Выбор правильного питания для ЗОЖ – здорового образа жизни

Приветствуем всех поклонников ЗОЖ! В этой статье мы поговорим про правильное питание для здорового образа жизни. Вы ознакомитесь с основами ПП (правильное питание), узнаете, что нужно кушать женщинам и мужчинам для продления молодости и здоровья.

Основные принципы правильного питания: здоровое меню на каждый день

Первое исследование на эту тему проводилось в 1973 г., в Финляндии. Было установлено, что благодаря правильному питанию сокращаются риски развития серьезных заболеваний, смертность от ожирения или его последствий сокращается в 7 раз. Существует базовые основы, которых необходимо придерживаться:

  1. Режим еды. В день нужно питаться 5-6 раз – завтрак, обед, ужин да пара перекусов.
  2. Интервал между едой должен быть 2,5 часа.
  3. Рацион должен быть разнообразным, с обязательным включением в меню фруктов и овощей.
  4. Калории. Их количество для каждого индивидуально. Лучше записывать в пищевой дневник все съеденное и выпитое, а потом анализировать – когда вес начал расти или снижаться, какое при этом было самочувствие. При желании можно воспользоваться специальными таблицами подсчета калорий в интернете. Однако заострять на этом внимание не стоит.
  5. Заменить вредные блюда полезными. Это значит отказаться от фастфуда, жирных, острых, жареных. Заменить их на тушеные, запеченные, отварные. Вместо сладостей включать в рацион фрукты и ягоды. Хлеб можно заменить на цельнозерновой или тосты, овсяные хлопья быстрого приготовления – на каши на воде.
  6. Выбирать только натуральные продукты.
  7. Исключить из рациона фастфуд, газированные напитки, майонез, кетчуп, соусы, колбасные изделия, маринады, копчености.
  8. Выпивать в день 2,5-3 литра воды.
  9. До минимума сократить количество соли (но полностью отказываться от нее нельзя).
  10. Отказ от спиртных напитков. Они не только калорийны, но способствуют усилению аппетита.
Основные принципы правильного питания: здоровое меню на каждый день

Здоровое меню на каждый день должно включать в себя углеводы, белки, жиры. Для женщин рекомендуемое потребление калорий – 1800, для мужчин – 2100. Это зависит от уровня дневной активности. Если она высокая, то значения могут быть немного больше.

Что это такое

Правильное питание нередко обозначается аббревиатурой ПП. Его задача — обеспечить нормальную жизнедеятельность, способствуя укреплению здоровью и профилактике различных заболеваний. Держится на двух столпах. Первый: его основу составляют только полезные продукты питания, полный отказ от фастфуда и прочих пустых калорий, алкоголя. Второй: чёткий режим приёмов пищи. Все остальное исходит из этих двух положений.

В бюджете всех современных развитых стран ежегодно выделяются средства для популяризации правильного питания. Видеоролики, рекламные листовки, инфографика, национальные пирамиды продуктов — всё это активно используется, чтобы донести до населения важность данного вопроса. Проводятся многочисленные исследования, постоянно корректируются основные принципы, чтобы они работали ещё эффективнее.

Правильное питание является основой многих лечебных диет. В частности, его назначают при таких заболеваниях, как:

  • избыточная масса тела;
  • ожирение;
  • алиментарно-зависимые заболевания (атеросклероз, гипертония, диабет и др.);
  • синдром нарушенного кишечного всасывания и пищеварения;
  • пищевые расстройства.

Актуальность ПП обусловлена многими факторами современной жизни. В первую очередь это высокая популярность заведений быстрого питания, так называемого фастфуда. Несмотря на то, что всем известен вред трансжиров, эта еда по-прежнему остаётся высоко востребованной на пищевом рынке.

Вторая проблема нашего общества — малоподвижный образ жизни. На улице мы ездим на машинах, на работе проводим 8 часов в офисном кресле, дома за нас всё делает сверхумная бытовая техника, позволяя не вставать с дивана. Гиподинамия внакладку с неправильным питанием приводит к избыточной массе тела, ожирению и целому букету проблем со здоровьем.

Решить эти проблемы позволяет именно правильное питание в тесном контакте с занятиями спортом.

Немного статистики. Пока в войне фастфуда и правильного питания победа на стороне первого. Более 70% людей признаются, что не могут жить без этих вредных вкусностей и лишь 30% смогло отказаться от них навсегда. Однако надежда на положительную динамику всё-таки есть. 10 лет назад эти цифры составляли ещё большую разницу: 80% на 20% соответственно. И специалисты прогнозируют, что в будущем разрыв будет постоянно сокращаться.

ЗОЖ и правильное питание

Правильное питание для здорового образа жизни не просто важно, это — основа! Организм получает силы, насыщается необходимыми элементами для развития и поддержания здоровья из тех продуктов питания, которые человек употребляет в течение всей своей жизни. И нельзя утром съесть полезную гречку, а вечером наесться фастфуда и сказать, что вы придерживаетесь здорового образа жизни. Диеты, временные отказы от вредных продуктов или редкое, периодическое употребление полезной натуральной пищи — это всё не имеет никакого отношения к здоровому образу жизни. Здоровый образ жизни предполагает чёткое соблюдение правил питания и применение только полезного рациона. Вы думаете это сложно? Ничего подобного! Человек, приучивший свой организм к правильному питанию, не принимает даже запах некачественной еды. Поверьте, организм чувствует, что ему нужно, а что для него чуждо. Испробовав полезный рацион и привыкнув питаться правильно, вы по доброй воле не захотите вернуться к беспорядочному несбалансированному типу питания. Поэтому всё в ваших силах и зависит лишь только от желания.

Читайте также:  Рейтинг лучших предтренировочных комплексов 2020 года

Правильное питание как образ жизни

Сохранить молодость, красоту и здоровье можно только одним способом! Нужно выбрать для себя путь здорового образа жизни. Иначе просто ничего не получится. Вы можете хоть поселиться в фитнес-зале, неустанно посещать салоны красоты и иметь личный состав лучших медиков мира, но всё это не поможет вам продлить годы жизни, оставаясь в добром здравии и с привлекательной внешностью, если вы едите что попало, пьёте всякую гадость, не уделяете время активным нагрузкам. А ведь что может быть проще? Начните со здорового питания. Пусть правильное питание станет образом жизни и соответствует вашему образу мыслей. Тогда не придётся искать докторов, которые смогут исправить то, что вы наедали годами. Ведь плохая пища вредит не всегда сразу. Она оказывает пролонгированное действие на наш организм. Поедая тоннами неизвестно что в течение всей жизни, многие потом ищут способ избавиться в одночасье от последствий такого беспорядочного питания. А это чаще всего бессмысленно. Потому что правильное питание для здоровой жизни является обязательным условием!

выбор

Как заставить себя питаться правильно?

Есть несколько практических советов, которые помогут новичкам привыкнуть к мысли, что правильное питание необходимо для счастливой и здоровой жизни.

Правильное питание — это не наказание и не лишения! Если вы научитесь составлять свой рацион с учётом необходимого баланса витаминов, микроэлементов и биоактивных веществ, вы не станете ощущать чувства голода в течение дня, не будете задумываться об излишествах и не почувствуете какого-то дискомфорта.

Здоровое питание — это не диета. Вы просто убираете лишнее и выбираете лучшее навсегда! Есть нужно всё то, что действительно нужно вашему организму и не стоит разменивать своё здоровье ради сиюминутного удовольствия от какой-то вредной пищи.

Правильное питание — это осознанный подход к составлению рациона и принятию пищи. Когда вы поймёте, что полезно, что вредно и почему всё именно так, вы перестанете тянуться к «запретной» пище. Ведь нельзя ощутить удовольствие, насыщая себя источником быстрых углеводов, от которых лишние килограммы на талии; канцерогенов, провоцирующих онкозаболевания; жиров, от которых часто возникает панкреатит и гепатит и т. д.

Правильное питание — это не миф, а реальность! Человек является существом разумным. Он может определить, что плохо, а что хорошо для его здоровья и сознательно отказаться от вредного, а выбрать для своего рациона полезное.

Здоровое питание может стать хорошей привычкой! Ведь привычка — великая вещь, которая оказывает огромное влияние на нашу жизнь. Не стоит формировать вредные привычки, лучше уж тогда создавать полезные привязанности.

Не нужно заставлять себя питаться правильно, стоит захотеть поддерживать здоровый образ жизни. Правильное питание — это то, к чему нужно прийти осознанно. Не нужны строгие рамки, должно быть искреннее желание сохранить здоровье, чистоту души, стать лучше и совершеннее.

Здоровое питание — это то, что даёт прочную базу для здорового образа жизни, а значит, улучшает самочувствие, стабилизирует жизненную энергию, создаёт позитивный фон настроения. Так почему бы не попробовать получить столько всего хорошего, отказавшись от вредного и выбрав полезное?

Учитывая всё вышеописанное, несложно научиться питаться правильно и привыкнуть к такому принципу употребления пищи, как к образу жизни.

Выбирайте стратегию питания

Зная энергетическое содержание продуктов, вы можете подобрать для себя такую стратегию питания, которая составила бы основу вашего здорового образа жизни. До того, как отправиться за покупками, попытайтесь понять, какого типа продукты вам нужны, какие компоненты они должны содержать. При этом следует учитывать важный энергетический принцип: вам нужно получить от еды примерно столько энергии, сколько вы тратите в течение светового дня. Если вы ведете активный образ жизни, а пища, которую вы покупаете – низкокалорийная, организм будет недополучать энергию. И наоборот, если у вас, к примеру, сидячая работа, вам не следует выбирать продукты, содержащие много калорий, так как лишняя энергия уйдет на увеличение массы вашего тела.

Основа здорового образа жизни – правильное питание. А основы правильного питания – в целесообразном выборе продуктов и рациональном подходе к диетам.

Что кушать по возрасту, чтобы сохранить молодость женщине

Если вы спросите у диетологов – отличается ли рацион питания у женщин по возрасту – они все единогласно скажут «да». Так как с возрастом метаболизм работает хуже, приходится задумываться о том, что лучше класть в рост, а что нет. Ведь, например, съеденная булочка в 20 лет не отложится в жир, так как организм молодой, энергичный, и давайте вспомним, что он все пускает в свое развитие до 25 лет.

А вот уже начиная с 30 лет, все происходит иначе. И во всем виноват метаболизм, начинаются проклятые проблемы с лишним весом.

Поэтому диетологи рекомендуют придерживаться определенного меню женщинам, в зависимости от возраста:

  • в 20-25 лет – в этом возрасте нужно кушать энергичные продукты (мясо, сыр, злаки), а также железосодержащие продукты (яблоки, гречка, красное мясо);
  • 30-35 лет – в этом возрасте у женщин начинает развиваться остеопороз, и чтобы не развивалось данное заболевание, необходимо кушать молочку;
  • а вот от стрессовых ситуаций вам поможет Омега 3 – эти кислоты есть в семге, селедке., поэтому готовьте рыбу на пару или запекайте рыбные блюда в духовке;
  • еще один не менее важный микроэлемент, про который не стоит забывать, – это селен и цинк, ведь от их количества зависит ваш внешний вид (волосы, кожа, ногти), потому диетологи рекомендуют кушать орешки, белые грибы, а также устрицы.

 Оладьи из тыквы – идеальное блюдо для кожи и зрения

Читайте также:  Lipo 6 black ultra concentrate: как принимать, состав и отзывы

Предлагаем вам записать полезный рецепт для продления молодости. Это будут вкусные и полезные оладьи из орешков и тыквы. Блюдо в приготовлении простое, а продукты такие есть на кухне у каждой хозяйки.

Итак, вам понадобится:

  • 300 г тыквы;
  • 1 сырое яйцо;
  • 3 ст. л. измельченной овсянки;
  • 4 ст. л. перемолотых грецких орехов;
  • соль по вкусу.

Процесс приготовления

  1. При помощи крупной терки натираете сырую тыкву.
  2. Добавляете сырое яйцо, овсяную муку, соль и орехи молотые.
  3. Хорошенько все перемешиваете и жарите на оливковом масле с 2-ух сторон.
  4. Такие оладушки можно подавать к столу с нежирным йогуртом или сметаной.

Также предлагаем вам ознакомиться с таблицей, где расписано меню на неделю для женщин, а также обязательно просмотрите видео известных диетологов.

Режим здорового рациона

Людям, которые ведут активный ритм жизни и занимаются спортом, рекомендуется кушать 5 раз в день, делая 3-часовые перерывы между трапезами. Тем, кто живет в спокойном ритме и не переутомляется, достаточно и 3-4 приемов пищи с перерывами между ними по 4 часа.

Старайтесь не пропускать приемы пищи, за исключением, пожалуй, ужина. Если вы пришли домой очень поздно, то лучше сначала поспите, а утром плотно позавтракайте. Вообще, завтрак – всему голова. Он запускает работу пищеварительного тракта, пробуждает организм и дает энергию для деятельности. Какой предполагает завтрак правильное питание?

Завтракать следует не позднее, чем через 2 часа после пробуждения, но и не раньше, чем через полчаса после подъема. На него должно приходиться порядка четверти потребляемого объема пищи за сутки. А что предполагает правильное питание меню на день в отношении иных приемов пищи? Обед должен быть в промежутке от до – в зависимости от возможностей и расписания и по калорийности равняться трети суточной нормы.

Что касается ужина, то вы уже поняли, что главное правило крайней суточной трапезы, чтобы она была не позднее 2 часов до того, как вы уляжетесь спать. По объему ужин равняется 20-25% от общего объема пищи. Оставшиеся 20% калорий можно использовать в виде перекусов, лакомясь фруктами и полезными продуктами.

Стоит обратить внимание! Чтобы перестроить свой организм, нужно иметь желание, внимательно изучить тематическую информацию и составить правильное питание на месяц, расписанное по неделям и дням.

Самые правильные и полезные сладости – это фрукты и ягоды. Смело кушайте в сутки 300 г природных лакомств, обеспечивая свой организм нужной дозой витаминов

Правильное питание для здорового образа жизни: главные принципы

Существует несколько главных принципов правильного питания, которые важно знать.

Можно ли похудеть, не придерживаясь строгой диеты и не голодая? Что нужно делать, чтобы лишние килограммы не вернулись? Эти и другие вопросы волнуют представительниц женского пола различных возрастов. Ответом на них может стать грамотно составленный и сбалансированный рацион питания. Ниже представлен ряд основополагающих правил здорового питания, которые должен по возможности соблюдать каждый человек:

Режим питания

Регулярный прием пищи нормализует деятельность пищеварительной системы. Привыкнув к четырехразовому питанию, человек не ощущает внезапных приступов голода среди ночи. Как результат – отказ от вредных перекусов, ведущих к увеличению массы тела.

Маленькие порции

Размер порции, как и регулярность приемов пищи, имеет большую значимость в системе здорового питания. Удобным и эффективным решением станет распределение большого объема приготовленного блюда по индивидуальным контейнерам. Благодаря этому можно избавиться от тревожных мыслей о переедании.

Медленный и спокойный прием пищи

Тщательное измельчение еды в ротовой полости является залогом ее дальнейшего усвоения и переваривания. Желудок наполняется быстрее, чем в мозг поступает сигнал о перенасыщении. Поэтому, заглатывая не пережеванную пищу, человек чаще всего переедает, что отрицательно сказывается как на его самочувствии, так и на фигуре.

Натуральное правильное питание для здорового образа жизни

Обязательное употребление фруктов, овощей, злаковых культур. Именно эти продукты должны составлять основу рациона при правильном питании. Овощи, фрукты и злаки содержат весь необходимый комплекс витаминов, минералов и углеводов – веществ, без которых невозможны процессы жизнедеятельности и развития человека. Голод и «псевдоголод».

Необходимо отличать настоящий приступ голода от чисто эмоционального позыва съесть «что-нибудь вкусненькое». Если человек действительно хочет есть, то даже мысли о малопривлекательной еде (например, о корке хлеба) приведут к обильному слюноотделению и урчанию в животе.

Правильное питание для здорового образа жизни

Правильное питание для здорового образа жизни: главные принципы

Правильное питание для здорового образа жизни исключает сахар и соль

Необходимое организму минимальное количество сахара и соли уже содержится в продуктах и дополнительное добавление этих продуктов в рацион только вредит пищеварению и усваиваемости пищи. А чрезмерное употребление напрямую ведет к проблемам со здоровьем и ожирению. Необходимое суточное количество соли (или натрия) для человека равно всего одной чайной ложке. В сахаре человеческий организм не нуждается вовсе, поэтому по-началу его потребление нужно свести к четырем – пяти чайным ложкам в день, а в последствии вообще исключить.

Помните, если вы стали на путь здорового образа жизни, правильное питание – основа для этого начинания!

Правильное питание для здорового образа жизни: меню на день

Меню на день Правильное питание для здорового образа жизни
Завтрак Сытная и калорийная пища. Различные каши, овсянка, мюсли или другая каша. Полезен сыр, фрукты и сухофрукты, зелёный чай или свежевыжатый сок. Для того, чтобы иметь с утра хороший аппетит, хорошо помогает зарядка.
Второй завтрак Между завтраком и обедом, часов в 10 необходимо подкрепить организм. Подойдут фрукты, например банан или яблоко. Такой продукт удобно носить с собой и есть, пребывая в любом месте.
Обед На обед важно употреблять в пищу содержащие протеины и белок продукты питания. Мясо и рыба. В качестве гарнира можно есть овощи и обязательно супы.
Полдник Промежуток между обедом и ужином можно заполнить несколькими фруктами. Также подойдут кисломолочные продукты, — кефир или нежирный йогурт. Меню правильного питания должно быть разнообразным, поэтому экспериментируйте и употребляйте другие полезные продукты, например орехи.
Ужин Ужин важная часть питания. Главное, — ужин не должен быть тяжёлым для организма. Ни в коем случае нельзя есть на ночь мясо. Лучше всего съесть овощной салат, заправив его оливковым маслом. Ужинать нужно за 3 часа до сна, не позже.
Перед сном Непосредственно перед сном можно выпить стакан кефира или ряженки.
Читайте также:  Рейтинг глютамина: обзор лучших фирм и рекомендации по выбору

Будьте здоровы!

 Чистотел. Полезные свойства и противопоказания применения чистотела. Рецепты с чистотелом.

 Как быстро и спокойно уснуть, если беспокоит бессонница.

 Ортопедические подушки. Удобство, качество, здоровый сон. Как выбрать правильную ортопедическую подушку.

 Колит кишечника. Симптомы и лечение у взрослых.

[/box]

Вода и  питание

Тело человека на 78 % состоит из воды,

Как известно, тело человека на 78 % состоит из воды, соответственно, с помощью воды образуются клетки человеческого тела, происходят различные процессы внутри организма и т.д.

Но воду необходимо регулярно заменять, для этого среднестатистическому человеку необходимо выпивать приблизительно 3 литра воды в сутки, ведь вода – залог похудения, тогда вода полностью будет выполнять очистительную функцию.

Вода и  питание

Будет выводить все вредные вещества из организма, выполнять терморегуляторную функцию, способствует более быстрому усвоению различных веществ, делает кожу более гладкой и мягкой, а также способствует избавлению от лишних килограмм.

Меню на неделю

Прежде чем переходить на сбалансированное питание, меню на неделю нужно составить так, чтобы оптимально распределить полезные для каждой трапезы продукты.

Утро лучше начинать со сложных углеводов (крупы) – они создают длительное чувство сытости и дают мощный заряд энергии, которого хватит на первую половину дня. Лучшие каши на завтрак – овсяная, гречневая, пшенная. Полезны для завтрака цельнозерновой хлеб, яйца, творог, отварное мясо, орехи, йогурт.

Обед должен быть сытным и включать сразу несколько кушаний. Диетологи рекомендуют обязательно употреблять жидкие первые блюда, которые будут способствовать полноценной работе желудка и кишечника. Также необходимо позаботиться о мясных продуктах, прекрасным дополнением к которым станут овощи в виде салатов.

Лучшие продукты для ужина те, которые легче всего усваиваются. Это белое мясо, овощи, яйца, нежирная рыба, лесные ягоды, морепродукты.

Теперь можно более подробно рассмотреть варианты сбалансированного питания на 7 дней.

Понедельник

  • Завтрак – запаренные овсяные хлопья с медом и малиной.
  • Обед – чечевичный суп с томатами; салат с луком, морковью и стручковой фасолью.
  • Ужин – кабачки, фаршированные сыром и помидорами черри с приправой из прованских трав.

Вторник

  • Завтрак – цельнозерновой хлеб, смазанный слоем сливочного сыра, и кусок отварной рыбы.
  • Обед – куриный бульон с яйцом и хлебцем; цукини, запеченные под сырной шапкой.
  • Ужин – морской салат из устриц, отварных кальмаров, креветок и крабовых палочек; свежий огурец.

Среда

  • Завтрак – натуральный йогурт с ложкой пшеничных отрубей и ягодами на выбор. Овсяное печенье или печенье типа «Мария».
  • Обед – грибной суп с картофелем и укропом; сэндвич с куриной грудкой и кресс-салатом.
  • Ужин – диетическая шаурма. Лепешку из цельнозерновой муки смазать сметанным соусом с зеленью, сверху выложить кусочки тушеной курицы, свежего авокадо или огурца.

Четверг

  • Завтрак – молочная гречневая каша с хлебцем.
  • Обед – гороховый суп на говяжьем бульоне; куриные котлеты, приготовленные на пару.
  • Ужин – шампиньоны без ножек, фаршированные перекрученным на мясорубке мясом. На гарнир – брокколи со сладким перцем и томатами.

Пятница

  • Завтрак – глазунья с гарниром из шпината и белых грибов.
  • Обед – рагу из отварных макарон, капусты брокколи, моркови и зеленого лука; салат из помидора и огурца на оливковом масле.
  • Ужин – бурый рис с кальмарами и болгарским перцем.

Суббота

  • Завтрак – диетические панкейки из молотых овсяных хлопьев с добавлением кефира и яйца. Готовые панкейки можно приправить кленовым сиропом.
  • Обед – постный борщ по классическому рецепту с томатами и свеклой; запеченный хек с болгарским перцем и специями.
  • Ужин – яичная запеканка со стручковой фасолью; овощной салат.

Воскресенье

  • Завтрак – лепешки для тортильи, смазанные плавленым сыром, два сваренных вкрутую яйца с зеленью.
  • Обед – суп с любыми сезонными или замороженными овощами; свиной стейк на гриле.
  • Ужин – кусок отварной говядины, гречневая каша.

Это примеры блюд для основных приемов пищи на каждый день. Чтобы в течение дня не докучали голодные позывы, следует включить в меню и перекусы:

  • орехи;
  • сухофрукты;
  • любые ягоды;
  • сухое печенье без начинки;
  • хлебцы;
  • йогурт;
  • кефир;
  • грейпфрут;
  • ананас;
  • яблоко;
  • фитнес-батончики.

Если рацион кажется слишком скучным и лишенным сладостей, можно порадовать себя полезными десертами: домашним вареньем и повидлом, желе из натурального сока, овсяным печеньем, медом, фруктовыми салатами, смузи, черным шоколадом, мармеладом и халвой. Из питья разрешается практически все, кроме сладких газированных напитков.

Меню на неделю

Правильное питание на 7 дней выглядит примерно так:

Меню на неделю
  1. Завтрак: овсяная, гранола со свежими фруктами или сухофруктами, творожная запеканка, отварное яйцо+творог.
  2. Первый перекус — запеченные яблоки, тост из цельнозернового хлеба и авокадо.
  3. Обед: овощной суп + рагу с курицей, уха + овощи гриль с рыбой, куриные фрикадельки + салат с капустой и зеленым горошком, отварное мясо + салат свекла с черносливом и орехами.
  4. Второй перекус: стакан кефира или несладкого йогурта + 2 хлебца, банан + яблоко.
  5. Ужин: теплый салат с телятиной, куриная грудка с морковью и зеленым горошком, тушеная капуста с зеленым горошком, запеченная цветная капуста, греческий салат.