Натараджасана — Поза короля танцоров

В йоге стоячие позы воспитывают у человека силу, стабильность, помогают мужественно переносить стрессовые ситуации. Одна основных поз в положении стоя – Уттхита Триконасана.

Техника

  • Техника выполнения Натараджасаны начинается из Тадасаны. Отметьте, что ваши ноги прямые и расположены вместе, спина прямая, плечи отведены назад. В этом положении вытягиваем левую руку параллельно полу.
  • Сосредоточьте свое внимание на равновесии. Сохраняйте баланс в течение всей практики.
  • Перераспределите вес на левую сторону. Левой стопой прижмитесь к коврику, а правую отведите назад и согните в колене, а затем поднимите наверх.
  • Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, сохраняя равновесие, разверните правую руку в плечевом суставе и разверните вперед. Локтем стремитесь в потолок.
  • Не оттопыривайте поясницу, старайтесь завести копчик вперед, подтягивая таким образом таз к диафрагме.
  • Не разворачивайтесь вправо, разместите таз вперед и выровняйте.
  • Если вы ощущаете, что твердо стоите в позе, поднимите левую руку и заведите к правой вверх. Ухватитесь руками за стопу. Если позволяет растяжка, прижмитесь стопой к голове.
  • Следите также за тем, чтобы ваши плечи были опущены, поднятая нога в напряжении, а грудная клетка приподнята.
  • Продолжительность пребывания в Позе Танцовщицы около 20-30 сек. После завершения, следует выполните те же указания на другую сторону.

Как освоить позу

Положение тела в Сукхасане идеально подходит для длительного выполнения практик Пранаямы, созерцания или медитации. Общеизвестные названия асаны — «удобная поза» или поза «по-турецки». С ней знаком каждый человек, даже если он далек от йоги. Но даже столь простая асана требует соблюдения правил.

Поза Сукхасана, техника выполнения:

  • удобнее всего сидеть по-турецки на твердом полу (но можно подложить под ягодицы одеяло или подушку, чтобы подставка получилась не выше 10-15 см);
  • согнутые в коленях ноги переплетаются так, чтобы правая ступня расположилась под левой ногой, а левая — под правой;
  • стопы ребрами лежат на полу (но упор на них делать нельзя), голени скрещены посередине, колени на одинаковой высоте от пола;
  • позвоночник полностью прямой, ладони можно положить на колени или бедра (но не давить ими на ноги) или выполнять мудры;
  • лопатки сдвинуть — это раскроет грудную клетку;
  • периодически (через 1-2 минуты)ноги можно перекрещивать в другом порядке.

Прежде чем приступать к медитации или созерцанию, нужно освоить асану до конца. Во время столь серьезных практик нельзя отвлекаться, а первые шаги в освоении любой позиции требуют пристального внимания во всех частях тела. Позвоночник должен быть всегда выпрямлен, плечи расправлены. Если возникает напряжение в мышцах, усталость в спине или ломота в суставах, следует сразу прерваться.

Мышцы тела в позе расслаблены полностью, кроме тех, что выпрямляют позвоночник. В идеале колени не должны подниматься выше тазобедренных суставов (на первых парах поможет мягкая подставка под ягодицы). Иначе чрезмерный изгиб бедер спровоцирует дополнительное напряжение мышц спины и таза.

Основные составляющие поз для медитации

Чтобы медитация прошла качественно, нужно обращать особое внимание на тонкости, описанные ниже.

Первая составляющая: эффективные асаны для медитации – сидячие

Конечно те, кто привык сидеть в кресле с комфортом, могут быть немного напуганы идеей сидеть на земле со скрещенными ногами.

Но существуют более простые позы, доступные и новичкам. Кроме того, некоторые новички интересуются, возможно ли медитировать лежа.

Читайте также:  Йога в домашних условиях для начинающих, 10 простых упражнений

Конечно, Шавасана отлично подходит для медитации, учитывая, что она уже включает в себя медитативную технику, однако стоит понимать, что непривычный к практике мозг и лежачее положение способствуют засыпанию.

Поэтому рекомендуется согнуть колени и поставить ступни на пол, чтобы поддерживать ощущение бодрствования.

Те, кто практикует медитацию недавно, могут столкнуться с ощутимыми неудобствами в сидячих позах. На первых порах, сидя в асане, можно использовать подушку.

Второе правило — вытягивание позвоночника

Во время медитации нельзя допускать сгибания позвоночника, наоборот, необходимо создать прочный фундамент прямой фундамент, по которому энергия сможет подняться вверх по позвоночнику.

Все традиционные направления йоги акцентируют внимание на том, что во время медитации позвоночник должен быть похож на стрелу или стопку монет, расположенных одна на другой.

Это как если бы стержень прошел сквозь макушку головы и опустился вниз. Именно так движется энергия в теле, когда человек садится медитировать. Поэтому после медитации всегда ощущается духовный подъем.

Основные составляющие поз для медитации

Третий критерий правильных асан — отдых рук

Самое простое, что можно сделать руками, — это положить их на колени. Кроме того, можно опустить руки по бокам или опустить их ладонями вниз на бедра.

Это естественная точка оси, на которую они будут опираться, обеспечивая лучшую поддержку вертикальному позвоночнику. Сидение ладонями вниз имеет тенденцию расслаблять поток энергии по всему телу.

Основные составляющие поз для медитации

В качестве альтернативы можно положить правую руку поверх левой, слегка соприкасаясь большими пальцами, положив их на колени у пупка.

Это создает больше тепла и энергии в теле, что может быть полезно, если чувствуется сонливость. Символически левая рука представляет мудрость, а правая сострадание. Этим жестом практикующий сводит их вместе.

Четвертое правило — расслабление плеч

Основные составляющие поз для медитации

Необходимо позволить мышцам плеч и спины расслабиться. Плечи можно слегка отвести назад.

Это создает «сильную спину», раскрывая переднюю часть тела. В этой позе есть доля уязвимости, когда обнажается сердце.

Пятая составляющая — подбородок

Основные составляющие поз для медитации

Подбородок нужно слегка втянуть.

Конечно, не стоит заходить так далеко, чтобы смотреть прямо на свои колени, но и если голова будет подниматься слишком высоко, это может утомить практикующего.

Шестая составляющая — открытие челюсти

Основные составляющие поз для медитации

Следует принести ощущение расслабления мускулам лица, чтобы челюсть отвисла. Язык нужно приложить к нёбу, чтобы обеспечить чистое дыхание и замедлить процесс глотания, что иногда может отвлекать.

Седьмое правило — отдых для взора

Взгляд нужно направить вперед и на землю, примерно на 50-100 см, и «расслабить», т. е расфокусироваться. Не выискивать узоры на коврике перед собой, не обращать внимания на другие отвлекающие факторы, просто смотреть расслабленно и дать отдых глазам.

Основные составляющие поз для медитации

Иногда люди не понимают, почему им следует открывать глаза во время медитации. Во-первых, человек всегда смотрит на мир, поэтому не нужно относиться к своей практике медитации как к времени, чтобы спрятаться от жизни. Вместо этого пришло время посмотреть прямо на нее посмотреть.

Итак, глаза могут быть открыты в знак этого намерения. Кроме того, на практике медитации меньше шансов заснуть с открытыми глазами.

Если человек не может медитировать с открытыми глазами, он может закрыть их. Перед тем, как начать медитировать, важно принять осознанное решение о том, что он будет обдумывать, иначе сознание будете переключаться в течение всего сеанса медитации между разными вариантами.

Медитация с закрытыми глазами приводит к большему количеству мыслей, мечтаний и отвлечению внимания.

Читайте также:  Как взрослая: почему йогой полезно заниматься с ребенком

Уттанасана для расслабления

Данная техника позволяет человеку расслабиться, снять напряжение со спины, в частности, с поясницы и с грудного отдела. Выполняя ее в комплексе с другими асанами, можно существенно улучшить работу многих систем организма. Асана положительно влияет на нервную систему, она расслабляет и успокаивает, поэтому хорошо применять ее в конце дня, чтобы снять накопленную усталость.

Йога подразумевает комплексную работу, поэтому уттанасана хорошо сочетается с другими практиками. Можно выполнять ее перед медитациями, однако следует помнить, что выходить из такого положения следует крайне аккуратно.

Уттанасана для расслабления

Эффективность практики также заключается в том, что при растяжении позвоночника, нервные окончания, которые были блокированы в следствии неправильного положения тела, или некоторых заболеваний, разжимаются и кровь начинает циркулировать по организму правильно. Поэтому человек, практикующий данную технику, отмечает, что не только мышцы спины расслабляются и спина перестает болеть, но также и проходят головные боли, благодаря чему общее самочувствие улучшается, а также улучшается настроение и концентрация внимания.

Люди, практикующие йогу, знают, как важна последовательность выполняемых асан. Поскольку уттанасана внешне и по своему воздействию напоминает перевернутые асаны, то выход из нее должен осуществляться предельно осторожно, чтобы не навредить позвоночнику.

Является ли йога силовой тренировкой?

Так может ли йога считаться силовой тренировкой? Да, может, по словам Адама Перлмана, доктора медицинских наук и магистра общественного здравоохранения частного исследовательского Университета Дьюка.

«Даже не сомневайтесь: йога укрепит ваши мышцы, – уверяет Перлман. Однако быстрым такой способ наращивания мускулатуры не назвать. Главное – выбрать правильный стиль йоги. Некоторые из них очень эффективны в борьбе с лишними килограммами: энергичная смена поз позволит не только сжечь калории, но сделать мышцы заметнее».

Стоит обратить внимание, что Адам Перлман специально указывает на различие стилей йоги. Специалист говорит не о медитативной йоге, которая расслабляет и помогает заснуть, а о других направлениях. Медитативная йога –   уникальная техника, которая позволит освободиться от негативной энергии, стресса, тревожных состояний. Однако для приведения мышц в тонус она не подходит: для этого необходимы более серьезные физические нагрузки.

«Большинство разновидностей йоги направлены на постановку дыхания в процессе медленного выполнения поз – асан. Но для укрепления мускулатуры и силовой тренировки идеально подойдут стили с активной сменой позиций, – заявляет Цезарь Барахас, тренер и создатель студии йоги «Om The Journey» в популярном нью-йоркском фитнес-центре «Neo U». Чем выше интенсивность нагрузок и чем дольше вы будете находиться в одной позе, тем быстрее тело придет в тонус».

Польза для организма

Поза Треугольника в йоге гармонично воздействует на организм.

Физическое воздействие позы следующее:

  • хорошо укрепляется спина;
  • становятся крепче мышечная масса ног, лодыжек;
  • благодаря тому, что вытягивание рук и ног происходит в разных направлениях, раскрывается грудная клетка;
  • упражнение позволяет вытянуться позвоночнику;
  • появляется гибкость в бедрах и позвоночнике;
  • происходит омоложение нервной системы;
  • предотвращается окостенение хрящей, остеохондроза;
  • активизируется деятельность вестибулярного аппарата;
  • улучшается функционирование легких, очищается кровь;
  • улучшается пищеварение, усиливается кровообращение.
Польза для организма

Уттхита Триконасана со стулом в лечении остеохондроза

Выполняя асану, можно получить и терапевтические результаты:

  • снять болевые ощущения в спине и шее;
  • вылечить остеохондроз;
  • предотвратить люмбаго;
  • рассасываются токсические отложения в организме;
  • кожный покров обретает румянец, исчезают прыщи, фурункулы;
  • облегчается состояние во время головных болей, менструальных циклов.

Систематически выполняя описываемую асану йоги, нагрузка пропорционально распространяется на нижние и верхние конечности, туловище. Это позволяет обрести как физическое, так и эмоциональное равновесие.

Читайте также:  Жизнь в мегаполисе: опасность для здоровья

Асана усиливает чувство уверенности, тренирует силу воли, способствует снижению стресса, улучшает умственную активность.

Польза для организма

Нежелательно выполнять упражнения при болях в крестцово-позвоночной области, травмах бедра, болезнях внутренних органов.

Необходимость правильного питания

Правильное питание по йоге – это вегетарианство с включением молока, молочных продуктов, масла гхи и всего спектра растительной пищи, которую только можно найти. В этой традиции кто-то считает калории и макронутриенты, кто-то полагается на аппетит, в общем, каждый находит свой путь сам.

Часто йогу путают с диетой и гимнастикой и начинают чуть ли не насильственно отказываться от мяса и рыбы, страдать, поститься и пытаться так стать лучше. Но на самом деле, это неприемлемо. Человек должен дойти до этого сам.

Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с поддержкой)

Традиционная поза моста («мостик») нравится немногим. В отличие от неё, поза моста с поддержкой благодаря поддерживающему блоку позволяет спокойно находиться в таком положении довольно продолжительное время. Это замечательная модификация стойки на плечах, которая помогает расслабить фронтальную часть тела и позвоночник.

Лёгкий уровень сложности. Для начала разместите блок под нижней частью спины, положив его на более длинную и плоскую сторону.

Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с поддержкой)

Средний уровень сложности. Теперь усложните задачу. Разверните блок и поставьте его на длинное и узкое ребро. Для этого вам, возможно, нужно будет приподняться на носочки и расположить его в нижней части спины. Обнимите себя за плечи.

Высокий уровень сложности. Заключительный шаг: разверните блок узким и коротким ребром и расположите его под нижней частью спины. Руки разведите в стороны и положите на пол. Можете попробовать поочерёдно выпрямлять ноги, вытягивая их вверх, и задерживаться в такой позиции на несколько секунд.

Рекомендуется задержаться в стандартной (без подъёма ног) позе на 30–60 секунд.

Поза кобры (Бхуджангасана)

  • Лёжа на животе расположите ладони под плечами. Стопы на ширине таза или чуть уже.
  • Со вдохом оторвите верхнюю часть корпуса от пола за счёт мышц спины (на руки приходится минимум нагрузки – они должны только фиксировать конечное положение). Лобковая кость не отрывается от пола.
  • Оставьте локти согнутыми, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице. Руки прижаты к корпусу.
  • Не вжимайте голову в плечи и не запрокидывайте назад – шея должна органично продолжать остальную линию позвоночника.
  • С очередным вдохом как бы потяните ладонями коврик на себя, дораскрывая грудную клетку, и вытянитесь за макушкой.
  • Задержитесь на несколько дыханий и с выдохом опустите корпус вниз, медленно сгибая локти.
Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза лодки – Навасана

Вы можете подумать, что эта асана – просто взрыв живота, поскольку в ней очень сильно напрягаются мышцы пресса. Поза напоминают своеобразную греблю, но без лодки.

Поскольку с полом соприкасаются только ваши ягодицы, в работе участвуют все мышцы пресса, что придает им силу и выносливость. Думаете, что йога только успокаивает? Вы определенно не пробовали позу лодки.

Техника выполнения:

Сядьте на коврик для йоги, согнув ноги и поставив их перед собой.

Вытяните руки ладонями вверх так, чтобы они были по бокам от колен.

Поза лодки – Навасана

Отклонитесь назад, чтобы ваш корпус находился по углом 45 градусов от пола.

Медленно выпрямляйте ноги вдоль коврика, образовывая букву «V».

Расправьте плечи, раскройте грудную клетку и напрягите мышцы пресса для того, что выдержать асану. Выполните 3-5 вдохово-выдохов. Повторите 6-8 раз.

Подсказка: Не задерживайте дыхание во время выполнения асаны. Сфокусируйтесь на ней и постарайтесь расслабиться!