10 поз йоги для облегчения боли в спине во время беременности

Рассмотрено: Команда медицинских консультантов сайта

Рекомендуем почитать

  • О красоте тела Каждый хочет выглядеть хорошо, красиво и сексуально, те…
  • Расслабление как борьба с усталостью Жизнь человека в современном мире больше напоминает спо…
  • Магия индийского танца Индия — удивительная страна. Мнение нищего отшельника, …
  • О домашних занятиях йогой Чтобы хорошо себя чувствовать и иметь здоровое тело, со…
  • Почему так важна медитация Усталость, опустошение, депрессия. Как часто такие сост…
  • Асаны йоги для начинающих Практика хатха-йоги, развивающаяся на протяжении десяти…
  • Что такое аэройога и в чем ее смысл Все в мире развивается и эволюционирует, талантливые лю…
  • Что такое Тадасана и как ее выполнять Асана, с которой всё начинается в йоге, выглядит очень …
  • Можно ли заниматься йогой при беременности Беременность — это естественный природный процесс, во в…
  • Выполнение асаны Поза Журавля Это упражнение относится к асанам среднего уровня сложн…
  • Кризис среднего возраста и йога Кризис среднего возраста реально существует? Порой каже…
  • Йога и смысл жизни В йогу приходят абсолютно разные люди с разным жизненны…
  • Подходящая для йоги одежда Сегодня очень многие в качестве регулярных физических у…
  • Йога как образ жизни Практика йоги — одна из древнейших практик, сохранивших…
  • Ширшасана, или стойка на голове Стойка на голове — Ширшасана — самая известная асана в …
  • Влияние йоги на здоровье Большое количество людей начинает заниматься йогой, что…
  • Как начать медитировать дома Если вы хорошо подготовитесь, прежде чем начнете медити…
  • Бэби-йога — польза для малыша На первом году жизни малыша большинство молодых мам зад…
  • Что такое йога Согласно легенде, давным-давно, рыбака по имени Матсиен…
  • Международный день йоги В Северном полушарии 21 июня — особый день. В 2014 году…

Преимущества йоги для беременных

Йога – это многогранный подход к упражнениям, который способствует растяжке мышц, концентрации внимания и сосредоточенному дыханию. Исследования показывают, что пренатальная йога безопасна и может иметь множество преимуществ для беременных женщин и их будущих детей:

  • способствует нормализации и улучшению качества сна;
  • снижает стресс и тревогу;
  • улучшает гибкость и выносливость мышц, необходимых для рождения ребенка;
  • уменьшает боль в пояснице, тошноту, одышку и головную боль.

Групповые занятия йогой также могут помочь вам пообщаться с другими беременными женщинами и морально подготовиться к материнству.

Чтобы защитить свое здоровье и здоровье своего ребенка перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом. Иногда доктор может запретить физические нагрузки, если присутствует повышенный риск преждевременных родов или есть определенные заболевания, такие как болезни сердца или проблемы со спиной.2

Упражнения

Прежде чем перейти к практике йоги, ознакомьтесь с важными правилами:

  1. Получите одобрение вашего врача. Уточните степень и вид возможной нагрузки, соответствующей вашему текущему состоянию.

  2. Избегайте перенапряжения. Как только вы забеременели, тело начало вырабатывает гормон, называемый «релаксин», который, как следует из названия, помогает расслабить связки, позволяя тем самым ребенку пройти через родовые пути. Это влияет не только на область таза, но и на все ваше тело.

  3. Предупредите инструктора. Если вы уже занимались йогой до беременности – уведомите о вашем положении инструктора (который должен адаптировать практику с учетом вашего состояния) либо перейдите в специализированный класс пренатальной йоги. Если вы занимаетесь самостоятельно дома – внимательно изучайте все инструкции, качающиеся практики для беременных.

  4. Обязательно пейте воду. Гидратация особенно важна во время беременности, так как обезвоживание может привести к опасным последствиям для вас и вашего будущего малыша.

  5. Если вы занимаетесь не в домашних условиях, а в йога-классах (особенно в общих, не специализированных) – старайтесь располагаться ближе к выходу, чтобы в нужное вам время покинуть класс.

Отметим, что в разные периоды развития беременности, женский организм испытывает разные потребности в режиме физической активности и отдыха.

Так, например, в первом триместре (йога для беременных 1 триместр) беременной необходимо обеспечить полноценный отдых и расслабление, поэтому лучше посвятить время пранаяме и медитациям, а также легким асанам йоги.

В течении второго триместра (йога для беременных 2 триместр) беременным необходимо как можно больше двигаться, укреплять тело и спину, разрабатывать тазобедренные суставы, поэтому больше внимания уделяется асанам, направленным на достижение указанных целей.

Начиная с третьего триместра (йога для беременных 3 триместр) беременной может сложнее даваться практика уже знакомых для нее асан, поэтому для поддержания тела во время практики используют вспомогательное оборудование или подручные материалы (подушки, болстеры, одеяла и прочее), рекомендуется также парная йога.

В данной статье мы рассмотрим общие рекомендации и запреты по выполнению отдельных групп асан. Конкретные рекомендации по триместрам даны в отдельных статьях нашего сайта.

Можно заниматься или нет?

Уже в первые дни беременности женщина нуждается в помощи. При отсутствии противопоказаний, о которых мы поговорим позже, можно уверенно сказать, что чем раньше будущая мама начнёт занятия, тем лучше будет протекать её новое состояние.

Читайте также:  Йога для начинающих – как практиковать и худеть

Напомню, что моя жена Света занималась йогой весь период беременности, мы постоянно путешествовали и не очень себя ограничивали в нагрузках, правда за диетой следили.

Уже на ранних сроках в организме происходит эндокринная перестройка. И часто только во время своего нового состояния женщины начинают задумываться о своём здоровье и обращаются к инструктору по йоге. Нередко беременность осложнена токсикозом, и как раз в это время просто обязательно нужно уделить своему состоянию больше времени.

Асаны для беременных — это упражнения, среди которых полностью исключены даже потенциально опасные позы или движения. И для любой женщины при разном уровне подготовки или при отсутствии таковой, специалист может подобрать комфортные и удобные позы, которые принесут только пользу ей и будущему ребёнку.

Внимание! Есть моменты, при которых категорически запрещается беременной женщине заниматься йогой. Немного поговорим о них.

В 1 триместре женщинам, которые никогда не занимались, не рекомендуется начинать занятия.

В этот важный период когда закладывается новая жизнь, молодой мамочке нужно больше радоваться, отдыхать, дышать свежим воздухом и наслаждаться новым состоянием.

Можно заниматься или нет?

В случае, если у беременной диагностируют предлежание плаценты, то нужно ограничить физическую активность.

Есть случаи, когда после консультации врача и доверившись опытному инструктору, назначают определённый комплекс, который помогает урегулировать предлежание плаценты во 2 и 3 триместрах беременности.

Категорически противопоказаны занятия йогой при наличии у беременной женщины хронических заболеваний, при даже незначительных маточных кровотечениях, если матка находится в тонусе, и есть угроза выкидыша.

Позаботьтесь о своем здоровье и здоровье будущего малыша

Если Вы предрасположены к высокому давлению, нужно выполнять комплекс упражнений осторожно, исключая запрещённые перевернутые асаны. Абсолютно противопоказаны прогибы назад, скручивания и позы на укрепление мышц живота.

Не следует делать слишком низкие наклоны вперёд во время второго и третьего триместра. Шавасану рекомендуется выполнять лёжа на левом боку. Инструктор всегда поинтересуется занимались ли Вы этим раньше и подберёт тот комплекс, который поможет Вам чувствовать себя комфортно во время практики.

Основные советы

В первом триместре рекомендуется выбирать перевернутые асаны, во втором – упражнения стоя, а в третьем – позы, направленные на раскрытие таза.

Йога для беременных проводится с применением дополнительных предметов. Для упражнений сидя нужно обязательно использовать болстер, а для поз стоя понадобится опора. Силовые позы и асаны, которые сжимают живот, нужно исключить.

Все дыхательные упражнения выполняются полулежа или сидя на стуле. Особенно полезна для беременных Уджайи Пранаяма, которая насыщает кожу кислородом и питает организм жизненной энергией. Такая техника станет прекрасным подспорьем во время родов и поможет перенести даже сильные боли.

Асанов, связанных с прогибами назад и глубокими наклонами вперед, лучше избегать. Такие упражнения блокируют приток крови к матке.

Если выполнение лежачих поз доставляет дискомфорт, особенно во втором триместре, то их необходимо выполнять в положении полусидя, опираясь на болстер. Подниматься с пола нужно осторожно и медленно.

Время, уделяемое каждому упражнению, определяется индивидуально. При появлении признаков усталости или дискомфорта из позы следует выйти.

Философия йоги для беременных женщин не допускает чрезмерной усталости и переутомления.

I триместр

Если в ходе беременности возникали осложнения или же ранее был выкидыш, то в первом триместре заниматься йогой разрешается только после консультации с грамотным специалистом. Поставить диагноз беременности, которая сопровождается повышенным риском, возможно только во время второго триместра, поэтому в первые месяцы необходим осторожный подход.

Если женщина уже занималась йогой до беременности и не имеет проблем со здоровьем, то никаких препятствия для занятий не существует. Особенно эффективными признаны перевернутые позы благодаря их способности восстанавливать гормональный баланс. Такие асаны выполняются в течение всего периода беременности, кроме стойки на голове, которая может привести к дискомфорту в последние недели срока.

Здоровой женщине в первом триместре хорошо подойдет комплекс упражнений Сурья Намаскар.

II триместр

Для данного триместра йога предлагает позы стоя, которые улучшают кровоснабжение и укрепляют организм. Выросший живот оказывает на чувство равновесия существенное влияние, поэтому вход и выход из асанов должен происходить осторожно и медленно. Темп упражнений должен быть настолько медленным, чтобы дыхание оставалось спокойным.

Лежачие и сидячие позы полезны в период всей беременности, поскольку они увеличивают расстояние между тазом и диафрагмой, что очень важно для развития малыша. Данные упражнения выполняются с обязательной опорой спины.

При токсикозе в данный период от упражнений лучше отказаться и приступить к ним на четвертом месяце. Во время занятий рекомендуется небольшими глотками пить воду, чтобы избежать сокращения матки и обезвоживания, а также следить за тем, чтобы температура тела не повышалась.

Во втором триместре необходимо избегать перекатов и прыжков, особенно худым женщинам, поскольку сотрясения оказывают значительное влияние на матку.

Учтите, что комплекс асан во время беременности подбирается исходя из индивидуальных особенностей каждой женщины.

III триместр

Последние три месяца считаются наиболее травмоопасными, поэтому во время занятий используется дополнительная опора. Иногда женщина может почувствовать, как ребенок сопротивляется какой-либо позе. Это связано с тем, что ряд действий или положений тела могут вызывать дискомфорт у малыша, и он начинает толкаться или поворачиваться. В таком случае следует прекратить занятия.

Читайте также:  9 простых асан йоги от сутулости для улучшения осанки

Комплекс упражнений для третьего триместра может модифицироваться. Например, возрастает число поз, которые выполняются у стены, и асанов, помогающих раскрыть таз.

Сводная таблица асан во время беременности

Полезные позы Вредные позы
1-й триместр Сурья Намаскар (приветствие солнцу) Сиршасана (стойка на голове)
2-й триместр Баддха Конасана (поза сапожника) Випарита Карани Мудра (поза согнутой свечи) Упавиштха Конасана (поза наклона между ног сидя) Супта Баддха Конасана (поза сапожника лежа) Бхуджапидасана (поза давления на плечи) Гарбха Пиндасана (поза эмбриона) Курмасана (поза черепахи) Шалабхасана (поза саранчи) Супта Курмасана (поза спящей черепахи) Наванасана Навасана (поза лодки) Бакасана (поза журавля)
3-й триместр Бандха Конасана (поза сапожника) Упавишта Конасана (поза наклона между ног сидя) Ханумасана (шпагат сидя) Тадасана (поза горы) Чандрасана (поза полумесяца) Прасарита Падоттанасана (поза растянутой стопы) Сарвангасана (поза свечи) Шалабхасана (поза саранчи) Навасана (поза лодки) Бакасана (поза журавля) и некоторые другие

Какое направление выбрать беременной

Если женщина решит сделать беременность не только приятной, но и с пользой провести время — нужно выбрать направление этой духовной практики, которых существует немало.

Хатха

Самое древнее из известных на сегодня направлений. Само название «хатха» состоит из двух частей: ха — Солнце, тха — Луна. Согласно представлениям древних индусов в теле человека соединяются эти две энергии — теплая солнечная (активность во внешнем мире) и холодная лунная (созерцательность, внимание к внутреннему миру).

Цель хатха-йоги — баланс этих энергий и, соответственно, здоровье человека. Хатха не лечит, она помогает человеку найти гармонию и оставаться в этом состоянии, служит базисом для дальнейших занятий.

Она учит в совершенстве управлять, пользоваться своим телом через асаны (упражнения), дыхание и умение направлять жизненную энергию.

Крийя

Основана большей частью на медитации и дыхательных практиках. Здесь основной акцент — на позвоночник. Согласно этому учению внутренняя энергия человека движется сверху вниз по энергетическим центрам (чакрам), расположенным вдоль позвоночника. Ознакомьтесь с описанием основных чакр человека. Занятия помогают постепенно вытеснить из крови углекислоту и насытить ее кислородом. Кислород преобразуется в жизненную энергию и помогает оздоровить и омолодить мозг и позвоночные центры.

Шивананда

Это направление помогает психологическому и физическому расслаблению, релаксации — даже в самых трудных и сложных ситуациях сохранять спокойствие и собранность. Каждое занятие начинается и заканчивается пением мантр — энергетические каналы отвечают колебаниями.

Соответственно, под воздействием звуков и вибрации достигается умиротворенное эмоциональное состояние, позитивный взгляд на мир. Узнайте больше о сильной мантре Ом.

Кундалини

Беременность — это путь к изменению ума, души и тела продолжительностью в 9 месяцев. Кундалини-йога — одна из самых быстрых и мощных практик. Считается, что кундалини — это женская энергия рождения, развития и трансформации человека.

Айенгара

Это азбука для тех, кто только начал интересоваться йогой. Это направление базируется на основных постулатах хатха-йоги. В основном это статические упражнения с использованием различных вспомогательных материалов: стульев, планок, кирпичей, ремней и т. д.

Переход от упражнения к упражнению происходит очень медленно и плавно. Происходит максимальная концентрация на своем внутреннем состоянии — и, как следствие, уровень стресса значительно снижается. Идеально подходит для людей с ослабленным здоровьем.

Еще немного о пользе йоги для беременных

Тренер поможет подобрать курс для любого уровня подготовки: как для тех, кто впервые слышит слово «асаны», так и для профессионалов. Женщинам, которые ни разу в жизни не занимались йогой, следует осторожно приступать к ней в первом триместре, так как в это время в организме происходит сложный процесс адаптации и изменений и без того достаточно.

Помимо всего прочего, йога поспособствует процессу восстановления организма и после родов. Те, кто практиковал йогу в период ожидания ребенка, легче приходят в форму и испытывают меньше недомогания после родов. При этом с помощью этих практик можно также избежать возможных проблем с кожей, которые часто встречаются у недавно родивших женщин.

Йога – разновидность спорта, которая помогает держать не только тело, но и мысли в гармонии. Во время выполнения асан человек начинает прислушиваться к своему дыханию и реагировать на малейшие изменения в своем организме. Для того чтобы все это работало, йогой нужно заниматься регулярно, однако нужно с осторожностью выполнять асаны самостоятельно.

Таким образом, на такой популярный запрос «можно ли заниматься йогой при беременности?» можно с уверенностью ответить: даже нужно. Однако, как уже было сказано выше, перед этим необходимо проконсультироваться с врачом.

Можно ли беременным сидеть на корточках, полулежа, нога на ногу, полусидя или по-турецки: показания, противопоказания и поверья

Можно ли долго сидеть во время беременности? Какие позы являются вредными, а какие – полезными? Как беременной правильно сидеть на работе, чтобы не причинить вред себе и ребенку? Даже опытные врачи отзываются о разных позах неоднозначно.

В период беременности главной задачей женщины является обеспечение комфортных условий для малыша в утробе.

Любые положения тела будущей мамы способны повлиять на развитие плода. Необходимо следить за позами, в которых находится беременная, когда сидит.

Читайте также:  Что такое асаны в йоге — особенности их исполнения

В период вынашивания плода часто возникают какие-либо правила, которые следует соблюдать для правильного развития ребенка. К ним относятся и некоторые позы, в которых беременным сидеть строго запрещено.

По-турецки

Поза по-турецки во время беременности не вредна, и даже может принеси пользу. Это улучшает гормональное состояние женщины, подготавливает организм к родам.

Если у беременной наблюдаются какие-либо медицинские противопоказания, например, проблемы с суставами или опорно-двигательным аппаратом, от этой позы лучше отказаться. Сидеть по-турецки необходимо прекратить, если появляется онемение конечностей, боль в спине, трудности с дыханием.

Не нужно отказываться от привычного положения полностью. Врачи не рекомендуют сидеть дольше 40-50 минут. В случае, если это необходимо, например, по работе, нужно делать перерывы через каждые 45 минут.

Можно ли беременным сидеть на корточках, полулежа, нога на ногу, полусидя или по-турецки: показания, противопоказания и поверья

Почему нельзя скрещивать ноги

При скрещивании ног пережимаются вены. Это и является основной причиной табу на данную позу. Как следствие может развиться варикоз, что способно привести к застою крови, а значит – к отечности и возникновению тромбозов. В органах малого таза значительно замедляется кровообращение. Это может плачевно сказаться на ребенке, приведя к гипоксии или преждевременным родам.

Такое положение противопоказано со второго триместра беременности. Оно вызывает напряжение брюшного пресса, что не является полезным для беременной. При данной позе возможно возникновение преждевременного тонуса матки. Перенапряженная матка может спровоцировать причины для прерывания беременности.

Врачи запрещают беременным долго сидеть, но и лежать на спине тоже вредно. Хорошей альтернативой может стать поза полулежа.

Такое положение способствует устранению одышки, от которой сложно избавиться беременным на последних неделях срока. Чтобы беременной было удобно сидеть полулежа, лучше всего использовать большую подушку.

Приметы и поверья

Испокон веков беременность вызывала интерес окружающих, с течением времени складывались те или иные правила и поверья. Наши бабушки думали, что если скрещивать ноги или укладывать одну ногу на другую, ребенок может родиться косоглазым или кривоногим, а сидя на корточках, можно раздавить ребенка.

Во время беременности приходится жертвовать некоторыми привычными позами. Лучше подумать заранее и устранить ошибки еще до их появления, чем по незнанию или халатности спровоцировать возможные проблемы.

Как правильно заниматься бегом во время беременности

Бег — это быстрый и эффективный способ сохранять форму и получить заряд энергии, если вы устали. К тому же для таких занятий практически ничего не требуется — разве что специальный поддерживающий бюстгальтер и кроссовки.

  • Не для каждой будущей мамы бег безопасен — все зависит от состояния ее здоровья и опыта бега до беременности. Если вы раньше не бегали, не стоит начинать это делать сейчас. Нужно заметить, что, даже если будущая мама — опытный бегун, в это время нельзя начинать подготовку к марафонам. А основная причина — вред перегрева организма для малыша. Ведь во время бега температура тела заметно повышается.
  • Если доктор разрешил вам продолжать занятия бегом, позаботьтесь о своих коленях, которые получают дополнительную нагрузку во время беременности, — выберите пару хороших беговых кроссовок.
  • Пейте достаточно жидкости до, во время и после бега. Дегидратация может усилить приток крови к матке и даже вызвать преждевременные схватки.
  • Во втором триместре ваш центр тяжести меняется — сейчас важно бегать по плоской поверхности, чтобы минимизировать риск падений. Если вы падаете, делайте это правильно — старайтесь завалиться на спину или на бок или вытяните руки перед собой, чтобы защитить живот.
  • Лучше всего переходить на бег на стадионе по специальному покрытию: это полезнее для суставов, к тому же в таком месте вы всегда будете в окружении людей и сможете чувствовать себя в безопасности, что бы ни произошло.
  • Если вы устали, пропустите тренировку. Конечно, совсем не двигаться вредно, но еще вреднее переутомляться.
  • Снижайте скорость бега, возможно даже до темпа быстрой ходьбы, которая все равно является замечательной и полезной физической нагрузкой и позволит вам остаться в форме.

Возможные причины бесплодия

Различные психологические проблемы, с которыми может столкнуться каждая женщина, прямо влияют на состояние ее репродуктивной системы. Какие-то недовольства, эмоциональная подавленность, плохое настроение могут приводить к так называемым мышечным зажимам (неконтролируемому мышечному напряжению в определенных частях тела), нарушениям нормального обмена веществ, появлению в организме некоторой сопротивляемости к нормальному зачатию. Некоторые поклонники духовных практик даже говорят о нарушениях в течении энергии в организме женщины и блокировкой ее чакр. К этому можно относиться скептически, но не исключено, что и подобный подход имеет под собой вполне реальные основания.

Не стоит забывать, что к эмоциональным расстройствам можно отнести и такие, которые возникли из-за каких-то физических причин:

Возможные причины бесплодия
  • чрезмерного лишнего веса;
  • проблем с любовью к себе;
  • неуверенность в своей сексуальности и т.п.

В этом случае уже приходится говорить о действии комбинированных: психических и физических факторов на проблему с наступлением беременности. Лечение в этом случае также должно быть соответствующим и действовать как на психическую, так и на физическую сторону человека. И все больше людей заявляют, что справиться с подобными проблемами и успешно стать родителями им помогла именно йога.