Все, что необходимо знать про продукты, содержащие белок

Белки – это те вещества, без которых невозможно нормальное функционирование большинства процессов в организме. Кроме этого, они участвуют в построении множества соединительных тканей.

Что собой представляет протеиновая пища и сколько ее необходимо организму?

Мы часто слышим про то, как важен белок, про различные протеиновые диеты, но мало кто из нас в действительности знает все о данном элементе. В данной статье мы предоставим полную информацию про эту важнейшую составную часть любого живого организма, в каких продуктах питания его больше всего и, как правильно употреблять такую пищу с максимальной пользой.

Все мы знаем и постоянно слышим про то, как полезен белок (другими словами — протеин). Но в чем же именно заключается его польза? По телевизору и в журнале то и дело, что говорят об аминокислотах, которые на самом деле представляют собой расщепленные белки.

Но редко отмечают, что именно употребляя протеин, мы получаем суточную норму тех же аминокислот, которые отвечают за ускоренную регенерацию клеток, наращивание мышечной массы, прочность и внешний вид ногтей, волос и кожи лица.

Получается, что он важен не только для внутренних органов, но и для внешнего вида человека.

Что же будет, если «недоедать» белок? В первую очередь, с последствиями знакомы все те, кто сидят на овощных и фруктовых диетах. Да, они быстро теряют вес. Но уже спустя пару дней результат не заставляет себя ждать. Мышечная масса теряет тонус, «формы» обвисают и потерянные килограммы уже не так радуют глаз.

Почему же так происходит? Организм, не получая нормальное количество белка, начинает восполнять недостаток из своих «недр». В частности, организм постоянно нуждается в аминокислотах, которые являются связующим материалом всех эластичных тканей. Когда новые аминокислоты не поступают, а организм замечает недостаток в какой-то ткани, он начинает забирать ее из других мышц. Следовательно, именно они первыми попадают под удар.

Но и слишком большое потребление протеиносодержащих продуктов может отрицательно отразиться на организме.

Как понять, сколько белка в день следует употреблять?

Рекомендуемый расчет необходимого количества протеина — это полграмма «чистого» вещества на один килограмм веса. Если же вы занимаетесь спортом или любыми другими физическими нагрузками, то количество необходимого белка увеличивается в два-три раза.

Полезные таблицы о видах протеина

Для систематизации представленной информации предлагаем вам готовые таблицы, где представлены основные отличия между различными видами протеина.

Общая информация о видах протеина

Виды белков Время работы Скорость усвоения (за 1 час) Биоло- гическая ценность Особенности
Сывороточный 1-2 часа 10-15 г 100% Быстрая усвояемость, приятный на вкус, хорошо растворяется, высокая биологическая ценность, идеален для приема утром, до и после тренировки, недолгое время «работы».
Казеиновый 5-8 часов 4-6 г 80% Долгая усвояемость, идеален для употребления перед сном, хороший показатель аминокислотного состава, длительное время «работы», плохо растворяется в воде, неидеальные вкусовые качества.
Соевый 3-5 часов 3-4 г 75% Долгая усвояемость, эстрогенная активность, идеален для девушек, низкая биологическая ценность, неидеальные вкусовые качества, плохо растворяется в воде.
Яичный 3-5 часов 9-11 г 100% Самая высокая биологическая ценность, быстрая усвояемость, приближен к идеальному белку по эффективности, идеален для снижения веса, дорогая цена.
Молочный 3-4 часа 4-5 г 90% Недорогой, хороший показатель аминокислотного состава, может ухудшать работу кишечника из-за лактозы, небольшой выбор на рынке.
Много-компанентный 3-6 часов 5-8 г 90% Недорогой, хорошо подходит в качестве перекуса, больше подходит для употребления в дополнении к другому протеину.

Лучшее время приема протеинов

Вид протеина Утро после пробуждения Между приемами пищи До тренировки После тренировки Перед сном
Сывороточный +++++ ++ ++++ +++++ +
Казеин + +++ + ++ +++++
Соевый +++ ++++ + +++ +++
Яичный +++ ++++ ++ +++ +++
Молочный +++ ++++ ++ ++ +++
Многокомпонентный +++ ++++ ++ ++ +++

Топ лучших протеинов каждого вида

Вид протеина Производитель
Сывороточный концентрат Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein S.A.N. 100% Pure Titanium Whey
Сывороточный изолят S.A.N. Platinum Isolate Supreme SynTrax Nectar Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
Сывороточный гидролизат Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Scitec Nutrition 100% Hydrolyzed Whey Protein BioTech Fuel
Казеиновый протеин Gold Standard 100% Casein Optimum Nutrition Elite Casein Dymatize Weider Day & Night Casein
Соевый протеин Geneticlab Nutrition Soy Protein Scitec Nutrition Soy Pro Pure Protein Soy Isolate
Яичный протеин RPS Nutrition Egg Protein CYBERMASS Egg Protein Pure Protein Egg Protein
Многокомпонентный протеин Matrix от Syntrax BSN Syntha-6 Protein 80+ от Weider

Безусловно, такой объем информации сложно сразу понять и запомнить. Если вы только задумались о покупке спортивного питания, и пока не можете определиться с конкретным видом протеина, то остановите свой выбор на сывороточном протеине. Для начала можете выбрать концентрат протеина, но обращайте внимание на содержание белка, который указан на упаковке. Если позволяет финансовая возможность, то смело приобретайте сывороточный изолят.

  • Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
  • Креатин: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема
  • BCAA: что это, для чего нужны, кому принимать, польза и вред, правила приема
  • Креатин: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема

Для тех, кто собрался худеть

Диетологи крайне негативно относятся к системам питания, содержащим мало белка. Но если вы собираетесь худеть с помощью интенсивных физических нагрузок и употребления большого числа не слишком калорийных белковых продуктов, вам точно будет сопутствовать успех. Немного отступим от количества белка в продуктах, будем учитывать их калорийность. Самые низкокалорийные белковые продукты:

Для тех, кто собрался худеть
  1. Нежирная рыба: минтай, палтус, тунец, судак, щука. Эти виды рыб содержат менее 100 ккал. на каждые сто грамм.
  2. Мясо: куриная грудка, постная телятина, кролик (около 150 ккал).
  3. Нежирный творог (до 100 ккал). Речь не идет об обезжиренном кисломолочном продукте, оптимально выбирать тот, что имеет жирность от 5 до 9%.
  4. Яйца. Одно отварное яйцо содержит 70-80 ккал. Употребив два яйца, содержащие всего 150 ккал, вы получите 17 грамм чистого белка для построения клеток всего организма.
  5. Крупы и бобовые, например, овсянка, гречка, фасоль, чечевица. Их калорийность кажется высокой, но при варке 100 грамм вы получите огромную порцию – если не добавлять масло, жирные подливки и прочее, то с помощью круп худеть вполне можно.
  6. Субпродукты. Почки, сердце, язык, печень и пр. содержат много белка и среднее количество калорий, но благодаря их огромной пользе, их необходимо включать в рацион один раз в неделю, минимум.
  7. Кефир, молоко, натуральный йогурт содержат относительно немного белка (около трех грамм), но для тех, кто сидит на диете, включение таких продуктов в рацион является обязательным.

Лосось

Лосось богат Омега-3 жирными кислотами, а также является одним из самых высокобелковых морепродуктов, которые помогут нарастить мышечную массу. Недавнее исследование показало, что биоактивные пептиды, содержащиеся в лососе, благоприятно влияют на здоровье хрящевой ткани, регуляцию инсулина, а также уменьшают воспаление в желудочно-кишечном тракте.

Безусловно, общее здоровье важно для спортсмена, как важна и грамотная работа инсулина. Инсулин – это очень активный анаболический гормон, который также регулирует метаболизм глюкозы. Инсулин влияет на жизнедеятельность мышечных клеток. По сигналам мышечных рецепторов он регулирует приток креатина, аминокислот и глюкозы к мышцам.

Лосось также богат на витамины В12,, В3, D и селен.

Совет №1. Чтобы приправить запеченный лосось, приготовьте глазурь из дижонской горчицы и кленового сиропа. Смажьте рыбу этой смесью перед приготовлением и покройте вторым слоем глазури за 5–7 минут до того, как доставать лосось из духовки. Соус добавит блюду вкуса, немного калорий и несколько граммов углеводов.

Совет №2. Лишь три слова – «тако с лососем». Вы обязаны это попробовать.

Совет №3. Лосось хорошо сочетается с пастой. Добавьте приготовленную рыбу в пасту и приправьте сливочно-чесночным соусом.

Совет №4. Приготовьте и остудите лосось. Сзбрызните соевым соусом, соком лимона или лайма, добавьте лук, тертый имбирь и острый соус. Подавайте с рисом.

Совет №5. Приготовьте омлет с лососем, сыром Чеддер, помидорами и зеленым перцем.

Белковая диета для похудения

Белок, помимо основных полезных свойств, имеет еще одно отличное качество – он способствует насыщению. Съев небольшое количество пищи с большим содержанием белка, вы надолго утоляете чувство голода. Для худеющих белковые продукты действительно важный элемент питания.

Если вы хотите похудеть, то стоит включить в свой рацион следующие продукты:

Белковая диета для похудения
  • нежирный творог;
  • соевый сыр;
  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • гречка;
  • бобовые.

Для наилучших результатов похудения следует придерживаться также определенного образа жизни, включающего достаточные физические нагрузки. Полностью рассчитывать на белки не стоит.

Вегетарианская диета: к вопросу о протеинах

Многие люди переживают, что они не смогут восполнить потребности своего организма в белке, если будут придерживаться растительного пищевого рациона.

На самом деле, многие продукты растительного происхождения являются богатыми источниками протеина. Так как же получить необходимое количество этого нутриента? – спросите вы. Ответ заключается в количестве белка в растениях по сравнению с мясом. Например, 100 г фасоли содержат около 8,5 г белка, тогда как в такой же порции мяса содержится 29 г этого питательного вещества.

То есть, вам необходимо либо потреблять намного больше растительной белковой пищи (и чем разнообразнее будет ваш рацион, тем лучше), либо полагаться на пищевые добавки. Стоит отметить, что некоторые растительные продукты, такие как киноа или гречка, являются полноценными источниками белка (такие белки содержат все 9 незаменимых аминокислот), что очень важно для правильного и здорового питания.

Учёные считают, что получение достаточного количества белка более важно, чем то, из какого источника вы его получаете. Если вы не употребляете мяса, но всё ещё хотите правильно питаться, то обратите внимание на следующие продукты растительного происхождения, которые отличаются повышенным содержанием в них белка.

Что будет при дефиците, переизбытке белка в рационе?

Дефицит протеина сказывается на всех системах человека:

  • Сигналом о недостатке белка является анемия, которая приводит к чувству постоянной усталости, слабости, головокружениям и ухудшению качества сна.
  • Недостаток белка, отвечающего за содержание глюкозы в крови, приводит к периодическим головным болям.
  • Для восполнения недостатка белка организм начинает заимствовать его из тканей и мышц, что влечет потерю упругости эпидермиса, ухудшение внешнего вида ногтей и волос, потерю общего тонуса.
  • Недостаток белков, отвечающих за нервную деятельность, приводит к чувству беспокойства, раздражительности и проблемам со сном.
  • Снижается способность организма к регенерации, что приводит к замедлению процесса заживления поврежденных тканей.
  • Нарушается водно-солевой баланс, образуются отеки.
  • Страдают кожные покровы тела: появляется бледность, высыпания и сухость, чрезмерная пигментация. Снижается сопротивляемость к внешним воздействиям, из-за чего повышается восприимчивость к грибкам, инфекциям, появляются повреждения в виде язв.
  • Снижается общий иммунитет. Организм становится восприимчив к вирусам и инфекциям.

Критический недостаток белка отражается на работе сердца, печеночной, почечной, дыхательной и половой системы, способен вызвать неконтролируемую потерю веса.

Переизбыток протеина так же не позволяет организму функционировать должным образом и приводит к:

Что будет при дефиците, переизбытке белка в рационе?
  • Нарушению работы печени и почек.
  • Переизбытку холестерина, излишнему образованию жира.
  • Атеросклерозу.
  • Вымыванию кальция из костей.

Учеными доказано, что протеин, расщепляясь на аминокислоты, вырабатывает незначительное количество аммиака, который токсичен для организма.

Качественная белковая пища должна входить в меню человека на ежедневной основе. Протеин, поступающий в рекомендованных количествах, помогает функционировать должным образом всем системам организма. Руководствуясь таблицами из данной статьи можно составить меню здорового питания направленного на достижение того или иного результата.

Оформление статьи: Владимир Великий

Как и какие употреблять белки для роста мышц

Белки формируют мышечный каркас. Поэтому протеиновая пища так необходима профессиональным спортсменам или тем, кто постоянно испытывает физические нагрузки, способствующие быстрому распаду структуры мышечной ткани.

При употреблении белков для роста мышц, необходимо учитывать 2 момента:

  • Во-первых, профессионалы в области спорта и правильного питания советуют разбивать приемы пищи на малые порции и трапезничать чаще, где-то около 6 раз в день, не перенасыщая желудок.

А если же возникает чувство тяжести и есть подозрение о неполном усваивании белка, то вместе с едой можно принять специальные пищевые добавки с энзимами, которые позволят естественным образом переварить протеин.

Для роста мышц важно растительные белки (орехи, бобовые) комбинировать с животными

  • Во-вторых, основной пищей должны быть растительные белки: грибы, бобовые, орехи в сочетании с животными – это любой вид мяса, рыбы и всевозможные молочные продукты.

Дополнительно допускается применять искусственный протеин, который можно приобрести в магазинах спортивного питания.

Как и какие употреблять белки для роста мышц

Несмотря на цели употребления протеина никогда нельзя забывать, что только комбинирование растительной и животной пищи, а также соблюдение норм калорийности, позволят человеку оставаться здоровым и добиться нужного результата: похудеть или набрать мышечную массу.

Берегите себя и будьте здоровы!

  • Чистотел. Полезные свойства и противопоказания применения чистотела. Рецепты с чистотелом.
  • Как быстро и спокойно уснуть, если беспокоит бессонница.
  • Ортопедические подушки. Удобство, качество, здоровый сон. Как выбрать правильную ортопедическую подушку.
  • Колит кишечника. Симптомы и лечение у взрослых.

[/box]

Что такое белок, для чего и когда он нужен, чем отличаются медленные и быстрые белки, список продуктов, в которых они содержатся — обо всем этом в предложенном ниже видео:

Какие продукты богаты белками — смотрите следующее видео:

Опасность употребления глютена

Среди белков растительного происхождения можно отметить глютен. Он входит в состав ржи, пшеницы и ячменя. Если вам нельзя употреблять глютен, то исключите эти злаки. Данные особенности важно учесть при составлении рациона. Обычно количество людей, которые не переносят глютен, составляет всего один процент.

Если в состав рациона не входит глютен, то человек обычно чувствует себя лучше, так как он избавляется от воспалений. Для этого важно исключить все продукты, которые включают упомянутые злаки. Такая диета должна быть пожизненной.

Если вы хотите просто сбросить лишний вес, то неправильно из питания исключать белок. Так как, даже перестав употреблять мясо, важно есть что-то его заменяющее. Так как именно в этом случае возможна регенерация организма, который обновляется постоянно. В частности, ваша иммунная система может пострадать, если не будет в пище достаточно протеинов.

Растительная диета без животных белков

Конечно, даже становясь вегетарианцем, все равно, важно употреблять белки. Например, он входит в состав орехов, семечек, сои, сыра тофу, чечевицы, фасоли, темно-зеленых овощей. Подобные продукты питания прекрасно сочетаются и способны не только снабдить организм необходимыми питательными веществами, но и очистить кишечник. Также укрепляется иммунная система, снижается сахар в крови, нормализуется давление.

Польза и вред того, можно ли исключить животную пищу полностью, пока обсуждается диетологами. Так как, по мнению некоторых, не все аминокислоты содержатся в растительной пище, а если они и входят в ее состав, то в очень ограниченном количестве. В итоге питание становится очень дорогим.

Если вы все же решили сесть на безбелковую диету, то исключите все сладкое, жирное, жареное, больше пейте жидкости. Диета не должна превышать четырнадцати дней, потом столько же должен быть перерыв. После чего можно снова включить в рацион только безбелковые продукты.

Также к вегетарианской пище относится сыроедение, фрукторианство и веганство. Чередуйте растительные продукты, употребляемые в рационе, меняя одну диету на другую.

Курятина

Все знают, что курица составляет основу питания спортсменов, но мало кто слышал что-либо конкретное о ее пищевой ценности. Диетическое куриное мясо богато протеинами, витамины A, B6, B12, железо и магний.

Курятина – отличный выбор для атлетов, которые хотят набрать мышечную массу, но должны следить за каждой калорией. Одна куриная грудка содержит около 27 г белка, всего 152 ккал и 3 г жиров.

Совет №1. Добавьте к куриному мясу соус из 2 столовых ложек сметаны и ¼ стакана сальсы. Это увеличит калорийность блюда на 75 ккал и значительно улучшит его вкус.

Совет №2. Если ваш дневной калораж строго ограничен, то добавьте к курятине смесь острого соуса и измельченного чеснока.

Совет №3. Приготовьте простой высокобелковый салат из курятины, шпината, ½ стакана приготовленной киноа, миндальной крошки и лука, заправленных винным уксусом и оливковым маслом.

Совет №4. Нарежьте кубиками приготовленное куриное мясо и смешайте его с киноа и соусом сальса. Это простое высокобелковое блюдо, которое легко взять в контейнере для еды и идеально подходит для обеда.

Совет №5. Рецепт полезных домашних наггетсов: обмокните кусочки куриного филе в яичную панировку и пожарьте на сковороде, смазанной оливковым маслом.

Читайте также:  Питание для похудения — меню, рацион