Позы йоги для начинающих: Випарита Карани (Поза согнутой свечи)

(продолжение заметки Варикозное расширение вен)

Суть методики

Ключевыми моментами йогатерапии являются:

  • достижение внутреннего спокойствия;
  • настрой на уверенность в собственных силах;
  • укрепление воли и памяти;
  • очищение сознания внутренних переживаний.

Лечение йогой включает защитные силы организма. Специальный комплекс асан (упражнений), подобранный в индивидуальном порядке, запускает процесс саморегуляции. Длительность выдержки асан также рассчитывается персонально для каждого человека.

Пранаямы (дыхательные техники) и асаны оказывают особое воздействие на организм больного человека. Если регулярно заниматься йогатерапией, то устраняется дополнительное давление на внутренние органы, и они оказываются на своем естественном месте. С помощью асан можно увеличивать умственный и физический потенциал, бороться со стрессовыми состояниями, омолаживать организм, очищать его от шлаков.

Для достижения результатов важно вести здоровый образ жизни. Рацион должен состоять из нетоксичных продуктов и специй натурального происхождения. Подбор рациона осуществляется индивидуально, при этом учитываются особенности строения тела человека.

Суть методики

Дыхательная йога очищает организм от шлаков и омолаживает его.

Многие люди не видят различий между йогой и йогатерапией. Важно понимать, что для классической йоги существует множество противопоказаний по здоровью. А терапевтическая йога показана людям с разными заболеваниями, т. к. является аналогом лечебной физкультуры.

Примером классической йоги является аштанга – наиболее жесткое направление, имеющие свои особенности. Этот стиль требует особой подготовки и не подходит для массового использования. Новичкам не стоит пробовать осваивать его самостоятельно, даже под руководством наставника последние уровни сложности аштанга удается освоить не всем.

Начинать заниматься йогатерапией лучше в специализированных школах, где опытный инструктор научит правильно выполнять все асаны. Одну из таких школ, пользующейся популярностью в России, возглавляет Виктор Сергеевич Бойко. Он считает, что с помощью йоги практически каждый человек способен к самопрофилактике, оздоровлению тела и души.

Сидячие позы со сведенными коленями

К этой группе относятся вирасана и ваджрасана (рис. 1 и 3).

Сидячие позы со сведенными коленями

В этих позах голеностопные суставы полностью разогнуты, колени согнуты и сведены вместе, спина прямая. Расправьте плечи, отведя их назад и вниз. Не сутульте и не прогибайте чрезмерно поясницу.

Основная нагрузка приходится на коленные и голеностопные суставы. При недостаточной их подвижности и суставных заболеваниях позы могут спровоцировать боли и травмы. Осторожная их практика, однако же, оказывает терапевтический эффект, увеличивая подвижность суставов и их кровоснабжение.

Сидячие позы со сведенными коленями

При болях в коленях следует положить между пятками один или несколько йоговских блоков так, чтобы таз поднялся выше, пока боль не уйдет. С этой же целью можно использовать стопку книг, жесткие подушки или любое другое подходящее средство (рис. 4, в центре).

Еще один способ разгрузить колени, помогающий при артрозах – скрученные рулоном коврик или полотенце, подложенные в сгиб коленного сустава. Эта практика увеличивает пространство внутри сустава, стимулирует выделение суставной жидкости и снимает отек (рис. 4, справа).

Сидячие позы со сведенными коленями

При малоподвижных голеностопных суставах могут возникать боль и судороги в голеностопе и стопе. В этом случае позу следует упростить, подложив под сгиб голеностопного сустава скрученные коврик или полотенце. Это позволит постепенно развить подвижность суставов, не травмируя их (рис. 4, слева).

При недостаточной подвижности коленных суставов поясница может сутулиться, а при избыточной гибкости – чрезмерно выгибаться вперед. В первом случае подложите под таз подушку или блок (рис. 4, в центре), во втором – избегайте перегиба поясницы, контролируя ее положение.

Распространенные причины болей в спине

Боль в спине — достаточно распространенная болезнь, однако существует слишком много потенциальных причин ее возникновения. Любая из приведенных ниже причин может способствовать вашему дискомфорту.

  • Беременность

Беременность является одной из наиболее очевидных причин болей в пояснице. Тело полагается на силу живота, чтобы создать баланс и стабильность. По мере роста живота женщины, его мышцы растягиваются и становятся слабыми. Это дестабилизирует тело и создает дополнительную нагрузку на мышцы поясницы. Йогу действительно рекомендуют беременным женщинам для снятия стресса и болей в пояснице. Так как не все позы подходят женщинам в положении, в практике было создано направление под названием пренатальная йога.

  • Напряжение мышц

Другой распространенной причиной болей в спине является напряжение мышц. Мышцы могут болеть из-за перенапряжения, подъема тяжестей, занятий спортом или даже просто неправильной осанки.

  • Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни – весьма распространенная проблема, ведь практически все мы проводим весь день сидя за письменным столом. Это вызывает давление на позвоночник, а взгляд на компьютер или телефон может вызывать напряжение в плечах, боль в шее и смещение.

Читайте также:  Йога при грыже позвоночника: примеры и комплексы упражнений

Сидячий образ жизни также уменьшает приток крови к позвоночным дискам, заставляя их со временем изнашиваться.

Нескольких небольших перерывов на йогу в течение рабочего дня может помочь уменьшить негативные последствия.

Распространенные причины болей в спине
  • Обувь

Ношение неправильной обуви может нанести серьезный вред позвоночнику. Обувь без пятки, например шлепанцы, создает недостаток устойчивости, что вызывает чрезмерное давление на позвоночник.

Шпильки тоже могут нанести вред, так как высокий каблук меняет распределение веса тела, создавая напряжение во всей спине и в коленях.

  • Жир в области живота

Учитывая высокий уровень стресса и малоподвижный образ жизни, который ведут многие люди, появление нескольких лишних килограммов никого не удивляет. Когда лишний вес задерживается в животе, он заставляет таз сместиться вперед, что зачастую приводит к хронической болезненности. Осознанность, которая приходит при помощи йоги, поможет вам внести изменения в свой рацион, а специальные позы, такие как Тадасана, помогут вам сохранить позвоночник в правильном положении.

  • Старение

Развивающийся артрит является распространенным признаком старения. Наверное, вы знаете об артрите на запястьях или коленях, но он также может повлиять и на спину. Кроме того, с возрастом многие женщины страдают от остеопороза: с потерей плотности кости, могут появиться болезненные, изнурительные компрессионные переломы позвоночника.

  • Бюстгальтер

Многие женщины (в особенности обладательницы большой груди), сообщают о болях в шее и спине. Зачастую причиной становится «неправильный» бюстгальтер. Бюстгальтер с небольшой поддержкой, тонкими бретелями или неверным размером способствует возникновению болей в спине у женщин.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

  1. Начните занятие с растяжки.
  2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
  3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.
Читайте также:  Как самостоятельно открыть все чакры: взгляд со всех сторон

Неделя 3

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 4

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

  1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
  2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
  3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

  1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
  2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
  3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Йога и молодость: поза свечи

Йога – наиболее древняя практика постижения гармонии. Благодаря выполнению асан (специальных неподвижных поз) практикующий балансирует энергетические потоки, проходящие через его тело.

Такой баланс, по мнению йогов, приводит к очищению сознания и познанию высшей истины. Практика асан оказывает положительный эффект не только на дух, но и на организм.

Так, при систематической практике человек забывает, что такое стресс, болезни и старость.

В системе йоги существуют сотни поз, у каждой из которых есть собственное название и предназначение. К позам, направленным специально на омоложение, относятся перевернутые асаны, такие, как стойка на голове или плечах.

Омолаживающий эффект таких асан подтвержден и современной медициной: в результате выполнения перевернутых поз улучшается мозговой кровоток, активность гипофиза, шишковидной и щитовидной желез, происходит тренировка внутренних органов, укрепление позвоночного столба.

Наиболее распространенной и легко выполнимой омолаживающей асаной является поза свечи (сарвангасана), которая очень схожа с русской «березкой».

Как выполнять асану «Свеча»?

  • Перед непосредственным выполнением асаны, следует лечь на спину и как можно лучше расслабить все тело.
  • Сделав медленный вдох, напрячь руки и пальцы на ногах.
  • Выдыхая и упираясь руками в пол, медленно приподнимать вверх прямые (или согнутые) ноги, поднимая все туловище до плечевого пояса.
  • Руками нужно поддерживать грудную клетку, ближе к лопаткам.
  • Подбородок прижать к грудине.
  • Основной упор делать на плечи, не нагружая шею, ноги и спину стараться держать прямо (перпендикулярно к полу).
  • Итак, вхождение в позу происходит на выдохе, непосредственно в асане дышать нужно животом.
  • Удерживать позу столько, сколько удобно, в среднем, рекомендовано – до 3 минут. Новичку же лучше начинать с 15 секунд, постепенно увеличивая время.
  • При признаках усталости, нужно медленно, с согнутыми коленями, вернуться в положение лежа и снова расслабиться.
Читайте также:  Парная йога или йога на двоих: позы от простых до сложных

Максимальный оздоравливающий эффект «свеча» принесет только при правильном дыхании и концентрированности сознания.

Эффект воздействия асаны «свеча» на организм

С энергетической точки зрения, во время выполнения данной перевернутой позы в теле происходит «переполюсовка» энергозаряда, благодаря чему клетки наполняются новой энергией, активизируются все обменные процессы, что придает чувство прилива сил.

Благотворно воздействуя на нервную систему, «свеча» снимает стресс, головные боли, успокаивает, помогает от бессонницы, приводит в баланс эмоциональный фон, улучшает память, интеллектуальные способности.

За счет того, что происходит активация обмена веществ и гормональной системы, происходит нейтрализация и выведение токсинов, существенно улучшается иммунитет, повышается выработка гемоглобина, уходит лишний вес.

Активация кровотока органов живота и малого таза благотворно влияет на пищеварение, устраняя запоры и несварение, улучшает функцию почек, снимает отеки, нормализует репродуктивную функцию, лечит бесплодие.

Асана отлично подходит людям, имеющим «стоячую» работу, так как прекрасно снимает усталость с ног, постепенно вылечивает варикоз.

За счет того, что кровь приливает к мышцам лица, разглаживаются морщинки, кожа приобретает упругость и эластичность, укрепляются зубы. Кроме того, волосы становятся более густыми и блестящими, пропадает седина и появляется блеск в глазах.

Положительный эффект омоложения при выполнении данной асаны будет полнее при соблюдении рационального, преимущественно молочно-растительного питания.

Не рекомендовано практиковать позу свечи людям с гипертонией и стенокардией, с гиперфункцией щитовидной железы, с шейным остеохондрозом или повреждением позвоночника. Поскольку данная асана обладает терапевтическим эффектом, перед началом практики лучше посоветоваться с доктором, особенно при наличии тяжелых хронических заболеваний.

Мед натуральный. Состав, свойства, применение и хранение меда

Судороги в ногах при беременности – причины, лечение и профилактика

Дыхание – универсальное лекарство от всех болезней

Камни в желчном пузыре: есть ли альтернатива операции?

Спайки кишечника – симптомы, лечение и операция

Болезнь Крона – причины, симптомы и лечение

Пупочная грыжа – причины, симптомы и лечение

Косметика – критерии выбора косметического средства в интернете

Уход за волосами в домашних условиях

Настои и отвары трав для лица, волос и тела

Пинча маюрасана

Пинча маюрасана (Поза павлиньего пера, дев. मयूरासन ,mayūrāsana IAST) — стойка на локтях в хатха-йоге, модификация асаны маюрасаны.

Когда приближается сезон дождей, павлины танцуют. Они поднимают обычно опущенные хвостовые перья, расправляя их веерообразно. Эта асана, в которой ноги и туловище подняты и вес тела удерживается на ладонях и предплечьях, напоминает позу павлина, приготовившегося танцевать

— Б.К.С. Айенгар. «Прояснение Йоги».

В этой асане главное баланс и равновесие. В этой позе руки должны находиться на ширине плеч, а плечи должны быть строго над локтями.[6]

Проснувшийся щенок

Йога для шеи включает позу Уттана Шишасана («проснувшийся щенок»). При постоянном выполнении асана поможет убрать боль в шее и других отделах позвоночника. Уттана Шишасана успокаивает, снимает стресс. Встаньте на четвереньки, руки вытяните перед собой. Медленно опускайте грудь к полу, бедра держите над коленями. Ладони тяните вперед параллельно друг другу. Когда опуститесь, осторожно упритесь лбом в коврик. Расслабьте шею, удлините позвоночник. Оставайтесь в таком положении 5–10 дыхательных циклов, потом поднимитесь.