4 причины выполнить этот утренний комплекс йоги

Здравствуйте, все те, кто оказался на странице моего блога! Вам повезло! Сегодня я решительно настроен вдохновить вас начать вставать немного раньше обычного, чтобы выполнить утренний комплекс йоги и зарядиться позитивной энергией на весь грядущий день. Не верите? Приступим к доказательствам!

весомые причины начать заниматься йогой по утрам

  1. Даже 15-минутный комплекс йоги, выполняемый ежедневно, способен в корне изменить состояние вашего здоровья, психологический настрой и привычки поведения. Звучит фантастично, но йога действительно дисциплинирует, очищает от ментальных и физических загрязнений и показывает такое гармоничное состояние души и тела, которое захочется поддерживать в себе постоянно. Главное – начать.
  2. Любая привычка вырабатывается за несколько недель, и вы можете использовать это знание. Если вам хочется сделать утреннюю йогу своей новой хорошей привычкой, первые 2-3-4 недели прикладывайте силу воли, чтобы просыпаться в утренние часы. В тот момент, когда ваш организм настроится на новый режим дня, вы можете и не заметить, как стали быстро беспроблемно засыпать, а вставать рано и без будильника. Проверено!
  3. Нет лучшего мотиватора, чем свои собственные достижения. Буквально уже после первого более раннего подъема и пробуждающего йога-комплекса вы не сможете не отметить у себя повышенное настроение, творческий всплеск и заряд бодрости на протяжении всего дня. Но если такой прогресс после одного занятия, то чего стоит ожидать в дальнейшем? Фиксируйте в голове или на бумаге все позитивные изменения, стимулируйте себя ими, продолжайте занятия и узнаете!
  4. И наконец, если вам надоело просыпаться «разбитым», будто вы и не спали вовсе, то йога – это то, что может вам помочь. Регулярно занимаясь, мы учимся расслабляться по одному щелчку, отпускать от себя грузные мысли, поэтому йоги легко засыпают и легко просыпаются, а во время сна максимально отключают мыслительные процессы и мышечное напряжение. Сделав йогу частью своего утра, вы станете просыпаться, радуясь новому дню, даже если он обещает быть сложным.

Комплекс упражнений 

Сертифицированный международный тренер по йоге Александра Лебедева (Instagram: @sasha__lebedeva) поделилась с нашими читательницами набором упражнений, которые как нельзя лучше подойдут для утренней тренировки:

Триконасана — поза треугольника

Если хочешь укрепить колени и лодыжки, подтянуть мышцы ног, устранить боли в спине и шее и раскрыть грудную клетку, а также добиться похудения, то эта асана просто обязана быть в твоей ежедневной практике.

Чтобы немного облегчить триконасану, кисть можно перенести на подъем или голень. Ни в коем случае не ставь ладонь на колено, чтобы не повредить его! Стремись вытягивать оба бока параллельно полу, разворачивать грудную клетку вперед и выпрямлять обе ноги. 

Описание урока

Этот утренний комплекс прекрасно подойдет для разогрева организма, а так же подготовит и настроит ваше тело для дальнейшей дневной активности.

Сначала необходимо настроиться на практику и успокоить колебания ума. Для этого исполняется мантра Ом и несколько техник бандх и пранаям. В частности дыхание Капалабхати отлично выравнивает внутреннюю энергию и увеличивает ее уровень. Затем нужно будет сделать комплекс Сурья намаскар с последующими несложными асанами. Во время урока происходит хорошее вытяжение и укрепление мышечного корсета позвоночника.

При регулярной практике можно избавиться от дискомфорта в области спины, и увеличить подвижность позвоночника.

Советы преподавателя:

Не торопитесь входить в асаны. Старайтесь осознавать каждое свое движение.

Дышите равномерно и плавно. Синхронизируйте дыхание с выполнением упражнений.

Чутко прислушивайтесь к своим ощущениям. Избегайте боли в суставах.

Внимание!

Дыхание Капалабхати противопоказано женщинам в критические дни и во время беременности. Не выполняйте комплекс, если страдаете гипертонией. Кроме того, не следует практиковать урок тем, у кого имеются какие-либо противопоказания к любым занятиям йогой.

Что может понадобиться на занятии:

коврик для йоги

Оздоровительная система йоги: упражнения для занятий вечером

Наверняка каждому человеку знакомо состояние, когда он вымотан до предела, однако при этом никак не может уснуть. Дело в том, что уставший мозг не в силах расслабиться и не дает покоя телу.

Читайте также:  Методика развития для неговорящих малышей Новиковой-Иванцовой

Здесь описаны специальные упражнения, как заниматься йогой перед отходом ко сну:

1) Поза голубя.

1. Встать на четвереньки.

2. Медленно отвести правую ногу назад, вытянув носок так, чтобы верхняя часть правой стопы соприкасалась с полом и не заваливалась на бок.

3. Опуститься вниз так, чтобы внешняя поверхность левой голени соприкасалась с полом, а левая пятка прижималась к правой паховой складке.

4. Глубоко вдохнуть и на выдохе, упираясь пальцами рук в пол, создать противодействие: вытянуть позвоночник вертикально вверх. Смотреть вперед.

5. Оставаться в такой позе 15-20 с. Затем вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать все то же самое в другую сторону.

6. Повторить 7 -8 раз.

2) Поза кобры.

1. Лечь на живот, соединить стопы, вытянув пальцы. Положить ладони под плечи.

2. Медленно приподнять корпус, не опираясь на руки и сохраняя их согнутыми в локтях.

3. Сделать медленный вдох, затем — выдох и на очередном вдохе поднять тело еще выше, выпрямляя руки, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины, но не отрывая таз от пола. Напрячь мышцы ягодиц, и смотреть вперед.

4. Оставаться в такой позе 30-60 с, после чего очень медленно вернуться в исходное положение.

5. Повторить 5-6 раз.

3) Поза вытяжения.

1. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги широко расставлены.

2. Сделать глубокий вдох и потянуться вверх всем телом.

3. Соединить руки за спиной, обхватив запястья.

4. На вдохе прогнуться и посмотреть вверх. Задержав дыхание, оставаться в этом положении 15-20 с.

5. Развернуть корпус вправо, отвести голову назад и на выдохе наклониться вперед, вытягивая спину. Ноги должны быть прямыми.

6. Равномерно дыша, оставаться в этой позе 20-30 с. Затем вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать все то же самое в другую сторону.

7. Повторить 4-5 раз.

4) Поза бокового угла.

1. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги широко расставлены.

2. Развести руки в стороны и сделать медленный выдох, одновременно развернув правую стопу вправо, а левую — слегка завернув внутрь. Сгибать правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол. Левая нога прямая.

3. Опустить левую ладонь на пол снаружи от правой стопы. Вытянуть правую руку над головой вдоль правого уха, напрячь мышцы ягодиц.

4. Глубоко и равномерно дыша, оставаться в этой позе 30 с. Затем вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать все то же самое в другую сторону.

5. Повторить это упражнение из оздоровительной гимнастики йога 4-5 раз.

5) Поза мотылька.

1. Сесть на пол, стопы вместе, колени разведены.

2. Опереться руками о пол позади себя и медленно, не отрывая стопы от пола, опуститься на спину, положив руки за голову.

3. Оставаться в такой позе 30-60 с, после чего очень медленно вернуться в исходное положение.

4. Повторить 5-6 раз.

6) Поза стула.

1. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.

2. Держа спину прямо, медленно сгибать ноги в коленях, словно садясь на стул. 3. Вытянуть руки над головой, выпрямить поясницу и напрячь мышцы ягодиц.

4. Оставаться в таком положении 10-30 с, после чего очень медленно выпрямиться.

5. Повторить 5-6 раз.

7) Поза трупа.

1. Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища, глаза закрыты.

2. Скользя по полу, отвести прямые руки за голову, пальцы переплести в замок.

3. Потянуть носки на себя, затем — от себя, опустить руки. Дыхание спокойное и ровное.

4. Поочередно расслабить пальцы ног, стопы, лодыжки, икры, колени, бедра, таз. Проверить, все ли мышцы ног расслаблены. То же самое проделать сначала с руками, а затем — с туловищем (полностью расслабить грудь, спину, живот, поясницу, таз), шеей и головой (проконтролировать, расслаблены ли глаза, губы, щеки, язык; рот обязательно должен быть закрыт).

5. Представить себе, что вы парите в небе или качаетесь на морских волнах. Полежать в этой позе столько времени, сколько вам требуется.

6. Затем осторожно завести руки за голову, пальцы снова переплести в замок, потянуть носки на себя, перевернуться на бок, хорошенько потянуться и сесть. Это классическая поза, в которой достигается полное расслабление.

Читайте также:  Как избавиться от паразитов с помощью техник йоги

На видео «Вечерний комплекс йоги» представлены все вышеописанные упражнения:

Польза для мужского здоровья

Мнение, что йога способствует только повышению гибкости тела, безосновательно. Существуют разновидности йоги, предназначенные для формирования красивого рельефного тела. Однако рекомендуется начинать с хатха-йоги. Она позволяет:

  • сформировать сильное, упругое, выносливое тело с отлично развитым мышечным каркасом;
  • обеспечить бодрость и прилив энергии;
  • сформировать чувство уверенности в своих возможностях;
  • повысить терпение, стрессоустойчивость и внутреннее спокойствие;
  • улучшить сон;
  • оказать положительное воздействие на мужское здоровье (повышение потенции);
  • нормализовать эмоциональный фон;
  • изменить отношение к жизненным ситуациям.

Восстанавливающий бальзам № 5

Как выбрать комплекс утренних йога упражнений

Одним из лучших считается комплекс сурья намаскар (приветствие солнцу). Однако не только его можно выполнять по утрам. «Чем хороша сурья? Она подразумевает синхронизацию дыхания, движение позвоночника во всех плоскостях. Другие комплексы с этими компонентами также будут эффективны», — поясняет Владимир.

Как выбрать комплекс утренних йога упражнений
Как выбрать комплекс утренних йога упражнений

Оптимальный утренний комплекс будет содержать минимум асан на растяжку. «Тело с утра менее гибкое, чем вечером. Если вечером хорошо даются гибкостные асаны, то утром тело будет достаточно скованным. А вот статичные, силовые асаны, балансы отлично подойдут для этого», — говорит Владимир.

Как выбрать комплекс утренних йога упражнений
Как выбрать комплекс утренних йога упражнений

От некоторых поз можно отказаться. «Пассивные вытяжения и наклоны, а также позы супта (лёжа на спине) лучше выполнять перед сном. С утра же можно включать в практику абдоминальные позы, балансы и стойки на руках», — добавляет Юлия Гурова.

Как выбрать комплекс утренних йога упражнений
Как выбрать комплекс утренних йога упражнений

Мы попросили Владимира составить и показать нам комплекс утренних асан хатха-йоги. «Мы будем работать с позвоночным столбом целиком, стимулируем нервную систему, парасимпатическую. В результате простимулируем органы, лимфоток, кровоток», — подытоживает наш эксперт.

Как выбрать комплекс утренних йога упражнений
Как выбрать комплекс утренних йога упражнений

Как выбрать комплекс утренних йога упражнений
Как выбрать комплекс утренних йога упражнений

Примерные варианты гигиенической гимнастики

Для более ясного представления, о чем идет речь, стоит рассмотреть примерные упражнения утренней гигиенической гимнастики с картинками, данные ниже. Есть смысл разложить все категориям, чтобы проще было составить собственные наборы движений.

Для мужчин

Количество упражнений и продолжительность комплекса подбирать нужно индивидуально.

  • Ходьба на месте.
  • Поднятие рук над головой с поочередным оставлением ног назад.
  • Махи ногами в сторону с одновременным отклонением корпуса в противоположную сторону.
  • Приседания с отведением рук назад.
  • Наклоны с одновременным поднятием одной руки и заведением другой за спину.
  • Наклоны вперед с разведением рук в стороны.
  • Приседания с отведением одной ноги в сторону и поднятием рук над головой.
  • Повороты корпуса в стороны с подниманием рук над головой.
  • Чередование приседа и наклона. Желательно пытаться дотянуться пальцами до пола.
  • Ноги на ширине плеч, руки опущены. Касание противоположной рукой носка, с одновременным отведением другой руки за спину.
  • Прыжки на месте, переходящие в ходьбу.
  • Хлопки ладонями под поднимаемыми поочередно коленями.

Для женщин

  • Ходьба на месте.
  • Наклоны вперед со свободным опусканием рук.
  • Поднятие руки с поочередным оставлением ног назад.
  • Упражнение «Мельница».
  • Наклоны в стороны с поднятием одной руки и отведением другой за спину.
  • Ягодичный мостик на стуле с упором о сиденье.
  • Махи ногами назад с опорой руками о спинку стула.
  • «Велосипед».
  • Разведение и сведение согнутых в коленях ног, согнутых в коленях. Исходное положение лежа на спине.
  • Скручивания лежа на спине.
  • Прыжки с поочередной постановкой ног вместе и врозь.
  • Медленная ходьба на месте.
  • Махи назад ногами, руки совершают рывковые движения на уровне плеч.

Рекомендации по выполнению утренней гигиенической гимнастики

Чтобы упражнения стали более эффективными, стоит прислушаться к советам профессионалов. Их не так много, потому выделить несколько минут на их изучение сможет даже самый занятой деловой человек, заботящийся о своем здоровье.

  • Привлекайте к занятиям гигиенической гимнастикой все семейство. Предложенные выше упражнения подойдут не только взрослым здоровым людям. Они хорошо вписываются в режим дня детей, пожилых, а также тех, кто раньше никогда не занимался никаким спортом.
  • Делать зарядку такого плана оптимально на свежем воздухе. Если же такой возможности нет, можно выйти на балкон или лоджию. В крайнем случае, нужно тщательно проветрить комнату. Делать это нужно не только летом, но также в холодный период года.
  • Рекомендуется начинать делать упражнения до завтрака, то есть на голодный желудок. Единственное, что советуют употребить ранее, это стакан чистой воды, можно с медом и лимоном.
  • Силовые упражнения и большие нагрузки оставьте для своих тренировок трижды или четырежды в неделю. Тут же больше всего подходят те, что улучшают осанку, гибкость, растяжку.
  • Всегда помните о дыхании, оно не должно сбиваться. Дышать лучше всего глубоко, ровно, размеренно.
  • Не помешает после утренней гигиенической гимнастики сразу же принять контрастный душ.
Читайте также:  Йога для здоровья: чем полезна для женского, мужского здоровья

Кроме всего, стоит запомнить одну простую истину: не важны нагрузка, интенсивность занятий, а также их продолжительность. Роль играет только регулярность и систематичность. Только если вы сделаете гигиеническую гимнастику по утрам образом жизни, она будет приносить не только радость, энергию, бодрость на весь день, но также весьма ощутимую пользу для здоровья.

Кому можно, а кому нет

Строгих противопоказаний гимнастика не имеет. Все упражнения выполняются легко и подходят как взрослым, так и детям.

От физических упражнений лучше воздержаться в следующих случаях:

  • высокая температура;
  • ОРВИ, грипп;
  • тошнота, головокружение;
  • травмы;
  • обострение хронических заболеваний суставов.
Кому можно, а кому нет

При наличии травм необходимо пересмотреть комплекс гимнастических упражнений, исключив некоторые из них.

При обострении хронических заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата (артрита, артроза, остеохондроза) лучше проконсультироваться с врачом и заменить зарядку упражнениями из комплекса лечебной физкультуры (ЛФК).

Методика проведения Ли Холден

Гимнастика Ли Холдена – это адаптированная версия цигун (восточная гимнастика). Она помогает улучшить физическое состояние, бороться со стрессами, снизить вес. По мнению автора методики, она помогает восстановить баланс между телесным и духовным состоянием.

Комплекс Ли Холден состоит из простых упражнений. Чтобы зарядка принесла пользу, нужно дышать нижней частью живота, концентрироваться на своих ощущениях во время выполнения упражнений, включить в программу энергичный массаж.

Гимнастика Ли Холден состоит из таких элементов:

Методика проведения Ли Холден
  1. Стоя поворачивайте туловище вправо-влево, сгибая руки, похлопывая ими поясницу и живот.
  2. Стойте, руки над головой, выдыхая приседайте, плавно опуская конечности. При выдохе опять поднимайтесь.
  3. Легко постукивайте кулачками и ладонями в районе почек, внутреннюю часть бедер, грудную клетку, плечи (изнутри и снаружи), шею.
  4. Руки поставьте перед собой, ладони повернуты вверх, большие пальцы вытянуты. Вдыхая поднимайте руки, а во время выдоха – опускайте до уровня груди.
  5. Положение рук такое же, плавно разведите их, а потом сведите. В такой же позе поднимите их на уровень груди и опустите.
  6. Ноги соедините, одну руку положите на центр живота, другой начертите полукруг в воздухе. На вдохе выполните ею круговое движение, на выдохе – опустите. Так описывайте круги каждой конечностью по очереди.

Эти упражнения помогают улучшить физическую форму, дарят гармонию, бодрость.

Описание. Плюсы и минусы

«Око возрождения» — это не просто зарядка. Это что-то вроде убеждения или даже духовной практики. Если искренне верить в эффективность занятий и добросовестно выполнять все упражнения, вы непременно почувствуете прилив сил и жизненной энергии. Тем не менее не стоит забывать о наличии противопоказаний.

Положительный эффект

Секрет долголетия и крепкого здоровья тибетских монахов кроется в их образе жизни. Неотъемлемой его частью является ежедневная тренировка тела, духа и энергетических потоков. Польза тибетской гимнастики «Око возрождения» может быть описана четырьмя основными пунктами.

  1. Опорно-двигательный аппарат. Тибетская йога помогает справиться со сколиозом и остеохондрозом. При регулярном выполнении отмечается уменьшение болей, вызванных артритом.
  2. Репродуктивная система. У женщин, регулярно занимающихся данной практикой, нормализуется менструальный цикл и повышается вероятность зачатия. У мужчин нормализуется эректильная функция.
  3. Желудочно-кишечный тракт. Нормализуется стул, улучшается усвоение полезных веществ из пищи. Учитывая большие затраты калорий на тренировки, можно сделать вывод, что они полезны для похудения.
  4. Иммунная система. Повышается сопротивляемость простудным инфекциям. Устраняются застойные явления в носовых пазухах и бронхах.

Комплекс способствует выработке силы воли. Он рекомендован людям, ведущим борьбу с вредными привычками. Уже через две-три недели регулярных занятий тяга к никотину и спиртному значительно ослабляется.

Противопоказания

Если у вас есть проблемы со здоровьем, необдуманный подход к тренировкам может причинить вред организму. Занятия не рекомендованы детям и пожилым людям, а также еще в ряде случаев:

  • повышенная температура тела;
  • гипертония;
  • риск инфаркта;
  • грыжа позвоночника;
  • месячные;
  • беременность;
  • грудное вскармливание.

Некоторые тренеры и практикующие йоги убеждены, что «Око возрождения» не предназначено для женщин. Они объясняют это тем, что комплекс был разработан монахами-мужчинами с учетом их физиологических особенностей. Тем не менее гимнастика одинаково полезна представителям обоих полов.