Иллюзорная и объективная эффективность хатха-йоги для начинающих

Йога – популярное направление, доступное для человека с любым уровнем физической подготовки в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома? Какие асаны подходят для неподготовленного человека? Сколько времени практиковаться? Эти и другие вопросы задают себе люди, мечтающие постичь все тайны древнего искусства. Чтобы правильно заниматься йогой, лучше всего пройти курс под руководством опытного тренера, но можно попробовать познать практику самостоятельно.

С чего начать

  • Начните с теории – познакомьтесь с направлением, его историей и особенностями. Начните прямо сейчас, а не с очередного понедельника. Особое внимание уделите результатам, которых можно добиться, рекомендованному питанию, противопоказаниям (см. чем полезна йога для здоровья).
  • После теоритической подготовки приступите к выбору места для занятий – пожалуй, это один из самых важных подготовительных моментов для домашних занятий. Это должен быть тихий, уютный и обязательно чистый уголок или теплое помещение без сквозняков, яркого света, с минимумом вещей и отвлекающих предметов. Уют и тепло крайне важны: в холодном помещении мышцы и связки медленно согреваются, что увеличивает риск получения травм и растяжений. Если создать идеальную тишину невозможно – купите беруши.
  • Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна или специальный для йоги. Также запаситесь экологичным пледом, который можно накидывать на плечи во время медитаций. И последнее — приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений.
  • Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе, домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т.д.

Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и тоже время. Первое время следует отводить на йогу 15-30 минут и довести до 1-1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно. Второй вариант – двухчасовые занятия через 2-3 дня.

Важно! Информации о йоге, позволяющей начать заниматься дома самостоятельно, более чем предостаточно. Но мы советуем начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий. Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Типы поз

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Типы поз

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Виды йоги

Уникальность йоги в том, что занятия не ограничиваются физической составляющей. Йога — это целая философия, отдельное учение о познании себя и обретении внутренней гармонии.

Занятия йогой будут полезны абсолютно всем: от детей до пожилых людей. Но есть и противопоказания, при которых рисковать не стоит, особенно в домашних условиях:

Виды йоги
  • онкология;
  • психические заболевания;
  • болезни сердца;
  • инфекционные заболевания суставов;
  • болезни крови;
  • острый период после травмы;
  • обострение хронических заболеваний.

С помощью йоги можно избавиться от некоторых заболеваний и неприятных симптомов. Но делать это нужно под надзором инструктора, иначе вы рискуете навредить себе, а не помочь.

Существует огромное количество направлений или стилей йоги, мы расскажем о трёх самых популярных: хатха-йога, кундалини и йога Айенгара.

Виды йоги

Хатха йогаэтим понятием часто обозначается йога в целом. Хатха-йога является традиционной и включает выполнение более простых асан, без детальной проработки и без дополнительного оборудования. Это динамичная практика, асаны идут одна за другой, особое внимание уделяется дыхательным практикам.

Йога Айенгараразновидность хатха-йоги, которая превратилась в отдельное направление. Характерной особенностью метода является статичное выполнение асан с использованием опор (ремни, кирпичи, болстеры, стулья).

Другая характерная черта стиля — это подробное, детальное объяснение каждой позы и индивидуальный подход к каждому практикующему.

Виды йоги

«Кундалини» в переводе с санскрита — свёрнутый в форме змеи. Кундалини йога — это система упражнений, включающая медитации, пение мантр и дыхательные практики.

Кундалини — йога для тех, кто уже имеет достаточный опыт в практике базовых направлений.

Если вы совсем-совсем новичок и упражняетесь в домашних условиях, рекомендуем начинать с йоги Айенгара. Здесь вы научитесь владеть телом, а дополнительные приспособления и опоры защитят ваши мышцы и суставы от перегрузок.

Виды йоги

Путь к йогическому образу жизни: с чего начать

Если вам близка философия йоги, но вы не знаете с чего начать и вас пугают сложные философские и духовные термины, можно вводить все это в свою жизнь постепенно, делая ряд простых шагов. 

  • Самое простое: запишитесь в йога-студию, чтобы выполнить свои первые упражнения с инструктором. Пробуйте разные варианты, потому что существует множество практик: йога Айенгара, Кундалини-йога, Хатха-йога. Также существуют более простые виды, где наибольшее внимание уделено физическому, а не духовному аспекту, например фитнес-йога или йога для похудения. Если стесняетесь, возьмите с собой на занятие партнера для занятий парной йогой.
  • Если вы пока не готовы для этого, то найдите в интернете простые позы йоги для начинающих, запомните 3-4 базовые позы и практикуйте их ежедневно. Если это вам понравится, купите себе красивую одежду для йоги и коврик для йоги, что усилит вашу мотивацию.
  • Параллельно изучаете техники дыхания, которые очень важны для медитации и особенно статических поз. Домашняя йога и медитации позволят понять, так ли вам интересны эти практики. 
  • Уделите время для расслабления. Первый шаг на пути к медитации — это умение слушать себя и свою душу. На первых порах можно обойтись без мантр и музыки для йоги, просто лягте и расслабьтесь, постарайтесь очистить свой ум от всех мыслей и всматриваетесь внутрь себя. И не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться, ведь в конце концов одна из целей йоги — победа над стрессом.
  • Измените свой режим питания. Помните об умеренности, не переедайте, откажитесь от вредной пищи, в том числе кофе и алкоголя. Пейте больше воды и попробуйте исключить из рациона мясо.
  • Изучаете больше информации. Задумайтесь о прочтении классических текстов вроде полной версии «Йога-сутры» или «Бхагавадгита». Если сквозь эти тексты продираться будет сложно, выберите что-то из книг современных авторов, которые написаны более легким языком.
  • Поставьте себе более простую и материальную цель, например, сбросить с помощью практик вес. Йога для похудения в домашних условиях позволит втянуться в процесс и увидеть первые результаты своей работы.
Путь к йогическому образу жизни: с чего начать

Главное — не делайте ничего из перечисленного, если этого вам не хочется. Ведь йога может стать образом жизни, только если вы действительно будете понимать смысл всех действий и стремиться к этому всей душой.

Онлайн-просветление

Люди, которым не понравился тренер или у которых по его вине что-то было повреждено на тренировке, либо вообще не возвращаются в йогу, либо начинают заниматься дома самостоятельно. Сегодня существует огромное количество онлайн-курсов и вебинаров. Но это менее эффективно и опасно. Нужен тактильный контакт мастера: чтобы он поправлял и подсказывал. Иначе от неправильной постановки поз в домашних условиях начнутся проблемы с коленями, спиной и шеей, — утверждает Ринад Минвалеев.

Читайте также:  Как выбрать коврик для йоги: по длине, размеру, толщине и цене

Если расписание групповых занятий не подходит, а индивидуальные практики не по карману или так и не удалось найти идеального инструктора, можно воспользоваться онлайн-уроками. Но здесь также важно следить за техникой выполнения асан. Никаких перегибов. Как только возникает боль в коленях или пояснице, необходимо прекращать упражнение.

Онлайн-просветление

— Я бы рекомендовала всё-таки сначала сходить к специалисту, не заниматься дома сразу в одиночку. Хороший инструктор подскажет, как «отстраивать» позу, а потом уже можно тренироваться самостоятельно, — резюмирует Евгения Григорьева.

Эксперты отмечают, что в йоге главное — не торопиться и прислушиваться к своим ощущениям. Тогда никакой тренер не сможет навредить. Но лучше, чтобы инструктор был квалифицированным и опытным, а тренировка — в удовольствие.

Авторы

Онлайн-просветление

Хомякова Наталия

Упражнения хатха-йоги для начинающих

Даже если вы не хотите выходить из дома, асаны легко найти в картинках и на видео. Асаны хатха йоги у себя дома имеют много преимуществ, которые по достоинству оценят новички — в первую очередь, это самый дешевый выбор, и вы можете попробовать, какой стиль упражнений вам подходит, прежде чем купить абонемент. Недостаток такой практики дома в том, что не будет учителя, который укажет и поможет исправить допущенные вами ошибки.

Занятие йогой с тренером гарантирует правильность выполнения асан

Упражнения хатха-йоги для начинающих

Тренировки хатха-йоги должны начинаться с простых позиций, в процессе совершенствования и подготовки тела, можно будет приступить к более сложным позам.

Поза ребенка

  1. Станьте на колени. Раздвиньте колени на ширину плеч или больше.
  2. Опустите ягодицы на икры ног и выпрямите позвоночник.
  3. Вместе с вдохом поднимаете руки вверх.
  4. На выдохе наклоняетесь так, чтобы лоб касался коврика, а торс лежал на бедрах.
  5. Руки прямые, вытянуты вперед.
  6. Задержитесь в положении 50-60 секунд.
  7. Вдохните и займите стартовую позицию.
Читайте также:  Йога для начинающих: 5 лучших поз для расслабления и отдыха

Поза эффективно устраняет напряжение шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Кроме того, асана уменьшает менструальную боль. Важно, что она снимает усталость и головные боли.

Упражнения хатха-йоги для начинающих

Кошка наоборот

Упражнение расслабляет позвоночник и растягивает мышцы спины, укрепляет руки и подходит для подготовки к выполнению других асан.

В самые первые позы для начинающих постигать науку хатха йоги эта позиция должна входить обязательно.

  1. Встаньте на колени на коврик. Ноги и колени на ширине плеч.
  2. Наклонитесь и поставьте прямые руки на коврик, так, чтобы между туловищем, ногами и руками были прямые или слегка тупые углы.
  3. На выдохе опустите голову и вытяните позвоночник вверх, чтобы спина была слегка выпуклой.
  4. Растяните весь позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи.
  5. Мягко и медленно перейдите на вторую позицию.
Упражнения хатха-йоги для начинающих

Кошка наоборот 2

  1. Вместе с вдохом прогибайте позвоночник в противоположном направлении. Спина вогнутая и напоминает седло.
  2. Поднимите голову вверх.
  3. Руки прямые, пальцы смотрят вперед.
  4. Выполните 10 глубоких вдохов при переходе из одной позиции асаны в другую, с каждым вдохом плечи вогнутые, с выдохом – округлые (выпуклые).

Поза рассчитана на растяжение позвоночника. Это одна из тех ленивых позиций йоги, где вы должны быть немного, как кошки, которые мягко просыпаются.

Собака с опущенной головой

Упражнения хатха-йоги для начинающих

Находясь в позиции кошки наоборот, отталкиваетесь ладонями от пола и поднимаете ягодицы к потолку.

  1. Выпрямляете руки и ноги. Они должны быть параллельно друг другу.
  2. Ступни ног надежно зафиксируйте на коврике и перенесите вес тела на ноги.
  3. Расслабьте мышцы головы и шеи, можете повернуть ее вправо-влево.
  4. В этом положении тело состоит из двух прямых линий: полностью прямые ноги и плечи.

Собака с опущенной головой укрепляет мышцы рук (трицепсы), всей спины и ног.

Позиция доски

Упражнения хатха-йоги для начинающих
  1. Встаньте на колени на пол.
  2. Поместите ладони рук на ширину плеч и перенесите на них часть веса тела.
  3. На вдохе поднимите колени верх и распределите вес тела между вашими руками и пальцами стоп. Упор на пальцы стоп и вытянутые руки.
  4. Ноги, плечи и шея должны быть на одной линии.
  5. Задержитесь в позиции прямого тела на несколько глубоких вдохов и выдохов.

Контролируйте высоту бедер, чтобы не были подняты слишком высоко, или не опустились низко.

Это положение укрепляет позвоночник, мышц живота и запястья, расслабляет и снимает напряжение между ключицами.

Упражнения хатха-йоги для начинающих

Как практиковать йогический сон

Согласно философии индуизма, человек имеет 5 энергетических оболочек – 5 кош. Цель духовной практики – прохождение этих пяти оболочек.

Йога-нидра позволяет выйти за пределы тела, чтобы лучше познать себя. Её практика состоит из нескольких этапов. Придерживайся следующего алгоритма действий:

  1. Начни с выполнения упражнений на растяжку или асан. Лучше всего подойдут наукасана и сурья намаскар. Можно ограничиться танцевальными движениями. Такая «разминка» наполнит тело энергией.
  2. Теперь устройся поудобнее в кресле или на коврике. Закрой глаза.
  3. Направь внимание на свое тело, чтобы в дальнейшем приступить к релаксации.
  4. Сначала расслабь левую ступню, потом ногу, следом бедро. Двигайся вверх по туловищу. Теперь займись правой стороной. Если хочешь, можешь сразу расслабить все тело. Делай так, как тебе удобно.
  5. Сконцентрируй внимание на дыхании. Следи за тем, как ты вдыхаешь и выдыхаешь. Это не позволит тебе заснуть.
  6. Если хочешь, можешь глубоко вздохнуть 7 раз.
  7. Нарисуй в своем сознании картину, которая поможет тебе расслабиться. Это может быть живописный утес, бескрайнее море, лебедь, плавающий в озере, звездное небо, высоко парящий орел. Ощути шум ветра и запах земли. Найди в созданной тобой визуализации место для себя. Побудь там несколько минут.
  8. Постепенно снова сосредоточь внимание на дыхании. Прочувствуй каждую клеточку своего тела. Ощути пространство вокруг себя – коврик, на котором лежишь, или кресло, в котором сидишь.
  9. Теперь медленно сядь и открой глаза.

Практиковать йогический сон можно в любое время. Единственное, с момента приёма пищи должно пройти не менее часа.

Йога-нидра является мощной техникой умственного, физического и эмоционального расслабления. На грани бодрствования и сна происходит погружение в сокровенные глубины психики. За счёт этого организм приобретает Силу, которой можно распорядиться по своему усмотрению. Направь её на приобретение знаний, исцеление или омоложение. Выбор остаётся за тобой.

Условия для практики. Правила перед первым занятием йоги

  • Заниматься желательно  на голодный желудок, либо через 3 часа после приёма пищи. Для тех людей у кого проблемы с желудком, можно за час до практкик выпить чай с молоком, какао, йогурт и т.п Либо съесть какой либо фрукт
  • Перед занятием необходимо обеспечить соответствующие условия: На пол положите коврик, либо сложённое одеяло. Приготовьте плед, чтобы в завершающей позе для расслабления обеспечить максимальный комфорт и тепло. Так же можно приготовить повязку на глаза — если вы занимаетесь днём.
  • Обеспечьте тишину. Все телефоны, средства связи необходимо выключить, либо убрать звук. Если окружающая среда слишком шумная, то можно в аптеке приобрести «беруши» которые обеспечат тишину на момент занятий. 
  • Если вы занимаетесь каким либо активным видом спорта, то последняя тренировка должна быть за 3 (а лучше 4) часа до практики. Лучший вариант, чтоб эта вид деятельности был в другой день.
  • Если вы посещаете баню, то лучше в этот день не практикуйте йогу, либо обеспечьте разрыв между баней и практикой во времени 4-5 часов. 
  • Если вы принимали спиртное (даже бокал вина) — не занимайтесь йогой, Между приёмом алкологоля и практикой йоги должно пройти минимально 36 часов
  • Не принимайте контрастный либо слишком горячий душ (ванну) непосредственно до либо сразу после практики. Умёренно тёплый душ — можно

Всегда можно остановиться

Йога – не конкурентный вид спорта. Если вы почувствовали усталость, остановитесь и передохните. Не нужно заставлять себя делать упражнения через силу, так гармонии точно не достичь. При возникновении боли останавливайтесь и не стесняйтесь звать преподавателя.

«Первое правило йоги: если слишком больно, значит, человек неверно оценил свой реальный уровень, – комментирует Ярослав. – Тяжело в любом случае будет, но есть приятная нагрузка, а есть та, которая доставляет огромный дискомфорт. Человек должен научится оценивать свое состояние и контролировать его».

Советы по проведению йоги в домашних условиях

Йога всегда должна проходить в удовольствие, спокойно и без напряжения. Если вы решили заниматься с ребенком дома, то постарайтесь избежать травм, для этого придерживайтесь некоторых советов:

  • Занимайтесь в помещении, где достаточно места и нет острых предметов.
  • К самой тренировке лучше приступать через 2 часа после еды. Первые занятия начинайте с 10 минут, затем постепенно увеличивайте время.
  • Всегда прислушивайтесь к ощущениям и делайте упражнения в расслабленном состоянии. Перед началом практики успокойтесь, настройтесь на занятие или сделайте Шавасану (позу расслабления на полу).
  • Чтобы отдохнуть, практику заканчивайте тоже Шавасаной.
  • Позы и движения не должны приносить боли: ребенку стоит остановиться сразу, когда он почувствовал дискомфорт. То, что не получается сейчас, получится со временем. Ребенок освоит асану постепенно, когда у него будет больше сил и гибкости.
  • Смотрите за тем, чтобы ребенок, выполняя асаны, не задерживал дыхание, а дышал спокойно через нос, за исключением асан с выдохом через рот.
  • Используйте коврики для йоги или фитнеса, на них не скользят ноги и ладошки, а сам коврик не сдвигается с места.
  • Ничто не должно отвлекать вас от практики, поэтому снимите все лишнее: часы, украшения. Если вам удобно, то тренируйтесь босиком, если нет — в простых носках.
  • Старайтесь заниматься регулярно в то время, которое вам и ребенку комфортно. Существуют практики для пробуждения утром и расслабляющие практики перед сном.
  • Используйте элемент игры для объяснения асан. Попросите ребенка показать собаку или свечу так, как он себе представляет, а затем покажите асану в правильном виде.