Роллинг и самостоятельный миофасциальный релиз

Вот что стоит узнать перед прочтением этой статьи:

Какие результаты даёт миофасциальное расслабление

  • снимает напряжение, улучшает работу мышечно-скелетной системы в целом, увеличивает гибкость и подвижность в суставах наполняя кровью мышцы;
  • предотвращает боль в мышцах, помогает избежать типичных повреждений мышц, которые возникают при чрезмерных физических нагрузках;
  • помогает изменить двигательный стереотип; тренирует равновесие, помогает улучшить осанку;
  • улучшает микроциркуляцию крови в тканях, обеспечивая их сбалансированную работу, стимулирует целевую регенерацию мышц;
  • значительно улучшает работу внутренних органов, кровоснабжение головного мозга;
  • защищает кости от остеопороза, делая их прочными;
  • увеличивает гибкость и функциональность мускулатуры;
  • усиливает движение межклеточной жидкости (так называемый лимфодренажный эффект), помогает очистить клетки от метаболических отходов и токсинов;
  • удаляет лишнюю жидкость из организма, позволяя уменьшить объемы тела и снизить вес;
  • улучшает состояние кожи (приток крови увеличивается), оказывает на нее успокоительное воздействие, помогает снизить уровень целлюлита;
  • улучшает работу нервной системы, уходят депрессии и неврозы;
  • обеспечивает спокойный и глубокий сон.

Надо отметить тот факт, что занимаясь МФР перед другой тренировкой, вы достигнете большего и высшего физического результата нежели обычно. Идеально практиковать МФР и до и после функциональной тренировки.

Ключевые моменты:

  1. Самостоятельная прокатка на миофасциальном роллере «роллинг» может увеличить диапазон подвижности, не воздействуя при этом негативно на силовые показатели.
  2. После роллинга, ткани уменьшают свою тугость и натяжение.
  3. Возможным объяснением эффекта роллинга может быть снижение вязкости густых жидкостей, которые способствуют скольжению тканей путём их разогревания.
  4. Локальный миофасциальный роллинг способствует уменьшению боли и увеличению диапазона подвижности в других зонах, что обосновывает важность немеханического воздействия, воздействия на нервную систему.

Исследования демонстрируют, что прокатка на роллере, массажных мячиках или других инструментах может уменьшить боль и улучшить гибкость, не уменьшая при этом силовые показатели.

Миофасциальный релизинг

Миофасциальный релиз — это самомассаж, осуществляемый при помощи специального оборудования (триггер ролл). МФР незаменим там, где требуется ускорить процесс восстановления после тренировки, убрать болевые ощущения в мышцах, повысить гибкость и снизить вероятность травм, устранить возникший мышечный гипертонус (повышенное напряжение). А также эта методика очень эффективно борется с усталостью, лишними объемами тела, целлюлитом и застоем жидкости в конечностях. МФР подходит людям в любом возрасте. Самостоятельный миофасциальный релиз (Self Myofascial Release) — мануальное воздействие на мышцы ("мио") и соединительную ткань ("фасция") , направленное на расслабление миофасциальных структур. МФР помогает ускорить процесс восстановления после тренировки, убрать болевые ощущения в мышцах, повысить гибкость, устранить возникший мышечный гипертонус. Для занятий используется специальный пенопластовый цилиндр — foamroller. Давление создаваемое роллом расслабляет мышцы, способствуя повышению их растяжимости. Применение МФР помогает телу вернуться к своему естественному положению, улучшается деятельность сердечно — сосудистой системы, благодаря повышению эластичности стенок кровеносных сосудов в местах воздействия восстанавливается циркуляция крови и нормализуется кровоток. Противопоказанием к МФР является варикозное расширение вен.

  • Продолжительность урока 90 минут
  • Занятие проходят в центре на Горьковской

Для чего хорошо подходит миофасциальный релиз?

Традиционные техники стретчинга просто вызывают временное увеличение длины мышц (при этом мы полагаем, что при стретчинге не допускается выход за точку «невозврата», при котором происходит нежелательная деформация). С другой стороны, миофасциальный релиз на пенном ролике дает вам те же преимущества и устранение спаек мягких тканей и рубцовой ткани.

Для чего хорошо подходит миофасциальный релиз?

Многие получали потрясающие позитивные результаты, применяя «техники активного релиза», что лишний раз подтверждает ценность устранения вышеупомянутых спаек и рубцовых тканей. К сожалению, как с точки зрения финансов, так и удобства, не все мы можем рассчитывать на использование техники активного релиза на постоянной основе.

Читайте также:  День открытых дверей в Планете Перемен 26 сентября 2020, СПб

В то же время миофасциальный релиз на пенном ролике представляет собой: эффективный, недорогой и удобный способ уменьшения спаек и остановки накопления количества рубцовой ткани (убирая ту, что уже существует), который можно использовать на ежедневной основе. Только обратите внимание, что работа с пенным роликом не приводит к заметным улучшениям за один день. Здесь нужно быть усердным и последовательным (хотя Вы определенно увидите значительные улучшения).

Для чего хорошо подходит миофасциальный релиз?

Пенный ролик также может играть важную роль в коррекции постуральных проблем. Принимайтесь за работу над проблемными мышцами, и Вы точно увидите, как ощутимо окупятся потраченные усилия!

Примеры упражнений

Для выполнения миофасциального релиза понадобится массажный ролл. Именно с ним можно выполнить 80% упражнений.

Примеры упражнений

Упражнение №1

Сядьте на коврик. Ладони разведите в стороны и упритесь ими в пол. Обе ноги положите на массажный ролл.

Примеры упражнений

Помогая руками, подавайте тело вперед так, чтобы массаж ролл двигался вместе с телом. 

Упражнение №2

Примеры упражнений

Сядьте на пол. Ладони разведите в стороны и упритесь ими в пол. Левую ногу согните в колене, а правую – положите на массажный ролл.

Правую стопу поочередно поворачивайте то в правую, то в левую сторону, но не отрывайте ногу от массажного ролла.

Примеры упражнений

Упражнение №3

Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. Массажный валик расположите под копчиком. Ноги согните в коленях.

Примеры упражнений

Вытяните ноги вверх и согните их обратно.

На заметку! ☀ Есть еще 5 новых видов фитнеса, которые уже обрели огромную популярность!? ? ?

Примеры упражнений

Теперь вы знаете, как важно заботиться о состоянии фасций и делать миофасциальный релиз. Однако перед его выполнением обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как этот вид фитнеса имеет противопоказания!

Мячи для лакросса и методов самомассажа

Благодаря популярности программ МФР, мячи для лакросса стали использоваться не по назначению, а виде инструмента в физиотерапии. В отличие от теннисных мячей, мячи для лакросса твердые и плотные, они не смягчаются под давлением. Эти мячи можно использовать в качестве массажного инструмента, способного облегчить боль и улучшить функцию больных мышц.

Массаж мячом для лакросса – это форма МФР. Фасция, тонкая оболочка из соединительной ткани, покрывающая все мышцы и органы тела, отвечает за соединение мышц. В случае нарушения это может вызвать боль и нарушение движений. Поврежденная фасция может вывести тело из равновесия и усилить давление на мышцы и суставы, вызывая боль. Цель миофасциальной терапии – растянуть и ослабить фасцию, чтобы подлежащая ткань могла свободно двигаться.

Мячи для лакросса и методов самомассажа

Обзор 2015 года, опубликованный в Международном журнале спортивной физиотерапии (International Journal of Sports Physical Therapy), показал, что МФР может 5NIH. THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW – Опубликовано: ноябрь 2015:

  • увеличить совместный диапазон движений;
  • помочь мышечной работоспособности;
  • уменьшить утомляемость после тренировки;
  • уменьшить болезненность после тренировки.

МФР лучше всего делать после тренировки, но можно также делать в течение дня. Это займет лишь несколько минут. Как и в случае с растяжкой, лучшие результаты видны после последовательной практики. Попробуйте эти 5 методов самомассажа, чтобы успокоить болезненные мышцы:

Мячи для лакросса и методов самомассажа

1. Ягодицы2. Подколенные сухожилия3. Плечи и верхняя часть спины4. Грудь и плечи5. Ступни (подошвенная фасция)

1. Ягодицы

Напряженные ягодичные мышцы могут вызывать боль и дискомфорт в пояснице и бедрах. Снятие напряжения в области ягодиц не только улучшит самочувствие, но и повысит гибкость бедер и спины.

Мячи для лакросса и методов самомассажа
  1. Встаньте спиной к стене так, чтобы мяч для лакросса находился между стеной и мясистой частью ягодиц.
  2. Двигайтесь вверх, вниз и из стороны в сторону, пока не прощупаете нежное место.
  3. Расслабьте тело, позволяя мячу оказывать давление эту область.
  4. Удерживайте в течение 30 секунд или пока не утихнет боль.
  5. Повторите с другой стороны.
Читайте также:  Йога для начинающих: С чего начать занятия йогой.

2. Подколенные сухожилия

Многие страдают от сжатия подколенных сухожилий из-за того, что проводят много времени в положении сидя. Это может способствовать появлению болей в бедрах, коленях или спине, а также может нарушить движения.

Мячи для лакросса и методов самомассажа
  1. Сядьте на жесткий стул или стол, чтобы ноги свисали.
  2. Поместите мяч для лакросса под бедро, перемещая его, пока не найдете нежное место.
  3. Наклонитесь вперед и положите руку и вес тела на бедро.
  4. Медленно вытягивайте и сгибайте колено в течение 30 секунд.
  5. Переложите мяч под другое бедро по мере необходимости и повторите.

3. Плечи и верхняя часть спины

Трапециевидная мышца – это большая мышца, которая соединяет верхнюю часть спины, шею и плечи. Она часто становится тугой и болезненной из-за чрезмерного использования или стресса, что приводит к возникновению боли в шее и плечах.

Мячи для лакросса и методов самомассажа
  1. Встаньте спиной к стене так, чтобы мяч для лакросса находился между стеной и верхней частью спины. Расположите мяч на одной стороне спины от позвоночника.
  2. Двигайтесь во всех направлениях, пока не найдете нежное место.
  3. Расслабьте давление на мяч и скрестите руки на груди.
  4. Продолжайте медленно двигаться вверх и вниз, массируя узлы или нежные участки, с которыми вы можете столкнуться.
  5. Повторите с другой стороны.

4. Грудь и плечи

Напряженные мышцы груди могут ухудшать осанку и вызывать боли в шее и спине. Используйте мяч для лакросса, чтобы расслабить эти мышцы – это позволит улучшить осанку и подвижность.

Мячи для лакросса и методов самомассажа
  1. Встаньте лицом к краю стены или дверного проема.
  2. Поместите мяч для лакросса на грудную мышцу рядом с подмышкой.
  3. Наклонитесь вперед, минуя край стены, и медленно катите мяч по груди и плечам.
  4. Как только вы найдете нежное место, расслабьтесь в этом положении. Вы можете двигать рукой вверх и вниз по стене для получения дополнительных преимуществ. Продолжайте медленно двигаться небольшими круговыми движениями, чтобы промассировать пораженный участок.
  5. Повторите с другой стороны.

5. Ступни (подошвенная фасция)

Подошвенный фасциит (подошвенный фасциоз) вызывает боль в стопе. Это вызвано воспалением подошвенной фасции – большой связки, которая поддерживает свод стопы. МФР может помочь разрушить спайки и уменьшить боль.

Мячи для лакросса и методов самомассажа
  • Сядьте удобно, поставив ноги на пол.
  • Поместите мяч для лакросса под свод стопы.
  • Наклонитесь вперед, перенеся вес на стопу. Медленно катайте мяч вперед и назад по своду стопы.
  • Продолжайте от 30 до 60 секунд.
  • При необходимости повторите с другой стороны.

Миофасциальный релиз (МФР). Борьба с триггерными точками.

Если Вы открыли эту статью, но не читали статью про триггерные точки , рекомендую сначала исправить это, чтобы быть «в теме» и лучше усвоить материал 😉

Начну с главного — с безопасности 👨‍⚕️

Кому нельзя проводить МФР?

Есть ряд явных противопоказаний для применения МФР: варикозное расширение вен, тромбофлебит, хронические заболевания в остром периоде, онкологические заболевания, ослабление организма из-за простуды, открытые раны, порезы, прием антикоагулянтов. Если у Вас есть любое другое острое или хроническое заболевание, рекомендую проконсультироваться с врачом, прежде чем начать заниматься МФР или хотя-бы погуглите можно ли в Вашем случае применять данную технику.

В случае если после самомассажа у Вас наблюдаются явные признаки воспаления (покраснение, боль, повышение температуры в области воздействия, отёк), то необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.

Если Вы ещё тут, перейдем к сути 😎

Миофасциальный релиз — это метод, позволяющий расслабить триггерные точки с помощью специальных валиков или мячей путем самомассажа.

На мой взгляд удобнее и безопаснее всего работать с валиками/роллами или мячами из пенного материала (можно найти в спортивных магазинах, в интернет-магазинах), но можно взять любой похожий предмет — кусок пластиковой трубы, любой жесткий мяч (главное, чтобы не было риска каким-либо образом поранить себя), подойдут даже гири и гриф от штанги. Для начала я все-же рекомендую начать работать с валиком — с ним будет проще всего.

Читайте также:  Защита от болезней с помощью оберега – куклы Травницы

МФР позволяет увеличить гибкость мышц без потери силы, поэтому если Вы занимаетесь спортом, то целесообразнее всего проводить самомассаж до тренировки, а также между рабочими подходами, чтобы подготовить мышцы к нагрузке, минимизировать риск травм. Можно проводить МФР в период восстановления между тренировками. Если Вы не занимаетесь спортом, то проводить МФР можете в любое время, более эффективно, на мой взгляд, после рабочего дня, чтобы убрать излишнее напряжение, улучшить кровоток и лимфоток в мышцах и подкожной клетчатке.

В первую очередь нужно понимать, что можно прокатывать, а что нет.

⭕НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ прокатывать сухожилия ДО тренировки, так как они должны оставаться «жесткими». Повышенная эластичность сухожилий может снизить силовые показатели и увеличить риск травмы. А уже в период восстановления МОЖНО 👌 прокатывать сухожилия, воздействуя на них достаточно мягко — так можно ускорить их восстановление за счет улучшения циркуляции жидкости в окружающих тканях, а вместе с этим и их питания.

🚫 НЕЛЬЗЯ прокатывать зоны, где расположены крупные скопления лимфатических узлов — подмышечная зона, подколенная, паховая область, боковая и передняя часть шеи.

🚫 НЕЛЬЗЯ прокатывать кости , особенно позвонки! Можно заработать смещение со всеми вытекающими.

🚫 НЕЛЬЗЯ прокатывать поясницу! Жесткое воздействие на эту зону недопустимо в виду того, что там находятся почки. Ткань почки достаточно нежная, окутанная многочисленными капиллярами, поэтому даже маленькие надрывы могут нести за собой достаточно пагубные последствия — в лучшем случае будете писать кровью.

Так все-же как проводить МФР? 🤨

Напомню, что суть МФР не в том, чтобы просто оказать массажное воздействие, что, кстати, тоже само по себе неплохо, а в том, чтобы убрать триггеры. Исходя из этого вытекает 1 правило:

  • Воздействие должно быть болезненным. Боль — это единственный способ найти триггер. Однако, если боль как бы «простреливает» (вспоминайте ощущения, когда вы ударились локтем), то вы скорее всего попали в крупный нерв и там катать не надо.

При этом начинать нужно с малого. Работайте в зоне от 3 до 5 по шкале интенсивности боли в самом начале (первые 3-5 занятий), затем постепенно увеличивайте интенсивность до 6-8 баллов и работайте в этой зоне, если легко переносите такое воздействие и у Вас не появились признаки воспаления, о которых я писал в самом начале. Со временем триггеров будет становиться всё меньше, поэтому и болезненные ощущения станут слабее.

2. Воздействие на триггеры должно быть точечным! Напомню, что триггер — это зона локального мышечного спазма, значит воздействовать на него тоже нужно локально . Проще говоря, если Вы нашли болезненную точку, необходимо воздействовать конкретно на неё, прокатывая этот участок по короткой амплитуде (5-10 см). После проработки одного участка в мышце, можно переходить к другому.

3. Время воздействия на каждую точку — 20-60 секунд.

Надеюсь, Вы ещё не устали от всех этих правил, но что поделать — без них никак 🤓

ПРАКТИКА!

Есть три ступени воздействия на триггер:

  • Прокатка мышцы в спокойном состоянии.

Источник статьи: -reliz-mfr-borba-s-triggernymi-tochkami-5c0e40f68f486600b085c81c

Миофасциальный релизинг: что это такое?

Для начала разберемся в терминологии:

  • «мио» с греческого переводится как мышца;
  • «фасции», или дословно с греч. «повязка», а если вернуться к анатомии, то это оболочки, которые покрывают все мышцы и сухожилия, внутренние органы, а еще сосудисто-нервные пучки.

Подробнее стоит поговорить о фасциях, или говоря более простым языком, – соединительной ткани. В прошлом этой системе организма уделялось незаслуженно мало внимания.

Однако, фасции крайне важны, ведь это:

  • коллагеновые волокна, которые сами по себе жесткие, плохо растягиваются;
  • упругие волокна, которые мягкие и прекрасно растягиваются.

Фасция тела – это многослойный пласт соединительной ткани. И покрывает эта ткань ни много, ни мало – все тело.