9 эффективных упражнений дыхательной гимнастики для здоровых легких

В своей прошлой статье я рассказал Вам как важны в магическом саморазвитии дыхательные практики, что они являются важным фактором в развитии личной энергетики. Вы узнали про полное дыхание и, надеюсь, Вы практиковали его, и заметили как положительно оно влияет на Вас.

Зачем и как тренировать легкие

Во время подъема по лестнице вверх у вас возникает одышка? Вам нужно тренировать легкие! Здоровые легкие облегчают и выполнение повседневных задач. В организм поступает больше кислорода, в достаточном количестве насыщая кровь.

Глубокое дыхание может улучшить состояние легких даже при таких болезнях, как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и астма. Для этого следует выполнять соответствующие упражнения. Вы также можете улучшить вентиляцию легких и увеличить их объем, занимаясь йогой или пилатесом.

Хорошо развивает легкие и плаванье. Аэробные упражнения, как например, бег, бег трусцой, танцы, также способствуют увеличению объема легких. Умывание холодной водой – еще один способ укрепить легкие. Далее мы подробно расскажем об этих действенных способах укрепления легких.

Как работает гимнастика Стрельниковой

Комплекс упражнений разработала оперная певица Александра Стрельникова. Придуманный метод для восстановления голоса оказался полезным для легких и быстро приобрел известность в СССР наряду с другими популярными комплексами упражнений — гимнастикой Бутейко и так называемым йоговским дыханием.

Главная особенность методики Стрельниковой — резкий и частый вдох через нос, который сопровождается рядом движений. Такой вдох очень шумный, человек как бы втягивает воздух, словно пытаясь его понюхать. Выдох при этом — совершенно обычный, практически незаметный.

Форсированный вдох вызывает резкое увеличение объема легких за счет вовлечения в процесс диафрагмы. Кровь активнее насыщает ткани легких, тканевое дыхание постепенно нормализуется. Первый эффект должен быть заметен примерно через 12-14 дней тренировок. Упражнения рекомендованы при астме, пневмониях и хронических заболеваниях легких.

Читайте также:  Йога для детей: 10 лучших центров в Москве

В идеале комплекс нужно выполнять на свежем воздухе, однако при необходимости «зарядку для легких» можно делать, даже не вставая с кровати.

Топ дыхательных упражнений:

Давайте посмотрим на 9 самых лучших упражнений для дыхания:

  1. Дыхание животом:
Топ дыхательных упражнений:

Для выполнения этого упражнения необходиом лежать на спине и глубоко дышать. Немного подушек можно держать под коленями и шеей, чтобы помочь животу подняться при вдохе и упасть при выдохе. Выполняйте в течение примерно 5 минут.

  1. «Жужжащее» дыхание:

Для этого упражнения вам нужно издать длинный гудящий звук, выдыхая воздух, а мышцы живота должны быть втянуты внутрь.

Топ дыхательных упражнений:
  1. «Китайское» дыхание:

Эта дыхательная гимнастика включает в себя короткие вдохи через нос без выдоха. Она также расслабляет ум и тело, обеспечивая его кислородом, необходимым для метаболизма в организме.

  1. Резкий выдох в наклоне:
Топ дыхательных упражнений:

Для этого упражнения просто встаньте ровно на землю и наклонитесь вниз до пяток. Выдохните весь воздух из легких, а затем вернитесь в вертикальное положение.

  1. Растяжка ребер:

Вам нужно стоять в вертикальном положении и потянуться в одну из сторон. После чего медленно вдохните, чтобы максимально увеличить объем легких. Затем задержите дыхание в течение 20 секунд.

Топ дыхательных упражнений:
  1. Абдоминальное дыхание:

Начальное положение: лежа на спине, одна рука на животе, другая на грудной клетке. Приняв правильное положение, вдохните и медленно выдохните через рот.

  1. Анулома-Вилома пранаяна:
Топ дыхательных упражнений:

Эта дыхательная гимнастика полезна для тела и может быть сделана как разминка перед выполнением глубоких дыхательных упражнений. Она в основном делается для улучшения работы легких и очистки дыхательных путей для большего притока кислорода. Этот альтернативный вид дыхания через ноздри полезно и может даже уменьшить стресс.

  1. Кардио-сосудистые упражнения:

[Джампинг Джек, приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием]

Топ дыхательных упражнений:

Эти упражнения также могут быть сделаны для вдыхания свежего воздуха, и они полезны тем, что могут помочь человеку бросить курить.

  1. Аэробика:

Эти упражнения можно выполнять для повышения эффективности дыхания. Они включают в себя: бег, велоспорт и катание на коньках. Также они приводят к улучшению дыхания и общей эластичности тела.

Топ дыхательных упражнений:

Основная цель таких занятий — снабдить тело как можно большим количеством кислорода для здорового функционирования всех систем организма. Таким образом, необходимо соблюдать правильную технику выполнения, и для получения желаемых результатов нужно обязательно почувствовать расширение грудной полости.

Читайте также:  Что такое йога Айенгара? Кому подходит. С чего начать новичку

Третья практика (аккумуляция энергии)

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки скрещены перед грудью и находятся в горизонтальном положении, глаза закрыты. Сделайте резкий выдох через рот, одновременно выбрасывая руки перед собой и чуть в стороны. Начните выполнять глубокий, полный вдох (живот, грудь, плечи) во время которого тяните ладони рук к груди и представляйте, что ими Вы захватили облако энергии (рой желтых светящихся микрочастиц) и тяните его в грудь, заполняя энергией легкие. В конце вдоха ладони ложатся на грудь. Далее следует задержка дыхания на 2-3 секунды, во время которой представляйте в своих легких рой светящихся микрочастиц в сжатом виде, их так много, что они сливаются в единое светящееся облако энергии.

После задержки следует выдох, но уже в обратном порядке, сначала опускаете плечи, выдыхая из верха груди, затем сокращаете грудную клетку, выдыхая из нее, и после сжимаете живот, выдыхая весь оставшийся воздух. Во время выдоха опускайте ладони (они смотрят вниз и немного напряжены) вдоль туловища, представляя, как энергия, в виде роя микрочастиц, из легких устремляется в чакру «Свадхистхана» (находится внутри живота, немного ниже пупка) и всасывается в нее (можете представлять чакру оранжевым шариком размером с теннисный мячик). Постарайтесь как можно ярче почувствовать, как поток тепла движется от Вашей груди к низу живота. В конце выдоха руки полностью выпрямлены. Выполните, таким образом, 7-14 дыхательных циклов. Резкий выдох выполняется всего один раз, перед самой практикой.

Если коротко, без подробностей, то схема аккумуляции энергии в Свадхистхану такова: во время вдоха Вы концентрируетесь на поглощении энергии, во время задержки на ее ощущении в легких, во время выдоха на посыле энергии в чакру «Свадхистхана», на задержке после выдоха на ощущениях внизу живота.

С помощью аккумуляции энергии можно уже за 1-2 недели существенно увеличить запасы собственной энергии. Вы с удивлением обнаружите, что стали дольше не уставать, ощутите бодрость во всем теле, Вы станете совершенно другим человеком, более энергичным. 

Советую получать новости моего блога, в которых будут оповещения о новых статьях, бесплатных курсах и разнообразных акциях!

Дыхательная гимнастика по методу Бутейко

Еще один популярный вариант дыхательной гимнастики, который рекомендуют всем, кто хочет укрепить свое здоровье, — гимнастика по методу Бутейко. Константин Павлович Бутейко предлагал вариант, основанный на принципе «меньше дышать». Уже был проведен целый ряд клинических исследований, в рамках которых доказано, что такой подход позволяет лечить около 89 заболеваний, причиной которых является недостаток углекислоты в организме. Фактически Константин Павлович поддерживал метод устранения глубокого дыхания.

Методика по Бутейко основана на задержке или использовании поверхностного дыхания. Основная цель — уменьшить потребности в кислороде и хорошем насыщении тела углекислым азом. Стандартная схема дыхания по методу Бутейко выглядит следующим образом:

  • вдох на 2 секунды;
  • выдох на 4 секунды;
  • задержка — 4 секунды.

Нормально, если появится ощущение недостатка кислорода. При этом процесс дыхания легкий и незаметный, не отличается шумностью. Такой вариант дыхательной терапии практикуют при:

Дыхательная гимнастика по методу Бутейко
  • бронхитах;
  • пневмониях;
  • аденоидитах;
  • кожных патологиях;
  • ожирении;
  • ревматизме и т. д.

Система Бутейко даже способствует определению состояния здоровья, например, в качестве простой самодиагностики. Так, следует сделать обычный вдох и задержать дыхание, засекая, на сколько секунд получилось это сделать. Если задержка короткая, например менее 20 секунд, то это неважный показатель, 20-40 секунд — норма, 40-50 секунд — хорошо, более минуты — отлично. Но, конечно, самостоятельно бросаться выполнять такую гимнастику нельзя, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Пульмонолог: «Восстановление после пневмонии занимает 3 месяца» Подробнее