Наули — упражнение для живота, взятое из йоги

Если вы все еще сомневаетесь, что дыхательные техники способны заметно повлиять на наше самочувствие и здоровье, рекомендуем заглянуть сюда и сюда  — мы уже не раз объясняли, как работают пранаямы.

Что такое пранаяма и её воздействие на организм

Пранаяма, согласно прародителю йоги Патанджали, считается четвёртой ступенью развития ученика, практикующего йогу. Первые три — это яма, нияма и асана, то есть только после освоения этих ступеней можно переходить к пранаяме. В нашем теле есть особые каналы (нади), по которым течёт жизненная энергия (прана). Существует несколько тысяч таких каналов, однако основными считаются три — ида, пингала и сушумна.

Для начинающего йога эти слова можно заменить на более близкие нам понятия. Ида отвечает за парасимпатическую нервную систему, с помощью которой мы расслабляемся, отдыхаем и восстанавливаем силы. Считается, что ида связана с левой ноздрёй человека. Пингала, в свою очередь, отвечает за симпатическую нервную систему — это наша активность в течение рабочего дня. С пингалой связана правая ноздря. Если вы будете следить за своим обычным дыханием в течение определённого времени, то обратите внимание, что более активна то левая, то правая ноздря, то мы более работоспособны, то нас клонит в сон. Иногда ноздри задействованы в равной степени. Как и везде, важна гармония и баланс между двумя этими каналами, достигается она в центральном канале — сушумна. Когда мы уравновешиваем дыхание, мы автоматически успокаиваем наш ум и освобождаемся от лишних мыслей.

Проанализируем, каково воздействие пранаямы (дыхательной гимнастики) на организм. Во-первых, это обогащение организма кислородом, более повышенное, чем при обычном дыхании. Это автоматически воздействует на более слаженную работу всех органов и что самое главное — на мозговую деятельность. Во-вторых, за счёт изменения обычного дыхания на йоговское мы начинаем вовлекать в работу другие группы дыхательных мышц, развивая и укрепляя их. В-третьих, используя пранаяму, мы массажируем внутренние органы. Ну и наконец, мы можем научиться влиять на симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Представьте, что в ночь накануне важного события вы настолько волнуетесь, что не можете уснуть. Зная специальные дыхательные практики, вы сможете самостоятельно привести себя в состояние покоя за считанные минуты.

Естественно, что осваивать пранаяму рекомендуется при помощи учителя, который сможет рассказать и самое главное — показать, как это делается правильно. В противном случае все указанные выше преимущества могут не проявиться, более того, возможен негативный эффект. Йоги считают, что жизнь измеряется не количеством прожитых лет, а количеством вдохов и выдохов, поэтому цель пранаямы — научиться увеличивать продолжительность вдоха, выдоха, а также продолжительность задержки дыхания между ними.

Техника выполнения

Но сначала напомню, что знакомство с любой, даже самой элементарной техникой Пранаямы может быть начато только теми, кто уже прошел хотя бы начальный уровень йога-асан. На деле это актуально не в 100% случаев, но все же стоит придерживаться основ, заложенных в древних текстах.

Требуется регистрация и предоплата. Когда-нибудь проводили мастерскую на стойке? Здесь вы узнаете, как продолжить обучение. Сложность также может быть определена многомерными задачами. Речь идет о лучшем способе решения еще одной задачи, помимо стойки на руках. Примерами являются: стойка для рук плюс полая, стойка на руках плюс тазовое отверстие, одноногая ворона и т.д.

Этот семинар предназначен для тех, кто может держать ворона на 15 секунд. Песенный концерт с Ленкой, слушать, мечтать и петь вместе. Мантралои со священными текстами для духовного очищения. Ленка в основном поет на фестивалях йоги по всей Европе. После своих собственных сочинений она представляет знаменитую мантру в личной форме.

При грамотном подходе Уджайя Пранаяма разучивается очень быстро и в дальнейшем выполняется на автомате. Суть в следующем: необходимо дышать через нос, пропуская потоки воздуха через целенаправленно суженную в диаметре голосовую щель.

Читайте также:  Звучание здоровья – лечение поющей чашей

Как научиться сужать голосовую щель?

Можно имитировать горлом движение, предшествующее сглатыванию слюны. А можно наклонять голову вперед, доставая подбородком до ключиц, если у вас это получается. Напряжение в горле не должно быть чрезмерным, иначе появятся признаки неправильно дыхания – хрип, храп, першение в горле, кашель.

На основе пожертвований проводится вечер, который нежно сопровождает вас в выходные. Мы с нетерпением ждем музыкальных часов вместе. В этом уроке мы узнаем больше о происхождении и философском фоне йоги: откуда происходит йога? Что означает йога в классическом смысле? И что сегодня означает йога для нас? Чтобы ответить на эти вопросы, давайте посмотрим на Йога-сутру, один из центральных текстов йоги. Цель состоит в том, чтобы интерпретировать этот древний текст с нашим нынешним пониманием мира и, возможно, углубить и расширить нашу практику йоги.

Как дышать?

Дышите медленно, глубоко и тихо. Дыша таким образом через голосовую щель, вы будете слышать внутри себя низкий мягкий звук вашего дыхания, напоминающий шум моря в морской раковине. Более профессионально это объясняется тем, что все вдохи напоминают звук «со», а все выдохи – «хам». Со-хам.

На чем концентрировать внимание?

Слушайте получающиеся звуки, а также ощущайте потоки воздуха и их температуру в верхней части горла. В чакральном плане имеет большое значение медитация на горловую чакру, так как идет непосредственная ее проработка.

В небольшой группе вас будут контролировать 2 учителя! В ходе курса вы сможете повторять асаны в своем собственном темпе, чтобы вы могли запомнить процессы. Постепенно мы вешаем асаны вместе, как звенья цепи, и работаем так, чтобы. Магия Аштанга Йоги — это у.а. установленные в серии упражнений, каждое дыхание засчитывается в связи с движением.

Аштанга Йога Интенсивный день май

Каждый раз, когда мы наступаем на коврик для йоги, мы подключаемся во всеохватывающую сеть этой абсолютной саттвической энергии. Аштанга-йога может стать частью вашей жизни и привести вас немного ближе к самому себе. Этот интенсивный день — это сила и выносливость.

Сколько подходов допустимо и когда?

Считается, что можно дышать так довольно продолжительное время, если преследуется ряд духовных целей. Но если вас в первую очередь интересует физическое здоровье, то строго ограничьтесь максимум 240 циклами (вдох-выдох) за день. По сути заниматься можно когда угодно, например, режим утро-вечер отлично подойдет.

Что такое пранаяма

Слово «пранаяма» можно истолковать в нескольких смыслах.

Если рассматривать его на санскрите, то «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» и «яма». Прана – это жизненная энергия, жизнь, дыхание. Яма – контроль, управление, остановка. Исходя из такого перевода, пранаяму следует понимать как особую систему сознательного контроля над дыханием, что выражается в выполнении дыхательных упражнений.

Есть и другой вариант толкования пранаямы. Опять же, присутствует слово «прана», обозначающее энергию, и «аяма», понимаемое как распределение, накопление, увеличение. Значит, пранаяма – это техника, позволяющая увеличивать и накапливать жизненную энергию.

Так или иначе, пранаяма – это особая техника дыхания, включающая в себя правила выполнения и различные упражнения, каждое из которых обладает физиологическим и психологическим действием. В разных направлениях йоги пранаяму используют для того, чтобы достичь устойчивости ума, духовного равновесия, максимальной концентрации.

Для того, чтобы быть физически и духовно готовым к выполнению дыхательных упражнений, следует пройти этап освоения асан. Также иногда практикуется пранаяма и визуализация. Например, можно представлять, как по чакрам движется прана в виде красной или белой светящейся струи.

Есть несколько основных понятий в области практики пранаямы, которые необходимо знать:

  • Вдыхание (пурака) – процесс втягивания воздуха обеими ноздрями на расстоянии 16 пальцев перед собой. Это не должно сопровождаться какими-то звуками.
  • Кумбхака (задержка дыхания в районе пупка) – выдох необходимо задержать усилием воли, чтобы прана сохранялась в естественных для нее местах концентрации.
  • Заполнение – затягивание воздуха на вдохе до окончания легких. При этом производится сокращение диафрагмы, что способствует приподниманию грудной клетки так, чтобы она напоминала глиняный горшок. Такое состояние удерживается столько, сколько получается.
  • Уравнивание – когда уже удерживать воздух в легких не получается, нужно выполнять втягивание воздуха маленькими и короткими вдохами. Во время этого необходимо распределять воздух направо и налево, чтобы осуществлять уравнивание расширения легких.
  • Выдыхание (речака) – когда невозможно продолжать выравнивание, йогину следует начать медленно выдыхать воздух, на середине резко и быстро продолжить выдыхание, а в конце вновь мягко завершить выдыхание.
Читайте также:  Ширшасана: королевская поза ногами вверх

Как говорится в «Хатха-йога-прадипика», пранаяму следует практиковать ежедневно, со светлыми мыслями и доброжелательным настроением. Также не следует выполнять дыхательные упражнения голодным или же очень сытым. Достаточно перед пранаямой съесть чуть масла и выпить немного молока. Только так загрязнения нади будут устраняться путем очищения.

Что такое пранаяма

Праническое дыхание завоевало весь мир

Как дыхательные упражнения воздействуют на организм

Сила пранаям в том, что они воздействуют и на тонкое тело, и на физическое. Мы подробнее рассмотрим то, каким образом дыхательные упражнения влияют на физиологические процессы.

Специальные техники дыхания способствуют изменению концентрации углекислого газа и кислорода в крови. Это, в свою очередь, влияет на общее состояние организма и эмоциональную сферу человека.

Дыхательные упражнения воздействуют следующим образом:

  • способствуют «подключению» групп дыхательных мышц;
  • выполняют массаж внутренних органов;
  • через обоняние и другие виды рецепторов воздействуют на мозг посредством рефлекторного реагирования;
  • влияют на работу симпатической и парасимпатической нервной систем.

Различные типы пранаям способны в большей или меньшей мере воздействовать на разные системы органов, расширять возможности человека, менять состояние сознания и развивать адаптивные возможности организма. Так, например, при бессоннице и других расстройствах сна можно выполнять успокаивающие пранаямы непосредственно перед сном, которые будут гораздо эффективнее снотворных препаратов.

Капалабхати: пранаяма, которая поможет взбодриться

С санскрита «капалабхати» дословно переводится как «сияющий череп». «За счет разницы давления, которая создается выдохом, жидкость, окружающая головной и спинной мозг, приходит в движение, — объясняет Иван Тенеров. — В результате происходит как бы «массаж» мозга, что стимулирует процессы очищения. В том числе, верхних дыхательных путей. Также техника тренирует мышцы брюшного пресса, легко массирует органы брюшной полости».

Эта техника помогает хорошо взбодриться. «Гипертоникам стоит выполнять ее с осторожностью, также не следует делать ее в вечернее время, чтобы не было проблем с засыпанием», — говорит Иван Тенеров.

Этапы выполнения

Наули предполагает 3 разновидности техники. Первая, мадхъяма наули, характерна сокращающимися прямыми мышцами передней области живота. Вама наули, вторая разновидность, сокращает левую прямую мышцу живота. Дакшина наули отвечает за сокращающуюся, соответственно, правую прямую мышцу брюшины. Если соединить три этих упражнения, получится та известная йогическая (йоговская) волна.

Поэтапное выполнение:

Этапы выполнения
  1. Сначала нужно научиться правильно задерживать на выдохе дыхание.Ноги на ширине плеч, слегка согните их. Ладошки на бедрах, пальцами внутрь, руки выпрямлены. Выполните полный вдох. И на выдохе наклоняйтесь чуть-чуть вперед, опустошите легкие, насколько это возможно. Дыхание задержите. Держите его столько, сколько можете это без ухудшения самочувствия. Сделайте «довыдох». Вернитесь в начальное положение. Не нужно делать длительных изнуряющих задержек дыхания. Начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время. Если вы достигли десятисекундной задержки, можно приступать к новому этапу.
  2. Уддияна бандха присоединяется к уже освоенному этапу.Ноги также немного согнуты, исходное положение всегда одно и то же. Ладони на бедрах, не намного выше коленей, пальцами внутрь. Руки выпрямите. Выполните полный вдох. А на выдохе незначительно наклонитесь вперед, освободите легкие от воздуха. Сделайте уддияну бандху (описана в предыдущем пункте). Задержите дыхание. Когда уже чувствуется неудобство, сделайте «довыдох», вернитесь в начальное положение. Для постижения практики нужно делать 5-10 повторений. Когда можете задержать дыхание на 10-12 секунд, пора двигаться дальше.
  3. Мадхьяма наули.Ноги расставьте на ширине плеч, слегка согнуты. Руки лежат на бедрах, пальцы обращены внутрь, конечности выпрямлены. Выполните полный вдох. На выдохе наклоняетесь вперед, полностью выдыхаете воздух из легких. Начинайте уддияна бандху, на ее выполнении удержите дыхание. Надавите ладонями на поверхность бедер, быстро поверните как бы внутрь тела. Если сделано все грамотно, вы обнаружите столбик из прямых мышц живота. Удерживайте позу, насколько можете. Мышцы живота аккуратно расслабьте, выполните «довыдох». Вернитесь в начальную позу. Дышите как обычно. Этот этап может занять несколько дней регулярных практик, спешить не нужно.
  4. Вама и дакшна наули.Делаются они практически одинаково, разница только в опорной ноге. Ноги на ширине плеч, немножко согните их. Ладони на бедрах, пальцами внутрь, верхние конечности выпрямлены. Делаем полный вдох. На выдохе наклоняетесь вперед, опустошаете легкие. Делаете уддияна бандху – задерживаете дыхание. Левой конечностью надавливаете на левое же бедро, вес переносите на левую ногу. Если все делаете правильно, произойдет напряжение с выводом левой прямой мышцы брюшины. То же проделайте с правой ногой и правой рукой – выведется правая область проработки. Вес перенаправляйте в одну сторону, потом в другую такое количество раз, сколько позволит задержка дыхания. Мышцы брюшины расслабляем, делаем «довыдох». Возвращаетесь в изначальное положение, дышите как обычно.
  5. Завершающий этап.На нем нужно скомбинировать все 3 разновидности наули, превращая их в одно вращение. Вращение может быть против часовой стрелки и по часовой стрелке. Схема по ЧС: уддияна – мадхьяма – дакшина – уддияна – вама – мадхьяма – дакшина – уддияна – вама – мадхьяма. Схема против ЧС – это повторение действий в обратной последовательности.
Читайте также:  6 поз йоги, которые преобразят ваше тело

Идеальный вариант, когда за одну задержку дыхания вы выполняете одинаковое количество вращений по/против часовой стрелке. Но чтобы лучше овладеть технологией, сначала нужно отладить вращения в одну сторону, потом в другую. То есть, например, выполнили на одной задержке вращения по ЧС, возвратились к нормальному дыханию. Потом сделали против ЧС вращения – восстановили дыхания. Когда тело адаптируется, вы сумеете оба направления прорабатывать за одну дыхательную задержку.

Роман Нарейко показывает, как правильно выполнять наули.

Этапы выполнения

Интересные факты

Регулярная практика поможет стать здоровее

В йоге наули считается мощнейшей очистительной техникой, которая усиливает эффективность любых других практик.

Благодаря вращательным движением мышц брюшного пресса выполняется мягкий массаж органов пищеварения, выделительной и половой системы.

Это позволяет справиться с расстройствами стула, повышенной кислотностью желудка, гормональными расстройствами и даже депрессиями.

Дополнительный бонус – улучшение работы поджелудочной железы, ввиду чего техника показана больным диабетом.

Считается, что регулярное выполнение наули позволяет укрепить волевые качества, устранить все внутренние беспорядки и стать счастливым.

Ключичное дыхание

Это заключительная стадия полного расширения грудной клетки — ее используют, когда воздух уже заполнил всю область грудной клетки (смотрите предыдущий вид дыхания). Для того чтобы вогнать в легкие еще немножко воздуха, мы поднимаем верхние ребра грудной клетки и ключицы. Таким образом, свежим воздухом наполняются верхние доли легких.

В повседневной жизни ключичное дыхание бывает только при чрезмерном физическом напряжении, а также при обструктивных заболеваниях дыхательных путей (таких, как астма).

Техника

Ключичное дыхание

Лягте в Шавасану и расслабьтесь. Выполняйте грудное дыхание в течение нескольких минут.

Вдохните, полностью расширив грудную клетку. Когда вы достигли максимума в ее расширении, вдохните еще немного, пока не почувствуете расширение в верхнем отделе легких, в районе основания шеи. При этом ваши плечи и ключицы тоже немного поднимаются. Возможно, поначалу потребуются некоторые усилия, чтобы все это провернуть.

Выдыхайте медленно, сначала опуская и расслабляя верхнюю часть грудной клетки, затем уже остальные области. Повторите несколько раз, наблюдая за тем, какие ощущения у вас вызывает подобное дыхание.

Наули и пищеварительная система

Наули, техника выполнения для начинающих пошагово которой описана на многих специализированных ресурсах, позволяет омолодить организм за счёт нормализации пищеварительных процессов. Древние мастера йоги заметили, что человек долго не стареет и хорошо себя чувствует, когда у него нормально работает система ЖКТ.

Чтобы внутренние органы функционировали без сбоя, их необходимо регулярно чистить. В хатха-йоге существуют асаны (упражнения), позволяющие выводит вредные вещества из всех участков тела, включая кишечник, называемый гуру «вторым мозгом». Оказывается, что он способен производить серотонин или гормон счастья, но такой процесс возможен только в не зашлакованном состоянии.

Ошибки при выполнении

Правильная техника выполнения Мула-бандхи исключает проявление  следующих признаков:

Ошибки при выполнении
  • повышенного сексуального напряжения;
  • ощущения горячего жжения в  промежности;
  • напряжение каких-либо других мышц, кроме мышц тазового дна и промежности;
  • напряжение лица.
Ошибки при выполнении

Практикуйте Мула-бандху и оставайтесь всегда здоровы и молоды!

Ошибки при выполнении

Вам также будет интересно: Основные правила йоги: дышите глубже, мы входим в асану! Горячая йога для похудения: миф или реальность? Учение Кундалини йоги что это? Как начать заниматься йогой дома с нуля? Практические советы

Ошибки при выполнении