Почему мужчинам стоит заняться йогой

Никакой эзотерики — только реальные преимущества, доказанные наукой.

Постоянные противопоказания

К сожалению, есть группы риска, когда йога противопоказана совсем:

  • хроническое заболевание, не позволяющее применять физические нагрузки;
  • серьезные психические расстройства (эпилепсия, шизофрения и прочие);
  • патологии кровеносной системы, в частности, функциональные нарушения работы сердца;
  • злокачественные опухоли;
  • тяжелые болезни позвоночника, опорно-двигательного аппарата;
  • ишемия;
  • некоторые инфекционные заболевания (костно-мышечные);
  • инфаркт или инсульт.
Постоянные противопоказания

Если просмотреть список, то причины запретов очень понятны. И все же каждый человеческий организм индивидуален. В частных случаях со временем легкие нагрузки начнут приносить пользу (после консультации с врачом).

Возможно, элементарные йоговские практики для кого-то станут единственным путем к выздоровлению.

Как тренироваться во время беременности?

Вы никогда не занимались йогой? Тогда бросаться в омут с головой и сразу стараться выполнять сложные асаны – не самая лучшая идея. Да, беременная йогиня из инстаграмма может фотографироваться и в стойке на голове, и в планке. Но повторять за ней не нужно. Пусть это останется вашим вдохновением для «послебеременной» практики. А для себя выбирайте спокойные и мягкие тренировки.

До беременности вы стояли на голове, выполняли балансы на руках и в целом ваша практика была интенсивной? Тогда, при легко протекающей беременности, вы можете выполнять привычные асаны. Конечно, здесь важно слушать свое тело. И при любых дискомфорте/сомнениях/опасениях исключить сложные элементы.

Как тренироваться во время беременности?

Во время беременности рекомендуется исключить:

Абдоминальные позы (упражнения «на пресс»). Позы из исходного положения лежа на животе. Прыжки. Закрытые скручивания (скручивания, сдавливающие живот). Перевернутые позы без опоры в качестве стены. Глубокие наклоны, сдавливающие живот. Сложные балансы. Сложные силовые позы.

Однако вы можете выполнять:

Как тренироваться во время беременности?

Открытые скручивания (скручивания из положения сидя по-турецки, Маричиасана – вариация со скручиванием в противоположную от согнутой ноги сторону).

Перевернутые позы с опорой на стену.

Неглубокие наклоны.

Как тренироваться во время беременности?

Обратите внимание:

Все позы с сведенными вместе ногами (Дандасану, Пашчимоттанасану) рекомендуется заменить на вариации с ногами на ширине плеч.

Как заниматься йогой, чтобы не навредить себе

Мужчины часто травмируются Wounded Warrior Pose на занятиях йогой. Среди распространённых повреждений — надрывы мышц и связок, вывихи коленных и плечевых суставов, переломы костей стопы и голени, защемление нервов.

У мужчин больше мышечной массы и силы, и они пытаются использовать их на йоге, чтобы занять нужное положение. Такие форсированные асаны в сочетании с недостаточной мобильностью и заканчиваются травмами.

Вячеслав Сидоров

Некоторые мужчины приходят на йогу как на соревнование — хотят показать себя, быть не хуже. Но это не спорт, а занятия для здоровья. В спорте надо переступать через себя, стремиться победить соперников, а на йоге — работать только со своим телом. Не надо гнаться за другими, вы должны отстроить асану по своей конституции и возможностям. Если вы на йоге испытываете боль и страдание, значит, занимаетесь чем‑то не тем.

Как заниматься йогой, чтобы не навредить себе

Не гонитесь за результатами и помните, что растяжка и удержание поз — это лишь часть практики. Такая работа увеличит мобильность суставов, но, если во время асан вы будете обдумывать свои проблемы вместо того, чтобы сосредоточиться на положении тела и дыхании, пользы от йоги будет гораздо меньше.

Концентрируйтесь на работе своего тела и дыхании, не торопите события и занимайтесь регулярно. В таком случае йога подарит вам здоровое и гибкое тело, спокойствие и острый ум.

Расскажите в комментариях, как вы относитесь к йоге?

Дыхание

Управление своим дыханием еще одна ступень освоения йоги

Дыхание

Дыхательный рефлекс нам обеспечивает ствол головного мозга, и это инстинкт, а не то, что мы привыкли регулировать и контролировать. Дыхательные практики йоги помогают наладить связь между инстинктом и разумом. Собственно, это очень мощный рычаг оптимизации механизма дыхания. В йоге человек – творец своей жизни. И своего здоровья тоже. И то, как дыхание будет помогать ему жить более здорово и качественно, в йоге описывается очень четко.

Пранаяма (йогические методы дыхания) позволяют научиться сознательно сокращать диафрагму, управлять своим дыханием, восстанавливать связи сознательного и бессознательного.

Дыхание

В ней рассматривается выдох, вдох, задержка дыхания, вспомогательные дыхательные мышцы и процесс синергии. Пранаямой овладеть можно только пошагово, начиная просто с наблюдения за своим дыханием в обычной жизни, в моменте стресса и т.д. Подробнее о том что такое пранаяма, читайте в нашей статье: Наука о йогическом дыхании. Пранаяма, что это и как этому научитьсяРазминка

Разминка нужна для подготовки мышечных суставов и волокон к труду, для адаптации к нагрузкам и настрою к выполнению асан. Разминка бывает трех видов: общий комплекс активных упражнений, пассивное разогревание тела и специальные упражнения, прорабатывающие конкретные группы мышц. Самой эффективной и универсальной считается общая разминка.

Дыхание

Для новичков это будет следующий комплекс:

  • вращать голову по кругу, в обе стороны, делать наклоны головой назад и вперед (очень осторожно – зона шейных позвонков самая уязвимая);
  • делать круговые движения руками, согнутыми в локтях;
  • вращать тазовую область, выполнять наклоны вперед и назад всем корпусом;
  • прогибать спину, насколько это возможно;
  • делать круговые движения коленями.
Дыхание

Затем можно некоторое время уделить суставной гимнастике и проработке отдельных групп мышц. Разминка занимает до 15 минут, но новички могут уменьшить это время, ведь их первые тренировки обычно не такие длительные.

Читайте также:  Как вправить позвонки самостоятельно? — Твой суставчик

Утренняя йога

Приветствие солнца (Сурья Намаскар) прекрасно подходит для вашего пробуждения. Проснётся не только тело, но и сознание. Вы сможете зарядить себя энергией самостоятельно без воздействия внешних стимуляторов, например, кофе. Во время утренней практики растягиваются мышцы, которые отдыхали всю ночь. Мобилизация суставов и мышц способствует циркуляции крови и выработке суставной жидкости. Асаны стимулируют ваши органы пищеварения перед завтраком, улучшая поглощение питательных веществ. Практика принесёт вам внутреннее спокойствие и душевное равновесие, что защитит от стрессовых ситуаций. А ещё вы будете чувствовать себя гордыми и счастливыми, потому что уже с утра позаботились о своём теле и душе. Что пригодится для занятий и с чего начать?

Утренняя йога

Еще с давних времен люди знают, что самое трудное – это начать. Чтоб ваши начинания не были напрасными и тяжелыми, а занятия были максимально комфортными, нужно знать несколько простых правил и приобрести необходимые вещи:

Утренняя йога
  1. Приобретите специальный коврик. Он очень мягкий и эластичный, а его главным плюсом будет то, что он не скользит на любой поверхности, а значит, вы не будете на это отвлекаться. Купить коврик можно в специальном магазине. А для начинающих очень важно сосредоточиться на практике, поэтому нужно обеспечить все условия. Как правильно выбрать коврик для йоги я писал очень подробно.
  2. Заранее позаботьтесь об одежде, в которой будете заниматься. Выбранная одежда, должна хорошо впитывать влагу, потому что вы будете потеть. Лучше всего подойдет одежда их хлопка. Забудьте про обувь, во время занятий вы должны быть босиком.
  3. Руки и ноги можно покрыть детской присыпкой или тальком, чтоб они не скользили, и вам было комфортно. Хотя правильный коврик не скользит.
  4. Чтоб не отвлекаться вы можете заранее подготовить маленькую подушечку, плед, ремень, блоки и валики. Эти инструменты помогут облегчить некоторые позы, сделают ваши занятия комфортнее, а плед поможет согреться при выполнении некоторых асан. Купить их можно в интернет магазине товаров для йоги.
Утренняя йога

Испытывать чувство удовлетворения и комфорт, делая упражнения, одно из самых главных правил. Иногда бывает непросто организовать тишину или настроиться на занятие, но самое главное – начать!

Утренняя йога

Не увеличит массу мышц

Чем полезна йога так это тем, что она помогает вам формировать длинные, сухие мышцы. Но, как я уже говорил, позы и асаны не смогут вам помочь, если ваша цель набор мышечной массы. Чтобы достичь такой цели вам не обойтись без серьезных силовых тренировок со строгим режим а также и без специального питания, способствующего набору мышечной массы.

Я не говорю о том, что в этом случае нужно оставить выполнение асан на далекое будущее. Включение занятий йоги в режим силовых тренировок может инициировать более быстрое увеличение массы мышц, но Халком вы с помощью асан точно не станете.

В целом чем полезна йога для всех: мужчин и женщин тем, что это отличная, хорошо структурированная система упражнений. Она может увеличить мышечную силу, выносливость, чувство равновесия, ловкость, помочь вам потерять жир. А также сделать ваши другие тренировки более эффективными. И разнообразными тоже. А это немаловажно.

Для некоторых людей одной только этой древней гимнастики достаточно, чтобы они чувствовали себя в отличной форме и работали над своими фитнес целями. Для других же аэробные упражнения и силовые тренировки необходимы, чтобы достичь желаемых результатов. Выбор в любом случае остается за вами.

Но теперь вы знаете чем полезна йога и чего она вам дать не сможет. Но независимо от того, что вы хотите получить от этих занятий, неоспоримо только одно: польза этой системы асан для организма и здоровья.

Читайте также:  Польза аэройоги и перевернутых поз для здоровья. Как проходят занятия

Суть системы

Йога – особая техника овладения целым комплексом воздействий на биофизические, физико-химические, психологические и энергетические процессы. Важный момент в этом процессе – заниматься регулярно, а именно, чтобы йога планировалась на каждый день. Человек должен заранее осмыслить, что для достижения поставленной задачи (желание похудеть, быть здоровым) этот процесс очень важен. Это как дышать.

Суть системы

По такой причине не стоит задаваться вопросами типа сколько раз нужно заниматься йогой в течение недели. Ответ однозначный – начинающим практика нужна постоянно! Можно осуществлять эти занятия с разной степенью интенсивности (больше или меньше), но основным остается одно – начинающим надо регулярно выполнять упражнения для достижения результата.

Шаг Мотивируйте себя! Бюджет — это не только о деньгах

Практика йоги и медитации приносит результаты не сразу, а спустя достаточно продолжительное время. Вот вы прочитали статью, посмотрели видео и загорелись идеей изменить себя с помощью йоги. Начали рано вставать, каждый день заниматься, правильно питаться, и через некоторое время у вас накапливается усталость от таких постоянных усилий. А результатов еще нет. Что тогда делать?

Чтобы создать себе стимул, представьте, что каждый раз, когда вы занимаетесь йогой, вы пополняете свой «бюджет». Например, за каждое занятие вы мысленно «кладете» на свой счет пятьсот рублей. Можете даже прикинуть, сколько вам потребуется занятий, чтобы расплатиться за ипотеку или купить машину. А если вы нарушаете что-то из новых привычек — например, выпили спиртного на вечеринке, назначьте себе штраф.

Такая аналогия работает — так устроен человек. Так вам будет легче мотивировать себя до того, как придут ощутимые результаты, и откроются новые состояния.

Комплекс упражнений

Занятие начинается с разминки, состоящей из простых упражнений:

  1. Необходимо встать на пол, взять края полотнищ и аккуратно покачиваться вместе с гамаком, сохраняя равновесие.
  2. Требуется поставить ногу на полотно, вторая нога должна упираться в пол. В позе необходимо плавно покачиваться.
  3. Спиной необходимо прижаться к гамаку и, держась руками, плавно покачиваться.
  4. Выполняется стойка на руках с зафиксированным положением тазовой области в гамаке.
  5. Прогибы на полотнах помогают устранить нагрузку на поясницу и шейные позвонки, упрощают выполнение сложных техник.

В стандартную программу упражнений для начинающих входит комплекс таких асан, как:

Комплекс упражнений
  • Адхо Мукха Шванасана;
  • Баддха консана;
  • Пашчимоттанасана;
  • Чакрасана;
  • Халасана;
  • Ширшасана.

Классическая поза Адхо Мукха Шванасана (“собака мордой вниз”). Поза при поддержке гамака улучшает кровообращение, усиливает циркуляцию крови в головном мозге, способствует запуску процессов обновления клеток, выравниванию тона лица. Улучшается работа системы пищеварения, нормализуется деятельность кишечника, растягиваются области щиколоток и другие мышцы.

От классического исполнения выполнение асаны на полотнах отличается возможностью вытягивать позвоночник по всей длине и снижать нагрузку на межпозвоночные диски. В классическом упражнении полностью распрямить спину в асане сложнее. С помощью полотен даже начинающие могут вытянуть позвоночник, расслабить шею, уменьшить нагрузку на шейные позвонки.

Асана Баддха консана (поза Связанного угла) благоприятно воздействует на область таза, поясничного отдела, живота, мочеполовую систему. Регулярное выполнение упражнения помогает уменьшить болезненные ощущения при месячных, гармонизирует работу гормональной системы женщин, функционирование матки и яичников. Асану можно выполнять и при беременности, если нет противопоказаний. Техника предполагает разведение бедер в стороны и соединение стоп. Техника позволяет мягко растянуть мышцы, суставы даже без длительной подготовки, т. к. полотна снижают нагрузки.

Комплекс упражнений

Асана Пашчимоттанасана предназначена для мягкого растяжения задней поверхности тела. Техника позволяет уменьшить боли в спине, расслабить шею, выпрямить спину.

При выполнении позы на полу ученики акцентируют внимание на выпрямлении ног. При применении полотен ноги в асане удерживаются креплениями, поэтому все внимание уделяется выпрямлению спины и созданию правильного положения плеч.

Адаптирована для выполнения в воздухе асана Чакрасана (мост). Упражнение помогает выпрямить спину, устранить сутулость, укрепляет мышцы ног и рук. Выполнение асаны позволяет повысить уровень энергии, усиливает приток крови к клеткам организма. Специалисты рекомендуют приступать к обучению технике после освоения простых упражнений.

Комплекс упражнений

Ноги и руки должны быть натренированы для удерживания веса тела. Не подойдет асана тем, кто имеет проблемы с поясничной областью. При использовании гамака поясница и таз фиксируются на пластичном полотне, которое аккуратно поддерживает спину. Перед выполнением техники обязательны растяжки, нагрузки повышаются постепенно.

Асана Халасана помогает развить гибкость и пластичность позвоночных отделов, улучшить работу органов пищеварения, сбалансировать гормональный фон. При приливе крови к голове активизируются функции мозга, повышается концентрация внимания, улучшается память, увеличивается скорость мыслительных процессов.

Читайте также:  Йога — видео уроки для новичков с описанием

Однако осваивать технику на полу необходимо постепенно, т. к. при исполнении упражнения задействуется верхний позвоночный отдел.

Асана Ширшасана (стойка выполняется на голове) гармонизирует состояние нервной системы, улучшает зрение, концентрацию внимания, стабилизирует работу системы пищеварения. При регулярном выполнении увеличивается уровень гемоглобина в крови. При этом важно учитывать противопоказания к выполнению перевернутой асаны. Запрещено использование техники людям, имеющим заболевания сердца и сосудов, при наличии гипертонии, хронического воспаления ушей, глаз, при смещении позвонков.

Комплекс упражнений

Не рекомендуется выполнять упражнение без подготовки и при наличии долгого перерыва в практике (1 год).

Сложные упражнения в воздухе необходимо осваивать под руководством опытного инструктора. В дальнейшем возможно самостоятельное совершенствование техник.

Классификация асан

Существует множество разных классификаций асан, поскольку учителя из разных школ йоги (Айенгара, Бикрам, Аштанга Виньяса, Кундалини и пр.) могут иметь свое видение на этот счет. В целом йогические позы можно разбить на универсальные группы:

Классификация асан
Классификация асан
  • В сидячем положении. Эти позы улучшают подвижность тазобедренных суставов, снимают напряжение в горле и диафрагме, часто применяются для медитации. Со стороны они кажутся простыми, но требуют хорошей растяжки и подготовки, поэтому у неопытных йогинов часто вызывают дискомфорт. При выполнении важно следить, чтобы спина оставалась прямой. Легко даются новичкам сидячая поза героя и верблюда в йоге (Уштрасана), а также наклон сидя с широко расставленными стопами (Упавиштха Конасана). Не менее полезны сидячие позы алмаза, лотоса, цапли, коровы, лодки, гирлянды, жезла.
  • В положении стоя. Такие позиции появились позже остальных. Они укрепляют мышцы ног, улучшают функциональные характеристики иммунной системы, развивают способность к сосредоточению и позволяют делать сложные для новичка позы йоги без боли и травм. Некоторые из них: поза благого воина в йоге, орла, аиста, стула, вытянутого бокового угла.
  • С наклоном туловища вперед. В таких позициях развивается гибкость спины, массируются органы брюшной полости. Наиболее известны: Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя), Джану Ширшасана (вытягивание вперед к одной ноге) и Ардха Ширшасана (поза дельфина), Уттанасана (наклон к ногам стоя).
  • Прогибы назад. Главный эффект заключается в выпрямлении и увеличении подвижности позвоночника. Важно в обратных прогибах избегать предельных положений и болей. Чтобы защитить поясницу, подкручивайте вперед таз и напрягайте ягодицы. Лучшие прогибы: поза рыбы, верблюда, коровы, голубя, Сфинкса, танцующей собаки, кобры, рыбы, моста.
  • Скрутки. В позициях с поворотом корпуса огромное значение имеет ровное дыхание. Если дышать трудно, значит асана выполняется неверно. Поза мудреца Бхарадваджи, бога рыб, перевернутого треугольника заряжают энергией, стимулируют работу внутренних органов и расслабляют ум.
  • Перевернутые асаны. К этой группе относятся все стойки, в которых голова находится ниже туловища и ног. Самая популярная – поза свечи («березка»). Практика инверсий благоприятно сказывается на лимфатической, эндокринной, сердечно-сосудистой, респираторной системах. Однако эти асаны также могут нанести вред и имеют множество противопоказаний: высокое кровяное давление, болезни позвоночника (особенно выпадение дисков, грыжи), интоксикации, беременность, критические женские дни.
  • Балансовые позы. Сложные для новичков асаны требуют большой концентрации внимания и достойной физической подготовки. Они помогают лучше контролировать свое тело и снижают риск травм. Чтобы долго удерживать позу тигра, паука, дерева, петуха, орла или стола на одной руке, понадобится слаженная работа тренированных мышц.
  • Силовые асаны. Превосходно развивает выносливость, укрепляет мышцы и разгоняет метаболизм силовая йога. Такие занятия по душе мужчинам, которые хотят укрепить мужское здоровье и улучшить потенцию. Предпочитают их и тренированные женщины, которые любят небанальные силовые нагрузки. Особенно почитаемы опытными йогинами высокие выпады вперед и позы всадника, сумоиста, мудреца, семи точек, лодки, кузнечика, райской птицы, горы.
  • Позиции на расслабление. Собака мордой вниз и вверх, наклоны стоя, поза плуга, верблюда, кобры, журавля, крокодила, вытянутого ребенка и планка идеально подходят для выполнения в вечернее время. Они расслабляют зажатые в районе плеч и шеи мышцы, вытягивают позвоночник, улучшают кровообращение в тазовой области.
  • Комбинированные. В некоторых асанах сочетается силовая работа с умением сохранять баланс. Поза вороны и благополучия на плече, обратная и сложенная поза посоха и другие усложненные асаны под силу настоящим гуру и вызывают благоговейный трепет у начинающих. После растяжения и сжатия разных частей тела в них улучшается кровообращение, что оказывает положительное влияние на работу всех органов и систем.
Классификация асан
Классификация асан
Классификация асан
Классификация асан