Значение витаминов для спортсменов

Витамины для спортсменов – необходимый элемент питания, помогающий быстрее восстанавливать силы после тренировок. Витамины для спортсменов повышают тонус мышц, способствуют их быстрейшему росту.

Почему нужно принимать витамины

Есть несколько причин, по которым рекомендуется ежедневное употребление витаминов вместе с полноценным питанием:

  • витамины способствуют правильному восстановлению и функционированию мышц, принимают участие в синтезе белка и обеспечивают своевременное восстановление и питание;
  • учитывая, что альпинисты и скалолазы тратят большое количество энергии на тренировках и преодолении маршрутов, им требуется витамины для восстановления необходимого баланса;
  • наряду с витаминами рекомендуется применять пищевые добавки, которые являются дополнительными «кирпичиками» в строении мышц и значительно увеличивают выносливость и работоспособность.

Витамины необходимо принимать по индивидуально разработанному графику и в пропорциях, которые соответствуют активности, росту и весу спортсмена.

Зачем витамины спортсмену

Микроэлементы нужны любому организму, в особенности это касается людей, которые регулярно занимаются спортом. Хоть их количество и измеряется в мг, это необходимо для поддержки здоровья, роста тканей и ускорения процесса восстановления.

Витамины бывают двух видов: жирорастворимыми и водорастворимыми. Полезные вещества можно получить из пищи растительного и животного происхождения. Наш организм не может самостоятельно воспроизводить минералы и витамины. Поэтому необходимо употреблять различные виды блюд. Если рацион будет полноценным, но человек получит суточную дозу полезных веществ.

Но если человек регулярно занимается спортом, ему требуется в 2 раза больше микроэлементов. Они участвуют в производстве энергии и отвечают за сокращение мышечных тканей. Многим известно, что если возникают судороги и боли в области связок и суставов, это сигнализирует о дефиците некоторых веществ.

Количество витаминов у спортсмена в рационе и работоспособность напрямую связана. Избыток и недостаток микроэлементов неблагоприятно сказывается на показателях. При достижении оптимального уровня минералов организм начинает восстанавливаться и функционировать в полную силу.

Ученые считают, что каждый вид спорта требует получения организмом определенных витаминов. Чтобы мышцы не испытывали нехватку, их насыщают белком. Но если концентрация полезных веществ окажется больше, то спортивные показатели, наоборот, ухудшатся.

Витамины для женщин-спортсменов

Представительницы прекрасного пола, активно занимающиеся спортом, должны подбирать рацион, учитывая не только физические нагрузки, но и особенности женского организма.

Изучая витамины для спортсменов женщин, В9 необходимо вывести на одно из первых мест. Суточная норма фолиевой кислоты для женщин и так в полтора раза выше, чем для мужчин, однако спортсменки нуждаются в ней особенно: при недосатке витамина В9 упадок сил, анемия, головные боли практически гарантированы.

Кроме того, отметим следующие необходимые витамины для женщин, занимающихся спортом:

  • пангамовая кислота (В15). 5 мг. Позволяет быстро восстанавливаться после тренировок;
  • токоферол (Е). Принимает участие в усвоении белка. 100 мг;
  • витамин F (полиненасыщенные кислоты омега-3 и омега-6). Позволяет поддерживать здоровье суставов, препятствует появлению аллергических реакций. Норма – омега-3 – 3 г; омега-6 – 10 г;
  • витамин N (липоевая кислота). Помогает улучшить обмен аминокислот и жирных кислот. Норма 500 мг.

Какие витамины нужны для тренировок?

Потребности при различного рода нагрузках отличаются. Поэтому фармацевтические компании разрабатывают комплексы, наилучшим образом восстанавливающие организм. Существуют специально рекомендованные витамины для спорта и фитнеса, для суставов и связок спортсменов, витамины для сердца, улучшающие его работу, отдельные витамины для женщин и те, которые обычно назначают мужчинам, учитывают потребности подростков и только начинающего заниматься ребенка.

Спортивные врачи и диетологи рекомендуют подбирать питательные вещества в зависимости от вида тренировок. Витамины и минералы для спортсменов обеспечивают следующие цели.

Укрепление мышечной массы

  • Витамин А — улучшает рост клеток. Содержится в моркови, рыбьем жире, печени, молочных продуктах.
  • Витамин В1 — контролирует синтез и обмен белка. Поступает в организм с зернами пшеницы, отрубями, печенью, бобовыми.
  • Оротовая кислота (В13) — улучшает восстановление тканей. Содержится в печени и молочных продуктах.
Читайте также:  Самые эффективные таблетки для похудения, которые реально помогают

Повышение мышечного тонуса

  • Ниацин (В3) — доставляет в клетки питательные вещества. Источником являются мясные и молочные продукты, индейка, семечки и бобовые, каши из не дробленых круп.
  • Фолиевая кислота (В9) — улучшает процессы кроветворения, а, следовательно, и питание мышц. Содержится в зелени, капусте, свекле, бобовых. Препараты фолиевой кислоты важны для фитнеса, для женщин, планирующих беременность — крайне необходимы.
  • Аскорбиновая кислота © — стимулирует обменные процессы. В больших количествах содержится в шиповнике, цитрусовых, зелени петрушки.
  • Витамин Е — защищает клетки организма от повреждений. Основным источником являются шпинат и брокколи.
  • Биотин (В7) — улучшает обмен веществ, а тем самым и работу всего организма. Содержится в дрожжах, печени, шоколаде.

Улучшение спортивных показателей

  • Рибофлавин (В2) — повышает энергетический обмен и способствует оздоровлению многих систем организма. Содержится в сыре и кисломолочных продуктах, листовых зеленых овощах.
  • Витамин В6 — является ключевым звеном в метаболизме жиров и углеводов. Комплексы с пиридоскином — это лучшие и незаменимые витамины для спортсменов, принимающих стероиды. Натуральные источники — дрожжи, печень, пшеничные отруби, картофель, фасоль, сырые желтки.
  • Цианокобаламин (В12) — участвует в кроветворении, углеводном и жировом обмене. Содержится в печени, кисломолочных продуктах, сырых желтках, морепродуктах.
  • Л-карнитин — улучшает обмен веществ, помогает эффективнее расщеплять жиры, увеличивает выносливость. Содержится в свинине, говядине, рыбе, молокопродуктах.

Профилактика спортивных травм и восстановление

  • Витамин К — необходим для свертывания крови. Поступает в организм из зеленых листовых овощей (белокочанной и цветной капусты, шпината), плодов шиповника, зеленого чая, грецких орехов.
  • Витамин Д — регулирует фосфорно-кальциевый обмен, укрепляет кости и суставы. Содержится в жирных сортах рыбы, яичном желтке, молочных продуктах.
  • Холин (В4) — обеспечивает прохождение нервных импульсов, способность координировать движения, необходим для синтеза клеточных мембран. Содержится в мясе, молочных продуктах, бобовых культурах.
  • Витамины С и Е.

Для чего нужен

Обычно витамин Е в спорте применяется для поддержки собственной гормональной системы атлета в период изнурительных тренировок. Это жирорастворимое вещество поступает в организм человека с едой, например, с перепелиными или куриными яйцами, натуральными растительными маслами, зелеными овощами и печенью. К сожалению, дозировки, требуемые спортсменам, очень высоки, поэтому часто получить необходимое количество витамина Е с обычной пищей не представляется возможным. Именно по этой причине в дело идут спортивные добавки и аптечные препараты с токоферолом.

Повышаем общий тонус мышц

Хорошее состояние мышц обеспечивается целым набором витаминов: В3, В9, Е, С, Н, В7. Каждый из них или группа выполняют в организме определенную функцию:

  • В3 участвует в доставке в клетки питательных веществ как раз во время занятий; его вы можете получить, питаясь яйцами, молоком, мясом тунца, печенью;
  • В9 или иначе фолиевая кислота: витамин из тех веществ, которые обеспечивают поступление в мышцы кислорода и обеспечивают нормальный процесс кроветворения; он может поступать в организм вместе со свежими овощами и бобовыми культурами;
  • Е, С: такие витамины очень нужны организму, так как позволяют связывать и выводить их него свободные радикалы; первого много в отрубях, постном масле, орехах; второго – в помидорах, капусте брокколи, сладком перце, цитрусовых, дынях;
  • Н, В7: их смесь, называемая биотином, является главным двигателем, обеспечивающим метаболизм или обмен аминокислот; их будет в вашем организме достаточно, если вы включите в рацион сою, злаки, яичные желтки, печень.

Значение минералов в питании спортсменов

Витамины и минералы важны для суставов и связок спортсменов. От их баланса зависит биохимический процесс организма, формирование клеток костной и мышечной ткани, частота и плавность сокращения мышц, водный баланс в клетках и пространстве между ними, здоровье нервных окончаний. Минералы являются составляющими в ряде ферментов и гормонов, участвуют в их образовании и взаимодействии в биохимических процессах. От правильного баланса макро- и микроэлементов зависит работа всех систем организма, способность производить энергию, восстанавливать силу и справляться с нагрузками и стрессами.

Значение минералов в питании спортсменов

Какие минералы употреблять

Важнейшими для энергообмена являются натрий и калий, во время тренировки вместе с потом соли этих компонентов выводятся из организма, и их запас нужно пополнять. Натрий отвечает за баланс жидкости в межклеточном пространстве, а калий – в самих клетках. Недостаток калия может вызвать мышечную слабость. Элемент принимает участие в синтезе глюкозы, сердечной деятельности. Кальций отвечает за формирование и крепость костных, соединительных тканей и суставов. Он участвует в кроветворных процессах, помогает выводить токсины, бороться со стрессами и аллергией.

Значение минералов в питании спортсменов

Магний участвует в передаче нервных и мышечных импульсов, поддерживает сердечную деятельность, пищеварительные процессы, работу нервной системы. Фосфор – важный компонент в процессе метаболизма, энергетического обмена, принимает активное участие в репродуктивной функции. Цинк поддерживает иммунную систему, гормональный фон. Помогает регулировать обмен веществ. Железо – основной компонент в кроветворении, он отвечает за баланс гемоглобина в крови. Элемент принимает участие в работе нервной и пищеварительной систем, умственной деятельности, поддерживает иммунитет.

Читайте также:  Можно ли смешивать протеин и гейнер и пить их вместе?

Медь – важна для костной и соединительной ткани, работы кровеносной системы, белкового обмена, работы сердечной мышцы и здоровья кожных покровов. Марганец – важнейший элемент для опорно-двигательного аппарата, принимает участие в липидном и углеводном обмене, активизирует нужные для правильного обмена веществ ферменты, играет важную роль в работе нервной системы и репродуктивной функции.

Значение минералов в питании спортсменов

Хром необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы, регулирует уровень сахара и холестерина. Селен поддерживает иммунную систему, вырабатывая антитела к инфекциям и вирусам. Знаете ли вы? У солдат и спортсменов Древнего Рима особой популярностью пользовались фрукты и овощи: яблоки, инжир, свекла, репа, шпинат и редис.

Как питаться, чтобы накачать мускулатуру?

Помните, мышечная ткань растет только при полной компенсации затраченной энергии, поэтому помимо усердных тренировок важно тщательно планировать дневной рацион.

Рассмотрим пять главных правил питания:

  1. Удовлетворение суточной потребности в белке. Для создания красивого рельефного тела мышцам требуется строительный материал – протеин. Оптимальная дневная доза белка – 2 грамма на 1 килограмм массы тела спортсмена.

Природные источники: кисломолочные продукты, яйца, зелень, рыба, мясо, бобы. Протеин «не работает» без регулярных силовых тренировок. Поэтому, наряду с увеличением суточной порции белка, важно повышать интенсивность спортивных занятий.

  1. Частые приёмы пищи. Для «накачки» мускулатуры важно есть часто, но понемногу (5 – 6 раз в день). При этом, лучше отдавать предпочтение простым «витаминным» блюдам: отварной рыбе, овощным салатам, запаренным кашам, зелёным коктейлям, творожным десертам, фруктово-ягодным муссам, кисломолочным напиткам, сырым орехам.
  2. Питание перед тренировками. Обязательным условием для создания рельефных мышц является приём углеводно-белковой пищи за 2 часа до занятий спортом.

Если тренироваться на пустой желудок, интенсивность силовых нагрузок снижается втрое (из-за отсутствия энергетических ресурсов).

Оптимальная пищевая ценность «предтренировочного» рациона – 200 – 300 килокалорий. Причём на его долю должно приходиться 70 – 80 % медленных углеводов (для заполнения гликогеновых депо) и 20% белков (для усиления анаболических процессов в организме). Кроме того, в меню спортсмена важно включать продукты, содержащие витамины группы B: крупы (бурый рис, гречка, пшено), семечки, орехи, зелень, фрукты, ржаной хлеб.

  1. Приём пищи после тренировок. Учитывая, что при занятии спортом интенсивно расходуются питательные вещества (аминокислоты, глюкоза, витамины, микро- и макроэлементы), после силовых упражнений важно восполнять энергетические запасы (спустя 30 – 60 минут). Для этого подходят зелёные коктейли, фруктово-кефирные муссы, ягодно-творожные десерты, ореховые смеси.
  2. Приём белковых и углеводных добавок. Для построения объёмных «дутых» мышц, целесообразно употреблять протеиновые смеси и гейнеры. Первые коктейли снабжают организм аминокислотами («стройматериалом» для роста мускулатуры), вторые – углеводами (трансформируемыми в энергетические ресурсы).

Не злоупотребляйте протеинами, поскольку они влияют на гормональный фон.

«Правильная» прибавка мышечной ткани – 600 грамм в неделю. В случае меньшего прироста веса увеличивают калорийность рациона, при большей прибавке массы – снижают энергетическую ценность меню.

Минералы для спортсменов

Не менее важны для организма спортсмена минералы, так как обеспечивают биохимию организма. Они, по утверждению специалистов обеспечивают нормальную работу мышц, синтез белков, целостность клеток. Потребность в микроэлементах при тренировках увеличивается в разы. Их присутствие в еде и питье сказывается на работоспособности и результатах тренировок.

Читайте также:  Gardenin FatFlex для похудения: и пусть завидуют знакомые, подружки!

Этот эффект называется суперкомпенсацией. Суперкомпенсация энергетических складов чрезвычайно важна для восстановления спортивных соревнований на выносливость, особенно перед соревнованием. Многие концепции обучения основаны на теории суперкомпенсации, хотя они не доказаны для большинства метаболических веществ. Плановая регенерация помогает лучше обрабатывать нагрузку и обеспечивает раннее восстановление выходной мощности.

С спортивно-методологической точки зрения процессы регенерации можно разделить на четыре фазы. Непрерывная регенерация в тренировке Немедленная регенерация после спортивного упражнения — эффективная регенерация в микроцикле Расширенная регенерация в макроцикле. В рамках тренировки, усталость из-за стресса и выздоровления произойдет параллельно. Посещение спортивного Методически непрерывное восстановление огромного значения для планирования учебной структуры, выбор необходимых упражнений, которые определяют порядок и для определения длительности паузы или слишком ранней усталости во время физических упражнений, периоды восстановления спортивных конкретной, баланс жидкости потерь и быть предотвращены путем подачи энергии.

Среди микроэлементов, необходимых спортсмену различают две группы. К первой относят те, которых в организме много. Это железо, фосфор, кальций, калий, натрий. Они есть в костях, мышцах, крови.

Во второй группе минералы с очень небольшим количеством. Они, в основном, формируют ферментные системы организма и выступают в них катализаторами и активаторами химических процессов.

Эти меры поддерживают состояния равновесия, которые были изменены во время мышечной работы. Время восстановления значительно увеличивается при нагрузках высокой интенсивности. Особенно длительные перерывы требуют максимальной силовой тренировки, которая направлена ​​на увеличение мышечной силы. После подъема максимальной нагрузки на тренировку требуется около 10-15 минут для восстановления. При нормальных паузах от 3 до 5 минут усталость увеличивается во время серийной нагрузки. Неэффективно устанавливать новый стимул стресса, если не обеспечивается определенная степень восстановления заявленных структур.

Витамины А, С и Е

Еще одни важные витамины для набора мышечной массы – это А, С и Е. Они являются мощными антиоксидантами и принимают участие в окислительно-восстановительных процессах.

Витамин А, или ретинол, особенно важен для спортсменов, так как его нехватка приводит к выгоранию и развитию синдрома перетренированности. Без него впустую пропадают усилия, затраченные во время тренировки, так как тело просто не может полноценно восстановиться. Также ретинол участвует в формировании запасов гликогена в мышцах. Основная проблема заключается в том, что с пищей его поступает недостаточно, поэтому бодибилдерам рекомендовано пропивать курсами препараты ретинола.

Аскорбиновая кислота (вит. С) необходима для роста мышц, так как обеспечивает нормальное усвоение белка, поступающего с пищей. Это мощный стимулятор анаболических процессов, без которого невозможно добиться значительных успехов в спорте. Также микронутриент снижает катаболические процессы, тем самым защищая от распада белка в мышцах.

Витамин Е (токоферол), повышает работоспособность, принимает участие в синтезе половых гормонов, увеличивает выносливость. Он особенно востребован в период интенсивных тренировок, например, при подготовке к соревнованиям. Необходим мужчинам для поддержания стабильно высокого уровня тестостерона.

Важно разобраться, в каких количествах принимать эти витамины для набора мышечной массы, и в каких продуктах их больше всего.

Суточные дозировки:

  • вит. А – 900-1200 мкг;
  • вит. С – 90-2000 мг;
  • вит. Е – 15-100 мг.

Пищевые источники:

  • вит. А – жирная рыба, мясо, молочные продукты, субпродукты, все овощи и фрукты красно-оранжевого цвета;
  • вит. С – шиповник, болгарский перец, смородина, укроп, петрушка, цитрусы;
  • вит. Е – все растительные масла, пшеница, овес, бобовые.

Следует отметить, что перечисленные препараты рассматриваются как добавки для набора мышечной массы для девушек и для мужчин. Однако рекомендованные суточные дозировки для мужчин и женщин различны. Поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом, изучить суточные нормы нутриентов, установленные ВОЗ, и лишь после выбирать витамины для набора массы тела.