Халасана со стулом: метод Айенгара

Индия, благодаря своему особому духовному мировоззрению, известна как место зарождения и развития удивительных практик, направленных на достижение гармоничного сосуществования физического и психического. В том числе, речь идет о кундалини-йоге, а в конце статьи мы разместим видео методики выполнения.

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Техника выполнения позы Плуга

  • В положении лежа на коврике сделайте медленны вдох и выдох. Со следующим вдохом оторвите ноги от коврика, сначала согните в коленях и затем плавно заведите за голову. Избегайте рывков, а также ерзаний в перевернутом положении.
  • В зависимости от подготовки можно оставить ноги на весу параллельно полу либо носками встать на пол либо воспользоваться блоками, и расположить ноги на них.
  • Руки можно увести вверх и ухватится за стопы. Можно сцепить руки в замок и дополнительно помочь себе держать равновесие, растягивая плечевой отдел.
  • Дыхание ровное, спокойное. Дишим животом и сосредотачиваем свое внимание на нем. Наблюдаем или чувствуем как живот надувается со вдохом и медленно опускается с выдохом. Такое положение можно сравнить с практикой медитации.
  • Продолжительность позы примерно минута, если выполняете впервые — начните с 30 сек. И постепенно увеличивайте время. Максимально допустимое время в Халасане — не более 3-х минут.

Отстройка позы плуга

Техника выполнения позы Плуга
  • ноги выпрямлены в коленях;
  • подколенные сухожилия в тонусе;
  • пятками тянемся немного вперед, стопы держим вместе;
  • руками помогаем распределить нагрузку, не наваливайтесь на шею;
  • ощущайте вес в районе плечевого пояса, в районе лопаток;
  • не шевелите шеей иначе это может привести к травме;

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Читайте также:  15 канонов правильного дыхания в йоге: техника «Пранаяма»

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Типы поз

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Типы поз

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Цели кундалини-йоги и ее особенности

Индийская духовная практика кундалини-йога помогает достичь разных целей. Так как данное направление йоги еще называют «йогой осознания», ее основной смысл кроется в сосредоточенном самопознании, возвышении духа, раскрытии высшего смысла. Есть мнение, что этому направлению близко еще одно – йога нидра.

Основные цели йоги кундалини в следующем:

  • избавление от внутренней двойственности, мешающей возвыситься над материальным;
  • полное пробуждение сознания, его очищение, расширение;
  • поощрение внутреннего спокойствия, достижение высоких результатов в делах.

В отличие от некоторых направлений йоги, где проповедуется уход от общества и принятие целибата, кундалини-йога предназначена для семейных и трудящихся людей, что отмечал и сам Йоги Бхаджана.

В арсенале этого учения особые техники и упражнения. Например:

Цели кундалини-йоги и ее особенности
  1. «Халасана» позволит укрепить спинные мышцы, сохранить гибкость позвоночника.
  2. «Пашчимоттанасана» – усилить желудочный огонь, уменьшить жировые отложения в области живота.
  3. «Сурья намаскар» – раскрыть сердечную чакру и впустить в нее божественную любовь.

Кундалини-йога может быть достаточно опасной духовной практикой. Все потому, что при пробуждении мощной энергии Кундалини и организм, и энергетическая сущность человека претерпевает серьезные изменения. Вслед за изменением физического тела меняется и качество восприятия, сознания, приоритетов.

Вместе с пробуждением Кундалини у человека растет уверенность в своих силах, уходит страх и беспокойство. Только те, кто искренне желает постичь божественную любовь и дарить свою любовь всему живому, сумеет достичь высших результатов в прохождении пути йоги кундалини.

Читайте также:  Все о чакрах — значение, способы и методики очищения

Чтобы начать заниматься, не требуется каких-то особых физических навыков, однако, лучше выполнять упражнения под руководством опытного йогина. Отзывы тех, кто ступил на путь кундалини-йоги, говорят о том, что изменения происходят очень быстро. Поэтому без помощи тренера на начальных этапах не обойтись.

Банарасана I (поза высокого выпада вперёд)

Банарасана раскрывает тазобедренные суставы и поясничный отдел, расправляет грудную клетку и укрепляет ноги.

Лёгкий уровень сложности. Основная проблема этой позы — удержание равновесия. Это легко исправить — просто смотрите вниз, зафиксировав взгляд на выбранной вами точке. Убедитесь в том, что ваши ноги находятся на ширине плеч — это сделает вас более устойчивыми.

Банарасана I (поза высокого выпада вперёд)

Средний уровень сложности. Как только вы разобрались с балансом, пришло время двигаться дальше. Очень часто люди наклоняются вперёд, хотя делать этого не нужно. Это приводит к ощущению натянутости в нижней части спины и задней ноге. Согните заднее колено настолько, чтобы этого было достаточно для обеспечения более устойчивого положения. Как только почувствуете, что приняли нужное положение, подтяните таз немного вперёд и постарайтесь аккуратно снова выпрямить заднюю ногу. Ничего страшного, если она останется чуть согнутой.

Высокий уровень сложности. Теперь попробуйте добавить элемент прогиба в верхней части тела. Выпрямите руки над головой. Можете соединить их, сцепив ладони в замок и выпрямив прижатые друг к другу указательные пальцы. Шея расслаблена, голова немного запрокинута назад. Старайтесь опустить плечи и как можно шире раскрыть грудную клетку, не бросайте таз вперёд.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 8–10 дыхательных циклов.

Йога Айенгара для начального уровня

В изучении и освоении асан важна строгая последовательность, соблюдение которой поможет достичь максимального оздоровительного эффекта. Начинающие не должны сразу приступать к выполнению сложных поз, т. к. тело не имеет нужной силы и стабильности, а внимание и концентрация недостаточно развиты.

Комплекс асан 1

На базовом уровне преподаются фундаментальные принципы хатха-йоги и системы Айенгара. Начинающие должны усвоить методы выравнивания тела, понимать полезные эффекты асан и правила их безопасного выполнения. Эти основы закладываются с помощью классических поз стоя и сидя, допускаются скручивания. По мере укрепления мышечного корсета постепенно вводится поза саламба сарвангасана – стойка на плечах.

На освоение данного комплекса требуется от 6 до 12 месяцев. Когда практикующий обретает легкость и устойчивость в выполнении упражнений, он может переходить к следующему уровню.

Йога Айенгара для начального уровня

Комплекс асан 2

Регулярная практика и самосовершенствование – это следующий шаг в обучении. Поощряется стремление к последовательной, персонализированной и осознанной практике.

Помимо выполнения базового комплекса, ученики знакомятся с усложненными классическими позами стоя и сидя, начинают постигать принципы разворотов и инверсий. Центральным элементом комплекса второго уровня становится ширшасана – стойка на голове, которую называют «отцом всех поз». Выполнение ширшасаны сопряжено с высоким риском получения травмы, поэтому обучающийся должен быть физически сильным и четко ощущать положение тела в пространстве.

Читайте также:  Вывих лучезапястного сустава первая помощь лечение симптомы

Помимо усложненного комплекса упражнений, вводится понятие пранаямы – управления внутренней энергией посредством дыхания.

Комплекс асан 3

На данном этапе обучения целью становится усложнение и углубление ранее усвоенных асан. Планомерно увеличивается продолжительность пребывания в позах, практикуется медитация.

Ученик должен уметь поддерживать сарвангасану и ширшасану не менее 5 минут. Показателем прохождения программы текущего уровня является независимое выполнение урдхва дханурасаны – позы перевернутого лука, которая укрепляет позвоночник и мышцы спины. Важным компонентом обучения на этом этапе становится независимая практика: ученика мотивируют на самостоятельные регулярные занятия.

Йога Айенгара для начального уровня

Комплекс асан 4

Этот уровень предназначен для опытных йогов. Акцент ставится на более глубоких и тонких аспектах практики: медитации, самообладании, следовании принципу ненасилия и пр.

Степень физического развития и техника выполнения поз должны позволять ученику удерживать сарвангасану и ширшасану в течение 10 минут ежедневно. Устоявшаяся регулярная самостоятельная практика – обязательное условие текущего уровня. Практикуются все категории асан.

Йога смеха 

Одна из самых веселых и расслабляющих практик, которая включает в себя дыхательные и легкие физические упражнения, которые порождают естественный смех. Сейчас центры йоги смеха есть более чем в 50 странах мира. После занятия исчезают ощущения напряжения и зажимы в мышцах и улучшается настроение.

24 ноября, 3:23 Минздрав поделился простыми правилами борьбы со стрессом

Высыпаться, отдыхать и питаться правильно: что нужно для того, чтобы чувствовать себя счастливым?

Йога смеха 

Ранее «Толк» писал, что ученые провели исследование и сделали вывод, что от депрессии помогут избавиться дыхательные упражнения и йога. 

Методика использования опор

Уникальность Айенгар-йоге придают так называемые опоры, внедренные в данную практику. Тем, кто давно практикует йогу, известно, что неверное выполнение асан уменьшает оздоравливающий эффект. В учении Кришнамачарома Сундарараджи Айенгара методом постоянных практик удалось решить эту проблему при помощи использования подручного инвентаря. К примеру, для постепенного привыкания мышц и связок к нахождению в асане, используется ремень. При помощи него можно улучшить пребывание в таких позах, как:

  • гомукхасане;
  • пашчимоттаносане;
  • эка пада раджак апотасане.

В пашчимоттаносане также часто используют брусья и даже кирпичи. Невысокие подушки, валики и одеяла используют в супта баддха коносане, сукхсане, швасане, с помощью них снимается напряжение в поясничном отделе. В целом благодаря всем используемым подручным средствам йога Айенгара – одна из самых комфортных практик.

Кому подойдет

Йога Айенгара одна из тех разновидностей йоги, которая подходит практически каждому, независимо от состояния здоровья (за редкими исключениями). Особо рекомендована она тем, кто:

  • испытывает проблемы со здоровьем;
  • имеет слабый иммунитет;
  • никогда ранее не практиковал ни один вид йоги;
  • имеет плохую физическую подготовку и растяжку.

Имея какие-либо травмы в прошлом или хронические заболевания, необходимо сказать это наставнику, чтобы он мог сделать индивидуальную корректировку занятий.

Источники

  • -joga/
  • -yogi/yoga-ayengara/
  • -aiengara/pozy
  • -i-napravleniya/
  • -ajengara-dlya-nachinayushhix/
  • -bks-ajengara