночь можете принять изолят протеина или казеин.

Это один из миллиона возможных вариантов. Причем у каждого спортсмена они свои. У Вас тоже они появятся, потому что за несколько дней Вы начнете понимать, как именно Ваш организм реагирует на те или иные спортивные добавки, на их комбинирование, как отзывается тело на их прием.

Главное, помните – никакое спортивное питание не обеспечит Вас развитой мускулатурой, высокими силовыми показателями, без тяжелого, изнуряющего и регулярного тренинга. Будьте здоровы!

Источник