Как начать заниматься йогой самостоятельно

Йога – это целостное и многогранное учение о познании себя и окружающего мира, имеющее тысячелетнюю историю. В древности она была крайне закрытой системой, поскольку техники и практики  были очень сильными и давали реальное могущество.

Хатха-йога — часть классической йоги

Хатха-йога является частью классической (или аштанга) йоги и включает в себя первые четыре ступени классической йоги – Яму, Нияму, Асану и Пранаяму.

Сразу следует отметить, что существуют некоторые расхождения в трактовке терминов. Иногда классическую йогу называют общим названием — Раджа-йога (царская йога),  иногда разделяют  на две самостоятельные части – Хатха-йогу и  Раджа-йогу. Мне кажется, что разделение на две части более правильное, поскольку имеются значительные отличия в назначении и задачах решаемых каждой из этих частей. Лишнее подтверждение тому тот факт, что в индийском обществе Хатха-йогой разрешалось заниматься всем, а Раджа-йогу имели право практиковать только представители высших варн – кшатрии и брахманы.

В настоящее время хатха-йога достаточно популярна во всем мире и имеет много поклонников. Существует много различных школ и направлений, особенно в странах Запада, восточной Европы и России, куда йогу принесли миссионеры. Это закономерно, т.к. философия и практика йоги ложилась на культурные традиции различных стран и народов. Существенную лепту в этот процесс внесло бурное развитие психологи, особенно психологические направления новой волны, такие как ребёфинг, НЛП,  холотропное дыхание и др.  Одновременно эти практики позволяют глубже понять заложенные в йоге возможности развития человека.  Это говорит о том, что йога – системе живая и развивающаяся. 

Надо сказать, что интерес к йоге не случайный. Считается, что исконно йога — это часть славяно-арийского мировоззрения, которая была принесено ариями в Индию, сохранилась там и получила  дальнейшее развитие. Можно сказать что йога — не новое учение для многих стран, а скорее возврат к традиционным древним знаниям.

Чаще всего  в странах Запада, Европы и России встречается  практика  Асаны и Пранаямы. Такую практику  многие считают хатха-йогой  или  йогой вообще.  Скорее это можно назвать  физкультурой на базе йоги.

Хатха-йога - часть классической йоги

Постараюсь пояснить разницу между обычной физкультурой и йогой.

Сразу оговорюсь, что практика асан и пранаям часто даёт много положительных эффектов: развитие силы, выносливости и гибкости тела, укрепление и оздоровление организма в целом, увеличение способности к концентрации внимания и сосредоточению, и  др. Часто, однако, не всегда только это.  Бывают побочные эффекты.

Читайте также:  Статьи института Как правильно активировать чакры?

Если при занятиях физкультурой человек применяет естественные нагрузки  для тренировки физического тела, то при практике асан и пранаям значительное влияние оказывается непосредственно на тонкие тела. Далеко не все способны сразу увидеть  или ощутить это влияние. Как правило, это становится заметно со временем и, чаще всего, по косвенным признакам. Поэтому занимаясь йогой, следует соблюдать ряд правил при подборе упражнений.  При неправильном или случайном подборе возможны значительные нарушения равновесия энергетической системы человека.  Это может привести к проблемным изменениям в  качествах личности и во взаимоотношениях с внешним миром.

Тем, кто решил заняться йогой или уже занимается, хочу напомнить, что йога предполагает буквально постепенное развитие, т.е. по ступеням или по уровням.  Начинать, конечно, желательно с первых ступеней – Ямы и Ниямы.

Отработка принципов Ямы предполагает постоянное соблюдение по отношению к себе и внешнему миру определённых нравственно — этических норм. Отработка принципов Ниямы предполагает наработку волевых качеств и соблюдение дисциплины. Такая практика способствует уравновешиванию энергетической системы человека, целенаправленному саморазвитию, гармонизации отношений с миром. Кроме того, постоянное соблюдение принципов Ямы и Ниямы будет выполнять  роль сигнальной системы – если при работе с энергиями на последующих ступенях йоги что-то пойдёт не так, человек легко это заметит и сможет принять меры.

Польза

Техника имеет ряд полезных свойств, получить которые можно в ходе постоянной практики поз:

  • нормализация и коррекция работы внутренних органов (пищеварительная, выделительная, половая система);

  • избавление от состояния "накопившихся" стрессовых ощущений, повышение уровня эмоциональной устойчивости к раздражающим факторам;

  • улучшение памяти, внимания и повышение скорости восприятия различной информации;

  • избавление плечевого отдела от болей и зажатости, снижение и устранение проблем с позвоночником;

  • благотворное влияние на суставы;

  • устранение вегетососудистой дистонии;

  • нормализация сна, избавление от бессонницы.

ДЫХАНИЕ

Упражнение 6. Ритмическое дыхание

За предыдущие две недели вы должны были привыкнуть к дыханию животом. Чтобы заставить диафрагму опуститься при вдохе вам подняться при выдохе, вам достаточно просто об этом подумать. Если же вы этого еще не достигли, не отчаивайтесь: вернитесь к упражнению и выполняйте его несколько раз в день.

В любом случае, сделайте теперь шаг вперед: научитесь дышать ритмично.

Лягте плашмя на спину, как в упражнении 1, или стойте (упражнение 2). Нащупайте свой пульс. Каждое биение примем за единицу. Ни на что больше не обращая внимания, считайте до десяти или даже до двадцати. Вам необходимо уловить ритм сердца и сделать его основой своего дыхания. Скоро вы поймете, как этого добиться.

Теперь втяните живот и одновременно выпустите воздух через рот. Затем сожмите губы и дышите через нос, мысленно считая 1, 2, 3, 4 в такт биениям сердца. Снова выдохните, таким же образом считая 1,2,3,4. Повторяйте это упражнение сначала пять раз, а позднее – десять.

Если упражнение не вполне удается, не волнуйтесь. Это совершенно нормально. Я бы удивился, если бы у вас получилось с первого раза. У вас будут неудачи. Но постепенно выработается привычка, и когда это произойдет, дыхание в такт с сердцебиением представится вам детской игрой. 1, 2,3,4 – 1,2, 3,4… Думаю, уже через несколько дней вы почувствуете, что упражнение приносит пользу.

Если вы обнаружите, что запыхались, немного сократите упражнение. Смените ритм на 1,2,3 – 1,2,3. Но вам нужно будет постепенно научиться замедлять дыхание и придерживаться ритма, например, 1,2,3,4,5 – 1, 2,3,4,5 (далее я буду обозначать его кратко: 5-5), или даже 6-6. Я добился как раз такого ритма, 6-6. Это мой ритм. Вы тоже найдете свой собственный ритм. Его вы должны соблюдать. Повторяю: такое дыхание станет для вас игрой, удовольствием.

Полезные советы

  • Перед занятиями можно принять душ, а вот после не рекомендуется — долгосрочные изменения кровообращения после упражнений должны постепенно прийти к обычной работе.
  • Помещение нужно проветрить до занятий, но во время практики окна должны быть закрыты;
  • Приступайте к занятию бодрыми, но в расслабленном состоянии. Если вы устали либо что-то гложет, лучше отдохнуть некоторое время или перенести занятие.
  • Нельзя заниматься на полный желудок – можно натощак или через 2-4 ч после еды. Можно выпить немного воды, натурального сока, зеленого чая либо теплого молока. Между упражнениями тоже можно выпивать немного воды.
  • Не забывайте о непрерывном и ровном дыхании.
  • Выполняя асаны, в первое время не надо пытаться достичь идеальной позиции через боль, лучше выполнять их с неполной амплитудой, упорно и терпеливо добиваясь правильного положения.
  • Между асанами максимально расслабляйте мышцы, которые сокращаются во время упражнений. Достаточно минутного отдыха.
  • Выполняйте асаны в три этапа: вход, пребывание в позе и выход в исходное положение.
  • В главном положении упражнения задержитесь как можно дольше, без движений. В крайнем варианте выполнения асаны присутствует допустимый дискомфорт.
  • Входить и выходить из положения нужно очень плавно и медленно.
  • Каждую асану следует повторять 4-6 раз. Если вы уже легко входите в позы и без проблем удерживаете нужное положение, количество повторов можно уменьшить.
  • Если во время пребывания в позе ощущается тревога или неудобство, следует незамедлительно закончить упражнение.
  • Следите, чтобы движения были плавными. Учитесь плавно балансировать, а не колыхаться в разные стороны.
  • Усложняйте занятия постепенно. Начинайте с асан, которые вы действительно способны освоить. С каждым занятием выполняйте упражнения более глубже и задерживайтесь в позиции подольше. Выполнение перевернутых асан – прерогатива опытных йогов. Такие упражнения новичкам использовать нельзя.
  • Если есть возможность, то занятие должно длиться от одного часа и больше. Обычно комплекс упражнений длится от 1.5 до 2 часов.
  • Если случилось так, что тренировку нужно закончить раньше, сокращайте ее не за счет увеличения скорости выполнения асан, а просто уменьшите количество поз.
  • Если в день тренировки вы не очень хорошо себя чувствуете, у вас температура или недомогание, накануне были активные физические нагрузки, сильный стресс, принятие алкоголя – отложите занятия.
  • Концентрируйтесь на том, что вы делаете, а не летайте в облаках. Концентрация – основа йоги.
Читайте также:  Натараджасана — Поза короля танцоров

Если вы все правильно выполнили, после занятия вы должны ощущать максимальное расслабление, как в мыслях, так и в теле, легкость и хорошее самочувствие. Сразу после занятий нельзя приступать к активной деятельности или физическому труду.

Можно ли сбросить вес, занимаясь йогой?

Эта практика не самая лучшая методика для похудения, особенно для тех, кто жаждет быстрого и значительного результата. Постепенное улучшение обменных процессов вкупе с правильным питанием позволяют сбросить лишние килограммы, но для этого должны пройти месяцы практики.

Менее известные подвиды хатха-йоги

Ишвара-йога, Гималайская, Универсальная, Флай и Вини-йога, Инь-и Акро- , Кундалини-йога, Дживамукти, Пауэр и Трай-йога и многие другие еще менее известные авторские стили – это тоже небольшие ручейки Хатха-йоги, которые имеют своих преданных последователей и продолжателей.

И небольшая рекомендация от автора: одно занятие мало что поведает, постарайтесь посетить хотя бы четыре — вот тогда можно делать вывод и решать: ваше это или нет. Также имеет смысл посетить разных преподавателей одного и того же стиля, ведь не секрет, что каждый подает занятие с призмы своего субъективного видения и опыта. Это делает одно и тоже направление йоги иным в руках различных преподавателей и ненавистные Чатуранги у одного инструктора будут с улыбкой и легкостью восприниматься у другого.

«Кто ищет — тот всегда найдет!», «Кто хочет – тот добъется» — слова из всем известной детской песенки очень кстати придутся в качестве девиза для только встающего на путь Йоги и делающего робкие шаги вперед.