Зачем принимать креатин и как правильно это делать

Креатин моногидрат: как принимать в порошке и капсулах

Модификации добавки

Следует начать с того, что видов данного препарата бывает очень много.

Самым известным, дешевым и популярным является креатина моногидрат. Он продается в магазинах спортивного питания в виде порошка. Считается, что именно креатин в порошке употреблять удобнее всего. В данном случае можно выбрать необходимую дозу добавки вплоть до миллиграмма. Моногидрат, помимо основного вещества, содержит незначительное количество воды (около 12%).

Креатин ангидроус – это добавка, в которой отсутствуют молекулы воды. Креатина в данном случае здесь больше, и это следует учитывать при приеме.

На прилавках специализированных магазинов можно найти и креатин цитрат. В данном случае вещество смешано с лимонной кислотой, которая, как предполагается, должна придавать мышцам дополнительную энергию. Однако данное умозаключение не доказано ни одним научным сообществом. Плюсом цитрата является его легкое растворение в воде.

Кроме лимонной кислоты в состав добавки может входить и яблочная кислота, которая также способствует лучшему растворению, а потому не вызывает проблем с пищеварением. Такое вещество называется креатин малат.

Креатин тартрат – это добавка, прием которой осуществляется в виде капсул, то есть в твердой его модификации.

Модификации добавки

Некоторые атлеты склонны принимать магниевый препарат, который не только лучше усваивается организмом, но и доказано увеличивает выносливость. При приеме данного вещества клетки лучше напитываются влагой. Креатин с таурином и глютамином – это добавка, которая, по мнению его производителей, быстрее оказывается в клетках мышц, а также дольше в них задерживается. Таурин совместно с глютамином должен увеличивать клеточный объем. Предполагается, что прием данного варианта способствует увеличению мышечной массы гораздо эффективнее.

Прием креатина в шипучих таблетках позволяет лучше усвоиться веществу в кишечнике. Дополнительные элементы, входящие в данную разновидность добавки, препятствуют вредному влиянию желудочного сока. Кроме того, он лучше растворяется в воде. Шипучие таблетки советуют принимать тем спортсменам, которые хотят сделать раствор и выпить его позже. Если креатина моногидрат, растворенный в воде, нужно употребить немедленно, иначе он потеряет свои свойства, то добавка в таблетках сохранит их и позже.

Одной из самых современных модификаций является креатин со сложными эфирами. Такое вещество легко проходит через клеточные мембраны, а значит, лучше усваивается организмом.

Жидкий препарат вызывает массу недоверия со стороны спортсменов и не зря. Ранее данная модификация спортивного питания себя не оправдала, ведь, как известно, в водном растворе креатин совсем недолго может оставаться стабильным. Современные версии усовершенствованны, но спортсмены продолжают отдавать предпочтение веществу в порошке.

Существует и жевательный креатин. По мнению производителей, он должен усваиваться намного лучше, потому что сразу всасывается в кровь.

Несмотря на столь большой список вариантов питания для наращивания мышечной массы, атлеты продолжают принимать моногидрат. Потому что добавка в порошке существенно не отличается от современных модификаций.

Как выбрать качественный продукт?

Подделка в лучшем случае просто не будет действовать. А в худшем – может навредить здоровью. Приобретайте креатин только в специализированных спортивных магазинах. На такой товар обязательно должны быть сертифицирующие документы.

В последнее время креатин выпускают в новой форме. Вам могут предложить Креалкалин. Он даст тот же результат, что и привычный моногидрат. Только заплатить за него придется больше. Лучшие препараты – немецкого или американского производства. Выпускаются в трех основных формах: порошок, батончик и капсула. Все они дают одинаково высокий результат. Поэтому, выбирая, какой креатин лучше, спортсмен, прежде всего учитывает удобство. Если человеку некогда разводить порошок, он покупает более удобную форму выпуска.

Начинающему спортсмену перед выбором средства стоит пообщаться с опытным тренером.

Научные факты о том, как лучше принимать креатин

Все современные рекомендации как правильно принимать креатин строятся на результатах исследований Harris с коллегами 9 и аналогичных ему экспериментах. Ученые поставили цель выяснить какие дозировки являются самыми эффективными, как лучше принимать креатин, как быстро снижается его уровень после прекращения приема. Результаты их исследований следующие:

 Если принимать креатин часто и небольшими дозами по 5 г 4-6 раз в день, то  он значительно лучше накапливается в мышцах, чем при одноразовой большой дозе (20 г).

Это объясняется тем, что частые малые дозы позволяют поддерживать уровень креатина в крови длительное время. При приеме большой дозы концентрация креатина в крови резко возрастает, но большая его часть разрушается, не успевая усвоиться, так как время жизни креатина мало.

Эффект от приема креатина максимальный у тех, у кого его изначальный уровень низкий.  В частности, это касается спортсменов-вегетарианцев (веганов), так как в их диете нет животных продуктов — естественного источника креатина.

Отсюда вытекает другой логический вывод: для спортсменов, употребляющих мясо, прием недешевой добавки креатина может быть бесполезен, так как в их мышечной ткани его уровень уже высокий.

Маленькая доза креатина (1 г моногидрата креатина) дает слабый эффект.

Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, то его уровень поднимется до 20%-50% к шестому дню; после этого он очень медленно в течение ~30 дней будет падать до первоначального.

Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, а далее по 2 г/день, то к 28 дню его уровень будет поддерживаться высоким

Если принимать креатин малыми дозами по 3 г/день в течение 28 дней (без фазы «загрузки»), то к 28 дню его концентрация будет такой же, как если принимать его по 20 г/день в течение первых шести дней (фаза «загрузки»), а дальше — по 2 г/день (фаза «поддержания»).

Т.е. в долгосрочной перспективе, оба метода одинаково эффективны (и с «загрузкой», и без). Преимущества «загрузки» в том, что она позволяет быстро (за одну неделю) достичь высокого уровня креатина в мышцах и дальше его удерживать.

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Регулярный прием в малых дозах постепенно поднимает содержание креатина.

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Побочные эффекты креатина моногидрат

Креатин моногидрат — в целом, безопасное вещество, способное вызвать побочные эффекты лишь в 4% случаев. Все побочные реакции креатина обратимы и зачастую бывают вызваны не самим соединением, а компонентами, входящими в состав креатиновых препаратов. Другой причиной возможных побочных действий может быть употребление креатина в чрезмерных количествах, превышающих рекомендованные.

К побочным действиям креатина относятся:

  • Отёки вследствие задержки воды в мышцах;
  • Дегидратация, связанная с частичным обезвоживанием (основная часть жидкости скапливается в мышцах, вызывая отток воды из других частей организма);
  • Нарушение пищеварения (гастроинтестинальный дистресс) — реакция возникает при увеличении дозировки;
  • Судороги (возникают очень редко).

Как правильно принимать БАД в капсулах и порошке

Для начала следует определиться с выбором формы добавки. В целом особой разницы в эффективности порошка и капсул нет – это один и тот же препарат, а значит и действует он одинаково. Однако порошок значительно дешевле, чем капсулы креатина, но требует некоторых дополнительных действий – его следует правильно дозировать и разводить в сладкой жидкости.

Порошковую добавку можно разводить и в обычной воде, либо съедать порошок, запивая обычной водой. Но сладкие напитки содержат углеводы, которые стимулируют выброс инсулина, в результате креатин быстрее и качественнее усваивается.

Рекомендованная доза – 5 г до тренировки и 5 г после. Это соответствует одной мерной ложке, которая всегда идет в комплекте с упаковкой БАДа в форме порошка. Первую дозу следует принять за час до тренировки, вторую – сразу же после занятий в тренажерном зале.

Креатин моногидрат в капсулах принимать проще. Все они содержат стандартную дозировку – 5 г креатина. Одну капсулу следует выпивать за час до тренировки (лучше запить сладким соком), вторую – сразу после физической нагрузки. К тому же капсулы удобнее брать с собой в зал.

Курс приема креатина составляет 1 месяц. Затем необходим перерыв на 2-3 месяца и курс можно повторить.

Можно ли пить просроченный креатин моногидрат

Прежде чем написать эту статью, мы проанализировали множество форумов по бодибилдингу и силовым видам спорта и увидели, что большинство спортсменов не боится принимать просроченный креатин и он даже не вызывает никаких побочных эффектов. В некоторых случаях эффективность креатина с просроченным сроком годности заметно уменьшалась, но никаких плохих последствий для здоровья также не было.

Уже ответили: да, вы можете дозировать свой собственный уровень в плазме и соответствующим образом отрегулировать. Это принцип предосторожности, но на самом деле он не был официально продемонстрирован, что было опасно, что все зависит от ваших рецепторов гормонов.

Все зависит от лабораторного стандарта. Похоже, что этот показатель немного ниже. Кажется, что это хорошо для здоровья, но вино дает мне кислотность в желудке, есть ли таблетки, которые приносят пользу от вина? Что вы думаете о книге доктора Куртай по «Нутритерапии», можем ли мы полагаться на указанные дозировки? Может ли регулярная уловка омега-3 компенсировать диету без рыбы? . Конечно, но, может быть, вы можете попытаться потреблять больше рыбы?

Поэтому мы сразу можем сказать, что просроченный креатин вполне безопасен. Естественно речь идет о креатиновых добавках от проверенных производителей:

  • Optimum Nutrition;
  • Dymatize;
  • Ultimate Nutrition;
  • Power System;
  • Multipower и других.

Качественное спортивное питание в большинстве случаев производят в Америке или в Европейских странах. Если же вам попался просроченный креатин от неизвестного производителя, то все же лучше отказаться от его применения, так как сомнения насчет его безопасности сохраняются даже в том случае, если он новый.

Сделайте несколько экзаменов, чтобы узнать, почему у вас есть эти проблемы. Это, конечно, не решение лишить вас овощей. Что вы посоветуете купить в аптеке для ресвератрола, не рискуя своим здоровьем? . Безреактор может принимать ревертрол до 100 миллиграммов в день.

Читайте также:  Делаем протеиновые батончики: рецепт самых вкусных белковых лакомств

Тесулус, насколько мне известно, не рискует. Вы посоветуете добавки вместо того, чтобы пить вино? . Ресвератрол = полезный эффект вина без токсичности алкоголя, он не мешает удовольствию время от времени. Чтобы улучшить мою экзему, что вы посоветуете мне как диетическую добавку? . Возможно, это из-за нехватки железа из-за вашей диеты? Без железа щитовидная железа гипоаллергична и влечет за собой нервное возбуждение. Вы можете дозировать ваш ферритин и ваши гормоны щитовидной железы.

Противопоказания

По мнению многих экспертов, креатин абсолютно безопасен для организма. Однако есть определенные противопоказания, связанные с индивидуальными особенностями людей. Увидеть их перечень можно ниже:

  • Женщины во время беременности и кормления грудью;
  • Детский возраст до 18 лет;
  • Люди, склонные к аллергическим реакциям;
  • Астма.

Побочных действий быть не должно, если знать, как правильно пить креатин, но при их появлении можно попробовать уменьшить дозировку или сменить форму выпуска. Иногда лучше приобрести несколько марок биодобавки, чтобы определиться, какая лучше подействует. Однако если побочные действия ярко выражены, то нужно прекратить прием креатина и обратиться к врачу.

Существует ли жидкий креатин?

Пока одни спортсмены интересуются, как принимать креатин в порошке или в капсулах, другие озадачены появлением на рынке так называемого «жидкого креатина», являющегося раствором моногидрата или фосфата.

Производители такой формы добавки уверяют покупателей, что в таком виде она намного лучше усваивается организмом, за счет чего ускоряется рост мышц и они получают больше энергии. То есть, получается, что жидкая добавка по всем параметрам превосходит свой порошковый аналог.

На самом деле все не так просто, ведь в результате поверхностных исследований продукта ученые обнаружили большое количество креатинина — остатков распада креатина.

Более того, содержание последнего очень часто занижено и расходится со значением, указанным на упаковке. Поэтому не стоит поддаваться уговорам маркетологов и покупать низкоэффективный жидкий креатин.

Спортивное питание Спорт и фитнес Виды спортивного питания Креатин Аминокислоты в спорте

Побочные действия

Креатин имеет немного побочных эффектов. Тем не менее, они существуют:

Дегидратация. Этот процесс сопровождается обезвоживанием, которое требует потребление жидкости до 3-х литров в сутки.

Нарушение пищеварения. Боли в желудке, тошнота и диарея возникают в процессе растворения кристаллов креатина.

Судорги. Спазмы мышц могут появиться в результате обезвоживания организма, поэтому обязательно надо употреблять достаточное количество жидкости. Если мышцы дергаются регулярно, читаем эту статью “Почему дергаются мышцы“.

Чем заменить креатин

Креатин можно получать из обычных продуктов питания. Но чтобы восполнить суточную потребность моногидрата, спортсмену-силовику придется съесть минимум 1 кг говядины. Это очень дорого и небезопасно – в мясе много животных жиров. Кроме того, избыток мясной пищи может спровоцировать развитие опухолей.

Поэтому лучше всего приобретать чистый креатин в порошке. Стоимость его несравнимо меньше, чем у натурального мяса (в среднем 700-1000 р. за 1 кг порошка). Зато такой добавки хватит на месяц ежедневного приема. При этом не обязательно покупать дорогие добавки с транспортной системой. Моногидрат хорошо усваивается с сахаром или медом.