8 поз йоги, которые устранят проблемы с пищеварением

Адхо Мукха Шванасана – одна из наиболее широко практикуемых йогических поз йоги. Эта асана напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.

Собери свою йогу сам

Как правило, приложения по йоге строятся по одному шаблону. Вы указываете, есть ли у вас опыт занятий йогой, а также свои цели. Затем приложение в том или ином виде выдает вам комплексные сборки: асаны для растяжки, упражнения йоги для спины, для расслабления и так далее.

По такому принципу, например, работает приложение Daily Yoga, обзор которого вы можете прочитать на нашем сайте.

А вот Down дома – это своеобразный конструктор йога-практик, которые можно выполнять как дома, так и на лужайке в парке. Основой для занятий в приложении стала телесная практика: упражнения йоги для мышц спины, притока крови к мозгу, работа с внутренними органами тесно сочетается здесь с правильным дыханием, расслаблением и безмятежным ходом мыслей, чтобы ничто не отвлекало от управления телом.

Вы сами выбираете, какое занятие вам необходимо в данный момент. Сначала указываем тип йоги:

  • Йога для начинающих
  • Полная практика
  • Короткая практика
  • Быстрое занятие
  • Восстановительные упражнения

Затем отмечаете свой уровень:

  • Начинающий
  • Уверенный практик
  • Продвинутый практик

Далее задаете время. В зависимости от первых комбинаций, вы можете выбрать как короткое занятие на 5-10 минут, так и глубокую йога-сессию на 1,5 часа.

В дополнительных опциях назначаете:

  • Тип музыкального сопровождения (Например, акустические песни или инструментал)
  • Скорость смены упражнений в одном занятии
  • Направление тренировки (Гибкость, укрепление спины, аэробика, растяжка, раскрытие бедер и так далее)
  • Голосовое сопровождение

На основе выбранных параметров Down Dog генерирует для вас определенное занятие, состоящее из упражнений йогов. Таким образом, вы можете выстроить полноценные йога-программы из абсолютно уникальных и неповторяющихся практик. Вам останется лишь постелить коврик, поприветствовать яркое солнце и погрузиться в мир йоги.

Bodymaster рекомендует

Подробнее узнать о полезных свойства йога-практик вы можете в нашей статье Йога: польза и вред.

Что такое хатха йога

В странах Запада считают, что суть хатха-йоги заключается в балансе между сознанием и телом. Часть слова “ха” значит солнечную энергию, а часть “тха” – лунную. Подобная практика направлена на уравновешивание двух составляющих.

Если переводить слово “хатха” с древнего языка санскрита дословно, то оно означает “усилие”. В Индии существует традиционное мнение, что хатха-йога – это метод достижения самадхи (состояние, которое достигается медитацией).

Как правило, под такой практикой подразумевают все, с помощью чего достигают баланса и гармонии:

  • поза в йоге (асана);
  • дыхательная практика (пранаяма);
  • повторение звуков или коротких фраз (мантра);
  • йога для пальцев (мудры);
  • очистительные техники для улучшения организма (шаткармы);
  • создание мысленного образа (визуализация).

Описание четырех составляющих элементов

Хатха-йога закладывает базу для последующего самосовершенствования как физически, так и духовно. Как правило, подобная практика уделяет внимание четырем ступеням из аштанга-виньяса-йоги.

Составляющие хатха-йоги:

  1. Яма – нравственные рамки, принцип ненанесения вреда (ахимса), контроль желания (брахмачарья), внутренняя правдивость (сатья) и т.д.
  2. Нияма – правила, которые направлены на совершенствование внутреннего мира через духовный путь;
  3. Асана – положение тела, которое удобно и устойчиво;
  4. Пранаяма – управление жизненной энергией при помощи дыхательных упражнений.

Обычно практикующие совмещают первые два элемента, благодаря чему получается свод правил, который рекомендуется придерживаться. Асана – это опорная часть для медитации, которая органично развивает физическое тело. Находясь в ней, человек погружается в собственные мысли и отключается от внешнего мира.

При выполнении дыхательных упражнений происходит работа с праной. Она перенаправляется через контроль дыхания и его задержки. После освоения первых четырех составляющих переходят к классической практике Раджа. Если человек не будет достаточно подготовлен, то он не получит желаемый эффект.

Читайте также:  6 поз йоги, которые преобразят ваше тело

Во время подобной практики происходит изменение внутренней жизненной энергии, за счет чего сущность также преображается. Со временем человек начинает воспринимать асаны как один из методов самосовершенствования и самопознания.

Чем хатха-йога отличается от других видов йоги

Как правило, хатха-йога – это комплекс физических поз и набор дыхательных упражнений. Находясь в асане, человек остается в неподвижном состоянии на протяжении конкретного времени.

Тем самым такой стиль отличается от других разновидностей йоги, таких как виньяса и аштанга. В студиях и фитнес-клубах стараются подчеркнуть, что хатха-йога представляет собой статические позы.

Утренний комплекс йоги

Йога утром для начинающих стартует с того, что вам нужно лечь на спину с согнутыми коленями. Если вам так удобнее, подтяните колени к груди.

Поза с оттянутым носком — Супта Падангуштхасана

Утренний комплекс йоги

Супта Падангуштхасана поможет вам разбудить ваши подколенные сухожилия. Если у вас есть резинка или эспандер, это неплохой способ добавить натяжения, но можно и просто взяться рукой за ногу с любой стороны. Ещё один вариант предполагает постановку ноги, которую вы не тянете в данный момент, подошвой на пол. Это поможет ослабить натяжение мышц спины. Повращайте щиколоткой ноги, находящейся в воздухе. Упражнение хорошо подходит для начинающих.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

Утренний комплекс йоги

Игольное ушко — хороший способ нежно пожелать вашим бёдрам доброго утра. Сила натяжения в этой позе легко контролируется изменением положения нижней ноги. Самая щадящая вариация — согнуть колено нижней ноги, но ступню оставить на полу. Если вы хотите растянуться сильнее, пропустите руки под колено верхней ноги, возьмитесь за бедро нижней и начните подтягивать его к груди. Это движение поможет вам раскрыть бедро противоположной ноги. Можно также взяться за переднюю часть голени, как показано здесь.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вниз даст вам почувствовать себя лучше в любое время дня, но утром её выполнять особенно приятно. Это переходная поза к нескольким другим, которые наполнят предстоящий день энергией. Аккуратно распрямите ноги по одной, так вам будет легче принять нужное положение. Приняв позу постарайтесь замереть примерно на пять вздохов. Конечно, в любой позе йоги невозможно оставаться совершенно неподвижным, потому что вы дышите, а тело продолжает незаметно корректировать положение, чтобы сохранить равновесие и улучшить позу.

Утренний комплекс йоги

Выпад

Шагните правой ногой вперёд и коснитесь ею внутренней стороны правой руки, это подготовительная поза для вариаций выпада. Дальше уже на ваш выбор. Можно остаться в глубоком выпаде и стараться держать правое бедро параллельно полу, сильно напрягая при этом левую ногу. Можно выпрямить правую ногу и начать тянуться к её носку. Можно опустить колено задней ноги на землю, тогда это будет уже больше анджанейасана. Можно даже поднять руки вверх, как если бы вы иллюстрировали восклицание «отстаньте от меня!» (высокий выпад) и качнулись несколько раз, сгибая и разгибая колено. Делайте выбор опираясь на то, что нужно сегодня вашему телу. Не обязательно каждый день делать одно и то же.

Поза полумесяца — Ардха Чандрасана

Утренний комплекс йоги

Ардха Чандрасана поможет вам хорошенько зарядиться энергией. Вы можете использовать опору для нижней руки, если вам так удобно. (Если дома у вас нет приспособлений, сымпровизируйте с помощью стула или табуретки.) Лучше всего в этой позе вы прочувствуете подколенное сухожилие опорной ноги. Сфокусируйтесь на том, чтобы развернуть грудь к потолку, представьте, что утреннее солнце светит на (или из!) ваше сердце.

После этой позы опуститесь обратно в позу собаки мордой вниз, через выпад и станьте в Ардху Чандрасану левой ногой вперёд.

Планка

Утренний комплекс йоги

Примите упор лёжа. Это ещё одна прекрасная возможность зарядить руки и ноги силой, так как вам нужно будет хорошо удерживать позу. Постарайтесь оставаться в ней на протяжении пяти медленных вздохов. Если нужно, можете опустить колени на мат.

Колени, грудь и подбородок — Аштанга Намаскара

Утренний комплекс йоги

Упритесь коленями в мат. Отставьте ягодицы вверх, а грудь и подбородок опустите к полу. Вы должны выглядеть как маленький червячок. Вместо этой позы можно выполнять чатурангу, но я настоятельно рекомендую колени-грудь-подбородок, чтобы начать утро с нежной разминки спины.

Низкая поза кобры — Бхуджангасана

Прижмите таз к полу и поднимите грудь в низкую позу кобры, слишком сильно давить руками при этом не нужно. Если хотите, можете начать выпрямлять руки и перейти таким образом в высокую позу кобры или даже поднять колени и оказаться в позе собаки мордой вверх. (Очевидно, для этого потребуется приложить некоторое усилие руками.) Если вы решите выбрать одну из двух последних вариаций, не забывайте сводить лопатки вместе и опускать плечи как можно ниже. Это ваш шанс проприветствовать новый день открытым сияющим сердцем.

Утренний комплекс йоги

Поза ребёнка — Баласана

Широко разведите колени и опуститесь в позу ребёнка, при этом грудь должна опуститься между коленей, а лбом вы должны коснуться пола.

Читайте также:  Практика «Хатха-йога» с Асель Нигметовой.

На этом комплекс для начинающих заканчивается и можно смело переходим к другим делам, которые вы делаете с утра. Вздохните несколько раз, чтобы ощутить эффекты от вашей практики и подумайте обо всех своих планах на день. Когда вы встанете, вы будете готовы к любым испытаниям, которые встретятся у вас на пути. Возможно, вам так понравится йога по утрам, что вы даже захотите отказаться от утреннего кофе!

Утренний комплекс йоги

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам. Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя. Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день. Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой. Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала. Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Позы йоги

4. Скручивание

Исходное положение лежа на полу. Подтяните правое колено к груди. Левой рукой возьмитесь за внешнюю сторону правого бедра и отведите правое колено влево. Правую руку вытяните на полу. Шею можно держать прямо или повернуть направо. Левую руку можете оставить на правой ноге или вытянуть в одну линию с правой рукой. Сделайте 5 глубоких дыханий. Затем сделайте в другую сторону.

Поза улучшает пищеварение, стимулирует работу почек, мочевого пузыря и кишечника.

5. Уштрасана (поза верблюда)

Исходное положение стоя на коленях, расположив их на ширине таза. Руки на ягодицах, пальцами вниз, корпус вытянут вверх. На вдохе поднимите грудь сведя лопатки. Голова прямо. Подбородок смотрит на грудь, руки слегка давят на таз. Из этого положения опустите руки на пятки. Отведите голову назад, выгибая туловище вверх. Оставайтесь 30 секунд в таком положении и с выдохом вернитесь в исходное положение выполнив обратный порядок действий.

Поза стимулирует работу органов брюшной полости, избавляет от изжоги и запоров, снимает напряжение. Эту позу не рекомендуют при заболеваниях шеи, спины и при низком или высоком кровяном давлении.

6. Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника)

Исходное положение стоя. На выдохе прыжком расставьте ноги примерно на метр, вытянув руки в стороны. Ладони повернуты вниз. Поверните правую стопу полностью в сторону, левую немного в ту же сторону, сделайте пару вдохов и выдохов. Выдыхая наклоните туловище направо. Правой рукой возьмитесь за правую лодыжку или поставьте на пол рядом со стопой.

Левую руку поднимите так чтобы она была на одной линии с правой рукой и плечами. Ладонь смотрит вперед. Шею поверните и смотрите на большой палец левой руки. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд с нормальным дыханием и со вдохом вернитесь в исходное положение.

Поза помогает пищеварительному тракту, облегчает запоры. Противопоказания: травма шеи (не смотреть вверх), низкое кровяное давление.

7. Уттана шишасана (поза потягивающегося щенка)

Исходное положение стоя на четвереньках. Передвиньте руки немного вперед и подогните пальцы ног. На выдохе отведите таз назад на половину расстояния до пяток. Опустите лоб на пол и расслабьте шею. Нижняя часть спины должны быть слегка прогнута. Потянитесь руками, ладони прижмите к полу, отводя бедра в направлении пяток. Сделайте минимум 3 цикла дыханий в этом положении. Затем расслабьте ягодицы и положите их на пятки.

Читайте также:  9 эффективных упражнений дыхательной гимнастики для здоровых легких

В этой позе хорошо растягиваются мышцы брюшной полости, увеличивается диафрагма. Противопоказания: травма коленей.

8. Паванамуктасана (поза освобождения ветра)

Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела, дыхание ровное. На вдохе вытяните руки над головой. Спокойно выдохните. На вдохе согните правую ногу в колене и обхватите ее руками. Постарайтесь ее прижать к животу, левую ногу напрягите. Голову поднимаем к колену и касаемся носом. Задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхая воздух. Те же действия выполняем с другой ногой.

При выполнении этой асаны происходит массаж органов брюшной полости. Поза устраняет повышенное газообразование, препятствует возникновению запоров, изжоги, улучшается перистальтика кишечника. Противопоказания: травмы или смещения в позвоночном отделе.

Противопоказания

В некоторых ситуациях необходимо отказаться от йоги для воротниковой зоны. Противопоказанием является обостренная форма остеохондроза. Когда развиваются воспалительные процессы, происходит защемление нервных окончаний. По этой причине занятия откладывают до того момента, пока воспаление не будет снято. При принятии позиций необходимо прислушиваться к телу.

Нельзя заниматься йогой при обострении остиохондроза.

Противопоказания

Появление дискомфорта или боли свидетельствует о неправильном выполнении техники. Болезненность может возникнуть из-за ошибок опытного йога, который не учел индивидуальные особенности организма больного. К практике рекомендуется приступать после получения консультации врача.

Асаны для похудения лица и рук (около мин.)

Если  вы желаете добиться похудения лица, стоит воспользоваться следующими упражнениями:

  1. Симхасана. Займите сидячее положение, расположившись на коленях. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе широко откройте рот и высуньте язык, при этом максимально напрягая все тело. Находиться в данном положении надо около 2 мин. Принимая эту позу, напрягают все лицевые и грудные мышцы, а также позвоночник. Подходит для желающих избавиться от второго подбородка.

2.  Джаландхара Бандха. При выполнении данной асаны обязательно надо задерживать  дыхание. Она позволяет отточить линию подбородка.

 При необходимости уменьшить объем рук воспользуйтесь комплексом следующих упражнений:

Асаны для похудения лица и рук (около мин.)
  1. Адхо Мукха Шванасана. Эта асана требует перемещения веса всей верхней половины тела только на руки, в результате чего можно быстро укрепить бицепсы и избавиться от лишних килограмм. При этом надо соблюдать спокойное и ровное дыхание.
  1. Чатуранга Дандасана. При выполнении нужно поддерживать тело лишь за счет рук, обеспечивая себе дополнительный упор пальцами ног. Это не только повышает тонус верхних конечностей, но и весьма способствует развитию бицепсов и трицепсов. Выдержать в течение нескольких дыхательных циклов. Для достижения быстрого результата асана может выполняться и в домашних условиях.
  1. Ардха Пинча Майюрасана. Здесь руки выступают в качестве основы для поддержания баланса, пока вы удерживаете равновесие. Дыхание выдерживайте ровным и способом можно укрепить бицепсы, трицепсы и все остальные мышцы верхних конечностей.
  1. Урдхва Мукха Шванасана. Считается наиболее эффективной в деле укрепления мышц рук. Они не только растягиваются, но и помогают балансировать вес тела, что обеспечивает им немалую нагрузку. Занимать позицию следует на вдохе, после чего, сделав несколько полных циклов дыхания, на выдохе расслабиться.

Углубленная практика

Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка приподнимитесь на плюсны ступней, потянув пятки вверх на пару сантиметров от пола. Активно стягивайте глубоко внутрь всю внутреннюю область ног, начиная с бедер и паха, заканчивая внутренней стороной.

Наконец, начиная с верхней части бедер, удлиняйте ноги с внешней стороны и опускайте пятки назад на пол, в первую очередь приводя в исходное положение внешнюю сторону пяток, а не внутреннюю.

Сильнее разворачивайте плечи и постарайтесь опустить голову макушкой в пол.

Рекомендации от профессионалов

Асана должна выполняться медленно, спокойно и размеренно. Резкие движения полностью исключаются. По мнению специалистов, важно придерживаться нескольких правил:

  1. Встать на колени, опустить предплечья перед собой. Пальцы рук сплести. Макушку головы опустить в эти сплетенные пальцы.
  2. Поставить стопы на пальцы, встать в позу дельфина.
  3. Согнуть левую ногу, вытянуть правую, подняв ее одним махом вверх.
  4. Медленно поднять левую ногу.

Выполнение 3 шага связано с некоторыми трудностями: он не всегда получается с первого раза. Рекомендуется делать нерезкие подпрыгивающие движения (поначалу человек может повторять их даже до 20 раз). Вес нельзя переносить на голову во избежание травм. Обнаружить центр тяжести бывает непросто — сделав это, нужно напрячь мышцы пресса и с их помощью поднимать ноги.

Не рекомендуется в первый раз осваивать технику асаны самостоятельно дома. Тренироваться лучше с инструктором или хотя бы человеком, который может вам подсказать и имеет опыт в йоге.