Сурья Намаскар для начинающих – комплекс упражнений

В современном мире, в мире загруженности и вечной суеты, как никогда актуальным оказывается вопрос о расслаблении организма, о его подготовке к рабочему дню, к трудовым будням. Многие люди обращаются за помощью к йоге, не осознавая, что йога — это не просто комплекс упражнений, но целый образ жизни и особое мировоззрение.

Практика Сурья Намаскар

Методика мантры Сурья Намаскар включает в себя не только произнесение молитвы, но и совершение определенных действий, то есть, произносимые слова и звуки должны сопровождаться нужными асанами в строгой последовательности.

Благодаря следованию установленным правилам, любой человек сможет добиться прекрасных омолаживающих, и очищающих эффектов.

Первые результаты будут заметны уже после трех занятий, однако, для этого необходимо применять практику ежедневно, в полном соответствии со всеми требованиями и рекомендациями.

Мантра

Рекомендации к практике

Лучшим временем для практики Сурья Намаскар является раннее утро, в идеале, начинать нужно незадолго перед восходом солнца. В некоторых учениях прямо говорится о том, что положительный эффект от данной практики можно получить только в том случае, если исполнитель сможет создать энергетическую связь со Светилом, а сделать это можно лишь в определенные часы.

Идеальным местом для Сурья Намаскар является открытая местность – на природе или просто на свежем воздухе. Если у вас нет такой возможности, то подойдет любое другое место, главное, вы должны расположиться лицом на восток, а также необходимо обеспечить приток свежего воздуха в помещение.

Перед занятием нужно провести утреннее омовение, но, ни в коем случае не завтракать, так как ваш желудок должен быть пустым и свободным. Ваша одежда должна быть свободной и удобной, из натуральных материалов (хорошо подойдет лен).

Как я пользуюсь комплексом приветствия Солнцу?

Очень просто! Несколько месяцев в году это моя утренняя зарядка наряду с дыхательным упражнением и парой дополнительных движений. Достаточно выполнить комплекс от пяти до двенадцати раз на каждую сторону, чтобы ощутить мощное воздействие, которое он оказывает на тело. Возникает чувство гармоничного тонуса, бодрость, ощущение проработанности каждого уголка тела.

Некоторые мои знакомые используют комплекс в качестве разминки перед разными другими тренировками. Считаю это не всегда правильным, ведь для некоторых типов тренировок не нужна гибкость, а скорее наоборот. Однозначно не стоит применять Сурья Намаскар в качестве разминки перед чисто силовой тренировкой. Он снижает стабильность суставов, увеличивая их пластичность. А это последнее, что нужно на силовой тренировке.

Комплекс также удобен в качестве физкультминутки в течение дня. Достаточно выполнить 1-2 цикла.

Ниже я рассказываю и показываю комплекс, заостряя внимание на важных с точки зрения фитнеса моментах.

Что такое сурья намаскар?

Это одно из самых интересных и практикуемых направлений в йоге. Она помогает вести активный образ жизни, держать в тонусе весь организм и поддерживать здоровье на высоком уровне. Она ведет к духовному пробуждению, учит смотреть на мир возвышенно, не касаясь земных благ.

Пользу от занятий невозможно переоценить, при правильном выполнении комплекса упражнений возможно излечить пищеварительные и нервные расстройства, расстройства глаз, внешний вид человека тоже меняется, фигура и осанка преображаются, улучшается самооценка.

Что такое сурья намаскар?

Польза, получаемая во время комплекса занятий:

Заниматься комплексом намаскар или приветствие солнцу желательно рано утром, на восходе солнца на свежем воздухе или в проветренном помещении. Стоять нужно лицом на восход солнца, начинать комплекст лучше всего после пробуждения и натощак. Комплекс выполняется в 2 подхода, но во второй подход в некоторых вариантах асан необходимо сменить руку и ноги с левой на правую.

Перед выполнением станьте прямо, стопы соприкасаются или слегка расставлены, опустите руки вдоль туловища и закройте глаза. Попытайтесь как бы посмотреть на себя со стороны, начните с головы и пройдитесь вниз по всему телу, мысленно расслабляю все напряженные мускулы. Почувствуйте гравитацию, которая притягивает вас к полу, переведите взгляд к голове, макушкой нужно тянуться вверх, как будто ниточка идет от головы к солнцу. Спокойно дышите, приветствуйте новый день, отдайте дань солнцу. Спросите себя о своем самочувствии, и том приятно ли вам расслабляться? Выдохните и начните заниматься. Асаны:

Что такое сурья намаскар?
  • Поза 1 — «Поза молитвы» — станьте прямо стопы рядом друг с другом, руки перед собой в позе молящегося. Сосредоточьте внимание на ладонях и районе груди.
  • 2 — «Поза руки подняты вверх» — станьте прямо, руки прямые выше головы, ладони смотрят вверх. Вытяните голову как можно дальше назад на выдохе.
  • Поза 3 — «Голова к ногам» — плавно наклонитесь вперед, руки положите на пол, возле стоп, голова прислонена к коленям. На протяжении всей асаны выдох.
  • Поза 4 — «Всадник» — левое колено согнуто, правое прямое, руки возле стоп, перенести таз вперед, голову поднять вверх.
  • Поза 5 — «Гора» — образуйте треугольник с полом, цель поставить на пол пятки.
  • Поза 6 — — «Приветствие телом» — грудь и подбородок касается пола, ягодицы подняты, спина прогнута.
  • Поза 7 — «Змея» — лежа на животе, выполните максимально прогиб назад.
  • Поза 8 — «Гора» — выполняем позу 5.
  • Поза 9 — «Всадник» — поза 4, только сменив ногу.
  • Поза 10 — «Голова к ногам» — смотрим поза 3.
  • Поза 11 — «Поза руки подняты вверх» — смотрим поза 2.
  • Поза 12 — «Поза молитвы» — смотрим поза 1.
Читайте также:  Пранаяма для начинающих: техника дыхания и упражнения

Закончить практику йоги можно шавасаной (поза мертвеца), ложимся на пол на спину, руки и ноги немного разведены, ладони смотрят наверх. Полностью расслабляем тело.

Если не получается тяжелая асана

Что такое сурья намаскар?
  • Прием № 1. Визуализация. Представьте в голове себя в асане, не конечную цель, а полностью все упражнение, начиная с первого движения, со входа в асану, и заканчивая последней фиксацией. Обязательно смоделируйте ваши ощущения в сложных зонах, попытайтесь силой воображения улучшить технику вхождения в асану;
  • Прием № 2. Массаж. Этот метод пришел из гимнастики. Суть его заключается в массировании проблемных зон перед конкретной асаной;
  • Прием № 3. Замедленный вход в асану. Начинайте выполнять упражнение на несколько порядков медленнее;
  • Прием № 4. Детальная проработка. В любой асане, существует несколько сложных моментов, нужно проработать каждый из этих моментов по отдельности, и постепенно соединить их в цельную асану.

Сурья намаскар

Несмотря на всю пользу, которую несет в себе сурья намаскар, к ней существуют противопоказания:

Что такое сурья намаскар?
  • людям с гипертонией, следует перед занятиями посоветоваться с доктором, так как в асанах, где голова находится ниже таза, поднимается давление;
  • людям с больным сердцем, а также пожилым людям нельзя выполнять упражнения в быстром темпе, так как может начаться перегрузка сердца;
  • высокая температура и ОРЗ, ОРВИ и других воспалительных в организме процессах;
  • в течение беременности;
  • болезненная менструация.

Практикуя сурья намаскар, важно прислушиваться ко всем строгим указаниям, чтобы не нанести своему организму вред. Выполняя упражнения, важно не допускать перенапряжения. Каждую отдельную асану нужно выполнять напрягая только те мышечные группы, которые нужны для вхождения и поддержания позы. Все остальные мышцы необходимо постараться расслабить. Выход из асаны в асану нужно делать очень плавно, как в танце. Это принесет максимум пользы для вашего тела, и занятия будут приятным и действенными.

Если вам сложно понять, как выполняется сурья намаскар, видео поможет разобраться подробнее, ведь там опытные наставники будут помогать выполнять комплекс упражнений. Приветствие солнцу сурья намаскар поможет снять накопивший стресс, вариантов выполнения этого комплекса множество, нужно выбрать, тот который подойдет лично вам.

Что такое сурья намаскар?

Подготовка к асанам

Сурья Намаскар выполняется натощак, последний раз кушать можно за 3-4 ч до занятий. Подготовка начинается с места выбора места, откуда хорошо просматривается горизонт. Затем нужно вобрать в себя энергию Солнца. Для этого перед восходом нужно встать лицом к востоку, развести руки. Ладони – открыты в ту же сторону, что и взгляд.

Читайте также:  Тантра йога - совокупность йоги, религии и философии

Когда Солнце начинает всходить, важно почувствовать поток Силы, которая поднимается от стоп вверх – к голове, одновременно медленно тянуть руки вверх.

Энергию нужно почувствовать внутри себя. Можно все это выполнять с закрытыми глазами. Нужно обязательно сконцентрироваться на ощущении потока Силы.

Подготовка к асанам

Перед выполнением асан нужно встать, сомкнув ноги, руки опустить. Закрыть глаза, постараться ощутить тело полностью, расслабить его, начиная с головы, и мысленно двигаясь вниз. Потом постараться ощутить себя полностью. Откорректировать позу, чтобы она была удобной.

Представить, как будто тело, взявши за голову, тянут вверх, почувствовать это. Потом перевести внимание на ноги – ощутить соприкосновение стоп с полом. Представить, что тело оседает вниз от гравитации, а напряжение вытягивается через него вниз – в землю. При этом стараться, чтобы поза оставалась расслабленной, вертикальной, ощущать нужно только жизненные силы. После такой подготовки можно начинать выполнение.

Правильное дыхание

«Сурья Намаскар» улучшает дыхание, расширяет и очищает легкие. Это позволяет телу насыщаться кислородом.

Человек прогибается вперед, мышцы живота сокращаются, происходит выдох. На изгибе в другую сторону грудная клетка расширяется, человек делает вдох. Это не только улучшает гибкость, но и устраняет проблемы с дыханием, служит профилактическим средством от них.

Кровеносная система быстрее разносит по телу кровь. Все органы и ткани достаточно насыщаются кислородом. Под лучами солнца тело расцветает, как весенний цветок.

Выполняемые в цикле движения синхронизированы с дыханием. Вдохи и выдохи дополняют асаны, а не противоборствуют им. Сосредоточенность на технике дыхания не должна отвлекать внимание от точного исполнения комплекса. Все происходит гармонично. Тело само делает вдох или выдох тогда, когда это необходимо.

Если правильно и регулярно выполнять «Приветствие солнцу», можно зарядиться бодростью на весь день и обрести силы для покорения новых вершин не только в йоге, но и в повседневной жизни.