Уджайи пранаяма как одна из основных практик хатха-йоги

Хатха-йога — самое универсальное, а потому и самое распространённое направление йоги в фитнес-клубах. Однако заниматься можно и дома. Несколько ключевых советов и видео для начинающих — в нашей статье.

Йога и другие занятия

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ЙОГА «КУЛЬТУРА ДВИЖЕНИЯ»  Данный класс подойдет людям любого возраста, любого телосложения, стремящимся не только решить имеющиеся проблемы с опорно-двигательным аппаратом, но и эффективно предупредить их в будущем. Занятия проходят в мягком, спокойном режиме. Акцент сделан на корректную работу со всем опорно-двигательным аппаратом: прорабатываются позвоночник, суставы, тело растягивается и укрепляется. Регулярные занятия приносят облегчение и снимают болезненные ощущения в позвоночнике. Йога для позвоночника не просто избавляет от последствий болезни, но удаляет ее причину. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Продолжительность 90 минут.  

ХАТХА-ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

 Легкая и в то же время эффективная йога, будет приятным занятием после дневных забот. Обладает сильным антистрессовым действием, снимает напряжение, дает тонус мышцам и большой заряд энергии. В программе используются упражнения и техники из различных направлений йоги, таких как: хатха-йога, йога Айенгара, аштанга-йога, йога 23, интегральная. Рекомендуется для начального уровня подготовленности. Продолжительность 90 минут.

АЭРО-ЙОГА

 Аэро-йога – это практика хатха-йоги, которая проводится с использованием гамаков, включает также дыхательные упражнения, элементы медитации. Во время выполнения асан вес тела частично или полностью переносится в гамак, что позволяет снимать нагрузку с суставов, расслаблять ту или иную область. Гравитация становится помощником для мягкого вытяжения позвоночника и всего тела. Благодаря гамаку можно выполнять перевернутые позы и безопасные прогибы назад без сдавливания позвонков. Аэро-йога улучшает гибкость тела, увеличивает силу, способствует не только физическому совершенству, но и проясняет ум, улучшает память, и самое главное помогает достигнуть душевного равновесия и гармонии. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Продолжительность 90 минут. Аэро-йогой не рекомендуется заниматься в общем классе при низком или высоком артериальном давлении (противопоказаны перевернутые асаны); глаукоме или недавней операции на глазах; при черепно-мозговой травме (если прошло менее года); эпилепсии; сердечной недостаточности; беременности.

ЗУМБА

Зумба – фитнес-программа, объединяющая многие виды танцев: бачата, самба, ча-ча-ча, рок-н-ролл, мамба, милонга, сальса, латино, танец живота. Аэробика соединяет элементы всех этих танцев в единое целое. Двигаясь и импровизируя в ритме зажигательной музыки, Вы и сами не заметите как раскроете свой танцевальный талант. Зумба воплотит в жизнь мечты об идеальной фигуре и плоском животе, поможет избавиться от стресса, поднимет настроение и разовьёт координацию движений. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Продолжительность 60 минут.

КУНДАЛИНИ-ЙОГА

Кундалини-йога – одно из направлений йоги, система упражнений, призванная поднять энергию кундалини из основания позвоночника с помощью регулярной практики медитации, пранаям, комплексов асан и пения мантр. В данной практике существуют множество комплексов упражнений. Например, комплексы для почек, для желудочно-кишечного тракта, комплексы для укрепления иммунной системы. После регулярных занятий улучшается состояние эндокринной системы организма, которая является регулятором деятельности всех органов в целом.  Упражнения кундалини-йоги способствуют улучшению кровотока, усиленному снабжению кровью всех органов. В этом виде йоги идет работа с психикой, с сознанием и подсознанием; регулярная практика способствует улучшению психического состояния человека. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Продолжительность 90 минут. ХАТХА-ЙОГА ПО МЕТОДУ АЙЕНГАРА Айенгар-йога основное внимание уделяет правильному положению тела, чтобы оно могло гармонично развиваться и стать анатомически безупречным. Характерной особенностью метода является статичное выполнение асан с необходимыми опорами. Другой характерной чертой метода является подробное, детальное объяснение каждой позы и индивидуальный подход к каждому практикующему. Важным аспектом йоги Айенгара является последовательность асан. Айенгар-йога может быть также использована в лечебных целях.

Хатха йога что это такое?

Хатха йога по авторской методике INNER YOGA – это динамичный вид йоги, естественное движение в «потоке», в ритме дыхания. Участники постоянно находятся в движении и это способствует максимальному сосредоточению и отвлечению от мыслей. Особенность и акцент практики – ритм дыхания все время направляет внимание участников во «внутрь себя», исключая мыслительный процесс и, тем самым, повышая концентрацию. Все занятия универсальны и рассчитаны как на уверенных практиков, так и на учеников начального уровня. Это увлекательный, абсолютно творческий и активный подход к современной практике йоги, ведущий к постоянному развитию на коврике и в жизни.

INNER YOGA – сбалансированная практика для амбициозных и целенаправленных людей, которым нужно уметь справляться с рабочим авралом и жизненной многозадачностью. Это новые возможности тела и ума для каждого и преуспевающий образ жизни для всех. Каждое занятие – это легкость, динамика, вдохновение и драйв! В них нет «запредельных» асан и долгих статичных форм. Положение тела все время меняется с каждым вдохом и выдохом, что помогает доводить форму и практику до совершенства.

Занятия разделены на тематические циклы:

  • РАДЖАКА комплекс, направленный на проработку позвоночника, тазобедренных, плечевых, коленных суставов, растяжка плеч, задней и передней поверхности бедра, подходы к раджакапотасане.
  • САМАКОНА компактный сверхэффективный комплекс проработки ног, мышц таза и промежности, тазобедренных суставов для выполнения поперечного шпагата, ключевые принципы работы с суставами и сухожилиями.
  • СЕТУ БАНДХА проработка позвоночника: укрепление и растяжка мышц спины, прогибы назад, повороты, различные варианты полумостов, мостов и подходы к ним.
  • БАЛАНС развитие равновесия за счёт тренировки групп мышц, отвечающих за определённые положения тела, удержание баланса стоя на одной ноге, в перевёрнутых стойках, в нижних стойках на руках.
  • ХАНУМАНА ЦИКЛ корректное сочетание растягивания, расслабления и напряжения мышц связок и суставов ног для выполнения продольного шпагата.
  • ЦИКЛ ВОИНА весь цикл направлен на очень мощную и эффективную проработку тазобедренных, коленных и голеностопных суставов + комплекс на гибкость пальцев ног.
  • ПАДМА ЦИКЛ сочетание динамических комплексов и статичных асан для проработки и увеличения гибкости коленных и тазобедренных суставов. Свободное усаживание в позу лотоса.
  • СУПТА йога лёжа! Жёсткая, но эффективная растяжка и укрепление мышц шеи, спины, проработка мышц задней поверхности бедра, укрепление брюшного пресса.
  • АРМУС направленная на проработку мышц, связок и суставов плеча, лопатки для увеличения их подвижности и силы.
  • ПАРИВРИТТА цикл упражнений для проработки глубоких мышц позвоночника. Корректное вытягивание, повороты и укрепление мышц спины. Для исправления осанки, увеличения гибкости позвоночника.
  • БУДДХА цикл упражнений, направленный на проработку тазобедренных суставов, костей таза, поясничного отдела позвоночника.
  • НС (нижние стойки) упражнений, направленная на увеличение силы рук для отстройки асан с опорой на руки

Йога СПБ, Большая Московская 1-3 Записаться на занятия – Йога расписание

Йога начинающим:

  • Хатха йога. Упражнения
  • Аэройога — это Йога в гамаках
  • Йога тур Чехия
  • Аэро-Йога студия Владимирская расписание

Простая йога для открытия чакр

Традиционным способом открытия чакр является Кундалини-йога. Она представляет собой специально разработанный комплекс упражнений для активизации энергии и достижения определенных ее состояний.

Йога для открытия чакр заключается в выполнении двигательных (асаны), дыхательных (пранаяма), звуковых (мантры) и других упражнений.

Стоит отметить, что целенаправленное выполнение данных упражнений йоги оказывает комплексное положительное воздействие:

  1. Здоровое тело. Мышцы становятся сильнее и выносливее, улучшается кровообращение систем организма, органы и ткани насыщаются кислородом.

  2. Возможно также избавление от лишнего веса и некоторых заболеваний.

  3. Сильная воля. Регулярные тренировки воспитывают силу воли и повышают самоуважение.

  4. Сбалансированные чакры. Если вышеназванные пункты являются преимуществом любых регулярных занятий спортом, то только йога предполагает целенаправленную работу с потоками энергии через физическую практику.

Выполнение ряда упражнений йоги для открытия чакр требует определенных навыков, однако несложные физические и дыхательные техники может освоить даже новичок.

Читайте также:  Что такое йога Айенгара? Кому подходит. С чего начать новичку

Комплексная йога для открытия чакр помогает не только активизировать работу каждой чакры, но и наладить их взаимодействие друг с другом. Благодаря регулярным занятиям жизненная энергия Кундалини свободно поднимается по центральному каналу.

В результате тренировок по йоге вы почувствуете внутреннее освобождение, духовное прозрение и улучшение самочувствия.

Техника выполнения уджайи пранаямы

Суть этого упражнения заключается в концентрации на вдохе и выдохе с одновременным сужением голосового отверстия.

Давайте разберём технику выполнения уджайи пранаямы поэтапно:

  1. Займите положение в удобной для вас статической асане, например, Шавасане
  2. Полностью освободите лёгкие от воздуха
  3. Постарайтесь максимально расслабить диафрагму и вжать живот, чтобы внутренние органы соприкоснулись со спиной. При этом не следует оказывать давления на грудь
  4. Медленно вдохните, наполняя каждую часть лёгких воздухом
  5. Задержав дыхание, следите, чтобы тело оставалось расслабленным, живот — втянутым. В этом упражнении работает только грудная клетка, которую нужно поддерживать в расправленном состоянии
  6. Медленно выдохните, плавно расслабляя грудной отдел. Выдыхайте до тех пор, пока лёгкие не опустеют полностью

На этом завершается один из циклов. Неопытный ученик может выполнять по 10 повторений, но стремится к 15–20.

Совет: выдыхайте через нос. При этом не напрягайте горло. Постарайтесь сосредоточиться на каждом вдохе и выдохе.

Выполнение уджайи требует развитости грудного отдела у практикующего. Если у человека есть проблемы с этим, рекомендуется выполнять Шавасану, подкладывая свёрнутое одеяло под спину.

Грудь в таком случае должна выступать вперёд, а живот — находиться ниже уровня груди.

Длительность и интенсивность циклов в уджайи пранаяме

Отдельного внимания заслуживает рассмотрение вопроса о продолжительности и интенсивности дыхательных циклов.

Помимо того, что уджайи пранаяма должна выполняться без напряжений тела, можно выделить ещё три правила упражнения:

  1. Духовно ориентированный ученик должен стремиться к увеличению продолжительности каждого цикла. В общей сложности, можно выполнять до 320 циклов.
  2. Начинающие практиковать уджайи пранаяму должны стараться выполнить не более четырёх циклов в минуту.
  3. Для тех, кто желает достичь только физических результатов (увеличение объёма лёгких и т. д.) рекомендуется сокращать длительность циклов, но увеличить их количество.

Главное, что должен помнить каждый практикующий — выполнение уджайи пранаямы не должно вызывать никакого дискомфорта.

Положительный результат достигается не через болезненные усилия, но при помощи постоянных отработок.

Концентрация

Этот аспект уджайи пранаямы не зря выделен отдельным пунктом.

Каждый человек, ищущий в хатха-йоге духовное начало, должен научиться концентрироваться на определённых образах и явлениях.

В случае с уджайи пранаямой, этим явлением становиться наше дыхание.

Если говорить об участке тела, на котором следует сосредоточить внимание во время выполнения дыхательной практики, им является точка в носовой части глотки, в том месте, где соединяется мягкая и твёрдая ткань нёба.

Также, ученик может концентрироваться на потоках энергии в грудной клетке.

В том случае, если вы практикуете уджайи пранаяму исключительно в качестве физического упражнения, вам следует концентрироваться на воздухе, которым вы дышите в процессе выполнения практики.

Упражнения хатха-йоги для начинающих

Даже если вы не хотите выходить из дома, асаны легко найти в картинках и на видео. Асаны хатха йоги у себя дома имеют много преимуществ, которые по достоинству оценят новички — в первую очередь, это самый дешевый выбор, и вы можете попробовать, какой стиль упражнений вам подходит, прежде чем купить абонемент. Недостаток такой практики дома в том, что не будет учителя, который укажет и поможет исправить допущенные вами ошибки.

Занятие йогой с тренером гарантирует правильность выполнения асан

Тренировки хатха-йоги должны начинаться с простых позиций, в процессе совершенствования и подготовки тела, можно будет приступить к более сложным позам.

Поза ребенка

  1. Станьте на колени. Раздвиньте колени на ширину плеч или больше.
  2. Опустите ягодицы на икры ног и выпрямите позвоночник.
  3. Вместе с вдохом поднимаете руки вверх.
  4. На выдохе наклоняетесь так, чтобы лоб касался коврика, а торс лежал на бедрах.
  5. Руки прямые, вытянуты вперед.
  6. Задержитесь в положении 50-60 секунд.
  7. Вдохните и займите стартовую позицию.
Читайте также:  Философия и практика Йоги на современном этапе

Поза эффективно устраняет напряжение шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Кроме того, асана уменьшает менструальную боль. Важно, что она снимает усталость и головные боли.

Кошка наоборот

Упражнение расслабляет позвоночник и растягивает мышцы спины, укрепляет руки и подходит для подготовки к выполнению других асан.

В самые первые позы для начинающих постигать науку хатха йоги эта позиция должна входить обязательно.

  1. Встаньте на колени на коврик. Ноги и колени на ширине плеч.
  2. Наклонитесь и поставьте прямые руки на коврик, так, чтобы между туловищем, ногами и руками были прямые или слегка тупые углы.
  3. На выдохе опустите голову и вытяните позвоночник вверх, чтобы спина была слегка выпуклой.
  4. Растяните весь позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи.
  5. Мягко и медленно перейдите на вторую позицию.

Кошка наоборот 2

  1. Вместе с вдохом прогибайте позвоночник в противоположном направлении. Спина вогнутая и напоминает седло.
  2. Поднимите голову вверх.
  3. Руки прямые, пальцы смотрят вперед.
  4. Выполните 10 глубоких вдохов при переходе из одной позиции асаны в другую, с каждым вдохом плечи вогнутые, с выдохом – округлые (выпуклые).

Поза рассчитана на растяжение позвоночника. Это одна из тех ленивых позиций йоги, где вы должны быть немного, как кошки, которые мягко просыпаются.

Собака с опущенной головой

Находясь в позиции кошки наоборот, отталкиваетесь ладонями от пола и поднимаете ягодицы к потолку.

  1. Выпрямляете руки и ноги. Они должны быть параллельно друг другу.
  2. Ступни ног надежно зафиксируйте на коврике и перенесите вес тела на ноги.
  3. Расслабьте мышцы головы и шеи, можете повернуть ее вправо-влево.
  4. В этом положении тело состоит из двух прямых линий: полностью прямые ноги и плечи.

Собака с опущенной головой укрепляет мышцы рук (трицепсы), всей спины и ног.

Позиция доски

  1. Встаньте на колени на пол.
  2. Поместите ладони рук на ширину плеч и перенесите на них часть веса тела.
  3. На вдохе поднимите колени верх и распределите вес тела между вашими руками и пальцами стоп. Упор на пальцы стоп и вытянутые руки.
  4. Ноги, плечи и шея должны быть на одной линии.
  5. Задержитесь в позиции прямого тела на несколько глубоких вдохов и выдохов.

Контролируйте высоту бедер, чтобы не были подняты слишком высоко, или не опустились низко.

Это положение укрепляет позвоночник, мышц живота и запястья, расслабляет и снимает напряжение между ключицами.

С чего начать?

Начинающим лучше составить для первых занятий комплекс из асан, выполняемых стоя. Лучше выбрать Тадасану. Она успокаивает сердечно-сосудистую систему и раскрывает колени и бедра.

Премиум набор для комплексного очищения организма

Асану выполняют дважды, попеременно одной и другой ногой. Чаще всего выбирают вариант, когда бедро отведено в сторону, а пятка упирается в промежность при прямой спине и руках, сведенных перед грудью.

Внимание! После освоения «стоящих» асан, можно перейти к фиксированию тела в позах в положении, сидя на полу. Со временем становятся доступными и другие более сложные упражнения.

Постичь тонкости Хатха-йоги можно с помощью хорошо подготовленного инструктора, однако начальные этапы вполне возможно освоить самостоятельно.

Зачем заниматься хатха-йогой

Тому, кто еще только собирается заняться практикой хатха-йоги или тому, что раздумывает – стоит ли вводить данную практику в свою жизнь, покажутся интересными причины, по которым определенно стоит обратить внимание на йогу:

  • Хатха-йога повышает выносливость и гибкость.
  • Улучшает здоровье человека в целом (укрепляет позвоночник, нормализует сердечно-сосудистую систему, помогает очистить организм от шлаков и токсинов).
  • Помогает избавиться от лишнего веса.

Начинаем заниматься Хатха-йогой

К тому же, в занятиях хатха-йогой существует индивидуальный подход, благодаря которому, можно составить собственную программу для занятий и практиковать дома, без инструктора.