Детокс программа — скандинавская ходьба и дыхательные практики

Ситкари (дыхание с шипением) и Ситали (охлаждающее дыхание) – это пранаямы, охлаждающие организм. Их особенность в том, что во время их практики дыхание производится через свёрнутый трубочкой язык. Они похожи друг на друга, но Ситали выполняется беззвучно, а во время выполнения Ситкари добавляется шипение.

Дыхательные упражнения — лучший детокс для организма

Механизм воздействия правильного глубокого дыхания на общее состояние здоровья человека был изучен еще йогами и мастерами древних восточных практик. С медицинской точки зрения он объясняется просто: при гипервентиляции происходит усиленное снабжение организма кислородом, избавление от углекислого газа, важнейший липидный и водно-солевой обмен. Дыхание диафрагмой стимулирует работу внутренних органов и мышц брюшной полости, улучшает сердечно-сосудистую систему. Более того, лёгкие считаются вторым по счёту «сердцем» человека.

Важен и психологический аспект: пока мы дышим, мы — живы. Самые простые и востребованные практики в арсенале любого психолога, опять же, — дыхательные. Любую проблему или недуг специалисты рекомендуют в первую очередь «продышать». На этом же аспекте базируются и большинство дыхательных практик от пранаямы до методик Стрельниковой.

Почему дыхание так важно?

Дыхание по своей сути — это непроизвольный процесс, совершаемый благодаря инстинктам. Мы способны усилить приток кислорода в организм, увеличивая площадь поверхности легких при дыхании.

Кислород необходим любому из нас для обменных процессов в каждой клетке нашего тела. Благодаря дыхательной гимнастике его количество возрастает, и человеку становится проще сосредоточиться, улучшается умственная деятельность.

Еще одна причина, по которой важно правильное дыхание — это возможность благодаря нему управлять праной.

Йоги давно заметили, что состоянии души человека взаимосвязано с особенностями его дыхания:

  • когда вы возбуждены, дыхание неглубокое, быстрое, неровное;
  • когда спокойны — глубокое, неспешное, равномерное.

Если мы будем целенаправленно работать с дыханием, то сможем его замедлить и сделать более глубоким и размеренным. Это приведет к успокоению психики и ума.

Гармония души и тела: психофизические принципы йоги

С помощью тела в материальном мире душа получает опыт, но без тела душа не сможет существовать и проявлять себя. Именно поэтому важно уделять внимание обоим сторонам вопроса. Йога учит жить осознанно, мыслить здраво и избавляться от навязанных обществом идеалов и стереотипов. Чем меньше человек зависит от посторонних вещей — от утреннего кофе до просмотра вечернего телешоу, от красивых вещей до низменных потребностей организма — тем более он счастлив и способен гармонизировать свой внутренний мир. 

Древние йоги еще более 5000 лет назад смогли познать искусство овладения своим сознанием и телом, что позволяло им творить настоящие чудеса. По некоторым источникам, они могли лечить все болезни без лекарств, видеть прошлое и будущее и полноценно жить несколько сотен лет. Знания древних йогов, в том числе аюрведа, ведическая астрология и собственно, йога, используются до сих пор. 

Асаны йоги учат эффективно думать, двигаться и дышать, вести здоровый образ жизни и отказываться от вредных изобретений цивилизации. Занятия йогой позволяют людям лучше понимать происходящие в мире процессы, яснее видеть личные цели, развивать силу воли и остроту ума. Дают возможность заглянуть глубоко в себя, понимать свои потребности, научиться самодиагностике, приобрести внутреннее счастье и позитив, которыми хочется делиться с окружающими. Йога для женщин позволяет избавиться от навязанных мужских стереотипов поведения и усилить созидательную энергию.

Гармония души и тела: психофизические принципы йоги

8 ступеней йоги

В основе современной йоги лежат древние трактаты, в том числе в практике часто используются Йога-сутра Патанджали, которые систематизируют учение йоги, преподнося его виде 8 ступеней или шагов.

  1. Яма или запреты. Эти пять правил регламентируют отношение к миру вокруг нас и другим людям. 
  • Ненасилие или Ахимса. Запрещает насилие физическое и духовное, в том числе к этому относится и практика вегетарианства. 
  • Правдивость или Сатья. Снижает негативную карму за счет честной жизни и принципа говорить правду. Означает не присваивать себе материальные или физические объекты других людей, а также хранить тайны.
  • Целибат или Брахмачарья. Говорит о воздержании от половых отношений, причем для людей, которые живут только со своей женой, в концепции есть исключения. 
  • Отсутствие жадности или Апариграха. Жить надо довольствуясь необходимым, потому что жадность и просветление несовместимы.
  1. Нияма или предписания. Они относится уже не к внешнему миру, а собственно к человеку. 
Гармония души и тела: психофизические принципы йоги
  • Чистоплотность или Шауча. Означает поддержание чистоты в теле и сознании.
  • Удовлетворенность или Сантоша. Умение быть довольным имеющимся, а также навыки умеренности, скромности, терпения и смирения. 
  • Аскетизм или Тапас. В жестком варианте — строгая дисциплина, в том числе практики молчания и постов. В легком предполагает держать ум и тело в состоянии баланса.
  • Изучение священных текстов или Свадхьяя. Больше узнавать о человеческой жизни и духовных ценностях. 
  • Вручение себя Божественному или Ишвара Пранидхана. Понимание, что все в этом мире божественного происхождения, поэтому человек должен действовать на основании своей духовной природы.
  1. Асаны или позы йоги. Эта ступень говорит о воздействии на тело путем выполнения поз йоги. 
  2. Пранаяма, которая учит контролировать дыхание.
  3. Пратьяхара, которая учит контролировать чувства и управлять ими. 
  4. Дхарана. Умение концентрироваться.
  5. Дхьяна. Навык стабильной медитации.
  6. Самадхи или просветление. Последняя ступень возможна только при навыках устойчивой медитации. Именно на этом этапе человек освобождается из оков материального и достигает просветления духовного.

Красивая кожа

Внешний вид зависит от множества факторов: полноценного сна, правильного питания, занятий спортом и правильно подобранной косметики. Пранаяма тоже помогает сохранить здоровье и за счет активизации кровообращения улучшить состояние кожи. Когда человек задерживает дыхание, клетки кожи снабжаются кислородом. Если совмещать практику с упражнениями, попеременно зажимая подбородок с опущенной шеей, эффект усилится. Но учитывайте, что неподготовленным людям такие «замки» стоит делать под присмотром профессионала, чтобы не травмироваться. В статье, опубликованной в Журнале аюрведы и интегративной медицины, упоминаются антиоксидантные эффекты пранаямы [3]. Исследователи утверждают, что осознанное дыхание предотвращает появление признаков старения — морщин, пигментных пятен и дряблости кожи.

Красивая кожа

Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье

Читайте также:  Теоретические основы хатха-йоги

Как работает прана

Древние индийские философы считали, что на человеческое бытие отмерено определенное число вдохов и выдохов. Значит, долгая жизнь обеспечена тому, кто умеет дышать не спеша. А современные люди используют потенциал своих легких лишь на пятую, а то и на десятую часть. Если научиться контролировать дыхание, то можно не только сохранить здоровье, но и в разы улучшить качество жизни.

Все техники прана-йоги состоят из различных комбинаций трех элементов:

Как работает прана
  • выдох (речака);
  • вдох (пурака);
  • задержка дыхания (кумбхака).

Каждая практика основана на чередовании и длительности этих составляющих. Все зависит от цели, преследуемой йогином. Быстрые вдохи и выдохи усилят кровообращение, дадут бодрость. Медленное дыхание успокоит нервы и подарит легкость.

Выполнение нескольких простых практик ежедневно сразу отразится на здоровье человека:

  • увеличится объем легких;
  • усилится циркуляция лимфы и крови;
  • улучшится состояние внутренних органов за счет массажирующих движений брюшной стенки и диафрагмы;
  • укрепятся сердце и сосуды.
Как работает прана

Целью людей, совершенствующихся с помощью прана-йоги, является праническое дыхание, которое ведет к самадхи. Это состояние глубочайшего спокойствия и умиротворения, называемого просветлением.

Йогин практически перестает дышать, замедляется метаболизм, понижается температура тела. Из сознания пропадает восприятие времени, да и само индивидуальное сознание исчезает. Находясь в физическом теле, человек соединяется с высшим Разумом. К этому состоянию разными способами стремятся все йогины.

Пранаяма для начинающих

Если Вы только начали осваивать дыхание йогов, начните с техники диафрагмального дыхания. Лучше выполнять его в таких позах йоги, как Падмасана, Ваджарасана, Сукхасана, но самым оптимальным способом будет Шавасана. При вдохе надувайте живот наполовину, а затем выдохните, втягивая живот. Дыхание должно быть связным. В стоячей или сидячей позе следите за прямым позвоночником.

В йоге также есть среднее и верхнее дыхание. Среднее дыхание – происходит только с помощью грудной клетки. Живот в этом случае не должен быть задействован, но мышцы живота нужно оставлять сокращенными. При вдохе грудная клетка должна расширяться. После этого происходит 2-3- ех секундная задержка дыхания. Затем делаете выдох и втягивайте грудь вверх.

Читайте также:  4 инструкции по изготовлению кукол оберегов своими руками

При верхнем дыхании нельзя задействовать грудную клетку и живот. Мышцы живота нужно слегка сократить, а затем делать вдох при подтянутых ключицах. Чтобы было легче осуществлять этот процесс, постарайтесь делать вдохи и выдохи с шипящими звуками.

Выдыхать нужно наоборот, отводя плечи и ключицы от подбородка. Это достаточно сложно, так как вдохнуть, а затем выдохнуть большой объем воздуха невозможно.

Дыхательная йога объединяет все эти три типа, что обеспечивает максимальный объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Вдыхать нужно медленно, надувая живот, после чеговы заметите, как грудная клетка расширяется. Между вдохом и выдохом ключицы подтягиваются по направлению к голове. Это движение должно быть беспрерывным. Этот процесс должен быть единым целым. Выдыхая, Вы расслабляете плечи и ключицы, а грудная клетка совершает движение вниз и внутрь. Наконец, очередь доходит до живота, который нужно втягивать, толчками направляя воздух наружу.

Паузы или задежрки дыхания не должны быть более 2-3 секунд. Регулярно тренируйте эту пранаяму для начинающих, каждый раз увеличивая продолжительность циклов.

После освоения полного дыхания йогов переходите к другим более сложным и не менее полезным пранаямам.

Нияма — Дисциплина

Нияма — это вторая ступень философии йоги, которая проповедует качества, которые нужно включить в свою состоит из пяти принципов:

Шаука — Чистота

Шаука означает чистоту во всех сферах нашей жизни: чистота внешняя и внутренняя, чистота речи и помыслов, чистота в отношениях с людьми, которых мы выбираем. Важно иметь хорошее окружение, которое вас вдохновляет, мотивирует на правильные вещи. Близкие люди могут поделиться своей мудростью, полезными советами, положительно влиять на вашу жизнь.

Сантош — Удовлетворение

Сантош похожа по смыслу с апариграхой и означает удивление тем, что мы имеем. Придерживая принципа удовлетворения, человек скромен, доволен сложившимися обстоятельствами и считает то, что у него есть — величайшим богатством в его жизни. Внутреннее ощущение довольства дарит счастье намного больше, чем материальное имущество. В наше время материализма и консьюмеризма необходимо стремится к равновесию.

Тапа — Самоконтроль, Самодисциплина

На наш взгляд, самое сложное правило, поскольку требует большой силы воли и дисциплины. Тапа означает соблюдение направления пути вашего развития сквозь невзгоды и препятствия. Вы должны практиковать с терпением, усердно и настойчиво. Придерживаться избранного пути независимо от обстоятельств — путь к успеху.

Свадхая — Изучение Священного Писания

Свадхая означает обучение, духовное просвещение традиционных писаний философии йоги: «Бхагавад-гита», Упанишады, йога-сутры Патанджали и пр. Эти писания передают ценные знания и оказывают неоценимую помощь на пути к йоге. Ишвара Пранидхана — Преданность Богу

Читайте также:  Рекомендации по йоге для начинающих, занимающихся дома самостоятельно

Передавайте все, что вы делаете с Божественным Я с чистой преданностью. Бог защищает всех, кто предаст с доверием и верой.

Сурья Бхедана

Сурья Бхедана поможет, если ты испытываешь неприятные ощущения, связанные с теплообразованием: мерзнешь, когда другим не холодно, испытываешь озноб от стресса. Она улучшает работу ЖКТ, повышает кровяное давление, очищает носоглотку, хорошо успокаивает и тренирует ЦНС.

Сурья Бхедана
Сурья Бхедана

Сурья Бхедана
Сурья Бхедана

Нужно дышать спокойно и размеренно, вдох только в правую ноздрю, а выдох — в левую. Зажми пальцем «не нужную» ноздрю. После вдоха на секунду задержи дыхание, закрыв правую ноздрю, но не открыв левую. Дыши глубоко, полностью заполняя легкие воздухом. 8-10 циклов.

Сурья Бхедана
Сурья Бхедана

Сурья Бхедана

Эффекты от уджайи пранаямы

Дыхательные практики способны оказывать значительное воздействие на организм человека.

Но, в отличие от большинства асан, выполнение пранаям требует ещё меньше усилий и энергетических затрат.

Напротив, глубокая концентрация на собственном дыхании приводит к остановке потоков и накоплению праны в нужных участках организма.

Уджайи пранаяма — это основная дыхательная техника в хатха-йоге и выполнять её рекомендуется как можно чаще.

Регулярная практика этой пранаямы оказывает большое количество позитивных эффектов:

  1. Избавление от стресса
  2. Очищение тела от токсинов
  3. Укрепление сердца и дыхательной мускулатуры
  4. Улучшение проходимости лёгких и бронхов
  5. Достижение контроля над дыханием

Для достижения всех вышеперечисленных эффектов ученику необходимо готовится к проведению каждой пранаямы.

Такая подготовка подразумевает очистку дыхательных путей, регулярные промывания носа и ротовой полости.

Во время вдохов и выдохов практикующий сосредотачивает внимание на голосовом канале.

При выдохе он старается имитировать звук «хууум», не напрягая при этом горло. Концентрация на повторяющихся монотонных шумах ложится в основу медитации при выполнении этой практики.

Совет: положительные эффекты от уджайи пранаямы, как и от любой другой практики в хатха-йоге, приходят только в результате регулярной практики.

На первых этапах освоения этого упражнения у практикующего могут возникать частые приступы кашля, которые говорят об очистке дыхательных путей.

Также во время выполнения этой практики наблюдается увеличение выделений пота и слизи.

Именно поэтому уджайи пранаяму считают универсальным методом для выведения токсинов.

Это упражнение настоятельно рекомендуется тем людям, у которых наблюдаются постоянные проблемы с дыхательными путями.

Если вас часто посещает простуда или вирусные заболевания, связанные с носом и горлом, скорее всего, это говорит о слабости органов вашего дыхательного тракта.

Уджайи пранаяма предназначена как раз для нормализации работы этих органов.

Противопоказания для уджайи пранаямы

Выполнение дыхательных практик хатха-йоги оказывает влияние на давление человека, и уджайи пранаяма не является исключением.

Для людей, у которых наблюдается пониженное кровяное давление, рекомендуется практиковать эту пранаяму только в комфортном состоянии, без приступов головокружения, тошноты и прочих симптомов гипотонии.

Мантра для развития ума Рамачарака

Чтобы ускорить развитие ума, Рамачарак предлагает использовать во время медитации специальную мантру. Нужно сосредоточиться на своем внутреннем состоянии и подождать, пока потоки энергии достигнут покоя, замедлятся и станут почти неподвижны. Осознать себя, как маленькую песчинку в огромной пустыне, как одну из множества звезд в космическом пространстве.

Чувство единения с миром должно стать устойчивым. Ничто не должно отвлекать разум от внутреннего проживания момента единения. Мысленно следует произносить слова мантры: «Я есть, я имею волю, я решаю, я утверждаю, я чувствую силу, я требую, я — центр».