15 техник медитации, которым может научиться каждый

До того как попробовать медитацию, Меган страдала от тревожного расстройства и принимала медикаменты, но никогда не была склонна к суициду. После лечения в клинике она пришла в относительно стабильное состояние, но постоянно думала о том, что произошло на ретрите. Спустя 10 недель она покончила с собой, бросившись с моста.

В чем польза

Медитация осознанности представляет собой важную составляющую в саморазвитии, достижении спокойствия. От этого напрямую зависит конченый результат. Большая часть людей привыкли плыть по течению. Таким представителям человеческого рода сложно найти цель, а также понять и сделать правильный выбор своих поступков. Как показывает практика, многие их поступки – это спонтанные решения, провоцирующие в дальнейшем много ошибок. Избежать подобного состояния психики позволяет осознанная медитация.

Принцип осознанности предполагает, что каждое действие гарантированно подчиняется сознанию. Все последующие шаги непременно обдумываются, они скрупулезно осмысливаются, становясь отдельным действием, некоей частью большой перспективы осознания. Осознанность помогает четко замечать, а затем правильно понимать происходящее вокруг: начиная с атмосферных явлений до перемен настроения своего собеседника.

Осознанно мыслить практически невозможно без присутствия правильной деятельности таких психических процессов:

В чем польза
  • целенаправленного мышления;
  • цепкой памяти;
  • пристального внимания;
  • адекватного восприятия.

Люди, у которого эти проявления хорошо развиты еще с детства, становятся целеустремленными и сосредоточенными. Для тех, кто стремится также решить подобную проблему, в помощь приходит руководство по медитации для осознанности.

Овладев техникой осознанной медитации, можно достичь подобного состояния в любом возрасте. Медитация осознанности, проводимая регулярно, поможет человеку уже через несколько практических тренировок на первой неделе начать контролировать эмоции, а также избегать спонтанных решений, наблюдая мир.

Зачем нужна медитация

По данным Всемирной организации здравоохранения, сотни миллионов человек во всем мире страдает от беспокойства и тревожного расстройства. Но только небольшой процент из этих людей обращается за медицинской помощью. Впрочем, количество специалистов на душу населения, способных оказать соответствующую помощь, крайне ограничено.

Syda Productions

Однако у человечества есть проверенный способ борьбы с тревожным синдромом – медитация. И даже если вы не страдаете от тревожного расстройства, регулярная медитация поможет вам поддерживать свое ментальное здоровье, без которого невозможна нормальная, здоровая и продуктивная жизнь.

В мире существует многие и многие сотни различных медитативных практик; при этом некоторые из них представляют значительную сложность для освоения. Однако существуют техники медитации, которые настолько просты в усвоении, что ими может заняться буквально каждый – причем сделать это можно прямо сейчас. Однако это не означает, что у вас все тут же начнет получаться!

Поскольку практически каждая из этих практик, большинство из которых имеет многовековую историю, предназначена для достижения определенных целей, не стоит ожидать, что вы познаете все формы и методы медитации в кратчайший период своей жизни. Данная статья призвана ознакомить вас с основными принципами наиболее популярных форм медитации.

goceris

Ваша же задача заключается в том, чтобы из всего многообразия медитативных практик, выбрать ту технику медитации, которую изначально проще всего освоить, и которая ближе всего вам, как говорится, по духу. Доведите ее до совершенства, а затем можете начинать осваивать другие многочисленные техники, которые позволят вам довести до совершенства свой дух, разум и тело.

Что мешает практике новичка?

Разберем типичные сложности, которые возникают у большинства начинающих медитировать.

Сонливость

Что мешает практике новичка?

Если вы засыпаете во время медитации, попробуйте выяснить причину, по которой вас клонит в сон. Среди возможных:

  • Вы не высыпаетесь. Если вы не выспались, не стоит медитировать. Лучше хорошенько отдохните. Попробуйте медитацию утром после пробуждения.
  • Ваше тело измождено спортивными нагрузками. Если ваши спортивные упражнения сильно изматывают вас, медитируйте до занятий спортом. Второй вариант – снизить интенсивность спортивных занятий. После легких физических нагрузок ум во время медитации бывает более бдителен и меньше блуждает. Просто дайте себе время после занятий спортом на восстановление дыхания и пульса, а затем приступайте к практике.
  • Вы медитируете сразу после еды на полный желудок. Делайте перерыв между принятием пищи и практикой или медитируйте до еды.
  • Вы медитируете лежа или в другой позе, не способствующей бдительности ума. Попробуйте медитацию в положении сидя.
  • Ум избегает чего-то, что вы испытываете в медитации. Если предыдущие причины не актуальны, вероятно, ваш ум хочет избежать медитативного состояния и уходит в одно из привычных для него состояний – размышления или сон. Продолжайте фокусироваться на объекте медитации, например на дыхании.
  • Ваш сеанс медитации слишком долгий на данном этапе. Осваивайте медитацию постепенно, не будьте слишком амбициозны.

Неприятные ощущения в теле

Различные ощущения в теле могут отвлекать вас от медитации. Отметьте про себя факт возникновения и характер ощущений, например «покалывание», «зуд», «вибрация». Затем снова спокойно направьте внимание на дыхание.

Что мешает практике новичка?

Медитация учит нас тому, что наши ощущения, мысли и чувства – это одно, а наша реакция на них – совсем другое. Когда мы отмечаем возникшие в теле ощущения, у нас есть выбор. Выбирая не реагировать, вы укрепляете самоконтроль. Тело пытается отвлечь вас от практики. Не поддавайтесь! Вы здесь хозяин.

Читайте также:  Школа астрологии «Сурья-Сиддханта»

Блуждающий ум

В медитации мы узнаем, что ум генерирует бесконечный поток мыслей. Доказано, что 47% времени люди думают вовсе не о том, чем они сейчас заняты. Но мысли по отдельности не длятся долго, на смену им быстро приходят следующие. Мысли появляются, но мы вправе решать самостоятельно, следовать за ними или нет. Ведь это просто ваши мысли, а не вы сами. Совершенно естественно, что периодически вы отвлекаетесь и следуете за своими мыслями. В этом случае просто раз за разом мягко возвращайте внимание к дыханию или другому объекту медитации.

Один из методов не отвлекаться на мысли – это придумать для них ярлыки и наклеивать их на мысли их по мере возникновения. Например: «страхи», «прошлое», «гнев», «сомнения». Если вы все же увлеклись за мыслью, просто отметьте про себя: «Произошло отвлечение». В языке меньше используйте слов «я», «мой». Например, «я отвлекся». Старайтесь воспринимать мысли как отдельные самостоятельные события, и не важно, насколько они кажутся значимыми для вас в данный момент.

Что мешает практике новичка?

Миникоррекция позы

Поза тела очень важна, так как влияет на наш ум и отражается на практике. Иногда в стремлении сделать позу идеальной мы уделяем чересчур много внимания коррекции положения тела в процессе медитации (чаще всего это касается осанки).

В принципе, в коррекции позы нет ничего плохого, если только вы не слишком увлекаетесь этим. В противном случае, вы будете часто отвлекаться. Ослабьте контроль и доверьтесь естественной мудрости своего тела.

Попытки контролировать дыхание

Что мешает практике новичка?

В начале практики нормально то, что вы не можете сосредоточиться на дыхании без попытки контролировать его. Просто продолжайте наблюдать дыхание без намерения взять его под контроль. Если оно в результате изменится, ничего страшного, но не делайте этого специально. Просто осознавайте происходящие изменения в дыхании. Этого достаточно.

Отсутствие мотивации

Мотивация будет колебаться всегда, и ослабеет еще множество раз. Но каждый раз у вас будет выбор: последовать за мотивацией и сдаться, или продолжать практику несмотря ни на что.

Практикуйте медитацию каждый день вне зависимости от силы мотивации и перепадов настроения. Воспринимайте ее как неотъемлемую часть вашего дня, как принятие пищи или сон.

Что мешает практике новичка?

Если вы твердо решите медитировать каждый день, то вам не будет никакого дела до мотивации и настроения. Ваша сила воли от этого будет крепнуть и поможет вам в других аспектах жизни.

Шаг 4: Время от времени пробуйте иные методы

Ежедневно медитируйте по избранной вами технике хотя бы несколько недель. И, опять, же, не переживайте о том, полностью ли она «срабатывает». Вам просто нужно практиковать так, как вы сейчас ее понимаете, и искать ответы на возникающие вопросы. Но время от времени добавляйте что-то иное. Попробуйте другой способ медитации, практикуя его ежедневно в течение некоторого времени, вместо вашего первого метода (или лучше в дополнение к нему).

Читайте также:  Cердечная чакра: за какие органы она отвечает и как открыть её?

Работайте по той же схеме: качественное исполнение на основе вашего нынешнего понимания процесса и поиск ответов на вопросы о том, что запутывает.

Расширение вашего репертуара методов несет два полезных эффекта.

Во-первых, как я уже говорил, для разных людей лучше срабатывают разные стили и режимы обучения. Пробуя несколько различных техник, которые преподают разные люди, используя разные аналогии и акценты, вы быстрее найдете инструкции, которые лучше всего подходят для вашего конкретного мозга.

Во-вторых, любой новый метод, который вы познаете, поможет с пониманием остальных. Все инструкции по медитации, в конечном счете, пытаются донести одни и те же вещи о вас самих – как работает внимание, как по-разному можно относиться к мыслям и чувствам, как создать промежуток между стимулом и ответной реакцией. Все инсайты, которые вы получите, сложатся вместе в грандиозный паззл. Чем больше техник изучите, тем лучше поймете каждую.

Единственное предупреждение: не надо менять методику медитации на каждом занятии. Выберите одну и посвятите достаточно времени ее исследованию.

Общие рекомендации

Решив заняться медитацией, не стоит воспринимать ее как очередное новомодное хобби или каждодневное обязательство. Подобное отношение не позволит добиться действенного результата, а также способно сформировать лишь отрицательный опыт. Занятия восточными практиками должны стать для человека временем отдыха от неиссякаемых проблем современного мира и нескончаемого потока нефильтрованной информации. Медитация не терпит четко выработанных графиков, поэтому не стоит заострять свое внимание на второстепенных аспектах практики. Выполняя занятия по расслаблению и очищению сознания, необходимо наслаждаться процессом и получать удовольствие от достигнутых результатов.

Если медитация будет проходить в состоянии напряженности и дискомфорта, то после окончания сессии эти негативные ощущения только увеличатся. Нередко медитацию сравнивают с настройкой струнного музыкального инструмента, при котором недопустимо натяжение и чрезмерное ослабление струн, так как оба эти действия не приведут к гармоничному звучанию.

Общие рекомендации

Основы медитации – это осознание своих собственных чувств, поэтому перед началом сессии следует прислушаться к ощущениям.

Испытывая напряжение, следует подготовить свое тело и сознание перед медитацией глубокой релаксацией, а при сонливости подойдет настройка с помощью концентрации на определенном предмете.