15 упражнений йоги для гибкой и сильной спины

Гравитация «заземляет» нас, а мышцы тела не позволяют превратить нас в улиточек. Эта мускулатура называется постуральной, и она отвечают за удержание тела в вертикальном положении, правильное положение головы и равновесие. Но, к сожалению, постуральные мышцы страдают от сериальных марафонов и сидячей работы — у нас портится осанка, а значит, под ударом оказывается позвоночник.

Упражнения для осанки: маласана

Маласана, или поза гирлянды, — это одна из асан йоги, которая оказывает на тело комплексный эффект. Если выполнять асану регулярно, можно также:

  • избавиться от боли в спине
  • вытянуть позвоночник
  • привести в тонус мышцы живота
  • улучшить работу кишечника
  • похудеть
Упражнения для осанки: маласана

Техника выполнения 1. Ноги расположены на ширине таза 2. Станьте в Тадасану (Поза горы). 3. Сядьте на корточки, стопы прижмите крепко к полу. 4. Корпус находится между ног. 5. Руки сложите перед грудью в Намасте (молитвенный жест) и локтями аккуратно раздвигайте колени в стороны. 6. Макушкой тянитесь вверх. 7. Задержитесь в Маласане для начала на 15-30 секунд или до появления дискомфорта. Дышите глубоко.

упражнения для красивой осанки в домашних условиях

Вот семь упражнений для исправления осанки у взрослых, которые помогут статья стройнее, для некоторых из них потребуются гири разных весов.

1. Повороты с гирей из положения лежа

упражнения для красивой осанки в домашних условиях

Это упражнение чрезвычайно эффективно для улучшения подвижности и стабильности плеч и позвоночника. Вовлечение веса в этом положении делает тело более стабилизированным и дает уверенность, что сустав находится в правильном положении.

Это в свою очередь предусматривает движения, которые обычно угнетаются во время постоянного сидения или спортивного напряжения. Многие люди чей образ жизни связан с длительным нахождением в сидячем положении жалуются на проблемы со спиной. Исследования показывают, что продолжительное сидение является серьезным фактором риска для появления болей в пояснице.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину и правой рукой отожмите гирю вверх прямо перед собой.
  2. Прямую левую руку заведите за голову.
  3. Оттолкнувшись правой ногой от пола разворачивайте свое тело пока правое колено не коснется земли.
  4. Выпрямите согнутую ногу чтобы усилить скручивание корпуса.
  5. Выполните 10 таких скручиваний вперед-назад. Повторите на левую сторону.
упражнения для красивой осанки в домашних условиях

2. Кубковые приседания с гирей

Приседания – фантастический тип упражнений. Исследования показывают насколько они могут быть эффективны в улучшении скорости кровотока в нижних конечностях. Кубковые приседания позволяют бороться с эффектом гравитации и склонностью наклоняться вперед при выполнении приседа, что случается из-за ослабленных мышц, поддерживающих осанку вдоль ягодичной части спины. Эти базовые приседания выполняются с удерживанием веса обеими руками в районе грудной клетки.

Техника выполнения:

  1. Удерживайте гирю (12 кг для новичков, 24 кг для продвинутых) обеими руками перед грудью.
  2. Выполните приседание настолько низко насколько возможно без ощущения дискомфорта.
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
упражнения для красивой осанки в домашних условиях

3. Дыхание в положении лежа

Согласно исследованиям, на механику тела может повлиять положение грудной клетки, это также оказывает негативное воздействие на осанку. Поверхностное или неправильное дыхание может сократить пространство вокруг плечевых суставов, что может стать еще одной причиной повреждений и болей. Дыхание в лежачем положении поможет исправить эти проблемы.

Техника выполнения:

  1. Лягте лицом вниз, руки положите под лоб, сделайте глубокий вдох на 4 счета (растягивая его на 4 секунды).
  2. Сфокусируйтесь на том, чтобы пупок тянулся к полу во время вдоха и наполните воздухом живот, задержите дыхание на 4 счета. Ограничьте расширение грудной клетки и сосредоточьтесь на живота.
  3. Медленно выдыхайте через рот на 7 счетов. Повторите 5 раз.
упражнения для красивой осанки в домашних условиях

4. Сплит приседания с ассиметричной нагрузкой

Трехмерный подход чрезвычайно важен для тренировки и поддержания в здоровом состоянии постуральных мышц и тканей. Таким образом, можно их перемещать в любых направлениях давая им большую стабильность. Этот вариант приседаний повышает боковую и вращательную стабильность и увеличивает силу нижних конечностей, оба этих фактора необходимы для хорошей осанки.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гирю в правую руку и поставьте левую ногу впереди на расстояние для сплита.
  2. Медленно опускайте левое колено к полу сгибая правое колено.
  3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Повторите 10 раз.
упражнения для красивой осанки в домашних условиях

5. Прогулка фермера

Это упражнение такое же простое, как и его название. Одновременная нагрузка весами на обе стороны дает равномерное распределение веса. Это упражнение идеально подходит для укрепления корректного положения тела, правильной осанки, повышает стабильность и силу хвата.

Техника выполнения:

  1. Возьмите две гири, предпочтительно выбирать вес, который вы сможете удерживать на протяжении 30 секунд.
  2. Держите спину ровно пройдитесь в течении 30 секунд или одной минуты, затем опустите гири на пол.
упражнения для красивой осанки в домашних условиях

6. Тяга гири в планке

Это упражнение идеально для укрепления туловища и его способности уравновешивать гравитацию. Помимо этого, также улучшается стабильность и функционирование области грудного отдела.

Техника выполнения:

  1. Удерживайте гири (8кг для новичков и 16 кг для продвинутых) в положении планки.
  2. Опираясь на одну из гирь, стоящих на полу поднимите вторую. Подтяните руку до подмышечной впадины, но не выше.
  3. Постарайтесь блокировать любой поворот бедер. Повторите 5 раз на каждую сторону.
упражнения для красивой осанки в домашних условиях

7. Выпад назад с поднятием руки

Это упражнение великолепно для растяжки и увеличения диапазона движения в бедрах, грудном отделе и плечах. Соединительные ткани тянутся от стоп вверх по спине до самой шеи. Это упражнение помогает избавиться от напряжения в мышцах и расслабить их, что поспособствует улучшению осанки.

Читайте также:  “Чайничек для промывания носа”

Техника выполнения:

  1. Для начала поставьте правую ногу вперед, а левую назад.
  2. Медленно опускайтесь стремясь левым коленом коснуться пола.
  3. Одновременно с этим потянитесь левой рукой к потолку направляя ее вверх и за голову. Повторите 10 раз.

Как развить гибкость спины

Здоровый позвоночник — признак здравого мировосприятия. Так или иначе, если проблемы со спиной уже есть, от них надо избавляться. Помимо изменения отношения к жизни и устранения психологических причин, вам помогут специальные упражнения для гибкости спины и позвоночника, позволяющие поддерживать его и весь организм в хорошем состоянии.

Делать их следует на ежедневной основе, постепенно увеличивая время выполнения. Там, где возникли болевые ощущения, имеет место препятствие течению жизненной силы. Целенаправленное воздействие на определённые зоны позвоночного столба позволит постепенно «растворить» блоки и нормализовать равномерное распределение энергии.

Поэтому важно воздействовать на шейный, грудной отделы позвоночника, а также выполнять упражнения на гибкость поясницы.

Если у вас нет никаких проблем со спиной, и вы просто хотите, чтобы у вас был гибкий позвоночник, крепкие мышцы и красивая осанка, то в этом случае следует выполнять специальные упражнения, призванные помочь не только сделать вашу спину гибкой и красивой, но и — как превентивная мера — предотвратить появление многих проблем со спиной в будущем.

Вы можете стоять долго с прямой спиной, или это положение вас быстро утомляет? Вам легче сидеть со скруглённой спиной или облокотившись на спинку стула? Если так, то мышцы спины недостаточно сильные, поэтому и не позволяют длительно поддерживать позвоночник в ровном положении без опоры.

Осанка — это первое и главное, чему стоит научиться, чтобы поддерживать спину в здоровом состоянии. Иначе могут возникнуть дегенеративные изменения костей и суставов позвоночника, что, в свою очередь, приведёт к различным болезням. Поддерживать спину прямой помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Как выпрямить осанку с помощью йоги

Йога для исправления осанки в последнее время обретает огромную популярность. Все упражнения для выпрямления рассчитаны на людей разных возрастных категорий, с разными уровнями сложности проблемы.

К числу физических занятий указанной разновидности следует отнести такие:

  • Сильно прижаться к стене и отойти от нее, постараться максимально долго удерживать то положение тела, которое образовалось при плотном контакте со стеной.
  • Стоять ровно и проделывать плавные, круговые движения плечами, потом глубокие наклоны туловища вперед.
  • Поднимать руки вверх, делая при этом глубокий вдох, медленно опуская конечности – спокойный выдох.
  • Лечь на живот и стараться как можно выше поднимать руки и голову одновременно, нужно постараться максимально оторваться от пола.
  • Поднимать голову как можно выше, лежа при этом на животе.
  • Лечь на спину, поднимая ноги сначала под углом 45 градусов, а потом под углом 90.
  • Стараться чаще выпячивать спину дугой, повторяя действие несколько раз подряд.

Йога упражнения для исправления проблем с осанкой – это очень действенная методика и ее обязательно стоит испробовать. Стоит отметить, что такая йога для начинающих тоже будет посильным трудом, ведь в каждом из упражнений минимум сложных поз, но выносливость все же человеку не помешает.

Как определить нарушение осанки

Те, кто страдают нарушениями осанки, чаще всего, знают об этом, ведь большинство людей приобретают эту патологию в детские и подростковые годы. Хотя во время роста костей и формирования опорно-двигательного аппарата исправить нарушения осанки проще всего. Детям не обязательно даже выполнять упражнения для выпрямления осанки, достаточно заняться бальными танцами или каким-либо видом спорта: гимнастикой, плаванием, фигурным катанием.

Но часто эта возможность бывает упущена, и о необходимости выпрямления спины люди задумываются, когда для исправления этого недостатка требуется уже гораздо больше усилий.

Но и во взрослой жизни могут появиться проблемы с осанкой. Причинами ее ухудшения могут стать:

  • Травмы;
  • Заболевания;
  • Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
  • Лишний вес;
  • Беременность.
Как определить нарушение осанки

Эти, а также многие другие факторы могут способствовать тому, что даже нормальная осанка может с возрастом ухудшиться. Проверить, нуждается ли осанка в коррекции, помогут следующие тесты:

  1. Наклонитесь, округлив спину и свесив руки вниз. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
  2. Станьте прямо, не напрягаясь, и попросите померять сантиметровой лентой окружность плеч на уровне 10 см ниже ключиц строго по горизонтали. Передняя часть этого измерения (между центральными точками на опущенных руках) должна составлять не менее 0,9 задней части. То есть, расстояние между плеч по спине, должно быть не более чем на 10% больше расстояния, измеренного на груди, а в идеале эти значения должны совпадать.
  3. Подойдите спиной к свободной вертикальной поверхности. Это может быть стена без плинтуса, дверь без порога. При касании поверхности пятками, икрами, ягодицами и лопатками, легко ли вам коснуться стены затылком? В зависимости от того, насколько трудно дается вам эта поза, по уровню напряжения и дискомфорта можно судить о степени сутулости. Еще один критерий правильной осанки – в районе талии между стеной и телом должна проходить ваша ладонь.

Если хоть один из этих тестов показал отрицательный результат, значит, имеет место нарушение осанки.

Исправить его помогут упражнения для выпрямления позвоночника, для достижения желаемого результата их придется систематически выполнять, как минимум, полгода.

Как правильно сидеть, стоять, двигаться

  • Сидите, стойте и лежите правильно, чтобы все части тела находились в симметричной с позвоночником плоскости;
  • Когда стоите, втяните живот, раскройте грудную клетку, так чтобы лопатки прижались к спине. Сместите к горлу подбородок и придайте голове устойчивое положение, которое снимет напряжение с тонуса мышц-разгибателей;
  • При сидении выпрямите спину и шею. Постоянно контролируйте свое положение. При желании можете приобрести электронный корректор осанки, который будет автоматически определять положение тела и подавать звуковой сигнал при искривлении;
  • Двигайтесь, не напрягаясь в спокойном темпе без рывков. В такой ситуации будут активироваться только двигательные мышцы, выполняющие движение. При возникновении сопротивления движению, скелетная мускулатура затрачивает энергию на ее преодоление;
  • Сделайте дыхание равномерным и ритмичным. Оно позволит расслабить скелетную мускулатуру и исправить деформации позвоночного столба. Глубокий вдох способствует ощущению внутреннего покоя и приливу энергии;
  • Научитесь мягко вытягиваться и выпрямляться после любого физического усилия.
Читайте также:  Занятия йогой как метод духовного и физического саморазвития

Упражнения йоги для осанки ориентированы на растяжение мышц и связок, позволяющее скручивать и изгибать позвоночный столб в разных плоскостях. С помощью скручивания в грудном, шейном и поясничном отделах достигается исправление искривлений спины.

Такие виды упражнений называются «изометрическими», так как они не приводят к изменению длины мышц.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

  1. Начните занятие с растяжки.
  2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
  3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 3

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 4

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

  1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
  2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
  3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

  1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
  2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
  3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Профилактика нарушения осанки

Йога для осанки для начинающих – это первоначальный, но очень важный шаг. Он обязательно приведет к положительному результату в виде красивой осанки и общего улучшения состояния здоровья. Если выполнять подобные комплексы, затратив на них в среднем 30 минут в день, правильная и красивая осанка начнет формироваться буквально на глазах.

Читайте также:  Все о чакрах — значение, способы и методики очищения

После достижения поставленной цели, не нужно бросать все на самотек. Необходимо соблюдать определенные меры профилактики, чтобы не столкнуться с искривлением спины снова.

Вот самые основные и действенные рекомендации:

  • Необходимо стараться всегда очень правильно сидеть за столом и стоять, всегда важно следить за прямой спиной;
  • Если работа сидячая, нужно требуется подобрать рабочий стол и стул, чтобы они соответствовали росту;
  • Нужно избегать излишней физической активности, но зарядка и занятия фитнессом обязательно должны присутствовать;
  • Очень важно следить за своим психологическим состоянием, так как положение спины и настроение напрямую взаимосвязаны;
  • Правильное питание – еще одна из важных составляющих ведения полноценного здорового образа жизни.
Профилактика нарушения осанки

Соблюдение данных правил и рекомендаций позволит достаточно быстро сформировать правильное положение тела. Если делать упражнения каждый день и следовать указанным рекомендациям, правильная осанка станет привычкой.

При красивой и прямой спине, при регулярных упражнениях, человек быстро приобретет привлекательное тело. Что более важно, не будут возникать неприятности со здоровьем.

Грамотно продуманные физические упражнения автоматически будут способствовать улучшению общего самочувствия, психологического и эмоционального фона человека. Возрастная категория и пол здесь не имеют никакого значения.

Красивая осанка комплекс йоги для укрепления спины

Если Вы хотите иметь красивуюосанку и здоровый позвоночник, необходимо укреплять мышцы спины. Одним из лучших способов является йога. Кроме того, чтобы уметь выполнять в дальнейшем разные балансы на руках, такие как бакасана, стойка но руках, пинча маюрасана, ширшасана – стойка на голове и другие асаны, в которых кроме силы рук требуется умение держать равновесие, Вам не раз понадобится крепкая спина.

Вот комплекс из нескольких асан и упражнений йоги для красивой осанки.

Для разминки сделайте разогревающий комплекс Приветствия Солнцу – Сурья Намаскар #8212; 5-6 циклов. Уттхита Триконасана – поза треугольника в силовом варианте хорошо укрепит мышцы спины. Поставьте стопы шире в стороны на удобном для Вас расстоянии. Правую стопу ставим 90 градусов, левую градусов 5-10 внутрь. Прямые руки вытягиваем в стороны. Тянемся как можно дальше всем корпусом за правой рукой, вытягиваясь вправо. Затем опускаем правую руку вниз и оставляем свободно висеть в воздухе – не опираясь ладонью на ногу! Левую руку тянем вверх к потолку. Остаемся здесь 5-7 дыхательных циклов. Со временем можно продлить время. Делаем то же на левую сторону. Ставим стопы на ширине таза, разворачивая прямо, т.е. параллельно друг другу. Со вдохом вытягиваемся вверх за прямыми руками, выпрямляя полностью спину. На выдохе с прямой спиной опускаем корпус параллельно полу, получается угол 90 градусов. Далее со вдохом чуть приподнимаемся, выдох #8212; чуть опускаемся, градусов на 4-5 над полом, не больше. Так по 5-7 раз вверх/вниз. Затем остаемся с прямой спиной параллельно полу на 5-7 дыхательных циклов. Паршвоттанасана в силовом варианте. Стопы ставим на небольшом расстоянии, меньше, чем в позе треугольника. Правую стопу ставим 90 градусов вперед, левую 60 градусов внутрь, таз разворачиваем прямо в сторону правой ноги, таз закрыт

Красивая осанка комплекс йоги для укрепления спины

Также на вдохе вытягиваемся вверх за прямыми руками, с выдохом опускаемся с прямой спиной (очень важно!) вперед и остаемся под углом чуть выше 90 градусов над полом. 5-7 дыхательных циклов

То же на левую сторону. Сидя на коврике. Дандасана #8212; поза доски. Ноги прямые, стопы вместе, натянуты на себя. Ладони на полу у основания бедер слева/справа. Полностью выпрямляем спину, отводя плечи назад, раскрывая грудную клетку. Слегка втягиваем в себя мышцы живота (легкая уддияна бандха), шея прямая, подбородок чуть прижимаем к ключичной впадине (джаланжхара бандха – горловой замок). Остаемся в этом положении 5-7 дыхательных циклов. Очень важно все время оставлять спину прямой! Если Вы не можете понять, прямая ли у Вас спина, начните осваивать эту асану, прижав сину к стене. Лежа на животе. Шалабхасана – поза саранчи. Лежа на животе, руки вдоль тела, ладони разверните вверх к потолку. Поднимите над полом грудную клетку и прямые ноги, не поднимая рук. Стопы вместе. 5-7 дыхательных циклов. Небольшое расслабление, опустив лоб на ладони перед собой. Дханурасана – поза лука. Лежа на животе, захватите руками ноги (область перед стопами), прогиб в спине. Грудная клетка поднимается вверх, стопами тянем руки назад. Наблюдаем за ощущениями в пояснице. Если дискомфорт – уменьшаем прогиб в пояснице, опустившись чуть ниже. 5 –7 дыхательных циклов. Небольшое расслабление, опустив лоб на ладони перед собой. Пасчимоттанасана. Компенсация после прогибов. Садимся на коврик. Ноги прямые или чуть согнутые, стопы вместе, натянуты на себя. Опускаемся к ногам, и висим, расслабив мышцы спины. 10 дыхательных циклов. В завершение расслабляемся в шавасане (поза трупа) 7-10 минут.

При регулярной практике этот комплекс йоги для спины поможет Вам легко держать ее прямой и иметь красивую осанку. даже не замечая этого.

Борьба с неправильной осанкой: нано-технологии в помощь

Благодаря современным разработкам, на рынке можно найти немало интересных вариантов, как выпрямить спину в домашних условиях, без каких-либо усилий. Ассортимент примочек разнообразен: корсеты для мужчин и женщин всех возрастов, корректоры для спины и фиксаторы.

Насколько они действительно полезны для здоровья – сказать сложно. Исследований на эту тему мало. Как правило, такие держатели для спины выполняют функцию внешней коррекции, а физическая нагрузка на позвоночник остается та же.

Борьба с неправильной осанкой: нано-технологии в помощь

Самым эффективным способом борьбы со сколиозом остается йога для исправления осанки. Благодаря выполнению несложных упражнений вы не только сэкономите денежные средства на массажистов и остеопатов, но и обеспечите себя красивым телом и физическим здоровьем.