5 упражнений для растяжки на шпагат в любом возрасте

Сесть на шпагат — задача нелегкая. Чтобы проделать подобный трюк, необходима регулярная тренировка, направленная на подготовку рабочих мышечных групп и связок. Важной частью комплекса обязательных упражнений выступает растяжка для шпагата.

Начинайте растягиваться с выпадов вперед на одной ноге

Техника выполнения:

Начинайте растягиваться с выпадов вперед на одной ноге
  1. Выставите одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать ее в колене, опуская корпус, задняя нога при этом должна оставаться максимально прямой.
  2. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило вперед, дальше пальцев стопы.
  3. Постарайтесь опустить колено задней ноги и бедро на пол.
  4. Держите плечи ровно.
  5. Опустите руки на пол для сохранения равновесия.
  6. Удерживайтесь в таком положении от 20 до 30 секунд, не подпрыгивая и не раскачивая корпус.

Какая польза растяжки для тела (стретчинга)

Сторонники стретчинга (от англ. stretch — тянуть) убеждены, что он приносит пользу организму и важен не только для того, чтобы удивлять окружающих. Некоторые твёрдо уверены, что никакой пользы от растяжки нет. Но как дела обстоят на самом деле?

Самым важным преимуществом растяжки является заметное улучшение гибкости. Это может помочь вам выполнять некоторые силовые упражнения в полную амплитуду, делая их эффективнее.

Также стретчинг неплохо показал себя в качестве реабилитационных практик для людей, например, страдающих от болей в шее или в коленях.

Однако, вопреки расхожему мнению, растяжка не предотвращает вероятность получения травмы, если вы будете делать её до тренировки.

Кроме того, исследования показали, что стретчинг до основной тренировки может даже снизить силовые показатели.

А вот после основной активной тренировки немного позаниматься растяжкой — самое время. Это поможет вытянуть и расслабить мышцы тела и предотвратить или снизить боль после занятий.

Упражнения для растяжки

Упражнения для растяжки на шпагат являются классическими практически для всех видов единоборств и боевых искусств и включают в себя следующее:

  1. Обязательная разминка, разогревающая мышцы.
  2. Махи ногами. Ноги максимально высоко поднимаются поочередно так, чтобы при этом спина оставалась прямой, а колено опорной ноги не сгибалось.
  3. Наклоны. Одна нога останется на полу, а другая нога ставится на какой-нибудь предмет, расположенный на уровне или выше пояса так, чтобы достать руками до пола. Упражнение выполняется попеременно для каждой ноги по нескольку раз.
  4. Растяжка в продольный и поперечный шпагат. Необходимо пытаться сесть попеременно продольный и поперечный шпагат настолько низко насколько это возможно, избегая при этом резкой боли.

В каждом боевом искусстве или единоборстве существуют определенные тонкости.

Так растяжка в боксе отличается от растяжки в айкидо, а растяжка в каратэ также имеет отличия от растяжки в тхэквондо, растяжки в кунг фу, или растяжки тайского бокса.

Виды и названия шпагатов в различных видах спорта

В фигурном катании

В фигурном катании шпагат – это прыжок, в котором главное — высоко поднять ноги и зафиксировать положение шпагата в верхней точке полета. Для овладения им наиболее целесообразно использовать толчок после переступания с хода вперед на ход назад с отведением свободной ноги и одноименной ей руки назад.

Виды и названия шпагатов в различных видах спорта

При отталкивании следует обращать внимание прежде всего на высокий взлет и принимать положение шпагата лишь в верхней точке. Распространены «русский» и классический варианты шпагата. Первый чаще выполняют мужчины, второй — женщины.

В синхронном плавании

Шпагат обязательный элемент для многих фигур в синхронном плавании. В некоторых случаях тело исполнительницы находится в вертикальном положении, головой вниз. Одна нога вытянута по поверхности воды вперед и образует с туловищем угол 90°, другая в таком же положении симметрично вытянута назад.

Во время выполнения этой фигуры не допускается перемещение тела в горизонтальной плоскости. Стопы ног должны находиться над поверхностью, в максимально высоком положении.

Виды и названия шпагатов в различных видах спорта

Шпагаты в йоге

Поза шпагата в йоге является важным элементом познания и открывает дорогу большинству других. Поперечный шпагат или Самаконасана – это форма, которая самым эффективным образом освобождает нас от лишнего, помогает раскрыть наш энергетический потенциал.

Продольный шпагат или Хануманасана – важнейшая асана, она повышает подвижность таза и крестцового отдела, улучшает кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости. Стимулирует корневую чакру Муладхара.

Упавиштха конасана (напоминает горизонтальный) очень благотворна для женщин, т.к. активизирует яичниковую деятельность и тем самым гармонизирует менструальный цикл.

Виды и названия шпагатов в различных видах спорта

Мерудандасана стимулирует органы брюшной полости, особенно печень, и укрепляет мышцы живота. Выполнение асаны тонизирует все внутренние органы в целом. Тонизирует спинные нервы, укрепляет мышцы спины и повышает эмоциональную уравновешенность и способность к сосредоточению.

Читайте также:  Поза Ваджрасана: одна поза для решения множества проблем

Шпагат в балете и танцах

Grand temps levé passé — виртуозный мужской прыжок с продвижением вперёд, при котором одна нога забрасывается вперёд, а затем, на прыжке, вытянутая в колене, максимально откидывается назад, тогда как другая, также вытянутая, одновременно бросается вперёд, после чего в воздухе на максимальной высоте прыжка фиксируется положение «шпагат».

Прыжок гранд жете — большой прыжок с одной подогнутой ногой, раскрывающейся на прыжке. При выполнении этого прыжка одна нога поднимается в воздух, одновременно сгибаясь в прямом положении, и затем на взлёте с силой раскрывается вперёд на максимально возможную высоту, при этом другая нога, вытянутая в колене, энергичным движением высоко отбрасывается назад. В современном балете на этом прыжке принято раскрывать ноги в шпагат.

Виды и названия шпагатов в различных видах спорта

Другие статьи по данной теме

  • Какой шпагат сложнее
  • Что делать если болят мышцы после растяжки
  • Как накачать пресс дома
  • Как сесть на шпагат – пошаговая инструкция
  • Разминка для шпагата

Метки: вариант шпагата, упражнение на растяжку мышц

Растяжка для шпагата для начинающих

Выполнение каждого элемента требует индивидуальной подготовки.

Для поперечного

Этот вид гимнастического элемента считается наиболее сложным. Однако приведенный набор упражнений для растяжки на шпагат поможет достигнуть цели за короткое время.

Растяжка для шпагата для начинающих
  1. Базовый элемент тренировки выглядит следующим образом: в стоячем положении с ногами, расставленными на ширине плеч, следует обхватить локти и предплечьями потянуться вниз. В идеале надо достигнуть пола. Далее ноги немного сдвигаются, и упражнение проводится снова по той же схеме.
  2. Исходное положение — сидя на полу с разведенными ногами и максимально ровной спиной. Необходимо поднять руки и несколько раз наклониться вперед.
  3. Из того же положения руки вытягиваются перед корпусом. Все тело тянется вперед, при этом ладони должны достать до пальцев ног. Идеальная позиция — когда верхняя часть туловища лежит на полу. Выполняя данное упражнение, можно хорошо проработать подколенные сухожилия, а также заднюю и внутреннюю поверхность бедер.
  4. В качестве опоры для следующей части тренировки желательно использовать скользкую поверхность (линолеум, паркет или ламинат). Ноги расположены на ширине плеч, руки опущены, спина прямая. Следует очень плавно расставлять ноги в разные стороны до максимально возможного уровня. Когда ладони коснутся пола, необходимо зафиксировать положение и попытаться развести ноги еще шире.
  5. Данный вариант растяжки направлен на увеличение гибкости спины и проработку мышц. Ноги в обычной позиции, руки лежат на задней части бедер или пояснице. Из этой позы надо максимально прогнуться назад, пытаясь увидеть собственные пятки.
  6. Ноги расставлены врозь, насколько возможно, руки наверху. В данном положении следует несколько раз присесть (очень медленно и глубоко). Спина постоянно прямая. Достигая крайнего уровня, необходимо задерживаться на полминуты, а затем возвращаться в начальное положение.
  7. Ноги − на ширине плеч, руки расположены вдоль тела. Одна нога сгибается, идет вверх и в сторону. Голень фиксируется рукой и поднимается. То же самое следует проделать со второй ногой.
  8. Ноги вместе, руки опущены. Далее идет глубокий наклон вперед с обхватыванием пяток. Идеальный результат — когда голова достигает пола.

Выполняя регулярно этот комплекс упражнений, можно не только сесть на поперечный шпагат, но и проработать мышцы, а также увеличить пластичность тела.

Для продольного

Простая, но действенная тренировка для тех, кто мечтает освоить продольный шпагат.

  1. Находясь в сидячем положении, следует развести ноги в разные стороны и дотянутся поочередно до кончиков пальцев каждой ноги. Далее остается проделать такой же наклон только уже в прямом направлении. Если упражнение дается с трудом, можно подтянуть к себе согнутую в колене ногу, противоположную стороне, в которую направлено туловище при наклоне.
  2. Стоя, расставив ноги на ширину плеч, делаем выпад одной ногой и пытаемся достать до нее грудью. В качестве опоры можно использовать стул или стену. Проделать то же упражнение с другой ногой.
  3. Лежа на спине, вытянуть одну ногу, а вторую тем временем подтянуть к животу в согнутом положении. Повторить действия для другой стороны.
  4. В сидячем положении свести вместе вытянутые ноги и попытаться достать до колен лбом. Достигнув максимальной степени растяжения, зафиксироваться секунд на 30, одновременно пытаясь наклониться еще ниже.
  5. Стоя на коленях, выставить левую ногу вперед, оттянув носок к себе. Обретя равновесие с помощью рук, расставленных по обе стороны, попытаться дотронуться грудью до прямой ноги. Проделать действия с правой ногой.
  6. В том же исходном положении отставить прямую ногу назад, присев максимально глубоко. Согнутая в колене нога образует прямой угол. Необходимо проделать несколько пружинистых движений, а затем поменять ногу.
  7. Опираясь на колени, следует раздвинуть их очень широко, словно садясь между пятками.
Растяжка для шпагата для начинающих

Упражнения для продольного шпагата отличаются простотой и действенностью. Но результат можно получить только при систематическом выполнении всего комплекса.

Советы по правильному проведению тренировок

Упражнения желательно выполнять не реже, чем один раз в день, их продолжительность должна составлять не менее получаса.

Читайте также:  Хатха-йога полезна для здоровья тела и ума

Вот некоторые советы, которым необходимо следовать, чтобы не получить травму при занятиях растяжкой.

  1. Необходимо разогреться. Подойдет быстрая ходьба, прыжки, махи ногами в течение как минимум десяти минут. Это увеличит кровоснабжение мышц и улучшит циркуляцию крови.
  2. Растяжка проводится статистически, медленно и плавно. Рывки исключены.
  3. Каждая поза на растяжку удерживается в течение 50–60 секунд.
  4. Необходимое условие для растяжки расслабленность мышц.
  5. Ровная спина. При согнутой позе утрачивается гибкость и эластичность мышц и связок. Если позиция очень сложная, ее следует облегчить, чтобы снять лишнюю нагрузку со спинных мышц. Например, когда вы, сидя на полу, тянетесь к носкам, надо при прямой спине немного согнуть ноги в коленях.
  6. Дыхание должно быть ровным и медленным.
  7. Залог успеха кроется в регулярности тренировок.

Опасность и минусы быстрого шпагата без разминки

Большинство сайтов пропагандируют быстрый шпагат за месяц, неделю, день и даже за час! У новичков обычно бывает так: большая крепатура, которая усложняет тренировки, и незначительный результат.

Чтобы достичь цели и сесть на шпагат, следует учитывать следующие ошибки:

Нагрузка при разминке может быть разной, к примеру, довольно эффктивными будут упражнения кардио, которые должны длиться не менее 15 минут

  • Первая и самая распространенная ошибка у начинающих – короткая разминка, которая не способствует хорошему разогреву мышц.
Опасность и минусы быстрого шпагата без разминки

Нагрузка может быть любая: кардио, пробежка, скакалка, танцы. Продолжительность – 15-30 минут. Это сделает мягкими мышцы, они будут пластичны и более гибкие, что предотвратит боль тренировки.

  • Многие, начиная работать над собой, переусердствуют с нагрузкой. Да, новое дело и цель вдохновляют, но очень важно на первых порах давать себе минимум нагрузки, не нужно торопиться, нужно постепенно усложнять процесс.
  • Большую роль играет график занятий. Растяжка требует дисциплины. Заниматься следует не менее 3-х дней в неделю, если же один день был пропущен, то обязательно его надо компенсировать.
  • Большинство людей не знают анатомию своего тела и начинают искать как можно быстрее упражнения на растяжку, чтобы за несколько тренировок сесть на шпагат.

В этом их ошибка. Не все упражнения действительно полезны и делать их, не зная на какие мышцы они влияют, действительно опасно. Тянуть нужно только определенные мышцы, соблюдая технику.

Питание

Правильное питание также поможет ускорить достижение цели и укрепить растянутые мышцы. В этом плане одним из лучших средств является рыбий жир. Также рекомендуется добавить в рацион жирные аминокислоты Омега-3 и Омега-6. Регулярно употребляйте льняное масло, орехи и яйца.

Также немаловажным фактором является поддержание водного баланса в организме. Нужно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Добавьте в свой рацион сочные плоды. Чтобы быстрее достичь желаемого результата, перестаньте употреблять соль. Ее можно заменить с помощью морской капусты, лимонного сока, зелени и натуральных приправ.

Правильное питание также поможет ускорить достижение цели и укрепить растянутые мышцы

В список рекомендуемых продуктов также входят:

  • морковь;
  • орехи;
  • шпинат;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • бобовые;
  • цитрусовые фрукты;
  • ягоды (черника, ежевика, вишня и малина).

Совет! Чтобы предотвратить воспалительные процессы в суставах, добавьте в свой рацион витаминные комплексы или продукты с высоким содержанием кальция. При этом восстановление организма должно быть равномерным, поэтому нужно употреблять белковую пищу на протяжении всего дня.

Упражнения для растяжки на шпагат

Как приятно смотреть на гибких и пластичных гимнасток, для которых нет ничего проще, чем посидеть в шпагате.

Однако шпагат – это не только красиво, это еще и чертовски полезно! Если вы в состоянии сесть на шпагат, это означает, что ваши связки растянуты, в суставах не накапливаются солевые отложения, а в мышцах нет нехватки сил.

Это утверждение действует и в обратную сторону: если вы научитесь сидеть на шпагате, вы выведете соли из суставов, натренируете мышцы и растянете мышцы и связки. Именно с целью оздоровления, рекомендуем вам освоить упражнения для растяжки на шпагат.

На шпагат при регулярных занятиях можно сесть за несколько недель. С возрастом этот срок может увеличиться до полгода, ведь чем старше человек, тем менее гибким становится его тело.

Однако здесь есть нюанс: для 20-летнего и 50-летнего (при отсутствии заболеваний) организмов сесть на шпагат одинаково сложно. А вот до 20 лет это сделать в разы проще.

Но не стоит опускать руки, абсолютно в любом возрасте, шпагат – это реально достижимая цель, если нет противопоказаний:

  • травмы спины;
  • повышенное артериальное давление;
  • трещины в костях, особенно, тазобедренных.

Новичкам следует заниматься через день, но при малейшем прогрессе, занятия нужно проводить ежедневно. Ноги – это та часть тела, для растяжки которой нужно уделять время каждый день. В идеале, чтобы сесть на шпагат, упражнениям стоит уделять 4% своего времени, то есть – 1 час в день.

Читайте также:  Практика «Хатха-йога» с Асель Нигметовой.

Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку ног для шпагата, как следует разомнитесь. Для этого можно попрыгать на скакалке, побегать, выполнить махи ногами, выпады, размять тазобедренный сустав. Теперь можно начинать упражнения на растяжку для поперечного и продольного шпагата.

Комплекс упражнений

  1. «Бабочка» — садимся на пол, колени – в сторону, стопы соприкасаются, кистями держимся за стопы, локтями раздвигаем колени. Сохраняем такое положение от 20 до 60с, потом возвращаемся в 5 подходов, после чего выполняем «обратную» бабочку, все, то же самое, только колени смотрят назад, стопы сомкнуты только сзади, а тазом пытаемся опуститься на пол.
  2. Одно колено оставляем согнутым, стопа прикасается к внутренней поверхности бедра выпрямленной к прямой ноге обеими руками, спину постоянно стараемся выпрямлять и вытягивать вперед к носочку. Делаем по 5 повторов на каждую ногу.
  3. ИП – как в упр.2. Тянемся не передом к ноге, а этого руку противоположную прямой ноге, через верх тянем к носочкам прямой ноги, при этом туловище ложиться на ногу боком. Повторов: 5.
  4. Согнутое колено заводим за спину, на стопу не садимся! Тянемся вперед к выпрямленной ноге. Повторов: 5.
  5. Вытягиваем ноги перед собой и тянемся обеими руками к лечь на ноги с выпрямленной спиной. Повторов: 10.
  6. Ноги расставляем как можно шире, спина ровная. Тянемся сначала к левой, потом к правой ноге, затем по центру. Усложнить: тянемся правой рукой к правой ноге, левой рукой к левой одновременно.

Это была предварительная подготовка и растяжка связок.

Каждое упражнение следует выполнять статически, задерживая напряжение на 20-60с, спину всегда стараемся мысленно вытягивать вперед, тянемся не вниз, а именно вперед. Теперь приступим к самому эффективному упражнению для шпагата – самому шпагату. Начинаем с поперечного, потому что он сложнее.

Раздвигаем ноги как можно дальше друг от друга, таз стараемся опустить максимально низко, при этом спина ровная. Первые 2 подхода делаем в пол силы, третий раз тянемся по максимуму и задерживаемся в этом положении 20 секунд. Четвертый и пятый подход называется «перешагнуть через себя», то есть – опустившись в предельную точку, начинаем расшатываться, перекачиваясь с носочков на пятки.

Упражнения для растяжки ног

Растяжка ног является важной в жизни каждого человека, причём не, только для спортсменов, но и для обыкновенных людей, которые хотят быть стройными и подтянутыми. Такие и подобные упражнения подразделяются на две основные группы — это упражнения для новичков, так называемые действия для чайников, а также для профессионалов. Поэтому для начала необходимо рассмотреть, какие упражнения для растяжки ног можно делать новичкам. И тренажер для растяжки мышечных волокон справится с основными моментами.

Несмотря на наличие различных тренажёров, можно провести растяжку ног и без них, так сказать, подготовить ноги, и тогда они ответят вам благодарностью в виде стройности, красоты и самое главное — в виде здоровья. Если регулярно выполнять упражнения, используя тренажер для растяжки мышечных волокон, то можно достичь невероятных результатов в спорте и стать настоящим чемпионом.

Прежде чем начать упражнения, надо разогреть тело, но принимать горячую ванну категорически не рекомендуется, поскольку в результате в организме начинают происходить различные процессы. Надо прийти к естественному разогреванию организма, например, попрыгать при помощи скакалки, или пробежаться. Тренажер для развития шпагата будет работать наиболее эффективно при лучших условиях.

Упражнения для продольного шпагата

Упражнения для растяжки ног

Такой разогрев будет способствовать поднятию сокращения мышц и приведёт к желаемым результатам за короткое время. Далее, после разогрева, выполняются упражнения. Тренажер для развития шпагата и его применение требуют ряд правил, которые нужно соблюдать.

  1. Необходимо лежать на спине и поднять ноги на угол в 90 градусов к туловищу. Главное — не сгибать колени.
  2. Упражнение выполняется сидя, нудно принять позу «лотоса», чтобы одна стопа упиралась в другую, делается упражнение. Которое имеет название «бабочка».
  3. Такой приём позволит сесть на поперечный шпагат быстро.
  4. Садимся на левую пятку, а правая нога, носком на себя, выдвигается в противоположную сторону. Во время выполнения упражнения — ваша задача — прижиматься к бедру.
  5. Выполняется обратная бабочка, которая представляет собой поперечный шпагат, при этом колени остаются согнутыми.
  6. Итак, очень важным моментом является подготовка к шпагату. Поскольку без неё вы можете повредить мышцы. Тренажер для развития шпагата поможет в этом.

К числу вышеперечисленных стоит отнести и ряд принципов. И известно, что сложность идёт от крепости.

К ещё одному принципу относятся подходы к выполнению упражнения перед тренировками. На третьем этапе прорабатывается так называемая мёртвая точка. Выполняться все эти упражнения рекомендуется таким образом, чтобы избежать травматических случаев, поэтому проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем приниматься за выполнение упражнений самостоятельно. Далее можно начинать использовать тренажер для растяжки ног.