Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Быстро сесть на шпагат за короткий промежуток времени достаточно проблематично. Существует большая вероятность травмирования связок и мышц. Избежать неприятностей при растяжке возможно при строгом соблюдении программы тренировок и техники выполнения всех включенных в нее упражнений.

Шпагат продольный

Продольный шпагат считают технически наиболее простым. Выполняется его на обе. Эта спортивная фигура требует, хорошей “тягучести” мышц ягодиц, задней поверхности бедер, подколенных сухожилий.

Такой вариант выполняют многие спортсмены, например те, кто занимается различными видами единоборства, в которых во время спарринга используют приемы с выносом ног выше головы.

Шпагат продольный

Большинство людей может осилить продольный шпагат примерно за два-три месяца, не испытывая при его выполнении дискомфорта и травмируя мышцы.

Кому и зачем нужна растяжка на шпагат?

Освоение шпагата (продольного и поперечного) будет полезно всем. Растяжка делает наше тело более гибким, а мышцы — эластичными. «Этот фактор при силовых тренировках помогает добиться лучшего результата, — говорит Юлия Гришанова, тренер групповых программ SuperPopa, персональный тренер — Расслабление и восстановление после тренировок происходит быстрее, улучшается вращение в тазобедренных суставах». Осваивая шпагат, мы улучшаем кровообращение в теле в целом и в частности — в малом тазу, что особенно полезно тем, кто вынужден помногу сидеть. «Осваивать шпагат и делать растяжку полезно и достаточно безопасно, даже беременные могут это делать с ограничением только по болевому порогу», — добавляет Юлия Гришанова.

В чем польза?

Не буду пересказывать книги по ЗОЖу: понятно, что хорошая растяжка полезна, когда вы занимаетесь кардио- и силовыми тренировками, она помогает избежать травм и лучше ощущать свое тело. Но вы всё это наверняка знаете. Я же расскажу только об эмоциональной части занятий.

Это я в студии после занятий растяжкой

Когда я работала в офисе, растяжка помогала мне снять напряжение после трудового и суматошного дня. Когда перешла на удаленку, растяжка стала спасением от постоянного сидения на месте.

В чем польза?

Сейчас, во время карантина, я начала растягиваться, чтобы не потерять шпагат, но потом поняла, что растяжка просто здорово успокаивает меня.

Предтренировочная растяжка

Небольшую растяжку мышц и разминку суставов рекомендуется делать перед любой тренировкой. За счет этого к мышцам приливает кровь, выделяется суставная жидкость.

Предтренировочная растяжка важна как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Читайте также:  Психология женщины в отношениях с мужчиной.

Разогрев или подготовка – один из важнейших этапов во всем тренировочном комплексе, поэтому пропускать его не рекомендуется. Также от того, насколько хорошо вы разомнетесь перед основной тренировкой, зависит эффективность дальнейшей проработки тела.

Предтренировочная растяжка

Растяжка для начинающих перед началом основной тренировки:

  • Предтренировочную растяжку следует начинать с разогрева шейных мышц, то есть с аккуратных поворотов головы в разные стороны.
  • Далее идем сверху вниз – разминаем плечевой пояс. Круговыми движениями и махами прорабатываем плечевые суставы.
  • Грудные и спинные мышцы разминаем, разводя руки как можно дальше в стороны с прогибом вперед и наоборот, соединив руки перед собой, округляя спину.
  • Для растяжки торса отлично подойдут быстрые повороты из стороны в сторону и аккуратные наклоны. Таз при этих движениях должен оставаться неподвижным.
  • Разминаем позвоночник, плавно наклоняясь вперед как можно ниже и поднимаясь с округленной спиной. Можно несколько раз сделать «волну» корпусом.
  • Махи ногами и глубокие выпады вперед и в стороны помогут разогреть мышцы ног и подготовить к работе тазобедренные суставы.
  • Вращения голенью, а затем ступней вправо-влево и вверх-вниз подготовят голеностопный и коленные суставы, а также икроножные мышцы.

После такой растяжки вы с полной уверенностью можете приступать к основной тренировке.

Разминка тела.

После визуализации нужно переходить к разминке тела. Нагревание подготовит тело к упражнениям на растяжку. Приступать к обучению шпагату в домашних условиях необходимо с бега. Если в квартире есть большая свободная комната, можно бегать по ней.

Многие люди предпочитают бегать на улице. Но в плохую погоду приходится бегать в самой большой комнате квартиры. Кроме бега, неплохо попрыгать.

После этого нужно сделать высокую волну ногами. Новичку лучше сделать так — встать боком к стене с вытянутой рукой, чтобы держаться за стену, и махнуть ногой к голове сначала одной ногой, затем второй ногой. Если вы можете удерживать равновесие, вам не нужно прижимать руку к стене.

Разминка тела.

Когда научитесь делать высокие махи, начинайте бить с боевых трибун. Чтобы отработать удары, купите сумку и тренировочную ногу. Можно попросить помочь с вашим обучением некоторых друзей.

Позвольте другу положить лапу вам на руку, поднимите ее, и вы пнете ее. Лапу лучше держать на том уровне, где обычно находится голова противника.

После бега, прыжков, качелей и различных серий ударов ногами вы должны вспотеть.

Упражнение «Ящерица» для продольного шпагата

  • Начните с того, что примите позицию как при отжимании, только ваши руки должны быть согнуты в локтях на 90 градусов и плотно прилегать к полу кистями вниз.
  • Ноги и спину держите в исходной позиции прямыми.
  • Теперь ничего не меняя в верхней части корпуса, делайте одной ногой большой шаг вперед. Так, что ваша пятка должна быть на уровне локтя. Вторая нога остается прямой и вытянутой назад.
Читайте также:  Попробуйте Шанк Пракшалану, технику очищения солёной водой

Упражнение «Ящерица».

Упражнение «Ящерица» для продольного шпагата
  • После, начинайте несильно раскачиваться вперед-назад в этом положении. При этом, вы должны смотреть перед собой, то есть, голова должны быть поднятой. После минуты в такой позиции, поменяйте ноги местами.

 А вы умеете садиться на шпагат?

Как сесть на поперечный шпагат

Достигнуть результатов можно и дома. Все зависит от образа жизни, активности человека и его питания.

Начинать свой день можно с утренней тренировки, так как именно утром мышцы жесткие, и эффект будет лучше. Для реализации шпагата должна быть сильная спина и пресс, поэтому 2-3 раза в неделю нужны силовые упражнения.

Если все перечисленное выше будет соблюдаться, то результат не заставит себя ждать.

Сначала нужно разогреться с помощью разминки. Начинать желательно с шеи, потом перейти на руки, спину и не забыть про ноги.

Как сесть на поперечный шпагат

После этого необходимо выполнить следующие упражнения:

  • Глубокий наклон с опорой на руки. Спина должна быть прямой и расслабленной, дыхание свободное.

В таком положении нужно находиться 30-60 секунд. Как только будет можно опираться на ладони, надо попытаться встать на предплечье.

  • Следующая поза — ступа. Ноги разведены шире в стороны, руки вытянуты вверх. Постепенно надо опуститься вниз, разводя так же колени и бедра.
  • Отжимания. Ноги широко расставлены, чтобы выполнять отжимания, сгибая локти, в то время как таз подтягивается вперед чуть выше головы. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить это упражнение 10-15 раз.
  • Подготовка к шпагату. Ноги размещены шире, тело параллельно полу, стоять нужно на предплечьях или ладонях. Оставаться в таком положении 30 секунд.

Основные выводы

Упражнения на растяжку нужно выполнять регулярно. Они нужны не только для шпагата, но и для разогрева мышц, их подготовки к тяжёлой физической нагрузке. Растяжка важна для здоровья суставов, позвоночника, связок. Всё это в комплексе делает такие тренировки одними из важнейших.

Растяжка мышц производится постепенно. Нельзя сразу сесть на шпагат, потребуется длительное время (для каждого индивидуально), иначе можно травмировать мышцы, связки и суставы. Цель достигается в течение долгого времени, при этом растягивать нужно не только ноги, но и все остальные мышечные группы.

Читайте также:  Как восстановить хрящ в тазобедренном суставе

Советы

Чтобы достигнуть результата, запомните несколько советов:

  • Тренировки должны быть регулярными.
  • Легкая боль в мышцах во время занятий – вполне нормально. Но если чувствуете резкую боль, прекратите упражнение.
  • Не начинайте растяжку без разминки. Не разогреты мышцы могут травмироваться.
  • С каждой тренировкой увеличивайте нагрузку и количество повторов.
  • Выполняйте упражнения без рывков и не спеша.
  • Будьте терпеливы – не ждите результата раньше, чем через месяц.
  • На время тренировок ограничьте себя в употреблении мяса – ваши мышцы станут более эластичными.
  • После упражнений обязательно расслабляйте мышцы.

Выполняя все правильно, в скором времени вы увидите позитивные результаты.

Тренажеры для стретчинга

Растяжка мышц с помощью специальных устройств – альтернатива упражнениям для начинающих. Можно работать с тренажерами для стретчинга в фитнес-центре или приобрести устройство для домашнего использования. Изделия продаются в спортивных магазинах и в интернете.

Все тренажеры подразделяются на 2 группы в зависимости от объекта проработки:

  1. Корпус и позвоночник.
  2. Ноги.

Устройства для тренировки корпуса:

  • Инверсионный стол – платформа с регулируемым углом наклона. Пользователь ложится на нее так, чтобы голова находилась ниже ног. Растяжение происходит за счет собственного веса спортсмена.
  • Инверсионные ботинки – накладки на голени, предназначенные для крепления на турнике. Позволяют висеть на перекладине вниз головой, не задействуя руки.

Тренажеры для ног:

  • Для растяжки на шпагат – конструкция для разведения ног в поперечном шпагате. Изделие снабжено рычагом для регулирования растяжения.
  • Для стоп – устройства, надеваемые на ноги. Они предназначены для лечения и профилактики плоскостопия.

Преимущества использования тренажеров:

  • Снижение риска травм: пользователь может контролировать степень нагрузки на мускулы, избежав переоценки их гибкости.
  • Результативность и быстрый эффект занятий.
  • Отсутствие дискомфорта и болевых ощущений.

Недостатки:

  • Стоимость. Она стартует на отметке около 4000 рублей.
  • Размеры. Самые крупногабаритные тренажеры – инверсионные столы. Их использование в стандартной городской квартире затруднительно. Устройства для растяжки ног более компактны. Можно найти складные агрегаты для растяжки ног.

Упражнения на растяжку – вид фитнеса, который подходит начинающим спортсменам. Стретчинг позволит сформировать привлекательный силуэт, избавить мышцы от напряжения и продлить молодость организма.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова