Медитация: что это, как медитировать начинающим

Из всех восточных премудростей медитация, пожалуй, является наиболее сложной практикой. Если гимнастические комплексы, такие как йога или цигун, успешно осваиваются западными людьми на протяжении последний 50-ти лет, то о комплексах духовной гимнастики такого сказать нельзя.

Выше было отмечено, что комфорт – необходимое условие для удачной практики. Это полностью относится и к позе для медитации для начинающих.

Часто медитативной позой считают так называемую позу лотоса со скрещенными ногами и развернутыми вверх ступнями. Именно так изображают Будду, и многие восточные учителя по традиции практикуют ее. Если вы не занимаетесь йогой серьезно, то вряд ли сможете принять позу лотоса, и, даже если примите, то долго в ней не просидите.

 Медитация: что это, как медитировать начинающим

Ощущения, возникающие в нашем теле, подобно внешним раздражителям, мешают остановке внутреннего диалога и тишине ума. Поэтому необходимо сидеть удобно.

С другой стороны, мягкий диван также не подойдет. Главным образом, потому что возрастает вероятность заснуть. Тело не должно быть расслаблено или напряжено. Оно должно быть в нормальном тонусе.

Лучшей позой для медитации для начинающих является сукхасана.

Многие последователи восточных практик используют ее. В йоге эта поза считается наиболее естественной для человека, в которой (при смене позиций ног) можно прибывать неограниченно долгое время. Сукхасана держит в тонусе спину и все тело, не вызывая ни лишнего расслабления, ни напряжения.

 Медитация: что это, как медитировать начинающим

Важно делать сукхасану правильно. Садитесь на возвышение высотой в 10-15 см – это может быть свернутое одеяло, стопка книг, но не мягкая подушка. Согните ноги в коленях, заведя стопы под бедро противоположной ноги. Спину держите ровно, не выгибайте в области поясницы, плечи расправьте, не сутультесь. Голову держите ровно, немного наклонив подбородок к груди. Положите руки на колени, но не опирайтесь: разверните ладони вверх, соедините большой и указательный пальцы, чтобы получился круг – остальные пальцы держите выпрямленными.

Рис. 1. Сукхасана – идеальная поза для медитаций для начинающих и не только.

Вы можете также расположить руки внизу живота лодочкой развернув ладони вверх и соединив большие пальцы рук.

Рис. 2. Поза для медитации с альтернативным положением рук.

 Медитация: что это, как медитировать начинающим

И та, и другая позиция рук уместна: вы можете выбрать любую или практиковать попеременно.

Медитация дома: основные правила и рекомендации

Начиная освоение искусства медитации, следует основательно подготовиться к процессу. На начальном этапе могут возникнуть разного рода сложности и затруднения, однако не стоит огорчаться и опускать руки. Спокойное и постепенное изучение техник осмысленного созерцания подарит невероятные ощущения и принесет огромную пользу. Примите решение, настройте себя на регулярные занятия и не ждите мгновенного результата. Техника медитации для начинающих порой бывает сложна и непонятна, и только терпеливые и настойчивые достигнут результата.

Прежде чем приступить непосредственно к процессу медитации, необходимо создать комфортные условия для занятия, а именно:

  • Выбрать время
Медитация дома: основные правила и рекомендации

Это может быть любое свободное время в течение дня. Медитация в утренние или дневные часы поможет настроиться на грядущий день, осознать его наступление и насладиться им в полной мере. Занятия в вечерние часы или перед сном помогут успокоить сознание, расслабиться и сбросить все напряжение, накопленное за день. Очень важным моментом для медитации является спокойная обстановка, поэтому время для занятия должно быть выбрано таким образом, чтобы окружающий мир никак о себе не напоминал. Постарайтесь отвлечься от повседневных дел и попросите родных не беспокоить вас.

  • Найти место

По мере освоения техник концентрации вы научитесь отключаться от каких-либо раздражителей, однако на начальном этапе занятия по медитации в домашних условиях должны проходить максимально комфортно. В выбранном помещении должна быть приемлемая температура, не должен отвлекать холод или сквозняк. Лучше приглушить свет и включить спокойную музыку.

  • Принять удобное положение

Итак, вы находитесь в спокойном, уютном месте и готовы приступить к занятию. Для начала нужно занять устойчивое положение с прямой спиной. Можно сесть на пятки, подогнув под себя ноги, или использовать стул. Подойдет также позиция стоя, в которой необходимо расправить плечи и выпрямить спину. Удерживать ровную позицию следует на протяжении всего занятия. Со временем это не будет доставлять неудобств.

Медитация дома: основные правила и рекомендации

Успешно пройдя подготовительный этап, можно приступать непосредственно к процессу медитации.

Медитация: понятие, миссия, энергетические уровни

Медитацией сегодня именуется множество практик, связанных, как с духовным, так и с физическим расслаблением или концентрацией на конкретном вопросе. Отметим, что изначально медитация понималась как попытка «устранить вселенский шум» в своей голове, в своем разуме. То количество мыслей, которое проносится в нашем сознании в течение дня, не смог бы обработать ни один сверхмощный компьютер. Как думаете, ваш организм с этим справляется? Вероятно, нет. Если на следующие вопросы вы ответите утвердительно, считайте, что медитация вам показана, как медицинский препарат, как лекарство, как инструмент выздоровления!

  • Вы ощущаете усталость даже в конце довольно легкого дня?
  • Вы не успеваете отдохнуть за выходные?
  • Вы часто страдаете перепадами настроения?
  • Вы регулярно принимаете обезболивающие препараты?
  • Вы чаще грустите или злитесь, нежели улыбаетесь?

Наверняка, вы скажете, что у вас нет ни времени, ни навыков медитации. Но мы откроем для вас медитацию, которая подойдет всем – от клерка в офисе до пожилой женщины с кошками в кресле-качалке.

Читайте также:  Экадаши: что можно и что нельзя есть в этот день

Заниматься медитацией можно по-разному. Можно сидеть в кругу единомышленников в специально отведенной комнате и настраиваться на звуки Вселенной. Можно закрываться в укромном месте и слушать собственное дыхание, оставаясь единственным человеком во всем мире в этот момент. А можно сидеть в кресле на рабочем месте, улыбаться и ловить собственный поток сознания, пытаясь его обуздать.

Естественно для тех, кто занимается медитацией, она разная. В целом, мы можем выделить три основных энергетических уровня медитирования:

  1. Уровень релаксации с визуализацией собственных позитивных образов приносящих удовлетворение, радость;
  2. Уровень овладения собственным мышлением – здесь возможны варианты погружения собственного разума в общий голос Вселенной или попыток овладения собственным подсознанием, удержанием его внутри себя;
  3. Уровень тотальной тишины, абсолютного выхода за рамки собственного тела, созерцание разума и его деятельности, его наполнения.

Начать медитировать можно уже сейчас. Вам подойдут упражнения, связанные с контролем дыхания и отрешением от повседневных мыслей. Далее в этой статье вы найдете рекомендации и упражнения, которые сделают занятия еще более приятными, достойными вашего времени и здоровья.  

Также приобретите медитации для восстановления утерянной части души, медитацию “разговор с душой» и медитацию “ваше место счастья». Все эти медитации работают как вместе, так и по-отдельности. Их главная задача вернуть вам утраченную энергию на нереализованные задачи, обещания, начинания. Для того чтобы сделать вас спокойнее и целостнее. И для того, чтобы вы чувствовали себя увереннее и счастливее в наше непростое, но интересное время.

Открывайте мир собственного «я» через медитацию уже сейчас!

совета

1. Многие думают: чтобы начать, нужно изначально быть спокойным, освободить голову от мыслей. Это не так. Главное — настрой на практику.

2. Избавьтесь от представлений о том, какой она должна быть, не ждите результата. Отнеситесь к практике как к своего рода эксперименту — с интересом и любопытством.

3. Теряться и блуждать естественно. Почувствовали, что отвлеклись? Не корите и не осуждайте себя за это, возвращайтесь обратно. Не ставьте себе целью не отвлекаться, это создает ненужное напряжение. Когда мы нацеливаемся на определенный результат, это противоречит самому принципу осознанности. В голове целый рой мыслей? Радуйтесь, что научились их замечать, а после этого вновь направляйте внимание на тело.

***

Медитация в течение 20 минут в день на протяжении 6 недель дает ощутимые результаты, так что для начала постарайтесь уделять практике 10 минут утром и 10 минут вечером.

Садиться в позу для медитации каждый день уже само по себе полезно — именно в этот момент мы преодолеваем самое сильное сопротивление и закладываем основу для новой полезной привычки.

Медитировать можно и нужно не только во время формальных сессий, но и в повседневной жизни: просто переключая внимание на свое тело, дыхание, пребывая в «здесь и сейчас».

Важно понимать, что медитация — это не средство от всех болезней, она не поможет распутать все узелки и решить все проблемы. Но она дает чувство полноты жизни, «присутствия» в ней. Это способ расслабиться, посмотреть внутрь себя и вернуться к себе, перестать реагировать по привычке, эмоционально, принять себя.

И наконец, начать жить более осознанной, а значит, полноценной жизнью.

Самые простые техники медитации для начинающих

Созерцание и спокойствие

Самые простые техники медитации для начинающих

Самое простое чтобы понять, что такое медитация — это научиться умиротворенно созерцать за чем-либо. Даже если вы живете в мегаполисе, каждое утро вы можете начать с чашки приятного теплого кофе. Попробуйте пить у окна, не фокусируйте свой взгляд на чем-то конкретном, постарайтесь «поймать жизнь улицы». Не хотите смотреть в окно? Умиротворяйтесь причудливым формам поднимающейся дымки от кофе. Самое главное — наслаждаться беспечным, простым созерцанием.

Самоконтроль и расслабление

Самые простые техники медитации для начинающих

Поняв, что такое спокойствие и созерцание, можно перейти к самоконтролю. Идеальное время для подобной медитации — раннее утро. Пятнадцати минут будет вполне достаточно. Примите удобную для вас позу и постарайтесь просто расслабиться. Когда научитесь, постарайтесь контролировать поток ваших мыслей. За потоком хаоса придет осознанность того, что для вас наиболее важно и что есть смысл. Даже просто побыв в утренней тишине десяток минут, вы сделаете свою психику гораздо устойчивее к любым неприятностям.

Связь с природой

Самые простые техники медитации для начинающих

Эта форма медитации является источником огромной положительной энергии. Найдите место, где внешняя среда спокойна и мирна. Это может быть даже банальная утренняя медитация на балконе. Прислушайтесь к утреннему шуму поющих птиц или ветра. Если рядом есть деревья или другая зелень, смотрите на них. Природа буквально жаждет, чтобы рассказать вам свою прекрасную историю. Будьте терпеливы, чтобы научиться слушать и понимать ее. Вы словно попадете в другое измерение, если почувствуете эту связь.

Измени свой образ жизни

Самые простые техники медитации для начинающих

Самое лучшее в этой технике медитации — это то, что для этого ненужно определенного места или времени. Вы можете делать это в любое время и в любом месте. Суть этой практики сводится к тому, что вам необходимо отказаться от чего-то пагубного и деструктивного. Даже небольшая добровольная жертва оказывает омолаживающее воздействие на разум и тело. Это повышает наши внутренние атрибуты сопротивляемости стрессу и подпитывает наш уровень мотивации, чтобы выбирать правильный жизненный путь.

Читайте также:  5 лучших поз из йоги для королевской осанки

Делай все что чувствуешь

Самые простые техники медитации для начинающих

Это одна из самых красивых техник для развития любви к себе и достижения чувства собственного достоинства. Если вы никому не причиняете вреда и занимаетесь любимым делом — это бесценный душевный опыт. Мы разные, несравненные люди. В каждом человеке, в каждой душе, есть своя уникальность, которая отличает его от других. Вы должны исследовать свою страсть к жизни, чтобы понять, что для вас есть ваше любимое дело. Найдите себя в вашем, по-настоящему любимом занятии.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Facebook Вконтакте OK Яндекс Twitter Telegram

Управляемая медитация

Для начинающих можно использовать специальные диски с инструкциями к медитациям. Вот одна из них, называется ОмЖизнь коллекция аудиозаписей

Эта коллекция состоит из пяти аудиозаписей для медитации Омгармоники, которые помогут вам быстро и без особых усилий погрузиться на уровень Альфа на разное время и с разным сценарием в течение дня. Существует по две версии каждой аудиозаписи – 30-минутная и 15-минутная – которые впишутся в ваш график независимо от уровня вашей занятости.

Существует множество других видов медитации, некоторые из них требуют специального обучения.

Любая техника медитации устанавливает связь с вашим внутренним Я. Медитация поможет избавиться от тревоги, успокоить свои мысли,  активизировать мозговую деятельность.

Положительный результат от медитации вы сможете получить при регулярном ее проведении. Применение любой техники позволить вам погрузиться в состояние приятных ощущений и счастья, где нет волнений и стрессов.

Быть здоровым легко!

ЧТО ТАКОЕ МЕДИТАЦИЯ?

Медитация — это комплекс упражнений физического и психологического характера, с помощью которых человек может прежде всего расслабиться и избавиться от негативного информационного фона как вовне, так и внутри себя.

С ее помощью можно сосредоточиться на позитивных ощущениях и раскрыть положительные аспекты своего внутреннего мира. Начинающие практику медитации не могут утверждать, что знают о богатстве своего скрытого мира хоть малую часть.

Потому что современный человек не привык прислушиваться к своему внутреннему голосу, ему свойственно недоверие к природному началу, что уже стало считаться нормой.

Медитация же помогает собрать моральные силы и восстановить гармонию внутри личности, что закономерно гармонизирует и мир вокруг нее.

Связь между состоянием организма и духовными практиками уже давно подтверждена учеными. Они доказали, что медитации, даже кратковременные, позитивно влияют на физиологию людей: с их помощью уходит напряжение, давление приходит в норму, улучшается кровообращение. И это не говоря уже об ускорении обмена веществ и стимуляции деятельности мозга.

Будучи когда-то лишь частью ведической культуры,  медитация распространилась по всему миру благодаря монахам, достигшим просветления. Им предписывалось покидать стены обители, чтобы вести по пути других людей. Так, постепенно медитация «захватила» планету.

основных вида медитации

Обычно медитацию делят на два вида по способу работы с вниманием. Концентрация на объекте и осознанное наблюдение ( потоковое сознание без фокусировки на одном объекте). Я бы хотел добавить ещё один вид: расслабленное присутствие.

1. Медитация с сосредоточением внимания

Эта техника медитации подразумевает концентрацию внимания на одном объекте во время всего сеанса. Объектом сосредоточения может быть дыхание, мантра, визуальный образ, часть тела, внешний объект и т.д.

По мере развития мастерства, растёт способность практикующего непрерывно удерживать внимание на одном объекте и уменьшается влияние отвлекающих факторов. Развивается глубина и устойчивость внимания.

В качестве примера таких техник медитации можно привести: буддийскую медитацию самата, дзадзен, любящую медитацию доброты, медитацию на чакрах, медитацию на кундалини, некоторые формы цигун, пранаямы и многие другие.

2. Медитация осознанного наблюдения

В этой технике медитации вместо того, чтобы удерживать внимание на одном объекте, мы держим его открытым для всех аспектов текущего опыта без суждения и привязанностей.

Все восприятие, будь то внутренние ощущения, такие как мысли, чувства, воспоминания, или внешние ощущения, вкус, запах, звуки, осознается и принимается как есть.

основных вида медитации

Это процесс наблюдения текущего опыта, не цепляясь за отдельные объекты, мысли и так далее.

Примерами такой медитации будет Випассана, медитация осознанности или некоторые виды даосской медитации.

3. Расслабленное присутствие

Это состояние сознания, когда внимание не сосредоточено ни на чем, а просто отдыхает — пустое, спокойное и устойчивое. Сознание направлено само на себя и пребывает в ощущении «я есть». Большинство цитат о медитации говорят об этом состоянии.

На самом деле такое состояние сознания и есть истинная цель всех видов медитации, а не сама техника. Все техники медитации, как сосредоточенные, так и потоковые — просто инструмент для тренировки ума, чтобы открыть для себя это безмолвное присутствие.

Некоторые техники медитации сразу берут за основу это состояние. Такие как «Я есть» медитация Махариши, дзогчен, махамудра, некоторые даосские практики и упражнения раджа-йоги. Для этих техник нужна эффективная предварительная подготовка и тренировка ума.

Итак переходим к описанию различных техник медитации.

Шаг третий. Техника медитации для начинающих

Существуют разные методы медитации, начиная от традиционных и заканчивая экзотическими. Сегодня мы рассмотрим одну из самых простых и эффективных техник.

Итак, с чего начать медитацию? Разберем подробно по шагам.

Шаг третий. Техника медитации для начинающих
  • Подготовьте место для медитации. Приглушите свет. Лучше, если в помещении будет царить полумрак. Переведите телефон в режим «в самолете».
  • Займите выбранную позу. Ваше положение должно быть комфортным, иначе вместо медитации получится пытка. Если в процессе медитации вы почувствуете сильное напряжение или боль, то попробуйте немного изменить положение. Часто случается такое, что затекает нога или неожиданно начинает чесаться нос. Не надо мучиться и терпеть. Поменяйте ноги местами или потрите нос в таких случаях.
  • Самое важное — держать спину ровной. Немного нагните голову вперед, чтобы не напрягалась шея. Расслабьте лицо и губы. Не сжимайте зубы.
  • Заведите таймер на 10 или 15 минут.
  • Закройте глаза. Они будут оставаться закрытыми на протяжении всей медитации.
  • Выполните 5 глубоких вдохов и выдохов. Воздух вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. На вдохе почувствуйте, как легкие наполняются воздухом и грудная клетка расширяется. При выдохе – все заботы и тревоги уходят прочь.
  • Далее дышите естественно и спокойно – не нужно специально контролировать дыхание.
  • Прислушайтесь к звукам вокруг вас. Позвольте им быть, они не будут вам мешать на протяжении медитации.
  • Направьте внимание на ощущения в теле. Ощутите свой вес.
  • Далее попробуйте испытать ощущения в отдельных частях тела по очереди. Определите, расслаблены ли они. Если нет, то постарайтесь их расслабить.
  • Итак, что вы испытываете в: макушке головы, лице, затылке, ушах, шее, ключицах, плечах и предплечьях, локтях, запястьях и кистях рук. Продолжаем: грудь, живот, спина, поясница, ягодицы, бедра, колени, голени, лодыжки, стопы.
  • Теперь ощутите все тело сразу. С каждым вдохом и выдохом оно расслабляется еще больше.
  • Вернем внимание на дыхание. Легче всего его наблюдать, концентрируя внимание на кончике носа и ноздрях. Почувствуйте входящий и выходящий воздух. Становится ли он теплее при выдохе?
  • Теперь попробуем считать дыхание. Вдох – говорим про себя «один», выдох – «два». И так далее до 30. Не торопитесь, дышите спокойно. Если при этом вы отвлечетесь на посторонние мысли, мягко возвращайте себя к подсчету дыхания.
  • После этого просто продолжайте концентрироваться на дыхании без подсчетов, пусть ваш ум полностью расслабится. Не нужно его контролировать, но наблюдайте – за чувствами, мыслями и ощущениями. Осознавайте их, но оставайтесь безучастны, чтобы вы могли продолжать осознавать каждый вдох и выдох.
  • Когда зазвенит звонок таймера, почувствуйте вновь свое тело. Изменились ли ощущения? Снова постарайтесь прочувствовать каждую часть тела. Вы расслабились, стали более спокойными?
  • Медленно открывайте глаза. Не торопитесь вставать. Посидите 1-2 минуты.
Читайте также:  Йога для начинающих — что выбрать: виды йоги

Это отличная техника медитации для начинающих. Она не требует много времени, достаточно всего 10-15 минут в день. Однако при этом очень эффективна — убедитесь сами, оценив результат через неделю практики.

Мифы о медитации

1. Медитация избавляет от мыслей

Цель медитации не избавиться, а отстраненно наблюдать за возникающими мыслями и ощущениями.

Вы просто позволяете им быть, свидетельствуете их присутствие, после чего возвращаете свое внимание к объекту медитации.

После получения опыта в медитации неконтролируемые мысли и эмоции будут ослабевать сами собой.

2. Медитация – это всего лишь техника по релаксации и концентрации внимания

Релаксация и концентрация внимания не являются исключительной ценностью медитации.

Не стоит забывать о ее других преимуществах, таких как повышение иммунитета, работоспособности, самоконтроля, уровня счастья, преодоление стрессовых ситуаций и др.

Эти преимущества вы не получите от простых релаксационных упражнений.

3. Для достижения результатов нужны годы

Очевидным плюсом медитации является долгосрочность получаемых выгод. При этом, чтобы ощутить результаты может потребоваться всего пару месяцев практики.

4. Медитация – это религиозная практика

Медитация действительно вышла на сушу мирской жизни из океана религиозных учений.

Однако сама по себе медитация не является исключительно религиозным атрибутом. Это просто упражнение, которое способно успокоить ум, принести душевный покой и улучшить здоровье человека, что доказано научными исследованиями.

Вам не нужно носить специальную одежду, повторять мантры, посещать храм или другое специальное место.

5. Процесс медитации – это приятно проведенное время

Мифы о медитации

На фотографиях медитирующих часто изображают, словно они достигли состояния неподдельного блаженства.

И хотя со временем вы действительно будете получать удовольствие от медитации, начинающим она вполне вероятно покажется чем-то, связанным с внутренним напряжением, беспокойством или скукой.

6. Медитация превратит вас в бесчувственного робота

Медитация действительно сделает вас менее подверженным эмоциям, избавив вас от их рабства. Но это не значит, что вы станете бесчувственным зомби.

Вы по-прежнему будете наслаждаться хорошими вещами в жизни, и даже интенсивнее, чем раньше,  потому что начнете лучше осознавать истинные радости жизни.

Что касается негативных переживаний, то они будут гораздо реже беспокоить вас.

Вы создадите естественный разрыв между вашим “Я” и вашими эмоциями. Вы все чаще будете отождествлять себя с чем-то большим, чем мысли, эмоции, проблемы и т.д.

7. Медитация – это способ уйти от проблем

В действительности все наоборот. Медитация, являясь инструментом развития осознанности, позволит вам лучше понять сложившуюся в жизни ситуацию, а также поможет найти способ решить имеющиеся проблемы.

Бегством же от проблем ежедневно занимается абсолютное большинство людей, которые стараются отвлечь себя телевизором, видеоиграми, социальными сетями, алкоголем, пустым общением и другими отвлекающими факторами.

Современный человек может с большим трудом прожить один день, чтобы не проверить сообщения в своем телефоне.

Вот почему возникает волнение, когда приходится оказаться в одиночестве и тишине.

8. У меня нет времени для медитации

Вспомните первый абзац настоящей статьи и людей, указанных в ней. Вряд ли их жизнь менее насыщенная чем у вас, и все же они медитируют.