Как похудеть с помощью йоги: лучшие асаны и советы для занятий дома

Сурья Намаскар (йога Намаскар Садхгуру) — комплекс упражнений поклонения солнцу, помогающий развить «светлые» черты характера и качества личности.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Общая структура асан

  1. обычно практика начинается с мантры – благодарности учителям йоги. Мантры в начале и в конце практики позволяют настроиться на практику, поблагодарить учителей и весь мир; произносятся на санскрите самостоятельно либо повторением после учителя.

  2. любая из серий начинается с последовательности Сурья Намаскар А (5 повторений) и Сурья Намаскар Б (три-пять повторений);

  3. после второго шага практикующий начинает одну из серий, которая всегда включает:

    a. асаны стоя – основа любой последовательности, пропускать которую нельзя;

    b. асаны сидя – меняются в зависимости от последовательности;

    c. перевернутые асаны (заключительная последовательность).

  4. заканчивается практика мантрой, закрывающей практику;

  5. в конце практики обязательно выполняется Шавасана (поза мертвеца).

Подытожим: аштанга йога – это философская система йоги, включающая в себя помимо физических упражнений и дыхания, также регуляторы других сфер жизнедеятельности человека. Аштанга-виньяса йога – метод (совокупность инструментов и правил их применения) практики аштанга йоги, которые мы применяем непосредственно встав на коврик.

Когда и как лучше заниматься

Классическая духовная практика поклонения Солнцу подразумевает выполнение упражнений на открытом воздухе. Перед рассветом нужно встать лицом к востоку так, чтобы был виден горизонт. Начинают упражнения на восходе.

Читайте также:  Будут ли глаза видеть четче после специальных упражнений йоги?

Но такая возможность есть не у всех. Поэтому практикующие Намаскар Садхгуру ограничиваются выполнением упражнений после пробуждения и утренних гигиенических процедур, сохраняя положение лицом к востоку.

Важное условие — пустой желудок (последний прием пищи — не раньше, чем за 3-4 часа до занятия).

Когда и как лучше заниматься

Во время практики пауз между асанами не предусмотрено. Нужно сначала освоить каждую с гуру, затем выполнять подряд. Всего их 12, это только половина круга. Начиная с правой ноги, затем придется повторить упражнения в зеркальном отражении, «замыкая» его. Новичкам достаточно 2-3 полных циклов, «продвинутым» в йоге — 6-12.

Если утром выполнить комплекс не удалось, можно перенести его на вечер. Специалисты уверены, что «Приветствие Солнцу» стимулирует аппетит, поэтому время перед ужином тоже благоприятно.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

  1. Начните занятие с растяжки.
  2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
  3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 3

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 4

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.
Читайте также:  Основы йоги и лучшие асаны для начинающих

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

  1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
  2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
  3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

  1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
  2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
  3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Необходимость правильного питания

Правильное питание по йоге – это вегетарианство с включением молока, молочных продуктов, масла гхи и всего спектра растительной пищи, которую только можно найти. В этой традиции кто-то считает калории и макронутриенты, кто-то полагается на аппетит, в общем, каждый находит свой путь сам.

Часто йогу путают с диетой и гимнастикой и начинают чуть ли не насильственно отказываться от мяса и рыбы, страдать, поститься и пытаться так стать лучше. Но на самом деле, это неприемлемо. Человек должен дойти до этого сам.

Майсор-классы йоги

Это техника выполнения упражнений самостоятельно, что позволяет выполнять упражнения даже в домашних условиях. При этом методе тренер лишь наблюдает за правильностью выполнения упражнений и подсказывает, как именно необходимо их делать.

Данная техника имеет массу преимуществ:

Возможность занятий дома. При майсор-классах не обязательно подыскивать школы йоги или фитнес-центры. Не тратится большое количество денег и времени. Заниматься можно в удобные часы.

Каждому упражнению можно посвятить столько времени, сколько необходимо. Если что-либо не получается есть возможность делать асану несколько раз.

Концентрация на конкретно собственном выполнении асан. Не нужно спешить и стараться повторять задание за другими.

Кто способен заниматься Аштанга йогой?

Аштанга йога отличается динамичностью и требовательностью к ученикам. Чтобы начать заниматься такой практикой, необходимо иметь небольшую физическую подготовку. Если этого нет, желательно подобрать направление проще. Для начинающих аштанга йогу будет выполнять непросто, особенно на начальных этапах.

Читайте также:  Шпагат за месяц — это реально?

Кроме выполнения асан, она охватывает еще и такие моменты:

  • движения синхронизируются с дыханием;
  • концентрация на определенных точках тела для эффективного выполнения асаны;
  • держать сознание в состоянии медитации.
Кто способен заниматься Аштанга йогой?

Направление Аштанга подойдет для такой группы населения:

  1. Кому хатха-йога для начинающих не кажется сложной.
  2. Желающим похудеть, т.к. Аштанга довольно энергичная, способствующая хорошему расходу калорий, начнется интенсивное потоотделение, выведение токсинов.

С целью похудения активно применяется йога для похудения Аштанга ихатха с Ольгой Булановой.

Аштанга йога имеет некоторые разветвления:

  • аштанга намаскара;
  • аштанга йога шала;
  • виньяса флоу йога и др.
Кто способен заниматься Аштанга йогой?

Все эти направления наделены своими отличиями от аштанга йоги классической. Но больше практикуется Аштанга Виньяса.

Запрещенные действия

Если при выполнении упражнений возникают боли, то стоит прекратить занятие или принять другую позу.

Запрещается заниматься при наличии противопоказаний:

  • при патологиях суставов,
  • патологиях внутренних органов,
  • во время беременности и др.

В этом случае выполнение некоторых асан может навредить.

Нельзя нарушать технику выполнения. Неправильное положение локтей, коленей, позвоночного столба приведет к нежелательным последствиям, ухудшению состояния. Если самостоятельно не получается принять нужную позу, обратитесь к инструктору по йоге.

Заниматься сразу после еды не стоит. Нужно подождать не менее 2 часов.

Соблюдая все правила и рекомендации вы сможете начать заниматься йогой в любое время, даже в домашних условиях. Но все же начать лучше под контролем опытного инструктора, чтобы он сразу исправил ваши ошибки и вы запомнили правильное выполнение асан. А после изучения основ, можно продолжить обучение в домашних условиях – закреплять пройденное и совершенствоваться.

Виды поз для снижения веса

Скручивания

Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.

Стоячие позы

Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.

Перевернутые позы

Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.

Наклоны

Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.

Релаксационные позы

Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.

Важно

На первых стадиях подойдет упражнение «Приветствие солнцу», состоящее из 12 асан. Оно отлично прорабатывает все зоны тела, и даже затрагивает сознание.

Дыхание при выполнении асан максимально ровное. Эта удивительная многофункциональная система довольно легкая и отлично подходит для «первооткрывателей». Грамотное выполнение – залог успеха.

Сурья Намаскар состоит из следующих асан:

  • Пранамасана
  • Хаста уттанасана
  • Падахастасана
  • Ашвасанчаласана
  • Парватасана
  • Аштанга Намаскара
  • Бхуджангасана
  • Парватасана
  • Ашваанчаласана
  • Падахастасана
  • Хаста уттанасана
  • Пранамасана
  • Шавасана — последняя асана, дающая возможность полноценного отдыха