Йога для женщин для малого таза – лучшие асаны

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Общие сведения о раскрытии чакр

Процесс открытия чакры заключается в формировании потока энергии между закрытой (или недостаточно открытой) и нижерасположенной чакрой.

Приведем некоторые положительные последствия, наступающие после открытия энергетического центра:

  1. У человека появляется больше жизненных сил, поскольку активная чакра оказывает положительное влияние на прилегающие к ней внутренние органы и стабилизирует их работу.

  2. Повышается морально-этический и духовный уровень человека. Чем выше располагается чакра, тем больших высот может достичь человек в моральном и духовном развитии.

  3. Происходит активизация экстрасенсорных способностей (их еще называют силы Сиддхи). Частота и сила их проявлений зависит от наличия потоков энергии между определенными чакрами, то есть от их открытия.

Процесс открытия энергетических центров требует немало времени и сил. Причем эта работа должна быть не только постепенной, но и осторожной, ведь неконтролируемый поток энергии может повредить ваши чакры. Для того чтобы открыть нужные, требуется определенная подготовка:

  • необходимо укрепить организм в физическом и моральном плане;

  • следует освоить навыки, позволяющие контролировать движение энергии (праны) в организме.

Отличный помощник в достижении вышеуказанных целей – выполнение упражнений Хатха-йоги.

Выделяют несколько способов открытия чакр: через дыхательные упражнения Пранаямы, статические и динамические медитации и т. д.

Опасности малоподвижного образа жизни

Сначала небольшая история. Как-то раз ко мне обратилась женщина 63 лет. У меня занималась в группе ее дочь. И эта дама поведала мне такую историю. Примерно год назад после операции по гинекологии у нее началось непроизвольное мочеиспускание. Сначала она думала, что это последствия операции и со временем все пройдет. Но само ничего не проходило. Ситуация только усугублялась. Она поменяла несколько врачей, но они разводили руками и говорили, что вы хотите в своем возрасте. Либо привыкайте, либо делайте операцию. И Лариса Ивановна уже почти согласилась на операцию, хотя внутренний голос ей подсказывал не делать этого. Но тут мы с ней случайно пересеклись в кафе.

Она рассказала о своей проблеме и спросила может ли йога помочь, потому что под нож она ложиться никак не хотела. На тот момент в моей личной практике не было клиентов, обращающихся с таким запросом. Но теоретически я хорошо знала какие асаны на что влияют и как подобрать комплекс упражнений. Мы договорились на несколько индивидуальных занятий.

Читайте также:  5 асан йоги для релаксации мышц корпуса и плеч

Мы занимались два раза в неделю, плюс клиентка выполняла небольшой комплекс подобранных мною упражнений дома три раза в день.

Опасности малоподвижного образа жизни

Уже через две недели ее состояние заметно улучшилось! А через месяц мы прекратили занятия полностью, так как непроизвольное мочеиспускание прекратилось.

Лариса Ивановна не легла под нож и была избавлена от необходимости перемещаться по своим делам с учетом расположения городских туалетов. И естественно, улучшилось ее психологическое состояние. Для нее это было невероятным облегчением и радостью.

Отмечу только, что перед началом занятий мы должны были выяснить – не были ли механически повреждены мышцы во время операции. Когда выяснилось, что с мышцами все нормально, то мы преступили к занятиям. Добавлю еще, что у клиентки оказался очень высокий уровень стресса, как от происходящей ситуации, так и от ее жизни в целом. Поэтому, помимо упражнений на непосредственное укрепление мышц тазового дна и повышения тонуса мышц мочевого пузыря, мы добавили упражнения на расслабление и снятие психологической нагрузки.

Ко мне часто обращаются беременные и недавно родившие с подобными проблемами. А еще женщины очень много рассказывают, какие неудобства могут доставлять медикаментозное лечение болезней мочеполовой системы. А ведь очень многие заболевания органов малого таза начинаются из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания и лишнего веса.

Соответственно, если начать правильно двигаться, включить в работу тазобедренные суставы, знать, как правильно усилить кровообращение в органах малого таза, то некоторые заболевания можно предотвратить или замедлить их развитие. Варикозное расширение вен органов малого таза, геморрой, опущение внутренних органов, недержание мочи, слабые мышцы промежности, болезненные ощущения во время сексуальной близости – со всеми этими симптомами можно справиться при помощи регулярных занятий йогой.

Опасности малоподвижного образа жизни

Помимо работы с тазобедренными суставами, я рекомендую в случаях, как у Ларисы Ивановны, использовать медитацию и релаксацию. Что дают эти занятия, вы можете почитать в статьях медитацию Медитация что это такое простыми словами и про релаксацию Йога нидра — что это такое простыми словами.  

Дандасана техника выполнения

Поза посоха в йоге считается подготовительной перед практикой поз более сложных уровней. Поэтому освоить выполнение дандасаны должен каждый новичок.

  • Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Спина должна быть прямой.
  • Если не получается удержать спину ровной, не завалившись назад, то можно сесть на свернутое в несколько раз одеяло. Или слегка разведите ноги. 
  • Прижимая колени к полу, плотно соедините ноги вместе. Пятками тянитесь вперед, а пальцами ног – на себя.
  • Следите, чтобы не возникало болезненных ощущений в коленных сухожилиях. При сильном напряжении под колени подложите валик, скрученный из полотенца.
  • Помогая руками, раздвиньте мышцы ягодиц в стороны и переместите весь свой вес на кости таза.
  • Упритесь ладонями рук в пол рядом с седалищной костью, не сгибая их в локтевых суставах. Плечи опустите вниз, освободив шею.
  • Сводя сильно лопатки навстречу друг другу, раскройте грудную клетку как можно больше. Живот должен быть втянут.
  • Макушкой головы потянитесь вверх, вытягивая позвоночник, при этом голова и таз должны быть на одной линии.
  • Задержитесь в таком положении 1 минуту или несколько дыхательных циклов.
  • Для выхода из позы просто расслабьте мышцы спины и лягте на пол.
Дандасана техника выполнения

При выполнении упражнения нужно обратить внимание на дыхание. Оно должно быть спокойное, ровное и глубокое.

Освоив хорошо практику для начинающих, можно постепенно усложнять асану. Не меняя положения тела, руки поднимите через стороны вверх. Ладони разверните внутрь.

При большой пользе для организма дандасана имеет свои противопоказания. Это хроническая астма, различные травмы рук и позвоночника. С большой осторожностью следует выполнять упражнение людям, склонным к повышению артериального давления. Перед началом занятий проконсультируйтесь со своим врачом!

Дандасана техника выполнения

Польза йоги для здоровья позвоночника и спины

Все асаны выполняются в статике. Когда человек принимает какое-либо положение, давление внутри межпозвоночных дисков становится меньше, а степень мобильности всех отделов позвоночника увеличивается.

Читайте также:  Сурья Намаскар для начинающих – комплекс упражнений

Люди, которые регулярно практикуют йогу в своей жизни, имеют меньше проблем со здоровьем, в том числе и на боль в спине, и, соответственно, лучше выглядят. У людей, которые ежедневно делают упражнения, спина крепкая, здоровая и гибкая.

Йога тренирует мышцы

Польза йоги для здоровья позвоночника и спины

Йога оказывает такое влияние на спину:

  • растягивает позвоночник, увеличивает гибкость, способствует его выпрямлению;
  • прорабатывает спинные и шейные мышцы, что не дает развиваться заболеваниям спины;
  • расслабляет зажатые мышцы;
  • снимает внутреннее напряжение, поднимает настроение;
  • питает клетки организма кислородом, обновляет клетки, сохраняет молодость посредством размеренного и глубокого дыхания;
  • делает спину ровной, улучшает осанку, уменьшает искривление;
  • увеличивает мобильность каждого позвонка;
  • укрепляет стенки сосудов;
  • облегчает боли в спине и при регулярных занятиях уменьшает их.

Исследовательский интерес ученых

Оказывается, ученые тоже заинтересовались пользой йоги на уровне физического здоровья. Последние исследования американского научного издания «The Journals of Gerontology» показали, что регулярные занятия йогой эффективны так же, как и упражнения на растяжку для людей старше 60 лет.

Следующее исследование было опубликовано в научном журнале по спортивной медицине «Asian Journal of Sports Medicine». Эксперимент проводился среди 80 испытуемых, которые в течение полугода шесть дней в неделю выполняли «Приветствие солнцу» – разминочный комплекс упражнений из йоги. По итогам эксперимента у всех участников отмечено значительное увеличение объема мышц пресса и плечевого пояса.

Еще одно небольшое исследование проведено Университетом Висконсин-Ла-Кросс. 15 человек  занимались йогой по 55 минут трижды в неделю в течение двух месяцев. По итогам эксперимента ученые отметили, что организм испытуемых стал не только крепче, но и выносливее.

Поза Журавля (Бакасана)

Журавль может долго оставаться неподвижным и спокойным, созерцая и наблюдая окружающее. И хотя новичку будет сложно понять, как в данной асане можно в принципе долго стоять спокойно, с практикой эта поза может стать достаточно медитативной.

Бакасана требует сноровки, чувства равновесия и внутреннего баланса, именно этому она и учит. Кроме того, освоив данную позу, вы сможете добиться лучшего контроля своих чувств и эмоций и удерживать сознание устойчивым и умиротворённым.

Чтобы лучше держать равновесие, оторвите взгляд от пола и смотрите прямо

Техника выполнения:

  1. Присядьте на корточки и поставьте руки перед собой. Ладони должны плотно лежать на полу на ширине плеч или чуть шире.
  2. Немного согните руки в локтях и слегка наклонитесь вперёд. Локти стремятся назад, а не в стороны.
  3. Приподнимитесь на носочки и поставьте колени на заднюю поверхность плеча (на трицепс), как можно ближе к зоне подмышечных впадин.
  4. Когда примете удобное положение, постарайтесь оторвать ноги от пола, сначала одну, потом другую, перенося весь на руки.
  5. После того как вы полностью оторвёте ноги от пола, поднимите их выше и постарайтесь распрямить локти.
  6. Чтобы удерживать это положение максимально комфортно, линия предплечья (от кисти до локтя) должна быть прямой, перпендикулярной полу, а плечи располагаться вперели кончиков пальцев.
Поза Журавля (Бакасана)

Если у вас пока не получается выполнять асану таким образом, можно подложить опору под лоб и постепенно стараться оторваться от неё.

Как мы уже говорили выше, эта асана требует спокойствия и расслабленности, вам необходимо на время стать Журавлём, который безэмоционально наблюдает за течением воды. Не забывайте дышать, погрузите себя в лёгкий транс. Делайте вдох и выдох, равные по длине, задерживайте ненадолго дыхание и повторяйте. Первое время оставайтесь в позе несколько дыхательных циклов, постепенно увеличивая время по мере подготовки.

Читайте также:  Как правильно выполнять позу героя (Вирасану) в йоге?

Нельзя практиковать асану, если у вас имеются проблемы с давлением, локтевыми суставами или вестибулярным аппаратом.

Видео: Поза Журавля

Но действительно ли йога — хорошая тренировка?

«Абсолютно!» — говорит Юинг. «Регулярная практика йоги увеличивает гибкость и силу ваших мышц. Она позволяет вам работать со всеми суставами тела».

Мы добрали для вас самые эффективные асаны для похудения для занятий дома.

Она также добавляет, что йога может помочь ускорить и увеличить кровообращение, а «медитативные преимущества практики йоги способствуют успокоению разума и увеличению количества гормона счастья». Любой самоучитель по йоге расскажет вам об этом.

Мышцы, которые работают

Четырехглавые мышцы бедер. Они расположены на передней и боковой стороне бедер, составляя большую часть мышечной массы бедер. Они стабилизируют и позволяют разгибать коленный сустав. Асана героя растягивает прямую мышцу бедра спереди.

Ягодичные мышцы. В группу ягодичных мышц входят три мышцы: большая, средняя и большая ягодичные мышцы. Они являются одними из самых сильных мышц в теле и основными движителями бедер. Асана героя растягивает ягодицы, особенно если вы выбираете вариацию с наклоном вперед.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они представляют собой пучок мышц и сухожилий спины, которые контролируют разгибание и повороты. Поскольку они отвечают за выпрямление спины, сила этих мышц влияет на осанку. Прямая спина в асане героя мягко укрепляет эти мышцы.

Мышцы живота. Они расположены в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Асана героя мягко укрепляет мышцы живота.

Мышцы-сгибатели бедер. Эта большая группа мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют ноги, таз и брюшную полость и позволяют поднести ногу к телу или наклонить тело вперед. Длительное сидение ослабляет эти мускулы, затрудняя приведение ноги к телу и наклон вперед. В асане героя эти мускулы удлиняются, когда вы сидите ровно и прямо или наклоняетесь вперед.

Уштрасана (поза верблюда)

Поза верблюда исправляет осанку, борется с сутулостью, вытягивает мышцы передней части тела (брюшного пресса, грудных, передних паховых и бёдер).

Лёгкий уровень сложности. Встаньте на голени, колени расположите на ширине плеч. Обнимите руками бёдра, заставляя копчик опуститься вниз, выталкивая живот вверх для нейтрализации таза. Упритесь руками в бёдра и раскройтесь плечи, слегка запрокинув голову назад и двигая грудную клетку вверх. Задержитесь в таком положении на восемь дыхательных циклов.

Уштрасана (поза верблюда)

Средний уровень сложности. Выполните всё то же самое, но на этот раз не упирайтесь руками в бёдра, а подверните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол. Пусть свободно свисают вниз. Попробуйте достать ими до пяток. Следите за тем, чтобы грудь была расправлена и тянулась вверх, а бёдра находились на одной линии с коленями.

Высокий уровень сложности. Снова проделайте все предыдущие шаги, но на этот раз стопа должна плашмя лежать на полу, голова свободно откинута назад, а руки упираются в пятки. Помните, что таз, бёдра и колени должны находиться на одной линии, плечи развёрнуты, грудная клетка тянется вверх.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 3–5 дыхательных циклов.