Аштанга-Виньяса-Йога: асаны, ступени, отличия от Хатха-Йоги

Свами Гьянпракаш родилась в Меделине в Колумбии в Южной Америке в 1963 году. В первый раз она встретила своего учителя Свами Сатьянанду в 1975 году. В 1978 году ее предназначение привело ее в Индию, где она была посвящена в традиции Дашнами саньясы. В том же году она прошла суровую школу Йоги и начала жизнь саньясина под руководством своего учителя. 1994 году была назначена президентом Бихарской школы Йоги.

Чандра Намаскар: йога для «вечерних пташек»

Приветствие луне – необычный комплекс. Каждое из 14 упражнений символизирует определённую фазу луны. Соответственно, выполнять его лучше ночью.

Ключевая асана в этом комплексе – Ардха Чандрасана, или поза половинки луны. Возможно, вам покажется, что асана и её название никак не связаны друг с другом. Но это упражнение было придумано и названо в Индии, где серп луны расположен по-другому.

Кстати, женщинам выполнять Чандра Намаскар даже полезнее, чем Сурья Намаскар. Считается, что комплекс активизирует течение энергии в канале Ида. Он берёт своё начало в области пупка, и заканчивается в левой ноздре. Это лунная, успокаивающая и гармонизирующая энергия, которая ассоциируется с женским началом.

Залог успешного приветствия луне – это правильное начало и правильное окончание. За два-три часа перед комплексом нельзя ничего есть. За пару минут лучше расслабиться и спокойно подышать. А по окончании Чандра Намаскар лучше всего выполнить шавасану – позу для релаксации и объединения пользы от проделанного. Если, конечно, вы не используете приветствие луне как разогрев перед поздней йогой.

Недостатки и ограничения при выполнении

На самом деле утренняя гимнастика не имеет никаких недостатков. Однако существуют некоторые ограничения и противопоказания для занятий.

Запрещена практика:

  • беременным 4 месяца и родившим не больше месяца назад;
  • лица с повышенной температурой тела и воспалительными процессами в организме;
  • люди с гипертонией;
  • заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
Недостатки и ограничения при выполнении

Желательно проконсультироваться с врачом, прежде чем освоить технику. Все новички должны рассмотреть и понять суть Сурья Намаскара. При выполнении упражнений не следует спешить, отвлекаться, это приведет к напряжению и потере равновесия, как физического, так и духовного.

Вы должны серьезно подготовиться перед началом практики. Вам нужно прояснить разум от посторонних мыслей, расслабиться и настроить чувственный план. Делайте упражнения, которые вам нужны, лицом к солнцу. Важно представлять небесное тело как живое существо, наслаждаться им и с благодарностью ценить его положительную энергию.

Непосредственно перед выполнением первого упражнения вы должны приветствовать солнце и сделать глубокий вдох. Не лишним будет включенная музыка, чтобы расслабиться.

Подготовка перед выполнением практики

Создание правильной атмосферы и настроя для прохождения практики предусматривает некоторую подготовку к самим занятиям:

  1. Постелите спортивный коврик таким образом, чтобы расположиться лицом к солнцу — это поможет получить правильную энергию при выполнении асаны.
  2. Переход от одной асаны к другой необходимо осуществлять очень плавно и не спеша — так вам удастся избежать одышки.
  3. Непосредственно перед началом выполнения следует ровно встать, с сомкнутыми вместе ногами, а руки прижать к бедрам — в таком положении нужно спокойно поразмышлять о величии солнца, о том, как его энергия будет согревать и питать вас своей силой.
Читайте также:  Лучшие гамаки для занятия йогой на 2021 год

12 позиций

Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 телесных положений, плавно и последовательно сменяющих друг друга и совместно создающих идеальное и единое интегральное усилие, оказывающее целостное положительное воздействие на организм, все его органы и системы, а также на внутреннюю духовную силу, состояние и развитие умственного потенциала для начинающих практиковаться. Приступим к выполнению:

  • 1-я поза приветствия. «Пранамасана» — направлена на активацию 3-й, солнечной чакры. Выпрямитесь стоя, ноги вместе, руки же сложите как при приветствии «намасте» и, придав позвоночнику максимально выпрямленное положение, потянитесь, устремляя вверх свою макушку. За этим должен последовать глубокий (расширяющий грудную клетку и втягивающий живот) вдох и задержка дыхания на доступное (по физической возможности) вам время.

Важно! Новый вдох не делается непосредственно после выдоха, так как с него будет начинаться следующая асана.

  • 2-я поза. «Хаста уттанаса». Суть — в прогибании позвоночника в его верхней части. Руки (со вдохом) тянутся кверху, а спина постепенно прогибается, аккуратно задействуя при этом все тело (вслед за руками происходит и вытягивание ). Шеей в данном упражнении нельзя тянуться ни в одном из направлений.
  • 3-я поза. «Падахастасана». Плавный передний наклон делается на выдохе, голова стремится достать колени, живот тянется к бедрам (до прикосновения). Ладони либо кладутся на пол, либо же ими охватываются ноги. Ключевой момент в этом упражнении — прикоснуться к коленям головой за счёт вытянутой спины.
  • 4-я поза всадника. «Ашва Санчаласана». При ручной опоре на пол шагаете справа назад, ставя стопу на носок, опускаете таз, выпрямляете спину и тянетесь вверх головой. Это отлично напрягает организм и растягивает пресс.
  • 5-я поза. «Парватасана». Здесь шаг назад (на выдохе) делается уже слева, в результате эта нога оказывается возле правой. Голова идёт вниз (между руками), таз же движется в противоположном направлении. Пятками нужно постараться дотянуться до земли, а грудь подать к бедрам.
  • 6-я поза. «Аштанга Намаскара». Сумейте расположить себя на полу так, чтобы касание осуществлялось одномоментно в восьми местах (подбородок, грудь и парные органы: большие пальцы ступней, коленки, руки).
  • 7-я поза змеи. «Бхуджангасана». Глубокое общее прогибание лёжа на полу (на этот раз на вдохе), движения отдельных частей таково: книзу (таз), вперед (грудь), нижний упор (руки). Плечи необходимо расправить, и спину как следует прогнуть.
  • 8-я поза. «Парватасана». Полностью повторяет 5-ю позицию.
  • 9-я поза всадника. «Ашва Санчаласана». Повторяет четвертую позицию.
  • 10-я поза. «Падахастасана». Повторяет 3-ю позицию.
  • 11-я поза. «Хаста уттанаса». Позиция № 2.
  • 12-я поза приветствия. «Пранамасана». Позиция № 1.
Читайте также:  Звучание здоровья – лечение поющей чашей

Новичкам следует постараться выполнить сразу два таких круга, после первого — сделать небольшой перерыв для отдыха. Когда ваше тело привыкнет к полноценному комплексу Приветствия Солнцу, попробуйте прибавить еще два дополнительных круга. Прибавлять круги необходимо до того момента, пока их количество не превысит 16.

Знаете ли вы? Из упражнений йоги состоит утренняя зарядка американских военных. В РФ их ввели в состав подготовки людей в экстремальных профессиях: космонавтов, подводников, спасателей и разведчиков.

Особенности Аштанги Виньяса йога

Данное направление объединяет системность дыхания и активность асан. Основал ее Шри Паттабахи Джойс, обучающий современному направлению в Майсоре. Аштанга Виньяса йога имеет свои особенные элементы:

  • Виньясы – связывающие движения, применяющиеся между упражнениями.
  • Пранаяма – учит своевременно вдыхать и выдыхать.
  • Дришти – делая упражнения, нужно концентрироваться на определенных точках организма.
  • Дхъяна – состояние медитации (пропевание мантр в Аштанга Виньясане).

Совмещение всех аспектов создает внутренний жар в теле и повышенное потоотделение. Все это способствует очищению и омоложению мускулатуры, внутренних органов, выводу токсинов, уравновешиванию дыхания, нормальной циркуляции крови во всем организме.

Особенности Аштанги Виньяса йога

В России официально авторизованным преподавателем йоги Аштанга Виньяс является Сенина Наталья. Она первая на российских просторах получила право преподавать данное направление йоги.

Мантра аштанга-йоги

Благодарственная песнь открывает и закрывает каждое занятие. Так ученики выражают свое почтение учителям и желают благ всем живым существам.

Мантра состоит из 2 частей:

Мантра аштанга-йоги
  • открывающей – на этом этапе поют слова благодарности тем, кто выводит незрячих последователей к свету истинному;
  • закрывающей – класс, наполненный светлой энергией, делится ею со всем окружающим миром через напев.

Преподаватель произносит слова мантры на санскрите, ученики повторяют каждую строчку за ним.

ПСИХИЧЕСКИЕ ЦЕНТРЫ

В тонком теле человека находится 7 наиболее важных психических центров, называемых чакрами. На физическом уровне они представляют различные сплетения нервов и эндокринные железы. В процессе Сурья намаскар эти точки используются для фокусирования на них ума и развития концентрации внимания. Концентрация на этих областях позволяет нам активизировать чакры и собирать в них психическую и духовную энергию, которая ассоциируется с усилением их деятельности. Родственные физические структуры тоже извлекают большую пользу через это усиленное осознавание. Своевременное давление физического коррелята каждого психического центра с помощью какой-либо асаны имеет стимулирующий эффект на вовлеченную чакру. Она является промежуточным звеном между давлением и стимуляцией нервов и ребалансировкой эндокринных компонентов. Однако активизация психического центра через Сурья намаскар происходит в большей степени благодаря развитию внутреннего осознавания, концентрации и визуализации. Своевременная физическая стимуляция с помощью каждой асаны увеличивает энергию праны, позволяющую нам лучше фокусировать и концентрировать нашу ментальную и физическую энергию на область чакры. Здесь двойной аспект нашего ментального осознавания — повысить нагрузку физических структур, которая ведет к соединению ума и тела, иды и пингалы и которая воспламеняет чакру. Эта инициация кульминирует в духовной практике.

Осознание чакр

Когда мы усвоили начальную стадию практики, называемую асаны и пранаяма, мы переходим к осознаванию каждой чакры в продолжение асаны. Чтобы это делать, нам нужно ясно представлять, где чакры находятся. Муладхара — у мужчин на полпути между анусом и гениталиями, в промежности, у женщин — в точности за шейкой матки. Свадхистана — в крестцовой области позвоночника, на копчике. Точка наблюдения — в точности поверх лобковой кости впереди тела. Манипура — на позвоночнике, на уровне пупка. Точка наблюдения — сам пупок. Анахата — на позвоночнике позади грудной кости. Точка наблюдения — грудная кость. Вишудха — на позвоночнике за гортанью. Точка наблюдения — гортанная ямка. Аджна — на полпути между межбровным центром (бхрумадхья) и затылком, т.е. в центре головы. Точка наблюдения — межбровный центр. (Во всех случаях словосочетание trigger pointпереведено как точка наблюдения,triggerспусковой крючок.) Т.к. другие чакры или психические центры не вовлечены в практику Сурья намаскар, дальнейшую детализацию их можно найти в других текстах.

Читайте также:  Долголетие и питание. Что едят долгожители?

Процесс стимуляции происходит в следующем порядке:

  • Пранамасана — анахата
  • Хаста уттанасана — вишудха
  • Падахастасана — свадхистана
  • Ашва санчаланасана — аджна
  • Парватасана — вишудха
  • Аштанга намаскара — манипура
  • Бхуджангасана — свадхистана.

Проникновение в чакры

Во время выполнения каждой асаны мы стараемся найти чакру, соединиться с ней и проявить нашу концентрацию на этом центре. Для этого нужно некоторое время, особенно на начальной стадии, однако в каждой асане должно проводить не более одной минуты, если вы проводите занятие не под руководством учителя. Когда мы разовьем умение находить чакры, мы сможем быстро продвинуться в практике.

Когда умение сосредоточиваться на чакре и визуализировать улучшится, процесс «асана — пранаяма — наблюдение чакр» может быть сплавлен. Человек может использовать дыхание, чтобы увеличить стимуляцию чакр, например, визуализировать психическое дыхание, проводя прану в тело через чакры на вдохе и выпуская из тела на выдохе. Во время задержки дыхания осознавать встречу праны и апаны в манипуре. Конечно, эти виды продвинутых практик должны изучаться под руководством учителя для этого уровня Сурья намаскар, пригодного как часть подготовительной практики для Кундалини Йоги.

В практике Сурья намаскар мы мысленно дотрагиваемся до всех чакр в теле, исключая муладхару. Сурья намаскар развивает другие чакры, готовя их к пробуждению кундалини от муладхары. Тело должно быть сильным и здоровым, чтобы противостоять энергии пробужденной муладхары, которая ассоциируется с освобождением могущественных бессознательных сил. Сурья намаскар повышает выносливость при подготовке к этому событию. Потом, когда подойдет время, можно будет использовать другие практики для пробуждения муладхары. Человек может комбинировать концентрацию на чакрах с мысленным произнесением мантр с ощущением, что мантра произнесена в или на чакре. Когда практикующиеся довели концентрацию до высокой ступени, они могут даже чувствовать, что вибрации мантр вытекают наружу из психических центров — это наиболее удивительное и сильное переживание.