За какое время усваивается сывороточный протеин. Сывороточный протеин

Последнее обновление статьи 4 января 2021 года, спасибо за присланные вопросы, жду новые в комментариях!

Белок с разной скоростью усвоения

В природе существует несколько источников белка, которые помимо всего прочего различаются скоростью усвоения и высвобождения питательных веществ. По скорости действия можно выделить 3 основных подгруппы:

  • быстрое усвоение — сывороточный концентрат (до 2 часов усвоение);
  • средняя скорость усвоения – яичный белок (до 4 часов усвоение);
  • медленное усвоение — мицеллярный казеин и молочный белок (усвоение, длительностью более 4 часов).

Благодаря протеинам с медленным усвоением предотвращается развитие катаболических процессов, а также поддержания положительного азотного баланса (состояния анаболизма) на протяжение долгого времени. Медленноусвояемые белки подходят в качестве дополнения к основному питанию при потреблении пищи бедной белками, а также в качестве заменителя вечерней пищи.

Сывороточный протеин — это сывороточный белок, выделенный из сыворотки. Имея одну из самых высоких биологических величин, гарантирует высокое содержание тела. Кроме того, скорость его поглощения намного быстрее, что позволяет, таким образом, помочь в моменты, важные для организма, например, после тренировки.

Используйте сывороточный протеин вместо мяса, курицы, яиц и рыбы

Сывороточный протеин является большим белком и имеет высокую биологическую ценность. Однако из-за скорости поглощения он имеет очень быстрый плазменный пик на входе того же самого, и это заставляет этот пик также оставаться мало. Это приводит к некоторым преимуществам, связанным с белком, высвобождаемым во время высвобождения, который может быть потерян, например, положительным балансом азота в мышцах.

Особенности приема сывороточного протеина для набора мышечной массы

Употребление коктейля на основе сывороточного протеина

Принимать сывороточный протеин в целом следует по тем же правилам, что и другие виды протеина. У новичков в данном случае обычно возникает три вопроса:

  1. Как правильно готовится сывороточный протеин?
  2. Сколько протеина следует принимать за один прием и какова суточная доза?
  3. Когда и как принимать?

Каждый из этих аспектов рассмотрим по отдельности.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Природные компоненты, используемые в спортивных добавках

Нехватка физических ресурсов приводит к ослаблению всего организма и нервному истощению, это чревато серьезными заболеваниями. Выход из ситуации — употребление спортивных энергетиков, обогащенных витаминами, минералами и другими полезными компонентами. Сегодня спортсмены всего мира обратили свой взор к энергетическим напиткам.

2476 0 0

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
  • Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Нужно ли пить протеин в дни отдыха между тренировками

В дни отдыха достаточно 1 порции в течении дня, так вы сможете восполнить запах аминокислот и полезных веществ, которые в большом количестве присутствуют в протеине. Спортсменам известно, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха (период восстановления). В этот период особенно важно снабжать организм всем необходимым, поэтому протеин — отличне средство для качественно восстановления и роста ваших мышц.

Однако если вы сбрасываете вес, то нужно внимательно отнестись к выбору протеина. Рекомендуется использовать изолят протеина, либо сывороточный, а вот комплексные протеины с большим содержанием углеводов не подойдут.

Значение протеина в спорте

Прием достаточного количества белка имеет решающее значение во многих видах спорта, включая: бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелую атлетику. В данном случае, белок играет роль строительного материала и восстановителя для мышечной ткани, испытывающей стрессы, вызванные тяжелыми нагрузками. Также белок помогает восстанавливаться после травм.

Известно, что атлеты, в особенности бодибилдеры, имеют повышенную потребность в белке, которая составляет приблизительно 1,5-3 г на килограмм веса тела. Столь высокие значения объясняются тем, что подвергаемый силовым нагрузкам организм нуждается в наращивании дополнительной мышечной ткани с целью адаптации к возрастающим нагрузкам. Нехватка протеина в рационе атлета непременно влечет к замедлению прогресса от тренировок, снижению общей энергии, и в худшем случае – стремительной потере мышечной массы и силовых показателей.

Рационы отдельно взятых профессиональных спортсменов иногда демонстрируют поистине сумасшедшее количество потребляемого белка – вплоть до 8-10 грамм на 1 кг веса. Но к счастью, для получения максимального эффекта от тренировок, любителям не имеет смысла следовать их примеру. Столь экстремальные вариации питания эффективны лишь при употреблении высоких доз фармакологических препаратов, инсулина, гормона роста.

Стоить помнить, что метаболизм большого количества белка оказывает повышенную нагрузку на почки, в связи с чем подобные пищевые эксперименты никогда не проходят бесследно. Достаточно много бодибилдеров погибло по причине истощения ресурса почек. В течение многих лет они нагружались избыточным питанием, в результате чего почки усиленно фильтровали поступающие нутриенты.

Чтобы исключить нехватку белка, многие спортсмены покупают и принимают протеин. Он позволяет быстро и без особых усилий для пищеварения, получать необходимое количество протеина. К примеру, при потреблении обычной пищи, организму необходимо ее переварить, расщепить, чтобы в конечном итоге получить составляющие питательные элементы для последующего их использования. С протеиновой добавкой эта задача облегчается.

К слову, это не означает, что можно отказаться от того же мяса, творога, рыбы в пользу протеинового порошка. Вашему телу просто необходима натуральная и здоровая пища, а добавка протеина является всего лишь дополнением, которое используют в определенных ситуациях.

Бывали случаи, когда спортсмены практически полностью заменяли натуральные продукты с высоким содержанием белка на протеин из спортивного магазина. В результате, организм переставал вырабатывать специальные ферменты, которые помогают в пищеварении и переваривании еды. То есть, после длительного приема спортивной добавки, переходя на нормальную пищу, возникали проблемы с пищеварением. Организм попросту отказывался переваривать продукты питания из-за сбоя выработки ферментов.

Как правильно принимать

Вопрос о том, как правильно принимать сывороточный протеин, может быть решен, исходя из его биологической активности и целей его применения. К примеру, когда атлету необходимо очень быстро восполнить недостаток аминокислот, нет ничего лучше, чем гидролизат сывороточного протеина. Данную форму белка лучше всего принимать либо небольшими порциями в ходе тренировки, когда ее длительность превышает 60 минут, либо сразу после нее. Так как изолят сывороточного протеина усваивается более медленно, то лучше употреблять его за полчаса до начала силового занятия, так как это позволит получить стабильное высвобождение аминокислот в кровоток впервые 30-40 минут тренинга.

Читайте также:  Обзор производителей спортпита (зарубежные бренды №1)

Концентрат сывороточного протеина можно употреблять как в течение тренировки, так и сразу после нее, однако лучше всего на ночь или сразу после пробуждения, когда организму требуется порция аминокислот в виду их долгого отсутствия в течение ночного сна.

Таким образом, сывороточный протеин любой формы необходимо принимать тогда, когда тело нуждается в скорейшем пополнении аминокислотами до, во время и после тренировки. Для того чтобы не возникало проблем с желудочно-кишечным трактом, нежелательно превышать норму разового приема (около 30 грамм), в связи с возможным риском возникновения аллергической реакции или негативным влиянием на печень.

Польза сывороточного протеина значительно превышает вред от его применения. Цена сывороточного протеина обычно высока по сравнению с другими подобными продуктами. Однозначно, перед тем как начать использовать данный продукт, необходима консультация врача и полноценное медицинское обследование. Важно избегать передозировки при употреблении протеина и учитывать тот белок, который поступает с обычной пищей, при расчетах дозы пищевой добавки.

Что способствует усвоению протеина?

Белки отличаются по скорости усвоения организмом. Самым быстроусвояемым является сывороточный протеин. Их этого продукта в час может поглотиться восемь-десять грамм аминокислот. На втором месте находятся яйца – из них организм может на протяжении одного часа поглотить 1,3-1-4 грамма аминокислот. Наше тело это компенсирует замедлением скорости продвижения через пищеварительный тракт, чтобы дать больше времени для организма, чтобы весь белок был использован как элемент эффекта можно достичь при наличии в рационе белков, также моно добавить наполнитель в виде клетчатки. Кроме этого можно принимать такие добавки, как ферменты и кислота оптимизируют распад белков. Есть фирмы, в продуктах которых добавлена протеолитические фермента, которые помогают белку усваиваться. Также чтобы повысить эффективность распада белка, можно обеспечить себя антацидами. Они являются лекарственными препаратами, которые предназначены для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанные с зависимостью от кислоты. Если сочетать белки быстрого усвоения с белками медленного усвоения, то можно гарантировано получить длительное переваривание белков и их всасывание.

Антациды — это лекарственные препараты, которые помогают повысить эффективность распада белка и  предназначены для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Протеин для протеин

Соевый протеин отнюдь не новичок в группе протеиновых порошков. Обычно содержит до 90% чистого белка. В мире растительных белков он считается тяжеловесом ведь только он обладает полноценным набором аминокислот.

Зачем он нужен?

Отлично подходит для людей, страдающих непереносимостью лактозы а также тем, кто придерживается вегетарианской диеты.

Преимущества

Соя является полноценным белком и содержит все незаменимые аминокислоты

Недостатки

Содержит фитоэстрогены и таким образом может спровоцировать различные нежелательные реакции у зависимых людей.

Я надеюсь, что эта статья поможет выбрать правильно протеин для начинающих потребителей, избежать лишних ошибок. Тщательно подумайте о выборе белка согласно вашим целям, конкретным потребностям и образа жизни. Если вы в чем то сомневаетесь, посоветуйтесь с инструктором по фитнесу или врачом-диетологом какой из порошков вам выбрать.

Когда принимать?

Принимать добавки легко, просто следуйте указанной на упаковке инструкции.

Принимать протеин не так просто, вы должны определиться:

  1. Принимать его ДО или ПОСЛЕ тренировки?
  2. Принимать быстрый протеин или медленный, в зависимости от времени дня.
  3. Принимать ли дополнительные аминокислоты?

Давайте разберемся во всех этих вопросах.

Белковое окно

Типичная рекомендация гласит: «Протеин нужно принимать сразу после тренировки». Некоторые люди так стараются, что прямо бегут за протеиновым шейком после окончания упражнений.

Читайте также:  Есть ли польза для похудения от липоевой кислоты и какие отзывы на нее

К сожалению, это пустая трата времени… «Окно» касается гликогена (углеводов), но не касается мышечного белка.

Существует исследование, которое подтвердило большую эффективность употребления протеина во время тренировки, чем после нее.

Спортсмены были разделены на 2 группы:

  1. Употребляли 2 порции протеина с быстрым высвобождением перед тренировкой и сразу после нее.
  2. Получали такие же порции протеина при пробуждении утром и перед ночным сном.

Результат? Никакой разницы не зафиксировано. Ключевым моментом было признано высокое употребление белка, а не момент приема. (7, 8)

Если вы употребляете достаточно белка в ходе дня, то никакое «белковое окно» для вас не имеет значения.

Существует мнение о том, что употребление белка или BCAA ДО тренировки позволяет снизить болевые ощущения в мышцах, но употребление ПОСЛЕ не дает такого эффекта. (9)

Скорость усвоения

Этим критерием оперируют маркетологи. Обычно сывороточный протеин называют «быстрым», а казеин «медленным».

Технически разница существует. По скорости усвоения белки делятся на (от быстрых к медленным):

  1. Гидролизованный казеин;
  2. Гидролизованный сывороточный протеин;
  3. Изолят сывороточного протеина;
  4. Концентрат сывороточного протеина;
  5. Прочие источники белка;
  6. Казеин.

Но имеет ли это значение? — Нет.

Существует несколько исследований на эту тему, их общие итоги:

  • Синтез мышечных белков связан со скоростью попадания белка в кровь;
  • Этот вывод установлен на короткой дистанции. Говоря о мышечной массе выясняется, что медленные белки эффективнее в построении мышц;
  • Медленные белки лучше усваиваются.

Обычному спортсмену можно не обращать внимания на разницу между медленными и быстрыми белками. Это различие актуально только для профессиональных спортсменов.

Аминокислоты, BCAA, глутамин и прочее

Существует большое число добавок, представляющих собой аминокислоты извлеченные из протеина. В том числе:

  • Глутамин
  • BCAA
  • HMB и лейциновая кислота

Аминокислоты крайне важны, но вам не нужно употреблять их дополнительно, если вы получаете достаточно белка. Протеин, который вы получаете, уже имеет достаточно глутамина и BCAA.

Аминокислоты, которые стоит принимать дополнительно:

  • Есть аминокислоты, которые недостаточно представлены в протеине. В том числе
  • Карнитин и таурин.
  • HMB актуальны при сушке.

Влияние протеина на здоровье:

Лучше всего влияет на здоровье человека сывороточный протеин. Он содержит иммуноглобулины. Было подтверждено, что он стимулирует иммунную систему.

  • Помогает снизить процент общего и ЛПНП холестерина у женщин и мужчин с ожирением.
  • Влияет на снижение артериального давления у людей с гипертонией.
  • Снижает риск инсульта, инфаркта у человека.
  • Понижает уровень инсулина натощак.
  • Улучшает чувствительность к инсулину.
  • Этот эффект не был подтвержден для употребляющих казеин людей.
  • Стимулирует выработку мощного антиоксиданта глутатиона.

Чем отличается изолят от концентрата сывороточного протеина?

Исходя из качества очистки сыворотки, выделяют следующие разновидности добавок:

  • концентрат – дешевый вид добавки с содержанием белка в 55-84%;
  • изолят – этот вид проходит тщательную очистку, в результате которой удаляются лишние углеводы и жиры, а процент белка достигает 95%;
  • гидролизат – данный вид считается самым дорогим, т. к. содержит до 100% белка и быстро усваивается.

Отличие изолята и концентрата состоит в том, что первый содержит большее количество белка и очищен от жира и углеводов. Второй же вид протеиновой добавки содержит в составе меньше белка и много лишних примесей.