Зачем нужно принимать BCAA спортсменам?

07.07.2015 Павел Авдокушин 0 Спортивное питание,

Как работают ВСАА?

  • Как дополнительный источник энергии. Последние исследования доказывают, что ВСАА являются даже более «выгодным» энергетическим источником, нежели глюкоза — в процессе оксидации (окисления) аминокислот воспроизводится большее число молекул АТФ.
  • Как ускоритель сжигания жировой ткани. Посредством стимуляции выработки гормона-регулятора метаболических процессов — лептина, ВСАА опосредованно влияют на эффективность процессов жиросжигания. Это свойство аминокомплекса крайне актуально в условиях низкокалорийного питания, когда секреция лептина угнетена.
  • Как «сырье» для синтеза глютамина. Непосредственно в мышцах ВСАА преобразуются в глютамин — аминокислоту, стимулирующую анаболическую активность, метаболизм белков и воспроизводство гормонов роста.
  • Как активатор мышечного роста. С одной стороны, ВСАА являются структурными аминокислотами всех мышечных тканей и участниками белкового синтеза. С другой — они повышают активность mTOR (сигнального белка, регулирующего деление клеток).

Что такое ВСАА (БЦАА)?

Ну, как Вы уже поняли, это специальная добавка, содержащая в себе аминокислоты: изолейци, валин и лейцин.

Если рассматривать каждую из этих аминокислот по отдельности, то из всей информации можно понять, что эти аминокислоты влияют на рост мышц, ускоренное восстановление организма после тренировок, синтез белка, энергообмен и водообмен, и на многие другие функции нашего организма.

Ранее на блоге я уже писал о некоторых аминокислотах, таких как, Л-тирозин, Л-метионин и Л-аргинин.

Отмечу сразу, чтобы не было сомнений в целесообразности подобранной мной информации, что все эти аминокислоты содержатся в обычных продуктах питания. Поэтому меня искренне удивляет, почему эти аминокислоты в чистом виде так смущают многих людей, вызывают вопросы по поводу вреда и пользы. Вы же кушаете куриные яйца, мясо птицы и не задаетесь вопросом – вредно это или нет? Хотя в мясе и яйце намного больше аминокислот.

BCAA во время тренировки или после нее: когда принимать?

Если стоит задача набрать мышечную массу, BCAA стоит принимать незадолго до тренировки, во время нее (растворимые формы) или сразу после. Выше мы описали, для чего нужны аминокислоты BCAA, они являются материалом для восстановления мышц во время экстренной нехватки белка. В любое другое время принимать их нецелесообразно. Если продавец спортивного питания говорит другое, он делает это только для увеличения продаж продукта.

Если стоит задача похудеть, принимать BCAA нужно точно так же. Можно добавить прием в перерывах между едой, чтобы подавить аппетит и сохранить мышцы. Но тут разумнее применять протеин. Оптимальная норма потребления BCAA – 4-8 г для всех случаев.

Положительные эффекты от применения ВСАА

Хотим поделится с Вами полезной ссылкой! В Body-Factory собраны лучшие BCAA по привлекательным ценам, более 100 различных продуктов BCAA от проверенных производителей!

В виде специальных добавок BCAA применяются в бодибилдинге, силовом троеборье (пауэрлифтинге) и других спортивных дисциплинах. Применение ВСАА в качестве спортивного питания способствует:

  • Увеличению мускульной массы. ВСАА — главный строительный материал для мышечной ткани. Белок в организме может синтезироваться только из свободных аминокислот — во время тренировок потребность в воспроизводстве протеина резко возрастает. Принимая после занятий спортивное питание в виде ВСАА, атлеты создают все условия для синтеза новых клеток мышечной ткани.
  • Восполнению энергетических запасов. Интенсивные физические упражнения способствуют увеличению окисления ВСАА и превращения этих аминокислот в доступный энергетический источник — глюкозу. Во время нагрузок концентрация ВСАА у атлетов снижается, что приводит к включению метаболических процессов, направленных на нормализацию уровня аминокислот путём разрушения мышечного белка. Данную реакцию можно предотвратить с помощью дополнительного употребления ВСАА. Кроме этого лейцин сам по себе является мощным источником АТФ — главного энергетического топлива в организме.
  • Повышению уровня глютамина в организме. Глютамин — вещество, способствующее регуляции азотистого баланса и играющее важнейшую роль в анаболических процессах. ВСАА способны трансформироваться в глютамин прямо в мышцах спортсменов во время тренировок.
  • Сжиганию жировых излишков в организме. Приём ВСАА подавляет аппетит и способствует увеличению расхода калорий за счёт деструкции жировых клеток.
  • Защите мышц от разрушения.
Положительные эффекты от применения ВСАА

Как видите, получить достаточное для спортсмена количество BCAA из обычных продуктов питания невозможно. Поэтому без зазрения совести отправляйтесь в ближайший магазин спортпита за баночкой «волшебных капсул или порошка»

Читайте также:  Как сделать домашний протеиновый батончик?

ВСАА — универсальное средство, которое способствует как приросту мускульной массы, так и регуляции веса спортсменов. Приём этих аминокислот помогает атлетам во время регулярных тренировок, а также на этапе «сушки» и формирования рельефа. Эти качества ВСАА незаменимы в период подготовки к соревнованиям.

Как применять BCAA

При приеме добавки следует учитывать, что практически в любом белке содержатся данные аминокислоты. Наилучшим следует считать применение BCAA с утра , непосредственно перед силовыми упражнениями и по завершении спортивного тренинга. Организму комплекс БЦА особо требуется вовремя тренинга.

Главное удобство для вас, и не важно в каком виде купить BCAA: капсулы, таблетки, порошок или жидкие. Удобный для себя вариант этого спортивного питания, стоит подобрать самостоятельно, исходя из своих предпочтений. Рекомендуется после тренировки употребить данную пищевую добавку совместно с протеином.

Как принимать BCAA для похудения и можно ли это делать с креатином?

Опираясь на многолетние исследования большинство известных мастеров спорта и спортивных физиотерапевтов рекомендуют разовую дозу в объеме от 4 до 10 грамм. Эта рекомендация относится как к тренировкам направленным на похудение, так и на набор мышечной массы.

В сутки, в большинстве случаев, принимают добавку от одного до трех раз. При меньших дозировках эффект тоже проявляется, но есть вероятность, что компонентов БЦА будет недостаточно.

Как применять BCAA

Вполне возможен прием ВСАА с креатиномэти препараты отлично сочетаются. Рекомендуется добавить чайную ложку креатина на пол литра напитка (например сладкого сока) и употребить на пустой желудок. Допустимо употребить полученный коктейль и по окончанию занятий . БЦА совместно с Creatine отлично восстанавливают утомленные упражнениями мышцы и ни какого вреда от приема не будет. По этому, купить креатин, это хорошее решение!

ВСАА довольно дорогая пищевая добавка. Большинство производителей предлагают линейки одного продукта с разным объемом в упаковке, причем максимальная по массе реализуется по более привлекательной цене. При покупке стоит учитывать данное обстоятельство и приобретать товар в Москве у проверенных продавцов.

Соотношение аминокислот в продукте указанное на упаковке

Собравшись купить BCAA потребитель столкнется с набором определенных цифр: 2/1/1 или 8/1/1. Первая цифра указывает на содержание в составе лейцина (Leucine) относительно двух других компонентов валина (Valine) и изолейцина (Isoleucine). На первый взгляд может показаться, что чем больше лейцина в продукте, тем лучше и конечно же надо брать добавку с наибольшим содержанием данной аминокислоты.

BCAA соотношение аминокислот

Но если ознакомится с исследовательской работой выполненной в университете Бэйлор, то станет понятно, что соотношение 2/1/1 или 4/1/1 будут наиболее предпочтительными. Дело в том, что хоть лейцин в чистом виде довольно значительно усиливает выработку белка, но в сочетании с остальными аминокислотами этот процесс возрастает еще больше. Установлено, что в период интенсивных тренировок усталостный синдром снимает валин, а изолецин во многом отвечает за сжигание жировых отложений.

Заблуждения о негативном воздействии

Вокруг БЦАА ходит множество мифов. Самые распространенные из них:

  1. «BCAA — опасная химия» — это не так. Органические соединения, образующие белок, содержатся лишь в натуральной продукции. В БЦАА они находятся в концентрированном виде. Но от этого спортивное питание не становится химией.
  2. «BCAA наносит непоправимый вред ЖКТ, провоцирует язвенную болезнь желудка» — как доказывают клинические исследования, даже если превысить суточную дозировку, интоксикации не случится. Добавка может нанести вред лишь почкам, если употреблять ее в течение долгого времени с превышением дневной нормы в 10-15 раз.
  3. «Пищевая добавка провоцирует половую дисфункцию» — утверждение, не подтвержденное никакими клиническими исследованиями. Скорее всего, этот миф возник из-за горького опыта со спортивными добавками, созданными на основе гормонов. Именно гормональные добавки вызывают проблемы с потенцией.

Как используют BCAA спортсмены

Доказано, что аминокислоты с разветвленными цепочками полезны для представителей практически любых спортивных дисциплин. Давайте подробно разберем, как преимущества комплекса могут использоваться при разных типах тренинга.

Читайте также:  Как правильно принимать креатин: полезные советы

Сохранение и поддержание мышечной массы

Данное свойство BCAA полезно в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите, фитнесе. Обратимся к физиологии. Мышечные ткани работают на АТФ – специфическом соединении, являющимся универсальным источником энергии. Но запасы АТФ очень быстро заканчиваются, буквально за несколько секунд после начала работы скелетных мышц. Поэтому организму, чтобы продолжать интенсивный тренинг, необходимо синтезировать (создавать) новые молекулы АТФ.

Процесс синтеза и восполнения энергетических запасов происходит несколькими путями, одним из которых является постепенное расщепление мышечных волокон с целью получения аминокислот BCAA и последующей переработки их в АТФ.

Вывод: дополнительный прием добавки позволит сохранить мышцы от расщепления и увеличить интенсивность силовой тренировки.

Сокращение жировой прослойки

Такое свойство комплекса аминокислот незаменимо в аэробике, легком фитнесе, шейпинге и других аэробных дисциплинах, предназначенных для похудения. Сразу отметим, спектр функций белков очень широкий. Белковая пища, расщепленная организмом до аминокислот, участвует во многих биохимических реакциях, в том числе и в реакциях сжигания подкожного жира.

Поэтому, если спортсмен не добирает необходимую норму потребления белка из продуктов, ему следует дополнительно принимать аминокислотные комплексы. А так как мышечные волокна на треть состоят из лейцина, валина, изолейцина, то именно добавка BCAA предпочтительна при занятиях для похудения.

Кроме того, аминокислоты с разветвленными цепочками помогают вырабатывать соматотропный гормон, отвечающий за сжигание жировых отложений. Вот для чего нужен БЦАА.

Снижение утомляемости

Это свойство добавки положительно сказывается на любом скоростном типе тренинга, где необходима высокая выносливость (легкая атлетика, кроссфит, интервальный бег, работа на кардиотренажерах, ВИИТ, Табата). И снова нам придется обратиться к биохимическим процессам в организме. Итак, мышечные ткани состоят более чем из 20 аминокислот. Некоторые из них находятся в прямой зависимости друг от друга. Например, существует связь аминокислоты «триптофан» и комплекса BCAA.

Одним из свойств триптофана является выработка серотонина – вещества, отвечающего за утомление, расслабление тела и засыпание. Чем ниже уровень BCAA, тем выше количество триптофана в крови и тем быстрее спортсмен устает на тренировках.

Вывод: дополнительный прием добавки снижает общее количество триптофана, что позволяет спортсмену тренироваться дольше.

Действие аминокислот

Аминокислоты с разветвленными цепочками используются в бодибилдинге для достижения следующих спортивных целей:  

  • защита имеющейся мускулатуры от разрушения вследствие недостаточного питания или усиленного физического перенапряжения
  • увеличение сухой мышечной массы и сокращение процента жировых отложений
  • повышение уровня силы и выносливости

Поступая в организм, ВСАА способствуют выработке достаточного количества мышечного белка, обеспечивая организм запасом энергии, которой требуется для выполнения тяжелых физических упражнений. Субстрат с аминокислотами выполняет функцию метаболического модулятора, который нормализуется работу желудочно-кишечного тракта, насыщает организм протеином, аланином и глютамином.          

Повышение силы

BCAA является эффективным энергетическим субстратом. После того, как спортсмен начинает выполнять силовые нагрузки, аминокислоты окисляются и прекращаются в легкодоступный источник энергии. Глюкоза, поступающая в кровь, активизирует метаболические механизмы. Прием аминокислот с разветвленными цепочками позволяет избежать разрушения тканей и добиться роста рельефной мускулатуры.          

Избавление от лишнего жира

Употребление ВСАА позволяет разрушить лишние жировые клетки. Вещества, которые вырабатываются в результате синтеза аминокислот, регулируют многие метаболические процессы в организме, помогают контролировать массу тела, замедляют формирование жировой прослойки и нормализуют скорость энергетического обмена.   Соблюдение здоровой диеты в совокупности с приемом аминокислот с разветвленными цепочками обеспечивает снижение аппетита и ускорение работы желудочно-кишечного тракта. Организм быстро избавляется от вредных токсинов и шлаков, сокращает запасы жира. Указанный эффект позволяет увеличивать калорийность рациона и интенсивность спортивной нагрузки для достижения наилучших результатов.          

Заключение

При проведении сушки, формируя нужные кондиции тела, воздерживайтесь от действий, которые могут нанести непоправимый вред. Нижеизложенные тезисы помогут избежать нежелательных последствий:

  1. В течение всего процесса сохраняйте устойчивый уровень сахара, избегая резких перепадов. В этом вам помогут дробное питание (5-7 раз) и употребление правильной еды.
  2. Объем потребляемой чистой воды для нормального функционирования организма равен массе тела x 0,03. Имейте в виду, что на переработку и вывод холодной воды тратится больше энергии.
  3. Введите контроль потребляемых калорий. Учтите, что снижение калорийности питания за счет урезания углеводов обернется сокращением запасов гликогена и спровоцирует сожжение мышечной массы. Для поддержания нужного количества гликогена нужно 1 раз в неделю повышать потребление углеводов на 100-200 грамм.
  4. Оптимальный процесс сушки должен длиться от 8 до 12 недель.
  5. Тренировки во время сушки подразумевают интенсивную физическую нагрузку (большое число подходов, системы тренировок в сеты/суперсеты, силовые объемные упражнения).
  6. Увеличьте ежедневное употребление растительного белка до 2-3 грамм, чтобы избежать потери мускулов.
  7. Постепенно уменьшайте количество потребляемых калорий. Резкое сокращение существенно замедлит обмен веществ: так тело будет экономить потерю энергии. Сокращайте 100-200 ккал в неделю. В этом случае организм перейдет на сожжение жиров и не будет резко снижать метаболизм.
  8. Жиросжигатели термодженики/термогеники активно воздействуют на нервную систему, вызывают повышение выработки норадреналина, препятствуют замедлению обмена веществ, помогают жировым клеткам отпускать и сжигать жир.
  9. При уменьшении потребления калорий глютамин приостанавливает сжигание аминокислот с развитой боковой цепью. Параллельно он ускоряет метаболизм. Употребляйте по 5 грамм ВСАА во время завтрака и перед сном, а также перед и после тренировочной сессии.
  10. Во время сушки настает момент, когда вы чувствуете, что обмен веществ очень замедлился. Не стоит паниковать! Побалуйте себя пару дней углеводами и жирными продуктами. Это положительно отразится на гормонах щитовидной железы, и при продолжении процесса возобновится сжигание подкожного жира.
  11. Углеводы определяют уровень инсулина. Повышение инсулина сопровождается значительным увеличением жировых клеток и уменьшением их сжигания. Поэтому откажитесь от неволокнистых быстрых углеводов (белый рис, хлеб). Потребление же углеводов замедленного переваривания (необработанный рис, овсяные хлопья, батат), наоборот, приведет к существенной потере жира.
  12. Периодически, 1 раз в 10-12 дней, проводите форс-мажорные углеводные дни. Количество углеводов в это время сокращают до 50-80г. При такой резкой перемене в теле активируется сжигание жиров. Это происходит вследствие уменьшения процента гликогена.
  13. Каждодневный рацион перед тренировкой должен состоять из углеводов медленного переваривания (овсянка, цельнозерновой хлеб) и быстроусваиваемых белков (сывороточный протеин).
  14. Ежедневное употребление рыбных продуктов восполняет недостаток ЖК и активизирует расщепление подкожного жира.
  15. Важнейшей задачей сушки является не только сбережение мышечной ткани, но и стимуляция выработки гормона роста (GH). Он сохраняет мышечную массу и активизирует расщепление подкожного жира. Процент гормона возрастает в начальные 90 минут сна. На выработку гормона роста сильно воздействует общий уровень глюкозы в крови. Низкий процент глюкозы содействует максимальному выбросу этих гормонов, поэтому рекомендуется отказаться от потребления углеводов за несколько часов до сна.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Вам это будет интересно

  • Можно ли и что пить перед, во время и после тренировки для похудения
  • Спортивное питание BSN Протеин Syntha-6 — отзыв
  • Кому нужно спортивное питание и для чего оно
  • Спортивное питание для быстрого набора мышечной массы

Зачем нужны BCAA: польза и вред

Для здорового обмена веществ организму необходимы белки (протеины). Ученые выяснили это очень давно, даже слово «протеин» происходит от древнегреческого «протос» — первый. Белки синтезируются из 22 аминокислот, однако только 13 из них организм производит самостоятельно. Остальные 9 попадают в организм с пищей. 3 из них — аминокислоты BCAA.

BCAA — природный продукт. Они содержатся в мясе, курице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, арахисе, бобовых. BCAA составляют около 25% всех аминокислот, необходимых организму и являются основным строительным материалом для мышц. Необходимость и польза аминокислот совпадает с функцией белка в организме, ведь белок содержит все аминокислоты, включая BCAA.

BCAA: польза и вред

Польза BCAA

  • Основа для синтеза белка в организме
  • Вспомогательный компонент для синтеза других аминокислот
  • Энергия для мышц
  • Подавление чувства голода и улучшение сжигания жира
  • Улучшение обмена веществ
  • Профилактика болезненности и микроповреждений мышц на тренировках
  • В циклических видах спорта BCAA может отсрочить наступление усталости и улучшить результат у «медленных» бегунов на марафоне (медленнее 3:05)
Зачем нужны BCAA: польза и вред

Вред BCAA

BCAA могут нанести вред только в 2 случаях:

  • Некачественное спортивное питание
  • Передозировка

Низкое качество может привести к аллергии, отравлению и другим неприятностям, а регулярное превышение дозировки нарушит всасывание аминокислот из пищи. Если выбирать качественное спортивное питание и соблюдать дозировки, BCAA безопасны для здоровья.