Дыхательная гимнастика для начинающих или пранаяма для “чайников”

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать, как это делают йоги. Пранаяма дыхание йогов поможет восстановить силы и улучшить здоровье. Начнём с того, что основой пранаям йоги считают дыхательный ритм, частоту ударов пульса. Все упражнения должны начинаться с полного выдоха.

Рекомендуем почитать

  • О красоте тела Каждый хочет выглядеть хорошо, красиво и сексуально, те…
  • Расслабление как борьба с усталостью Жизнь человека в современном мире больше напоминает спо…
  • Магия индийского танца Индия — удивительная страна. Мнение нищего отшельника, …
  • О домашних занятиях йогой Чтобы хорошо себя чувствовать и иметь здоровое тело, со…
  • Почему так важна медитация Усталость, опустошение, депрессия. Как часто такие сост…
  • Асаны йоги для начинающих Практика хатха-йоги, развивающаяся на протяжении десяти…
  • Что такое аэройога и в чем ее смысл Все в мире развивается и эволюционирует, талантливые лю…
  • Что такое Тадасана и как ее выполнять Асана, с которой всё начинается в йоге, выглядит очень …
  • Можно ли заниматься йогой при беременности Беременность — это естественный природный процесс, во в…
  • Выполнение асаны Поза Журавля Это упражнение относится к асанам среднего уровня сложн…
  • Кризис среднего возраста и йога Кризис среднего возраста реально существует? Порой каже…
  • Йога и смысл жизни В йогу приходят абсолютно разные люди с разным жизненны…
  • Подходящая для йоги одежда Сегодня очень многие в качестве регулярных физических у…
  • Йога как образ жизни Практика йоги — одна из древнейших практик, сохранивших…
  • Ширшасана, или стойка на голове Стойка на голове — Ширшасана — самая известная асана в …
  • Влияние йоги на здоровье Большое количество людей начинает заниматься йогой, что…
  • Как начать медитировать дома Если вы хорошо подготовитесь, прежде чем начнете медити…
  • Бэби-йога — польза для малыша На первом году жизни малыша большинство молодых мам зад…
  • Что такое йога Согласно легенде, давным-давно, рыбака по имени Матсиен…
  • Международный день йоги В Северном полушарии 21 июня — особый день. В 2014 году…

Что дает выполнение пранаямы

Это упражнение несет в себе хороший оздоровительный эффект для всего организма человека. При регулярном выполнении нормализуется работа всей эндокринной системы, сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения, дыхательной системы и так далее.

Для выполнения пранаямы надо принять позу лотоса, которая бывает в виде двух асан – подмасана и сукхасана. Новичкам принять позу лотоса будет довольно трудно, особенно тем, у кого травмированы или не очень подвижны суставы. Этим людям надо принять позу максимально приближенную к позе лотоса, но чтобы Вам было комфортно и удобно, без каких-либо болевых ощущений.

Самое главное, чтобы спина, шея и голова находились вертикально. Руки расположены на коленях, смотрим прямо перед собой. Дышим спокойно, размеренно.

Еще один важный момент. Для выполнения применяют диафрагмальное дыхание, то есть живот будет втягиваться внутрь при выдохе и выпячиваться наружу при вдохе.

С чего начать осваивать дыхательные техники?

Самые простые можно практиковать самостоятельно. Самое главное – это желание и регулярность. Занятия хорошо проводить в тихом помещении, где вас не будут отвлекать. Выключите компьютер и мобильный телефон, перед практикой проветрите помещение. На первых этапах 10-15 минут практики будет достаточно, но постепенно время можно увеличивать. Такое маленькое время практики связано с тем, что дыхательные упражнения требуют высокой концентрации внимания.

1. Первое с чего нужно начать – наблюдение за дыханием. Сядьте ровно так, чтобы спина была прямая и обратите внимание на то, как вы дышите. Какое ваше обычное дыхание, какие мышцы участвуют, какие отделы, глубокие ли вдохи, равномерны ли вдохи и выдохи? Следующее – это контроль дыхания. Попробуйте дышать, используя разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное. Положите одну руку на живот, другую на грудь и дышите так, чтобы поднималась рука, лежащая на груди. Глаза могут быть прикрыты; следите за тем, чтобы дыхания были равномерными, выдох длиннее вдоха. Продолжайте выполнение грудного дыхания в течение нескольких минут, затем переходите на диафрагмальное дыхание. Должна подниматься и опускаться рука, лежащая на животе. Продолжайте следить за всеми параметрами вдохов и выдохов. Также контролируйте свое психо-эмоциональное состояние. Какие ощущения возникают в теле, какие мысли появляются в голове, что тревожит и беспокоит или наоборот ощущаете ли вы полную безмятежность и спокойствие?

Читайте также:   Аджна чакра где находится. Третий глаз

Теперь дышите так, чтобы воздух равномерно заполнял легкие. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но контролируйте, чтобы выдох всегда был длиннее вдоха, что бы избежать гипервентиляции (симптомы гипервентиляции: головокружение, покалывание в кончиках пальцев, онемение губ). Если вы почувствовали один из этих симптомов, то необходимо уменьшить глубину вентиляции. При соблюдении рекомендаций, касающихся скорости и глубины дыхания, гипервентиляции быть не должно.

Только после того, как первые три шага будут пройдены, переходим к следующему – удлинение на выдохе. После глубокого вдоха сделайте нормальный выдох, а потом посмотрите, можете ли вы выдохнуть еще немного. Не делайте упражнение с усилием и напряжением, просто помогите воздуху, который остался в легких после нормального выдоха выйти из легких. После такого дыхательного цикла сделайте несколько обычных дыханий, а потом снова повторите удлиненный выдох. Если вам комфортно, то можете подряд делать циклы дыхания с удлиненным выдохом.

Рекомендуемое время выполнения этого упражнения – 5 минут. Если вы сильно взволнованы или у вас были стрессовые ситуации, то можно увеличить время выполнения данного упражнения, чтобы снять нервное напряжение.

2. Обратим наше внимание на базовую дыхательную технику – поочередное дыхание ноздрями. Этот тип дыхания помогает увеличить концентрацию внимания, собранность и ощущение спокойствия. Начинайте выполнять упражнение со вдоха: сделайте вдох обеими ноздрями, затем закройте одну ноздрю и сделайте выдох.

Теперь повторите тоже самое, закрыв другую ноздрю. Повторите столько раз, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать себя комфортно и привыкнуть к новым необычным ощущениям. После того, как вы полностью адаптируетесь к такому типу дыхания, то можете переходить к полному циклу. Закрыв одну ноздрю, сделайте вдох, а выдох сделайте через другую ноздрю. Первый и последний цикл должны начинаться с выдоха через правую ноздрю. Повторите так 15-20 дыхательных циклов при условии, что у вас не возникает никаких неприятных ощущений.

3. Далее рассмотрим дыхательные упражнения, которые напрямую подводят нас к задержке дыхания. Эта техника поможет вам подготовиться к задержкам дыхания в воде как физически, так и ментально. В конце каждого выдоха присутствует естественная задержка дыхания, найдите ее и в своем дыхательном цикле и попробуйте немножко ее удлинить. После этого сделайте серию обычных вдохов-выдохов, затем повторите цикл с задержкой дыхания на выдохе. Следите за тем, что бы вы были расслаблены. Цель – не увеличить задержку дыхания, а сделать ее комфортной и понаблюдать за реакцией организма на нее. Нет ли беспокойства, напряжения, беспорядочных мыслей? Должно быть состояние максимального расслабления и концентрации на том, что происходит в теле.

В этой статье были рассмотрены базовые техники работы с дыханием. Продвигайтесь постепенно, шаг за шагом в их освоении. Используйте их как повседневной жизни, так и применительно к фридайверским тренировкам. Самое главное – это регулярная осознанная практика, и вы обязательно почувствуете результат.

Виды дыхания

Во время занятий необходимо стараться дышать ноздрями. Дыхание через рот дано нам только для экстренных ситуаций. Дыхание бывает трех видов.

  • Люди, образ жизни которых весьма малоподвижен, используют «верхний» вид. При этом у человека используется лишь небольшая часть легких сверху. При вдохе плечи и ключица поднимаются вверх, а при выдохе возвращаются в исходное состояние. Такое дыхание еще называют ключичное.
  • Люди, образ жизни которых в большей степени подвижный, используют средний вид дыхания. При этом задействуется средняя область легких и при каждом вдохе ребра человека расширяются, а при выдохе сужаются обратно.
  • Люди, которые подвергаются серьезным нагрузкам, дышат животом, при этом диафрагма, которая разделяет грудную и брюшную область, напрягается и выпячивает живот. Такой вид дыхания называется нижним.
  • Йоги же используют все три вида, при этом они из каждого берут только лучшее и используют всю дыхательную систему. При таком дыхании ваш организм наполнится силой и здоровьем.
Читайте также:  Гимнастика кадочникова для суставов подробно комплекс упражнений

Как правильно дышать

У среднестатистического человека присутствует в основном грудное и ключичное вдыхание воздуха. Оно недостаточно наполняет легкие кислородом, оставляя их нижние отделы без движения. Для полноценной работы дыхательной системы необходимо задействовать диафрагму и живот, т.е. подключать брюшное дыхание.

Делать вдохи надо медленно и спокойно, заниматься несколько раз в день (при этом утренний комплекс упражнений желательно проводить на восходе солнца). Перед началом практик следует очистить носовые проходы.

Для выработки правильного дыхания необходимо провести и освоить предварительные упражнения:

  • отработка диафрагмального дыхания, грудь и плечи не должны шевелиться;
  • лежа или сидя дыхание грудью, при этом неподвижность живота контролируется рукой;
  • полное йогическое дыхание, без контроля руками: непрерывный вдох животом направляется в грудину, заполняя все легкие; выдох удаляет воздух сначала из них, потом из живота, который должен постепенно втянуться;
  • стоя, делается ровный вдох, сопровождаемый поднятием рук над головой, потом выдох с опусканием рук и втягиванием диафрагмы.

Противопоказания для выполнения пранаямы

Даже неправильная техника выполнения пранаямы не может навредить организму здорового человека. Но у дыхательной практики есть ряд ограничений, при которых задержка дыхания может быть вредной и даже опасной. К противопоказаниям относятся:

  • психические расстройства (выполнение пранаямы допустимо только под наблюдением врача);
  • черепно-мозговые травмы и период восстановления после них;
  • заболевания, при которых нарушается ритм сердцебиения;
  • заболевания органов дыхательной системы;
  • вирусные и инфекционные заболевания;
  • период обострения хронического заболевания;
  • онкологические заболевания и период их лечения.
Противопоказания для выполнения пранаямы

Также нельзя практиковать пранаяму во время беременности. Ритмичное дыхание задействует мышцы пресса и малого таза, это может негативно сказаться на развитии плода.

Чтобы избежать негативного воздействия пранаямы на организм на этапе освоения упражнений, нужно соблюдать меры предосторожности. Нельзя сразу пытаться выполнить весь рекомендованный объем вдохов-выдохов, нужно начинать с трети или четверти. Если во время выполнения упражнений появилось головокружение, тошнота, покалывания в груди или желудке — занятие нужно немедленно прекратить. Есть и пить следует минимум через 2 часа после занятия. Ритмичное дыхание высвобождает внутреннюю энергию. Ей требуется время, чтобы активировать работу внутренних органов. Если в это время заполнить желудок пищей, основной поток энергии направиться к нему и пользы от занятия не будет.

Бхастрика.

Это очень мощная дыхательная практика. Лёгкие начинают работать при этой технике как кузнечные меха. Выполнять можно в позе лотоса, которая знакома всем. Нужно быстро вдохнуть и выдохнуть 10 раз. Затем делаем вдох полной грудью и задерживаем дыхание примерно на 7 – 14 секунд. Очень медленно выдыхаем. Нужно повторить 3 раза, выполняя упражнение очень вдумчиво. Если Вы почувствуете хоть какое-то напряжение, следует сразу же остановиться.

Это упражнение очень мощно воздействует на организм. Помогает при астме, хроническом насморке, избавит от кашля, усиливается теплообмен всего тела. Противопоказано при гипертонии. Хорошо включить Бхастрику в утренние занятия, чтобы весь день потом чувствовать себя энергичным и бодрым.

Заключение

Отметим общие рекомендации по выполнению дыхательных техник:

  • Следить за положением тела во время практики. Неправильная поза может заблокировать движение ребер и диафрагмы. Это скажется не только на эффекте, но и на самочувствии: может повыситься давление или заболеть голова.
  • При беременности исключить техники с интенсивным вовлечением брюшной стенки, вакуумом живота, длительными задержками. Полезны будут пранаямы уджайи, нади шодхана, сурья бхедана, чандра бхедана.
  • При менструации исключаются вакуумные техники, капалабхати.
  • При ощущении дискомфорта в области легких прекратите практику. В следующий раз внимательно изучите технику выполнения, чтобы исключить ошибки, и делайте практику с меньшей интенсивностью.
  • Активизирующие дыхательные техники не стоит делать при глаукоме, отслоении сетчатки, воспалительных заболеваниях ушей, а также после операций на ЛОР-органах.
  • Техники пранаямы не выполняются при воспалительных заболеваниях легких.
  • Стоит с осторожностью практиковать при повышенном или пониженном артериальном давлении. Однако не стоит совсем отказываться от дыхательных практик: при корректном выполнении они прекрасно тренируют кровеносную систему, возвращают здоровый тонус стенкам сосудов и способствуют нормализации давления.
  • Если чувствуете дискомфорт или сомневаетесь в правильности исполнения, посоветуйтесь с учителем или опытными практикующими.
Читайте также:  Как йога помогает стать спокойнее и счастливее

Практики йоги для лечения и профилактики простуды

Что может предложить йога для борьбы с простудой и гриппом? Чтобы избавиться от раздражающего холода и слабости зимой и весной, принимайте таблетки и витамины или ‘наливайте’ кровообращение в горло и температуру алкоголя. Если вам жаль, что ваш организм перегружен химиотерапией и таблетками, если вы думаете, что пришло время сэкономить на лекарствах, обратитесь к … повернись к своему телу. Не так уж много от тебя требуется, чтобы сделать это лучше.

Вот несколько практик йоги для лечения простуды и гриппа, которые могут быть для вас актуальны

1. Очищающее дыхание

Встань прямо, ноги вместе, руки свободно висят вдоль тела. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, затем вытяните губы, как будто вы свистите. Начните выдыхать медленно и силой, но не так, как вы бы задули свечу: Продуйте щеки одним выдохом (щеки остаются неподвижными).

Эти последовательные, надавливающие выдохи должны ощущаться как слабый кашель, который выталкивает воздух из легких до тех пор, пока они не станут полностью пустыми. Вибрации во время выдоха должны ощущаться в груди и спине.

Эффект Очищающего дыхания: Очищающее дыхание, как следует из названия, очищает и вентилирует легкие и тонизирует всю дыхательную систему.

2. Джала-нети (промывание носа соленной водой)

В одном литре теплой воды растворить 10 граммов соли и залить в непитьевую воду (емкость).

Доброе утро — лучшее время для кастрюли. При определенных заболеваниях сетки можно использовать дважды в день.

Поместите нос сосуда в правую ноздрю и наклоните голову в сторону так, чтобы левая ноздря была ниже. Открой рот и дыши через него.

Вода начнет течь из левой ноздри. Сделай то же самое с другой ноздрёй. Если мокроты нет, то это можно сделать без соли и холодной воды.

Если у вас кашель или простуда, делайте это только с теплой соленой водой. Если у вас нет мокроты, вы можете начать с теплой воды и медленно переключиться на воду комнатной температуры. Сеть лечит простуду и ринорею. 

После сетки следует выполнить капалабхати так, чтобы из носа вытекла вся вода и человек не простудился.

Эффект — Удаляет пыль, грязь, слизь из пазух носа, стимулирует нервные окончания в носу, устраняет усталость глаз, улучшает слух.

Это отличная профилактика против гриппа, простуды, аллергического насморка, синусита, стенокардии, кашля.

Jala-Neti охлаждает и освежает мозг, удаляет избыток тепла и успокаивает головные боли, мигрени, перепады настроения, бессонницу, усталость, истерику, эпилепсию, депрессию и общее психическое напряжение.

Противопоказания к практике жалал-нети: прокол гайморовых пазух, кровотечение из носа, гнойные выделения, полная носовая закупорка, полипы.

3. Капалабхати

Название состоит из двух санскритских слов: ‘капля’ — это череп, а ‘бхати’ — это корень слова, означающего ‘сделать блеск, очистить’.

Капалабхати (ударение на слог ‘ха’) буквально переводится как ‘очистка черепа’, но в данном случае означает ‘очистка’ пранических каналов, которые находятся в черепной коробке (носовые полости, перегородки и другие лестницы, по которым движется прана).

В этой практике решающую роль играет сила выдоха, поэтому Капалабхати состоит из резких и быстрых выдохов, чередующихся с медленным и спокойным дыханием.

При дыхании необходимо контролировать надавливание мышц (они должны быть расслаблены), чтобы воздух мог медленно поступать в тело.

Не переусердствуйте с напряжением мышц живота, т.е. не подтягивайте их и не пытайтесь повлиять на количество выдыхаемого воздуха. В этом случае важна сила самого выдоха. Первый раз сделайте 10 раз в трех подходах с паузами. А в идеале, хорошо делать хотя бы один цикл дыхания 108 раз утром — каждый день.

Положительный эффект : очищает и подтягивает носовые проходы, укрепляет слюнные железы и выталкивает бактерии, укрывшиеся в носу.

Капалабхати оказывает укрепляющее и балансирующее воздействие на нервную систему и тонизирует органы пищеварения. Он очищает тонкие энергетические каналы Нади.

Капалабхати тонизирует мозг для умственной работы и помогает преодолеть сонливость.

Противопоказаниями для Капалабхати являются повышенное артериальное давление, патологии легких, сердечно-сосудистые заболевания, острые заболевания внутренних органов, прилегающих к диафрагме, грыжи брюшной полости.