8 асан йоги, которые сделают эластичными мышцы ног и бедер

Ардха Чандрасана – стоячая асана средней сложности, полезная при многих заболеваниях. Задействует мышцы ног, спины и пресса, помогает снять усталость, сконцентрироваться и обрести баланс. Овладеть позой не просто, поэтому новичкам стоит во время обучения воспользоваться помощью опытного инструктора.

Значение и польза позы Ардха Чандрасана

С языка санскрит наименование Ардха Чандрасана переводится как «поза половины луны». При ее правильном выполнении силуэт практикующего визуально напоминает полумесяц. Луна – это священный санскритский символ. Считается, что раскрываясь в позе полумесяца, практик получает энергию из космоса.

Такое положение тела помогает выучить принципы баланса. Ардха Чандрасана оказывает благотворное влияние на состояние организма:

  • Укрепляет мышцы. Асана способствует растяжке подколенных сухожилий, развивает икры и плечи.
  • Приносит облегчение при ишиасе. Поза эффективно снимает спазм мышц при воспалении седалищного нерва.
  • Облегчает менструальные боли. Асана нормализует процесс прохождения месячных.
  • Развивает чувство равновесия. Практикующий обретает способность лучше ориентироваться. Асана способствует развитию координации движений, что необходимо для предотвращения падений.
  • Нормализует пищеварение. Поза стимулирует функционирование кишечника, способствует выводу шлаков.

Простые асаны стоя

Простые асаны стоя

Тадасана входит в самые легкие и основные стойки в хатха йоге. Выполняется максимально просто: ноги рядом, тяжесть тела приходится на середину стоп. Необходимо подтянуть живот, напрячь ягодицы и расправить грудную клетку. Важно не напрягать шею и не поднимать плечи. Взгляд прямой, руки опущены вниз, пальцы вместе. Дышать следует спокойно на протяжении всего выдерживания асаны — 30 с. Эта поза улучшает осанку и снимает усталость с нервной системы.

Падангустасана (наклон вперед), выход с Тадасаны. На выдохе нужно постепенно опустить прямой позвоночник вперед до параллели с полом. Задержаться на пару секунд, затем опуститься еще ниже, дотянувшись до пальцев ног. Если растяжка на данном этапе не позволяет выполнять Падунгастасану в полной амплитуде, то нужно задерживаться на 15-20 секунд в том положении, которое сейчас допустимо.

Техника выполнения

  1. Встать прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались.
  2.  Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки, сократить верхнюю часть бедер и подтянуть задние бедренные мышцы.
  3. Живот втянуть, копчик толкать наружу, грудь подать вперед, позвоночник вытянуть вверх, шею держать прямо.
  4. Вес тела равномерно распределять между пятками и пальцами ног.
  5. Руки держать опущенными по бокам. Когда грудная клетка раскрыта, руки без мышечных усилий будут уходить немного в стороны от туловища.
Читайте также:  Подборка видео с уроками по йоге для начинающих в домашних условиях

Эффект

Правильное и регулярное выполнение этой позы исправит отклонения в осанке. Неправильная осанка приводит к проблемам в позвоночнике, болям в спине и множеству болезней. Тадасана – базовая поза для всех остальных асан, закладывает основу для оздоровления позвоночника и всего организма.

Следующая асана >>>>

Вернуться к комплексу для начинающих

Ганеша-мудра

Вы можете выполнять эту асану даже в офисе. Примите удобную позу сидя. Поместите правую руку перед левой. Затем поверните руки так, чтобы кончики пальцев указывали на противоположные локти, а правая ладонь была обращена к сердцу. Затем плотно прижмите пальцы правой руки к пальцам левой. Сделайте глубокий вдох и растяните локти в стороны, убедившись, что все пальцы крепко сцеплены. Сохраняйте асану на протяжении пяти вдохов. После этого повторите, поменяв руки местами.

Польза от асаны:

Ганеша-мудра
  • Поднимает настроение.
  • Повышает уверенность.
  • Снимает стресс и напряжение.

Польза организму

Йога Тадасана оказывает благотворное влияние на организм в целом, тонизируя мышцы рук и ног, делая их более крепкими и эластичными. Из других полезных свойств отметим:

  1. Корректировку осанки, оздоровление позвоночника — он вытягивается, пропадает сутулость, исчезают позвоночные деформации.
  2. Активизируется сердечная чакра, в результате чего, человек успокаивается, становится умиротворенным, обретает ясность сознания и четкость мысли.
  3. Тело становится более подвижным, снижается нагрузка на ноги за счет равномерного распределения веса.
  4. Нормализуется работа ЖКТ.
  5. Поза горы помогает легче вставать по утрам, чувствовать прилив сил.
  6. Устраняет зажимы в области шеи и позвоночника, снимает напряжение.

Тадасана не имеет большого количества противопоказаний, поэтому его может практиковать практически каждый. Техника подойдет людям, проводящим много времени в офисе, или ведущим малоподвижный образ жизни. Прежде чем приступать к практике, проконсультируйтесь с врачом на наличие противопоказаний к тренировкам.

Техника выполнения

1. Встать прямо, стопы параллельны и соприкасаются друг с другом. В этой позе важно обеспечить наибольшую площадь соприкосновения стоп с землёй, для этого постарайтесь вытянуть каждый пальчик ноги и прижать его к полу. Вес распределяется равномерно по всей стопе.

2. Напрячь колени, подтягивая вверх коленные чашечки, напрячь мышцы бёдер: сначала переднюю часть бедра, потом — задние бедренные мышцы и ягодицы.

3. Втянуть живот, грудную клетку расширить.

4. Медленно, отслеживая каждый мускул, вытянуть позвоночник, напрягая мышцы спины от копчика до шеи.

5. В идеале, при выполнении Тадасаны руки необходимо вытянуть вверх над головой и сложить ладонями друг к другу, но на начальном этапе их можно держать опущенными по бокам.

Тадасана является подготовительным и начальным упражнением для выполнения всех стоячих поз. Пренебрегать этой асаной не следует, т.к. именно с её помощью можно научится прислушиваться к своему телу и управлять каждой мышцей. Физические ощущения при выполнении этой позы должны напоминать сильное потягивание после сна. Тадасана не имеет противопоказаний.

Читайте также:  Йога и сколиоз: практика йогатерапии при сколиозе

Техника

Встаньте прямо, ноги расставьте на 60 см.

Зафиксируйте взгляд на точке перед собой.

Переплетите пальцы, и на вдохе поднимите руки над головой, развернув ладони к потолку. Вытянитесь вверх.

На выдохе наклонитесь влево от талии, сохраняя положение рук. Наклоняйтесь медленно, без рывков, иначе можно растянуть мышцы спины в области поясницы!

Наклон нужно делать строго в сторону, без отклонения вперед или назад.

Наклонившись, задержитесь в этом положении на несколько секунд, задерживая дыхание после выдоха, затем вдыхайте, и медленно возвращайтесь в прямое положение. После этого, на выдохе наклонитесь вправо (т.е. в другую сторону), затем снова вернитесь в прямое положение.

Это один цикл. Выполняйте от 5 до 10 циклов за одну практику.

Как правильно делать: техника

Из-за своей простоты часто Тадасана выполняется неправильно. Иногда колени согнуты, живот выпячен, спина сутулая. Обратите внимание на постановку ступней. Поскольку вся нагрузка приходится на них, от этого зависит правильность выполнения.

Знаете ли вы? Стопа состоит из 27 костей и 32 суставов.

Техника исполнения позы Горы следующая:

  1. Встаньте прямо, сведя вместе большие пальцы ног и расставив пятки на пару сантиметров. Если в первое время не получается сразу занять такую позицию, можете выставить её с помощью рук.
  2. Разделите вес по всей стопе. Для этого прочувствуйте её 4 основных точки — основание большого пальца и мизинца, внутреннюю и внешнюю точки на пятке.
  3. Напрягите колени.
  4. Потянись вверх, чтобы распрямить позвоночник.
  5. Втяните живот, грудь вперёд. Вытягивайте шею, стремясь головой дотянуться до неба. Чтобы проще было понять эту технику, представьте, что тонкая нить тянет вас вверх за макушку.
  6. Втяните лопатки.
  7. Позиция рук в трёх вариантах:
  8. Вытянуть руки вверх ладонями друг к другу. Помогая движениями стоп, выпрямить всё тело.
  9. Опустить вниз и зафиксировать по бокам.
  10. Намасте — соединить ладони перед собой.
  11. Найдите точку, смотрите на неё, пытаясь не шевелиться.
  12. Занимайте такую позицию от 30 до 60 секунд.
  13. Концентрируйтесь и пытайтесь расслабиться.

Асану выполнять можно как в начале тренировки, так и в конце. Практикуется в промежутках для отдыха. Трудные позы могут вызывать боль и дискомфорт. Тадасана расслабляет.

Начать можно с позы Адхо Мухка — «Собака мордой вниз». Напоминает позу собаки, которая вытягивается:

  1. Станьте на колени, упор на ладони.
  2. Выпрямите ноги и руки.
  3. Зафиксируйте положение.
Читайте также:  Что такое йога Айенгара? Кому подходит. С чего начать новичку

Узнайте, как делать позу ворона, позу льва, позу голубя, позу звезды, позу лотоса, позу зайца, позу кошки.

Паршва супта падангуштхасана

[image id=”345913,345914″]

Из супта падангуштхасаны (предыдущей позы) возьмитесь за оба края ремня  правой ладонью, опустите правую руку и правую ногу вправо. Следите за тем, чтобы вы не переваливались на правую часть корпуса, прижимайте к полу всю заднюю левую часть тела,  особенно верхнюю часть левого бедра и таза. Верхнюю часть правого бедра разворачивайте изнутри наружу. Следите за тем, чтобы таз оставался ровным. Давите пятками в опоры – левой в стену и в пол, а правой – в ремешок. Расслабьте лицо, горло, живот. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд. Затем поднимите правую ногу вверх, вернитесь в супта падангуштхасану. Повторите позу с левой ногой.

Как правильно делать: техника

Из-за своей простоты часто Тадасана выполняется неправильно. Иногда колени согнуты, живот выпячен, спина сутулая. Обратите внимание на постановку ступней. Поскольку вся нагрузка приходится на них, от этого зависит правильность выполнения.

Знаете ли вы? Стопа состоит из 27 костей и 32 суставов.

Техника исполнения позы Горы следующая:

  1. Встаньте прямо, сведя вместе большие пальцы ног и расставив пятки на пару сантиметров. Если в первое время не получается сразу занять такую позицию, можете выставить её с помощью рук.
  2. Разделите вес по всей стопе. Для этого прочувствуйте её 4 основных точки — основание большого пальца и мизинца, внутреннюю и внешнюю точки на пятке.
  3. Напрягите колени.
  4. Потянись , чтобы распрямить позвоночник.
  5. Втяните живот, грудь вперёд. Вытягивайте шею, стремясь головой дотянуться до неба. Чтобы проще было понять эту технику, представьте, что тонкая нить тянет вас за макушку.
  6. Втяните лопатки.
  7. Позиция рук в трёх вариантах:
  8. Вытянуть руки ладонями друг к другу. Помогая движениями стоп, выпрямить всё тело.
  9. Опустить вниз и зафиксировать по бокам.
  10. Намасте — соединить ладони перед собой.
  11. Найдите точку, смотрите на неё, пытаясь не шевелиться.
  12. Занимайте такую позицию от 30 до 60 секунд.
  13. Концентрируйтесь и пытайтесь расслабиться.

Асану выполнять можно как в начале тренировки, так и в конце. Практикуется в промежутках для отдыха. Трудные позы могут вызывать боль и дискомфорт. Тадасана расслабляет.

Начать можно с позы Адхо Мухка — «Собака мордой вниз». Напоминает позу собаки, которая вытягивается:

  1. Станьте на колени, упор на ладони.
  2. Выпрямите ноги и руки.
  3. Зафиксируйте положение.

Узнайте, как делать позу ворона, позу льва, позу голубя, позу звезды, позу лотоса, позу зайца, позу кошки.