5 простых упражнений, чтобы избавиться от боли в пояснице

Прежде чем перейти к комплексу упражнений из йоги для укрепления спины в домашних условиях, мы расскажем основные причины боли, чтобы вы лучше понимали что и как нужно делать. Возможно, просыпаясь с болью в спине вы спрашивали себя, когда это все началось.

Почему страдает поясница?

У человека, в результате его прямохождения, огромная нагрузка приходится на позвоночный столб. Поэтому так часто возникают боли в поясничном отделе. Даже неправильно поднимая с пола тяжелую вещь можно повредить поясничные позвонки. Чаще всего боль возникает в результате защемления корешков спинного мозга, выходящих из позвоночника. А защемление происходит потому, что мышцы поясницы ослаблены и не поддерживают позвоночник в нужном положении.

Чтобы укрепить спину и поясницу, врачи разработали комплекс упражнений, который рекомендован всем, кто ведет сидячий образ жизни, или, наоборот, испытывает постоянные нагрузки на спину. Упражнения помогут укрепить мышцы спины и суставы, исключить защемление корешков спинного мозга при поворотах и наклонах.

Причины возникновения боли в пояснице

Раньше такие боли считались спутниками пожилых людей, но сейчас болезни спины и суставов значительно “помолодели”. По статистике, лишь 5% людей в возрасте от 18 лет вообще не имеют проблем с позвоночником. Чаще всего, такие проблемы появляются у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые не занимаются спортом и много времени проводят за компьютером или у телевизора. В таком случае даже небольшая нагрузка может привести к болевым ощущениям. 

В группе риска также люди с нарушением симметрии позвоночника (например, сколиозом). Причиной могут стать грыжи, болезнь Бехтерева, остеохондроз, остеопороз и остеоартроз межпозвоночных суставов — последний диагноз есть у 80% населения в возрасте от 55 лет. 

Причины возникновения боли в пояснице

Боль в пояснице часто возникает при перегрузке спины — например, на тренировке или во время работы в огороде  особенно в ассиметричной и неудобной позе. Причиной может быть неправильное ношение тяжестей — с опасным изгибом поясничного отдела.

Если игнорировать симптомы и, сжав зубы, продолжать нагружать спину, последствия могут стать необратимыми. Еще один немаловажный фактор — лишний вес. Когда масса тела увеличивается, позвоночный каркас может не справиться с нагрузкой. Даже частые стрессы и частые смены настроения могут стать причиной проблем с поясницей. 

Показания и подготовка к тренировкам

Сидячий образ жизни способен привести к развитию сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний позвоночника. Первые признаки остеохондроза все чаще встречаются даже в возрасте 30 лет, а к 50 годам болезнь достигает запущенной стадии в результате сопутствующих осложнений.

При прогрессировании остеохондроза происходит выпячивание дисков или разрывы фиброзного кольца, в итоге появляется межпозвонковая грыжа, удалить которую возможно только хирургическим путем. Нестабильность позвоночных отделов приводит к возникновению болей и ограниченной подвижности пораженных частей тела.

Упражнения для позвоночника и шеи

Показания и подготовка к тренировкам

У человека есть 33 позвонка, скрепленных между собой связками и межпозвоночными хрящами (дисками). Выполняя комплексы упражнений, каждый человек может повысить собственную гибкость, укрепить мышечный каркас, защищающий позвоночный столб.

Правильно подобранный комплекс позволяет в случае начала заболевания избежать операции. Часто именно с помощью выполнения упражнений можно полностью забыть о неприятном диагнозе и избежать риска оказаться в инвалидном кресле.

Комплексы для формирования гибкого и надежного мышечного корсета вокруг позвоночного столба требуют предварительного разогрева тела и разминки.

При избыточно резких движениях с сильной амплитудой соединения отдельных позвонков могут быть нарушены. Нередко травмы приводят к повреждениям межпозвонковых дисков или ущемлениям проходящих внутри нервных окончаний. По этой причине перед началом выполнения упражнений необходима подготовка к тренировке. Начинать нужно с небольшой разминки.

В нее могут входить:

  • наклоны вбок;
  • наклоны вперед;
  • прогиб спины назад;
  • наклоны головы назад-вперед, вправо-влево;
  • круговые движения головы.
Показания и подготовка к тренировкам

Для проведения подготовки к дальнейшему проведению активных занятий, разогрева мышц, обеспечения притока крови достаточно сделать каждое упражнение по 10-15 раз. Можно провести два подхода.

Такие упражнения в равной мере показаны полностью здоровым людям для проведения профилактики возможных болезней и тем, кто уже страдает остеохондрозом.

Может ли йога помочь?

Лечение хронической боли может обойтись достаточно дорого, но к счастью, существуют научные доказательства подтверждающие эффективность йоги в лечении боли спины и боли в пояснице. Йога может улучшить осанку, одновременно придавая вам силу и гибкость, которая помогает избегать травм.

И это еще не все.

  • Контроль над болью

Йога действительно развивает терпимость к боли. Исследование, изучающее нейроанатомические эффекты йоги показало, что практики могут терпеть боль вдвое дольше. Чтобы справляться с чувством боли, йоги смогли использовать ряд «когнитивных стратегий, включающих парасимпатическую активацию и интероцептивную осведомленность». Это означает развитие способности человека отвлекать себя от боли. Стратегии, которым обучают в йоге, могут быть связаны с медитацией, работой с дыханием и т.д. В ходе исследования было также обнаружено, что мозг йогов содержит больше серого вещества, в то время как у людей, страдающих хроническими болями в спине, плотность серого вещества снижается. Помимо других важных функций, серое вещество в мозге включает в себя области, которые контролируют сенсорное восприятие и мышечный контроль, поэтому неудивительно, что большее количество серого вещества связано с большей болевой терпимостью. Результаты этого исследования также указывают на то, что хроническая боль в спине может буквально привести к гибели клеток мозга. Если вы страдаете от проблем со спиной, пришло время взять эту боль под контроль!

  • Стресс, напряжение и беспокойство

Постоянное напряжение и стресс увеличивают боль, делают ее еще хуже. Так как наш организм это взаимосвязанная система, напряжение в плечах и шее может усугубить боль в спине и вызвать сопутствующие головные боли от напряжения. Исследования показывают, что высокий уровень стресса повышает риск хронической боли в целом.

Может ли йога помочь?

Стресс — это ежедневная проблема, с которой приходится сталкиваться большинству людей. К счастью, исследования показали, что йога эффективна в лечении хронического стресса и его симптомов. Уникальная комбинация движений, растяжки, осознанности и медитации, которую вы испытываете на занятиях йогой, вне всяких сомнений, является причиной этих преимуществ.

  • Экономия денег

Лечение хронических болей в спине может обойтись на удивление дорого. Между посещением врача и мануального терапевта, приемом лекарств и сеансами массажа стоимость лечения боли в спине может достигать сотен, если не тысяч долларов. Подумайте сколько работы вам придется пропустить! А в случае когда необходима операция, вы можете загнать себя в долги равные тысячам долларов.

Читайте также:  Йога для начинающих в домашних условиях: с чего начать

Йога приобрела популярность как средство от болей в спине, отчасти потому, что она очень рентабельна. Занятия йогой могут стоить от 5 до 25 долларов, но вам не нужно посещать занятия, чтобы получить результат.

Практика дома — это простой и бесплатный способ лечения хронической боли и предотвращения дальнейших проблем со спиной.

Тем не менее, посещение специальных занятий или даже обучение с инструктором будет полезным, чтобы убедиться, что вы все выполняете правильно.

  • Массаж

Йога учит нас правильно выражать любовь к нашему телу.

Один из способов, которым многие йоги делают это — регулярный массаж.

Тайский массаж часто называют «массажем йоги», потому что массажист использует асаны йоги.

Согласно исследованиям, массаж не только помогает уменьшить стресс, он также полезен для тех, кто страдает от хронической боли в спине. Более того, преимущества массажа увеличиваются в сочетании с регулярными физическими упражнениями. Именно поэтому вам следует попробовать массаж после занятий йогой, кроме того, в некоторых студиях йоги есть свои собственные массажисты.

Может ли йога помочь?
  • Внимательность

Совсем недавно на предмет терапевтической пользы были изучены практики осознанности, такие как работа с дыханием, медитация и йога. И хотя специалистам еще остается много работы, исследования показали некоторые интересные научные доказательства, подтверждающие то, во что верили йоги на протяжении тысячелетий.

Они считают, что йога развивает более глубокое осознание своего тела.

Действительно, спустя некоторое время занятий, вы можете обнаружить, что стали более внимательны и знаете, как то или иное движение, еда и поведение влияют на ваше тело. Это, в свою очередь, поможет вам определить, что же вызывает боль в спине: может быть, вы загружали коляску ребенка в машину или слишком напряглись на рабочем месте. Люди, которые никогда не боролись с хронической болью, пренебрегают психологическим воздействием жизни с постоянным дискомфортом или болью.

Одно исследование, опубликованное в журнале Клинической психологии и психотерапии показало, что при изучении работы дыхания осознанности, пациенты отмечали уменьшение депрессии и повышение общего самочувствия.

В другом исследовании было отмечено, что внедрение программ осознанности у пациентов приводит к улучшению психического здоровья и способности контролировать боль.

Домашняя йога для новичков

При болях в спине рекомендуется выполнять комплекс упражнений для укрепления позвоночника, восстановления его функциональной деятельности, для укрепления поясничных и шейных мышц:

Домашняя йога для новичков

Расслабляющая поза. Сев, скрестите ноги, прочувствуйте, как удлиняется и расслабляется ваш позвоночник. Можно немого потянуться вверх, опорой при этом пусть служат скрещенные ноги. Сидите в этой позе пару минут, дышать нужно при этом как можно глубже и ровнее. Это снизит стресс и настроит на эффективную зарядку.

Домашняя йога для новичков

Поза ребенка. Нужно стать на колени, расставив их на ширину плеч, руки при этом должны находиться позади туловища. Опустив полностью голову, вниз медленно наклоняйтесь вперед. В этой позе проведите 3−4 минуты с перерывами. Дыхание должно быть глубоким и ровным, вы сразу почувствуете, как отдыхает ваша спина.

Домашняя йога для новичков

Наклон вперед. Сядьте, выпрямите ноги перед собой. Медленно потянитесь к кончикам пальцев ног. Акцент рекомендуется делать на растяжке на выдохе — в это время мышцы и сухожилия ног наиболее податливы к растяжке. Повторяйте это упражнение 5−7 раз.

Домашняя йога для новичков

Поза богини. Лягте на спину, соедините подошвы обеих ног вместе и согните колени. Руки при этом должны свободно лежать по сторонам. Старайтесь растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это, дыхание в это время должно быть ровным. Двух минут вполне достаточно оставаться в этом положении для выполнения этого упражнения.

Домашняя йога для новичков

Поза пробуждения. Лягте на спину, широко раскинув руки в разные стороны. Правое колено должно быть прижато к груди. После поверните туловище влево, спина при этом должна оставаться ровной. Оставайтесь в таком положении 3−4 минуты, повторите с противоположной стороной. Это упражнение рекомендуется тем, кого беспокоят боли в спине в области копчика.

Домашняя йога для новичков

Поза свободного ветра. Лягте на спину, скрестите лодыжки и согните колени. Обнимите колени руками и крепко их держите. Прочувствуйте, как тянутся мышцы спины и бедер.

Домашняя йога для новичков

Скручивания. Поставьте правую руку на левое колено. Левая рука в это время должна быть зафиксирована позади туловища, медленно поворачивайтесь влево. Смотрите влево, голову поворачивайте одновременно с корпусом. Дыхание должно быть как можно глубже. Медленно примите исходное положение, прочувствуйте, как тянутся мышцы бедер, боковые и косые мышцы пресса. Повторите это же упражнение с правой ногой.

Домашняя йога для новичков

Поза рыбы. Лягте на спину. Руки положите под бедра. Запрокинув голову назад, поднимайте медленно вверх грудь. Дыхание должно быть размеренным. Опуститесь так же медленно вниз.

Домашняя йога для новичков

Поза голубя. Станьте на четвереньки, держа руки на ширине плеч. Левое колено перенесите вперед, поставив его между рук. Правую ногу выпрямите, и отведите назад. Наклонитесь всем корпусом вперед, перемещая на левое колено центр тяжести. Зафиксируйте позу на 1−2 минуты, после чего смените ногу. Такое упражнение снимает отечность, снимает боль в ногах и положительно влияет на спинные мышцы.

Домашняя йога для новичков

Ноги на стене. Выпрямите ноги и обоприте их об стенку. Руки и корпус при этом должны быть расслаблены. Находитесь в такой позе в течение трех минут, при этом дышите полной грудью. Думайте о хорошем, прочувствуйте, как спадает напряжение с ног и спины. Сначала вам будет трудно, но как только вы освоите свое тело, эта поза будет доставлять вам невероятнейшее наслаждение: уже через пару минут это упражнение избавит позвоночник от боли. Помните про глубокое дыхание!

Читайте также:  15 техник медитации, которым может научиться каждый

Данные упражнения рекомендуется делать через день, и тогда результат не заставит себя ждать: позвоночник перестанет болеть почти сразу. От таких тренировок чувствуешь себя свежо и бодро! Пропадает боль от переутомления, исчезают мышечные спазмы, а позвоночник выравнивается. Это способствует улучшенному кровоснабжению мозга и снимает напряжение с шейных мышц. Забудьте про бессонницу и головные боли!

Комплекс упражнений на каждый день

Чтобы мышцы спины были здоровыми и функциональными, любой комплекс должен включать упражнения на расслабление и укрепление. Если вы попробуете сразу перейти к укреплению, хронически напряжённым мышцам такая нагрузка только навредит, поэтому важно найти баланс. В этом плане оптимальным вариантом являются методы йоги и им подобные, поскольку многие упражнения йоги, йогатерапии, пилатеса сочетают вытяжение и силовую нагрузку.

1. Колени к груди

Комплекс упражнений на каждый день

Начнём в положении лёжа на спине. Подтяните колени к груди и обхватите их руками. Направьте стопы вверх, а подбородок чуть на себя – почувствуйте, как слегка вытягивается позвоночник, ощущение должно быть приятным. В этом упражнении мы вытягиваем и расслабляем прежде всего поясничный отдел, но и другие участки позвоночника и вся спина также задействуются. Можете мягко покачаться вправо-влево, массируя спину о коврик – только выбирайте небольшую амплитуду и скорость. Оставайтесь в этом положении минуту или более.

2. Потягивания лёжа

Выпрямите ноги и вытяните руки за головой: стопы на ширине таза, ладони на ширине плеч. Носки смотрят вверх, подбородок направлен на себя. Со вдохом потянитесь за кончиками пальцев рук в одну сторону, а за стопами в другую, представьте, как толкаете стопами невидимую стенку, не отрывайте пятки от пола. С выдохом расслабьтесь. Повторите несколько раз. Затем несколько раз потянитесь только правой стороной, расслабив левую, после чего потянитесь левой стороной, расслабив правую. Потянитесь правой рукой и левой ногой. Левой рукой и правой ногой. Снова несколько раз потянитесь всем телом.

Комплекс упражнений на каждый день

3. Кошка с поднятием конечностей

Поставьте стопы на пол, колени согнуты и смотрят вверх. Из этого положения повернитесь на бок и сядьте. Затем встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазовыми косточками, пальцы рук растопырены, средние смотрят вперёд. Живот слегка втягиваем, сглаживая поясницу. Взгляд направлен в пол, шея вытянута.

Со вдохом поднимите правую руку и левую ногу, одновременно растягивая себя между пальцами руки и стопой. Попытайтесь вывести диагональ выше, но не проваливайте живот – во время всего выполнения упражнения центр должен быть сильным. С выдохом опустите руку и ногу и поднимите теперь левую руку и правую ногу. Меняйте диагональ на каждый вдох-выдох, стараясь дышать чуть медленнее и глубже, чем обычно, и всякий раз задерживаясь в верхней точке на пару секунд. Выполните не менее восьми повторений на каждую сторону.

Комплекс упражнений на каждый день

Это упражнение помогает укреплять и вытягивать всю поверхность спины, а также тренирует слаженность работы мышц спины, передней поверхности тела и конечностей.

4. Классическая кошка

Оставаясь в исходном положении на четвереньках, на вдохе прогнитесь и посмотрите вверх. Старайтесь как бы соединить макушку и копчик через верх. Не вываливайте живот. С выдохом скруглите спину, постарайтесь максимально приблизить живот к позвоночнику и подтянуть макушку и копчик друг к другу через низ. Всякий раз начинайте движение от копчика и выполняйте его как можно медленнее, стараясь прочувствовать движение каждого позвонка. Возможно, на половину цикла вам понадобится не один вдох или выдох – пусть их будет больше, но прогиб всегда должен начинаться со вдоха, а скругление – с выдоха. Повторите упражнение 15-20 раз. Классическая кошка прорабатывает мелкие мышцы, окружающие позвоночник, помогает начать их чувствовать и повышает общую гибкость спины.

Комплекс упражнений на каждый день

5. Статическая гиперэкстензия на полу

Опуститесь на живот, расположите стопы на ширине таза, а ладони под плечами. Подкрутите копчик на себя, сглаживая поясницу, – подвздошные косточки должны как бы толкнуть пол. Со вдохом поднимите верхнюю часть тела, стараясь минимально помогать себе руками и работая прежде всего мышцами спины. Локти прижаты к корпусу. Таз продолжайте толкать на себя. Оторвите ладони от пола и приблизьте к ушам, продолжайте сводить лопатки. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд и плавно опустите корпус на пол. Повторите упражнение 3-4 раза.

Читайте также:  Йога для мужчин: особые комплексные упражнения

Гиперэкстензия прекрасно прорабатывает нижнюю часть спины. Если у вас начинает болеть поясница, проверьте, достаточно ли вы толкаете таз на себя, сбавьте количество подходов или делайте между ними следующее компенсаторное упражнение, которое завершает весь комплекс.

Комплекс упражнений на каждый день

6. Поза ребёнка

Сядьте ягодицами на пятки, соединив большие пальцы ног, а колени разведя чуть в стороны. Со вдохом потянитесь за руками вверх, с выдохом опустите ладони на пол как можно дальше от себя и приблизьте корпус к полу (но не отрывайте ягодицы от пяток!). Лоб на полу, шея расслаблена. Ладони на ширине плеч, тянитесь за пальцами рук вперёд. Оставайтесь в этом положении минуту или больше. Поза ребёнка – отличное расслабляющее упражнение не только для спины, но и для ума.

Этот комплекс упражнений для спины в домашних условиях займёт всего 10-15 минут, выполнять его желательно каждый день. Вы можете использовать эти упражнения в качестве зарядки, физкультминутки в течение дня или разминки к любой вашей тренировке.

Комплекс упражнений на каждый день

Почему болит поясница?

Чрезвычайно важно помнить о том, что боли в пояснице могут быть вызваны вовсе не проблемами со спиной, а ревматическим артритом, синдромом Рейтера, мочекаменной и прочими болезнями. Некоторые инфекционные заболевания (туберкулез, бруцеллез, эпидуральный абсцесс) приводят к возникновению сильных болей в области поясницы.

Использовать лечебную гимнастику и упражнения йоги можно исключительно тогда, когда источником проблем являются боли в мышцах и прочих мягких тканях спины. Для успешного лечения миофасциальных болей могут также применяться нестероидные противовоспалительные средства (наносимые в виде мазей и кремов непосредственно на поясницу) и массаж с ребристым роликом для достижения миофасциального релиза.

Упражнения для избавления от болей в пояснице представляют из себя упражнения на растяжку. За счет активации брюшного пресса они позволяют добиться растяжения мышц-антагонистов — мускулатуры поясницы и нижней части спины. Однако причиной болей в спине могут являться и хронические проблемы — в этом случае упражнения на растяжку противопоказаны.

Научные источники:

  1. Lumbar/Core Strength and Stability Exercises, pdf

В продолжение темы

  • Как исправить осанку? Простые упражнения йоги для выпрямления спины
  • Миофасциальный релиз (МФР) — техника массажа с помощью ролика и мячей
  • Врач вертебролог — что он лечит? Связь работы позвоночника со здоровьем

Дата последнего обновления материала —  14 января 2020

О средствах лечения болей спины при миозите

Назначение использования согревающих мазей и подобных же кремов, выполнения несложных физических упражнений и проведения специальных комплексов нагрузок и гимнастики сопровождает восстановление при данном заболевании.

При сильных болевых ощущениях применяются обезболивающие препараты. Таким образом, лечение миозита мышц отделов спины является весьма консервативным.

Профилактика и лечение возможны в домашних условиях, а также амбулаторно и в условиях стационара.

В процессе восстановления, помимо прочих процедур, назначаются различные виды массажа.

Важной задачей является устранение причин возникновения рассматриваемого заболевания: смена неудовлетворительных условий труда (например, с наличием большого количества сквозняков), повышение активности образа жизни, победа над инфекцией.

Тогда отзывы по поводу лечения спины становятся полностью положительными и оставляют надежду на окончательное выздоровление.

Среди народных средств можно выделить изготовление мази из полевого хвоща с добавлением обыкновенного сливочного масла.

Растение растирается в порошок, после чего перемешивается с маслом. Полученный продукт наносится на пораженные участки спины в качестве лечебной мази и действует довольно эффективно.

Система В. Дикуля

При больной спине довольно эффективны упражнения по указанной методике. Они позволяют избавиться от патологий опорно-двигательного аппарата. Основное правило – регулярное выполнение необходимых элементов.

  1. Лечь на живот с вытянутыми вперед руками, опереться на подбородок. Максимально прогнуть спину и поднять руки, причем последние должны быть прямыми. Зафиксировать тело в указанном положении, после медленно вернуться в исходное. Число повторов – 10.
  2. Лечь на спину, скрестив руки на груди и обхватив себя за плечи. Совершать поочередные повороты туловища вправо и влево, поднимая противоположное плечо. Число подходов – 8.
  3. Расставить ноги на ширину плеч, руки расположить на поясе. Медленно наклониться вперед, зафиксировав положение на несколько секунд, после выпрямиться. Число подходов – 8.
  4. Лечь на спину, разведя в стороны руки. Оставаясь на месте, поворачивать бедра поочередно вправо и влево. На каждом повороте зафиксировать положение на некоторое время.

Такая гимнастика поможет, если у пациентов сильные боли в спине и пояснице.