Выбираем протеин для набора мышечной массы: какой лучше?

Когда человек начинает заниматься спортом, он стремится более детально изучить вопрос правильного питания. Для того чтобы набрать мышечную массу и укрепить иммунитет, опытные тренеры рекомендуют разнообразить ежедневный рацион протеином. Прежде чем приобретать пищевую добавку, необходимо ознакомиться с ее свойствами, разновидностями, а также узнать, как правильно принимать концентрат белка.

Как протеин помогает набрать массу

Интенсивная физическая активность требует более высоких, чем обычно, уровней белка. Протеиновые добавки предназначены для увеличения мышечной массы в сочетании с регулярными упражнениями.

Порошки смешивают с молоком, водой или фруктовым соком, чтобы сделать белковый коктейль. Он предоставит вашему организму необходимую основу для создания аминокислот и наращивания мышечной ткани.

В процессе пищеварения белок расщепляется ферментом протеазой. Чем быстрее он усваивается, тем быстрее преобразуется в аминокислоты, которые восстанавливают мышечную ткань после силовой тренировки и способствуют более эффективному, но естественному росту мускулов.

Как протеин помогает набрать массу

Белковые добавки также помогают оставаться сытым дольше и повышают способность мышц быстро наращивать новые волокна для увеличения массы тела.

Исследования показали, что дополнительное потребление белка способствует восстановлению после тяжелых физических упражнений и увеличивает мышечную силу в ответ на нагрузку. Изучение приема протеина у лиц с нормальным и избыточным весом, показывает, что улучшается состав тела за счет уменьшения жира и увеличения мышечной массы.

Что такое протеин

Довольно часто люди путают, по существу, два абсолютно одинаковых понятия. Белок или протеин? Большинство убеждены в том, что протеин — это вредный для человека сегмент, а белок представляет собой многофункциональный и полезный компонент.

Так вот, белок и протеин являются идентичным органическим компонентом, который относится к числу самых важных микроэлементов наших организмов.

В спорте эта биологически активная добавка с высокой концентрацией белка ценится благодаря своим анаболическим свойствам, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Обусловлено это явление содержанием в белке полипептидов.

Полипептид, в свою очередь, представляет цепочку разнообразных аминокислот, которые взаимодействуют друг с другом посредством химической связи. Стоит отметить, что в каждой химической цепи существуют заменимые и незаменимые аминокислоты, функция которых — выполнять важнейшие функции в жизнедеятельности организма.

Что такое протеин

Зачем принимать протеин

Начиная активно заниматься спортом, вы задумаетесь о том, а стоит ли вам принимать белок, если да, то когда и в каком количестве.

Всезнающие и опытные спортсмены настоятельно рекомендуют его принимать, поскольку натуральный белок ускоряет процессы восстановления организма после тяжёлых и продолжительных физических нагрузок.

Учитывая этот факт, возникает довольно разумный вопрос: как принимать протеин и нужно ли людям, которые не занимаются спортом? Если у человека высокая активность, включающая физические нагрузки, то приём белка просто необходим. Пищевая протеиновая добавка не относится к числу стероидных препаратов, поэтому навредить вашему здоровью она не сможет.

Протеин для девушек – для чего нужен и какой лучше?

Сегодня всё чаще появляется широкий выбор узконаправленным добавок: витамины, предтренировочные комплексы для женщин, для мужчин и т.д. Но затронули ли такие изменения протеиновые коктейли? Появился ли сегодня специальный протеин для женщин? Об этом, да и вообще о важности белка для девушек вы узнаете в этой статье.

Для чего нужен протеин девушкам?

Щепетильный вопрос для большей части женского пола. Одни твердо уверены во вреде протеина, в особенности для женского организма, а другие верят в миф, о том, что это химия и, употребляя это, можно стать мужеподобной.

Но девушки, которые тренируются в зале и в общем увлечены спортом, используют протеин с умом, здраво понимая, что это синтезированный белок, который необходим для полноценной жизненной деятельности организма спортсмена.

Кроме этого, существует масса причин, почему он будет полезен для женского организма:

  • Поддерживает гормональный фон женского организма;
  • Усиливает или создает защиту иммунной системы;
  • Налаживает функциональность пищеварительной системы;
  • Питает организм полезными аминокислотами и минералами.

И эти причины в основном касаются женского здоровья, и косвенно спорта. В спортивных целях протеины для женщин используют:

  • Для прибавления чистой мышечной массы;
  • Для похудения в период сушки;
  • Для поддержания мышц в постоянном тонусе;
  • Для восстановления оргазма и тела после тренировок;
  • Подавление голода с минимумом калорий.

Любая спортсменка знает, что без протеина для девушек тяжело выстроить и поддерживать сочные формы тела.

Здесь особенно остр вопрос похудения. Женщины практикуют разные диеты, где пытаются максимально сократить белок в рационе и это является ошибкой. Без белка женское тело к концу любой диеты уменьшается за счет исчезновения мышц, в то время как жировая прослойка остается прежней. В силу этого, тело становится дряблым и обвисшим. При таком раскладе начинает даже терять эластичность кожа.

Очень тяжело выбрать из пищи необходимое количество белка, так как в ней содержится еще и жиры и углеводы, наличие которых как раз должно сокращаться. В этом деле достойным помощником будет протеин, в котором можно высчитать содержание веществ с точностью до грамма.

Как пить протеин девушкам?

Главной целью хорошей диеты является уменьшение жировой прослойки, но никак не мышечной массы. Соответственно, прослойка уменьшается за счет снижения поступления в организм углеводов и животных жиров, а также увеличения потребления белка. Для чего собственно и нужен протеин.

Итак, как же все-таки стоит употреблять протеин?

Для начала необходимо рассчитать, сколько грамм белка необходимо для вас, что поддерживать мышечные волокна в тонусе. Нормой считается 1,5-2 г на один килограмм тела в сутки.

Теперь, из этого расхода можно определить точный вес белка, который необходимо употребить за день и поделить его на 3-4 раза между приемами пищи. Дробное употребление пищи и спортивных добавок, работает более эффективно. Это обусловливается утолением голода (особенно при сокращении углеводов) и постоянным равномерным снабжением организма энергией и необходимыми веществами.

Делать протеиновые коктейли можно на основе сока, молока или воды. Но, рекомендуется все-таки использовать для разбавления только воду. Так как соки и молоко имеют свою калорийность.

Необходимо помнить, что протеиновый коктейль никогда не заменит полноценного приема пищи. Эта спортивная добавка должна служить как дополнение к основному питанию.

Теперь мы знаем, что такое протеин, для чего он нужен девушке, и как его правильно принимать. Остался последний важный вопрос.

Какой протеин лучше для девушек?

С того времени, как протеин впервые появился в продаже, на прилавках спортивных магазинов появилось очень много его разновидностей. Итак, весь протеин делится на несколько типов:

  • Концентрат сывороточного белка – состоит на 60-80 из белка и на 40 процентов из жиров и углеводов;
  • Казеиновый протеин – медленный белок, для ночного утоления потребностей организма;
  • Соевый протеин – малокалорийный порошок, с малым содержанием полезных аминокислот;
  • Изолят сывороточного белка – максимально состоит из белка (95%) и минимум из посторонних элементов;
  • Гидроизолят сывороточного белка – имеет 98% содержание чистого белка.

Исходя из вышеперечисленного, можно сделать вполне разумный вывод: для девушки подойдет любой вид протеина. Но, взяв во внимание статистику, отзывы, пожелания и цели представительниц прекрасного пола, то считается что изолят или гидроизолят – лучший протеин для женщин. Эти формы несут в себе минимум калорий, жиров и углеводов.

Редко девушки используют концентрат сывороточного белка. Только в отдельных случаях, когда девушке спортсменке не принципиально набирать сухую массу. Его используют в силовых видах спорта, так как концентрат дает быстрый прирост в общей массе тела и силовых показателях.

Если вы занимаетесь спортом и желаете иметь не только красивое, но и здоровое тело, то обязательно включите протеин в свой рацион!

Оцените, пожалуйста, материал

Как и когда использовать сывороточный протеин

Нет определенных правил, когда и как принимать сывороточный протеин, так это такой же важный продукт, как сыр или йогурт. Тем не менее, есть несколько небольших хитростей и советов по его применению!

Сывороточный белок часто используется после тренировки, так как он быстро усваивается и ускоряет синтез белка в мышцах, а также уменьшает распад мышечного белка после тренировки. Рекомендовано принимать от 20 до 40 грамм белка молочной сыворотки после тренировки.

Эффекта можно добиться и при более низких дозах, однако незначительного. А вот если  принимать больше рекомендованной дозы, эффект, наоборот, снизиться, а расходы на покупку белка увеличатся. Теперь выясним с чем можно пить сывороточный протеин? Его можно растворить в воде или молоке, также можно добавлять его в ваши любимые коктейли или смузи с фруктами, или в любую другую пищу для покрытия потребности организма в белке после тренировки. Нет особой разницы с чем пить сывороточный протеин, главное употребить его вовремя, чтобы подпитать организм и уберечь его от катаболизма.

Белок молочной сыворотки можно использовать во время обеда или в качестве перекуса на ходу. Например, добавьте в свою овсяную кашу сывороточный протеин, это повысит уровень содержания белка в завтраке, или возьмите его на работу и пейте во время перекусов.

Как и когда использовать сывороточный протеин

Как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы?

Для роста мышц нужно потреблять больше калорий чем расходуем за сутки — это принцип энергетического баланса организма. То есть управляя им, с помощью питания можно худеть или набирать. При наборе массы нужно потреблять от 1.5 до 2.5 грамм белка на килограмм веса тела. Сывороточный протеин для набора мышечной массы лучше употреблять утром после пробуждения и после тренировки.

Человеку с весом 75 кг нужно есть 112-188 гр белка в сутки, в зависимости от типа телосложения (более худым нужно меньше белка и больше углеводов, склонным к полноте лучше есть чуть больше белка, чтобы набирать мышцы, а не жир). Поэтому считайте сколько вы потребляете белка из обычной пищи и дополняйте его протеиновыми коктейлями. Обычно достаточно 1 мерной ложки (23-25 гр) между завтраком и обедом и еще 1 после тренировки.

Как принимать сывороточный протеин для похудения

Зная о энергетическом балансе, мы понимаем, что нам нужно расходовать больше калорий, чем потребляем, чтобы похудеть. То есть заниматься аэробными тренировками, наладить питание и рассчитать суточную калорийность и потреблять сывороточный протеин для похудения из расчета гр белка на килограмм веса тела.

Противопоказания

Несмотря на всю очевидность всех мифов, противопоказания к приему протеина все же существуют. Они крайне редко проявляются у большинства людей, однако их стоит учесть, в случае, если вы нацелены на серьезный результат:

  • Проблемы с почками. Как говорилось ранее, белок увеличивает нагрузку на выделительную систему организма. При дисфункции почечной системы, может привести к образованию камней.
  • Дисферментация в желудке. В случае, если у вас есть язвенная болезнь, или ферментационная недостаточность, прием протеина нужно будет сопровождать дополнительным приемом пищеварительных ферментов.
  • Сахарный диабет.
Противопоказания

Больше у него нет никаких серьезных противопоказаний, которые могут отвернуть человека от приема простого высушенного белка, чаще всего обогащенного полезными аминокислотами.

Читайте также:  Влияет ли гейнер на потенцию у мужчин и почему?

Вред протеина

Как и другие продукты, протеин может причинить вред, а именно:

  1. Спровоцировать пищевое расстройство. Чаще всего подобная неприятность возникает у лиц, страдающих непереносимостью лактозы. Для того чтобы предотвратить появление пищевого расстройства необходимо приобретать протеин, в составе которого не присутствует лактоза. К таким видам белка относится изолят сывороточного протеина.
  2. Нанести вред печени и почкам. Подобная неприятность может случиться только в случае, когда человек систематически превышает дозировку белка.

Если соблюдать рекомендуемую производителем дозировку, то прием протеина не нанесет вреда организму человека.

Совет! Если есть желание улучшить вкус белкового коктейля, можно соединить его с вкусовым заменителем.

Противопоказания

Было проведено большое количество исследований с целью выяснения того, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка. В одном из них группа парней выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжести, после которых они принимали яичный протеиновый напиток с разным содержанием дозы белка (0,5, 10, 20 или 40). Исследование дало следующие результаты:

  • максимальный синтез белка после тренировки возник при употреблении напитка с 20 г белка;
  • разница между 20 и 40 г минимальная.

В другом эксперименте применяли сывороточный белок, чтобы оценить рост мышц при различных дозировках белка после упражнений. Результаты оказались такими же: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг. Чтобы стимуляция производства белка была максимальной, нужно его правильно применять: употреблять от 20 до 40 г. Если протеин содержит 16 г в ложке, то 32 г – оптимальная доза.

40 г белка требуется употреблять при тренировке на все группы мышц, а при выполнении упражнений на некоторые группы – 25 г. Протеин рекомендуется принимать утром, через полчаса после пробуждения, потому что до этого организм находился без пищи в течение 7-9 часов. Это необходимо, чтобы сохранить положительный баланс белка.

У некоторых людей после приема протеина возможны побочные реакции в виде аллергии при наличии повышенной чувствительности хотя бы к одному из компонентов. Если у средства истекает срок годности, то у спортсменов развиваются диарея, изжога и рвота. Такие же признаки возникают у лиц, которые не соблюдают определенную дозировку.

Противопоказанием к применению являются:

  • заболевания печени и почек;
  • хронические патологии;
  • воспалительные процессы в организме.

Считается, что протеины безвредны, и это так в большинстве случаев.

Однако существуют и противопоказания к приему такого белка. В первую очередь это может быть индивидуальная непереносимость.

Обычно это можно наблюдать в том случае, если у девушек в организме недостаточно ферментов, которые расщепляют белок.

Нередко проблемы с расщеплением белка могут быть связаны с дисбактериозом. Опасность непереносимости заключается в том, что прием протеина может стать причиной серьезного пищевого отравления.

  • Появление аллергических реакций;
  • Диарея;
  • Абдоминальные боли (так называются боли в области живота и колики);
  • Метеоризм.

Обратите внимание и на тот факт, что протеин нельзя принимать при почечной недостаточности и при других серьезных заболеваниях почек. Даже в случае генетической предрасположенности к заболеванием этих органов специалисты советуют воздерживаться от употребления протеинов.

Подбор и способы применения

Употребление протеиновых продуктов настолько сильно ассоциируется с культурой тренировок, что трудно представить себе спортсмена, который бы не употреблял протеиновые батончики или коктейли. Более того, протеиновые добавки используют обычные люди с малоподвижным образом жизни.

Несмотря на широкую известность, мало кто знает, как правильно использовать протеин для достижения наилучших результатов. Большинство людей начинают пить протеиновые коктейли, не задумываясь о том, почему или когда им нужен белковый порошок.

Наиболее очевидной причиной для потребления протеинов является нужда организма в дополнительном белке в течение дня для спортсменов, усиленно набирающих мышечную массу. При пассивном темпе жизни они абсолютно не нужны. Если есть возможность удовлетворить свои потребности в протеине свежими продуктами при приеме цельного пищевого белка 3-4 раза в день, этого будет вполне достаточно.

3.1 Как выбрать подходящий продукт

С выбором подходящего спортивного питания все обстоит довольно просто. Несмотря на то, что этикетки могут заверять в обратном, весь порошковый протеин – одинаковый. В основе белковых порошков лежит белок, будь то сыворотка, соя или другой протеин. Можно увидеть красивые научные термины “гидролизованный” и “быстроусваиваемый”, но на эффект от его приема это не влияет.

При покупке протеиновых добавок стоит выбрать авторитетную компанию, которая имеет хорошую технологию производства. В этом случае покупателям предлагается изучить исследования сторонних сертифицирующих компаний, таких как Informed Choice, и лично убедиться в качестве продукта. Компании покупают продукты с полки магазинов подобно обычному потребителя и проводят тесты, чтобы убедиться, что банка содержит то, что рекламирует этикетка.

После сужения поиска до нескольких брендов, необходимо изучить некоторые факты касательно пищевых добавок. Следует обращать внимание на несколько характеристик – небольшое содержание жира и углеводов.

Читайте также:  Глютамин – что это такое и как правильно принимать глютамин

3.2 Правила использования

После покупки подходящего протеинового порошка следует разобраться с правилами употребления добавки. Обычно их рекомендуется применять в период самого активного использования протеина организмом. Их выделяют несколько в течение дня, поэтому можно подобрать оптимальные приемы лично для себя.

  1. 1. Утром. После пробуждения концентрация гликогена в теле резко снижается, что может привести к потере мышечной массы. Поэтому желательно начать свое утро с приема протеинового коктейля. Такой завтрак готовится очень быстро и понравится людям, у которых утором нет лишнего времени. Также в него можно добавить свежие фрукты для насыщения организма полезными элементами.
  2. 2. Перед тренировкой и после нее. Прием протеинов за час до тренировки даст телу энергию и материал для наращивания мышц. А так как за время тренировки запасы организма истощаются, рекомендуется пить коктейль и после нее для восполнения баланса белка и энергии.
  3. 3. Перед сном. В случаях, когда прием приходится на ночь, рекомендуется использовать казеин. Он будет перевариваться долгое время и питать мышцы всю ночь.

Коктейли можно использовать вместо еды или в дополнение к обычной еде при наборе веса. Рекомендуемый рецепт для мужчин и женщин:

Мужчины. 2 ложки белкового порошка,1-2 чашки любых овощей, 2 горсти фруктов (свежих или замороженных), 2 столовые ложки растительного жира (ореховое масло или семена) и жидкий компонент (миндальное молоко, обычное молоко, вода).

Женщины. 1 ложка белкового порошка,1 чашка овощей, горсть любимых фруктов, 1 столовая ложка растительного жира и жидкий компонент.

Все ингредиенты измельчают и перемешивают блендером, после чего коктейль готов к употреблению. Желательно не растягивать напиток на несколько применений, а использовать его за один раз.

Добавки для тренировок часто рассматриваются как индустрия с ориентацией на мужчин, но белковые порошки эффективны и для женщин. Единственное отличие в том, что у женщин отличаются суточные нормы потребления протеина. В среднем, они нуждаются в меньшем количестве белка на килограмм веса (в основном из-за различий в составе тела).

По этой причине первоначально женщинам рекомендуется использовать одну ложку смеси вместо двух. Подбор необходимого количества сугубо индивидуальный и может получиться так, что спортивной женщине потребуется больше протеина, чем неактивному мужчине.

Изолят сывороточного протеина для похудения

Весьма популярен данный биологически активный продукт у желающих сбросить вес. Наш организм имеет одну интересную особенность: если сочетать низкоуглеводную диету с достаточным употреблением белка, то происходит уменьшение жировых отложений. Именно эти резервы используются как источник энергии.

Продуктов питания, содержащих только белки, достаточно мало.

Практически все они содержат и белки, и жиры, и углеводы. Поэтому для желающих снизить вес очень привлекательным продуктом является изолят сывороточного протеина.

У некоторых людей возникает резонный вопрос о том, так ли необходимо включать в диету протеин. Не будет ли достаточным просто снизить суточную калорийность рациона? Как показал опыт, на фоне низкокалорийной диеты у человека наблюдается резкий дефицит белка. Это заметно по состоянию кожи, волос и ногтей. Если хотите худеть красиво и без ущерба для здоровья, то обязательно нужно поддерживать баланс протеина в организме.

Использовать изолят сывороточного протеина для похудения сейчас очень популярно. Он входит в состав модных белковых коктейлей. Такой вид пищи очень сытный и способен утолить даже сильный голод. Многие производители такого рода напитков для снижения веса делают их очень вкусными, добавляя в состав помимо изолята сывороточного протеина вкусоароматические добавки. Можно пить протеиновый коктейль со вкусом банана, клубники или шоколада и при этом худеть. Такая идея понравится любому человеку.

Производители дают четкие указания по приему изолята сывороточного протеина, согласно которым разрешается принимать не более 1,5 г/кг массы тела. Но этого количества белка для дневного рациона недостаточно. Поэтому следует сочетать прием БАДа с белковым питанием. Не стоит игнорировать творог и другие молочные продукты, яйца и нежирное мясо.

Питаться следует дробно, небольшими порциями, 6-7 раз в день. Это усилит и ускорит обмен веществ, заведет ленивый кишечник и активизирует печень.

Снижение веса пойдет намного эффективнее, если сочетать диету с активным образом жизни и занятиями в спортивном зале. Ведь без этого мышцы станут дряблыми, а тело не приобретет красивый рельеф. В этом деле хорошую поддержку организму даст изолят сывороточного протеина. В условиях жесткой диеты организму тяжело извлечь энергию для интенсивных тренировок. Используя сывороточный изолят, отзывы о котором в основном положительные, можно с легкостью заниматься спортом. Мышцы получат хорошую подпитку и будут быстро восстанавливаться после занятий фитнесом. Таким образом, используя данный БАД, продумав диету и составив спортивную программу, можно довольно быстро достичь желаемого результата. Жировые запасы организма придут к минимуму, мышцы окрепнут, фигура станет стройной и подтянутой.

Веганский протеин

Веганский или растительный протеин является идеальный вариантом для тех атлетов, кто отказался от употребления в своем рационе мяса и продуктов животного происхождения. Спортивные протеиновые напитки данной категории обычно состоят из:

  • Сои;
  • Гороха;
  • Риса;
  • Семян конопли;
  • Семян тыквы;
  • Семян подсолнуха;
  • Семян Чиа;
  • Семян Инка-Ичи

Производители комбинируют различные источники белка в составе , за счет этого получается комплексный растительный напиток, который не будет уступать белку животного происхождения. Тем более если учесть современные Швейцарские и Германские исследования, которые доказали равноценность животного и растительного протеина.